Содержание
Анатомия мышц рук — Упражнения — Фитнес
Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой.
Анатомия и особенности анатомического строения мышц рук
Анатомия – это фундамент любого спорта, и без знаний в этой области успехов невозможно добиться. Если читателю трудно заставить себя читать анатомические статьи, то лучше всего сразу же пояснить, насколько существенна эта мышечная группа для спорта, которым занимается читатель. Есть такие виды спорта, где руки незаменимы, а есть упражнения, где эти мышцы нужны лишь в некоторых движениях. В общем, руки выполняют исключительно узкоспециализированные задачи. Тем не менее, сильные руки — это красиво. Их хорошая физическая форма способна помочь в разных ситуациях. К тому же сильные руки – это оружие против недоброжелателей.
Что собой представляют мышцы рук?
Мышцы рук состоят из разнородных мышц.
Какие-то помогают нам поднимать тяжелые сумки, другие — переодеваться. А все это происходит из-за деления мышц на плечевые, локтевые, предплечные и лучевые. Все наши мышцы можно также разделить на те, что находятся на поверхности, и на те, что расположены очень глубоко. Мышцы, как известно, нужны, чтобы двигать и шевелить руками, сгибать их и разгибать. В более взрослых учебниках все названия пишутся на латинском языке.
Чтобы иметь сильные и красивые руки, надо знать, что бицепс в виде веретена находится у плеча и имеет две головки. Бицепс отвечает за сгибы плеча. Трицепс с тремя головами отвечает за локти. А вот запястьями руководят такие мышцы как брахиалис, которые имеют плоское строение. Есть у рук и очень мелкие мышцы, которые отвечают за разгибающие движения. В целом, в этом и заключается анатомия мышц рук. Теперь чтобы правильно их накачать, необходимо познакомиться с движениями рук. Именно от движения мышц рук будет зависеть и выбранный хват, и вид самого применяемого снаряда.
Техника тренировок
Чтобы правильно и эффективно тренироваться, нужно знать, что для каждой мышцы существует свой вид подъема и свой снаряд. Например, бицепс лучше всего тренировать, поднимая гантели снизу наверх. Идеальным упражнением для бицепса будет положение стоя и подъем штанги. Чтобы тренировать трицепс, хватит сгибающих движений. При этом вес может быть любым. Самое идеальное упражнение – это отжимания. Что касается предплечий, то брахиалис лучше всего качать, поднимая штангу лежа. Идеально было бы поднимать специальный молоток.
В качестве заключения хотелось бы обратить внимание на некоторые важные детали, которые могут стать хорошим советом всем, кто собирается качать мышцы рук.
Во-первых, не надо делать упор на руки, иначе получится так, что мышечный атлас этой части тела будет перекачан. Руки должны тренироваться в комплексе.
Во-вторых, мышцы этих конечностей не стеснены в движениях, а это значит, что существует масса упражнений на мышцы.
Стоит лишь немного напрячься и выбрать подходящие.
В-третьих, у каждого человека существуют индивидуальные погрешности в анатомии. Не сильные, конечно, но они есть. Поэтому перед тренировкой надо изучить свой мышечный атлас.
Удачи в тренировках!
Бицепсы (двуглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать бицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки бицепсов.
Опубликовано:
2018-10-01
Автор:
Александр Рева
Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.
Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы.
Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.
Анатомия бицепса
Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.
- Длинный пучок (внешняя головка)
- Короткий пучок (внутренняя головка)
Анатомические факты
1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.
2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г.
Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.
3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.
4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».
Особенности тренировки бицепсов
Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение.
Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.
Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.
Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.
Правила тренировки бицепсов
1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.
2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).
3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.
4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.
Упражнения для бицепсов
Комплексы упражнений
Двуглавая мышца плеча, ее прикрепления и действия
Изучение двуглавой мышцы плеча
Двуглавая мышца плеча — это первая из трех мышц, которые мы рассмотрим и которые в основном работают для движения предплечья.
Это мышца, которая, вероятно, вам знакома, поскольку мы часто используем ее в повседневной жизни. Мы используем двуглавую мышцу плеча для всего: от подъема стакана воды до поворота дверной ручки.
Что означает двуглавая мышца плеча?
- «Би» означает два.
- «Белые грибы» означает голова.
- «Brachii» происходит от латинского слова «brachium», что означает плечо.
Из всего этого можно получить: «двуглавая мышца, расположенная на плече».
Подпишитесь на нашу рассылку!
Получайте последние статьи в свой почтовый ящик каждый месяц.
«*» указывает на обязательные поля
Имя*
Электронная почта*
Где прикрепляется двуглавая мышца плеча?
Двуглавая мышца плеча расположена поверхностно и поэтому ее легко увидеть. Две его головы называются длинная головка и короткая головка .
Начало двуглавой мышцы плеча
Длинная головка двуглавой мышцы плеча начинается на супрагленоидном бугорке лопатки.
Она проходит над головкой плечевой кости, через межбугорковую борозду, а затем соединяется с волокнами короткой головки. Короткая головка берет начало на клювовидном отростке лопатки.
Прикрепление двуглавой мышцы плеча
После соединения обеих головок мышца проходит мимо дистального конца плечевой кости и прикрепляется к бугристости лучевой кости.
Изучите систему работы с травмами
Какие действия выполняет двуглавая мышца плеча?
Бицепс в первую очередь сгибает локоть и супинирует предплечье (поднимает ладонь вверх). В плечевом суставе он также помогает сгибать плечо. Кроме того, короткая головка может подтягивать руку к средней линии, что мы называем аддукцией.
Какие наиболее распространенные травмы двуглавой мышцы плеча?
Одним из наиболее частых повреждений двуглавой мышцы плеча является тендинит двуглавой мышцы. Тендинит двуглавой мышцы обычно возникает в результате чрезмерного занятия спортом. Это часто встречается у пловцов, бейсболистов, теннисистов и других.
Это также может происходить как нормальная часть старения. Симптомы включают:
- Боль и воспаление, обычно вокруг длинной головки двуглавой мышцы плеча в передней части плеча.
Проконсультируйтесь с врачом для оценки и рекомендаций по лечению.
Позы, в которых эта мышца сокращается
В позах, когда мы поднимаем руки над головой, двуглавая мышца плеча помогает как сгибанию, так и приведению плечевого сустава за счет концентрического сокращения.
В стойке на плечах мы видим, как бицепсы изометрически сокращаются, помогая держать позвоночник прямым и поднимающимся.
Позы, в которых эта мышца удлиняется
В пурвоттансане двуглавая мышца плеча удлиняется в плечевом суставе, потому что мы ее растягиваем. Если наши пальцы обращены вперед, мы также пронируем предплечье, что немного увеличивает длину бицепса.
Триггерные точки
Анатомия двуглавой мышцы плеча: упражнения, начало, введение, действие
В этом уроке анатомии я собираюсь «накачать вас», рассказав об одной из самых популярных мышц во всем теле.
: двуглавая мышца плеча .
Двуглавая мышца плеча Форма и расположение
Двуглавая мышца плеча имеет веретенообразную (веретенообразную) форму и расположена в переднем отделе руки, что делает ее хорошо заметной при сгибании. Вот почему каждый бодибилдер хочет развить пик бицепса, который «заставит людей визжать». Если кто-то говорит вам: «Покажи мне свои мышцы», он обычно хочет проверить развитие двуглавой мышцы плеча!
Двуглавая мышца плеча Название Значение
Почему эта мышца называется двуглавой? Приставка «би» означает «два», а «белые грибы» происходят от слова, означающего «голова». Следовательно, слово «бицепс» говорит нам о том, что мышца имеет две головки или точки начала. Некоторые люди имеют бицепс с более чем двумя головками, но две головки являются его типичным образованием.
Часть «brachii» происходит от слова, которое означает «рука», что важно, потому что на самом деле у вас есть еще одна двуглавая мышца в задней части бедра, называемая двуглавой мышцей бедра (femoris относится к бедру/бедренной кости).
