Жим штанги стоя от груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Армейский жим стоя техника выполнения, как правильно делать армейский жим стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Каждый желающий взрастить мощные исполинские плечи обязательно должен свести близкое знакомство с самым эпическим базовым упражнением для развития плечевого пояса, а заодно и самым «многоименным»—армейским жимом стоя (он же вертикальный, военный и классический жим с груди).

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Армейский жим стоя видео


Как делать упражнение

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.

  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.

  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 

  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.

  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения



  • Мужчина



  • Женщина








Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Армейский жим стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариацийУровеньВес*Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление 346 НовичокСреднийОпытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять армейский жим штанги стоя?

В силу своей «базовости» в подавляющем большинстве тренировочных программ, жимы стоят первым номером. Объемность работы подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочной цели, но универсальным считается выполнение упражнения в режиме на 8-10повторений.

Значимость разминочного этапа в случаях с армейским жимом критична — дельты, как и плечевые суставы не прощают халатности.

Армейский жим штанги стоя может выполняться не только как «накачательное» упражнение, но и как вспомогательное движение для развития мобильности плечевых суставов или укрепления мышц-вращателей. Прицельное использование движения в таком ключе позволяет снизить риски травмирования элементов костно-связочных структур в условиях нарастания рабочей нагрузки. «Поддерживающий» формат работы предполагает выполнение жимов с минимальным отягощением, в режиме до 6 повторений в 3-4 подходах.

При этом, выполняя армейский жим штанги стоя техника должна быть направлена на избежание суставных травм,  не забывай слегка выводить локти вперед относительно грифа штанги. Переходить к работе с весом в контексте таких тренировочных целей рекомендуется не ранее, чем после 2 месяцев предварительной подготовки.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Армейский жим стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Армейский жим стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим лежа

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя широким хватом

Французский жим со штангой стоя

Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье

Жим одной рукой в положении лежа

Жим плечами лежа на наклонной скамье

Жим штанги стоя из-за головы

Армейский жим стоя
Author: AtletIQ: on

Жим штанги стоя: техника, видео, фото

Традиционным базовым упражнением в бодибилдинге для развития силы и массы плечевого пояса является жим штанги стоя с груди. Это основной способ накачать дельтовидные мышцы, большое количество мышц работает при его выполнении:

  • Основные работающие мышцы передняя/средняя головки дельт, надостная мышца;
  • Ассистируют и выполняют функцию стабилизатора: трапеции, трицепсы, верхняя область грудных, поднимающие лопатку мышцы, зубчатые.

Жим стоя со штангой не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам, у них недостаточно развит мышечный корсет. С начала нужно укрепить мышцы спины и пресса, а потом уже приступать к упражнению. Извлечь пользу без неблагоприятных последствий от жима могут только опытные спортсмены, у которых корсет уже укреплен.

Казалось бы, ничего сложного, выжать штангу сможет любой человек, но большинство не осознает какой вред можно нанести своему здоровью. К тому же, чтобы получить максимальный эффект необходимо знать все технические моменты:

  1. Проведите хорошую разминку, выполните повторения пустым грифом. Поставьте штангу на установку или на пол. Затем установите нужный вес и закрепите его фиксаторами;
  2. Возьмитесь за снаряд хватом чуть шире плеч, обязательно обхватывайте его большим пальцем, чтобы избежать выскальзывания;
  3. Снимите штангу с установки или поднимите с пола, расположив ее на область верха грудных;
  4. Держите ноги чуть согнутые на ширине плеч. Напрягите мышцы спины и пресса – это нужно для удержания позвоночника в естественном положении;
  5. Наберите воздуха, задержите дыхание. Выполните жим штанги вверх без резких движений и выгибаний. Просто жмите ее над головой;
  6. Локти выпрямляйте полностью, но не до предела, нужно беречь локтевые суставы. Максимально напрягите плечи и выдохните. Затем медленно опускайте штангу до уровня подбородка.

Выполняя жим штанги стоя с груди, снаряд в верхней точке располагается над головой – это значит что движение происходит перед лицом по дуге. Вы не должны отводить голову и наклоняться назад, для этого отработайте технику с пустым грифом.

