Содержание
Армейский жим штанги стоя и жим штанги сидя
Functional PRO
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.
от
1 250.00 р.
Functional Training
Придется попотеть
Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.
от
1 350.00 р.
Fanatic STRONG
Нужна сила воли
Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели.
Крушить комплексы из кроссфита с железом.
от
1 250.00 р.
Fanatic Team Camp
Высший пилотаж
Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту
от
1 450.00 р.
Кроссфит новобранец
Втянуться
Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.
от
1 450.00 р.
Streetlifting
Придется попотеть
Мощный бустер твоих силовых на турнике и брусьях с дополнительным отягощением!
от
1 650.
00 р.
CrossPower. Силовая программа
Придется попотеть
Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.
от
1 450.00 р.
FUNCTIONAL MUSCLES
Придется попотеть
Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.
от
1 350.00 р.
Leg discomfort
Подойдет всем
Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей.
Много работы на руки
от
1 850.00 р.
CrossFitness
Подойдет всем
Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!
от
950.00 р.
Гладиатор
Подойдет всем
Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!
от
1 250.00 р.
Functional Bodybuilding
Придется попотеть
Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!
от
1 450.
00 р.
Втянуться в тренировки
Втянуться
Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.
от
650.00 р.
ТЯЖЕЛОГИМНАСТ
Нужна сила воли
Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!
от
950.00 р.
Functional Women
Придется попотеть
Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.
от
1 150.
00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от
1 150.00 р.
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от
1 150.00 р.
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от
1 150.
00 р.
какие мышцы работают, техника выполнения армейского жима штанги
Армейский жим стоя направлен в основном на проработку передних дельт. Некоторые ошибочно считают, что это упражнение придумали «морские котики» и популяризировали бодибилдеры. На самом деле упражнение известно давно, а популяризации способствовали в том числе соревнования по пауэрлифтингу и внедрение кроссфит-комплексов в тренировки. В этой статье команда фитнес-клуба Spirit. Fitness расскажет, какие варианты выполнения существуют, в чем отличия от военного жима и какие ошибки допускают даже опытные атлеты.
СОДЕРЖАНИЕ
Основные задействованные мышцы
В армейском жиме активно работают следующие мышцы:
-
дельтовидные; -
большие грудные; -
трехглавые мышцы плеча; -
передняя зубчатая; -
надостная мышца.
Преимущества
Базовое упражнение с классической техникой (стоя со штангой) задействует много мышечных групп, но лучше всего прокачивает передние дельты, делая плечи визуально более объемными. При этом, в отличие от жима за голову, движение естественное для нашего тела, «не ломает» привычные движения в плечевых суставах. Еще одно преимущество заключается в том, что армейский жим помогает подготовить тело и научиться синхронным действиям для выполнения в будущем других жимовых упражнений.
Недостатки
При несоблюдении техники можно получить травму. Обычно это происходит, если спортсмен берет слишком большой вес или держит штангу неправильным хватом (слишком широко или узко, не контролирует размещение грифа в центре ладоней). Слабые мышцы спины (это особенно характерно для офисных работников) могут помешать работать в полную амплитуду, что снизит эффективность, поэтому новичку стоит обсудить с тренером целесообразность выполнения этого упражнения.
Противопоказания
Нельзя жать штангу от груди при болях в запястьях, локтях и плечевых суставах, при травмах и заболеваниях этих суставов. При проблемах с позвоночником также рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Выбор вариации в зависимости от цели
Есть несколько вариантов армейского жима: со штангой и гантелями, сидя и стоя. Подбирайте технику в зависимости от цели.
- Рост силы. В этом случае можно работать с обоими снарядами, но стоя можно взять вес больше, чем сидя.
- Проработка дельт. Исследование 2014 года показало, что вертикальный жим гантелей лучше всех упражнений нагружает передний пучок дельтовидной мышцы.
- Повышение тонуса и увеличение объема мышечной массы. Больше мышц задействуется при жиме штанги стоя.
- Уменьшение нагрузки на позвоночник. Сидячее положение помогает снять часть нагрузки с позвоночника. Вид снаряда не имеет значения.