Итак, если сложить все это вместе, двуглавая мышца плеча относится к двуглавой мышце руки.
Начало и прикрепление двуглавой мышцы плеча
Обе «головки» (точки начала) двуглавой мышцы плеча берут начало в кости лопатки, и есть длинная головка, которая лежит латеральнее (внешняя часть плеча), и короткая головка, которая лежит более медиально (внутренняя рука). Когда вы тренируете двуглавую мышцу плеча и у вас низкий процент жира в организме, вы иногда можете увидеть расщепление бицепса при сгибании. Это пучки из этих двух разных головок.
Короткая головка начинается у клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало у супрагленоидного бугорка лопатки, а ее сухожилие спускается между межбугорковой бороздой на проксимальном конце (верхушке) плечевой кости. Подумайте о коротком пироге (коракоид) и длинных спагетти (супрагленоид), чтобы помочь вам запомнить, что есть что.
Эти две головки образуют мышечное брюшко, которое затем соединяется с сухожилием, которое прикрепляется к лучевой кости на бугристости лучевой кости , а также двуглавому апоневрозу (фиброзному листку) в соединительной ткани в локтевой ямке локтя.
Двуглавая мышца плеча Действие / функция
Когда я думаю об основных функциях (или действиях) мышц, я нахожу, что это помогает связать действие с упражнениями. Помните, что «головки» или «точки начала» мышцы действуют как опорная точка, которая мало двигается, в то время как точка прикрепления обычно является той частью, которая будет двигаться, когда мышца сокращается.
Когда двуглавая мышца плеча сокращается, она тянет точку прикрепления на лучевой кости, вызывая сгибание в локтевом суставе , приближая предплечье к руке. (У меня есть видео о терминах движений тела, если вам нужен краткий обзор).
Поэтому, если вы хотите накачать большие бицепсы, вам нужно делать «сгибания рук для девочек».
Любое сгибание рук, особенно с ладонями вверх (супинация), тренирует двуглавую мышцу плеча.
К популярным упражнениям для тренировки двуглавой мышцы плеча относятся следующие (посмотрите видео для демонстрации):
- Подтягивания
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание рук с гантелями (с супинацией или без)
- Кудри проповедника
- Кабельные завитки
- Сгибания рук на наклонной скамье
- Концентрированные локоны
При использовании штанги вы можете отрегулировать ширину хвата, чтобы добиться более глубокого сокращения различных головок бицепсов. Например, используя широкий хват, вы можете добиться более глубокого сокращения короткой головки двуглавой мышцы плеча, что сделает двуглавую мышцу плеча более толстой и разделенной, если смотреть медиально. Использование узкого хвата позволяет получить более глубокое сокращение длинного пучка головки бицепса, давая лучший пик бицепса.
Если вы посмотрите на изображение двуглавой мышцы плеча, вы увидите, насколько важна длинная головка для общего вида вершины двуглавой мышцы.
Арнольд Шварценеггер много раз говорил, что, хотя он использовал много упражнений для полного развития своих бицепсов, упражнением, которое он использовал для наращивания своего огромного пика бицепса, было сосредоточенное сгибание рук, когда вы выполняете сгибание локтя, когда рука вращается. внутри.
В одном исследовании измерялась активация двуглавой мышцы плеча во время различных упражнений на сгибание рук, таких как сгибания рук со штангой, EZ-сгибания, подтягивания, сгибания рук проповедника, наклонные сгибания рук, сосредоточенные сгибания рук и т. д. Исследование показало, что сосредоточенное сгибание рук активирует двуглавую мышцу плеча. намного больше, чем все другие протестированные упражнения для керлинга. [1]
Другой важной функцией двуглавой мышцы плеча является супинация предплечья, в результате чего ладони поворачиваются и смотрят вверх. Вот почему некоторым людям нравится иногда выполнять некоторые из своих упражнений на сгибание, начиная с нейтрального положения, ладони смотрят медиально, а затем они супинируют предплечье во время сгибания, заканчивая сгибание ладонями вверх.