Bcaa инструкция по применению: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Содержание

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
выступают основой для синтеза белка,
подавляют катаболизм в мышцах,
стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.

Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

Читайте также: «5-htp: действие на организм» в блоге Д. Яковина

Как принимать Bcaa в порошке

29.03.2018

Евгения Семченко

Чемпионка Украины в категории Атлетик-Физик, диетолог

Популярный вид спортивного питания – аминокислоты – пользуются большим спросом у многих профессионалов тяжелого спорта. Но в быстрой погоне за идеалами далеко не все принимают его правильно, что незаметно вредит здоровому состоянию организма. Конечно же, употребление спортивного питания – это дело индивидуальное и решается со специалистами, но существует универсальные правила приема для всех. Как же принимать Bcaa в порошке?

BCAA – это специальное объединение 3 незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Данные 3 аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот, которые находятся в мышцах, они нужны для запуска процессов анаболизма, лучшего восстановления организма после физических нагрузок. Также продукт обладает антикатаболическим действием, то есть помогают сохранить вашу мышечную массу и подавляют уровень стрессового гормона – кортизола. BCAA являются незаменимыми аминокислотами (не синтезируются организмом), а это значит, что получить их мы можем только с пищей или с дополнительными спортивными добавками.

Результативность BCAA

— Антикатаболическое воздействие;

— Активный рост сухой мышечной массы;

— Быстрое сжигание подкожного жира;

— Рост силовых показателей;

— Стимуляция синтеза белка.

Как видите, BCAA будут полезны всегда – и в период набора массы, и в период сушки, также аминокислотные комплексы пригодятся вам на аэробике.

Прием BCAA

Как и сколько правильно пить BCAA, знают не все. Режим приема будет зависеть от ваших целей, а дозировки будут зависеть от вашей подготовленности и индивидуальных потребностей. Как пить аминокислоты в период набора мышечной массы? На этой фазе рекомендуется принимать BCAA 3 раза – перед, в течении тренировки и после нее. Также полезно принимать такие аминокислотные комплексы сразу после того как вы проснетесь, чтобы подавить утренний катаболизм.

В период сушки пить BCAA рекомендуется также 3 раза: до, на и после тренировки. Но при похудении также стоит употреблять аминокислоты между приемами пищи, чтобы подавить аппетит и катаболизм.

Теперь поговорим о том, сколько пить BCAA. Профессиональные атлеты рекомендуют принимать не более 8г таких аминокислот за 1 прием. Также специалисты утверждают, что самым эффективным будет 3-х разовый прием BCAA, меньшие дозы также будут эффективны, но не покроют полностью потребность организма атлета, который интенсивно тренируется. Принимать подобные спортивные добавки вы можете постоянно, не нужно никакого циклирования и перерывов, никакого вреда и побочных эффектов комплексы не вызовут.

Аминокислоты BCAA можно сочетать с любыми другими продуктами спортивного питания, такими как гейнер, протеин, креатин и другие. Некоторые недобросовестные производители часто выпускают продукт в небольших дозировках, хотя цены остаются прежними, поэтому перед покупкой всегда проверяйте количество порций и размер одной дозы.

Другие полезные статьи:

Креатин моногидрат как принимать
Что такое пампинг?

Перейти к покупкам

Лучшее время для приема BCAA и как их использовать повысить мощность мозга и даже продлить жизнь. Три аминокислоты с разветвленной цепью — это лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является MVP, когда речь идет о повышении синтеза мышечного белка, особенно после тренировки. Валин является MVP перед тренировкой, так как он напрямую отвечает за притупление усталости через механизм в мозге.

Изолейцин, еще одна незаменимая аминокислота (как и две другие аминокислоты с разветвленной цепью), участвует в восстановлении мышечной ткани и может даже способствовать повышению уровня энергии.

Другими словами, недостаточно просто добавлять лейцин. Вам нужны все три аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы получить максимальную пользу.

Вот как использовать BCAA с максимальным эффектом, чтобы получить максимальный прирост мышечной массы и получить наибольшую отдачу от вложенных средств.

Лучшее соотношение аминокислот с разветвленной цепью

Очень важно не только получать достаточное количество всех трех аминокислот с разветвленной цепью, но и получать их в правильном соотношении. Лучше всего использовать соотношение лейцина, изолейцина и валина 2-1-1. Таким образом, 6 граммов BCAA должны содержать около 3 граммов лейцина и по 1,5 грамма изолейцина и валина. Самое высокое соотношение, которое вы когда-либо хотели бы достичь, это соотношение 3-1-1, особенно после тренировки, когда лейцин стимулирует синтез мышечного белка. Любое большее соотношение будет содержать слишком мало валина и изолейцина.

Используйте, но не злоупотребляйте

Слишком часто вы видите, как бодибилдеры ходят с галлонными кувшинами, наполненными водой, смешанной с ароматизированной добавкой BCAA. Они пьют его весь день, чтобы обеспечить свои мышцы постоянным притоком BCAA, в надежде, что это остановит разрушение мышц и увеличит синтез мышечного белка и, следовательно, рост мышц.

