Богатые клетчаткой фрукты: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Источники клетчатки: ТОП 10 продуктов, богатых клетчаткой

Дневной рацион человека включает множество витаминов, белки, жиры, углеводы, питательные микроэлементы. Но для полноценного функционирования кишечника и других пищеварительных органов необходимо также употребление дополнительных компонентов. Одним из таких вспомогательных ингредиентов является клетчатка.

Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно которое в большей или меньшей мере находится в продуктах питания. Наш организм не способен ее переварить, но при этом она оказывает на кишечник положительное влияние. Врачи утверждают, что употребление продуктов, содержащих клетчатку, – это самый эффективный способ нормализовать работу всей пищеварительной системы и снизить уровень сахара в крови.

Виды клетчатки и их свойства

Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Каждый из них выполняет свою функцию под воздействием ферментов и бактерий кишечника. Поэтому необходимость в употреблении данного компонента полностью обоснована.

Попадая в организм, нерастворимая грубая клетчатка не поддается воздействию желудочного сока и не абсорбируется в толстом кишечнике (малина, клубника, пшеничные и рисовые отруби, фасоль). Она проходит весь процесс переваривания в неизменном виде. При этом выводит шлаки и накопившиеся продукты работы пищеварительной системы без возникновения запоров и геморроя.

Полезные свойства нерастворимой клетчатки:

• повышает метаболизм;
• выводит шлаки;
• стимулирует работу кишечника;
• ускоряет работу пищеварительной системы;
• нормализует вес.

Продукты с клетчаткой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета. С их помощью очень легко контролировать свой аппетит, блокируя постоянное чувство голода.

При использовании в своем рационе растворимой клетчатки можно быстро снизить вес, получить комплекс витаминов и минералов, а также нормализовать все пищеварительные процессы (цитрусовые, сухофрукты, отруби, орехи). При попадании в организм она впитывает влагу, приобретая вязкую консистенцию, и стимулирует прохождение пищи по пищеварительным каналам.

Полезные свойства растворимой клетчатки:

• регулирует вес и способствует его снижению;
• снижает уровень сахара в крови;
• нормализует уровень холестерина;
• помогает контролировать аппетит;
• способствует выводу желчи;
• питает кишечник пробиотиками.

Согласно проведенных исследований, большое оличество клетчатки способно снизить риск развития рака груди. Особенно это важно для девушек в подростковом и юношеском возрасте. 

Недостаточное количество клетчатки в еде может не только привести к проблемам при переваривании пищи, но и вызвать ряд сопутствующих недомоганий. При этом, потребляя необходимое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, можно избавиться от холестерина, лишнего веса и токсинов, которые скапливаются в процессе жизнедеятельности человеческого организма.

ПРОДУКТЫ богатые КЛЕТЧАТКОЙ

Источники клетчатки и их классификация помогут определить количество употребления и корректировать дневную норму. Рассмотрим топ-10 продуктов с содержанием клетчатки.

1. Пшеничные отруби. Добавляются в хлеб, йогурты, закваски. Являются источником клетчатки номер один и содержат 43,6 г клетчатки на 100 г продукта, а это 145% от дневной нормы потребления.
2. Белые сушеные грибы. При регулярном употреблении в сочетании с овощами повышают иммунитет, служат для  профилактики онкозаболеваний, насыщают полисахаридами. Содержат 26,2 г клетчатки на 100 г продукта.
3. Инжир сушеный. Употребляется в пищу как сухофрукт. Можно добавлять в каши или использовать как перекус. Содержит 18,2 г клетчатки на 100 г продукта, что составляет 61% от дневной нормы потребления.
4. Курага. Клетчатка в продуктах питания, и в кураге особенно, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает надежную защиту от инфарктов и инсультов. Доступна для употребления в любое время года и при этом не теряет своих полезных свойств. Содержание клетчатки — 18 г/100 г продукта.
5. Урюк. Помимо высокого содержания клетчатки (17,6 г/100 г продукта), урюк содержит кальций, фосфор, железо, каротин и витамин В5, который способствует снижению веса. Не рекомендуется превышать норму, поскольку в составе присутствует большое количество углеводов.
6. Рожь. Имеет большую ценность для организма, благодаря высокому содержанию витаминных комплексов, минералов и аминокислот. Молодые ростки добавляются в салаты и овощные гарниры. Содержание клетчатки — 16,4 г/100 г зерна.
7. Овсяные отруби. Содержат в своем составе максимальное количество полезных ингредиентов данной культуры. Имеют широкий спектр применения в диетологии, медицине, косметологии, а также характеризуются низкой калорийностью. Содержание клетчатки составляет 15,4 г на 100 г отрубей.
8. Сушеный персик.  Данный продукт характеризуется как комплекс витаминов в концентрированном виде. Пищевые волокна в сушеном персике составляют 14,9 г на 100 г продукта, а также в нем содержится около 80% дневной нормы калия.
9. Сушеные яблоки. В данном продукте содержание растительной клетчатки составляет 14,9 г/100 г, но при этом сохраняются все полезные свойства свежего фрукта. Используются в кашах, компотах, узварах, десертах.
10. Ячмень. Содержащиеся в продукте ферменты способствуют быстрому расщеплению и усвоению белков, жиров и углеводов, что в сочетании с клетчаткой (14,5 г/100 г) эффективно влияет на процесс переваривания пищи и снижения веса.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ

Для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета необходимо постоянно употреблять овощи и фрукты, которые помогают нам пополнять запасы витаминов и улучшают пищеварение благодаря содержанию клетчатки. 

