Жим штанги с груди вверх: Жим штанги с груди сидя / WoBody

Содержание

Жим штанги с груди сидя / WoBody

Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация

Упражнения

Программы тренировок

Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Плечи

Мышцы ассистенты:
Грудные, Трицепс

Экипировка:

Штанга

Уровень спортсмена:

Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

Сядьте на скамью. Возьмите штангу прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч и поднимите над головой. Отклоните голову немного назад и смотрите вверх. Спину держите ровно. Это ваша исходная позиция.
На вдохе медленно опустите гриф на верх груди.
На выдохе выжмите штангу до исходного положения.
Выполните рекомендованное количество повторений.

Советы

Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Жим штанги стоя с груди (Армейский жим)

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения:

Армейский жим делают как стоя, так и сидя на скамье.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше использовать второй вариант.

Еще один способ выполнения — из-за головы. Но он не рекомендован при проблемах с плечевыми суставами, так как нагрузка на вращающую манжету плеча в момент, когда гриф опускается за голову, увеличивается.

Можно также использовать гантели для лучшей изоляции.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим стоя — это базовое движение, которое вовлекает в работу следующие мышцы:

Основную нагрузку получает передняя дельта, чуть меньше напрягается средний пучок дельтовидной
В верхней фазе движения активно работает трицепс
В нижней точке включается верхняя надключичная часть грудных мышц
Штангу в руках помогают удерживать предплечья, на которые ложится статическая нагрузка
Поясничные мышцы и пресс стабилизируют корпус, удерживая его в вертикальном положении

Основные моменты техники жима стоя

Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.

Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.

Отличительные черты настоящего армейского жима следующие:

В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад

Со временем способ выполнения немного изменился. А вот название упражнения осталось прежним.

В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:

Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
Используется хват немного шире плеч
А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется

С одной стороны так легче выполнить упражнение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой, это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.

При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.

Преимущества и недостатки

Жим штанги стоя над головой имеет следующие плюсы:

Развивает мышцы всего плечевого пояса, делая акцент на плечи
Применяется как при массонаборе или работе на силу, так и при тренировках на рельеф

Несмотря на популярность этого движения, у него есть и минусы:

Высокая нагрузка на костно-связочный аппарат

Суставы кистей, локтей и плеч испытывают в этом движении большую нагрузку, что часто приводит к травмам.

Тоже самое касается и связок, участвующих в упражнении.

Большая компрессионная нагрузка на позвоночник, в особенности на поясницу
Не подходит для новичков, поскольку требует физической подготовки и развитого мышечного корсета позвоночника
Не подходит при проблемах с координацией, так как в конечной фазе движения штангу удерживают над головой в выпрямленных руках

Кому и и для каких целей подойдет упражнение

Армейский жим подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, ведь обязательное условие безопасности выполнения — развитые мышцы поясницы и пресса.

В большинстве случаев армейский жим выполняют в периоды работы на силу или общую мышечную массу.

В период сушки он используется реже.

В это время больше внимания уделяют изолирующим упражнениям, направленным на улучшение деталировки мышц.

Что касается новичков, то им лучше начинать тренировки с более комфортных для поясницы упражнений.

Как правило, это варианты жимов сидя на скамье – армейский жим штанги сидя, жим с гантелями, жим Арнольда и так далее.

Как жать лежа для роста груди

16 марта 2022 г.

Обновлено: 16 марта 2022 г. получить более быстрый выигрыш. Проверьте это.

Самый распространенный совет для тех, кто хочет накачать большую грудь, — делать жим лежа. И это верный совет, поскольку жим лежа считается лучшим составным движением для развития силы.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

В одном из своих видеороликов Этье объясняет 2 быстрых решения, как выполнять жим лежа для роста груди.

Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

Хотя в большинстве случаев больший жим лежа означает большие грудные мышцы, исследование показало, что это не всегда так. «Кажется, что некоторые люди не так хорошо реагируют, как другие, когда дело доходит до увеличения груди с помощью жима лежа», — говорит Этье.