Вид снаряда не имеет значения.
Особенности разминки перед тренировкой
Армейский жим – тяжелое упражнение, задействующее несколько суставов, поэтому разминку игнорировать нельзя. Повышение эластичности и прогрев мышц, суставов и связок помогают снизить риск травмирования.
Выполняйте предварительную и специальную разминку. Предварительная: делайте круговые движения плечами, локтями и кистями, каждый сустав разминайте в течение 30 секунд. Специальная разминка предполагает выполнение армейского жима, но с меньшим весом, чем тот, который вы используете в рабочих подходах. Ее цель – подготовить суставы и мышцы к нагрузке, а не нагрузить их.
Правильная техника
Прежде чем рассказать о правильной технике, сделаем небольшое отступление и объясним, чем это упражнение отличается от военного и жима из-за головы, с которыми его постоянно путают.
Военный жим – это жимовое упражнение со штангой в положении лежа.
И не просто лежа, здесь важно, чтобы ноги не опирались на пол или скамью: их сгибают в коленях, скрещивают в районе икр и держат на весу. Основная нагрузка приходится на мышцы груди.
Жим из-за головы – более травмоопасное упражнение, требует высокой эластичности мышц груди и плеч. Такое движение редко используется в повседневной жизни, оно менее характерно для суставов, да и амплитуда движения меньше, чем при работе от груди.
Стоя со штангой
В начале упражнения штанга должна располагаться на стойках на уровне плеч, так вам будет удобнее ее снимать. Чтобы снять, возьмитесь за гриф, выставьте одну ногу вперед, слегка подсядьте и приподнимите штангу, затем сделайте приставной шаг назад, выйдя из границ стойки.
Держите гриф средним (на ширине плеч) прямым закрытым хватом, опустите его на уровень груди и проверьте, что он опирается на центральную часть ладоней. Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья – перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
Выжмите штангу на выдохе: движение рук должно быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, голова смотрит вперед. Затем медленно опустите гриф до уровня груди. Во время толчка не помогайте ногами, должен работать верх.
Сидя со штангой
Выполняется в тренажере для жима, также можно использовать скамью и стойки. Слегка отклоните спинку скамьи назад (оптимальный угол наклона – около 70–80°), чтобы исключить опасную нагрузку на позвоночник.
Сядьте на скамью, прижав верх спины и таз, ногами упритесь в пол, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. На выдохе поднимите руки, зафиксируйте локти прямыми, на вдохе опустите гриф до уровня груди.
Сидя в тренажере Смита
Выполняется сидя на скамье в тренажере Смита. Позволяет снять часть нагрузки с позвоночника и стабилизирующих мышц. За счет ограниченной траектории движения не нужно тратить усилия на удержание равновесия.
Техника аналогична армейскому жиму со штангой сидя при работе в опорных стойках.
Стоя или сидя с гантелями
В отличие от других вариантов дает равномерную нагрузку на правую и левую дельты, более сильная рука не может облегчить вес снаряда для более слабой.
Расположите руки таким же образом, как если бы держали штангу. То есть локти должны быть слегка выведены вперед, предплечья перпендикулярны полу, кисти ближе к плечам, а не к груди. Движение вверх начинается от плеч. Здесь при подъеме не нужно отклонять голову, так как снаряды будут подниматься по бокам от головы по широкой дуге.
Топ-8 грубых ошибок при выполнении жима
На фотографии ниже показаны две типичные ошибки: отклонение корпуса назад и неправильное положение кистей, это может привести к серьезным травмам. Какие еще ошибки допускают атлеты?
Движение прямо вверх
Поднимайте руки по дуге, движение прямо вверх опасно для плечевых суставов.
Отведение локтей в стороны
В начале движения прижимайте плечи, не разводите локти в стороны, держите предплечья перпендикулярно полу.
Если разводить локти и стартовать в неправильной позиции, могут появиться боли в суставах.
Большой вес до освоения техники
Эта ошибка относится к любым упражнениям. Сначала научитесь правильной технике, только после этого можно работать над увеличением веса, если не хотите столкнуться с воспалением связок и надрывами мышц.
