Содержание
Андрей Скоромный: что не едят бодибилдеры и какие добавки нужны современному человеку
18 февраля в гости к«Советскому спорту» приходил надеждароссийского бодибилдинга АндрейСкоромный. Он ответил на вопросы читателейне только о тренировках, но и о правильномпитании, поделившись своими секретамии отношением к современным диетам.
Андрей рассказал, чтонужно делать, чтобы сжечь жир и при этомне потерять мышцы.
Первое правило — этопостепенное уменьшение углеводов. Крометого, нельзя прекращать кардионагрузки.Часто бывает, что человек переходитчисто на силовой тренинг, забывая о бегеи других подобных упражнениях.
Кардио я никому несоветую прекращать вообще. Когда я егоубираю, я не могу запихнуть в себянеобходимый объем пищи. На сушке я делаюкардио от 40 минут до часа каждый день.А начинать можно с 40 минут через день.
Также в студию пришелвопрос о кетодиете. Это низкоуглеводный(безуглеводный) рацион с умереннымсодержанием белков и повышеннымсодержанием жиров.
То есть, по сути этобелково-жировая диета, последователикоторой полагают, что жиры могут заменитьуглеводы.
Чем плоха кетодиета —тем, что на ней сидят все время. А этоплохо, поскольку там много белка. Этонагрузка на печень, на почки. Процессразложения белка включает в себявыделение аммиака и других веществ,которые тяжело выводятся из организма.
О популярной диетеДюкана Андрей отозвался положительно.По его словам, с точки зрения наукисоздатель этого метода питания Дюканправильно адаптировал рацион подпотребности организма. Напомним, принципдиеты Дюкана построен на употреблениибелковых продуктов – овощей, рыбы, мясаи отрубей. Она относится к разрядунизкоуглеводных.
Какое спортивноепитание нужно современному человеку
Спортпит — это большойплюс всем нам, но это бизнес. Производителистараются навязать всем, что спортпит— это основа. А он ничем не отличаетсяот продуктов, от куска грудки. Это добавкик основному рациону — из натуральныхпродуктов, помощники.
У добавок есть неоспоримыеплюсы, считает Андрей. Например, BCAAбыстро усваиваются.
С утра и после тренировкиорганизму нужно мгновенное усвоениеаминокислот. Надо погасить катаболизмс утра и компенсировать стрессовоесостояния после тренинга. В этих двухслучаях бодибилдер как раз и прибегаетк добавкам. Во всех остальные — отдаетпредпочтения натуральной еде — мясу,рыбе.
ТОП-5 добавок от АндреяСкоромного
Изолят белка. Являетсяспортивной добавкой, созданной путемфильтрации молочного белка.
Углевод — аминопихтин.Он усваивается быстрее, чем сахароза.После него нет чувства тяжести. Крометого, он не повышает уровень сахара вкрови. «Идеальный вариант — восполняемглюкоген и выброс инсулина не происходит»,- говорит Скоромный.
BCAA. Аминокислоты очень важны на подготовкек соревнованиям. Витамины, каждая кислотадействует на кирпичик в организме.Пампинг облегчается.
Глютамин. Бываетв капсулах или порошке. Это условнонезаменимая аминокислота, входящая всостав белка и необходимая для эффективногороста мышц и поддержки иммунной системы.
«Омега 3», «омега-6»,«омега-9». Часто люди жалуются, что уних побаливают связки или суставы. Можнодобавить в рацион больше полезных жиров.
Как бодибилдерыготовят куриную грудку
— Я ее не очень люблю.Первые года 4 занятий ел только их настуденческие зарплаты. Сейчас по-всякомуготовят. Все дело в мотивации.
Что не едят бодибилдеры
— Есть бодибилдеры,которые все едят. А я не ем все то, чтонавязано гастрономией за 50-100 лет. Мойвыбор — натуральный продукт. То, чтосостоит из одного продукта. Например,есть гречка — состав у нее «гречка». Нуи конечно сладкое, жирное, соленое,копченое — это, увы, не к нам.