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой:

• морковь;
• зеленый горошек;
• спаржа;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• бананы;
• груши.  

Клетчатка в овощах необходима каждому, независимо от возраста. Главное — потреблять ее в умеренном количестве. 

Норма клетчатки в день

Суточная потребность организма в клетчатке составляет 25-30 г. Ее можно получить из продуктов питания или пищевых добавок. Однако помните, что добавлять ее нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы не спровоцировать возникновения болей в желудке, газообразования и вздутия. Также к таким последствиям приводит неконтролируемое потребление волокон и переизбыток их в организме. Для эффективного воздействия на организм и отсутствия побочных эффектов следует вводить в рацион дополнительно обильное питье.

Дефицит клетчатки часто приводит к таким проблемам, как:

• резкие изменения уровня сахара в крови;
• недостаток ферментов и стимуляции кишечника;
• сбои в работе желудка и кишечника;
• запоры и колиты;
• повышение холестерина.

Дополняя свой рацион яблоками, абрикосами, финиками, укропом, пшеничными отрубями, вареной тыквой, облепихой, клюквой, грибами, овсяной, ячменной или перловой кашами, можно помочь своему организму восстановиться и очиститься от токсинов.

Читайте также: Что такое элиминационная диета и кому она подходит?

Читайте также: Зеленый сезон: Зачем в рационе нужна спаржа и как ее вкусно приготовить

Читайте также: Топ-10 продуктов, понижающих кислотность

Фрукты, богатые клетчаткой для здорового питания

Человек, страдающий от проблем с пищеварением и запоров, в кабинете у гастроэнтеролога непременно услышит вопрос, достаточно ли он потребляет клетчатки и воды. Ведь нерастворимые пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу кишечника и его очищение. Для многих термин «клетчатка» непонятен и специфичен. Но на самом деле самые простые и доступные продукты питания, такие как фрукты и ягоды, содержат ее в большом количестве. Мы составили рейтинг плодов с рекордно большим содержанием пищевых волокон.

Содержание статьи

Что такое клетчатка?

Клетчатка или грубые пищевые волокна – это сложный углевод, представитель группы полисахаридов. Клетчатка имеет одну особенность – организм не способен ее полностью усвоить, поэтому она не переваривается, а выходит естественным путем, с каловыми массами, в практически неизмененном виде.

В кишечнике при контакте с водой клетчатка набухает, и превращается в «щетку», которая «выметает» из него токсины, шлаки и другие вредные вещества. А еще эта «щетка» чистит ворсинки, выстилающие внутреннюю поверхность кишечника, что благотворно влияет на эффективность всасывания им полезных веществ из пищи.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Как можно догадаться по названиям, растворимая клетчатка способна растворяться в организме, а нерастворимая – нет. Каждая из них по-своему полезна для здоровья, и оба вида клетчатки должны присутствовать в рационе.

Нерастворимая форма

Нерастворимая клетчатка представлена целлюлозой, гемицеллюлозой и лигнином. Нерастворимые пищевые волокна:

• стимулируют перистальтику кишечника;
• активируют выделение желчи;
• выводят излишний холестерин;
• создают чувство насыщения.

Много клетчатки нерастворимого типа содержат овсяные хлопья, отруби, орехи, бобовые, сухофрукты: чернослив, урюк, курага, финики.

На заметку: отруби содержат почти 40% грубых пищевых волокон. Для своего рациона можно выбирать любые отруби: ржаные, пшеничные, овсяные. Все они очень полезны для организма.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка представлена пектином, альгинатами и камедями. Она может растворяться желудочным соком и кишечным секретом. Она необходима для:

• предотвращения гнилостных процессов в кишечнике;
• заживления повреждений на слизистой оболочке кишечника;
• выведения токсинов из организма.

Высоким содержанием клетчатки растворимого типа могут похвастаться яблоки, свекла, черная смородина, сливы, персики, клюква.

Чем полезны пищевые волокна?

Очищение кишечника – одно из главных полезных свойств клетчатки. Кроме того, она ускоряет обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина и инсулина в крови. Ученые установили, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск развития раковых заболеваний кишечника. Это происходит за счет ускорения процесса пищеварения, в результате чего вредные вещества меньше контактируют со слизистой.

