12 упражнений для рук: Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (ФОТО)

Содержание

Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (ФОТО)

В большинстве случаев женщины не занимаются проработкой мускулатуры для верхней части тела, акцентируя внимание на ягодицах, бедрах и животе. Частой причиной такого подхода считается физиологическая особенность, при которой именно в эти местах распределяется основная доля жира. Но другие проблемные зоны все же остаются, например, плечевой пояс.

Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук для женщин (без отжиманий и других сложных упражнений). Эта эффективная программа без дополнительного инвентаря поможет вернуть тонус мышц, избавиться от дряблости рук.

Тренировка для стройных рук (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

 

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

Тренировка для стройных рук (второй раунд)

После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Более гармонично станет развиваться фигура, уменьшится дряблость и провисание в зоне трицепсов. При этом поднимется сила мышц. В итоге тренировка для рук в домашних условиях поможет спрогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, где также требуется сила рук.

Между упражнениями делайте отдых на 15-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Подъемы рук над головой

Для чего: Проработка мускулатуры плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не меньше подключаются зубчатые мышцы и верхняя часть трапеции, трицепсы. Стройнее, крепче становятся руки, плечи.

Как выполнять: Расположитесь в классической стойке. Спина прямая, а стопы на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите до положения как в жиме – локти напротив плеч. Начните делать довольно быстро подъемы, соединяя в верхней точке ладони. Руки до конца не выпрямляйте.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Оттяжка рук к поясу с выпрямлением

Для чего: Изолированная нагрузка на трицепсы. Подключается сразу три пучка в работу, что помогает комплексно усилить мышцу. Упражнение из тренировки на руки для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу, верх спины.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, стопы на удалении друг от друга в ширину плеч. Слегка подогните колени, оставив опору на пятках, потом наклонитесь вперед. Спина прямая, а руки вниз перед грудью. Оттяните локти к поясу, выведя за корпус, и распрямите. Снова согните, опустите обратно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Рука скрестно к плечу в планке на коленях

Для чего: Активная проработка и тонизация мускулатуры рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статико-динамическую нагрузку. Работают интенсивно бицепсы и передние пучки дельт. Включается спина, кор, пресс, трицепсы, предплечья.

Как выполнять: Займите положение планки на коленках с прямыми руками. В спине прямая линия, таз и живот подобраны, ладони под плечами. Правую руку оторвите от пола, согните, дотроньтесь ладонью до левого плеча, опустите. При этом не вываливайте корпус по сторонам, держите его стабильным. Поменяйте стороны и повторите.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую руку.

4. Баттерфляй руками лежа на животе

Для чего: Интенсивная нагрузка на мускулатуру верхней части тела. Работает в этом положении спина, что усиливает мышечный каркас. Упражнение, если его внести в тренировку на руки для женщин, укрепит бицепс, трицепс и плечи.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо растянитесь, ноги сомкните. Для завершения позиции распрямите руки над головой, но не соединяйте вместе. Поднимите верх тела до груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте позицию. Затем начните отводить руки через стороны за спину и обратно, не сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Отведения рук в планке на локтях

Для чего: Усиление и тонизирование трицепсов, плечевых мышц. Действует на руки два вида нагрузки: статическая и динамическая. Работает также спина, кор и пресс. Полезно данное упражнение для суставов, осанки, симметрии плеч.

Как выполнять: Сперва примите положение в планке на локтях, но коленки не подняты, а опущены на пол. Спину держите ровно, без провисания. Живот и таз подберите. Отведите правую руку вбок до уровня плеча и поставьте обратно, на протяжении подъема сохраняйте позицию корпуса. Поменяйте стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

6. Пульсирующие подъемы рук

Для чего: Придание тонуса мышцам верхнего плечевого пояса за счет быстрых подъемов и короткой амплитуды. Активно работает мускулатура рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогреваются суставы.

Как выполнять: Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. Держитесь единой линии в корпусе, таз не опускайте на ноги. Протяните руки по сторонам и доведите на уровень плеч. Начните выполнять с короткой амплитудой, слегка ускоренным темпом пульсирующие подъемы. Корпусом не помогайте.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Опытные занимающиеся могут повторить второй раунд в два круга. Упражнения №1, 2, 4, 6 можно усложнить гантелями.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а время тренировки будет зафиксированным.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут. Готовый таймер по ссылке.

Таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 13 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут. Готовый таймер по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

  • ПН: Тренировка для стройного тела
  • ВТ: Тренировка для стройных рук (предлагается выше)
  • СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
  • ЧТ: Тренировка для стройных ног
  • ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
  • СБ: Тренировка для нижнего пресса

12 простых упражнений на каждый день

15 августаСпорт и фитнес

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Какие упражнения входят в «ежедневную дюжину»

1. Круги руками

Фото: Лайфхакер

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

2. Наклоны с руками за головой

Фото: Лайфхакер

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

3. Подъём рук

Фото: Лайфхакер

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

4. Глубокий наклон в сторону

Фото: Лайфхакер

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

Фото: Лайфакер

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

Фото: Лайфхакер

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

6. Приседание на носочках

Фото: Лайфхакер

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

7. Вращение плечами

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Фото: Лайфхакер

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

Фото: Лайфхакер

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

9. Наклоны головы

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

10. «Мельница»

Фото: Лайфхакер

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

11. Наклоны корпуса

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять повторений в каждом направлении.

12. «Крылья»

Фото: Лайфхакер

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

  • Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
  • Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
  • 5 простых тренировок для самых ленивых

12 простых упражнений для лечения травм руки

Категории: Упражнения

Травмы рук представляют собой уникальную проблему. Помимо боли, травмы рук могут быть крайне неудобными. В Central Orthopedics наши кистевые хирурги обладают уникальной квалификацией для проведения восстановительных операций, которые помогут вам вернуться к обычному образу жизни. Однако есть простые упражнения, которые помогут ускорить выздоровление. В зависимости от вашей индивидуальной травмы выполнение одного или нескольких из этих упражнений для рук улучшает процесс восстановления. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какой из них безопасен для вашей конкретной травмы.

Это сообщение было отредактировано в 2019 году по сравнению с его первоначальной версией, опубликованной 15 сентября 2017 года. Мы стремимся держать вас в курсе последних новостей, помогая вам залечивать травмы.

Упражнения для рук при травмах

Для пациентов с особыми заболеваниями рук очень важно поговорить с одним из наших специалистов, чтобы определить идеальную программу физиотерапии. Независимо от того, являетесь ли вы студентом-спортсменом, офисным работником с синдромом запястного канала или недавно у вас диагностировали артрит, одно из этих упражнений может сыграть важную роль в вашем выздоровлении.

 

12 Рекомендуемые упражнения для рук при восстановлении после травм

Перечисленные ниже упражнения являются одними из наиболее часто рекомендуемых упражнений. Это также отличные упражнения для тех, кто обычно хочет улучшить подвижность рук.

  1. Сжать кулак — Это так просто, как кажется. Начните с вытянутой руки, затем сожмите кулак.
  2. Растяжка пальцев — Начав с руки в нормальном положении на плоской поверхности, медленно выпрямите пальцы. Задержитесь в этом выпрямленном положении примерно на минуту, затем поменяйте руки.
  3. Подъем пальцев — Чтобы улучшить гибкость, положите руку на стол, а затем аккуратно поднимите каждый отдельный палец. Повторите это упражнение примерно 8-12 раз для каждой руки.
  4. Thumb Touch- Держа руку в вертикальном положении, вытяните каждый из пальцев, чтобы коснуться большого пальца.
  5. Растяжка когтей — Повернув ладонь наружу, переместите пальцы в положение когтей на 30–60 секунд.
  6. Усиление захвата- Сожмите мяч для укрепления хвата как можно сильнее 10-15 раз каждой рукой.
  7. Укрепление защемлением — Зажмите мягкий пенопластовый шарик между кончиками одного из пальцев и большим пальцем. Делайте это около одной минуты, повторяя примерно 10-15 раз.
  8. Удлинитель для запястья — Поднимите запястье, положив его на сложенное полотенце или предмет аналогичного размера, свесив руку с края. Двигайте рукой вверх и вниз, сначала ладонью вниз, затем ладонью вверх.
  9. Движение запястья — Как и в предыдущем упражнении, положите запястье/предплечье на свернутое полотенце, на этот раз ладонью в сторону и большим пальцем вверх. Затем взмахните рукой вверх и вниз по всей амплитуде движения.
  10. Вращение запястья — Стоя или сидя, согнув локти под углом 90 градусов, вращайте руки, поднимая ладони вверх, затем вниз и так далее.
  11. Удлинитель большого пальца — Переместите большой палец из его обычного положения в центр ладони и обратно.
  12. Скольжение по сухожилиям — В этом упражнении вы ставите руку в разные положения, а затем возвращаете ее в горизонтальное положение. Сначала сделайте хук-кулак, затем полный кулак, затем прямой кулак.

Поговорите сегодня со специалистом-хирургом руки

Под руководством одного из наших хирургов руки в Вестбери вы сможете относительно легко пройти процесс заживления травмы руки. Наш преданный своему делу персонал может помочь вам преодолеть эти трудности и двигаться к устойчивому выздоровлению. Свяжитесь с нами по номеру для получения дополнительной информации о том, как мы можем ускорить ваше выздоровление.

Митчелл Кешнер, доктор медицины

Специалист в области кисти и запястья

Доктор Митчелл Кешнер родился и вырос на Лонг-Айленде. Он окончил с отличием Пенсильванский университет. Получил медицинское образование в Медицинской школе Университета Тафтса.

