Жим сидя штанги от груди: Жим штанги с груди сидя

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Жим штанги сидя – разновидность базового упражнения, позволяющая эффективно усилить плечевой пояс. Движение многосуставное, что дополнительно нагружает мышцы стабилизаторы и вспомогательные.

Простое в технике и в оборудовании, оно станет доступно практически в любом зале. Освоить правильный метод сможет даже начинающий атлет.

Отличительная особенность жима сидя

В сравнении с жимом стоя и армейским жимом, данная вариация полностью исключает давление на позвоночник, что позволит выполнять его людям с травмами спины либо человеку, не желающему подвергать себя лишней опасности.

Единственный минус – меньший вес в подходах, который не позволит так сильно нагрузить организм для выработки большего анаболизма.

В варианте выполнения «за голову» отсутствует сильное давление на локти. Также он более прост из-за сидячего положения. Не нужно удерживать равновесие.

Какие мышцы задействует упражнение

Основная нагрузка ложится на средний и передний пучок дельтовидных мышц. При выполнении «перед собой» нагружается верхняя часть груди. Так как упражнение многосуставное, для удержания веса подключаются связки предплечий и локтей. Довольно неплохо прорабатываются трицепсы.

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

В этой статье мы вам расскажем об особенностях тренировки заднего пучка дельтовидных мышц. Как их…

При жиме штанги сидя из-за головы более акцентированно прорабатывается средний пучок дельт. Нагрузка с локтей практически снимается.

Помимо дельт, активно работает верхний пучок трапеций, который выворачивает лопатку во внешнюю сторону. Ромбовидная мышца поднимает весь плечевой пояс. Для поддержания равновесия включаются мышцы кора и поясницы.

Жим штанги сидя перед собой

При данном исполнении движение более длинное, что позволит растянуть мышцы и вызвать лучшую гипертрофию. Также дополнительную тренировку получит верхняя часть груди.

1. Скамейку следует устанавливать не строго под углом в 90°, а сместить ползунок чуть ниже. Это позволит не зацепить подбородок при поднятии.
2. Держатели закрепляются на уровне груди для удобного снятия снаряда.
3. Кисти ладонями вниз кладутся на гриф чуть шире плеч.
4. Снятый снаряд фиксируется на груди и на выдохе поднимается вверх.
5. С задержкой в секунду, на вдохе, плавно опускается вниз и останавливается на уровне ключиц.

Следует помнить, что движение выполняется плавно, без резких рывков. В верхней точке не стоит разгибать локти до конца, это избавит суставы от дополнительной нагрузки. Локти сгибаются не строго в стороны, а немного вперед.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения…

Если хотите иметь большие руки, не забывайте про тренировку трицепса! Одним из лучших изолирующих…

Жим штанги сидя из-за головы

Более изолированный вариант, который точнее бьет по среднему пучку.

1. Угол скамьи аналогичен с жимом спереди.
2. Если человек тренируется в одиночку, держатели закрепляются на высоте поднятых рук. Когда помогает напарник, гриф лучше снять, подсев под него, а потом сесть со снарядом. Первое повторение «с плеч» необходимо выполнить с помощью страхующего, во избежание травмоопасной ситуации.
3. Ширина хвата схожа с вариантом «перед собой».
4. На вдохе происходит движение вниз. Опускать гриф необходимо чуть ниже ушей, до сгибания локтей в 90°.
5. На выдохе плавно поднимается снаряд.

Лопатки необходимо свести и образовать небольшой прогиб в пояснице. Локти сгибаются строго в стороны. Все движения выполняются плавно.

Жим гантелей: техника выполнения (этапы)

Хотите побольше узнать о таком упражнении, как жим гантелей? Тогда вы попали прямо по адресу! В…

Выполнение упражнения в тренажере Смита

Учитывая, что само движение является многосуставным, нагружает несколько групп мышц, то жим штанги сидя в тренажере Смита относится к частично изолирующему. Движение задействует те же участки мышцы, но гриф закреплен и движется по строго вертикальному направлению, что позволяет стабилизаторам не участвовать в работе.