Продукты, богатые клетчаткой, полезно включать в рацион питания при похудении. При попадании в желудок клетчатка увеличивается в объеме, обеспечивая ощущение сытости при меньшем количестве съеденной пищи. Чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, так как на переваривание клетчатки уходит больше времени. Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют аппетит, предотвращая переедание.

Длинные цепочки полисахаридов, которыми представлены волокна клетчатки, не перевариваются в тонком кишечнике, и поступают в толстую кишку. Здесь некоторые из них ферментируются бактериями, становясь для них источниками пищи. Особенно ценными для кишечных бактерий считаются пектин, камедь и гемицеллюлоза. Благодаря пищевым волокнам можно сохранить здоровую кишечную микрофлору, а значит, поддержать хороший иммунитет.

Те пищевые волокна, которые не ферментируются кишечной микрофлорой, проходя по кишечнику, собирают на себя токсины и вредные вещества, являясь для организма природным сорбентом. Поэтому, если вы съели что-то не очень полезное, к примеру, порцию картофеля фри, и хотите, чтобы вредные жиры меньше усвоились, постарайтесь съесть на следующий прием пищи продукты, содержащие грубую клетчатку.

Исследования ученых показали, что употребление пищевых волокон снижает риск развития метаболического синдрома – комплекса симптомов, повышающих вероятность диабета и заболеваний сердца: высокого давления, повышенного уровня инсулина в крови, низкого уровня «хорошего» холестерина, ожирения.

Фрукты и ягоды богатые клетчаткой

Обогащение рациона продуктами, в которых содержатся пищевые волокна, для некоторых людей кажется сложно выполнимой задачей. Крупы, цельнозерновой хлеб, отруби и овощи являются основой рациона лишь у единиц. Но пищевые волокна содержатся не только в вышеперечисленных продуктах здорового питания. Можно включать в свое каждодневное меню богатые клетчаткой фрукты и ягоды. Это не только полезно, но и очень вкусно. Мы расскажем, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами.

Авокадо

Еще несколько лет назад зеленый плод с морщинистой шкуркой входил в ТОП экзотических и необычных продуктов. Сегодня же авокадо есть во всех продуктовых супермаркетах, а его стоимость довольно доступная. В зависимости от сорта авокадо, плоды могут содержать до 7 г клетчатки в 100 г. Больше пищевых волокон содержат крупные плоды с насыщенно-зеленой кожицей. В темно-зеленых плодах небольшого размера клетчатки немного меньше.

Помимо пищевых волокон, в авокадо содержатся полезные жиры, необходимые для синтезирования гормонов в организме, снижающие уровень вредного холестерина в крови. Мякоть авокадо богата витамином С, Е, А, группы В, калием, кальцием, железом, магнием. Авокадо рекомендовано для питания людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, гормональными сбоями.

Китайская груша

В 100 г мякоти китайской груши содержится около 3,5 г клетчатки. А еще она богата фолиевой кислотой, особенно необходимой для женского организма в период беременности. В китайской груше много витамина С, что делает ее полезной для детей в качестве средства для укрепления иммунитета.

В плодах присутствует кальций, укрепляющий зубы и кости, улучшающий состояние волос и ногтей. А еще фрукт содержит калий, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Помимо полезного действия на организм, китайская груша еще и очень вкусна. Ее плотная кремовая мякоть имеет приятный сладкий вкус, она очень сочная.

Кокос

В кокосе еще больше клетчатки, чем в вышеперечисленных продуктах. В 100 г кокосовой мякоти около 9 г пищевых волокон. Это очень полезный для человеческого организма плод. Он способен обеспечить его всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами.

Содержащийся в кокосе витамин В6 в комплексе с клетчаткой обеспечивает надежную защиту организма от атеросклероза. При его употреблении происходит нормализация уровня холестерина в крови, предотвращается образование холестериновых бляшек в просвете сосудов.

Очень полезным продуктом является кокос для людей, страдающих от расстройств пищеварения. Помимо высокого содержания клетчатки, он не содержит кислот, раздражающих слизистую оболочку желудка. В кокосовой мякоти мало сахаров, поэтому при ее употреблении не наблюдаются процессы брожения в ЖКТ.

Однако кокос – продукт не для худеющих. Он имеет высокую калорийность, около 350 ккал в 100 г мякоти. Это почти в 2 раза больше, чем калорийность хлеба.

Инжир

Инжир – богатый пищевыми волокнами продукт, причем в свежем плоде (в 100 г) содержится около 3 г клетчатки, а в сушеном – почти в 3 раза больше. Употребление инжира благоприятно сказывается на состоянии кровеносных сосудов, работе ЖКТ, состоянии печени и почек.