 

Для большей ясности посмотрите видео жима штанги стоя:

Дополнения к жиму штанги стоя

Чтобы не делать текстовых портянок в технике выполнения, рассмотрим дополнительные моменты в этом разделе:

  1. Удерживайте пресс и поясницу в постоянном напряжении на все время выполнения упражнения. Эти группы мышц держат хребет в правильном S-образном положении. В противном случае, появится большая угроза потери равновесия или получения травмы;
  2. Смотрите строго вперед, не крутите головой – это сохранит правильное положение и равновесие. Во время жима стоя со штангой грудь подайте вперед/плечи назад;
  3. Безопаснее будет выполнять упражнение в специальном атлетическом поясе, особенно новичкам, у которых мышцы пресса и поясницы недостаточно развиты.
  4. Еще одна ошибка новичков проявляется в желании увеличить амплитуду движения. Опуская штангу максимально низко, вы перегрузите свои дельты, что приведет к травмам.
  5. Для более уверенной стойки отводите локти в стороны. Обязательно задерживайте дыхание.

Большинство любителей, не интересуясь правильной техникой, выполняют жим стоя со штангой, а потом удивляются почему нет результата или как схлопотали травму. Чтобы получить необходимый эффект от упражнения и сделать это безопасно для своего здоровья, сначала нужно изучить правильность выполнения.

Вариации жима штанги стоя

Классический вариант мы уже рассмотрели, теперь продолжим другими:

  • Жим штанги из-за головы. Данный вариант выполнения сильнее нагружает средний пучок дельт и задействует задний. Использовать рекомендуется как дополнительное к жиму штанги стоя.
  • Жим в тренажере Смита. Очень хорошо помогает новичкам. Конструкция позволяет безопасно выполнять упражнения, не думая о балансировке.

Можно выполнять жим с гантелями или жим штанги сидя. Пробуйте, экспериментируйте и подбирайте упражнения под себя. Рекомендуем периодически чередовать выполнение жима стоя с гантелей, 1-2 месяца одним снарядом, а потом заменить.

Кому, когда и сколько

Кому: Спортсменам среднего у высокого уровня подготовки.

Когда: Жим стоя нужно выполнять в начале тренинга плеч. После, можно добить жимами гантелей стоя, а затем приступить к разведениям.

Сколько: Базовые упражнения нужно выполнять в массанаборном режиме – это 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Чтобы нарастить массу своих дельт и увеличить показатели силы в упражнениях включающих в себя работу дельтовидных мышц, необходимо включить в свою программу жим штанги стоя с груди.

Массы вам и рельефа!

Жим от груди — Into Wellness

Добро пожаловать на наш сайт!

  • Дом
  • Спортивное оборудование
  • Жим от груди

Into Wellness

Жим от груди является одним из наиболее часто выполняемых, но важных упражнений для укрепления верхней части тела, включенных в большинство тренировочных программ в качестве одного из основных упражнений; которые воздействуют на ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Могут быть варианты упражнений с использованием различных типов тренажеров для жима от груди для нацеливания на определенные мышцы. Тем не менее, важно выполнять это упражнение безопасно, используя правильную форму и технику.

Часто люди путают жим груди и жим лежа; и жим от груди, и жим лежа эффективны и воздействуют на одни и те же группы мышц, но немного по-разному. С точки зрения того, какой из них лучше или предпочтительнее, на самом деле все сводится к тому, какой из них вы предпочитаете в зависимости от того, как упражнение ощущается вашим телом. Вы также можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения жим от груди

  1. Если вы новичок или впервые используете тренажер для жима от груди, поместите более легкий груз на тележку с весами. Сядьте удобно на тренажер для жима от груди, твердо поставив ноги на пол.
  2. Расположитесь на регулируемом сиденье так, чтобы оно позволяло вашим рукам опираться на землю в горизонтальном положении (когда ваши руки полностью выпрямлены).
  3. Держитесь за ручки и сохраняйте нейтральное положение запястий.
  4. Затем вытолкните рукоятки наружу для полного выпрямления (не блокируя локоть) и выдохните, когда вы выжимаетесь.
  5. Держите голову прямо на вертикальной спинке стула и шею неподвижно.
  6. Когда вы нажимаете, вы должны чувствовать значительное сопротивление.
  7. Задержитесь на несколько секунд в положении полного выпрямления, затем медленно верните штанги в исходное положение к груди и сделайте вдох во время восстановления.
  8. Повторите это действие несколько раз в соответствии с вашей фитнес-программой или инструкциями вашего тренера.
  9. Последнее повторение всегда должно быть немного трудным.
  10. Начните с меньшего количества повторений и убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу, чтобы избежать перенапряжения или травм.