При тренировке со свободными весами для поддержания равновесия подключаются мышцы пресса и спины. Здесь же нагрузка точечно падает на плечи. Выполнять можно как перед собой, так и из-за головы.

Техника упражнения такая же, как и в предыдущих вариантах. За счет простоты, хорошо подойдет новичкам или опытным спортсменам во многоповторных тренировках. Также, чтобы окончательно «добить» плечи, тренажер Смита незаменим.

Безусловным плюсом служит безопасность. Даже без страхующего человека гриф не упадет на спортсмена, так как в любой момент его можно закрепить с помощью специальных крючков. Отсутствие угрозы падения позволит полностью сосредоточиться на проработке. Единственный минус Смита — не во всех спортивных залах можно найти данный тренажер.

Что нужно для максимальной проработки

Анатомически плечо человека разделяется на 3 пучка: передний, средний и задний. Передний служит для выталкивания вперед, средний жмет вверх, а задний начинает работать только при тяговых движениях.

Чтобы максимально качественно построить плечи, тренировки необходимо обогатить тягой штанги в наклоне, Т-грифа и разведением гантелей лежа грудью на скамье. Только тогда плечо будет симметрично развито и всесторонне сильно.

Общие советы и рекомендации

Как и в других упражнениях, в жиме штанги сидя техника — первое, на чем стоит сконцентрироваться. Не нужно гнаться за большими весами, подставляясь под риск травмы. Плечи и локти — самое травмоопасное место. Один вывих или надрыв связок полностью лишит полноценных тренировок.

Главный постулат тренировки — прогрессия нагрузок. Это разумно только после понимания всех аспектов техники движения, которое должно быть плавным, без рывков и читинга. Не стоит прогибаться, помогая другими мышцами.

Всегда нужно выполнять подход со страхующим человеком. Не нужно выворачивать кисти. В верхней точке чрезмерное выпрямление локтей переключит нагрузку на трицепс и может спровоцировать потерю равновесия, завалив штангу назад.

Тренировки: Жим штанги сидя

Схема

• Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставьте скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничителями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не «выламывало» бы плечевые суставы.
• Хват ладонями от себя, чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.
• Снимите штангу с ограничителей и расположите ее на груди, так, чтобы гриф проходил параллельно линии плеч. Отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперед, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника.
• Вдохните, задержите дыхание и выжимайте штангу над головой. Смотрите прямо перед собой или чуть вверх.
• В верхней точке руки полностью распрямлены. Следите, чтобы при подъеме туловище оставалось в стабильной позиции.

Примечания

• Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находятся в естественной позиции: можно брать более тяжелый вес, не рискуя заработать травму. Не поднимайте штангу толчком и не «роняйте» ее на грудь. В сидячем положении любое резкое движение перегружает позвоночник, что может привести к травме. Именно поэтому некоторые предпочитают жим стоя — ноги помогают «самортизировать» нагрузку на позвоночник.
• Правильное дыхание — важный элемент безопасности и стабилизации. Задерживая дыхание, вы резко повышаете внутрибрюшное и внутригрудинное давление. Это помогает удерживать туловище прямо и создает прочную опору для мышц и их эффективного сокращения.
• Избегайте слишком тяжелых весов. «Перегруженная» штанга может «потянуть» вас назад — это чревато потерей равновесия и серьезными травмами.
• Проследите, чтобы большой палец охватывал гриф штанги, иначе вы можете потерять контроль над весом и выпустить гриф из рук.
• Старайтесь поднять штангу как можно выше: это обеспечит максимальное сокращение не только дельт, но и верхних трапеций.
• Не напрягайте пресс — для стабилизации туловища это ничего не даст. Устойчивость обеспечивается за счет задержки дыхания и сокращения мышц поясницы.
• Выдыхайте только после прохождения самой трудной фазы подъема или же в верхней точке. Наверху сделайте небольшую паузу, вдохните, затем медленно опустите штангу на грудь.

Анатомия

Самые «работающие» мышцы плечевого пояса — подостная, боковые дельты и передние дельты.

Дельтовидные мышцы покрывают внешние части плеч и придают им «шарообразный» вид. При хорошо развитой плечевой мускулатуре отлично просматриваются все три пучка дельт — боковые, передние и задние. Подостная мышца, относительно небольшая, находится под дельтами.

Перемещение лопатки, которое происходит при жиме с груди с полной амплитудой, вовлекает в действие еще несколько мышц: передние зубчатые, верхние и нижние трапеции и подниматель лопатки.

Трапециевидные мышцы расположены в верхней средней части спины, прямо над ромбовидными, а передние зубчатые находятся под мышками. Подниматель лопатки — длинная, узкая парная мышца, проходящая по задней поверхности шеи под верхними трапециями.

Из «ручной» мускулатуры в плечевом жиме участвуют только трицепсы: большие трехкомпонентные мышцы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук.

Работа мышц и суставов

Дельтовидные и подостные мышцы включаются в действие при отведении в плечевом суставе (подъеме руки над головой). Передние зубчатые, а также верхние и нижние трапеции сокращаются при вращении лопатки по направлению вверх. Когда локти становятся горизонтальны полу и поднимаются выше, главная нагрузка ложится на верхние трапеции и подниматели лопаток. За разгибание в локтевых суставах отвечают трицепсы.

Спорт

В бодибилдинге жим с груди — одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Кроме дельт, нагрузку при таком жиме получают мышцы верхней части спины.

Подъем рук над головой — движение, принципиально важное для многих видов спорта: гимнастики и плавания, тенниса, бадминтона, волейбола, баскетбола.

Советы от Ронни Колемана.

• Жим штанги сидя — наикласснейшее упражнение на «массу» плечевого пояса. Лично я предпочитаю жим с груди: жим из-за головы, на мой взгляд, опасен для плечевых суставов.
• Я обычно выбираю такой тренажер, где стойки расположены позади сидения. Штангу с ограничителей почти всегда снимаю сам, но в случае супертяжелых весов мне помогают партнеры. Мой вам совет: никогда не работайте с большими весами без ассистентов!
• Я беру гриф прямым хватом шире плеч — такая позиция помогает мне четко контролировать вес. Медленно опускаю штангу сантиметра на два ниже груди. В этом положении задерживаюсь на полсекунды, но никогда не касаюсь грифом груди.
• Я поднимаю штангу строго вверх, не позволяя ей отклоняться от вертикали. Руки разгибаю почти до полного распрямления. В точке пикового сокращения на полсекунды задерживаюсь.
• Во время подъема спина должна плотно прижиматься к спинке сидения. Ни в коем случае не прогибайте позвоночник — это опасно! Ноги раздвиньте чуть шире плеч и плотно упритесь ступнями в пол: это помогает удерживать равновесие.
• Каждое повторение я выполняю очень медленно, с полным контролем. Подъем — 5 секунд, опускание — тоже 5 секунд: такой ритм «работает» на меня лучше, чем «взрывной» жим и сверхмедленное опускание. Главное — следить, чтобы напряжение рабочих мышц было постоянным, без расслаблений в верхней или нижней точках.
• В жиме штанги над головой я делаю четыре сета по 10-15 повторений. Первый сет — разминочный. Затем я увеличиваю вес и делаю еще один сет из 15 повторений. Для последних двух сетов опять увеличиваю вес и делаю 12 и 10 повторений соответственно.
• Отдых между сетами — 1 минута. Если сократить эту паузу, то получится уже суперсет, а я их не делаю никогда.
• Проработку плеч я всегда начинаю с жима сидя. Потом — подъем гантелей через стороны и подъемы через стороны на блоках. В общей сложности на плечи я делаю 12 сетов.
• Другие части тела я прокачиваю дважды в неделю, а плечи — только раз, потому что они работают и при тренировке других мышечных групп, например, груди и спины.

Жим с пола против жима лежа: плюсы и минусы

Жим лежа и жим с пола — два самых популярных упражнения в тяжелой атлетике. У обоих есть свои преимущества, но это разные упражнения, которые следует использовать в комплексе тренировок. Жим лежа — это комплексное упражнение, в котором в первую очередь работают грудные мышцы, а жим лежа — вспомогательное упражнение, в котором работают трицепсы, плечи и грудные мышцы. Жим с пола обычно используется в качестве вспомогательного упражнения для улучшения жима лежа, но имеет свои преимущества и как отдельное упражнение.

Очевидная разница между этими двумя движениями заключается в том, что жим от пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя жимовыми движениями — некоторые из них полезны, другие — нет. Разберемся в этой статье.

Содержание

• 1 Жим лежа
• 2 Преимущества жима лежа
• 3 Жим лежа
• 4 Преимущества жима лежа
• 5 Когда использовать жим лежа
• 6 Когда использовать жим лежа
• 7 Как выполнять жим лежа:
• 8 Как выполнять жим лежа:
• 9 Разница между жимом лежа и жимом лежа
• 10 Варианты жима лежа
• 11 Варианты жима с пола
• 12 Оборудование, необходимое для жима штанги лежа и жима с пола
• 13 Какое упражнение лучше для вас?
• 14 Тренировка верхней части тела, включающая жим лежа и жим с пола

Жим лежа

Жим лежа — это стандартное движение грудной клетки, которое многие люди используют для проработки большой грудной мышцы. В традиционном жиме лежа штанга опускается на грудь, а затем возвращается в исходное положение. Это упражнение можно выполнять как на стандартной, так и на регулируемой скамье.

Преимущества жима лежа

Жим лежа позволяет поднимать больший вес. Несмотря на то, что требуется более широкий диапазон движений, спортсмены обычно могут поднимать больший вес в жиме лежа. Это происходит прежде всего по двум причинам. В жиме лежа спортсмены могут использовать (небольшое) воздействие штанги на грудь в качестве отдачи.

Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъема — аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «отскоке» от отверстия в приседе. Во-вторых, жим с пола традиционно выполняется, когда ноги прижаты к полу.

Это устраняет тягу ног, которую спортсмен может генерировать, прижимая ступни к земле, а это означает, что жим с пола становится упором на туловище, а не преимуществом дополнительной выработки энергии, которую можно получить в погоне за лучшими показателями в жиме лежа.

Жим с пола

Жим с пола — это разновидность жима лежа, выполняемая лежа на полу вместо горизонтальной скамьи. Это увеличивает стабильность плеч и уменьшает диапазон движений в упражнении, что делает его хорошим выбором для тех, у кого есть проблемы с плечом. Он также требует меньшей подвижности локтевого сустава, что делает его хорошим выбором для тех, у кого есть проблемы с локтевым суставом.

Основным недостатком жима с пола является то, что он уменьшает амплитуду движений в упражнении, что делает его менее эффективным для наращивания мышц груди. Это также требует большей стабильности плеча, что может быть недостатком для тех, у кого проблемы с плечом.

Преимущества жима с пола

Жим с пола отлично развивает трицепс и плечи. Скамья лучше подходит для груди. В жиме с пола руки опираются на землю в нижней точке движения, тем самым снимая напряжение и упругую энергию с мышц. Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи от отрицательного толчка нижней части тела. Это на самом деле работает в ваших интересах с точки зрения развития взрывной силы в трицепсах и плечах. Мощное разгибание локтей требуется для фиксации рук во время начального толчка. Это одна из причин, по которой многие лифтеры дополняют жим лежа, чтобы улучшить свои мертвые точки в жиме лежа.

Жим лежа в большей степени нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное — в нижней части подъема нет паузы, поэтому вы можете задействовать широчайшие и грудь для более значительного эффекта.

Кроме того, ваши мышцы находятся в напряжении дольше, потому что жим лежа выполняется с большей амплитудой движений. Кроме того, в подъеме задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) — двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

Когда использовать жим лежа

Жим лежа — отличное упражнение для развития силы груди, плеч и трицепсов. Это составное движение, которое задействует несколько групп мышц, что делает его отличным выбором для увеличения силы. Тем не менее, жим лежа является относительно сложным движением и может не подходить для начинающих атлетов.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, лучше всего начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их. Когда вы освоитесь с движением, вы можете увеличить свой вес. Более тяжелые веса приведут к более значительному увеличению силы. Тем не менее, не забудьте сосредоточиться на форме в первую очередь. Правильная форма поможет предотвратить травмы и обеспечит максимальную отдачу от упражнения.

