Жим штанги вверх с груди стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Толчок и жим штанги стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Фаза подъема:

1. Немного согните бедра и колени, держите тело прямо.
2. Резкий толчок за счет распрямления коленей.
3. Удерживайте тело выпрямленным.
4. В тот момент, когда ноги будут выпрямлены, выполните жим штанги вверх.
5. Важно понимать что 50% усилия подъема приходится на усилие ног.

Фаза спуска штанги:

1. Начните опускать штангу к плечам.
2. Расслабьте бедра и колени, и немного присядьте, для того, чтобы с амортизировать падение штанги на плечи.
3. Выпрямите бедра и колени, и повторите фазу подъема штанги.

Дыхание:

1. Выдох на подъеме.
2. Вдох на спуске.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок и жим штанги стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Квадрицепсы, Икры

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя

Жим сидя в тренажере

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Жим гантелей стоя

Жим штанги сидя широким хватом

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Отжимания стоя на руках

Жим гантели одной рукой

Толчок и жим штанги стоя
Author: AtletIQ: on

Толчок и жим штанги стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Жим штанги стоя – делай правильно! (Дмитрий Головинский)

Жим штанги стоя – делай правильно! Автор: Дмитрий Головинский

О правильной технике жима штанги стоя.

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:
1. В стартовом положении штанга на весу;
2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах.

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим штанги стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка — значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

Что касается второго тезиса, — общеизвестно, что жим штанги стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, — более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Читать по теме: Пауэрспорт / Новые разрядные нормативы по пауэрспорту

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

отжиманий против жима лежа: какое упражнение для груди лучше?

Жим лежа и отжимания — отличные упражнения для груди, но у каждого движения есть свои плюсы и минусы.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Жим лежа и отжимания — это хлеб с маслом для укрепления грудных мышц, но когда дело доходит до оттачивания внутренних и внешних слоев грудных мышц, одно упражнение затмевает другое?

Исследования показывают, что жим лежа развивает грудные мышцы в большей степени, чем отжимания. Например, согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), проведенному в октябре 2012 года, жим штанги лежа лучше активирует мышцы груди по сравнению с отжиманиями, тренажером для грудных мышц, кроссоверами на тросах, тренажером для жима от груди и разведением гантелей. .

Но это не значит, что вам следует полностью отказаться от отжиманий. У отжиманий и жима лежа есть свои плюсы и минусы, и лучшее упражнение для груди зависит от ваших целей, уровня силы и типа вашего оборудования.

Здесь мы разберем споры об отжиманиях и жиме лежа и объясним, как включить их в свою программу упражнений на грудные мышцы, чтобы получить сильную верхнюю часть тела, к которой вы стремитесь.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Отжимания для груди

Отжимание — это упражнение с собственным весом, которое начинается с высокой планки и включает в себя опускание груди к земле, а затем отталкивание тела назад до высокой планки. В первую очередь оно работает со средними и внутренними волокнами грудной клетки, но также нацелено на плечи и трицепсы.

Как делать отжимания

Упражнение

Тренировка с собственным весом

1. Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодицы. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и опустите тело к земле.
3. На пути вниз сведите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь зависнет над землей (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

​ Подходит для всех уровней: ​ В качестве упражнения с собственным весом отжимания отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Например, новички могут модифицировать упражнение и делать отжимания от стены стоя, на приподнятой поверхности, такой как скамья или стул, или стоя на коленях. Более продвинутые тренирующиеся могут выполнять упражнения с одной рукой или с пикирующим бомбардировщиком, чтобы проверить свою устойчивость и силу, а также улучшить мышечную силу и развитие.

«Отжимания имеют гораздо больше возможностей для вариаций и модификаций, чем жим лежа, чтобы устранить дисбаланс осанки или травмы, с которыми кто-то может иметь дело», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Нильсен, CPT.

Выполнение различных вариаций также позволяет вам работать с грудными мышцами в различных диапазонах движения, обеспечивая большее растяжение и сокращение мышц, объясняет Терон Меррик, CPT.

​ Увеличивает общую силу тела: ​ Отжимания – это упражнение для всего тела; в дополнение к работе с грудью они также нацелены на плечи, трицепсы и кор, которые необходимы для улучшения вашей «толкающей» силы и стабильности. Эти мышцы важны для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжестей и перемещение мебели по комнате.

​ Улучшает общую физическую форму: ​ Нет лучшего показателя общей силы и физической формы, чем способность поднимать собственный вес, и это именно то, что вы делаете при отжимании.

Люди, которые могли сделать более 40 отжиманий за раз, были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто мог сделать менее 10 отжиманий, согласно исследованию JAMA , проведенному в феврале 2019 года. . Это исследование показывает, что отжимания могут помочь улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и силу.

