Содержание
Суперупражнение или Жим штанги стоя
Хотите быстро увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Суперупражнение или Жим штанги стоя …
На сегодняшний день Жим штанги стоя является самым универсальным упражнением и пожалуй самым лучшим упражнением на сегодня в котором активно работают абсолютно все мышечные группы без исключения.
Многие спросят но а как же тогда такие упражнения как Приседания со штангой, Становая тяга и конечно же сам Жим лёжа?! Ведь это самые лучшие упражнения для набора общей мышечной массы! Безусловно, это отличные упражнения, но если рассматривать каждое упражнение в отдельности, то мы увидим следующее:
Приседания со штангой – основная нагрузка ложится на ноги и спину при этом все основные мышечные группы получают нагрузку статично…
Жим лёжа – основная нагрузка ложится на руки и плечевой пояс и частично на спину все остальные группы мышц получают нагрузку статично…
Становая тяга – также как и с приседаниями, где вся основная нагрузка ложится преимущественно на спину и ноги все остальные группы мышц получают нагрузку статично…
А вот при выполнении упражнения Жим штанги стоя с подъёмом штанги с пола в работу включаются уже ноги, спина а также весь плечевой пояс ну и конечно же сами мышцы рук, т.
е. абсолютно все группы мышц. Включая даже грудные мышцы и мышцы пресса, которые также активно участвуют в этом упражнение…
Пожалуй, это единственное упражнение, в котором работают абсолютно все мышечные группы и поэтому не делать это упражнение это огромная ошибка и большое упущение многих атлетов…
Приседание + Становая тяга + Жим лёжа = Жим штанги стоя
Полностью эти три упражнения конечно же заменить не получиться, но вот проработать все те мышцы которые активно участвуют в этих упражнениях более чем возможно. Причём проработать их ничуть не хуже чем в каждом из этих упражнений…
Как выполнять упражнение Жим штанги стоя?
Это упражнение состоит из двух разных движений Подъема штанги на грудь с пола + Толчковый жим. При этом существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения «классический толчок», который используют в тяжёлой атлетике либо же взятие на грудь штанги с полным приседом и последующем толчком-швунгом (более сложный вариант выполнения упражнения).
Самих же вариантов того как выполнять это упражнение довольно много поэтому стоит начать с самого простого движения, а именно это подъём штанги на грудь с дальнейшим жимом (выжиманием штанги вверх) при этом с лёгким полуприседом для ускорения штанги. Нивкоем случае не выполняйте это упражнение на прямых ногах обязательно должен присутствовать небольшой присед, перед тем как вытолкнуть штангу вверх…
При этом каждое последующее повторение выполняется как новое, то есть после того как вы выполнили повторение и выжали штангу обязательно опустите её на пол и только затем снова выполняйте новое повторение.
С дальнейшим ростом результата, а также опытом его выполнения можно будет уже разбивать его на все составные движения, а именно это взятие на грудь и соответственно сам толчок и прорабатывать их отдельно.
Это упражнение является суперупражнением, которое включает и прорабатывает абсолютно все мышцы на нашем теле! Выполняя лишь всего одно это упражнение можно солидно увеличить мышечную массу…
Обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу!
Выполняйте это упражнение с большим количеством повторений не менее 5 – 10 повторений в одном подходе, но если вы сможете осилить и выполнять более 15 – 20 повторений за подход с приличными весами, то и результат в виде увеличения мышечной массы будет значительно больше и быстрее.
На сегодня это самое лучшее упражнение, которое должен выполнять каждый атлет на своих тренировках…
Смотреть все статьи »
⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Жми сюда
Как правильно делать жим штанги стоя – видео
17 февраля 2017
SovSport.Ru
Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».
Фото: SovSport.RuSovSport.Ru
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Видео дня
Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов
Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса.
Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.
Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.
Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ
— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;
— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;
— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;
— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;
— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетическ
ий пояс, чтобы зафиксировать поясницу.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.
Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ
Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности – что делать, если придавило штангой
Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц.
Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.
ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт
есь с врачом!
Жим штанги лежа
– Должен ли гриф касаться груди при жиме лежа?
Жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное упражнение на планете, особенно среди парней.
Цыпочки (предположительно) ценят парней с худощавой мускулистой грудью, и парни постоянно используют жим штанги лежа как высшую меру силы и крутости. Они часто бросают вызов своим друзьям, заявляют, что жимают на 100 фунтов больше, чем на самом деле могут, и почти всегда делают это первым упражнением своей первой тренировки в обязательном порядке (именно поэтому вы никогда не найдете пустой скамейки по понедельникам).
Эта популярность также делает жим лежа одним из самых спорных упражнений по разным причинам.
Сегодня я хочу рассмотреть одну конкретную причину… насколько низко следует опустить планку ?
В частности, следует ли опускать штангу до упора, пока не коснетесь груди, или остановиться в какой-то момент перед этим? Давайте разберемся…
Должна ли штанга касаться груди?
Очень простой, очень простой и очень общий ответ на этот вопрос часто да … нужно опустить штангу до упора, пока она не коснется груди.
Это, в конце концов, полная амплитуда движений для жима штанги лежа. Весь путь вверх, весь путь вниз. Вы знаете… например, как обычно нужно делать каждое упражнение. Никаких ерундовых полуповторений, никакого читерства, ничего. Просто полный диапазон движения.
Так что да, в вообще , опускание планки до касания груди это вообще правильная рекомендация.
Тем не менее…
Как обычно, очень немногие аспекты силовых тренировок бывают настолько краткими и сухими, хотя бесчисленные фитнес-гуру и тупицы на форумах часто ведут себя так, как есть.
По правде говоря, существует очень мало рекомендаций «всегда-должны-всегда-делать-подобные-этим», достойных внимания, и то, насколько низко вы должны опускать штангу при жиме лежа, — фантастический тому пример. .
Почему? Потому что все разные. Поясню…
Если ваша цель состоит в том, чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером, или пройти какое-то обязательное тестирование по жиму лежа для какого-либо вида спорта или деятельности, или сделать что-то, что накладывает определенные рекомендации на то, как вы выполняете жим лежа, то вы в значительной степени единственный людей в мире, которые могут быть ТРЕБУЕТСЯ , чтобы опустить штангу до груди во время жима лежа.
Но если вы обычный парень или девушка, регулярно тренирующиеся, чтобы хорошо выглядеть (нарастить мышечную массу, похудеть и т. д.) или, возможно, даже улучшить силу или производительность, то прикосновение к груди почти всегда НЕ требование.
Все еще «общая» правильная идея? Как правило.
Необходимый? Неа. Идеал? Может быть да, может быть нет. Это зависит от вас. Вот что я могу рассказать о себе.
Я НЕ ДОПУСКАЮ, чтобы штанга касалась моей груди
Да, это правда. Как я уже упоминал в своей статье о том, как избежать распространенных травм плеча, я не опускаю гриф до груди при жиме лежа. Вот почему.
Когда я только начинал, я всегда опускал штангу до тех пор, пока она буквально не касалась моей груди в каждом повторении. Согласно всему, что я читал и говорил со всеми, что не опускаться так далеко, означало, что вы не выполняете полное повторение, не собираетесь наращивать мышечную массу или увеличивать силу почти так же хорошо, и становитесь полной «полуповторной киской» (это научный термин). Именно так должен был выполняться жим штанги лежа, и вы бы делали это неправильно, если бы делали это каким-либо другим способом.
Как я уже говорил, для многих людей это правильный способ. Но конкретно для меня… не очень. Я не вхожу в эту группу. Вместо этого я отношусь к группе людей, чьи плечи начинают беспокоить, когда они постоянно опускают штангу до упора, вот так.
Эта группа может показаться меньшинством, но вы будете удивлены, узнав, сколько в ней людей. Вы были бы еще больше удивлены тем, как многие из этих людей просто не осознают этого и все равно продолжают выполнять жим лежа неправильно и опасно для своего тела.