При использовании более тяжелых весов также необходимо иметь наблюдателя. Наблюдатель может помочь вам застрять во время подъема и мотивировать вас продолжать работать над собой.

В целом, жим лежа — отличное упражнение для увеличения силы.

Когда использовать жим с пола

Жим с пола отлично подходит для начинающих лифтеров, поскольку позволяет им поднимать более тяжелые веса без риска получения травмы. Кроме того, более тяжелые веса могут помочь начинающим лифтерам быстрее нарастить мышечную массу и силу.

Жим с пола также можно использовать в качестве вспомогательного движения, помогающего атлетам, застрявшим на плато. Используя более тяжелые веса, чем они привыкли, лифтеры могут заставить свои мышцы расти.

Жим с пола может помочь лифтеру достичь мертвых точек в жиме лежа, что может помочь улучшить его результаты в жиме лежа.

Вспомогательные движения, такие как жимы с пола, — отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки и заставить ваше тело гадать. Если вы чувствуете, что застряли в колее, попробуйте добавить в свою практику жим с пола.

Если у вас болят локти, жим с пола может облегчить некоторые из этих неприятных ощущений. Изменяя угол жима, вы можете снять нагрузку с локтевого сустава.

Жим с пола — универсальное упражнение для наращивания мышечной массы, силы и мощности.

Для выполнения жима лежа:

На горизонтальной скамье:

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч
2. Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола
3. Сожмите штангу и переместите ее из стойки на грудь
4. Держите ягодицы на скамье, а голову в нейтральном положении
5. Сведите лопатки вместе и вонзите трапеции в скамью
6. Сделайте вдох и выдох, медленно опуская штангу к груди
7. Сожмите локти и держите ягодицы на скамье
8. Пауза в нижней точке, когда штанга коснется груди
9. Поднимите штангу вверх, пока не заблокируете руки
10. Повторить желаемое количество повторений

Если вы хотите улучшить стабильность и общее состояние плеч, жим с пола — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня. Жим с пола — это вариант традиционного жима лежа, удобный для плеч, который можно заменить либо жимом гантелей, либо жимом штанги.

Для выполнения жима от пола:

1. Начните с лежания на спине на полу.
2. Если вы используете гантели, держите их на уровне плеч ладонями вниз. Если вы используете штангу, выгните спину и возьмитесь за штангу, расставив руки на ширине плеч.
3. Поднимите вес прямо над грудью, сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
4. Повторить 8-12 повторений.

Жим с пола — отличное упражнение для начинающих, поскольку оно позволяет начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. Это также хорошее упражнение для тех, у кого боли в плече или нестабильность.

Жим с пола также можно выполнять с более тяжелыми весами, чем жим лежа. Это делает его лучшим выбором для увеличения силы. Тем не менее, жим лежа может быть лучшим выбором для спортсменов, которым нужно генерировать больше силы.

Разница между жимом лежа и жимом лежа

Жим лежа и жимом лежа — это упражнения, нацеленные на грудные мышцы, но они существенно различаются. Обычный жим лежа выполняется со стандартной скамьей, а жим с пола выполняется без скамьи. Это облегчает выполнение жима лежа и обеспечивает более широкий диапазон движений. Жим с пола имеет уменьшенный диапазон движений, что делает его более сложным.

Ключевое различие между жимом лежа и жимом с пола заключается в том, что штанга отрывается от стойки, при этом штанга находится под контролем атлета на протяжении всей амплитуды движения в жиме лежа, в то время как в жиме с пола штанга опускают до касания пола, а затем снова поднимают. Это может показаться не большой разницей, но она оказывает значительное влияние на работающие мышцы и сложность упражнения.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи. Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа. Это связано с тем, что спортсмены, как правило, разводят локти в стороны во время жима лежа, в результате чего плечевая кость (длинная кость руки, идущая от плеча к локтю) вращается внутрь.

Лопатка (лопатка) вращается вверх и наружу, заставляя лопаточные стабилизаторы работать сверхурочно, тренируя надостную связку. В результате увеличивается импинджмент в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей нагрузке на плечевой сустав.