Подробную информацию о том, как выполнять жим лежа для роста груди, смотрите в его видео. Ниже вы найдете его основные аргументы.

Как выполнять жим лежа для роста груди

1.

Раскройте грудную клетку

Чтобы максимально напрячь грудь во время жима лежа, вы должны быть в состоянии держать грудь вверх и наружу, а также плечо лезвия убраны назад и звенят друг о друга. Это создаст дугу в вашей спине и пространство между скамьей и спиной, что вам и нужно во время жима лежа.

Если вы округлите плечи вперед во время жима, ваши передние дельты примут на себя напряжение упражнения и уйдут от груди.

Отличное упражнение для раскрытия грудной клетки — выполнение снежных ангелов на пенопластовом валике.

2. Улучшите свою нервно-мышечную активацию

Во-первых, вам нужно понять, как работает ваша грудная мышца, выполняя некоторые движения приведения одной рукой и чувствуя, как грудные мышцы сокращаются другой. Делайте это, стремясь довести бицепсы до середины груди.

Вы можете добавить несколько упражнений с лентой сопротивления, имитирующих движение. Вы почувствуете, как ваша грудь активируется, выполняя эти две процедуры.

Просто примените то, что вы узнали из двух предыдущих движений, к жиму лежа. Поднимите руки внутрь, чтобы предварительно активировать грудь , как только вы держите штангу. Также стремитесь не только поднять штангу, но и приблизить бицепс к середине груди.

После этого вы готовы добавить веса к штанге. И именно так жим лежа для роста груди по словам Джереми Этье.

Подробнее: 5 упражнений для жима лежа на груди для развития силы и мышечной выносливости

Источники изображений

Fitness-Benchmarks: предоставлено Crossfit Inc.

Последние статьи

Связанные новости

Как лежат на лечебной машине для большого сундука (2 быстро исправления вам нужно сделать)

Сколько раз вы слышали: «Хочешь грудь побольше? Тогда вам нужно жать.»

На самом деле это довольно хороший ответ на вопрос о том, как накачать большую грудь. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для увеличения груди. Недавние статьи (эта и эта), что отслеживание индивидуальной силы жима лежа и роста грудной клетки с течением времени показывает сильную положительную корреляцию между ними, а это означает, что большая скамья действительно ведет к большей груди.0005

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (для ВСЕХ групп мышц), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Но вот в чем загвоздка. Посмотрите на цифры внимательнее. И мы увидим несколько случаев, когда, несмотря на то, что некоторые испытуемые могли жать значительно больший вес, чем другие испытуемые, у них не было никакого дополнительного роста груди, чтобы продемонстрировать это:

Есть и другие экземпляры. Например, несмотря на одинаковую силу в жиме лежа, два человека испытали колоссальную разницу в росте груди на 30%:

Это означает, что некоторые люди просто не реагируют так хорошо, как другие, когда дело доходит до увеличения груди с помощью жима лежа. И поверьте мне, я был одним из этих людей. Везде бы вырос, кроме моей груди.

Да, генетика может повлиять на это.

Но исследования ясно показывают, что вы можете быстро улучшить рост груди, который вы получаете от жима лежа, применяя несколько простых советов по жиму лежа. Поверьте мне. Только когда я, наконец, применил следующие два шага, я, наконец, начал видеть, как моя грудь реагирует на жим лежа. И в результате очень быстро растет. Читайте дальше, чтобы узнать, как накачать грудные мышцы с помощью жима лежа.

Шаг 1: Работа над подвижностью, чтобы раскрыть грудную клетку

Когда дело доходит до того, как накачать грудную клетку с помощью жима лежа, первым советом будет раскрытие грудной клетки. Это позволит вам использовать его более эффективно, когда вы выполняете жим лежа. Почему? Ну, потому что, чтобы максимально напрячь грудь при жиме лёжа, вам нужно уметь делать две вещи:

Держите грудь приподнятой и выпяченной, и
Ваши лопатки отведены назад или сведены вместе. Представьте, что вы собираетесь зажать карандаш между этими лезвиями.

Как только вы выполните эти два упражнения, вы естественным образом создадите небольшой изгиб в верхней части спины с пространством между спиной и скамьей. И это положение, которое вам нужно сохранять во время жима.

Эта должность имеет два преимущества. Во-первых, это безопаснее для вашего плеча и способствует более сильному жиму. А во-вторых, основываясь на биомеханическом анализе жима лежа, мы знаем, что он также увеличивает участие грудной клетки в движении. Это потому, что он не дает передним дельтам округлиться вперед и взять на себя управление.

Скругление плеч вперед во время жима лежа убивает вашу грудь

Когда дело доходит до того, как накачать большую грудь, вам нужно любой ценой избегать округления передних дельт вперед во время жима лежа. Чем больше вы позволяете своим плечам округляться вперед, а грудь прогибаться во время жима, тем больше напряжения будет смещаться от груди. Вместо этого на передние дельты. И это приводит к меньшему росту груди и большему росту передних дельт (именно то, что случилось со мной в тот день). Не говоря уже о боли в плече во время жима лежа.

Таким образом, чем лучше вы сможете удерживать грудь приподнятой, а лопатки сведенными назад во время жима, тем лучше вы сможете использовать грудь при жиме лежа. И вы знаете, что это значит: лучший рост!

Но проблема в настоящее время в том, что большинство из вас застряли в округлой позе вперед, что делает применение того, о чем я упоминал ранее, намного более сложным.

Потому что, как только вы начнете выполнять жим лежа, у вас будет естественная склонность и, по сути, предназначение для того, чтобы округлить плечи вперед. Из-за вашей осанки и различных ограничений подвижности вы бы перенесли больше напряжения на передние дельты при жиме.

Исправьте осанку с круглыми плечами

Таким образом, устранив эти ограничения подвижности, вы сможете поддерживать правильную технику жима лежа. И, следовательно, косвенно увеличить рост груди, который вы получаете от жима лежа.

У меня есть недавняя статья о том, как исправить округлые плечи. Вы обязательно должны прочитать это и эту статью о том, как исправить осанку горбуна. Но в основном вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

Открытие сундука и
Повышение подвижности верхней части спины в грудном отделе позвоночника

Это делается для того, чтобы вы могли держать грудь поднятой и вытянутой, а верхнюю часть спины прогнуть назад во время жима. И это правильная техника жима лежа.

Одна отличная динамическая растяжка, которая поможет вам в этом, — это снежные ангелы на пенопластовом валике.

Лягте на пенопластовый валик, подперев голову и ягодицы, а лопатки сведите вместе. Затем вы просто выполняете руками снежных ангелов. Медленно поверните вверх, насколько сможете, не отрывая рук от земли. Выполните около 20-30 повторений.

Когда ваша подвижность улучшится, вы можете начать увеличивать нагрузку на руки, держа руки под углом 90 градусов. Это позволяет сделать еще более глубокое растяжение.

Регулярно выполняя подобные упражнения, чтобы раскрыть грудную клетку и расслабить верхнюю часть спины, вы сможете занять гораздо более эффективную позицию для жима. Эта позиция затем позволяет вам использовать и напрягать грудь. Вместо передних дельт.

Шаг 2: Улучшите нервно-мышечную активацию

Теперь, хотя вы могли бы выполнять жим лежа должным образом с формой, которую я ранее проходил, есть вероятность, что вы все еще не используете свою грудь так, как могли бы. И именно здесь становится важным научиться лучше активировать грудную клетку.

Активация грудных мышц во время жима лёжа приводит к большему росту

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, даже хорошо тренированные спортсмены смогли повысить активность грудных мышц на 22%! Как? Просто используя несколько сигналов активации грудной клетки во время жима лежа.

А учитывая, что недавнее исследование, проведенное Шенфельдом в 2018 году , показало, что усиление нервно-мышечной активации и мышечно-мышечной связи с вашими мышцами во время их тренировки приводит к значительному увеличению роста, становится очевидным, как улучшается активация грудной клетки во время жима в результате может привести к большему росту.