Смотрите также
Андрей Скоромный вгостях Sovsport.ru
http://www.sovsport.ru/video/gallery-item/s0_17549
ТОП-5 способов удивлятьсвои мыщцы от Андрея Скоромного
http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/779480
Эксперты призналилучшей для здоровья диету Dash
http://www.
sovsport.ru/gazeta/article-item/772611
«Омега-3» и «омега-6»:как, зачем и в каком виде употреблятьжирные кислоты
http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/779674
Андрей Скоромный о тренировке рук — BODYBUILDING PRO
Андрей Скоромный один из обладателей наиболее эффектных и внушительных рук в российском бодибилдинге, потому именно его редакция «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» попросила поделиться своим опытом с нашими читателями.
ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Большой объем рук – это прежде всего вопрос генетики или тренировок? Каждый ли способен развить руки объемом в 50 см?
Андрей Скоромный: В вопросе мышечных объемов генетику точно нельзя поставить на последнее место, но если делать определенный упор и акцент на руки, то цифра в 50 см, я считаю, достижима для большинства.
Ж. М.: Считается, что поскольку мышцы рук малые по объему, их можно и нужно тренировать чаще, чем другие мышечные группы.
Что ты можешь сказать об этом, исходя из личного опыта?
А. С.: Руки участвуют во время выполнения упражнений на грудь, спину и плечи, потому прямая нагрузка более одного раза за недельный сплит им не нужна. Если есть необходимость сосредоточиться именно на руках, то можно добавить по одному упражнению на руки, выполняемому в памповом режиме, после работы на грудь и спину. То есть после проработки груди сделать несколько подходов одного изолированного движения на трицепс, а после спины на бицепс. При этом если руки отстающая мышечная группа, будет правильным в данной схеме немного снизить объем работы на грудь и спину.
Ж. М.: С чего лучше начинать новичку? Увеличивать силовые показатели в упражнениях на руки или сразу концентрироваться на прицельной проработке?
А. С.: Это касается не только новичков, но и абсолютно всех. За последние 4 года у меня веса в упражнениях на руки не выросли ни на килограмм, однако объем рук вырос на 8 сантиметров.
Я сейчас работаю с весами меньшими, чем половина людей, занимающихся со мной в одном зале. Это говорит о том, что именно для рук величина веса не имеет решающего значения. Руки – это малые группы мышц, и если, например, используешь читинг при выполнении тяги гантелей в наклоне или отбив при жиме лежа, то все равно спина и грудь получают нагрузку, так как они доминирующие в этих движениях, и основная работа все равно приходится на них. При читинге в подъемах на бицепс или французском жиме нагрузка скрадывается более сильными мышцами и не попадает в цель, поскольку бицепс и трицепс гораздо более слабые. Поэтому техника в этом вопросе стоит на первом месте. Кроме этого, снова же исходя из малого объема мышц рук, их тренировка должна проходить в режиме непрерывного напряжения. То есть подход выполняется без остановок в начале и конце движения. При работе на бицепс нельзя полностью опускать руки, давая бицепсу расслабиться, а при работе на трицепс нельзя работать до полного выпрямления рук, т.
е. «выключать» их в локтях. Большие мышечные группы расходуют много энергии во время упражнения и не успевают восстанавливаться в промежутке между повторами, чего не скажешь про руки. А ведь для стимуляции роста важно добиваться как можно большего утомления мышечных волокон в единицу времени. Поэтому, например, поочередный подъем гантелей на бицепс больше подходит для развития силы, а не для его роста в объеме, так как мышцы работают не непрерывно, с достаточно большой паузой между повторениями, получая таким образом возможность восстановить свой энергетический потенциал.
Ж. М.: Бицепс и трицепс эффективнее тренировать за одну тренировку или раскидать в течение сплита?
А. С.: Если приоритетом стоит развитие рук, то надо их тренировать в один день. Если же цель – равномерное развитие всех мышечных групп, то можно делать бицепс и трицепс на тренировках совместно с грудью или спиной, в каком именно сочетании – не имеет решающего значения.