Как низко ты опускаешься?
Поэтому, чтобы избежать проблем с плечом, которые у меня были, я начал останавливать каждое повторение за несколько дюймов до контакта с грудью. На самом деле я никогда не измерял точное количество (это было бы довольно сложно, особенно при использовании моих обычных рабочих весов), но я думаю, что остановлюсь примерно на 1-3 дюйма до того, как штанга коснется моей груди.
Возьми линейку, чтобы точно видеть, насколько велика / мала эта разница. Это НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не похоже на типичные «полуповторения киски», которые многие идиоты делают в большинстве спортзалов, когда они даже не опускаются настолько низко, чтобы их плечи были параллельны полу.
Здесь разница в глубине крайне незначительна, но разница в комфорте и здоровье плеч значительна.
Но не помешает ли это развитию груди? ХА!
Если вам интересно, не приведет ли такое изменение к менее чем оптимальному прогрессу сундуков, ответ будет огромный НЕТ . Ни в малейшей степени. На самом деле, я бы сказал, что моя грудь — это моя самая хорошо сложенная группа мышц. Опять же, здесь мы говорим о небольшой разнице в глубине в 1-3 дюйма (достаньте линейку и посмотрите, насколько она мала).
Единственное, что делает эта, казалось бы, незначительная корректировка, — это , позволяющая мне безопасно выполнять жим лежа. Если бы эта корректировка не была сделана, то травмы плеча, вероятно, вообще мешали бы мне в жиме лежа на данный момент, и это мешало бы развитию моей груди намного больше, чем что-либо еще.
Не говоря уже о том, что побочным эффектом этой регулировки является то, что во время каждого повторения на грудные мышцы оказывается более постоянное напряжение . Тот факт, что вы останавливаетесь на пару дюймов меньше, означает, что невозможно позволить штанге отскочить от вашей груди в нижнем положении (распространенный метод читерства) или просто оставить ее там на долю секунды… и то, и другое я вижу на практически ежедневно.
С точки зрения роста мышц это может быть только хорошо.
Итак, насколько низко я должен опустить планку?
Что ж, если вы один из тех редких людей, которые тренируются для участия в соревнованиях по пауэрлифтингу или чему-то еще, что законно требует опускания штанги, пока она не коснется груди, тогда вам, очевидно, следует опустить штангу, пока она не коснется груди. Удивительно, да?
Но если вы похожи на большинство людей и просто используете жим лежа, чтобы накачать сильную/круто выглядящую грудь, то есть 2 возможных ответа:
- Если опускание штанги до упора кажется вам вполне приемлемым, тогда не стесняйтесь продолжать жим лежа таким же образом.
- Если вы чувствуете боль, дискомфорт или неловкость, опускаясь до упора, я настоятельно рекомендую остановиться за 1-3 дюйма до того, как гриф коснется вашей груди. Это сбережет ваши плечи и, во всяком случае, только улучшит развитие вашей груди в процессе.
Но что, если я не могу решить, что лучше для меня?
Если вы не знаете, что делать, некоторые типы телосложения просто лучше/хуже подходят для определенных техник жима лежа, чем другие.
Дело в том…
Людям, которые выше или просто имеют более длинные конечности, придется наклоняться неестественно низко, чтобы коснуться своей груди. Точно так же худощавым людям или людям с меньшей костной структурой придется опускать штангу на гораздо большее расстояние, прежде чем она достигнет их груди.
Настоящая хитрость заключается в том, чтобы смотреть на локти по отношению к туловищу жима лежа или горизонтальной скамье, на которой он лежит. Теперь возьмите более низкого и/или более толстого человека (Человек А) и посадите его на скамью рядом с более высоким и/или худым человеком (Человек Б). Теперь попросите их обоих опустить штангу, пока она не коснется их груди.
В каждом отдельном случае локти человека Б будут значительно ниже его тела/скамьи по сравнению с человеком А, и это чертовски хороший признак того, что человек Б должен был остановиться на 1-3 дюйма, прежде чем достичь этой глубины. С другой стороны, у человека А, вероятно, не было никаких проблем с такой глубиной.