Вот еще несколько советов, которые следует помнить при использовании тренажера для жима от груди:

  1. Избегайте прогиба поясницы и держите позвоночник прямым на протяжении всего упражнения.
  2. Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами, если ваши ноги не стоят на полу во время выполнения упражнения.
  3. Держите ноги твердо на полу или платформе во время тренировки.
  4. Чтобы нацелиться на грудные мышцы, вы можете развести локти в стороны от тела.
  5. Держите запястья в нейтральном [положении, чтобы они не сгибались в любом направлении, чтобы избежать травм и неправильной формы.

Избегайте типичных ошибок и травм

Фото руки создано karlyukav

Не отводите локти слишком далеко назад

Убедитесь, что вы не нагружаете плечевой сустав, вытягивая локти слишком далеко назад, держась за ручки. Рукоятки всегда должны быть впереди или впереди линии тела. Травмы могут возникнуть, если вы перенапрягаете плечо, толкая даже умеренный вес.

Начните с меньших весов

Начните с меньших весов и постепенно увеличивайте их, как только вы освоите правильную технику и технику выполнения. Если вы новичок, лучше использовать корректировщика, чтобы он держал вес, проверял вашу форму, поддерживал ваши движения и постоянно проверял, используете ли вы правильный вес.

Не выгибайте спину

Держите спину прямо на тренажере для жима от груди, опираясь на спинку стула. Если вы обнаружите, что выгибаете спину, когда отжимаетесь, это означает, что вы используете слишком большой вес, превышающий ваши текущие возможности. Вы можете уменьшить вес, чтобы отжиматься с достаточным усилием, не позволяя спине прогибаться.

Держите свое движение устойчивым и контролируемым

Держите свое движение устойчивым и контролируемым, а не взрывным, толкая и отпуская планку. При необходимости вы можете вести счет во время нажатия, делать паузу в несколько секунд, а затем снова считать при отпускании.

Преимущества упражнения для жима от груди

Упражнение, выполняемое на тренажере для жима от груди, является одним из лучших упражнений для развития мышц груди и увеличения силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения также включают подъем грудных мышц, кроссовер на блоке и отжимания на брусьях.

  1. Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу.
  2. Упражнение на жим от груди также тренирует переднюю зубчатую мышцу и бицепс.
  3. Это средство для развития силы верхней части тела помогает выполнять повседневные действия, например толкать тележки для покупок, открывать тяжелые двери и т. д. 
  4. Также полезен для занятий такими видами спорта, как плавание, теннис, бадминтон и т. д.
  5. Вы будете наращивать мышечную массу и терять жир, сжигая больше калорий даже в состоянии покоя.
  6. Хорошо развитые грудные мышцы выглядят привлекательно физически, повышают уверенность в себе и улучшают самочувствие.

Варианты упражнений для жима от груди

Ниже перечислены некоторые варианты упражнений для жима от груди, каждый из которых немного отличается по целевым мышцам. Вы можете попробовать несколько, чтобы увидеть, какой из них вы предпочитаете в соответствии с целевой мышцей, или добавить несколько в свою тренировочную программу.

Жим от груди на наклонной скамье

Этот вариант выполняется с использованием наклонной скамьи, он нацелен на верхнюю часть грудных мышц и плечи, при этом меньше нагружая вращательные манжеты.

Возможно, вам придется использовать меньший вес для этого варианта, чтобы не перенапрягать плечи. Тем не менее, не забудьте сделать перерыв в тренировке верхней части тела на следующий день, чтобы дать отдых плечам, чтобы избежать возможных травм и дать возможность мышцам восстановиться.

Жим от груди с тросом

Этот вариант позволяет вам двигаться медленно, контролируя действия. Жим от груди с тросом также укрепляет основные мышцы, что помогает улучшить баланс и устойчивость. Вы можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз, а также регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Вы даже можете использовать эспандеры, если у вас нет силового тренажера в тренажерном зале.

Жим от груди сидя

Жим от груди сидя тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины, а также развивает мышцы груди. Этот тренажер позволяет вам поднимать более тяжелые веса с более контролируемым движением. Обязательно используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье, а также ручки, чтобы достичь правильного положения.

Жим от груди стоя

Вариант упражнения для жима от груди стоя нацелен на мышцы-стабилизаторы, включая вращающую манжету плеча, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и поперечную мышцу живота, а также улучшает баланс. Этот вариант жима от груди идеален, если вы не новичок и уже имеете прочную основу и отличную форму. Единственным недостатком является то, что при этом мышцы груди работают немного меньше.