Движение за счет ног и спины
Жимовое движение должно осуществляться руками: именно они толкают штангу или гантели вверх. Ноги и спина только поддерживают положение тела, они не должны забирать нагрузку на себя (конечно, если это не запланированный читинг и вы делаете это осознанно).
Перекаты
Опирайтесь на середину стопы, не переносите вес с пятки на носок и обратно. Если это происходит, возможно, проблема с мышцами ног или кора, из-за чего не получается удерживать баланс, в этом случае перейдите от жима стоя к жиму сидя.
Долгая пауза на пике
Так создается слишком большая нагрузка на спину, что опасно для позвоночника.
Неправильное положение грифа
Держите штангу максимально близко к телу: если вы выдвинете гриф вперед, можно травмировать локтевой и плечевой суставы.
Неправильный хват
Рекомендуется держать штангу хватом на ширине плеч, но каждому атлету нужно подбирать положение кистей под себя. Если браться слишком узким или широким хватом, можно перегрузить суставы и повредить их.
Включение в программу тренировок
Выполнять армейский жим стоит не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не было эффекта перетренированности. Ставьте его в начало, так как это базовое упражнение. Количество повторений и подходов выбирается в зависимости от цели: при работе на выносливость делайте 15–20 повторений, на объем – 8– 12, на силу – 4– 6.
Методика увеличения веса
Томас Бичл, исполнительный директор Сертификационной комиссии Национальной ассоциации силовой и физической подготовки США, советует задуматься об увеличении веса, если на протяжении последних двух тренировок в последнем подходе вы можете сделать дополнительно минимум два повторения. Как увеличить поднимаемый вес? Поможет периодизация тренировок, то есть изменение объема и интенсивности занятий: организм избегает перетренированности и при правильном планировании способен выйти на улучшение физических показателей. Если пришло время увеличить нагрузку (в рамках совета Томаса Бичла), выполните первый подход со штангой или гантелями привычного веса, во втором добавьте по 1,25–2,5 кг. Если чувствуете, что это не предел, в третьем подходе добавьте еще 1,25–2,5 кг. Если второй подход выполнили со значительным усилием, значит, такой вес и оставляйте до следующего пересмотра.
Примеры программ тренировок
Приведем примеры двух программ тренировок на массу с отдельной проработкой плеч и в комплексе с ногами.
|
|
|
|
| |||
|
|
|
|
| |||
|
|
|
| ||||
|
|
|
| ||||
|
|
|
| ||||
|
|
|
| ||||
|
|
|
|
| |||
|
|
|
| ||||
|
|
|
| ||||
|
|
|
| ||||
|
|
|
| ||||
|
|
|
| ||||
Заключение
Армейский жим хорошо прорабатывает передние дельты и плечи в целом, задействует много мышц.
Но, как и при выполнении любого спортивного упражнения, неправильная техника может стать причиной травмы. Во время движений контролируйте естественность положения тела – не уводите плечи далеко назад или вперед, не поднимайте снаряды ровно вверх, не прогибайтесь сильно в пояснице, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и т. п. В противном случае можно заработать грыжи и протрузии, субакромиальный синдром, травму кистей и другие проблемы. Если хотите тренироваться правильно и эффективно, приходите в Spirit. Fitness. Вы можете заниматься с тренером или самостоятельно, используя подсказки из мобильного приложения Spirit. Fitness с персонально подобранной программой тренировок. Доступ к мобильному приложению и программам предоставляется всем членам клуба бесплатно.
Спасибо, будем писать еще!
Жим лежа достаточно для груди?
Сколько вариаций нужно, чтобы построить свой сундук?
Вопрос о том, достаточно ли жима лежа для развития грудных мышц, волновал атлетов на протяжении поколений.
Хотя я хотел бы дать простой, окончательный ответ на этот вопрос, лучшее, что я могу сделать, это честно сказать «может быть?»
Дело в том, что не существует волшебной комбинации тренировок, которая даст вам «недостающую часть» и откроет безграничный потенциал роста. Это потому, что ваша грудь растет не потому, что вы жмете, она растет, потому что вы нагружаете мышцы.