Плоды инжира очень ценятся в кулинарии. Они употребляются в свежем виде, сушатся, используются для приготовления варенья и джема, консервируются. В свежем и сушеном виде инжир обладает богатым витаминно-минеральным составом. По содержанию калия он является рекордсменом среди фруктов. А еще инжир известен как продукт-афродизиак.

Яблоки

Яблоки – одни из самых полезных и доступных фруктов. В них содержится около 0,6 % грубой клетчатки и около 0,27% пектина. Они богаты витамином С, А, Е, РР, К, В1, В2 и В3. В этих фруктах много железа, фтора, хрома, меди, марганца и калия.

Яблоки способны понижать уровень вредного холестерина в крови. Пищевые волокна в их составе связывают жиры в кишечнике и выводят их из организма. Специалисты по питанию рекомендуют съедать по 2 средних яблока в день, чтобы поддерживать показатели здоровья в норме.

Малина

В 100 г ягод малины содержится около 4 г полезных пищевых волокон. Среди ягод малина является рекордсменом по содержанию клетчатки. Ее чрезмерное употребление может оказать повышенную нагрузку на ЖКТ, поэтому детям ее нужно давать в ограниченном количестве, до 200 г в день.

Помимо красной малины, существуют сорта с белыми и черными ягодами. Их витаминно-минеральный состав отличается, но по содержанию пищевых волокон ягоды примерно равнозначны.

Киви

Немногие знают, что киви не только можно, но и нужно кушать вместе со шкуркой. Предварительно ее нужно тщательно вымыть. В кожице плода содержится много клетчатки. Правда, для большинства такой способ употребления фрукта неприемлем.

В очищенном плоде пищевых волокон содержится около 3 г на 100 г продукта, а в неочищенном – почти в 2 раза больше. Один средний киви весит около 100 г, и снабжает организм 3 граммами полезных пищевых волокон.

Финики

Плоды финиковой пальмы известны как полезные заменители сладостей, содержащие грубую клетчатку. В 100 г сухофруктов около 8 г клетчатки. Не удивительно, что всего 3 – 4 финика способны утолить голод на пару часов и придать организму заряд энергии.

Банан

Бананы – всесезонные и доступные по цене фрукты с грубой клетчаткой. Они давно перестали быть экзотикой, и появляются на наших столах не реже, чем яблоки или сливы. Бананы вкусны и питательны, они богаты и растворимыми, и нерастворимыми волокнами. Их употребление практически никогда не вызывает дискомфорта со стороны ЖКТ, что также связано с низким содержанием в мякоти органических кислот.

Бананы употребляют не только в свежем виде. Их запекают, обжаривают, добавляют в выпечку, пюрируют. Независимо от технологии кулинарной обработки, в бананах сохраняется высокая концентрация пищевых волокон.

Хурма

В 100 г хурмы содержится около 6 г клетчатки. Многие любители этого фрукта отмечают, что при его употреблении наблюдается длительное насыщение. Хурма имеет плотную, в меру сочную и сладкую мякоть. Чаще всего ее употребляют в свежем виде. Так она сохраняет максимальное количество витаминов в составе.

Ежевика

В стограммовом стаканчике ягод ежевики содержится около 5 г клетчатки. Это очень высокий показатель, по которому ежевика опережает многие ягоды и фрукты, богатые клетчаткой, входящие в наш список. Более того, в ежевике даже больше пищевых волокон, чем в булгуре и пшеничной лапше. А еще в чашке ежевики содержится половина суточной нормы витамина С. Эта ягодка – отличный помощник для иммунитета.

Сухофрукты

Ценным источником клетчатки являются сухофрукты. Мы составили ТОП-5 самых полезных для ЖКТ и здоровья в целом сухофруктов.

5 место: изюм

В 100 г изюма содержится около 4 г пищевых волокон. А еще он содержит внушительную порцию витамина В1, необходимого для нормальной работы нервной системы. Его рекомендуют включать в рацион при бессоннице, нервных расстройствах, эмоциональном перенапряжении, склонности к депрессии.

Для организма изюм может стать источником железа, магния, кальция, калия и фосфора. Изюм обладает легким мочегонным эффектом, работает как антиоксидант, выводя из организма шлаки и токсины, предотвращая преждевременное старение клеток, защищая от рака.

4 место: курага

Курага содержит около 7 г пищевых волокон в 100 г продукта. Ее употребление благотворно сказывается на работе пищеварительного тракта.

Кроме того, она богата витамином А, без которого невозможно иметь упругую кожу и красивые волосы. Курага полезна при анемии, гипертонии, болезнях сердца. В ней содержатся натуральные органические кислоты, регулирующие кислотно-щелочной баланс организма, активирующие процессы пищеварения. Сушеные абрикосы являются хорошим источником железа, что делает их очень полезным продуктом для питания беременных женщин и маленьких детей.

