Жим в груди в хаммере: Жим в тренажёре хаммер вверх — техника, видео, ошибки

варианты упражнения с разными акцентами в тренажере Хаммер

Skip to content

Сегодня жим в хаммере – достаточно распространенный тренажер, который используется для изолированной проработки грудных мышц. Тренажер оказывает изолирующее силовое воздействие, относится к рычажному типу.

Конструкция жестко фиксирует траекторию движения рук, которая направлена на равномерное развитие больших грудных мышц. Это достигается за счет того, что нагрузка приходится на каждую руку по отдельности.

Жим в хаммере лучше всего использовать в качестве “добивающего” упражнения после базовых жимов штанги или гантелей.

Жим в хаммере можно ассоциировать с гантелями, так как на нем доступна возможность по отдельности проработать каждую руку. При этом амплитуда движения тренажера подобрана таким образом, что в работу включается вся большая грудная мышца.

За счет отсутствия нагрузки на мышцы-стабилизаторы, можно полностью сосредоточиться на работе целевых мышц. В материале постараемся более детально разобрать биомеханику движения, какие мышцы задействованы, и какое место упражнение занимает в тренировочном цикле.

Что дает упражнение?

Грудная мышца состоит из большого количества пучков. Поэтому, для её проработки важно выполнять различные упражнения, которые позволят нагрузить мышечные волокна под разными углами. Жим в хаммере одно из таких упражнений, которое акцентирует внимание на всей большой грудной мышце.

Движение считается изолированным и происходит только в локтевом суставе, такова особенность тренажера. Нагрузка равномерно концентрируется на грудных мышцах, без включения в работу мышц-стабилизаторов, благодаря чему можно работать с большими весами.

Жим в рычажном тренажере – хорошее дополнение после базовых упражнений. Однако, некоторые тренировочные программы предполагают выполнение изолирующих упражнений в начале тренировки, чтобы утомить целевую мышцу. Как тренироваться и работать – выбирать исключительно вам. Все в индивидуальном порядке, поэтому необходимо постоянно экспериментировать.

Жим в тренажере хаммер обладает такими преимуществами:

• Создает максимально акцентированную нагрузку на грудные мышцы.
• Выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет взять максимальный вес.
• Имеется возможность прорабатывать как левую, так и правую часть грудных мышц за счет независимости рычагов друг от друга. Это позволяет качественно проработать отдельные части, устранив асимметрию.
• Абсолютная безопасность, как и в любом другом тренажере. Вероятность получить травму – нулевая, даже при работе с большими весами, при условии соблюдения техники выполнения.

Но, несмотря на целый ряд преимуществ, есть определенные недостатки, которые стоит отметить:

• Отсутствует возможность выбрать амплитуду движения, так как наклон рук по отношению к корпусу задан жестко. Можно подгонять тренажер под себя в плане высоты сиденья. Но, так как у каждого человека свои пропорции туловища, то далеко не всегда можно комфортно расположиться в тренажере.
• Эффективно исключительно в комплексе. Т.е. делая один жим хаммера, будет очень сложно накачать грудные, в то время как базовые упражнения, такие как жим лежа, можно выполнять «соло» и они будут обладать хорошим эффектом.

Какие мышцы работают?

Как уже говорилось выше, выполняется жим в хаммере на грудные для их качественной и максимальной проработки. При этом из работы максимально исключаются мышцы стабилизаторы, повышая нагрузку на целевую мышцу.

Более детально нагрузка выглядит следующим образом:

• Грудные мышцы. Угол скамьи определяет, какая часть грудных будет получать нагрузку. Как уже говорили выше, в большинстве тренажеров можно регулировать сиденье. Но в некоторых доступна возможность регулировки направления жима. Так, если разместить руки перпендикулярно корпусу, то для грудных мышц нагрузка будет идти на середину груди. Если отклонить вектор жима вверх, то нагрузка будет идти на верх грудных, соответственно если вниз, то на низ грудных. Если говорить про внутренний и внешний край, то в хаммере больше всего получает нагрузку внешний край.
• Трицепс и передние дельты получают добавочную нагрузку, так как тоже принимают участие в движении.

Стоит отметить, что для того, чтобы грудь нагрузилась максимально, следует не прижимать локти к корпусу.

