Бодибилдинг фрукты на сушке: Nothing found for Chto Mozhno Est Na Sushke %23I

Питание на сушке. Пример диеты, меню

При занятиях бодибилдингом успеха помогают добиться не только тренировки, но и еда. А во время работы на рельеф достижение цели примерно на 70% зависит от правильной диеты.

Давайте разберемся, каким должно быть питание на сушке.

Что такое сушка тела

Сушка тела – это комплекс действий, направленных на снижение уровня жира при максимальном сохранении мышечной массы. То есть это работа на рельеф.

Цель сушки — продемонстрировать красоту физически развитого тела в полном объеме.

Для достижения этого результата бодибилдеры используют три главных способа:

  1. Специальная диета для сушки
  2. Силовые тренировки
  3. Кардионагрузки

Сушка – это сленговое слово, принятое в бодибилдинге, которое часто путают с похудением.

Но задача похудения — снижение массы тела всеми доступными способами. А именно – уменьшение уровня жира, выведение лишней жидкости и даже “сжигание” мышечной ткани.

Отличительная особенность сушки от похудения — это стремление максимально сохранить мышцы.

Главные правила диеты во время сушки

Питание при сушке тела играет главную роль.

Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Питание частое и дробное – 4-6 приемов пищи в день

Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии, контролировать чувство голода и без труда есть нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).

  1. Используются низкоуглеводные диеты

От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов, поэтому сильно снижать их количество нельзя, а белок важен для поддержания мышечной массы.

Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.

  1. Норма потребления белка – минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела

При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 2,5-3 грамм на 1 кг веса.

  1. Норма потребления углеводов индивидуальна

В зависимости от таких факторов как тип телосложения, уровень метаболизма, тренированности и т. д., норма по углеводам будет разной.

Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе, пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.

В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.

  1. Суточная норма жиров – 10% от общей калорийности

Полностью исключать жиры из рациона не следует, ведь они участвуют во многих жизненноважных процессах организма. Например, в образовании гормонов.

Во время сушки отдайте предпочтение полезным, ненасыщенным жирам — растительным маслам, семенам и семечкам, авокадо, орехам.

Соотношение БЖУ — 40%, 10-20%, 40-50% соответственно.

Общая калорийность индивидуальна. Ориентировочная цифра — 30 ккал на 1 кг собственного веса.

Также помните, что в период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.

Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день, чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек.

Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.

Углеводы

Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.

Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара, которые на период сушки необходимо исключить.

Во-первых, потому что продукты их содержащие, калорийны. А лишние калории  в этот период ни к чему.

Во-вторых, потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.

Среди таких продуктов:

  1. Сахар, мед и магазинные сладости
  2. Хлебобулочные изделия из белой муки
  3. Соусы
  4. Сладкие напитки и соки
  5. Алкоголь
  6. Некоторые виды фруктов (виноград, банан, дыня и т.д.)

Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды).

К ним относят крупы (дикий рис, гречка, овсянка), овощи и цельнозерновые продукты.

Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки, грейпфрут).

Жиры

Различают животные и растительные жиры. Питание для сушки должно содержать минимальное количество животных жиров.

Поэтому из рациона исключаются следующие продукты:

  • сливочное масло
  • майонез
  • маргарин
  • сметана
  • сливки
  • твердые сыры

Предпочтение отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое), орехам и омега-3.

Белки

Рацион питания при сушке в обязательном порядке должен содержать большое количество нежирного белка.

К нему относят:

  1. Филе птицы (курица, индейка)
  2. Нежирное мясо (говядина, телятина)
  3. Нежирные сорта рыбы (хек, минтай, судак)
  4. Яйца (иногда только белок, без желтка)
  5. Нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска)

В профессиональном бодибилдинге за месяц до соревнований часто полностью исключаются из рациона фрукты и вся молочная продукция.

Это делают для того, чтобы еще больше снизить количество углеводов (так как в этих продуктах содержится небольшое количество сахара) и вероятность задержки жидкости в организме.