Жим от груди с дисками

Доступны тренажеры для жима от груди с дисками, которые позволяют выполнять упражнения на жим от груди в наклоне, наклоне, изолированном жиме от груди. Упражнение на жим от груди с нагрузкой от пластины изолирует ваши внутренние грудные мышцы и снижает риск и возможность получения травмы. Мышечная активность очень хорошо сохраняется на протяжении всего упражнения.

Типы тренажеров для жима от груди

Компания Into Wellness/Realleader USA производит и поставляет широкий спектр тренажеров, включая различные типы тренажеров для жима от груди, для эффективной работы с определенными группами мышц. Эти машины эргономически точны, сделаны из превосходных материалов и имеют научные разработки.

Ниже перечислены некоторые из различных тренажеров для жима от груди от Into Wellness, которые помогают эффективно воздействовать на определенные группы мышц груди:

M2 1001 – жим от груди один из основных и необходимых элементов оборудования в любом фитнес-центре. Вы можете эффективно проработать грудные мышцы груди, а также дельтовидные и трицепсы.

Конвергентное движение эффективно помогает в развитии целевых мышц. Угловые рукоятки этого тренажера позволяют изолировать нужные мышцы, а изо-латеральные движения рук эффективно тренируют каждую сторону.

Предусмотрено 4 уровня регулировки предварительного растяжения, пневматическая регулировка сиденья. и пластиковая подставка для ног, обеспечивающая максимальный комфорт и удобство для пользователя. Ниже перечислены некоторые преимущества использования этого тренажера для жима от груди:

  1. Это оборудование с одной станцией воздействует непосредственно на основные мышцы груди — грудные мышцы.
  2. Развитие верхней части тела, особенно грудных мышц, является одной из распространенных целей фитнеса, так как это улучшает внешний вид.
  3. Это также полезно для развития силы и мощи, необходимых для занятий спортом, когда вы размахиваете битой или ракеткой, задействуя бицепсы и основные мышцы плеч.
  4. Более тяжелые веса можно поднимать с большим контролем с помощью этого тренажера для жима от груди M2 1001.

PF 1001 – Жим от груди/плеч

Жим от груди/плеч PF 1001 от Into Wellness/Realleader USA – это один из универсальных тренажеров, который предлагает разнообразные упражнения на пресс для груди, плеч, а также все трицепсы объединены в одном тренажере. Как следует из названия, этот тренажер помогает эффективно проработать грудные и плечевые мышцы. Он имеет точные углы наклона и регулируемое 11-уровневое трансформируемое сиденье с ручкой для легкого и быстрого переключения между тренировками, что позволяет тренировать различные грудные и плечевые мышцы.

Эта машина также имеет 6 уровней регулировки подвижных рычагов и прецизионные линейные подшипники для регулировки каретки скользящего сиденья EZ. Ниже перечислены некоторые преимущества этого тренажера:

  1. Этот комбинированный тренажер помогает развивать грудные и дельтовидные мышцы, что является целью фитнеса многих людей, поскольку эти мышцы, когда они развиты, улучшают внешний вид человека.
  2. Общеизвестно, что сильные плечи являются основой большинства движений верхней части тела; следовательно, работа на этом тренажере также имеет функциональные преимущества, поскольку помогает развивать силу и мощь этих мышц.

HS 1002 – Грудь/Спина

Тренажер HS 1002 Грудь/Спина от Into Wellness/Realleader USA – это один из немногих тренажеров с двойной нагрузкой на пластины, которые помогают вам работать как с мышцами груди, так и с мышцами спины. идеальное решение для оборудования фитнес-центра с ограниченным пространством. Это компактный тренажер с исключительной конструкцией, обеспечивающей естественные движения с реальными упражнениями толкания/тяги для груди и спины благодаря прочной и прочной конструкции.

Он имеет наклонную под углом 10 градусов спинку для жима от груди, которая обеспечивает достаточную поддержку, и центрально закрепленные ручки, которые стабилизируют тело при выполнении изолирующих упражнений. Изолатеральное движение рук способствует развитию равной силы. Вот некоторые из преимуществ тренажера для груди/спины HS 1002:

  1. Во время тренировки груди этот тренажер прорабатывает большие грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, аналогично тренировка спины помогает прорабатывать широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. , трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, а также ваши бицепсы.
  2. Это упражнение помогает развить силу, необходимую для выполнения повседневных действий, таких как размещение предметов на полке над головой.

HS 1008 – Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье HS 1008 от Into Wellness/Realleader, как следует из названия, предназначен для основных мышц груди – большой грудной, а также передней дельтовидной мышцы. Эта машина имеет наклонное сиденье, которое обеспечивает точную поддержку спины во время толкания. Кроме того, отдельные весовые рожки выполняют независимые расходящиеся и сходящиеся движения.

