Жим стоя с груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

MB Barbell MB 7.52 Жим от груди с конвергенцией стоя с изменяемой нагрузкой MB Barbell MB 7.52 за 223 314 р.

Перейти к основному содержанию

Телефон:

+7 (495) 320 94 66

Вход
Регистрация

заказать звонок

Ваша корзина
0 р.

Заголовок

Вы здесь

  • Главная

    • /

  • Уличные тренажеры

    • /

  • StreetBarbell

    • /

  • Жим от груди с конвергенцией стоя с изменяемой нагрузкой MB Barbell MB 7.52

    • Наш сертификат

    Новости

    21.11.2022

    ДМИТРИЙ ГОЛУБОЧКИН И STREETBARBELL! (ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ)

    18. 11.2022

    НОВАЯ СПОРТИВНАЯ ПЛОЩАДКА В КРАНОДАРСКОМ КРАЕ

    11.11.2022

    ТРЕНАЖЕРЫ MB BARBELL Г. МОСКВА. РАЙОН ПЕЧАТНИКИ.

    13.10.2022

    РОССИЯ — СПОРТИВНАЯ ДЕРЖАВА. КЕМЕРОВО. 2022.

    05.09.2022

    НОВЫЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ КОМПЛЕКС В МАРИУПОЛЕ

    12.08.2022

    Новый тренажерный зал StreetBarbell в Швеции (г. Идре)

    Описание

    Тренажер предназначен для тренировки мышц груди.

    Упражнение: жим от груди стоя со сведением.

    • Несущая конструкция изготовлена из профиля 120х80 мм толщина стенки 3 мм.
    • Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам (Цинковая грунтовка, слой порошковой краски).
    • Цвет стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием зеленого цвета.
    • На рукояти установлены ручки ПВХ.
    • Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющим.
    • Диск стальной, цельнометаллический, обрезиненный.
    • Диски «Стандарт» с посадочным диаметром 50 мм.
    • Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.
    • На спинку, для комфортного использования установлена накладка из бакелитовой фанеры.
    • На узлы вращения установлены подшипники.
    • В комплект входит 12 анкерных болтов М16х125, для монтажа тренажера на бетонной площадке
    • Тренажер может дополнительно укомплектовываться резиновой накладкой, которая закроет анкерные болты.
    • Конструкция тренажеров защищена патентом (Патент на изобретение № 2515434).

    С этим товаром покупают

    Жим от груди сидя с изменяемой нагрузкой MB Barbell MB 7.30.3

    231 580 р.

    быстрый заказ

    Жим вверх сидя с изменяемой нагрузкой MB Barbell MB 7.29.3

    224 960 р.

    быстрый заказ

    Жим вверх стоя с изменяемой нагрузкой MB Barbell MB 7. 29

    204 510 р.

    быстрый заказ

    Все товары в разделе StreetBarbell

    Заказать звонок

    Тренировка мышц плечевого пояса. Армейский жим штанги стоя

    Одним из наиболее приятных для мужчины комплиментов являются восторженные отзывы о ширине его плеч. Действительно, ведь для истинной мужской фигуры характерен именно V-образный вид торса – узкая талия и широкие мышцы плечевого пояса.

    Кому-то они даются от природы, а для кого-то это становится причиной множества комплексов. Ещё больше усугубляет ситуацию тот факт, что тренировка соответствующих мышц плечевого пояса далеко не всегда настолько эффективна, как этого хотелось бы.

    От чего же зависит ширина в плечах

    Фактора всего два: особенности костного аппарата верхних конечностей и объём дельтовидных мышц. Хорошо, если Вы родились с саженью в плечах, но вот остальным нужно хорошо поработать над собой, что бы достичь более-менее заметных результатов.

    Итак, необходимо уяснить, что для развития мышц плечевого пояса как такового необходимо в первую очередь увеличить их объём. Мы все знаем, что для этого идеально подходят (а если быть точнее, то для этого созданы) базовые упражнения, о которых я говорил вот в этой статье про «большую тройку».

    Напомню, что базовые упражнения – это многосуставные упражнения, в которых задействуется довольно большое количество мышц, в связи с чем, в этих упражнениях пользуются значительными весами. Эти упражнения эффективно стимулируют анаболизм в скелетной мускулатуре, приводя к её гипертрофии и увеличению силы. О том, какие процессы необходимы для запуска мышечного роста вы узнаете из моего видео, смотрите.