Но для обычных людей, не стремящихся выступать на сцене, это нецелесообразно.

Снижение уровня жира в теле до 4-5%, принятое на соревнованиях по бодибилдингу, не физиологично и несет в себе риски для здоровья.

Даже профессиональные спортсмены не пребывают в такой форме долго, плавно возвращаясь к нормальным показателям подкожного жира после выступления.

Пример диеты на сушку

Следует отметить, что универсальной диеты не существует!

Наши организмы очень разные. И хотя есть общие закономерности в питании, реакция каждого человека на один и тот же продукт индивидуальна.

Примерное меню при сушке тела для мужчины весом 100 кг:

  1. Завтрак
  • тарелка овсянки (дикий рис или гречка)
  • 10 яичных белков и 2 желтка
  • чай/кофе без сахара и сливок
  1. Второй завтрак
  • яблоки — 1-2 штуки (фрукты по сезону)
  • творог — 200 грамм
  1. Обед
  • куриное филе — 300 грамм
  • овощной салат
  • 1-2 ломтика черного хлеба
  1. Полдник
  • протеиновый коктейль на воде — 2 порции
  • или 0. 5-1 литр кефира
  1. Ужин
  • Хек запеченный — 300 грамм + овощи

Общая калорийность — около 3000 ккал:

  • Белок – 200-250 грамм
  • Жиры – 50 грамм
  • Углеводы – 300-350 грамм

Питание во время сушки имеет одну общую закономерность:

В первой половине дня потребляется основная часть суточной нормы углеводов, а после обеда акцент делают на белковой пище и овощах.

Также большое внимание уделяется форме приготовления еды. Продукты можно варить, тушить или запекать. Жарка под запретом.

Спортивные добавки для сушки

Применяя спортивные пищевые добавки, можно ускорить жиросжигание и повысить эффективность диеты на сушке.

К наиболее результативными добавкам в этот период относятся:

  1. Витаминно-минеральные комплексы

При работе на рельеф человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. А это негативно сказывается на физической работоспособности и общем самочувствии.

Дополнительный прием витаминов призван купировать их нехватку в организме, вызванную низкокалорийной диетой и повышенными физическими нагрузками.

  1. Жиросжигатели и липотропики

Обладают рядом преимуществ, которые вписываются в жесткую диету – ускоряют сжигание жира, подавляют аппетит, повышают работоспособность.

Однако не стоит надеяться, что они сделают за вас всю тяжелую работу. Согласно научным данным, их прием лишь на 5-10% ускоряет похудение.

  1. Протеин

Существует целая линейка протеинов для приема на сушке. Они отличаются высокой концентрацией белка в одной порции и отсутствием жиров и углеводов в своем составе.

О таких добавках подробнее читайте здесь.

  1. Аминокислоты комплексные, ВСАА и отдельные

Как и протеин предназначены для компенсации дефицита белка в питании и для максимального сохранения мышечной массы в период сушки.

  1. Адаптогены и иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с возросшим физическим и психоэмоциональным стрессом и повысить иммунитет, который на этапе рельефа снижается.

Заключение

Подобрать подходящие продукты для сушки и составить рацион, учитывая свои индивидуальные особенности — процесс довольно сложный. Тем более для новичков.

Поэтому не всегда удается с первого раза достичь поставленных целей. Но в этом деле главное — настойчивость и целеустремленность, которые обязательно приведут к красивой и рельефной фигуре.

4.8 4 голоса

Рейтинг статьи

Бананы на сушке

Бананы на сушке

Блог
Топ продаж
Комплекты товаров

  • Главная
  • Статьи о спорте и спортпите

Содержание

  1. Бананы в бодибилдинге на сушке ​
  2. Применение бананов во время сушки
  3. Преимущества бананов на сушке перед другими сладостями
  4. Употребление бананов во время диеты

В бодибилдинге немало таких спортсменов, которые обожают различные вкусности в виде конфет, фруктов, кондитерских изделий и т.д. Но как вы знаете, во время сушки (диеты для избавления от лишнего подкожного жира) приходится отказываться от всего этого для получения рельефности. Некоторые спортсмены во время сушки иногда все-таки позволяют себе съесть что-нибудь калорийное и чаще всего это бананы. В данной статье мы поговорим об употреблении бананов в бодибилдинге и возможности их применения во время сушки.

Бананы в бодибилдинге на сушке ​

Бананы в бодибилдинге часто используются для восполнения энергетических потерь утром или после тренировки. Средний банан дает спортсмену 90 калорий, 20г углеводов, 1,5г белка и 0,5г жиров. Преимущество бананов перед обычными сладостями в том, что они содержат большое количество витаминов и клетчатки. Также они не вызывают аллергические реакции, что позволяет употреблять их в большом количестве.

Применение бананов во время сушки

Для сжигания жира спортсмену необходимо создать дефицит калорий, то есть он должен тратить больше энергии, нежели он получает из еды. Поэтому если вы кушаете бананы и при этом создали дефицит калорий, то это не помешает вам сжигать жир. Тем не менее, большинство спортсменов сильно ограничивают количество бананов во время сушки. Чаще всего бананы кушают утром и после тренировки – в обоих случаях для предотвращения катаболизма и восполнения энергии. Во время диеты мы советуем кушать на более двух бананов в день, то есть один банан утром и один после тренинга.

Кушать бананы или другие фрукты вечером во время сушки не стоит, так как это приведет к отложению лишнего жира. В бодибилдинге существует такое правило – утром нужно есть много углеводов и не много белков, а вечером мало углеводов и много белков. Если вы хотите повысить свою рельефность, то этот принцип необходимо соблюдать.

Преимущества бананов на сушке перед другими сладостями

Если вы находитесь на сушке, то при выборе между бананом или какой-то другой сладостью однозначно необходимо выбирать банан, и вот почему:

  • Бананы являются отличным источником калия, который выводится из организма вместе с потом во время высокоинтенсивных тренировок, что приводит к появлению судорог. Также данный фрукт богат на магний, который расслабляет мышцы – что еще нужно после тренировки?
  • Бананы содержат аминокислоту триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, повышающий настроение.
  • Бананы содержат клетчатку, которая дает чувство насыщения и утоляет чувство голода – что еще нужно во время диеты? Кстати, употребление двух бананов поможет вам утолить голод примерно на 2 часа.
  • Бананы богаты на витамины, а именно на витамин А, который поддерживает зрение, и витамин В6, улучшающий качество сна.

Употребление бананов во время диеты

Как мы уже сказали, если вы создали дефицит калорий, то парочка бананов не пойдет вам во вред. Многие спортсмены принимают бананы во время сушки вместе с протеиновыми коктейлями после тренировки. Чаще всего они используют протеины на основе сывороточного изолята, так как они почти не содержат жиров и углеводов и богаты незаменимыми аминокислотами. В целом, мы вам не советуем принимать более двух бананов в день, если у вас очень строгая диета. А если вы еще и готовитесь к соревнованиям, то за несколько недель до выступления от употребления бананов и вовсе стоит отказаться.

28.02.2017

Подпишись на новости и получи скидку 3%*

Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!

 Подписаться в Telegram

Польза сухофруктов и орехов для бодибилдинга

Если вы придерживаетесь определенного режима питания для бодибилдеров, то наверняка видели рекомендации по включению сухофруктов и орехов в свой план питания. Сухофрукты — это фрукты, прошедшие процесс обезвоживания, при котором вся вода извлекается из фруктов без ущерба для их первоначальной питательной ценности. Простыми словами; при употреблении сухофруктов вы получаете те же питательные вещества, что и обычные свежие фрукты, только без воды.

