Содержание
Жим штанги стоя с груди: виды, техника, особенности, секреты
Понедельник, 11 Августааа 2014
Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.
Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).
От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.
В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.
Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) – базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.
P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:
- задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
- трицепсы
- верх грудных мышц
- мышц верха спины.
Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):
Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).
Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …
Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.
Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной прогрессии нагрузки они будут хорошо расти.
Содержание
Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?
В бодибилдинге существует такое упражнение как, жим гантелей сидя.
На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше.
Сейчас я поясню (т.е. плюсы и минусы жима штанги стоя против жима гантелей сидя).
Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.
А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен.
Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.
Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!!
Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения).
А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого разброса нет.
В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.
Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в с гантелями такой возможности нет…
Кому и когда делать это упражнение?
Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д.
Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.
Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.
Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии, то жим гантелей сидя можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).
Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги стоя/сидя с груди (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25).
Понимаете? Это очень важно!
Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя
Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы.
Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в плечах возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо… а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
Во-вторых, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди амплитуда движения гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди.
Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней.
Поэтому вывод очевиден, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.
Техника выполнения жима штанги стоя с груди
P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то ерундой (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т.д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. и т.п.
- Во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является.
- Во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта..
Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения.
1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима).
Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола.
Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что:
- во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе её на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?
- во-вторых, вам будет тяжело (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем …
Лично я рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете её со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.
2. Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше?
Нужно взяться за нее правильным хватом. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата?
Нельзя браться слишком широко и слишком узко потому что:
- если вы возьметесь слишком широко, у вас сократиться амплитуда движения (это плохо), упражнение станет менее эффективным.
- если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться трицепс, он будет воровать нагрузку у дельт, но зато увеличиться амплитуда движения (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо.
Поэтому нужно искать золотую середину (не слишком широко и не слишком узко, что-то по середине).
Лично я рекомендую браться хватом на ширине плеч.
3. Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше?
Дальше мы:
Подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди)
Выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ноги параллельно друг другу (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты).
В общем, ноги должны быть симметрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был сбалансирован, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам.
После всего этого, штанга будет находится у вас на вверху груди.
взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, строго вперед перед собой (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх).
Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:
3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом:
- во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе грудью, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой)
- во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете её практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались трицепсы).
4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите её медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:
Вот и все.. не забывайте о дыхании, оно как всегда (т.е. выдох на усилии), т.е.:
- подняли штангу (выжали её вверх) сделали выдох
- опустили её сделали вдох
Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать …
Смотрите, фишка состоит в положении рук, ваши предплечья и запястья должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, чтобы у вас это получилось и важен тот самый хват по ширине (золотая середина, скорей всего это руки на ширине плеч), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.
Основные ошибки при выполнении жима штанги стоя (+ советы)
Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).
1) Разминка.
Абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку).
Более подробно про все это читайте в основной статье «Разминка в бодибилдинге”
В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.
Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).
И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед.
Я не рекомендую так делать, т.к. вы 100% когда нибудь получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).
2) Отклонение корпуса назад.
Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:
Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.
3) Не подконтрольные движения.
Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.
Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.
На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:
0 комментариев
кому можно делать и для какого эффекта
Жим штанги от груди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым я не рекомендую работать новичкам из-за слабого мышечного корсета.
Извлечь пользу из жима штанги от груди в положении стоя могут позволить себе только опытные атлеты, уделившие время развитию мышечного корсета позвоночника. Несмотря на это, даже опытным и подготовленным спортсменам лучше во время выполнения упражнения дополнительно использовать специальный атлетический пояс.Я считаю, что это именно это упражнение станет оптимальным вариантом в случаях, когда целью является увеличение силовых показателей передних пучков дельт. А вот тем, кто хочет накачать мощные и широкие плечи жим штанги не станет оптимальным решением.
Куда более правильным будет работать над ним перед важными соревнованиями именно по жиму лежа, но не перед турнирами по бодибилдингу.
Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.
Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.
Такие упражнения не такие опасные и делать их на порядок приятнее и легче. Конечно, большие веса — это читинг или ограниченная амплитуда, но это не станет причиной снижения результата. Поверьте, эти заключения основаны на личном опыте и подтверждением их являются мои фото и видео на сайте, где видно какими стали плечи моих воспитанников спустя месяца правильных тренировок.
Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.
Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.
Ошибки при выполнении упражнения
Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.
Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад.
Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.
Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!
В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.
Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.
Как выполнять жим?
Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:
- Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
- Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
- Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
- Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
- Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
- Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
- Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!
Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.
Обсудить упражнение на Форуме. http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html
Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое
Жим от груди — это классическое укрепляющее упражнение для верхней части тела, которое задействует грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.
Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который сможет заметить вас, проследить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.
Ниже приведены некоторые советы и пошаговые инструкции по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:
Советы
Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:
- Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и избегайте прогиба поясницы.
- Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
- Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
- Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
- Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
- Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
- Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.
Чтобы сделать жим от груди
- Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
- Отведите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
- Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
- На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
- Аккуратно коснитесь гантелями груди.
- На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
- Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
- Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.
Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.
Другие эффективные упражнения включают грудную клетку, кроссовер на блоке и отжимания на брусьях. Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Также работают передняя зубчатая мышца и бицепс.
Эта сила и мощность верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.
Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.
Вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что повысит вашу уверенность и благополучие.
Вот несколько вариантов жима от груди, каждый из которых немного отличается по целевым мышцам. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или добавьте несколько в свою тренировку.
Наклонная скамья
Этот вариант выполняется на наклонной скамье. Это нацелено на верхнюю часть грудных мышц и плечи, при этом меньше нагружая вращательные манжеты плеча.
Поскольку ваши плечи, как правило, не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться использовать меньший вес для этого варианта.
Минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.