Итак, вместо того, чтобы спрашивать, достаточно ли для груди стандартного жима лежа, давайте спросим иначе. Дает ли жим лежа достаточную нагрузку на ваши грудные мышцы, чтобы заставить их расти?
Жим лежа обычно требует более интенсивной нагрузки, чем вспомогательные упражнения на грудь.
Чем вы занимаетесь? Сила или размер?
Реальный вопрос заключается не просто в том, достаточно ли самого движения, а в том, получают ли грудные мышцы достаточный стимул для роста мышц. Чтобы ответить на этот вопрос, мы углубимся в два основных фактора, определяющих стимул: интенсивность и объем.
Как они влияют на то, как вы наращиваете мышцы?
Мы коснулись интенсивности и объема в нашем последнем посте о жиме с пола и жиме лежа. Проверьте это.
Интенсивность:
В простейшей форме интенсивность относится к используемому весу. И нельзя говорить об интенсивности, не говоря о двух основных типах мышечных волокон.
Как и любая другая мышца тела, большая грудная мышца состоит из мышечных волокон типа I и типа II. Для наращивания грудной клетки нас в основном интересует тип II.
Несмотря на то, что тип I (волокна выносливости) отлично подходят для увеличения силы, на самом деле они не дают большой разницы в размере. Вот тут-то и появляются волокна типа II. В то время как волокна типа I становятся сильнее в ответ на стресс, волокна типа II становятся больше.
Если все, о чем вы заботитесь, это большая грудь (не обязательно более сильная), вы сосредоточены на задействовании волокон типа II.
Дело в том, что ваши волокна типа II вступают в действие только тогда, когда ваши волокна типа I не могут справиться с нагрузкой сами по себе.
Вот почему диапазон повторений для гипертрофии обычно составляет от 8 до 12. Вам нужно подвергнуть мышцы достаточному объему, чтобы истощить волокна типа I и заставить волокна типа II присоединиться к игре.
В этой категории жим штанги лежа занимает лидирующие позиции, поскольку обычно позволяет атлету использовать значительно больший вес, чем любое другое упражнение на грудь со свободным весом. Однако здесь есть свои оговорки, так как вес, переносимый во время жима лежа, может сильно варьироваться от атлета к лифтеру.
Для некоторых привод ног создает массу развития силы. Другие больше полагаются на свои трицепсы или передние дельты. Все эти факторы будут мешать работе грудных мышц. Все они также являются элементами правильной формы, поэтому попытка исключить один из них не принесет вам никакой пользы.
Это не должно рассматриваться как причина не делать жим лежа, а скорее как причина включить больше упражнений для груди в дополнение к жиму штанги лежа.
Объем:
Объем просто относится к объему работы, выполняемой группой мышц.
Некоторые рассчитывают это как общий вес (подходы x повторения x фунты), в то время как другие просто рассчитывают это как общее количество выполненных повторений.
Но объем учитывает и другие факторы. Например, диапазон движений (ROM) и время под напряжением (TUT) являются важными факторами, определяющими объем.
Это относится к жиму лежа в том смысле, что лифтеры с большим сводом стопы имеют меньший ROM и, следовательно, меньшее TUT. Этот меньший объем обеспечивает меньший стимул для роста грудной клетки. Однако это можно объяснить выполнением большего количества подходов и/или повторений.
Прежде всего нам нужно знать, сколько вы жмете! Не зная объема жима лежа в вашей программе, мы просто не можем сказать точно. Если вы выполняете невероятно большое количество действительно сложных сетов, трудно сказать, что вам нужно 9.0047 больше интенсивность и громкость.
Скамья с гантелями — популярный аксессуар, который имитирует движение лежа на горизонтальной скамье с меньшей интенсивностью даже при больших весах.
Тем не менее, тяжелые нагрузки, связанные с жимом лежа, вероятно, затрудняют восстановление после этих невероятных объемов. Поэтому вместо того, чтобы отвечать «да» или «нет», я предлагаю спросить: «Что оптимально для роста груди?»