При этом если руки тренируются в один день, то необходимо чередовать последовательность выполнения упражнений: на одной тренировке первым прорабатывается трицепс, на другой – бицепс, но если что-то отстает от другого, то начинать надо всегда с отстающего.
Ж. М.: Какие упражнения обязательно должны быть в программе на руки?
А. С.: Я всегда говорю так: лучшее упражнение то, которое ты максимально чувствуешь. Исходя из этого, надо подходить к выбору упражнений в первую очередь. Далее, надо включать в программу упражнения, позволяющие проработать мышцы под разными углами, то есть в каждом упражнении положение плечевой кости относительно тела должно меняться. Например, на бицепс я выполняю подъем гантелей на наклонной скамье, подъем на скамье Скотта и подъем стоя или сидя, то есть прорабатываю верхнюю, нижнюю и среднюю часть бицепса. Кроме того, надо учитывать, что не все упражнения подходят в силу анатомических особенностей телосложения, так людям с высоким креплением бицепса подъем штанги стоя и сидя ничего не даст.
А новички попросту не могут эффективно выполнять указанное упражнение, так как не умеют чувствовать работу целевой мышцы. Поэтому мой совет им – делать упор на блоки и гантели. Когда говорят, что новичкам надо делать больше «базы», то это не должно касаться рук. На руки нет «базы». Работа на блоках должна быть в одному ряду со свободными весами, поскольку позволяет удерживать нагрузку на всех участках амплитуды и прорабатывать тот же бицепс под самыми разными углами, кроме того, это прекрасно способствует закачке мышцы кровью. При выборе упражнений на трицепс первым в тренировке у меня всегда идет блок или что-то максимально изолирующее, а уже потом более базовые движения. Это дает максимальное наполнение кровью трицепса, разогревает суставы и связки, подготавливая локти к дальнейшей работе. А то, что из-за этого уменьшится рабочий вес в дальнейших упражнениях, к примеру, во французском жиме, никакой роли не играет. Повторюсь, я с презрением отношусь к такому понятию, как базовые упражнения на руки и особенно на трицепс.
Большинство не может прочувствовать его работу в таких комплексных движениях, как отжимания на брусьях или жим узким хватом. А если руки еще и слабы, то вообще всю работу за трицепс будут выполнять грудь и плечи. Даже мне с моим трицепсом трудно его почувствовать при выполнении отжиманий или жима узким хватом. Если я и делаю отжимания, то только к концу тренировки. Так же, как и с бицепсом, я подбираю упражнения таким образом, чтобы в каждом из них плечо меняло свое положение относительно туловища, и одно должно быть обязательно растягивающим, как пример – разгибание гантели из-за головы сидя или разгибание рук из-за головы на блоке. В конце растягивающего упражнения я дополнительно удерживаю мышцы в точке наибольшего растяжения еще несколько секунд. Растягивание рук, как и других мышц, имеет большое значение, поскольку со временем мышечная фасция становится жесткой, и это ограничивает ее рост.
Я уже имею достаточно большой опыт подготовки как любителей, так и выступающих спортсменов, и не знаю тех, кому бы такой подход не приносил пользу.
Есть такие, кто поднимает «сотку» на бицепс и имеет благодаря генетике очень большие руки, но это не значит, что если тот начнет работать над ними более прицельно и технично, его руки не станут больше.
Ж. М.: Какое количество повторений считаешь наиболее эффективным при тренировке рук?
А. С.: Практически во всех упражнениях я придерживаюсь диапазона 12–15 повторений в подходе. С учетом того, что сам подход выполняется непрерывно с постоянным напряжением, такое число повторов для меня уже предел. Скорость выполнения повторов отнюдь не медленная.
Ж. М.: Какой объем работы ты выполняешь на руки?