Правильная техника выполнения жима в тренажере хаммер

В целом техника не отличается какой-либо сложностью, так как все упражнения, которые выполняются в тренажерах, достаточно просты. Но, не стоит сильно расслабляться и думать, что тренажер все сделает за вас. Просто с ним работать легче, чем со свободным весом, поэтому освоить жим от груди в хаммере сможет любой новичок.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнения, рекомендуется выполнить разминку с элементами растяжки грудных. Особенно, если жим в хаммере первое упражнение в тренировочной программе. Ну и как в любом силовом упражнении, стоит соблюдать правило – первые подходы с минимальным отягощением.

Рассмотрим более детально правильную технику выполнения:

1. Исходная позиция: вешаем нужный вес и регулируем высоту сиденья, чтобы было удобно и комфортно выполнять упражнение. Садимся, плотно прижимаем спину и поясницу к скамье, беремся руками за ручки, взгляд направлен перед собой, грудь раскрыта, а лопатки сведены вместе. Берем плотный упор ногами в пол.
2. На выдохе: начинаем плавно выталкивать рукояти тренажера вперед, при этом локти должны быть направлены в стороны, чтобы грудные получили максимум нагрузки. Если прижимать их к корпусу, то в работе будет активно участвовать трицепс. Максимальная концентрация должна быть на движении в локтевых суставах, чтобы лучше сократить грудные. В крайней точке не нужно полностью распрямлять руки до конца, оставив локтевой сустав слегка согнутым. Задерживаемся в этом положении несколько секунд.
3. На вдохе: медленно возвращаем руки назад, при этом стараемся максимально растянуть грудные мышцы. Но, важно не отрывать спину от сиденья и не допускать прогиба в спине.

Достаточно будет 3-4 подхода по 10-15 раз. Как уже говорилось выше, лучшим решением станет выполнять после базовых жимов на грудь. Но, все в индивидуальном порядке.

Отдельно стоит отметить, что жим в тренажере хаммер сидя можно выполнять по одной руке. Это весьма эффективно для устранения диспропорции, если такие имеются.

Изменяя ширину хвата, можно сместить акцент нагрузки:

• для прокачки внешних областей грудных, рекомендуется использовать широкую постановку рук;
• более узкое расположение позволяет нагрузить внутренний участок груди.

О распространенных ошибках

Для получения максимальной пользы от упражнения, а также во избежание негативных последствий для здоровья, рекомендуется избегать следующих ошибок:

• Спина должна всегда быть прижата к сидушке, а лопатки сведены вместе. В процессе выполнения упражнения не рекомендуется выводить плечи вперед.
• Локти не должны быть прижаты к туловищу. Это повысит нагрузку на трицепс и снимет её с грудных.
• Движение нужно выполняться плавно и без рывков. Для этого сначала отработайте технику с минимальным отягощением, а уже потом наращивайте вес.
• Локти не должны полностью распрямляться в верхней точке движения руки. Это позволит снизить нагрузку на локтевой сустав.
• Избегайте “мостика”. При работе со свободными весами такая позиция зачастую используется, чтобы облегчить подъем веса. Но в тренажере это будет неуместно.
• Не берите слишком большие веса. Конструкция тренажера ограничивает движение, и, если использовать слишком большие отягощения, можно чрезмерно нагрузить плечевой и локтевой сустав, что приведет к травме.
• Рукоятка тренажера не должна находиться выше средней линии груди. При таком положении на сухожилия плеча происходит весьма сильное напряжение, что может стать причиной травмы.
• Запястье не должно опускаться относительно рукояти. Запястье и предплечье должны быть ровными, чтобы не было напряжения на лучезапястный сустав.

Рекомендации к выполнению

Следуя определенным советам, можно повысить эффективность выполнения упражнения и получить от него максимальную отдачу:

• Чтобы лучше прочувствовать работу грудных мышц, надо концентрироваться на сближении локтей в процессе толкания веса. А некоторые уделяют внимание на самом жимовом движении и разгибании рук. Из-за чего снижается эффективность упражнения.
• На завершающей фазе выполняйте максимальное растяжение грудных мышц. Для этого необходимо работать в полной амплитуде, т.е. отводить локти настолько, насколько это позволяет гибкость плечевого сустава. Но, при этом, важно не навредить. При наличии дискомфорта или неприятных ощущений, лучше не натягивать максимально.
• Очень важно откорректировать комфортное положение на скамье. Для этого отработайте несколько повторений без веса, чтобы определить, удобно ли тренироваться в таких условиях или нет.
• Держите пресс в напряжении, а подбородок слегка приподнятым в процессе выполнения упражнения. Напряженные брюшные мышцы позволят лучше контролировать положение спины, что положительно отразится на эффективности проработки целевых мышц.
• Негативная фаза по времени выполнения должна быть в несколько раз дольше. Это позволит эффективнее растянуть грудные мышцы, что весьма актуально после работы в базовых жимах.