Дело в том, что некоторые люди просто созданы для определенных упражнений больше, чем другие, и люди, которые не созданы, должны вносить разумные коррективы, чтобы компенсировать это. Лично я останавливаю жим лежа на расстоянии 1-3 дюймов от груди уже около 7 лет именно по этой причине.
Моя грудь по-прежнему прекрасно выросла (на самом деле лучше, чем все остальное тело), и благодаря этому мои плечи стали более здоровыми и безопасными.
Итак… мы можем либо последовать совету идиотов, которые думают, что знают, что всегда правильно для всех, либо мы можем внести небольшую корректировку, которая сделает все правильно только для нас.
Ммм, решения решения.
Где штанга должна касаться груди при жиме лежа?
У каждого будет своя точка на груди, где штанга соприкасается, потому что у всех разная длина рук. Изменения в ширине хвата также будут меняться в том месте, где штанга касается вашей груди во время жима лежа. Место касания штанги имеет значение, потому что перенос штанги в неправильное место делает упражнение сложнее, чем оно должно быть.
Так где штанга должна касаться груди во время жима лежа? Штанга должна касаться области между нижними грудными мышцами и нижней частью грудины во время жима лежа. Чем уже ваш хват, тем ниже штанга будет касаться вашей груди. Чем шире ваш хват, тем выше штанга будет касаться вашей груди.
В этой статье я изложу принципы, которые вы можете применить к жиму лежа, чтобы вы могли точно определить, где штанга должна касаться во время жима лежа, в зависимости от того, как вы его выполняете.
Точка касания жима лежа: ключевые точки
Точка касания жима лежа должна соответствовать определенным критериям вашей техники жима лежа:
- Предплечье должно быть вертикально, если смотреть сбоку
- Штанга должна быть выше линии с предплечьем, вид сбоку
- Штанга должна быть выше сгиба локтей
Посмотрите мою другую статью, в которой обсуждается положение локтей в жиме лежа.
Эти условия относятся к полной амплитуде движения жима лежа. Эти условия должны выполняться вне зависимости от того, какую вариацию жима штанги вы выполняете, т.е. жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье.
Точка касания в жиме лежа зависит от двух факторов:
- Длина вашей руки
- Ширина хвата штанги
Длина кости руки
) будет варьироваться от человека к человеку.
Чем длиннее плечевая кость, тем ниже находится локоть (ближе к ногам) и тем ниже штанга будет касаться груди.
Чем короче плечевая кость, тем выше будет локоть (ближе к голове) и тем выше будет касаться груди штанга.
Ширина хвата штанги
Ширина хвата в жиме лежа также позволит вам касаться штанги в немного другом положении на груди.
Чем шире ширина хвата, тем выше локти, что приводит к тому, что штанга чуть выше касается вашей груди.
Прочтите эту статью о том, почему я предлагаю лифтерам использовать более широкий хват при жиме лежа.
Чем уже ширина хвата, тем ниже и ближе локти к бедрам, что приводит к тому, что штанга чуть ниже касается груди.
У жима лежа узким хватом тоже есть преимущества, о которых я подробно расскажу в отдельной статье.
Почему важна правильная точка касания
Правильная точка касания означает, что у вас сбалансировано задействованы все основные группы мышц, отвечающие за жим лежа. Это максимизирует, какой вес вы можете поднять со штангой для жима лежа.
Отсутствие правильной точки касания может поставить под угрозу вашу производительность из-за использования менее эффективной техники, а также может поставить ваши плечевые и локтевые суставы в более неудобное положение. Это повысит риск получения травмы.
Я подробно расскажу о типичных ошибках для вашей точки контакта позже.
Статья по теме: Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)
Как коснуться штанги грудью
Хорошая точка касания груди во время жима лежа должна включать:
- Мягкое прикосновение
- Консистенция
- Контролируемый диапазон движения
Мягкое прикосновение
стабильность туловища, свода стопы и плеч.