Во время учебы в госпитале для лечения заболеваний суставов при Нью-Йоркском университете доктор Кешнер прошел резидентуру по ортопедической хирургии. После ординатуры он прошел стипендию для рук и верхних конечностей. Там он провел год, посвященный лечению заболеваний рук.

Доктор Кешнер начал работать в Центральной ортопедической группе в 2004 году. Доктор Кешнер имеет сертификат Американского совета по ортопедической хирургии.

Подробнее о докторе Кешнере

12 простых упражнений на ловкость пальцев для пожилых людей

Сохранение ловкости рук как можно дольше обеспечивает независимость и легкое выполнение повседневных задач в старшем возрасте. Хотя с возрастом может быть сложнее поддерживать ловкость рук и мелкую моторику, существуют простые ежедневные упражнения и занятия, которые могут сделать ваши пальцы гибкими и эффективными. Вот некоторые упражнения и действия, которые вы можете попробовать. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти занятия вам подходят.

Играйте в игры с веревочками

Игры с веревочками, такие как Cat’s Cradle, делают ваши руки и пальцы сильными и гибкими.1 Все, что вам нужно, — это веревка длиной от 90 до 180 сантиметров.2 Купите книгу или поищите в Интернете различные игры со струнами, с которыми вы можете практиковаться — существует множество игр, в которых работают не только ваши пальцы и руки, но и ваш мозг. Лучше всего то, что струнные игры — это простая, но увлекательная игра, в которую вы можете играть самостоятельно или с другими в любом месте и в любое время.

Используйте доску с замками и защелками

Установите доску с замками и защелками или доску с гайками и болтами и тренируйтесь с ней несколько раз в день. Движения блокировки/разблокировки и блокировки/разблокировки заставят ваш мозг работать, пока вы работаете пальцами и руками.

Наслаждайтесь оригами

Оригами — увлекательное и полезное занятие, которым может заняться каждый. Все, что вам нужно, это несколько красочных оригами, складывающихся из бумаги, и рисунки оригами, чтобы начать. Вы можете купить книгу или поискать в Интернете множество способов превратить бумагу в шедевры оригами.3 Что касается дизайна, то есть животные, цветы, предметы повседневного обихода и фигурки, а также коробки, которые служат утилитарным целям.

Обучение игре на музыкальном инструменте

Ваши пенсионные годы могут стать идеальным временем для освоения нового музыкального инструмента. плюс овладение инструментом даст вам чувство выполненного долга. Даже десять минут занятий в день сделают ваши руки сильными и гибкими.

Игра с глиной или пластилином

Игра с пластилином или пластилином — прекрасное занятие для развития и поддержания ловкости рук. 5 Когда вы придаете глине желаемую форму, сопротивление глины укрепляет ваши пальцы и руки. Начните с простых задач, таких как мячи или палки, а затем постепенно переходите к более сложным формам. Поищите в Интернете идеи для форм из глины и замазки. Вы можете купить лечебные замазки, и они разработаны специально для улучшения ловкости рук.

Займитесь шитьем и вязанием

Шитье и вязание могут стать полезным хобби для тех, кто хочет улучшить свою ловкость рук. Точные движения, необходимые для обоих, побуждают вас практиковать и работать с различными мышцами рук. Вы можете начать с ручного шитья простых вещей, таких как пуговицы или вязания спицами, прежде чем переходить к более сложным изделиям, таким как пэчворк, джемперы или кардиганы.

Практикуйте рукописный ввод

Рукописный ввод — еще один способ заставить ваши руки и пальцы двигаться. Пожилые люди, которые хотят улучшить гибкость своих пальцев, могут начать с того, что берут ручку или карандаш и пишут, не используя большой палец. Перейдите к письму недоминантной рукой, чтобы она работала так же усердно, как ваша доминирующая рука.

Упражнения для рук

Упражнения для рук — один из лучших способов сохранить гибкость и гибкость пальцев и рук. Эти упражнения воздействуют на разные области вашей руки.

Сожмите кулак

Упражнение с кулаками — отличный способ улучшить силу и ловкость суставов пальцев6, и его очень просто выполнять. Начните с того, что сожмите кулак, а затем сожмите его внутрь так сильно, как только сможете. Задержитесь на три-пять секунд и медленно отпустите. Сделайте то же самое с другой рукой, и повторите пять раз для каждой.

O-упражнение

O-упражнение также просто выполнить. 7 Начните с того, что сложите большой и указательный пальцы в форме буквы O, при этом следите за тем, чтобы остальные пальцы оставались прямыми. Задержитесь на несколько секунд и верните указательный палец вверх. Сделайте еще одну букву «О» средним и большим пальцами, все время держа остальные пальцы прямыми.