Есть ли противопоказания?

Тренажер жим хаммера практически не имеет противопоказаний и даже при наличии повреждений плечевого сустава, его можно выполнять. Но после травм или с патологиями плечевых суставов сначала лучше заниматься курсом восстановительных упражнений.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1107

Что собой представляет тренажер хаммер.

Как правильно выполнять жим в хаммере сидя

Традиционный подход к тренировке объясняет: жим в хаммере от груди относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы. Из очевидных плюсов упражнения: в процессе выполнения за счет равномерно распределяемой между двумя руками нагрузки грудь прокачивается правильно и без перекосов. Примерно такого же эффекта получается достичь при работе с гантелями с тем лишь отличием, что амплитуда движений заранее фиксируется с помощью тренажера.

Спортсмен не может самостоятельно менять длину амплитуды, поэтому нагрузка получается более целенаправленной — не на плечи или трицепсы, а на мышцы груди.

С одной стороны фиксированная амплитуда в тренажере — это плюс, с другой же — небольшой недостаток, так как это ограничивает выбор положения тела. Все, что можно себе позволить — поменять высоту сидения, а вот наклон рук останется по отношению к торсу неизменным. Впрочем, речь идет о блочном упражнении, поэтому этот недостаток можно считать несущественным. Точнее, именно за счет него упражнение и не может считаться базовым, как, например, в случае с жимом лежа опять же из-за невозможности увеличивать нагрузку.

Существуют специальные так называемые показания для выполнения этого упражнения. Первое — при неравномерной прокачке груди. Второе — если двух базовых упражнений, выполняемых в течение тренировки, оказывается для программы мало. Блочное упражнение — жим на хаммере станет именно тем дополнением, которого будет не хватать атлету для полноценной нагрузки.

Принцип задействования суставов и мышц

Главный плюс работы с хаммером, как уже отмечено выше, — возможность акцентировать нагрузку на груди. Естественно, в процессе выполнения жима параллельно задействуются также передняя дельта и трицепс, но по сравнению с тем, какая нагрузка приходится на мышцы груди, их роль в процессе минимальна.

Львиная доля нагрузки в процессе выполнения жима приходится на пучки грудных мышц. Если до этого у вас наблюдалась непропорциональность в развитии груди, то с помощью правильно выполняемого жима типа сидя или лежа можно будет исправить перекосы. Для этого достаточно будет перенести нагрузку на ту руку, со стороны которой пучок отстает в развитии.

В процессе выполнения жима помните — спина должна быть четко зафиксирована, плотно прижата к спинке, как на фото и видео, которые в избытке выложены в сети. Не пытайтесь вовлечь дополнительные мышцы, помните о том, что цель — качественный жим, а не увеличение веса!

Теперь, что касается суставов. Во время выполнения жима в хаммере типа сидя или лежа они не испытывают какой-то колоссальной нагрузки, так как двигаются по установленной амплитуде. В этом и есть еще один плюс упражнения на тренажере — минимальный риск повредить суставы локтя или плеча.

Впрочем, о безопасности можно говорить только в случае соблюдений атлетом правил выполнения упражнения. Излишне большие веса станут причиной дополнительной нагрузки на суставы, а зафиксированная амплитуда в этом случае, наоборот, сыграет отрицательную роль. В процессе жима спортсмен не сможет помять положение рук, так как это можно сделать, используя обычные гантели или штангу. Неестественность положения рук плюс излишняя нагрузка могут привести к травме. Именно поэтому так важно выполнять жим как сидя, так и лежа правильно с технической точки зрения.