3 место: чернослив

В составе 100 г чернослива содержится около 7 г пищевых волокон. Чернослив усиливает перистальтику кишечника, делает стул регулярным и мягким. Это одно из самых действенных натуральных средств от запора. Кроме того, он богат органическими кислотами, которые стимулируют работу поджелудочной железы, усиливают выработку желудочного сока и желчи, ускоряют продвижение пищи по ЖКТ.

2 место: инжир

В сушеном виде инжир содержит в разы больше клетчатки, чем в свежем. В 100 г продукта около 9 г пищевых волокон, что является рекордно высоким показателем как среди сухофруктов, так и среди продуктов питания в целом.

Вяленый и сушеный инжир рекомендуют включать в рацион здорового питания. Он тонизирует кишечник, работает как натуральное слабительное средство. А еще при его употреблении создается длительное чувство насыщения, что делает инжир незаменимым продуктом для худеющих.

1 место: яблоки

Сушеные яблоки – ценный источник пищевых волокон для человеческого организма. В 100 г продукта содержится около 12 г клетчатки.

А еще сушеные яблочки опережают остальные сухофрукты по содержанию железа. Оно улучшает насыщение клеток кислородом, предотвращает развитие анемии. Сушеные яблоки рекомендуется включать в рацион питания людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. Полезнее будут яблочные дольки, высушенные вместе со шкуркой.

Таблица фруктов и ягод с наибольшим количеством клетчатки

Решив обогатить свое меню полезными продуктами, рекомендуем вооружиться ниже представленной таблицей. В ней вы найдете ягоды и фрукты, которые богаты клетчаткой.

Норма потребления в сутки

Все хорошо в меру, это касается и продуктов, богатых клетчаткой. Рацион питания следует обогащать продуктами, содержащими клетчатку, но он не должен состоять исключительно из них. Существует норма потребления клетчатки, которую нежелательно превышать. В противном случае могут возникнуть неприятные симптомы переизбытка пищевых волокон. Они проявляются, прежде всего, нарушениями со стороны ЖКТ.

Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет 30 – 50 г в сутки. Разбег большой, точное количество зависит от телосложения и веса, образа жизни и уровня физической активности, состояния здоровья конкретного человека.

На заметку: чтобы обеспечить организм нужным количеством пищевых волокон, придется съедать около 1,5 кг фруктов, ягод и овощей. Такое количество кажется непосильным для большинства людей. Чтобы рацион питания был разнообразным, а организм получал необходимое количество пищевых волокон, стоит включать в меню и другие источники клетчатки, например, крупы, отруби.

Для детей суточная норма пищевых волокон намного меньшая – 10 г + 1 г на каждый год жизни ребенка. То есть 6 летнему ребенку нужно потреблять 16 г клетчатки в сутки.

Совет: клетчатка является пребиотиком – пищей для полезных бактерий. Чтобы пищевые волокна принесли здоровью больше пользы, можно принимать вместе с ними пробиотики – комплексы живых бактерий. В аптечном ассортименте они представлены в большом разнообразии. Хорошие отзывы имеют препараты Аципол, Линекс, Пробиз, Бифиформ.

Побочные эффекты

При употреблении клетчатки в чрезмерном количестве может возникать вздутие живота, повышенное газообразование, боли в кишечнике, спазмы. Кроме того, при превышении нормы потребления пищевых волокон может ухудшаться всасывание микроэлементов и витаминов из пищи. В процессе пищеварения пищевой комок слишком быстро проходит по пищеварительному тракту, и полезные вещества попросту не успевают всасываться кишечником. Вот почему важно соблюдать рекомендованные диетологами нормы.

Также при употреблении пищевых волокон важно помнить о необходимости пить много воды. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды, в противном случае может возникать запор.

В рацион клетчатку вводят постепенно, небольшими порциями. Добавляйте клетчатку в рацион по 1 – 2 столовых ложки, наблюдая за реакцией организма. Особенно это касается людей, которые раньше ели очень мало продуктов с пищевыми волокнами. Если поменять рацион резко, высока вероятность развития метеоризма и болей в животе.

Чтобы избежать неприятных симптомов, нужно не забывать про правильные пищевые сочетания. Пищевые волокна являются углеводами, а их лучше не употреблять вместе с белками. Источниками белка являются молочные продукты, рыба, мясо. Лучше всего клетчатка усваивается, если добавлять ее в каши, смузи на растительном молоке или просто съедать, запивая водой.

Противопоказания

Важно знать, в каких случаях от употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, лучше отказаться или свести их количество к минимуму.

К противопоказаниям относится язва желудка в острой форме, колит, энтероколит. При хронической диарее, болях в ЖКТ, спазмах и вздутии кишечника следует отказаться от употребления продуктов с пищевыми волокнами до выявления причины недомоганий. Возможно, они вызваны индивидуальной непереносимостью клетчатки.