​ Не так просто прогрессировать: ​ По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы продолжать наращивать силу и избегать плато. Но у многих из нас нет сил делать несколько подходов отжиманий (не говоря уже о том, что это может надоесть), поэтому убедитесь, что вы смешиваете упражнения, пробуя разные варианты отжиманий, такие как плио, одиночные и другие. отжимания на ногах или ромбовидные отжимания.

​ Склонен к болям: ​ Если вы испытываете боль в спине, запястье, плече или локте во время отжиманий, это признак того, что что-то в вашей форме может быть не так или что у вас есть основная проблема с суставами . Убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к бокам, чтобы обезопасить плечи, и что вы напрягаете корпус, чтобы не выгнуть спину.

Боль также может быть сигналом того, что вы переусердствовали. Выполняя ежедневные отжимания, вы подвергаете себя риску травм плеча и запястья, поэтому обязательно сбалансируйте свои тренировки упражнениями на подтягивания, такими как тяга, сгибание рук на бицепс и подтягивания доски.

Жим лежа для груди

Жим лежа — это упражнение на грудь, обычно выполняемое на силовой скамье или лежа на полу с парой гантелей или штангой. В первую очередь оно нацелено на внутреннюю и среднюю часть грудных мышц и трицепсы, но в зависимости от наклона скамьи и вашего хвата вы можете сосредоточить внимание на определенных областях грудных мышц (подробнее об этом позже).

Как делать жим лежа

Деятельность

Тренировка со штангой

1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой. Ваши ноги должны стоять на полу.
2. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и поднимите ее со стойки, чтобы расположить прямо над плечами. Втяните пресс к позвоночнику, чтобы не прогибать поясницу.
3. Опускайте штангу как можно ниже, контролируя ее, или пока она не коснется груди и вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Задержитесь на секунду в этом положении.
4. Поднимите вес до упора, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

​ Легко прогрессировать: ​ Вы можете добавить блины к штанге или выбрать более тяжелый набор гантелей, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным для утомления грудных мышц по сравнению с многоповторными отжиманиями.

​ Нацелен на грудь и трицепс: ​ Жим лежа – это упражнение на грудь и трицепс, и, изолируя эти мышцы, можно развить их в большей степени, чем отжимания – или большинство других упражнений на грудь, для этого иметь значение.

Хотя жим лежа обычно выполняется на плоской горизонтальной поверхности, вы можете увеличить сложность упражнения, добавив наклон (на 30 градусов ниже, чем скамья на горизонтальной скамье) или наклон (на 45 градусов выше, чем на горизонтальной скамье).

Наклонный жим, например, предназначен для верхней части грудных мышц, а наклонный жим приближается к нижней части грудных мышц. Более того, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) прорабатывает верхнюю и нижнюю части грудных мышц, а также трицепсы, а обратный хват (ладони обращены к вам) больше фокусирует внимание на верхней части грудных мышц.

Исследование, опубликованное в марте 2015 года в European Journal of Sport Science , показало, что выполнение жима лежа с наклоном от 35 до 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с горизонтальной или наклонной скамьей.

​ Большой диапазон движений: ​ Согласно исследованию ACE, проведенному в октябре 2012 года, жим от груди предлагает больший диапазон движений для грудных мышц по сравнению с отжиманиями. Это означает, что ваши грудные мышцы могут полностью сокращаться и расслабляться, улучшая их общую функцию и силу.

«Если ваша главная цель — увеличить и укрепить грудь, вы добьетесь более быстрых результатов в жиме лежа, поднимая более тяжелые веса», — говорит Нильсен.

​ Более высокий риск травмы: ​ По сравнению с отжиманиями, риск травмы при жиме лежа выше, потому что вы не только перемещаете больший вес, но и перемещаете вес над головой. Использование корректировщика, также известного как тот, кто может поймать вес, может помочь вам предотвратить травму.

«Вы должны задать себе несколько вопросов, таких как: Вы используете жим лежа в тренажерном зале? Или вы тренируетесь дома? Есть ли у вас корректировщик? не нужно думать об отжиманиях», — говорит Нильсон.

Кроме того, согласно небольшому исследованию 2019 года, опубликованному в Journal of Surgical Orthopaedic Advances, поднятие тяжестей или тренировка мышц груди сверх утомления (неспособность сделать еще одно повторение) может привести к серьезной травме мышц груди и плеч. ​. Поэтому убедитесь, что вы даете мышцам груди хотя бы один полный день отдыха между тренировками в течение недели.

​ Необходимое оборудование: ​ Вам понадобится оборудование для фитнеса, в том числе скамья, штанга или другие веса, чтобы делать жим лежа дома. Хотя вы можете выполнять жимы лежа, вы получите наибольшую активацию грудных мышц, используя скамью.

Постепенное увеличение нагрузки также является ключом к тому, чтобы стать сильнее, поэтому вам понадобятся различные веса и блины.

В целях безопасности жим лежа со штангой только в том случае, если с вами есть корректировщик.