Вариации жима лежа

Вариации жима лежа — отличный способ разнообразить свою тренировочную программу. Их также можно использовать для проработки различных групп мышц. Вот несколько самых популярных вариантов жима лежа:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — самый распространенный вариант жима лежа. Он нацелен на грудь и плечи.
2. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди.
3. Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть груди.
4. Жим штанги проповедника сгибанием рук направлен на двуглавую мышцу.
5. Жим гантелей лежа — отличный способ одновременно проработать грудь и плечи.
6. Перекрестный жим лежа на тросе задействует одновременно мышцы груди и трицепсы.

Варианты жима с пола

Вы можете выполнять множество вариаций жима с пола, чтобы проработать разные мышцы и добиться разных результатов. Жим с пола с тяжелым весом — отличный вариант для увеличения мышечной массы. Этот вариант включает в себя использование тяжелого веса, чтобы утомить мышцы после нескольких повторений. Это приведет к тому, что мышцы со временем станут больше и сильнее.

Еще одна разновидность напольного жима — пресс с плитами. Этот вариант включает в себя удерживание тарелки каждой рукой и нажатие на нее над головой. Опять же, это отличное упражнение для увеличения силы плеч и трицепсов.

Включение этих вариаций в программу тренировок может помочь увеличить мышечную массу верхней части тела.

Оборудование, необходимое для выполнения жима штанги лежа и жима с пола

Оборудование, необходимое для выполнения жима штанги лежа и жима с пола, очень похоже. Чтобы выполнить жим лежа, вам понадобится штанга, блины и скамья или стойка для удержания штанги. Точно так же вам понадобится штанга и блины для выполнения жима с пола. Вы можете заменить штангу и диски на гантели или гири с обоими движениями. Если в тренажерном зале, в котором вы находитесь, нет специальных станций для жима лежа, вы можете использовать стойку для приседаний или силовую раму и разместить скамью соответствующим образом.

Какое упражнение лучше для вас?

И жим лежа, и жим с пола являются практическими упражнениями для развития силы и размера груди, плеч и трицепсов. Однако какой из них лучше для вас, зависит от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.

Жим лежа — отличное упражнение для общего развития верхней части тела. Они позволяют вам перемещать большой вес и нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Тем не менее, они могут быть неудобны для некоторых людей из-за угла наклона скамьи.

Жимы с пола — отличная альтернатива жиму лежа. Они позволяют вам перемещать большой вес и нацелены на грудь, плечи и трицепсы. В зависимости от ваших целей и задач в спортзале, жимы с пола могут быть лучшим выбором для ваших тренировок. Например, если вы травмированы или у вас нет подходящей скамьи для выполнения обычного жима лежа, жим с пола может быть лучшим выбором.

Тренировка верхней части тела Включает жим лежа и жим лежа

Жим лежа и жим лежа — отличные упражнения для верхней части тела, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу. Однако, если вы пытаетесь добавить оба упражнения в свою ежедневную тренировку, это может быть сложно. Вот несколько советов, которые помогут вам заставить это работать:

1. Сначала попробуйте выполнить жим лежа, а затем жим с пола. Это позволит вам сделать больше повторений в жиме лежа, так как вы будете больше уставать от жима с пола.
2. В качестве альтернативы вы можете сделать суперсет из жима лежа и с пола. Это означает выполнение одного сета жимов лежа, а затем сразу же переход к сету жимов с пола без отдыха.
3. Другой вариант — чередование наборов жимов лежа и жимов с пола. Это означает выполнение одного сета жимов лежа, отдых в течение минуты или двух, затем выполнение сета жимов с пола и повторение этого цикла, пока не будут выполнены все подходы.

Какой бы подход вы ни выбрали, добавление жима лежа и жима с пола в ваши ежедневные тренировки — отличный способ бросить вызов верхней части тела и увидеть результаты.

Жим от груди и жим лежа — в чем разница? Как лучше?

Каменистые грудные мышцы – одна из основ сильного и эстетичного телосложения. Можно сказать, это то, что отличает неофитов от ветеранов.

Если вы посмотрите на некоторых знаменитостей диско-декады, которая также оказалась золотой эрой бодибилдинга, вы заметите невероятную четкость их грудных мышц.

У Франко Коломбо, в частности, была заметная щель между верхней и нижней грудными мышцами.

Угадайте, что? Эти ребята могли бы провести целый день, привязанные к жиму лежа.

Переходим к сегодняшнему дню, есть более изящный и простой способ накачать грудные мышцы. Это называется жим от груди в тренажере.

Жим от груди в тренажере может не дать вам тех прав хвастовства, которые могли бы дать тройной вес вашего тела в жиме лежа.

Почему на тебя могут смотреть свысока твои товарищи по спортзалу.

Но когда дело доходит до придания рельефности грудным мышцам, жим от груди с битой — это не гадость.

Вопрос в том, что лучше для наращивания силы и набора массы, жим от груди или жим лежа?

Давайте узнаем.

Что такое жим от груди?

Жим от груди является альтернативой жиму лежа, который выполняется на тренажере, в отличие от жима со штангой.

Тренажер, который обычно представляет собой жим от груди с силой молота, может называться «жим от груди в тренажере», «жим от груди сидя» или любое другое произвольное название. Это одно и то же.

Как следует из названия, вы выполняете упражнение сидя в вертикальном положении.

Тренажер для жима от груди обычно имеет несколько угловых рукояток, и пользователь может выбрать наиболее удобную.

Помимо комфорта, это также позволяет людям с травмами избежать дополнительной нагрузки на поврежденную группу мышц.

Например, плечо.

Как использовать жим от груди

Если вы впервые встаете со скамьи, то вот краткое руководство о том, как правильно выполнять жим от груди.

• Загрузите комфортный вес. Преимущество тренажера в том, что вы всегда можете поднять больше, чем со свободными весами. Это безопаснее, и вам не нужен корректировщик.
• Удобно сядьте на сиденье, прижавшись спиной к спинке и поставив ноги на подставку для ног.
• Возьмите удобную для вас ручку и нажмите на нее, вытянув руки, пока они не выпрямятся. Подождите одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторить.

Что насчет жима лежа? Что это такое?

Жим лежа — дедушка всех упражнений на грудь. Это составное движение верхней части тела, в котором участвуют несколько групп мышц. Но в основном работает верхняя и нижняя часть грудных мышц.

Наряду с грудной клеткой для совместной работы требуются широчайшие, плечи, руки и корпус. Таким образом, выполнение этого с хорошей формой требует достаточного количества силы и практики.

Имейте в виду, если у вас травма плеча, жим лежа может усилить боль.

Но если вы только начинаете заниматься поднятием тяжестей, жим лежа — одно из упражнений, которое необходимо включить в вашу программу тренировок. Используя прогрессивную перегрузку и постоянно напрягая грудные мышцы, вы сможете нарастить силу рук и увеличить мышечную массу груди.

Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Версия со штангой является более продвинутой из двух.

Можно воздействовать на различные группы мышц, изменяя угол наклона скамьи.

Жим лежа на наклонной скамье, при котором скамья наклонена под углом 45 градусов, нацелен на верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье, при котором скамья наклонена под углом 30 градусов, ставит вас в положение с наклоном вниз. Это поможет вам нацелиться на нижнюю часть грудных мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье — это самая базовая версия, которая нацелена как на верхнюю, так и на нижнюю часть большой грудной мышцы.

В чем преимущества жима от груди перед жимом лежа?

Обычный аргумент противников машин состоит в том, что они не позволяют мышцам-стабилизаторам включаться.

Мы уверены, что вы, возможно, читали что-то подобное в Интернете, а если нет, то теперь знаете.

Ну, дело в том, что стабилизатор — это не конкретная категория мышц. Это универсальная фраза, используемая для описания второстепенной группы мышц, которая также может быть задействована в выполнении упражнения.

Например, в приседаниях со штангой весь пояс корпуса действует как стабилизатор, стабилизирующий вес штанги.

В жиме лежа не задействована ни одна мышца-стабилизатор как таковая, за исключением трицепсов и плеч.

Таким образом, любой аргумент, утверждающий, что жим лежа более эффективен, чем жим от груди, не выдерживает никакой критики. По крайней мере, до тех пор, пока они не смогут подтвердить это научными исследованиями, подтверждающими это.

На самом деле, жим от груди имеет немало преимуществ перед жимом лежа.

• Этому не нужно учиться. Даже новичок может сесть на тренажер и начать тренировать грудные мышцы.
• Нет времени на настройку. Просто загрузите вес и вперед.
• Обеспечивает лучшую изоляцию грудных мышц. Вы можете выбрать правильную ручку, и ваши плечевые мышцы даже не будут задействованы в движении. Это здорово для тех, у кого травма плеча.
• Движение контролируется. У вас меньше шансов обмануть.

Каковы преимущества использования жима лежа перед жимом от груди?

Нельзя отрицать, что есть что-то классное в том, чтобы подойти к скамейке, поднять метрическую тонну веса и переместить ее.

Это старая школа, и она отлично работает независимо от того, хотите ли вы увеличить силу для пауэрлифтинга или для гипертрофии.

В отличие от машины вас не заставляют поднимать в строгой плоскости. Более того, поскольку вы можете двигать штангу до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, она может немного сжать и согнуть ваши грудные мышцы. Добавьте много веса, и даже это небольшое преимущество может иметь огромное значение для результатов, которых вы сможете достичь.

Некоторые бодибилдеры также считают, что свободные веса лучше воспроизводят функциональные движения в реальной жизни.

Все сказано и сделано, это не все, что нужно для сильной, эстетичной груди. Так что, если вы чувствуете, что вам это не по силам, вы можете пропустить это во что бы то ни стало.

Что лучше для мышечной массы, жим от груди или жим лежа?

Выбор между ними невелик. Но мы бы выбрали жим лежа просто потому, что он более испытан и протестирован, чем жим от груди.

Более того, вы получаете больше углов наклона и вариаций наклона для проработки определенных частей грудных мышц.

Другая стратегия, часто используемая бодибилдерами в наши дни, состоит в том, чтобы смешивать их. Они используют жим лежа в качестве основного упражнения для гипертрофии и прогрессирующей перегрузки. А затем они следуют жиму от груди в качестве дополнительного упражнения для изоляции.

Таким образом, вы не упускаете преимущества ни одного из них и комбинируете их для сумасшедшего роста мышц.

У меня низкая сила в жиме лежа, но высокий жим от груди, почему?

В соответствии с общепринятыми стандартами жима лежа (неофициальными), вы должны быть в состоянии поднять вес, вдвое превышающий вес вашего тела, для выполнения 1 повторного максимума.

Но многие любители фитнеса обнаруживают, что им не хватает силы, чтобы поднять даже близкое к этому число.

Однако на тренажере для жима от груди они могут поднять намного больше.

Что дает? Почему люди сильнее на тренажере для жима от груди, чем на скамье?

На это может быть очень много причин.

Связанный : Жим лежа больше, чем приседания?

Правильна ли ваша форма для жима лежа

Ваша форма для жима лежа может быть неправильной или совершенно неправильной. Убедитесь, что ваша форма верна.

Жим от груди естественно легче

Сама конструкция тренажера для жима от груди делает его более простым в использовании по сравнению со свободными весами на скамье.

Вы когда-нибудь замечали, что вес штанги на тренажере Смита значительно меньше веса штанги для жима лежа? То же самое применимо и здесь, машина для жима от груди представляет собой управляемое движение и прикреплена к машине.

Меньше весит, меньше подвержен влиянию гравитации и имеет заданный диапазон движения.

Если у вас есть проблемы с жимом от груди, вы можете попробовать выполнить жим гантелей с пола, тягу гантелей снизу, тягу верхнего блока или тягу сидя, чтобы привести руки в достаточную форму для выполнения жима от груди.

Жим от груди чаще, чем жим лежа

Возможно, вы тратите больше времени на жим от груди, чем на жим лежа. Есть исследования, которые показывают, что если вы преимущественно работаете на тренажерах, вы набираете больше силы на тренажере, чем на свободных весах.

Вы ограничиваете себя

Возможно, у вас скрытая незамеченная травма плеча, которая может ограничивать ваши подъемы на скамью.

Что лучше? Жим от груди против жима лежа

Все зависит от ваших целей и на каком этапе тренировки вы находитесь.