Более мягкое прикосновение, а не погружение штанги в грудь, также будет более безопасным способом касания штанги грудью
Консистенция
Постоянство означает способность касаться груди в одном и том же месте и одним и тем же образом во всех повторениях. Постоянное касание штанги грудью будет означать, что ваша техника будет более последовательной, а это означает, что ваш жим будет происходить из более стабильной среды.
Контролируемый диапазон движений
Преднамеренное управление штангой на спуске будет необходимым условием для того, чтобы вы могли коснуться груди мягким прикосновением и быть более последовательным. Бесконтрольное падение штанги может привести к тому, что штанга будет касаться разных точек после каждого повторения, а также увеличит риск травм, таких как растяжение плеч и грудных мышц.
5 распространенных ошибок при касании штанги грудью
5 распространенных ошибок, которые совершают люди, касаясь штанги грудью:
Слишком высокое касание груди
Если штанга касается груди слишком высоко, вы увеличиваете нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и/или плечевой сустав.
Это повышает риск травмы плечевого сустава. Вы также увеличиваете диапазон движения без необходимости.
Есть две причины, по которым вы можете коснуться штанги слишком высоко грудью: либо локти слишком сведены, либо локти слишком расставлены. Оба будут чувствовать себя очень некомфортно, и вы сразу поймете, что не касаетесь штанги в нужном месте.
Локти слишком согнуты
Если вы касаетесь слишком высоко из-за того, что слишком сгибаете локти, то вы создаете чрезмерную нагрузку на трицепсы. Это похоже на дробление черепа, а не на жим лежа. В этом случае вам нужно больше развести локти и опустить штангу ниже на грудь.
Слишком расклешенные локти
Если вы слишком сильно разводите локти, но все же пытаетесь удерживать штангу над локтями, вам просто нужно немного больше согнуть локти и опустить штангу на грудь.
Чтобы занять правильное положение локтей, многие пауэрлифтеры используют команду для жима лежа «согнуть штангу», о которой вы можете прочитать подробнее в другой моей статье.
Слишком низкое касание груди
Если штанга касается груди слишком низко, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы, бицепсы и плечевой сустав. Вы потратите больше энергии, чтобы поднять штангу и увеличить диапазон движения без необходимости.
Если вы коснетесь груди слишком низко, а штанга находится ближе к нижней части тела, чем локти, вы в конечном итоге будете полагаться на бицепсы и передние дельтовидные мышцы, чтобы оттолкнуть ее назад к плечам при жиме. Вам нужно будет больше касаться штанги выше по направлению к грудным мышцам.
Статья по теме: Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как)
Не касаясь груди
Если вы не касаетесь груди во время жима лежа, это было бы незаконно на соревнованиях, если бы вы были пауэрлифтером. Вы также будете меньше стимулировать мышцы груди, трицепсов и плеч, уменьшив диапазон движений, если тренировались для набора мышечной массы.
Исследования показывают, что тренировка с большим диапазоном движений может быть лучше для гипертрофии.
По этим причинам было бы лучше тренироваться с более длинным диапазоном движений и касаться груди, когда грудные и трицепсные мышцы находятся в наибольшей длине.
Отсутствие касания груди в жиме лежа — одна из основных причин, по которой лифтеры не чувствуют свои грудные мышцы во время жима лежа.
Непоследовательная точка касания
Наличие непостоянной точки касания означает, что ваша техника будет непоследовательной. Непостоянная техника означает, что ваша техника делает результат в жиме лежа менее предсказуемым.
Если ваша точка касания непостоянна, сложность повторений может колебаться на протяжении всего тренировочного набора.
Если некоторые из ваших повторений не находятся в идеальной точке касания, это означает, что вы делаете некоторые повторения тяжелее, чем нужно. Если вы сделаете некоторые повторения тяжелее, чем нужно, вы уменьшите свою производительность в каждом тренировочном подходе. Это в целом снижает ваш тренировочный стимул для развития силы.