Что делает сухофрукты такими популярными, так это их удобство и применимость; в то время как их можно носить с собой повсюду, например, в сумке, и добавлять в комбо со многими другими продуктами. С другой стороны, орехи известны своей высокой питательной ценностью и богатством полезных мононенасыщенных жиров, которые имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы и потери веса.

В этой статье будут рассмотрены некоторые ключевые вопросы о рекомендуемом количестве сухофруктов и орехов, необходимых вашему организму, а также о наилучших временных рамках для их употребления.

Польза и недостатки сухофруктов для бодибилдинга

Первое, на что следует обратить внимание при употреблении сухофруктов, — это количество содержащегося в них добавленного сахара. Большинство производителей добавляют дополнительный сахар в смесь сухофруктов, что совершенно необязательно, учитывая исходное высокое содержание фруктозы.

По сравнению с сухофруктами орехи отличаются высокой дозировкой жиров, особенно омега-3 , 6 и 9жирные кислоты. Из-за высокого содержания жиров орехи следует употреблять в умеренных количествах, особенно во время диеты.

Фактор, связывающий сухофрукты и орехи, — это антиоксиданты. Антиоксиданты имеют решающее значение для естественного процесса детоксикации организма; они уменьшают стресс и улучшают общую иммунную систему.

Сухофрукты и орехи относятся к категории высококалорийных продуктов, но рекомендуются к употреблению в связи с тем, что не влияют на уровень сахара в организме.

Когда употреблять сухофрукты?

Типичный режим питания бодибилдера состоит из двух фаз. Во-первых, у нас есть предвыставочная или предсоревновательная фаза, когда рассматриваемый бодибилдер стремится сбросить лишний жир, следуя диете с ограничением калорий, а затем у нас есть межсезонная фаза, когда потребление калорий пропорционально больше. . На обоих этапах бодибилдеры, как правило, ищут лучшие продукты с высокой питательной ценностью с точки зрения питательных веществ в категории калорий, которой они придерживаются.

Когда бодибилдер находится в предвыставочной фазе, сухофрукты исключаются или разрешаются в очень небольшом количестве. Некоторые рекомендуемые варианты для этой конкретной фазы: пара чернослива, орехи или небольшое количество арахисового масла.

С другой стороны, когда бодибилдер переживает период межсезонья, сухофрукты и орехи очень приветствуются и рекомендуются в качестве продуктов питания. Вы можете включать до трех порций сухофруктов в день и выбирать из различных вариантов, таких как: бананы, яблоки или определенные смеси «все в одном».

Вы должны знать, что употребление одного набора сухофруктов гораздо лучше, чем разнообразие сухофруктов. Если вы не можете удовлетворить свою тягу только к одному виду сухофруктов, то, по крайней мере, выберите тот же цвет. Вскрыв содержимое, храните сухофрукты в холодильнике, чтобы дольше сохранить их свежесть. Свежие сухофрукты — это те, которые еще немного мягкие.

Сколько сухофруктов нужно съедать в день?

Ну, это зависит от вашей ежедневной нормы калорий. Если вы набираете вес, горсть сухофруктов или орехов в день, вероятно, будет в порядке вещей. Однако при нарезке вам нужно будет прочитать этикетку и скорректировать калории в соответствии с вашими ежедневными рекомендациями и использовать меньшее количество этих сухих лакомств.

Добавьте сухофрукты и орехи к своим блюдам на завтрак, обед и ужин или просто бросьте их в блендер и приготовьте себе вкусный коктейль. Кроме того, сухофрукты и орехи — идеальное сочетание до и после тренировки по бодибилдингу из-за их высокой питательной ценности.

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, присоединяйтесь к 1 миллиону наших поклонников на Facebook и Pinterest .

Полезны ли сухофрукты для питания в бодибилдинге? — Тактический элитный фитнес

Сухофрукты по-прежнему хорошо зарекомендовали себя как полезный ингредиент для сбалансированных, ориентированных на здоровье блюд. Но они также получили немного плохой рэп. При этом, подходят ли сухофрукты для специфических блюд бодибилдинга?

 

Чем хороши сухофрукты

Сухофрукты могут быть жевательными, но их нельзя пропустить. Есть так много минералов, витаминов, углеводов и сахаров, которые нельзя пропустить. Сахара на самом деле хороши, потому что они натуральные. И они дадут вам тот заряд энергии, в котором вы так остро нуждаетесь.

Почему сухофрукты могут быть вредными

Итак, откажитесь от энергетических напитков с искусственным сахаром и возьмите вместо этого горсть сухофруктов. Также сделайте это. Убедитесь, что вы взяли упаковку, в которой также есть орехи без соли. Таким образом, вы также можете дать своему телу дополнительный, естественный заряд белка.

Сохранение питательного профиля всех фруктов

Сохранение основных ингредиентов исходных фруктов гарантирует, что сухофрукты могут действовать как хороший источник антиоксидантов. В случае кураги и персиков источники каротиноидов позволяют организму обогащаться витамином А.

Минералы

Источники железа обычно содержатся в красном мясе и других мясных продуктах. Но веганы все еще могут получить его из абрикосов, изюма и чернослива. Также обратите внимание, что такие фрукты и многое другое являются хорошими источниками необходимой клетчатки. Финики, по-видимому, являются самым высоким источником клетчатки – восемь граммов. Это всего от четверти чашки. Но тогда вам придется опасаться высокого количества сахара.

Витамины

Но если вы пока можете переваривать высокое содержание сахара и пытаетесь сжечь его во время тренировки, вы можете дополнительно побаловать себя финиками из-за их богатого источника калия и железа, а также ряда полезных веществ. соединения растительного происхождения.

Натуральный сахар

Также обратите внимание, что финики, как и другие ароматизаторы сухофруктов, также богаты антиоксидантами, которые, конечно же, всегда будут полезны для предотвращения окислительного повреждения организма после длительных тренировок. Кроме того, если вы хотите избежать искусственных подсластителей, добавляемых в сухофрукты промышленного производства, вам следует искать органические альтернативы, приготовленные из настоящих фруктовых соков, которые, конечно же, содержат натуральные сахара.

Преимущества сухофруктов

  • Сухофрукты — более здоровая альтернатива перекусу до и после тренировки, чем, скажем, энергетические напитки или батончики.
  • Сухофрукты обеспечивают полный запас полезных углеводов, дающих энергию.
  • Плоды являются богатым источником антиоксидантов и клетчатки.
  • Сухофрукты экономичны в использовании, потому что при правильном приготовлении они могут храниться месяцами.
  • По существу, как источник углеводов и энергии, сухофрукты также могут неплохо дополнять белковые блюда.

Сюда входят как овсяные хлопья для завтрака, так и мясные рагу на ужин.

Полезные сухофрукты

Бодибилдерам следует с осторожностью употреблять сухофрукты в избытке из-за высокого содержания в них сахара и калорий. Бодибилдеры-сладкоежки или просто любители сладкого также будут в шоке, потому что некоторые сухофрукты очень сладкие.

Breakfast Perfect

Также обратите внимание, что если вы покупаете сухофрукты промышленного производства, в них могут быть добавлены искусственные подсластители. Так что лучше всего оставаться органичным. И вы можете иметь органический завтрак вдвоем. Просто посыпьте кусочками органических сухофруктов, органическими орехами без соли и добавьте ложку сырого меда в органическую сухую или приготовленную овсянку.

Перекусы между приемами пищи и тренировками

Эта хорошая практика бодибилдинга будет продолжаться, но, учитывая вышесказанное, вам следует ограничиться небольшими порциями. И вам не нужно есть фрукты каждый день, потому что у вас все еще есть много других белков и углеводов для перекуса.

Хороший ингредиент для смузи

Если вы не используете фрукты без косточек, сухофрукты идеально подходят для приготовления смузи, потому что у вас есть возможность обеспечить себя естественным противоядием от ожидаемого сахарного прилива после тренировки.