Не поймите меня неправильно, ответ на этот вопрос сильно зависит от вашего конкретного телосложения, способности к восстановлению и опыта лифтера. Тем не менее, это всегда сводится к одному и тому же уравновешиванию, которого должна достичь каждая силовая программа: уравновешивание MRV (максимального восстанавливаемого объема) и MEV (минимального эффективного объема).
Если вы выполняете слишком много подходов в жиме лежа, вы превысите MRV быстрее, чем если бы добавили больше аксессуаров. Тяжелые нагрузки от жима лежа вызывают большую усталость с большей скоростью, чем менее интенсивные аксессуары, такие как жим от груди или разведения гантелей.
Комбинирование жима лежа с другими вспомогательными упражнениями по-прежнему позволяет вам прокачивать грудные мышцы выше их MEV, не выходя за пределы MRV.
Результатом является лучшее развитие грудной клетки и правильное восстановление. Общие аксессуары для верхней части тела включают:
- Жим лежа на наклонной скамье (для большего акцента на верхнюю часть грудных мышц)
- Жим гантелей лежа
- Жим от груди
Включение вспомогательных упражнений также позволит лифтерам с недостаточно развитой грудной клеткой изолировать грудную клетку отдельно, вместо того, чтобы позволить трицепсы или плечи берут на себя. Таким образом, хотя да, жим лежа может быть «достаточным» для развития груди, сам по себе жим лежа, вероятно, далек от оптимального.
Как жать лежа для большой груди (2 быстрых исправления, которые вам нужно сделать)
Сколько раз вы слышали: «Хочешь грудь побольше? Тогда вам нужно жать.»
Что ж, на самом деле это довольно хороший ответ на вопрос, как накачать большую грудь. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для увеличения груди. Недавние статьи (эта и эта), что отслеживание индивидуальной силы жима лежа и роста грудной клетки с течением времени показывает сильную положительную корреляцию между ними, а это означает, что большая скамья действительно ведет к большей груди
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (для ВСЕХ групп мышц), у меня есть то, что вам нужно.
Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Но вот в чем загвоздка. Посмотрите на цифры внимательнее. И мы увидим несколько случаев, когда, несмотря на то, что некоторые испытуемые могли жать значительно больший вес, чем другие испытуемые, у них не было никакого дополнительного роста груди, чтобы продемонстрировать это:
Есть и другие экземпляры. Например, несмотря на одинаковую силу в жиме лежа, у двух человек наблюдалась колоссальная разница в росте груди на 30%:
Это означает, что некоторые люди просто не реагируют так хорошо, как другие, когда дело доходит до увеличения груди с помощью жима лежа.
И поверьте мне, я был одним из этих людей. Везде бы вырос, кроме моей груди.
Да, генетика может играть роль в определении этого.
Но исследования ясно показывают, что вы можете быстро улучшить рост груди, который вы получаете от жима лежа, применяя несколько простых советов по жиму лежа. Поверьте мне. Только когда я, наконец, применил следующие два шага, я, наконец, начал видеть, как моя грудь реагирует на жим лежа. И в результате очень быстро растет. Читайте дальше, чтобы узнать, как накачать грудные мышцы с помощью жима лежа.
Шаг 1: Работа над подвижностью, чтобы раскрыть грудную клетку
Когда дело доходит до того, как накачать грудную клетку с помощью жима лежа, первым советом будет раскрытие грудной клетки. Это позволит вам использовать его более эффективно, когда вы выполняете жим лежа. Почему? Ну, потому что, чтобы максимально напрячь грудь при жиме лёжа, вам нужно уметь делать две вещи:
- Держите грудь приподнятой и выпяченной, и
- Ваши лопатки отведены назад или сведены вместе. Представьте, что вы собираетесь зажать карандаш между этими лезвиями.
Представьте, что вы собираетесь зажать карандаш между этими лезвиями.Как только вы выполните эти два упражнения, вы естественным образом создадите небольшой изгиб в верхней части спины с пространством между спиной и скамьей. И это положение, которое вам нужно сохранять во время жима.
У этой должности есть два преимущества. Во-первых, это безопаснее для вашего плеча и способствует более сильному жиму. А во-вторых, основываясь на биомеханическом анализе жима лежа, мы знаем, что он также увеличивает участие грудной клетки в движении. Это потому, что он не дает передним дельтам округлиться вперед и взять на себя управление.
Скругление плеч вперед во время жима лежа убивает вашу грудь
Когда дело доходит до того, как накачать большую грудь, вам нужно любой ценой избегать округления передних дельт вперед во время жима лежа. Чем больше вы позволяете своим плечам округляться вперед, а грудь прогибаться во время жима, тем больше напряжения будет смещаться от груди. Вместо этого на передние дельты. И это приводит к меньшему росту груди и большему росту передних дельт (именно то, что случилось со мной в тот день). Не говоря уже о боли в плече во время жима лежа.
Таким образом, чем лучше вы сможете удерживать грудь приподнятой, а лопатки сведенными назад во время жима, тем лучше вы сможете использовать грудь при жиме лежа. И вы знаете, что это значит: лучший рост!
Но проблема в настоящее время в том, что большинство из вас застряли в округлой позе вперед, что делает применение того, что я упоминал ранее, намного более сложным.
Потому что, как только вы начнете выполнять жим лежа, у вас будет естественная склонность и, по сути, предназначение для того, чтобы округлить плечи вперед. Из-за вашей осанки и различных ограничений подвижности вы бы перенесли больше напряжения на передние дельты при жиме.
Исправьте осанку с круглыми плечами
Таким образом, устранив эти ограничения подвижности, вы сможете поддерживать правильную технику жима лежа.
И, следовательно, косвенно увеличить рост груди, который вы получаете от жима лежа.
Теперь у меня есть недавняя статья о том, как исправить округлые плечи. Вы обязательно должны прочитать это и эту статью о том, как исправить осанку горбуна. Но в основном вам нужно сосредоточиться на двух вещах:
- Открытие груди и
- Повышение подвижности верхней части спины в грудном отделе позвоночника
Это делается для того, чтобы вы могли держать грудь поднятой и вытянутой, а верхнюю часть спины прогнуть назад во время жима. И это правильная техника жима лежа.
Одна отличная динамическая растяжка, которая поможет вам в этом, — снежные ангелы на пенопластовом валике.
Лягте на пенопластовый валик, поддержите голову и ягодицы, а лопатки сведите вместе. Затем вы просто выполняете руками снежных ангелов. Медленно поверните вверх, насколько сможете, не отрывая рук от пола. Выполните около 20-30 повторений.
Когда ваша подвижность улучшится, вы можете начать увеличивать нагрузку на руки, держа руки под углом 90 градусов.
Это позволяет сделать еще более глубокое растяжение.
Регулярно выполняя подобные упражнения, чтобы раскрыть грудную клетку и расслабить верхнюю часть спины, вы сможете занимать гораздо более эффективную позицию для жима. Эта позиция затем позволяет вам использовать и напрягать грудь. Вместо передних дельт.
Шаг 2: Улучшите нервно-мышечную активацию
Теперь, хотя вы могли бы выполнять жим лежа правильно с формой, которую я ранее проходил, есть вероятность, что вы все еще не используете свою грудь так, как могли бы. И именно здесь становится важным научиться лучше активировать грудную клетку.
Активация грудных мышц во время жима лёжа приводит к большему росту
Согласно одному исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, даже хорошо тренированные спортсмены смогли увеличить активность грудных мышц на 22%! Как? Просто используя несколько сигналов активации грудной клетки во время жима лежа.
А учитывая, что недавнее исследование, проведенное Шенфельдом в 2018 году , показало, что усиление нервно-мышечной активации и мышечно-мышечной связи с вашими мышцами во время их тренировки приводит к значительному увеличению роста, становится очевидным, как улучшается активация грудной клетки при жиме лежа. в результате может привести к большему росту.
Но если вы такой же, как я, и вам всегда было очень трудно активировать свой сундук, есть несколько вещей, которые вы захотите сделать. Лично для меня они творили чудеса. Как только я их применил, они позволили мне, наконец, почувствовать, как работает моя грудь.