Рекомендуем посмотреть видео о пользе клетчатки

7 лучших добавок с клетчаткой 2022 года

Инулин — это пребиотическая клетчатка, которая может помочь вызвать благоприятные изменения в бактериальной популяции толстой кишки (9, 10).

Это важно, потому что эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества и даже вырабатываете гормоны, связанные с беспокойством и аппетитом (11, 12, 13).

Инулин можно найти в форме жевательных таблеток как Fiber Choice, который на 100% состоит из пребиотических волокон.

Еще одним распространенным растворимым волокном является метилцеллюлоза, полусинтетическая форма целлюлозы, необходимая структура растений (14, 15).

Метилцеллюлоза обычно встречается на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, который представляет собой 100% растворимую клетчатку и находится в форме порошка или капсул (16).

Он также продается как загуститель и эмульгатор в кулинарии. Из-за химической структуры метилцеллюлозы она растворяется только в холодной жидкости (17).

Лучшая добавка с волокнами подорожника

Жевательные конфеты с клетчаткой Metamucil

• Цена: $$$
• Дозировка: 3 жевательные конфеты
• Количество порций в контейнере: 24

Подорожник, также называемый испагула, производится из шелухи семян травы подорожника овата. Псиллиум содержит 70% растворимой клетчатки, что означает, что он может помочь увеличить чувство сытости и замедлить пищеварение (18, 19, 20).

Он также содержит 30% нерастворимой клетчатки, поэтому проходит через кишечник относительно неповрежденным, обеспечивая объем и помогая регулировать перистальтику кишечника (20).

Помимо общего хорошего самочувствия при регулярном приеме, исследования показали, что псиллиум, обнаруженный в виде метамуцила, может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона и анальными трещинами (21, 22, 23).

Следует отметить, что существует несколько различных форм метамуцила в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Например, апельсиновый порошок без сахара Metamucil Premium Blend подслащен стевией и может быть предпочтительным вариантом для людей с диабетом, которые ищут ежедневную добавку клетчатки.

В зависимости от ваших предпочтений доступны также капсулы Metamucil и тонкие крекеры.

Pros

• удобная жевательная форма
• широкий выбор продуктов из клетчатки Metamucil

CONS

• Стоимость
• НЕ СЕДЕЙНАЯ ЧЕСТВАЯ ПРОТИВАТЬ ДЛЯ ЧИСТИ

СЕЙЧАС В Amazon

БЕЗПАДНА чайная ложка

Пшеничный декстрин, обычно продаваемый под торговой маркой Benefiber, является побочным продуктом процесса измельчения пшеницы. Он безвкусен и может растворяться как в горячих, так и в холодных жидкостях (24).

Продукт без вкуса и сахара. Его также можно использовать в кулинарии, и он не густеет. Как и большинство растворимых волокон, он также помогает регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови (25).

Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен для людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови, включая людей с диабетом 2 типа (5).

Benefiber также предлагает пищевую добавку с таким же количеством клетчатки декстрина пшеницы в удобной одноразовой упаковке.

PROS

• Низкая стоимость
• без сахара
• Порошок без вкуса. на Amazon

  Лучшая добавка с органическими волокнами

  Добавка с органическими волокнами Garden of Life

  • Цена: $$
  • Дозировка: 1 ст.
  • Количество порций в контейнере: 32

  Добавка Garden of Life с органическими волокнами содержит 5 граммов пребиотических волокон на порцию, полученных из органической акации, органической апельсиновой корки, органических плодов баобаба, органической яблочной кожуры и органических плодов клюквы. Он доступен в виде порошка без вкуса и порошка со вкусом цитрусовых.

  Этот продукт представляет собой смесь растворимых и нерастворимых волокон, которые могут помочь уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и поддержать общий здоровый микробиом кишечника (26).

  Garden of Life также является сертифицированной корпорацией B, что означает, что они придерживаются строгих социальных и экологических стандартов. Компании, получившие это звание, должны соответствовать высоким стандартам прозрачности и подотчетности, отдавая приоритет инклюзивной, справедливой и восстанавливающей экономике.

  Pros

  • Низкая стоимость
  • Без сахара
  • Смесь растворимых и нерастворимых волокон
  • Неплохой порошковой смеси. Amazon

    Лучшая функциональная добавка к пищевым волокнам

    Органические молотые семена чиа Spectrum Essentials

    • Цена: $$
    • Дозировка: 2 ст.
    • Порций в контейнере: 24

    Семена чиа являются одним из самых богатых источников клетчатки, способствующей пищеварению и общему здоровью кишечника, а органические молотые семена чиа Spectrum Essentials содержат 5 граммов клетчатки на порцию.

    Семена чиа также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, аритмия или инсульт (27).

    Хотя этот цельный источник пищи является отличным способом увеличить потребление клетчатки, он не так универсален, как другие формы пищевых добавок.

