Жим штанги стоя к груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Учимся правильно делать стоя жим штанги

Жим штанги стоя – основной комплекс упражнений, действие которого направлено на укрепление и растяжку дельтовидной мышцы, трицепса и верхней грудной мышцы, участвующей в поднятии лопатки. Однако не каждый из желающих накачать данные мышечные группы знает, как это правильно делать, ведь некачественно выполненное упражнение лишь отнимет и время и усилия, а толку от него не будет.

Из этого следует, что техника выполнения того или иного движения – это очень важная составляющая эффективности упражнения. Поэтому мы предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут вам легко и быстро научиться делать жим штанги стоя.

Как правильно делать классический жим?

Жим штанги стоя, или же как его еще называют классический и армейский, делается после предварительного «разогрева» всех мышечных групп. В качестве разминки подойдут самые обычные приседания, повороты туловищем и вращательные движения руками и ногами. Армейский жим помогает накачать бицепс, трицепс и дельтовидные группы мышц.

Техника выполнения классического жима заключается в следующем:

• Становимся ровно, берем гриф хватом сверху, регулируя расстояние между руками так, чтобы оно было немного больше ширины плеч. Теперь следует полностью выпрямиться, гриф штанги при этом должен касаться бедер.
• Подтягиваем снаряд к груди, слегка прогнувшись в пояснице. Затем расправляем плечи и немного сутулимся. Гриф штанги должен касаться верхней части груди, ближе к подбородку, локти при этом следует поднять вверх, так, чтобы они были параллельно полу, а ладошки «смотрели» на потолок.
• Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, выжимая при этом штангу от груди вверх. Если вы все правильно делаете, то должны почувствовать, как напрягается бицепс, трицепс и дельта.
• Выжав штангу вверх, можно выдыхать.
• Когда гриф находится вверху, руки должны быть максимально выпрямленными, а плечи – приподнятыми. Фиксируем снаряд на несколько секунд, напрягая при этом дельтовидные мышцы.
• Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время которого постепенно опускаем штангу на верхнюю часть груди, ближе к подбородку.

Армейский жим следует делать до тех пор, пока мышцы не «откажут», то есть до полной их нагрузки.

Принципы правильного выполнения

Армейский жим следует делать не спеша. Очень важно не толкать снаряд вверх, чтобы он «летел» по инерции. Это только снизит эффективность данного упражнения.

Выжимать штангу необходимо исключительно вертикально вверх, напрягая бицепс и трицепс. Многие опытные тренера не рекомендуют делать армейский жим с большим весом, поскольку это снижает его результативность.

Для того чтобы бицепс, трицепс и дельта работали в полную силу, следует полностью выпрямлять руки в конце жима.

Меры предосторожности:

• Крайне нежелательно выполнять армейский жим людям, у которых есть какие-либо заболевания позвоночного столба, потому как это лишь усугубит протекание недуга.
• Выполняя упражнение, не рекомендуется расслаблять бицепс, трицепс, брюшные и спинные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночный столб, в противном же случае – это может привести к травме.
• Во время выполнения жима нужно следить за положением корпуса: он не должен отклоняться в какую-либо сторону, поскольку это может привести к травме. Разрешается немного выводить бедра вперед и отводить голову слегка назад для обеспечения прямого вывода штанги.
• Положение головы должно быть строго горизонтальным и смотреть необходимо только вперед. Если же поднимать голову, то это спровоцирует непроизвольное отклонение торса, что повышает риск получения травмы спинного столба и поясницы.

Как правильно выжимать штангу из-за головы?

Французский жим стоя со штангой (жим из-за головы) – это многосуставное упражнение, позволяющее развить все группы мышц рук, а так же плечевого пояса.

Техника выполнения французского жима заключается в следующем:

• Берем гриф в руки прямым хватом. В самом начале этого упражнения, предплечья следует держать перпендикулярно поверхности пола.
• Выпрямляя спину, не спеша поднимаем штангу над головой и отводим ее назад, не касаясь головы. Руки при этом следует согнуть в локтевом суставе под углом 90°.
• Делаем глубокий вдох и выводим штангу из-за головы, постепенно выпрямляя руки так, чтобы они стали перпендикулярно поверхности пола. Туловище должно оставаться неподвижным, а спина – ровной.
• Задерживаем снаряд в наивысшей точке на несколько секунд, после чего постепенно опускаем его снова за голову.
• Сделав небольшую передышку, снова выводим штангу из-за головы и выдыхаем, напрягая бицепс, трицепс и дельту.

Жим штанги стоя с тягой из-за головы необходимо делать до полной утомляемости мышечных групп.

Несколько советов

Выполняя это упражнение, следует грамотно выбирать рабочий вес, поскольку именно от этого зависит эффективность жима. Также стоит обращать внимание на то, чтобы локти во время упражнения не разводились в стороны, а руки оставались в исходном положении.

Чтобы повысить эффективность данного упражнения, нужно каждую неделю увеличить вес штанги. Для более стойкого положения, необходимо носки стоп немного развести по сторонам.

Меры предосторожности:

• Чтобы избежать получения травм, следует менять нижнее положение грифа относительно уровня шеи: опускаем штангу настолько, насколько позволяет ваша физическая форма, а точнее подвижность суставов и растяжка. Оптимальным же остается вариант положения грифа штанги на уровне основания шеи.
• Переусердствовать с весом крайне нежелательно, поскольку вывод штанги из-за головы с тяжелым снарядом может потянуть тренирующегося человека назад, что повышает риск возникновения травмы поясницы и позвоночного столба.
• Категорически запрещено делать резкие движения, поскольку это может спровоцировать возникновение растяжения мышц или, того хуже, травм.