Как выполнять отжимания и жим лежа для груди

Итак, отжимания или жим лежа, что вам действительно нужно выбирать? Если у вас есть цель построить более сильную и большую грудь, вы в конечном итоге получите больше от жима лежа, чем от отжиманий.

Но отжимания могут дополнять жим лежа в упражнении на грудь и отлично подходят для развития общей силы всего тела.

Например, если вы не можете пойти в спортзал или находитесь в путешествии, отжимания — отличная альтернатива жиму от груди — и для них вам не нужно оборудование. Вы также можете делать отжимания как часть разминки перед тем, как ляжете на скамью или начнете выполнять упражнения для верхней части тела. Попробуйте добавить отжимание к самой большой в мире растяжке или дюймовому червяку из положения высокой планки.

В качестве альтернативы, вы можете сосредоточиться на жиме лежа один день в неделю и отжиманиях в другой день, чтобы выполнять «толкающие» движения в разных положениях. Просто меняйте свои тренировки каждые 4-6 недель, чтобы продолжать прогрессировать и не достигать плато силы и выносливости.

Нужны идеи? Попробуйте эту тренировку отжиманий и жима лежа, любезно предоставленную Nielsen.

• ​ Разминка: ​ 10-25 отжиманий (стандартные или отжимания с колен)
• ​ Разминка в жиме лежа: ​ 1 подход из 10 повторений (легкий вес)
• ​ Жим лежа: ​ 3 подхода по 10 повторений (вес должен быть достаточно большим, чтобы 8, 9 и 10 повторений были тяжелыми)
• ​ Финишер для отжиманий ​: После жима лежа сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

Совет

Усложняйте упражнения, добавляя темп: опускайтесь медленно, а на выдохе нажимайте вверх, говорит Нильсон.

Больше отличных упражнений для груди

5 Тренировки жима лежа для груди для развития силы и мышечной выносливости

Стать сильнее!

Упражнения для жима лежа важны для развития силы и мышц груди, плеч, задней поверхности плеч и кора.

При правильном выполнении они также могут значительно увеличить силу широчайших мышц, что делает их эффективным способом улучшить силу толчка.

Жим лежа — важное силовое упражнение, и добавление его к вашим тренировкам может стать отличным способом накачать впечатляющую грудь, одновременно развивая мышечную массу выносливость.

5 ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДЛЯ КРОССОФИТОВ

1. Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

• Становая тяга (50% веса тела)
• Жим лежа (вес тела)
• Толчок (75% веса тела)

2. Джастин

30-20-10 повторений на время:

7

• жим (с собственным весом)
• Строгие подтягивания

3. The Burner

AMRAM за 25 минут:

• 5 подтягиваний от груди к перекладине
• 10 толчков на грудь и сплит-рывков (135/95 фунтов)
• 15 жимов лежа15 фунтов/3 (205 фунтов/)
• 20-калорийный штурмовой аэробайк

4. Crash and Burn

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Становая тяга (300/200 фунтов) )
• толчок на грудь (150/95 фунтов)
• жим лежа (200/135 фунтов)
• подтягивания
• калории штурмовой аэровелосипед

5. Glass Shoulders

For time:

• 50 bench presses (185/135 lb)
• 50 calorie row
• 50 strict handstand push-ups

Source: Courtesy of CrossFit Inc.

Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа

Жим лежа был представлен на региональных соревнованиях по кроссфиту в 2018 году и стал проблемой для многих спортсменов, которые не включили это упражнение в свою программу тренировок.

Упражнение не только очень полезное, но и веселое!

Эти упражнения для жима лежа помогут улучшить мышечную выносливость, силу и психологическую устойчивость. Выберите WOD и отметьте друга, чтобы попробовать его вместе с вами! Наслаждаться!

Лучшие EMOM

БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ ЖИМОВ

• Подготовка. Лягте на скамью, глаза под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ступни на полу.
• Возьмите бар.  Поместите мизинец на рифленые (кольцевые) метки на стержне. Держите штангу у основания ладони прямыми запястьями и полным хватом.
• Распаковать. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.
• Опустите планку. Опустите его на середину груди, согнув локти на 75°. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке.
• Пресс.  Нажмите на перекладину от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.

Узнайте, как избавиться от жира на животе

ВЫГНИТЕ СПИНУ

Жим лежа с выгнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным прогибом в нижней части спины. Такой же изгиб появляется в нижней части спины, когда вы стоите. Я должен быть в состоянии просунуть свою плоскую руку между скамейкой и твоей нижней частью спины. Выгибание нижней части спины также помогает держать грудь приподнятой.

ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА НА ГРУДЬЕ – ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТОПЫ

Держите ноги примерно на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Верните их так, чтобы вы могли почувствовать стеснение и напряжение в ногах и коре.

Когда вы выполняете жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и направьте эту силу через свое тело в подъем.