    Плюсы

    • цельнопищевая форма пищевых волокон
    • натуральный источник омега-3, полезных для сердца

      Thorne Research Fibermend

      • Цена: $$$
      • Доза: 2 Scoops
      • Сервики для контейнера: 30

      . исследовательская работа. Согласно их веб-сайту, Австралийское управление терапевтических товаров присвоило Thorne Research рейтинг A за качество и безопасность продукта.

      Thorne Research FiberMend обеспечивает 7 граммов пищевых волокон на порцию, используя Sunfiber AG. Sunfiber — это водорастворимое волокно, полученное из гуаровых бобов, которое не имеет вкуса и запаха и не изменяет текстуру или вкус пищи или напитков, с которыми оно смешивается.

      Согласно их веб-сайту, было клинически показано, что Sunfiber лечит иногда диарею и иногда запор, что делает его хорошим вариантом для поддержания регулярных ежедневных движений кишечника (28).

      FiberMend также содержит 50 мг фитосом зеленого чая, экстракта зеленого чая без кофеина, который, как было показано, улучшает кровяное давление и уровень липидов в крови (29).

      Хотя исследования пока ограничены, они предполагают, что фитосомы зеленого чая способствуют снижению веса, уменьшению окружности талии и снижению содержания свободных радикалов в плазме (30).

      Эту смесь растворимой клетчатки можно добавлять в большинство пищевых продуктов или жидкостей для ежедневного употребления. Он не имеет вкуса и запаха, что также делает его чрезвычайно универсальным.

      Плюсы

      • придерживается CGMPs
      • также обеспечивает соединения, богатые антиоксидантами, через фитосомы зеленого чая

      Минусы

      • высокая стоимость
      • относительно высокая доза клетчатки 903 в настоящее время 903 может не подходить для всех

        Сравнение добавок с клетчаткой

        Продукт	Цена	Порция 1	7	70247	Cons
        Fruity Bites	$$$	2 мармеладки	удобная мармеладная форма	не тестировалось третьей стороной; более высокая стоимость
        Капсулы Citrucel SmartFiber	$$–$$$	2–4 капсулы	удобная форма капсул	не тестировалась третьей стороной; более высокая стоимость
        Жевательные конфеты Metamucil Fiber	$$$	3 жевательные конфеты	удобная мармеладная форма; может помочь снизить уровень холестерина	не тестировался третьей стороной; более высокая стоимость
        Порошок Benefiber	$	2 ч. л.	низкая стоимость; без сахара; неароматизированный порошок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	не тестировался третьей стороной; относительно низкая доза клетчатки на порцию
        Добавка с органической клетчаткой Garden of Life	$$	1 ст.	без сахара; смесь растворимых и нерастворимых волокон; неароматизированный порошок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	не тестировалось третьей стороной
        Органические молотые семена чиа Spectrum Essentials	$$	2 столовые ложки	низкая стоимость; без сахара; цельная пищевая форма пищевых волокон; натуральный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот	не тестировался третьей стороной; не так универсален для смешивания с любой жидкостью или пищей
        Thorne Research FiberMend	$$$	2 мерные ложки	без сахара; смесь растворимых и нерастворимых волокон; неароматизированный порошок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью; стороннее тестирование	относительно высокая доза клетчатки может подойти не всем; высокая стоимость

        Как выбрать пищевую добавку с клетчаткой

        Чтобы определить, нужна ли вам добавка с клетчаткой, важно учитывать свой общий рацион питания и историю болезни. Вы также захотите рассмотреть тип волокна и его преимущества.

        Например, было показано, что добавки с клетчаткой, содержащие волокна подорожника, такие как содержащиеся в метамуциле, улучшают гликемический контроль, что полезно для людей с диабетом 2 типа (15).

        Также было показано, что псиллиум нормализует стул у людей, страдающих СРК-З (синдром раздраженного кишечника-запор) (15).

        Если вы предпочитаете поддерживать органические методы ведения сельского хозяйства, рассмотрите добавку с функциональными пищевыми волокнами, получившую органическую сертификацию Министерства сельского хозяйства США, например органические молотые семена чиа от Spectrum Essentials.

        Кроме того, некоторые компании могут получить статус сертифицированной корпорации B, что указывает на то, что они соблюдают высокие стандарты социальной и экологической ответственности.

        Если это то, что вы цените как потребитель, обратите внимание на добавки с клетчаткой, производимые компаниями корпорации B, такими как Garden of Life.

        Также важно выбрать продукт, соответствующий вашему бюджету. Имейте в виду предполагаемое использование, будь то краткосрочное или долгосрочное, поскольку это также следует учитывать при взвешивании общей стоимости.

        В целом важно выбрать добавку с клетчаткой, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям — будь то лечение периодических запоров, снижение уровня холестерина или уровня сахара в крови, а также соблюдение ваших предпочтений.

        Безопасность добавок

        Хотя нет никаких доказательств того, что добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников, чтобы вы могли лучше использовать преимущества для здоровья, которые обеспечивают пищевые волокна (15).

        Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавок или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки. Жидкость необходима, чтобы помочь протолкнуть клетчатку через пищеварительный тракт.

        Кроме того, начните с более низких доз и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.

        Когда обращаться к врачу

        Если у вас в анамнезе были проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона, дивертикулярная болезнь или рак толстой кишки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, безопасны и эффективны ли добавки для вас.

        Клетчатка может мешать вашему организму усваивать и использовать определенные лекарства. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать добавки с клетчаткой. Это может помочь вам избежать потенциально вредных взаимодействий между лекарствами и питательными веществами.

        Если вы заметили изменения в работе кишечника, такие как запор или диарея, которые продолжаются более нескольких дней, как можно скорее обратитесь к своему лечащему врачу. Если вы испытываете сильную боль в животе, вздутие живота или спазмы, немедленно обратитесь к врачу.

        Часто задаваемые вопросы

        Можно ли ежедневно принимать пищевые добавки с клетчаткой?

        Нет убедительных доказательств того, что ежедневное употребление пищевых добавок с клетчаткой вредно.

        Хотя вздутие живота, спазмы и газы могут возникать на начальных этапах приема пищевых добавок с клетчаткой, прием их ежедневно, вероятно, безопасен, если вы используете качественную добавку с клетчаткой и следуете указаниям на упаковке.

        Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные риски и преимущества пищевых добавок с клетчаткой длительного действия.

        Клетчатку лучше принимать утром или вечером?

        Нет убедительных доказательств, указывающих на предпочтительное время суток для приема добавок с клетчаткой. Лучше всего следовать указаниям на упаковке, а также принимать во внимание режим приема лекарств.

        Если вы не уверены, влияет ли клетчатка на эффективность ваших лекарств или других пищевых добавок, которые вы также можете принимать, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать стратегию пищевых добавок, которая лучше всего подходит для вас.

        В каком продукте больше всего клетчатки?

        Семена чиа имеют самое высокое содержание клетчатки на 100-граммовую порцию, обеспечивая примерно 34 грамма клетчатки (31).

        Другие продукты, содержащие большее количество клетчатки, включают попкорн, овсянку, чечевицу, черную фасоль, авокадо и малину.

        Практический результат

        Увеличение потребления пищевых волокон считается безопасным для большинства людей. Женщинам следует стремиться не менее 25 граммов в день, а мужчинам – не менее 38 граммов в день.

        Если вы испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, помимо периодических запоров, или если вы обеспокоены тем, что не потребляете достаточное количество клетчатки из цельных пищевых источников, поговорите со своим лечащим врачом о добавлении пищевых добавок с клетчаткой в ​​свой распорядок дня.

        5 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

        Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

        Клетчатка является важным питательным веществом, о котором часто забывают.

        Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не перевариваются в кишечнике. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).

        Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут существенно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

        В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

        Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в вашем кишечнике, в основном в толстой кишке (2).

        Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

        Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга (3, 4, 5, 6, 7).

        Бактерии, как и другие организмы, должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

        Именно здесь вступает в действие клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

        Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Он считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

        Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

        Резюме

        Клетчатка не переваривается и достигает толстой кишки в относительно неизмененном виде. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

        Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).

        Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

        Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и уменьшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

        В то время как острое (кратковременное) воспаление полезно, поскольку оно помогает вашему организму бороться с чужеродными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долгосрочное) воспаление вызывает серьезную озабоченность, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.

        Хроническое слабовыраженное воспаление играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

        Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем маркеров воспаления в кровотоке (17, 18, 19)

        Резюме

        Воспаление связано со многими состояниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.

        Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий. Это означает, что больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

        Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не быть необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

        Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

        Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что такой эффект оказывает только определенный тип клетчатки.

        Недавний обзор 44 исследований показал, что в то время как 39% препаратов с клетчаткой увеличивают чувство сытости, только 22% снижают потребление пищи (20).

        Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

        Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (1).

        Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (21).

        Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено конкретно на жир на животе, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с нарушением обмена веществ (22).

        Резюме

        Волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют на эти факторы.

        Добавки с клетчаткой обычно получают путем выделения клетчатки из растений.

        Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

        Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения (23).

        Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня конжака.

        Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением (24, 25).

        Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения наибольшего эффекта вы должны комбинировать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

        Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

        Резюме

        Пищевые добавки, за исключением глюкоманнана, обычно неэффективны для снижения веса. Тем не менее, лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из пищевых добавок.

        Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах. Богатые источники включают:

        • фасоль и бобовые
        • семена льна
        • спаржа
        • брюссельская капуста
        • овес

        Если вы планируете постепенно переходить на диету с высоким содержанием клетчатки, помните регулировать.