Тренажер идеально спроектирован с угловыми захватами для рук, чтобы изолировать нужные мышцы, а изолатеральное движение способствует одновременному развитию силы и стимуляции мышц. Преимущества тренажера для жима от груди на наклонной скамье:

  1. Уникальная траектория движения этого тренажера заполняет промежуток между жимом от плеч и жимом от груди.
  2. Он также воздействует на трицепсы при выполнении толкающего движения и помогает развивать силу и мощность при занятиях спортом, например, при размахивании ракеткой или битой.

Заключение

Вы можете обсудить с сертифицированным тренером по фитнесу, врачом или физиотерапевтом, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на мышцах груди и/или плечах. Если во время выполнения этого упражнения вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, немедленно прекратите упражнение, чтобы избежать травм. Кроме того, обязательно отрегулируйте тренажер в соответствии с длиной туловища и рук и проверьте выбранный вес, чтобы не поднимать слишком много.

Попробуйте сочетание вышеупомянутых вариантов упражнений на жим от груди в своей программе фитнеса, чтобы развить сильные и хорошо сложенные мышцы груди.

Стандарты жима от груди для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты жима от груди для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы для жима от груди помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы Масса
Новичок 71 фунт
Новичок 125 фунтов
Промежуточный 198 фунтов
Расширенный 288 фунтов
Элита 389 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,50x
Новичок 0,75x
Промежуточный 1,25x
Расширенный 1,75x
Элита 2,25x

ЧБ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 38 76 130 199 278
120 45 86 143 214 296
130 51 95 154 228 313
140 58 104 166 242 329
150 64 112 177 255 344
160 71 121 187 268 358
170 77 129 197 280 372
180 83 137 207 292 386
190 89 145 216 303 399
200 95 152 226 314 411
210 101 159 235 324 423
220 107 167 243 334 435
230 113 174 252 344 446
240 118 180 260 354 457
250 124 187 268 363 468
260 129 194 276 372 478
270 134 200 283 381 488
280 139 206 291 390 498
290 144 213 298 398 507
300 149 219 305 406 517
310 154 224 312 415 526
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 61 107 169 245 332
20 69 122 193 281 380
25 71 125 198 288 389
30 71 125 198 288 389
35 71 125 198 288 389
40 71 125 198 288 389
45 68 119 188 273 369
50 63 112 177 257 347
55 59 103 163 237 321
60 54 94 149 217 293
65 48 85 135 196 264
70 43 76 121 176 237
75 39 68 108 157 212
80 35 61 97 140 190
85 31 55 87 126 170
90 28 49 78 113 153

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 24% 831
2 3 12 10% 348
3 3 8 9% 330
4 4 10 8% 269
5 4 12 4% 151
6 5 10 4% 130
7 2 10 3% 122
8 3 15 3% 111
9 3 5 3% 101
10 4 8 3% 99

Уровень силы Масса
Новичок 21 фунт
Новичок 46 фунтов
Промежуточный 83 фунта
Расширенный 131 фунт
Элита 186 фунтов
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,15x
Новичок 0,30x
Промежуточный 0,55x
Расширенный 0,90x
Элита 1,25x

ЧБ Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 12 32 62 103 151
100 14 35 66 108 158
110 16 38 70 113 164
120 18 40 74 118 170
130 19 43 78 123 175
140 21 45 81 127 180
150 23 48 84 131 185
160 24 50 87 134 189
170 26 52 90 138 193
180 27 54 93 141 197
190 29 56 95 145 201
200 30 58 98 148 205
210 31 60 100 151 208
220 33 62 103 154 212
230 34 64 105 156 215
240 35 66 107 159 218
250 37 67 109 162 221
260 38 69 111 164 224
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 18 39 71 111 158
20 21 45 81 127 181
25 21 46 83 131 186
30 21 46 83 131 186
35 21 46 83 131 186
40 21 46 83 131 186
45 20 44 79 124 177
50 19 41 74 116 166
55 17 38 69 108 153
60 16 35 63 98 140
65 14 31 57 89 126
70 13 28 51 80 113
75 12 25 45 71 101
80 10 23 41 64 91
85 9 20 36 57 81
90 8 18 33 51 73

Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 17% 172
2 3 15 15% 153
3 3 12 11% 110
4 3 8 10% 107
5 4 10 5% 49
6 4 8 4% 43
7 4 12 3% 34
8 4 15 3% 30
9 2 15 3% 26
10 3 5 2% 23