Как правильно делать тягу штанги к подбородку?

Жим штанги стоя с тягой к подбородку, кроме трапециевидной и дельтовидной мышцы, развивает еще трицепс и бицепс, а так же укрепляет мышцы предплечий.

Выполнять данное упражнение нужно следующим образом:

• Берем штангу узким хватом, так, чтобы расстояние между руками было не менее 15 см и не более 20 см. Встаем прямо и расправляем плечи, а ноги ставим по ширине плеч. Слегка сгибаем ноги в коленном суставе, а прямые руки держим внизу впереди себя.
• Глубоко вдыхаем, не спеша, не совершая рывков, подтягиваем штангу к подбородку за счет напряжения трапеции и дельты. Очень важно не подключать к выполнению данного телодвижения мышцы рук. Достигнув наивысшей точки, необходимо проконтролировать положение локтей – они должны быть направлены в стороны.
• Делаем небольшую передышку, выдыхаем и постепенно возвращаемся в исходное положение. Снаряд должен описывать вертикальный контур тела: от ног, по груди и к подбородку.

Несколько рекомендаций

Следим за движением локтей: они постоянно должны быть разведены по сторонам и приподниматься исключительно по касательной линии туловища, вертикально. В противном же случае эффективность телодвижений сводится к минимуму.

Делая жим штанги стоя с тягой к подбородку хватом, менее 15 см, снижается эффективность упражнения, а хват более 20 см значительным образом сокращает амплитуду движений.

Выбирая вес спортивного снаряда, необходимо учитывать свои физические возможности и фактор перегрузки, он не должен быть большим при выполнении жима.

Меры предосторожности

Поддержание правильного положения корпуса на протяжении всего упражнения поможет избежать травмоопасных ситуаций. Также крайне нежелательно расслаблять мышцы пресса и спины во время упражнения, поскольку это сможет навредить спинному столбу и пояснице.

Желаем вам успехов!

техника выполнения, какие мышцы работают

Опубликовано 25.08.2016 в 19:50

Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.

Содержание

1. Преимущества армейского жима стоя
2. Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?
3. Какие мышцы работают при армейском жиме?
4. Техника выполнения армейского жима стоя
5. Армейский жим в силовой раме
6. Армейский жим со штангой сидя
7. Армейский жим в тренажере Смита
8. Армейский жим с гантелями
9. Основные ошибки
10. Заключение
11. Жим штанги с груди стоя в видео формате

Преимущества армейского жима стоя

• Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
• Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
• Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
• Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
• Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

Основные мышцы:

• Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
• Ключичная часть большой грудной мышцы.
• Трицепсы плеча.
• Передние зубчатые мышцы.
• Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Подробнее об армейском жиме штанги сидя →

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут →
Комплекс упражнения для средних дельт →

Жим от груди стоя

Развитие грудных мышц важно для силы и функциональности. Тренажер для жима от груди стоя лучше всего подходит для этой цели.

Это один из основных тренажеров, необходимых для коммерческого тренажерного зала.

Это руководство призвано предоставить вам: 

• Вся необходимая информация
• Факты и статистика

О тренажерах для жима от груди стоя. Это легко понять и подробно. Это поможет вам оценить тренажеры для жима от груди, доступные на оптовом рынке.

И сосредоточьтесь на том, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Начнем!

Содержание

1. Что такое жим от груди стоя?
2. Какие существуют типы тренажеров для жима от груди, кроме стоячих?
3. Тренажер для жима от груди стоя нагружается штифтом или диском?
4. Какие части тренажера для жима от груди стоя?
5. В чем разница между тренажером для жима от груди стоя и сидя?
6. Чем жим от груди стоя отличается от жима троса стоя?
7. Каковы важные особенности тренажера для жима от груди стоя?
8. Каковы размеры тренажера для жима от груди стоя с нагрузкой на диск?
9. Почему жим от груди стоя лучше, чем жим штанги лежа?
10. Можно ли адаптировать тренажер для жима от груди стоя?
11. Какова функция стопора безопасности в тренажере для жима от груди стоя?
12. Есть ли надстройки для жима от груди стоя?
13. Заключение

Что такое жим от груди стоя?

Этот тренажер используется для выполнения жима от груди из положения стоя. Целевые мышцы:

• Грудные мышцы – Большая и малая (грудь)
• Трицепсы (Руки)
• Дельтовидные мышцы (Плечи)

Жим от груди стоя является одной из версий жима на тренажере. Хотя все версии нацелены на верхнюю часть тела.

Но каждый из них нацелен на разные мышцы.

Рисунок 1 – Тренажер для жима от груди стоя с нагрузкой на диск

Какие существуют типы тренажеров для жима от груди, кроме жима стоя?

Существуют различные типы тренажеров для жима от груди. В том числе:

• Жим от груди стоя
• Жим от груди сидя
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье
• Жим лежа на тросах

Жим от груди стоя:

Жим от груди стоя тренирует грудные мышцы из положения стоя. И запускает рост мышц.

Жим от груди сидя:

Рисунок 2 – Тренажер для жима от груди сидя

Жим от груди сидя обеспечивает дополнительную безопасность при выполнении жима от груди из очень стабильного положения. Спинка также стабилизирует пользователя во время тренировки.

https://youtu.be/f5uu3LLWO_A

Жим от груди сидя может быть:

• Наклон
• Наклон

Жим от груди на наклоне: