Богатые белком овощи и фрукты: 10 блюд из овощей, богатые белком

Самые богатые источники растительного белка для вегетарианцев и веганов

Если ты хочешь попробовать вегетарианскую или веганскую диету, тебе полезно узнать, в каких разрешенных продуктах содержится больше всего белка.

Редакция сайта

Теги:

Вегетарианство

Белковые диеты

веганство

Постное меню

Великий Пост

Getty Images

Веганская система питания с каждым годом становится всё моднее. Многие хотят ее попробовать, чтобы похудеть, оздоровиться или изменить взгляд на привычный рацион. К тому же в некоторые периоды года верующие по традиции отказываются от продуктов животного происхождения и соблюдают пост. 

Как видишь, причины перейти на постное питание могут быть весьма разными. При этом главная проблема таких ограничений всегда связана с одним фактором — недостаточным потреблением белка, важнейшего нутрициента, обеспечивающего обменные процессы в организме.

Впрочем, многие эксперты всё же сходятся во мнении, что хорошо спланированная постная диета может содержать необходимое количество белка. Главное — включить в свой рацион продукты, богатые этим компонентом, и стараться как можно чаще их есть.

Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка. Обязательно попробуй есть их больше, даже если не являешься сторонницей веганства!

1. Сейтан

30 граммов белка в 100 граммах продукта

Сейтан — это мясоподобный продукт, сделанный из пшеничного белка глютена. Также иногда его называют пшеничным мясом. В отличие от соевых продуктов в приготовленном виде он больше похож на мясо, а еще содержит селен, железо и фосфор.

Сейтан можно жарить на сковороде и даже готовить на гриле. Однако людям с непереносимостью глютена его, естественно, не стоит употреблять.

2. Тофу и бобы эдамаме

10 граммов белка в 100 граммах продукта

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, а также клетчаткой и фолиевой кислотой.

Эдамаме — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым привкусом. Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить. Затем их можно есть отдельно как закуску или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из сывороточного белка соевого молока — аналогично сыроварению. Тофу не имеет особого вкуса сам по себе, но он легко впитывает аромат и вкус ингредиентов, с которыми готовится.

3. Чечевица

11 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Чечевица хороша тем, что ее можно использовать в приготовлении разных блюд — и сытных супов, и овощных салатов, не говоря уже о чечевичных котлетах и фалафеле. К тому же чечевица является отличным источником клетчатки — в 100 граммах готового продукта содержится больше четверти ежедневной нормы этого пищевого волокна. А еще, судя по результатам исследований, тип клетчатки, содержащийся в чечевице, особенно полезен для микрофлоры кишечника — он предотвращает ожирение, диабет и другие заболевания, связанные с обменными процессами.

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включить в рацион

4. Другие бобовые

10 граммов белка в 100 граммах готового продукта

Большинство видов бобовых, особенно нут и фасоль, содержат высокое количество белка.

К тому же они являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и целого ряда других полезных растительных соединений, рекомендованных для профилактики ожирения, диабета и болезней ЖКТ.

5.

Пищевые дрожжи

56 граммов белка на 100 граммов продукта

Конечно, употреблять пищевые дрожжи как полноценное блюдо невозможно. Но они могут стать отличной добавкой для повышения питательности готовых продуктов, так как кроме большой доли растительного белка содержат клетчатку, магний, медь, цинк и все витамины группы В.

Пищевые дрожжи часто используются в качестве основы для веганских соусов и салатных заправок. Однако стоит понимать, что не все виды дрожжей обогащены питательными веществами. Обязательно читай информацию на этикетке, чтобы не добавлять в пищу «пустышку»!

6. Полба

5,5 граммов белка на 100 граммов готового продукта

Полба — самая древняя злаковая культура, разновидность пшеницы, благодаря которой появились другие крупы. Полба является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, магния и витаминов группы В. Однако не стоит забывать о содержащемся в ней глютене — некоторым людям эта крупа противопоказана.

7. Семена конопли

35 граммов белка на 100 граммов продукта

Кто бы что ни говорил, но семена конопли — это продукт, который был частью рациона еще наших далеких предков. Причем в отличие от каннабиса семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК) — соединения, которое вызывает психоактивные эффекты.

Семена конопли не так широко используются как, например, чиа и льняное семя. А ведь растительного белка в них значительно больше: в трех столовых ложках семян конопли содержится 9 граммов полезного нутриента. К тому же семена конопли содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена, а также жирные омега-кислоты.

Семена конопли можно принимать натощак с утра или добавлять их в смузи, йогурты, мюсли и салаты.

Ты знала о пользе конопляных семян?

8. Зеленый горошек

5 граммов белка на 100 граммов продукта

Помимо немалого количества белка порция зеленого горошка на гарнир может покрыть четверть суточной нормы потребления клетчатки и насытить организм фолиевой кислотой, марганцем, витаминами А, С и К. К тому же у гороха очень широкий спектр применения в кулинарии. Его можно добавлять в салаты, закуски и супы, а также в начинки сложных блюд.

9. Спирулина

57 граммов белка на 100 граммов продукта

Сине-зеленая водоросль неспроста считается одним из главных суперфудов современности. Всего 2 столовые ложки спирулины обеспечивают потребление 8 граммов белка, а также на 22% покрывают потребности в железе и на 95% — в меди. Помимо этого спирулина содержит большое количество магния, рибофлавина, марганца, калия и даже жирные кислоты.

Ученые связывают потребление спирулины с уменьшением воспалений, а также с мощным антиоксидантным эффектом, который может быть полезен при борьбе с онкологией, диабетом и рядом других заболеваний. Однако требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить такой мощный потенциал суперфуда.

Еда будущего: 10 полезных свойств спирулины для красоты и здоровья

10. Амарант

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Главная прелесть амаранта заключается в том, что этот злак не содержит глютена. При этом амарант считается отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фосфора и магния и имеет немало способов приготовления. Амарант можно употреблять как гарнир, добавлять в салаты, а еще из него делают муку.

11. Хлеб из проращённых семян

6,8 граммов белка на 100 граммов продукта

Хлеб из проращённых семян может состоять не только из злаковых культур, но даже из бобовых: пшеницы, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Это заметно повышает питательные свойства хлеба и делает его отличной основой для рациона — обычный хлеб содержит куда меньше полезных веществ и зачастую рекомендуется только в ограниченных количествах.

12. Соевое молоко

3 грамма белка на 100 мл продукта

Соевое молоко является основой многих напитков, как и других видов растительного молока (например, бананового). Его можно найти в любом супермаркете — иногда вариантов соевого молока на полках даже больше, чем коровьего. Рекомендуем выбирать молоко без добавленного сахара в составе, а также обогащенное витаминами и минералами.

13. Овсянка

3 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Овсяная крупа — классический ингредиент любой диеты. Помимо высокого содержания белка овсянка богата клетчаткой, магнием, цинком и витаминами группы В.

Овсянка отлична в любом виде. Можешь начинать утро с овсяной каши или кофе с добавлением овсяного молока, а также использовать овсянку вместо пшеничной муки и делать из нее хлеб и десерты.

14. Дикий рис

4 грамма белка на 100 граммов готового продукта

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта риса, не говоря уже о повышенном содержании клетчатки и других полезных нутриентов. Это отличный вариант для гарнира или полноценных постных блюд, особенно в сочетании с овощами, фасолью и горохом.

15. Семена чиа

16,5 граммов белка на 100 граммов продукта

Эти маленькие семена давно зарекомендовали себя как отличная основа для десертов и как мощный суперфуд. Помимо повышенного количества белка семена чиа богаты железом, кальцием, омега-3 и антиоксидантами.

16. Орехи и семена

От 20 граммов белка на 100 граммов продукта

Орехи — один из главных растительных источников белка. К тому же они насыщены клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Однако стоит помнить, что куда полезнее употреблять сырые, необработанные семена и орехи. Обжарка и сушка лишает продукт части полезных веществ.

Рекомендуется принимать в пищу и ореховое масло (урбеч). Но следи, чтобы в них не было добавленного сахара — его можно часто внайти в составе  продуктов крупных производителей.

17. Богатые белком фрукты и овощи

В целом все фрукты и овощи содержат некоторое количество белка. Но в некоторых видах его намного больше, чем в остальных.

Овощи с повышенным содержанием белка:

• брокколи;
• шпинат;
• спаржа;
• артишок;
• картофель;
• брюсельская капуста;
• кукуруза.

Фрукты и ягоды с повышенным содержанием белка:

• бананы;
• нектарины;
• шелковица;
• гуава.

Как видишь, употреблять достаточное количество белка несложно даже на растительной диете. Более того, некоторые веганские продукты можно посчитать даже полезнее животных — как минимум по количеству содержания клетчатки и витаминов.

В Роскачестве назвали наиболее богатые белком продукты

Роскачество 17 августа 2022 12:55

В Роскачестве перечислили продукты, наиболее богатые животными и растительными белками

Москва, 17 августа. — Белки выполняют ряд жизненно важных функций в организме человека. Белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток. Кроме этого, белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений. Также с помощью белков осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток. Есть и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).

Животные и растительные белки

По происхождению белки делят на животные и растительные. Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Животные белки содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

Растительные белки — в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).

Список продуктов, богатых белком

В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Однако ниже перечислены только те продукты, которые регулярно встречаются в рационе человека и доступны большинству потребителей.

Продукты — источники животного белка

Продукты — источники растительного белка

Как проявляется нехватка белка в организме

Эксперты предупреждают, что при недостаточном поступлении белка с пищей или при каких-либо патологических состояниях будут страдать почти все органы и системы организма: сначала уменьшается мышечная масса; ухудшается состояние кожи (ведь коллаген это тоже белок), она становится менее упругой, быстрее стареет; волосы начинают ломаться и выпадать; появляется выраженная слабость. При прогрессировании может ухудшаться работа иммунной системы, возникают проблемы с выработкой гормонов и др. При тяжелой белковой недостаточности развивается кахексия (степень крайнего истощения организма), нарушаются процессы кроветворения и др.

Пресс-релиз подготовлен на основании материала, предоставленного организацией. Информационное агентство AK&M не несет ответственности за содержание пресс-релиза, правовые и иные последствия его опубликования.

Топ-10 и как их есть

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для построения и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшими растительными источниками белка являются тофу, нут и арахис, которые относятся к бобовым культурам. Тем не менее, некоторые овощи могут обеспечить хороший прирост белка на калорию.

Вот 10 питательных овощей, содержащих достаточное количество белка.

Кресс водяной — это крестоцветное растение, растущее в воде. В нем много белка на калорию.

Кресс водяной имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
• 100-граммовая порция кресс-салата содержит 2,3 г белка и 11 калорий.
• На белок приходится 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 мкг (мкг) витамина К, что составляет 71% рекомендуемой суточной нормы для взрослых. Это важный витамин для здоровья крови и костей.

Кресс водяной является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс водяной обеспечивает антиоксидантную защиту и содержит фенольные соединения, помогающие предотвратить рак.

Как есть кресс-салат

Не варите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или добавляйте в смузи.

Узнайте здесь, как приготовить соус из кресс-салата для подачи к лососю.

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка:

• Одна чашка (33 г) ростков люцерны содержит 1,3 г белка.
• 100-граммовая порция ростков люцерны содержит 4 г белка и 23 калории.
• Белок составляет 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием сапонинов. Сапонины представляют собой группу соединений, которые могут снижать уровень холестерина.

Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшать воспаление, уменьшать симптомы менопаузы и благодаря высокому содержанию витамина К предотвращать остеопороз.

Как есть проростки люцерны

Наслаждайтесь проростками люцерны в сыром виде в бутерброде или салате или слегка приготовленными во фритюре или супе.

Узнайте, как приготовить кремовые ростки люцерны и яблоко на тосте здесь.

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей, которые человек может есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
• 100-граммовая порция шпината содержит 2,9 г белка и 23 калории.
• Белки составляют 50% его калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% суточной потребности человека.

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С; хороший источник магния и калия; и достойный источник кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление.

В одном небольшом исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы.

Как есть шпинат

Попробуйте добавлять сырой шпинат в салаты или коктейли. Его также можно смешивать с супами, добавлять целые листья шпината в карри и тушеные блюда или обжаривать в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить веганскую спанакопиту здесь.

Китайская капуста, в которую входят пекинская капуста и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорию.

Пекинская капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (70 г) нашинкованной пекинской капусты содержит 1,1 г белка.
• В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
• На белок приходится 46% калорий.

Китайская капуста является богатым источником витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и достойным источником кальция и калия.

Несколько клеточных исследований показали, что пекинская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат наибольшее количество антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами.

Некоторые исследования показывают, что овощи Brassica , группа, в которую входит пекинская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака предстательной железы.

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка пекинской капусты снижает риск развития рака печени.

Как есть китайскую капусту

Китайскую капусту используют во многих азиатских блюдах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Узнайте, как приготовить жаркое из пекинской капусты, здесь.

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
• В 100-граммовой порции спаржи содержится 2,2 г белка и 20 калорий.
• На белок приходится 44% калорий.

Спаржа является богатым источником витамина К и хорошим источником фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит некоторое количество магния, фосфора и витамина А.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Кроме того, он содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост полезных кишечных бактерий.

Как есть спаржу

Спаржу можно жарить, варить, готовить на пару или жарить на сковороде, а также добавлять в салаты или в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить идеально прожаренную спаржу здесь.

Зелень горчицы относится к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
• В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
• Белок составляет 42% их калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% суточной потребности человека.

Они являются богатым источником витамина С и содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Как и многие другие растения, зелень горчицы содержит фенольные соединения, придающие ей антиоксидантные свойства.

Как есть зелень горчицы

Листья горчицы можно готовить на пару, варить или тушить или просто есть их сырыми.

Узнайте, как приготовить азиатскую маринованную зелень горчицы здесь.

Листовая капуста — это темно-зеленые свободнолистные овощи из того же семейства, что и листовая капуста, брокколи и цветная капуста.

Листовая капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (36 г) нарезанной листовой капусты содержит 1,1 г белка.
• Порция 100 г листовой капусты содержит 3 г белка и 32 калории.
• Белок составляет 38% их калорий.

Содержание витамина К особенно примечательно: 157 мкг в одной чашке. Это около 131% суточной потребности человека.

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.

Как еще один член семейства Brassica , листовая капуста является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов.

Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в зелени листовой капусты со сниженным риском развития рака простаты.

Как есть листовую капусту

Люди могут отведать листовую капусту, приготовленную на пару или обжаренную. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, включая лук и грибы.

Узнайте, как приготовить зелень южной листовой капусты здесь.

Брокколи — очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Люди могут наслаждаться им как в сыром, так и в приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (88 г) нарезанной брокколи содержит 2,5 г белка.
• 100-граммовая порция брокколи содержит 2,8 г белка и 34 калории.
• На белок приходится 33% калорий.

Брокколи — очень богатый источник витаминов С и К, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противораковое действие.

Как и все другие овощи семейства крестоцветных, брокколи богата глюкозинолатами — соединениями, которые могут помочь снизить риск развития рака.

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени.

Как есть брокколи

Люди могут готовить на пару, жарить, запекать или тушить брокколи. Он также хорошо работает в супах и соусах или в качестве гарнира.

Узнайте здесь, как приготовить жареную брокколи с чесноком, лимоном и сыром пармезан.

Брюссельская капуста — отличное дополнение к большинству диет.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
• В 100-граммовой порции брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
• Белок составляет 31% их калорий.

Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста очень богата витаминами С и К и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина В6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Как есть брюссельскую капусту

Брюссельскую капусту можно готовить путем варки, приготовления на пару, гриля или запекания. Они хорошо работают в качестве гарнира.

Узнайте, как приготовить глазированную брюссельскую капусту с беконом и бальзамической глазурью.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка по сравнению с количеством калорий, которое она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка:

• Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
• 100-граммовая порция цветной капусты содержит 1,9 г белка и 25 калорий.
• На белок приходится 31% калорий.

Цветная капуста очень богата витамином С и хорошим источником витамина К. Она также содержит некоторое количество кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста содержит большое количество особого соединения глюкозинолата, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении. Поэтому лучше есть цветную капусту сырой.

Однако цветная капуста богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек готовит овощи на пару или в микроволновой печи.

Как есть цветную капусту

Цветная капуста — универсальный овощ, который подходит для самых разных блюд. Во многих случаях он может заменить крахмалистые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны и хлеб.

Узнайте, как приготовить испанскую цветную капусту с чесноком, здесь.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат большое количество белка по сравнению с их калорийностью.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые доказали свою пользу для здоровья.

Употребление в пищу этих богатых белком овощей — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

Овощи, богатые белком — канал для садоводства

Белок — одно из важнейших питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Это основополагающий элемент, из которого состоят многие системы и структуры нашего организма. В то время как белок обычно связан с мясом, большая часть населения мира на самом деле получает большую часть своего белка из овощей. Независимо от того, едите вы мясо или нет, в вашем рационе должно быть много овощей, богатых белком.

Взрослому человеку требуется всего 45-55 граммов белка в день, и его дефицит обычно не является проблемой, за исключением регионов мира, где ощущается нехватка продовольствия. Большинство людей, которые едят мясо, вероятно, получают достаточно белка из одной порции, чтобы продержаться в течение дня. Те, кто потребляет молочные продукты, вероятно, также получают достаточно. Те, кто ест яйца, также могут быть уверены, что их потребление яиц и овощей покрывает их потребности в белке. Даже веганы, которые едят много разнообразных овощных смесей, вероятно, также получают весь необходимый им белок.

Преимущества богатых белком овощей

Термин «белок» относится к любой из примерно 20 аминокислотных цепей, соединенных пептидными связями. Они используются телом для выполнения различных структурных строительных и ремонтных работ. Из этих 20 9 считаются незаменимыми питательными веществами, потому что они не могут быть синтезированы (созданны) нашим организмом и должны поступать из другого источника.

Мясо содержит полный список из 9 основных продуктов, но только соевые бобы и лебеда являются полными в царстве овощей. В противном случае большинство овощей и фруктов обеспечивают только некоторые, но не все из этих 9незаменимые белки. Вот почему для вегетарианцев особенно важно ежедневно есть разнообразные продукты, богатые белком. Многие традиционные блюда (такие как фасоль и рис или кукуруза и фасоль) содержат почти полный набор незаменимых белков.

Вероятно, лучшим источником белков неживотного происхождения являются бобовые. Почти все горох, орехи и бобы содержат большое количество белка.

CC flickr photo by woodleywonderworks

Выращивание овощей с высоким содержанием белка в саду

Помимо бобовых, к овощам с высоким содержанием белка, которые относительно легко выращивать, относятся шпинат, спаржа, брокколи, цветная капуста и картофель (в кожуре). Сельдерей, морковь и капуста также содержат относительно большое количество белка. Богатые белком садовые овощи почти всегда нуждаются в азоте. Им потребуется много биодоступного азота, чтобы производить достаточное количество питательных веществ. Если почва здоровая, то растущие в ней растения будут производить нужное количество питательных веществ, в том числе белка. Это усиливает необходимость того, чтобы садоводы прилагали все возможные усилия для надлежащего ухода за почвой.