А. С.: На бицепс и трицепс я выполняю по три упражнения, иногда через неделю добавляю четвертое упражнение на брахиалис. Что касается количества подходов, то я никогда не могу сказать точно, сколько у меня их будет в одном упражнении. Это зависит от того, какой шаг в прогрессии весов я использую от похода к подходу.
Допустим, делаю первый подход с малым весом на 15 повторов, отдыхаю 30 секунд и добавляю 2,5 кг, делаю еще 15 повторов, затем снова отдых и снова прибавляю вес. И так до тех пор, пока не дойду до того веса, для которого 15 повторов окажутся предельными, и дойдя с ним до отказа, я сделаю еще несколько подходов без паузы со сбрасыванием веса, т. н. «стриптиз». И так в каждом упражнении и на бицепс, и на трицепс. Несколько подходов в фиксированном числе повторений с возрастанием веса и один подход с самым большим весом для запланированного числа повторов до отказа, который заканчивается несколькими сбрасываниями веса. Таким образом, несмотря на то, что у меня может получиться достаточное большое количество подходов в одном упражнении, тяжелым является только один – последний. Пример (цифры условные): 1 п. 20х15; 2 п. 22,5х15; 3 п. 25х15; 4 п. 27,5х15; 5 п. 30х15(отказ) + 25х10 + 20х10.
Ж. М.: Надо ли специально уделять внимание предплечьям?
А.
С.: Новичкам точно нет смысла давать специальную нагрузку на предплечья, поскольку они и так неплохо задействованы в сопутствующих упражнениях. А вот атлетам соревновательного уровня, пожалуй, надо работать над ними дополнительно. В частности не помешает работа над внешней частью – разгибателями кисти, поскольку они получают меньше всего косвенной нагрузки в других упражнениях и находятся всегда на виду.
Ж. М.: Как ты относишься к периодизации нагрузок?
А. С.: Любое разнообразие хорошо. У меня ни одна тренировка не повторяет предыдущую, и несмотря на то, что я являюсь приверженцем высокого числа повторений – 12–15, я бы советовал всем, у кого отстают руки, раз в полтора-два месяца проводить более тяжелые силовые тренировки. Что касается именно меня, то я сейчас на руки это не практикую, поскольку они у меня не в приоритете, и работаю в достаточно однообразном стиле. Но в отношении других мышц я прибегаю к периодизации нагрузок.
Ж. М.: Верно ли утверждение, что большие объемы рук можно построить лишь в совокупности с ростом общей мышечной массы тела?
А. С.: Да, я лично испытал это на себе. Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук, которые тренировал всегда небольшими весами, но концентрируя на них нагрузку. Считаю, что это даст результат любому. Большие веса – для больших мышц, малые веса – для малых. И что еще хотелось бы добавить. Не надо впадать в крайности и не качать руки на первоначальном этапе тренировок. Дело тут не в том, будут ли они от этого лучше или хуже расти, а в том, что упражнения на бицепс и трицепс позволят с самого начала развивать в них нейромышечную проводимость, и это поможет в дальнейшем лучше включать их в работу.
-
Оригинал: http://ironworld.ru/articles/9790/ -
Автор: Дмитрий Яковина -
фото: Арина Варская
Избранное
| |||||||||
Камшот бодибилдера — видео 2
Видео было добавлено в избранное вашей пользовательской зоны. Спасибо за оценку этого видео! Вы уже оценили это видео! Код для встраивания:
ВАЖНЫЙ! Требуется ваш. Мы ответим на ваш запрос как можно скорее. Спасибо, что сообщили об этой проблеме, наши специалисты проверят ее как можно скорее. Вы уже жаловались на это видео Отправьте ссылку на эту страницу своему другу, заполнив форму ниже. Электронная почта (*): Поле обязательно для заполнения Введен неверный адрес электронной почты Текст сообщения (*): Поле обязательно для заполнения Пожалуйста, подтвердите, что вы человек, введя защитный код с картинки ниже. Код безопасности (*): Поле обязательно для заполнения Введен неверный код, попробуйте еще раз Пожалуйста, подождите. |
com
0011