Принцип выполнения упражнения

Если по фото не удается определить алгоритм выполнения упражнения, то ниже описанная техника жима в хаммере поможет все сделать правильно:
1. Примите положение сидя в тренажере, прижмитесь спиной к его спинке и откорректируйте высоту для удобного выполнения.
2. Все также, сидя сдвиньте лопатки, наберите воздух в легкие для того чтобы максимально растянуть грудные мышцы и подготовить их для последующей нагрузки.
3. Выдыхая выталкивайте хаммер вперед, стараясь делать это максимально плавно именно локтями, не кистями, сосредоточившись на грудных мышцах.
4. В момент максимального сокращения мышц важно чтобы локти не были до конца выпрямленными. В таком положении нужно будет застыть на несколько секунд.
5. Возвращая хаммер в исходное положение снова наберите воздуха, стараясь опускать рукоять как можно более медленнее.

Полезные рекомендации:
1. В момент выполнения жима сидя поза спортсмена должна быть максимально открытой, с высоко поднятой головой и сведенными лопатками за спиной (просмотрите фото для понимания).
2. Локти в ходе выполнения жима лучше развернуть таким образом, чтобы в процессе сгибания они образовывали прямой угол и не касались тела. Таким образом можно будет лучше прокачать грудь и трицепс.
3. Спина должна быть зафиксированной в ходе выполнения жима.
4. Ноги также должны быть зафиксированы, не позволяя телу двигаться.
5. Жим в хаммере, как лежа, так и сидя принято выполнять в финишной части тренировки, когда грудь уже получила достаточно нагрузки.

Анатомический ликбез

Среди всех мышечных групп грудь наиболее крупная, включающая в себя множество пучков. Для того, чтобы прокачать грудь, следует уделять ей внимание каждый день, подбирая специальные упражнения. Когда речь идет о хаммере, то стоит понимать, что прокачиваться будут внешние пучки и нижняя часть груди. Дополнительно тренажер станет полезным, когда нужно будет устранить дефекты в развитии отдельных частей груди.

В процессы работы с хаммером рекомендуется обращаться за помощью к напарнику, который поможет снять тренажер. Благодаря этому удастся избежать риска получения травмы плечевого сустава и сохранить правильное положение тела.

В заключение отметим, что жим в хаммере — это по большей части упражнение для опытных спортсменов, которые работают над качеством мышц и не нуждаются в изучении тематических фото для определения техники выполнения. Впрочем, начинающим атлетам также можно пользоваться тренажером, но лишь с целью лучше познать грудные мышцы, а не набора большей массы. http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

Китайский производитель оборудования для фитнеса, оборудования для тренажерных залов, коммерческого поставщика беговых дорожек

Тренажер со штифтами

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Беговая дорожка Commercail

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Полукоммерческий TS

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Машина Hanmmer

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Свяжитесь сейчас

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Видео

Свяжитесь сейчас

Свяжитесь сейчас

Профиль компании

{{ util. each(imageUrls, функция(imageUrl){}}

{{ }) }}

{{ если (изображениеUrls.length > 1){ }}

{{ } }}

Информация отмечена
проверяется

БВ

Компания Shandong Brightway Fitness Equipment Co. , Ltd является производителем современного оборудования для фитнеса, которое объединяет разработку, производство, продажу и обслуживание. управляющая компания. Мы предоставляем полные комплекты фитнес-решений для фитнес-клубов, спортивных залов, отелей, компаний, государственных учреждений, школ и т. д.

Основные ценности Brightway: искренность, новаторство, внимательность, альтруизм. Чтобы достичь …

Просмотреть все

Сертификаты

6 шт.

Свидетельство о патенте на внешний вид

Свидетельство о патенте на внешний вид

ИСО9001

ИСО9000

Сертификация CE

Сертификация CE

Пошлите Ваше сообщение этому продавцу

* От:

* Кому:

Мистер Элвис Го

* Сообщение:

Введите от 20 до 4000 символов.

Это не то, что вы ищете?

 Опубликовать запрос на поставку сейчас

Утренняя тренировка Ника Кэннона делает больше, чем просто поддерживает его в тонусе

Единственное, что находится перед ним, это груда шлакоблоков, пустая парковка и стена из шлакоблоков высотой три фута. И по какой-то причине Ник Кэннон ухмыляется. Он хватает
пару 30-фунтовых бетонных плит, поднимает их себе на плечи и начинает бросаться к стене. Оказавшись там, он складывает блоки на стене, затем бредет обратно к куче. «Это, — говорит он, — прекрасно».

Метафора не может остаться незамеченной — и это была идея Кэннона. Чтобы оживить свои тренировки, он купил более 100 шлакоблоков и сделал из них небольшую стену на парковке своего офиса Ncredible Studios в Лос-Анджелесе. Каждые несколько дней он разбирает ее, разбирает блоки и восстанавливает стену на новом месте в 30 футах от нее.

«Это психологическая сторона обучения, — говорит Кэннон. «Ты ломаешь стену, строишь ее».

И это только один из многих неортодоксальных приемов, которые 38-летний ведущий и продюсер спящего хита Fox The Masked Singer включает в свою тренировку этим дождливым утром в тренажерном зале рядом со своей студией. Это не обычная тренировка. Но, по мнению Кэннона, всю свою карьеру он усердно работал в Голливуде, так почему бы не заняться этим в спортзале? Этому он научился у Уилла Смита, когда в подростковом возрасте выступал на разогреве концертов Смита.

«Уилл Смит сказал мне: «Даже если ты не самый талантливый человек в комнате, тебе все равно нужно переработать самого талантливого человека в этой комнате», — говорит он.

Почему Ник Кэннон так усердно тренируется?

Ян Мэддокс

Тренировки Кэннона напоминают ему о том, какие усилия ему необходимы в офисе, а также о том, на что он способен. Прежде чем его 90-минутная работа будет завершена, он ударит по шине 15-килограммовой кувалдой, сделает сеты подтягиваний вверх ногами и протащит свой 6500-фунтовый Хаммер через парковку. «Вы тянете этот грузовик, — говорит он, — и вам кажется, что вы можете сдвинуть гору. Я чувствую себя новым человеком после тренировки».

Посвящение Кэннона своему здоровью (которое включает целенаправленную диету, которую вы можете посмотреть в видео выше) началось, когда он был госпитализирован во время отпуска в Аспене в 2012 году. Позже у него диагностировали волчанку, неизлечимое аутоиммунное заболевание. Так начался год лекарств, химиотерапии и диеты без мяса и полуфабрикатов. Когда он выздоровел, Кэннон применил взрыв тела на рассвете. «Я делаю это, чтобы остаться в живых», — говорит он.

Работа на его стене сосредотачивает его. «Это медитация, — говорит его тренер Аррон Сайн. Это может быть однообразно, но несложно — идеальный фон для хостинга Певец в маске, записывает и сотрудничает с артистами под названием Ncredible Gang, а также ведет беседу в своем шоу на YouTube о колледже Cannon’s Class.

Он постоянно мечется между проектами почти без сна. «Мне не нравится жить по человеческим часам, — говорит он. Если часы не показывают 5:00 утра, именно тогда начинается его ежедневная тренировка. «Только знание того, что я здесь, получаю удовольствие, заставляет меня чувствовать, что я делаю больше, чем большинство», — говорит он. Затем он поднимает еще один блок.

Возьмите на себя тренировку пресса Ника Кэннона

Ян Мэддокс

Тренировки пресса с собственным весом заведут вас далеко не сразу. Вот почему Кэннон прорабатывает свой корпус движениями в тренажерном зале. Он заканчивает большинство тренировок этим прессом от тренера Аррона Сейна. «Упражнения на пресс с отягощением обеспечивают сопротивление и способствуют росту мышц», — говорит Сайн.

Кабельный зажим

Прикрепите веревку к тросовой стойке на уровне плеч. Встаньте перед ним на колени, возьмитесь за веревку так, чтобы ее ручки были возле ваших ушей, туловище все еще вертикально. Подтяните локти к коленям. Обратный ход. Это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 25. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Скамья с гантелями V-Up

Сядьте на скамью, свесив ноги с одной стороны и туловище с другой, легкую гантель на полу, зажатую между стопами. Возьмитесь за края скамьи и откиньтесь назад. Поднимите гантель и подтяните колени к груди. Обратный ход. Это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.

Подъем ног радугой

Повисните на перекладине, ноги прямые, носки вместе. Поднимите ноги по широкой дуге 90 264 вправо, затем вверх перед туловищем. Опустите их по широкой дуге влево, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 12 повторений, меняя направления в каждом повторении.

Эндрю Хеффернан, C.S.C.S.

Эндрю Хеффернан, CSCS, тренер по здоровью, фитнесу и методу Фельденкрайза, а также отмеченный наградами автор статей о здоровье и фитнесе.