Утопление штанги
Проседание штанги во время жима лежа может наблюдаться у некоторых соревнующихся пауэрлифтеров, но не у большинства и не рекомендуется.
Когда вы вонзаете штангу в грудь, вы рискуете потерять жесткость и устойчивость установки. Вдавливание штанги в грудь может привести к тому, что вы отведете лопатки от защемления назад и вниз, вытолкнете немного воздуха и разрушите арку жима лежа.
Это усложнит ваш жим из подъемника по сравнению с жимом из менее стабильной установки и увеличит диапазон движений.
Подробнее о том, что происходит, когда вы теряете напряжение, когда штанга лежит на груди, я рассказываю в своей статье о жиме лежа лежа.
3 Советы по практике вашей точки на стенде Touchpoint
3 Советы по практике вашей точки на сенсорной станции. Pause The Barbell
Пауза со штангой на груди увеличивает время напряжения мышц в этой точке. Если вы увеличиваете нагрузку на мышцы, вы становитесь сильнее в момент паузы.
Это позволяет со временем легче доводить штангу до нужной точки на груди и укрепляет постоянную технику, что положительно скажется на ваших результатах в долгосрочной перспективе.
Поместите мел на штангу
Если вы будете тереть мелом нижнюю часть центральной накатки штанги, вы будете оставлять след на груди каждый раз, когда штанга соприкасается. Вы можете использовать соответствующие отметки на груди в качестве инструмента обратной связи, чтобы увидеть, каковы ваши тенденции во время подходов жима лежа.
Используйте видеоотзыв
Вы также можете использовать видеоотзыв, чтобы получить более подробный анализ вашей техники. Это можно просмотреть между наборами, чтобы получить обратную связь в реальном времени.
Возможно, вам захочется увидеть несколько ракурсов во время тренировки, чтобы не пропустить ничего важного.
Если вы снимаете сбоку, обратите внимание на траекторию стержня, скорость стержня и стабильность вашей установки.
Если вы снимаете по диагонали из положения, которое указывает на вашу подмышку, вы можете уделять больше внимания тому, как штанга касается вашей груди, как если бы вы снимали сбоку, блины могут загораживать вам обзор.
Существуют также полезные программы и приложения для смартфонов, такие как Coach’s Eye. Такое программное обеспечение можно использовать для замедления тренировочных кадров, а также для отслеживания пути полосы, чтобы увидеть, насколько вы последовательны.
Часто задаваемые вопросы
Где должна касаться штанга во время жима лежа на наклонной скамье?
Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться уровня между средней и нижней частью грудных мышц.
Подробнее о жиме лежа на наклонной скамье читайте в этой статье здесь.
Где должна касаться штанга во время жима лежа на наклонной скамье?
Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться нижнего уровня грудины. Если вам нужна дополнительная информация о преимуществах и недостатках жима лежа на наклонной скамье, прочитайте эту статью здесь.
Можно ли вонзить штангу в грудь?
Нет, следует избегать погружения штанги в грудь, так как это может привести к нестабильности и увеличить риск получения травмы.
Нужно ли делать паузу со штангой во время жима лежа в бодибилдинге?
Нет, штангу не нужно останавливать во время жима лежа в бодибилдинге. Тем не менее, у паузы в жиме лежа есть свои преимущества, такие как увеличение времени под напряжением при большой длине мышц, что может быть лучше для гипертрофии. Компромисс заключается в том, что вы можете выполнить меньше повторений или веса, если сделаете паузу во время жима лежа.
Заключение
Точка касания штанги является ключевой частью развития безопасной и эффективной практики жима лежа. Если вы пришли из места, где у вас не было надлежащей точки касания штанги на груди, вам нужно будет подумать о снижении нагрузки во время тренировки, чтобы вы могли скорректировать свои привычки касания штанги.
Очень важно с самого начала вкладывать средства в хорошую постоянную технику, чтобы снизить риск получения травмы и максимизировать, сколько вы можете поднять.