    Этих мышц довольно много, все они участвуют в описанных ниже упражнениях, но далеко не все видны в виде рельефа ввиду своего глубокого расположения. Итак, к мышцам плечевого пояса относят: дельтовидные, надостные и подостные, большую и малую круглую, а также подлопаточную мышцы. Это сугубо анатомическая классификация, но в функциональном плане к этой группе мышц вполне допустимо отнести трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.

    Думаю, что рассказывать о расположении и функции дельтовидных мышц говорить не стоит, так как об этом мускуле знают все от мала до велика. Стоит только напомнить важный практический момент:

    При подъёме рук через стороны вверх дельтовидные мышцы выполняют активную работу лишь до тех пор, пока плечо не достигнет горизонтали. Дальше рука поднимается за счёт движения уже не в плечевом суставе, а в грудинно-ключичном, и за счёт трапециевидной мышцы.

    Такие малоизвестные мускулы как над-, подостная, большая и малая круглые, подлопаточные мышцы выполняют вспомогательную работу при движениях верхней конечности: отведение, сгибание и разгибание, вращение плеча. Нет необходимости описывать всё это в подробностях.

    Передняя зубчатая мышца располагается на боковых поверхностях грудной клетки, она начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к рёбрам приблизительно на уровне среднеподмышечной линии. Сокращаясь, передняя зубчатая тянет нижней угол лопатки наружу, а так как лопатка относительно фиксирована в области плечевого сустава, то это сокращение приводит к вращению лопатки вместе рукой, которую отводит дельтовидная мышца.

    Итак, базовыми упражнениями для низа тела и ног считаются становая тяга и приседания, а для верха тела – жим штанги лёжа. Это так и с этим спорить глупо, но с определённой долей условности базовым упражнением для плечевого пояса можно считать жим штанги стоя (он же, армейский жим).

    Это упражнение хорошо тем, что задействует как дельты, так и большинство тех мышц, о которых я упоминали выше, особенно это касается передней зубчатой. Кроме того, в этом движении активно участвуют трицепсы плеча и верхние (ключичные) пучки большой грудной мышцы.

    Армейский жим стоя техника выполнения упражнения

    Пойдём снизу вверх: Расположение стоп должно быть удобным и произвольным, главное, что бы это было надёжной опорой для всего тела. Наиболее часто используется расположение ног на ширине или несколько шире плеч, носки развёрнуты немного наружу: большой палец левой ноги смотрит на 11 часов условного циферблата, а правой – на 1.

    Ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах, колени смотрят в ту же сторону, что и большие пальцы стоп. Мышцы пресса напряжены, что бы избежать слишком большого прогиба в поясничной области. А мышцы поясницы напряжены во избежание выгибания спины в поясничном отделе. Всё это делается для создания безопасного и надёжного корсета для позвоночника.

    В итоге, спина несколько прогнута в пояснице, и это положение должно сохраняться всё время выполнения упражнения. Грудь должна всё время находится в положении вдоха (имеется ввиду, что нужно так прогнуться в грудном отделе позвоночника, что бы это напоминало вдох). Лопатки должны быть обязательно сведены, плечи разведены в стороны.

    Взятие снаряда: Подходим с прямой спиной к грифу, руки располагаются прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч или несколько шире. До снятия штанги необходимо подсесть под неё, то есть несколько согнуть ноги в коленях и подойти таким образом, что бы ключицы были почти под грифом.

    Локти располагаются, как и стопы (на 11 и 1) или немного в стороны. Делаем вдох, задерживаем выдох на момент снятия. Выпрямляем ноги, штанга опирается о руки и верх груди. Делаем один-два небольших шажочка назад и проверяем исходное положение.

    Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимаем снаряд вверх, стараясь минимально изменять разворот локтей. Вверху нельзя полностью разгибать руки в локтях (мы не на соревнованиях), так как это чревато серьёзной травмой сустава. Вверху задерживаемся на 1-2 секунды и на вдохе так же плавно опускаем снаряд в исходное рабочее положении, оно несколько отличается от исходного положения как такового, так как снаряд не стоит класть полностью на грудь и дельты, так как мы потеряем такую полезную нагрузку на мышцы.

    Возвращение снаряда на стойки происходи в обратной последовательности. Так что на этом особо останавливаться не буду. Единственное, что нужно напомнить, так это то, то лучше всего заниматься с партнёром по тренировкам, а в этом упражнении их лучше бы найти двух для каждой стороны, особенно если рабочие веса уже довольно большие.

    Меры безопасности

    • Во-первых, не стоит сильно прогибать позвоночник в поясничном отделе, так как этого так и просит тело при выполнении жима. Это снижает эффективную нагрузку с целевых мышц и значительно задействует большие грудные, а также значительно повышает риск развития патологии позвоночника.
    • Во-вторых, то, что уже упоминалось выше, не разгибайте полностью локти в верхней точке. Это же касается и нижней точки, где не следует сильно опускать локти, так как это также очень вредно для этого сустава.
    • В-третьих, старайтесь не задерживать дыхание при жиме, лучше постепенно выдыхать или кричать (правда, новичок будет смотреться, мягко говоря, странно, когда будет кричать, выжимая каких-то 40-50 кг). Также, рекомендую пользоваться тяжелоатлетическим поясом, особенно когда веса уже приблизились к весу собственного тела или ещё выше его.

    Варианты выполнения армейского жима штанги стоя

    Одним из довольно интересных вариантов является жим штанги сидя на скамье с груди. Особенностью его является то, что в таком случае намного легче держать позвоночник в необходимом прогибе. Особенно, если сидеть, опираясь о спинку скамьи. Но в этом варианте есть некоторые свои сложности, а именно взятие снаряда.

    Так как мы сидим, то для взятия штанги не получится использовать силу ног, для этого необходимо расположить стойку со снарядом на достаточно близком расстоянии от себя, что бы можно было, несколько наклонившись вперёд, опять таки «подсесть» под гриф и фактически стянуть его со стоек. Эта проблема легко решается, если вам помогут снять снаряд два человека.

    Жим штанги из за головы

    Отличия начинаются уже с момента взятия снаряда, так как под него необходимо подсесть также как для выполнения приседаний со штангой на плечах: стопы прямо под гифом, таз отклонён назад, спина прогнута вперёд, голова в удобном, обычном положении, вдох и встаём.

    Хват чаще используется на ширине плеч, но никто не запрещает экспериментировать. На выдохе жмём снаряд вверх, не разгибая при этом полностью локти. В верхней точке делаем паузу на 1-2 секунды. Плавно опускаем снаряд, но до конца подхода не кладём его полностью на трапеции.

    Возвращение штанги на стойки также в обратной последовательности. Считается, что этот вариант более эффективен, так как при его выполнении можно пользоваться большими рабочими весами.

    Но также этот вариант более травма опасен, так как при таком расположении рук происходит значительное изменение геометрии нагрузки на плечевой сустав, что может привести к серьезным проблемам в будущем. Выполнять жимы из — за головы я настоятельно не рекомендую.

    Вот и всё. Это вся базовая тренировка плечевого пояса, так как армейского жима достаточно для проработки того массива мышц, который необходим для красивых широких плеч. Никакие разводки гантелей, никакие упражнения на тренажёрах и т. д. никогда не заменят вам тяжёлого и старинного упражнения жим штанги с груди стоя.

    С уважением, Алексей Динулов

    Жим от груди | Приведите верхнюю часть тела в тонус без боли и травм

    У специалистов по лечебной физкультуре Ивана Феррана, Джейми Костелло и Джеки Гавино из Центра долголетия Притикина вы получите советы о том, как привести верхнюю часть тела в тонус без боли и травм.

    Подтяните верхнюю часть тела без боли и травм

    Жим от груди — отличное упражнение. Это не только тонизирует вашу грудь, плечи и руки, но и укрепляет ваше ядро.

    Будь то сумка с продуктами, предмет мебели, ваши дети или внуки, жим от груди поможет вам поднимать и переносить их с большей легкостью и с меньшей вероятностью получения травмы. Более сильное ядро ​​​​также улучшает вашу осанку и баланс, что, безусловно, может помочь вам избежать падений.

    Но очень важно правильно выполнять жим от груди. Сделай их неправильно, и ты направишься к боли и возможной травме.

    Взаимосвязь верхней части тела может привести к боли в плече, если жим от груди выполняется неправильно.

    Жим от груди Видео

    Начните с просмотра видео Притикина.

    Затем имитируйте то, что вы видите на экране. Лягте на спину на скамью или на пол, руки под углом 90 градусов к телу. С гирями в руках медленно поднимите руки и постепенно сводите гири вместе, полностью выпрямляя руки. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите руки.

    Повторите жим от груди от 8 до 12 раз. Делайте по два подхода на каждом занятии. Оптимально делать жим от груди 2-3 раза в неделю, всегда давая мышцам 48-72 часа на восстановление.

    Жим от груди | Предотвращение боли и травм

    Во избежание болей в плече или травм всегда двигайте руками вверх и вниз медленно и плавно. Начните с легких весов и увеличивайте вес, когда сможете легко сделать 12 повторений.

    Если это упражнение дается вам легко, и вы ищете более сложное упражнение с повышенной силой и балансом, ознакомьтесь с продвинутой версией жима от груди, показанной в видео.

    Так как эта продвинутая версия выполняется, балансируя на стабилизирующем мяче (что не является легкой задачей), ее лучше всего изучать и практиковать с инструктором с университетским дипломом, например, с физиологами в Центре долголетия Притикина.

    Награды

    Нажмите на гантели и удивите себя вновь обретенной силой и стабильностью.

    Силовые упражнения | Ключевые преимущества, рекомендации

    Нам известно о пользе сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или плавание. Они улучшают работу сердца и кровообращение. Они также помогают снизить кровяное давление и снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

    Но многие из нас не до конца понимают или не ценят преимущества силовых (также называемых сопротивлением) упражнений, таких как жим от груди.

    Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие все основные группы мышц тела. Если вы будете выполнять их регулярно, вы получите огромные преимущества:

    • Вы почувствуете, как ваши мышцы становятся более крепкими и мощными по мере увеличения вашей выносливости.
    • Ваша координация, ловкость и баланс улучшаются.
    • Вы можете лучше выполнять множество повседневных дел, например, подниматься по лестнице, садиться и выходить из машины, нести продукты, играть в гольф, гулять по сельской местности и драться с детьми. Вы выполняете их все с большей легкостью, уверенностью и радостью.
    • Увеличивая силу и ловкость, вы снижаете вероятность падений и травм.
    • Вы улучшаете состав своего тела. Это потому, что, когда вы наращиваете мышечную массу, вы уменьшаете жировые отложения. Снижая процент жира в организме, вы снижаете риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и даже некоторых форм рака.
    • Наконец, силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы даже при остеопорозе.

    Помимо всего вышеперечисленного, вы также будете выглядеть и чувствовать себя лучше. В вашем шаге будет больше бодрости духа.

    «И ваше тело — от икр и бедер до ягодиц и живота, груди и рук — определенно станет более подтянутым и подтянутым», — подбадривает директор по упражнениям Pritikin Джейми Костелло, MSC.

    «Но ключом ко всем этим преимуществам является не просто выполнение силовых упражнений, а их правильное выполнение. Если все сделано неправильно, они могут вызвать боль и помешать вам тренироваться. Они могут даже нанести травму, что также выведет вас из игры», — предостерегает Джейми.

    Чтобы подчеркнуть положительные преимущества и устранить недостатки, «мы в Pritikin уделяем особое внимание индивидуальному консультированию», — говорит Джейми. «В течение недели или двух наши гости замечают, что их мышцы автоматически приходят в правильную форму, и они чувствуют преимущества».

    Pritikin Basic 8

    В дополнение к жиму от груди есть еще 7 упражнений, которые входят в серию Pritikin Video Series для укрепления основных групп мышц тела.

    Все 8:
    1. Приседания:  При правильном выполнении приседания не только помогают вам выглядеть лучше (кто не хочет иметь красивую попу?), но и делают жизнь лучше. Это потому, что приседание — это движение, которое мы используем во всех видах повседневной деятельности.
    Посмотреть видео «Как делать приседания без боли в коленях» »
    2. Подъем на носки:  Подъемы на носки — отличное упражнение для тонуса ног. Более того, подъемы на носки тренируют ваше тело сохранять равновесие, что может помочь вам избежать неприятных падений. Посмотрите видео о подъемах на носки: как придать форму ногам без боли »
    3. Жим от груди: Жим от груди не только тонизирует грудь, плечи и руки, но и укрепляет корпус. Но очень важно делать жим от груди правильно, чтобы избежать боли и травм.
    4. Тяга гантели одной рукой:  Это упражнение укрепляет спину. Это также укрепляет ваши плечи, верхнюю часть рук и корпус. Вы сможете дольше ходить и стоять — на футбольных матчах, в музеях — без боли в спине. Посмотрите видео о тяге гантелей одной рукой: укрепите спину без боли и травм »
    5. Подъем плеч на 45 градусов:  Подъем плеч на 45 градусов укрепляет мышцы плеч. Вы сможете делать многие вещи проще, например поднимать ручную кладь на багажные полки самолетов. Посмотрите видео с подъемом плеч на 45 градусов: Мощные плечи без боли
    6. Обратный размах — отведение лопатки:  Отведение лопатки — отличное упражнение для улучшения осанки. Эксперты по упражнениям в Pritikin рекомендуют использовать ленты. По сути, вы двигаете лопатки (лопатки) назад к позвоночнику.
    Смотреть видео о втягивании лопатки: обратный полет | Создайте хорошую осанку и сильные плечи без боли »
    7. Стандартные скручивания:  Вот важное упражнение для вашего кора. Ваше видео Притикина покажет вам, как начать с самых простых и безопасных движений, а затем перейти к более сложным формам.
    Посмотрите стандартное видео о кранчах: как выполнять кранчи, не причиняя себе вреда »
    8. Подъем ног лежа:  Подъем ног лежа — превосходное универсальное упражнение для нижней части тела. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы (три мышцы, составляющие ягодицы), подколенные сухожилия и кор. Посмотреть видео: как правильно выполнять подъемы ног лежа »

    В Центре долголетия Притикина приоритетом №1 является правильное выполнение всех видов упражнений, чтобы избежать боли и травм.

    5 упражнений, которые лучше, чем тренажер для жима от груди – Fitness Volt

    Узнайте, как правильно выполнять жим от груди, и какие другие упражнения вы сможете выполнять после того, как освоите его

    Тренажер для жима от груди – отличный упражнение для начинающих. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов для балансировки и сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди позволяет вам сосредоточиться на тренировке.

    Жим от груди — это упражнение не только для новичков, его могут использовать и опытные атлеты. Выполняйте его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли накачать мышцы, не беспокоясь о том, что тяжелые веса лягут на грудь, как это может случиться при жиме штанги лежа. Тренажер для жима от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

    Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете делать для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что вы делаете это правильно.

    Жим от груди Упражнение Работающие мышцы

    Как следует из названия этого упражнения, жим от груди задействует мышцы груди. Тем не менее, жим от груди является составным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в жиме от груди:

    Большая грудная мышца – для краткости называемая грудными, это основные мышцы груди. Их основная задача — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

    Передние дельты — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

    Трехглавая мышца плеча – мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Обычно известный как ваш трицепс, это ваш основной разгибатель локтя.

    Жим от груди в тренажере Упражнение

    Как делать жим от груди

    Тренажеры для жима от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по жиму от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажер для жима от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если вы сомневаетесь, попросите сотрудников вашего тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

    1 – Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

    2 – Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч. Некоторые тренажеры снабжены ножными педалями, помогающими поднимать тяжести и упрощающими захват рукояток. Используйте эту функцию, если она доступна.

    3 – Держа голову приподнятой и немного прогнув поясницу, отодвигайте рукоятки от себя, пока руки не выпрямятся, но не полностью зафиксируются. Сжатие локтей сильно нагружает суставы.

    4 – Согните руки и опустите гантели настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не перенапрягайте плечи, так как это может привести к травме.

    5 – Делайте движения плавными и медленными, поднимая вес за 2-3 секунды и опуская его столько же. Это гарантирует, что ваши мышцы сделают всю работу, а импульс не возьмет верх.

    Ошибки в жиме от груди, которых следует избегать

    Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете выполнять его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме от груди, которых вам следует избегать.

    Слишком высокое или слишком низкое сиденье – ручки должны быть на уровне плеч. Если их нет, вы рискуете сильно нагрузить плечевые суставы.

    Слишком низкое опускание веса – вам не нужно касаться веса между повторениями. Это может привести к перенапряжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

    Блокировка локтей между повторениями – блокировка локтей может привести к травме. Это приводит к дополнительной нагрузке на локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение, не доходя до полного разгибания локтя.

    Альтернативы упражнениям на тренажере для жима от груди

    Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению для жима от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не внесете разнообразие в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок необходимо для наращивания силы и размера мышц (1).

    Хорошие альтернативы жиму от груди:

    Жим лежа в машине Смита 

     Если вы освоили жим от груди, жим лежа в машине Смита станет вашим следующим логическим шагом. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес направляется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.

    Как это сделать:

    1 – Поместите скамью в тренажер и под гриф. Установите штангу примерно на уровне талии. Убедитесь, что скамья находится посередине грифа.

    2 – Лягте на скамью и дотянитесь до перекладины. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над центром вашей груди. Держите ноги на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

    3 – Вытяните руки и снимите штангу с крюков. Поверните стержень, чтобы отключить предохранительные защелки.

    4 – Согните руки и опустите штангу к груди. Не отбрасывайте вес от груди.

    5 – Поднимите штангу на длину рук и повторите. Поверните планку, чтобы снова зафиксировать предохранительные защелки в конце сета.

    Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье делает акцент на верхней части груди, а в наклонной версии больше работает нижняя часть груди.

    Жим гантелей лежа

    Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественным образом, а не зациклены на заранее определенном шаблоне движения, как в жиме от груди и жиме лежа в машине Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес в стороны и опустить его по бокам.

    Как это делать:

    1 – Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи для упражнений. Держа гантели рядом с собой, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели так, чтобы они были на уровне плеч.

    2 – Удерживая ноги на полу, напрягая пресс и слегка прогибая поясницу, выжимайте гантели до тех пор, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.

    3 – Опустите гантели обратно на плечи и повторите.

    4 – Опустите гантели на пол после завершения подхода.

    Как и большинство упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей лежа, используя наклонную или наклонную скамью.

    Жим гантелей лежа

    Жим штанги лежа

    Многие спортсмены считают жим штанги лежа лучшим упражнением для груди. Это не только хороший набор массы, он также хорош для развития силы. Жим штанги лежа также является одним из трех упражнений, используемых в пауэрлифтинге, а двумя другими являются приседания и становая тяга.

    Как это сделать:

    1 – Лягте на скамью глазами прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь стопами в пол.

    2 — Снимите штангу, согните руки и опустите ее в самую высокую точку на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

    3 – Поднимите вес обратно на длину рук, но не блокируйте локти. Повторите заданное количество повторений. Аккуратно наденьте гриф обратно на J-образные крюки в конце подхода, убедившись, что оба конца грифа надежно закреплены.

    Из-за опасности падения штанги на грудь убедитесь, что у вас есть страховщик, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

    В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамьях для проработки различных частей грудных мышц. Используйте их, чтобы разнообразить свои тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы усилить нагрузку на трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, которые обсуждались до сих пор, вам не нужен вес, чтобы получить отличную тренировку груди. По сути, все, что вам нужно, это набор параллельных брусьев.

    Как выполнять:

    1 – Возьмитесь за параллельные брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а костяшки пальцев были направлены наружу.

    2 – Шагните или подпрыгните так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, посмотрите прямо перед собой и согните ноги позади себя. Скрестите лодыжки, если хотите.

    3 – Согните руки и опуститесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты как минимум на 90 градусов.

    4 – Поднимитесь и повторите.

    Упростите это упражнение, используя тренажер для отжиманий/подтягиваний . В качестве альтернативы прикрепите эспандер к ручкам и встаньте или встаньте на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев утяжеленный жилет или используя пояс для отжиманий.

    Джей Катлер делает отжимания на брусьях

    Отжимания

    Нет тренажерного зала? Без проблем! Отжимания задействуют те же мышцы, что и тренажер для жима от груди, но для их выполнения вам не нужно никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля и даже в школе или на работе.

    Как их делать:

    1 – Присядьте на корточки и положите руки на пол. Ваши руки должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

    2 – Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и напрягите ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось напряженным.

    3 – Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Держите шею вытянутой, а подбородок прижатым. Не опускайте голову на пол.

    4 – Поднимитесь и повторите.

    Усложните отжиманий, поставив ноги на ступеньку, скамью или стул . Кроме того, вы можете делать отжимания с эспандером за спиной. Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это так называемые отжимания в три четверти.

    Отжимания

    Обертывание

    Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро освоите его. Однако не задерживайтесь на этом упражнении слишком долго — иначе ваш прогресс остановится. Переходите с тренажера для жима от груди на любой из этих вариантов, когда почувствуете, что готовы. Вы по-прежнему можете время от времени использовать жим от груди, но если вы хотите избежать тренировочного плато, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.

    Ссылки:

    1-Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.