Но если вы такой же, как я, и вам всегда было очень трудно активировать свой сундук, есть несколько вещей, которые вы захотите сделать. Лично для меня они творили чудеса. Как только я их применил, они позволили мне, наконец, почувствовать, как работает моя грудь.

Понимание функции грудной мышцы

Когда дело доходит до изучения того, как накачать большую грудь, вам в первую очередь нужно понять, что она делает. Его функция так называемая горизонтальная аддукция. Это просто акт подтягивания руки к средней линии тела. Итак, всякий раз, когда мы выполняем жим лежа, именно горизонтальное приведение и движение рук вместе активируют нашу грудь.

…и, в результате, это горизонтальное приведение поднимает вес, когда вы жимаетесь:

Таким образом, чтобы правильно задействовать грудь во время жима, вам нужно научиться сводить руки вместе, используя грудные мышцы, а не другие мышцы.

Упражнение на активацию грудной клетки

Для этого вам понадобится следующее упражнение на активацию грудной клетки:

Встаньте, вытянув одну руку в сторону. Убедитесь, что ваши лопатки сведены и сведены вместе.
Теперь подумайте о следующих двух моментах. Направьте точку А на бицепс, а точку Б — на внутреннюю часть груди.
Затем положите одну руку на противоположную грудную клетку.
Используйте эту грудную клетку, чтобы просто перевести точку А в точку Б.

При этом следите за тем, чтобы плечо не округлялось вперед. Вместо этого вы хотите держать плечо прижатым назад, втягивая лопатки.

Теперь вы должны чувствовать, как сжимается ваша грудь другой рукой.
Затем вам нужно согнуть руку, как если бы вы делали жим лежа. Опять же, просто подумайте о переносе точки А в точку Б, чтобы полностью сократить грудные мышцы, не позволяя плечу взять на себя ответственность.

Затем оберните ленту вокруг приспособления и возьмитесь за нее одной рукой.
Сделайте несколько шагов в сторону, пока резинка не натянется.
Теперь просто повторите то же самое движение, которое мы делали ранее, думая о втягивании этого бицепса внутрь.
Когда вы дойдете до середины, задержитесь в этом положении на 10 секунд или около того, напрягая грудь и удерживая руку от отрыва.

После того, как вы выполните эти шаги с обеих сторон и почувствуете сильную активацию грудной клетки, пришло время применить то, чему вы научились, в жиме лежа.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильной активации грудной клетки, вам понравится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вас это устраивает, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Перенесите то, чему вы научились, в свою технику жима лежа

Начните только со штанги. Прежде чем опустить его, предварительно активируйте грудь. Вы можете сделать это, думая о том, чтобы свести руки внутрь и потянуть бицепсы друг к другу. Очевидно, что ваши руки не будут двигаться, но это просто поможет вам задействовать грудь.
После этого начните медленно выполнять повторения со штангой. Но вы больше не должны думать о том, чтобы просто поднять вес. Вместо этого, на пути к каждому повторению, я хочу, чтобы вы просто думали о том, чтобы напрячь свои бицепсы. Поэтому сосредоточьтесь на точках А и точках Б, через которые мы уже прошли. Просто подумайте о сведении этих двух точек вместе в каждом повторении.

Это, в сочетании с формой, которую я выполнил в шаге 1, должно позволить вам теперь почувствовать гораздо более сильное сокращение в груди.

И затем отсюда вы можете медленно добавлять вес к штанге. Просто имейте в виду, что вес, который вы сейчас будете поднимать, вероятно, будет значительно легче, чем тот, который вы могли поднимать ранее. Но это именно то, что мы хотим.

Вы эффективно свели к минимуму участие передних дельт и вместо этого включили больше груди. И это, несомненно, приведет к гораздо лучшему росту груди в долгосрочной перспективе. Даже если вы используете более легкий вес.

Хорошо, это все, что у меня есть о том, как накачать грудь с помощью жима лежа. Ребята, я надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы хотите увидеть наилучшие результаты и нарастить мышцы в нужных областях, вам нужно активировать правильные мышцы во время всех ваших упражнений и оптимально выполнять эти движения.

Это относится не только к груди, но и ко всем остальным группам мышц.