Понимание функции грудной мышцы
Когда дело доходит до изучения того, как накачать большую грудь, вам в первую очередь нужно понять, что она делает. Его функция так называемая горизонтальная аддукция. Это просто акт подтягивания руки к средней линии тела. Итак, всякий раз, когда мы выполняем жим лежа, именно горизонтальное приведение и движение рук вместе активируют нашу грудь.
…и, в результате, это горизонтальное приведение поднимает вес, когда вы жимаетесь:
Таким образом, чтобы правильно задействовать грудь во время жима, вам нужно научиться сводить руки вместе, используя грудные мышцы, а не другие мышцы.
Упражнение для активации грудной клетки
Для этого вам понадобится следующее упражнение для активации грудной клетки:
- Встаньте, вытянув одну руку в сторону. Убедитесь, что ваши лопатки сведены и сведены вместе.
- Теперь подумайте о следующих двух моментах. Направьте точку А на бицепс, а точку Б — на внутреннюю часть груди.
- Затем положите одну руку на противоположную грудную клетку.
- Используйте эту грудную клетку, чтобы просто перевести точку А в точку Б.
- При этом следите за тем, чтобы плечо не округлялось вперед. Вместо этого вы хотите держать плечо прижатым назад, втягивая лопатки.
- Теперь вы должны чувствовать, как сжимается ваша грудь другой рукой.
- Затем вам нужно согнуть руку, как если бы вы делали жим лежа. Опять же, просто подумайте о переносе точки А в точку Б, чтобы полностью сократить грудные мышцы, не позволяя плечу взять на себя ответственность.
- Затем оберните ленту вокруг приспособления и возьмитесь за нее одной рукой.
- Сделайте несколько шагов в сторону, пока резинка не натянется.
- Теперь просто выполните то же самое движение, которое мы делали ранее, снова, думая о втягивании этого бицепса внутрь.
- Когда вы дойдете до середины, задержитесь в этом положении на 10 секунд или около того, напрягая грудь и удерживая руку от отрыва.
После того, как вы выполните эти шаги с обеих сторон и почувствуете сильную активацию грудной клетки, пришло время применить то, чему вы научились, в жиме лежа.
Если вам нравится это пошаговое руководство по правильной активации грудной клетки, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц.
Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Перенесите то, чему вы научились, в свою технику жима лежа
Начните только со штанги. Прежде чем опустить его, предварительно активируйте грудь. Вы можете сделать это, думая о том, чтобы свести руки внутрь и потянуть бицепсы друг к другу. Очевидно, что ваши руки не будут двигаться, но это просто поможет вам задействовать грудь.
После этого начните медленно выполнять повторения со штангой. Но вы больше не должны думать о том, чтобы просто поднять вес. Вместо этого, на пути к каждому повторению, я хочу, чтобы вы просто думали о том, чтобы напрячь свои бицепсы. Поэтому сосредоточьтесь на точках А и точках Б, через которые мы уже прошли. Просто подумайте о сведении этих двух точек вместе в каждом повторении.
Это, в сочетании с формой, которую я выполнил в шаге 1, должно позволить вам теперь почувствовать гораздо более сильное сокращение в груди.
И затем отсюда вы можете медленно добавлять вес к штанге. Просто имейте в виду, что вес, который вы сейчас будете поднимать, вероятно, будет значительно легче, чем тот, который вы могли поднимать ранее. Но это именно то, что мы хотим.
Вы эффективно свели к минимуму участие передних дельт и вместо этого включили больше груди. И это, несомненно, приведет к гораздо лучшему росту груди в долгосрочной перспективе. Даже если вы используете более легкий вес.
Хорошо, это все, что у меня есть о том, как накачать грудь с помощью жима лежа. Ребята, я надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы хотите увидеть наилучшие результаты и нарастить мышцы в нужных областях, вам нужно активировать правильные мышцы во время всех ваших упражнений и оптимально выполнять эти движения.
Это относится не только к груди, но и ко всем остальным группам мышц.