Трос
Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.
Вы можете делать это по одной руке за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Используйте эспандеры, если у вас нет тросового тренажера.
Сидя
Жим от груди сидя тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.
Делайте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к перенапряжению плеч. Вы можете делать это упражнение по одной руке за раз.
Стоя
Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечная мышца живота.
Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма.
Единственным недостатком является то, что он меньше нагружает мышцы груди.
С нагрузкой от диска
Вы можете выполнять этот вариант стоя или лежа на скамье. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность получения травмы. Сжатие веса заставляет вас поддерживать работу мышц на протяжении всего упражнения.
Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.
Что касается того, какое из упражнений лучше, то все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.
Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди с осторожностью и осторожностью.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.
Сделайте разминку и заминку
Перед началом тренировки сделайте 5-10-минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками делайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.
Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.
Начинайте с малых весов
Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.
Используйте корректировщик, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания веса, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и обеспечения того, чтобы вы использовали правильную весовую нагрузку.
Попробуйте два-три раза в неделю
Включите жим от груди в свою программу тренировок два-три раза в неделю. Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности мышечных групп.
Сбалансируйте тренировку груди с укреплением плеч. Это помогает предотвратить травмы при подъеме тяжестей, которые слишком тяжелы для ваших плеч.
Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.
Следуйте этим советам при каждом повторении:
- Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к перенапряжению вращательной манжеты плеча.
- Сбалансируйте правую и левую стороны, поднимая вес в равной степени. Возьмите вес равномерно между всеми пальцами.
- Если вы испытываете боль при жиме от груди на горизонтальной скамье, выберите жим от груди на наклонной скамье или жим лежа.
- При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно примите сидячее положение. Положите гантели на бедра, прежде чем опустить их на пол.
Вы можете добавить жим от груди к своей программе два-три раза в неделю.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, рассмотрите возможность работы с корректировщиком или личным тренером. Они помогут вам начать и убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.
Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое
Жим от груди — это классическое укрепляющее упражнение для верхней части тела, которое задействует грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.
Если вы только начинаете, найдите личного тренера или товарища по тренировкам, который заметит вас, проконтролирует вашу форму и даст отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать с тренажером или без него.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять жим от груди, преимущества и меры предосторожности.
Ниже приведены некоторые советы и пошаговые инструкции по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:
Советы
Прежде чем приступить к этому упражнению, вот несколько советов для лучшей формы:
- Держите позвоночник ровно на протяжении всего упражнения и не выгибайте поясницу.
- Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
- Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
- Плотно прижимайте ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
- Чтобы проработать трицепсы, подтяните локти к бокам.
- Чтобы проработать грудные мышцы, разведите локти в стороны от тела.
- Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались в любом направлении.
Чтобы сделать жим от груди
- Лягте на горизонтальную скамью, упираясь ногами в пол.
- Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
- Держите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
- На вдохе медленно и с контролем опустите гантели чуть шире середины груди.
- Аккуратно коснитесь гантелями груди.
- На выдохе поднимите руки вверх, слегка согнув локти.
- Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
- Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.
Жим от груди — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.
Другие эффективные упражнения включают грудную клетку, кроссовер на блоке и отжимания на брусьях. Жим от груди нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Также работают передняя зубчатая мышца и бицепс.
Сила и мощность верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание колясок, тележек для покупок и открывание тяжелых дверей. Это также полезно для таких видов спорта, как плавание, теннис и бейсбол.
Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.
Вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что повысит вашу уверенность и благополучие.
Вот несколько вариантов жима от груди, каждый из которых немного отличается по целевым мышцам.
Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, или добавьте несколько в свою тренировку.
Наклонная скамья
Этот вариант выполняется на наклонной скамье. Это нацелено на верхнюю часть грудных мышц и плечи, при этом меньше нагружая вращательные манжеты плеча.
Поскольку ваши плечи, как правило, не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться использовать меньший вес для этого варианта.
Один минус этого варианта в том, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, вам нужно дать отдых плечам на следующий день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.
Трос
Этот вариант позволяет двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.
Вы можете делать это по одной руке за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на разные области груди. Используйте эспандеры, если у вас нет тросового тренажера.
Сидя
Жим от груди сидя задействует бицепсы и широчайшие мышцы спины.
Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем. Используйте правильную форму и отрегулируйте сиденье и ручки в правильное положение.
Делайте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к перенапряжению плеч. Вы можете делать это упражнение по одной руке за раз.
Стоя
Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечная мышца живота.
Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма. Единственным недостатком является то, что он меньше нагружает мышцы груди.
С нагрузкой от диска
Вы можете выполнять этот вариант стоя или лежа на скамье. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность получения травмы. Сжатие веса заставляет вас поддерживать работу мышц на протяжении всего упражнения.
Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями.
Они работают с одними и теми же группами мышц, но немного по-разному.
Что касается того, какое упражнение лучше, то все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается вашим телом. Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить свою программу.
Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди с осторожностью и осторожностью.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.
Сделайте разминку и заминку
Перед началом тренировки сделайте 5-10-минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками делайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.
Делайте заминку в конце каждого занятия и растягивайте мышцы, над которыми работали.
Начинайте с малых весов
Начинайте с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда освоите технику.
Используйте корректировщик, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания веса, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и обеспечения того, чтобы вы использовали правильную весовую нагрузку.
Попробуйте два-три раза в неделю
Включите жим от груди в свою программу тренировок два-три раза в неделю. Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности мышечных групп.
Сбалансируйте тренировку груди с укреплением плеч. Это помогает предотвратить травмы при подъеме тяжестей, которые слишком тяжелы для ваших плеч.
Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.
Следуйте этим советам при каждом повторении:
- Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к натяжению вращательной манжеты плеча.