К сожалению, этот метод будет иметь противоположный эффект и фактически может предотвратить всплески синтеза мышечного белка. Исследования показывают, что вам нужно чередовать потребление BCAA с перерывом в пару часов, чтобы вызвать настоящий всплеск синтеза мышечного белка. Когда лейцин доступен в кровотоке 24/7, он предотвращает всплески СМП, которые возникают только после нескольких часов низкого уровня лейцина в крови.

Как вы циклически регулируете потребление BCAA, чтобы добиться максимальных результатов? Используйте мой список приоритетов ниже и принимайте BCAA только в это время. Что бы вы ни делали, прекратите потягивать их весь день, если только ваша цель не состоит в том, чтобы поддерживать стабильную энергию в течение дня. Это единственная истинная польза от постоянного употребления BCAA.

Приоритетный список BCAA

Приоритет 1: Повышение энергии для тренировок
Время: Приблизительно за 30 минут до тренировки

Самое критическое время для получения 6-10-граммовой дозы BCAA — перед тренировкой. Причина в том, что BCAA не похожи ни на какие другие аминокислоты. Им не нужно сначала идти к печени; они могут идти прямо к мышечным клеткам, где они используются в качестве топлива.

Приоритет 2: Обеспечение восстановления и роста мышц
Время: В течение 30 минут после тренировки

Следующее наиболее критическое время для приема 6-10 граммов BCAA — после тренировок. Здесь важно доставить лейцин к мышечным клеткам, где он может активировать протеинкиназу mTOR и стимулировать синтез мышечного белка, а также рост мышц.

Приоритет 3: Введение синтеза мышечного белка между приемами пищи
Время: Через 2 часа после еды

Когда вы едите пищу, содержащую не менее 3 граммов лейцина и не менее 30 граммов белка, синтез мышечного белка мгновенно увеличивается. Примерно через два часа после еды синтез белка снижается, но аминокислоты из еды все еще находятся в кровотоке. В это время, если вы дадите еще 3 грамма лейцина (а также две другие аминокислоты с разветвленной цепью), это может вызвать второй всплеск синтеза мышечного белка из того же приема пищи.

Приоритет 4: Увеличение содержания лейцина в еде
Время: С приемами пищи, которые не содержат не менее 30 г белка

Как уже упоминалось, вам нужно не менее 30 граммов полноценного белка, а также 3 грамма лейцина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Если пища содержит менее 30 граммов белка, она, скорее всего, также не содержит полных 3 граммов лейцина. Чтобы вызвать больший всплеск синтеза белка от этой еды, вы можете принять 6-10-граммовую дозу BCAA, чтобы обеспечить достаточно высокое содержание лейцина.

Где взять BCAA

Каждая порция Pre JYM и Post JYM (активная матрица) содержит 6 граммов BCAA в правильном соотношении лейцина, изолейцина и валина. Это означает, что вы можете принимать любой продукт (в зависимости от вашей переносимости кофеина и потребностей), чтобы получить BCAA вместе с дополнительными ингредиентами, такими как креатин, бета-аланин, бетаин, таурин и глютамин (только после JYM).

Если вы хотите сохранить эти продукты только для приема до и после тренировки, вы также можете использовать отдельный продукт BCAA, например, мой новый продукт JYM BCAA, доступный исключительно здесь, на Bodybuilding.com. JYM BCAA включает идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2:1:1. Я создал JYM BCAA , чтобы обеспечить максимальную гибкость при приеме BCAA в течение дня, будь то перед тренировкой, после тренировки, между приемами пищи или с приемами пищи, которые не содержат достаточного количества лейцина (т. источники, такие как курица, говядина и яйца).

Дополнительные статьи о питании и пищевых добавках, а также тренировки и советы по тренировкам можно найти на сайте JimStoppani.com.

Все, что вам нужно знать о преимуществах BCCA

По мере роста популярности в тренажерных залах — мы готовы поспорить, что они могут соперничать с сывороточным протеином — BCAA завоевали себе место на полке пищевых добавок любого серьезного спортсмена.

Но что такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны обычному посетителю спортзала?

Что ж, если это исследование, опубликованное в Международном журнале по исследованиям в области витаминов и питания, , соответствует действительности, то ответ будет утвердительным. Исследование показало, что добавки BCAA снижают DOMS после тренировки, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.

Не убежден? Что ж, ниже, с помощью диетологов, спортивных ученых и последних исследований пищевых добавок, перечислены все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.

Ваш путеводитель по добавкам BCAA

Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
4 Преимущества добавок BCAA
5 Продукты с высоким содержанием BCAA
Следует ли принимать BCAA в порошке или таблетках?
Лучшие добавки BCAA
Когда лучше принимать BCAA: когда принимать добавки BCAA
Побочные эффекты добавок BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка. Для того, чтобы ваше тело восстанавливалось и наращивало новые мышцы, вам нужны эти аминокислоты. Всего их 20, 11 из которых могут быть произведены организмом. Однако тело не может вырабатывать остальные девять, они должны поступать из нашего рациона или пищевых добавок.

Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Однако из этих девяти есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

Последняя, лейцин, является самой важной аминокислотой. В вашем организме уровень лейцина уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнить с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Максимальная производительность.

«Мы давно знаем, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы и что во время тренировок два других только мешают, конкурируя с лейцином за усвоение. «, — объясняет Митчелл. «Лейцин — одна из ключевых аминокислот с разветвленной цепью, необходимая для синтеза мышечного белка и предотвращения мышечного катаболизма, препятствующего распаду мышечной ткани».

Valeriy_GGetty Images

BCAA — это гораздо больше, чем быстрое решение проблемы или возможность показать своим товарищам в тренажерном зале, что вы знаете, что делаете. Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы ко всем и каждому, независимо от того, тренируетесь ли вы пять раз в неделю, предпочитаете короткие и интенсивные тренировки HIIT или просто хотите легче восстанавливаться после упражнений.

ВСАА для наращивания мышечной массы

Полноценный рацион содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка, состоящая из мяса, яиц и молочных продуктов, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.

«Настоящая пища всегда должна быть в приоритете, и правильное питание должно быть основополагающим, прежде чем искать пищевые добавки.» Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки содержат от двух до трех граммов лейцина. На самом деле, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот некоторые из наших любимых.

BCAA могут уменьшить усталость

Исследования показывают, что BCCA могут уменьшить скорость, с которой вы устаете от физических упражнений. Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут способствовать этому — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, и это три, но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время тренировки. В ходе исследования участники, принимавшие BCAA, продемонстрировали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

BCAA могут помочь вам сжечь больше жира

Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь вам сбросить вес. «Было показано, что добавки лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогают людям с избыточным весом на гипокалорийной диете», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером проблем с обменом веществ».

Исследования показывают, что вам необходимо потреблять от двух до трех граммов лейцина при каждом приеме пищи

BCAA могут уменьшить вашу DOMS

Исследование, опубликованное в Journal of International Society of Sports Nutrition , показало, что потребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц. Исследование предполагает, что добавки BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом исследование сравнивает группу плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывает «уменьшение мышечной болезненности».

Энди КроуфордGetty Images

Курица: за 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

Яйца: за яйцо; 6,3 г протеина, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

Творог: На полстакана: 12 протеинов, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

03

3 Консервированный тунец: за 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

Дикий лосось: За 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина

Конечно, вы не можете постоянно иметь при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом. Вот где на помощь приходят добавки BCAA. Недорогие, легкие в транспортировке, приеме и переваривании – вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить сухую массу тела при употреблении добавок BCAA.

Как правило, добавки BCAA выпускаются в двух формах, но что является оптимальным способом переваривания супов BCAA в таблетках или порошке BCAA?

Порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным изолятом, который очень быстро наполняет мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье

Maximuscle BCAA 3000

В 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина.

Optimum Nutrition Gold Standard BCAA

В 9,5 г порции: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина , доступны со вкусами колы, маракуйи, клубники и киви.

Reflex Nutrition BCAA Capsules

В 6 капсулах: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина

Для тех, кто предпочитает BCAA в капсулах, капсулы Reflex Nutrition BCAA можно принимать за 30–40 минут до тренировки.

Когда лучше принимать BCAA: когда принимать добавки BCAA

Лучше всего принимать добавки BCAA — в форме таблеток или порошка — перед тренировкой, за 15 минут до тренировки. Но в целом BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно читайте этикетку.

Если вы придерживаетесь периодического голодания и в первую очередь тренируетесь натощак — узнайте здесь, превосходят ли утренние тренировки вечерние — оставьте перед тренировкой немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут.

«Для оптимального набора мышечной массы мы рекомендуем продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл. «Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного белка после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным прием лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы сосредоточены на потере жира, вы можете вместо этого принимать его. за 30-45 минут до еды».

Как правило, не о чем беспокоиться, когда речь идет о побочных эффектах добавок BCAA. Если принимать их в соответствии с инструкциями и в нужное время, BCAA также не заставят вас набрать вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять ингредиенты добавок BCAA, прежде чем вводить их в план питания.

Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей, если они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является подходящим. Во время физических упражнений она увеличивается до 2-4 г в час.

«Добавки, произведенные в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными для приема», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness. «Однако мы всегда рекомендуем покупать у известного бренда. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила в отношении пищевых добавок, включая США».

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью: последние мысли

Если вы зашли так далеко, то теперь вы знаете больше, чем большинство людей, о аминокислотах с разветвленной цепью и, вероятно, понимаете, как вы можете использовать их в своей стратегии тренировок и питания. Это все, что вам нужно знать.

Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут быть не для вас ваши потребности в наращивании мышечной массы, без необходимости обращаться к порошку BCAA или таблеткам BCAA.

Многие продукты содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью