Богатые клетчаткой овощи и фрукты: Фрукты, богатые клетчаткой

Содержание

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre. pdf

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Печальная статистика

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Фото: DCStudio / freepik.com

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую.

Hерастворимая клетчатка

Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Пшеничные отруби. Фото: alex163s / freepik.com

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Консервированная красная фасоль. Фото: innafoto / freepik.com

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Фото: wavebreakmedia / freepik.com

В помощь кишечнику

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Источники

Cordeiro BF. , Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol — 2021 — Vol12 — NNULL — p.623920; PMID:33737918
Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33309413
Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke’s Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci — 2018 — Vol9 — NNULL — p.378; PMID:29636760

7 рецептов вкусных и полезных овсяных хлопьев на ночь

Овсяные хлопья на ночь — это невероятно универсальный завтрак или перекус.

Их можно есть теплыми или холодными и готовить за несколько дней с минимальной подготовкой.

Кроме того, это вкусное блюдо можно дополнить множеством питательных ингредиентов, полезных для здоровья.

В этой статье представлены 7 вкусных, питательных и простых рецептов овсяных хлопьев на ночь.

Большинство рецептов ночной овсянки основаны на одних и тех же ингредиентах.

Ингредиенты

Овес. Старомодный овес лучше всего подходит для ночного овса. Для более короткого времени замачивания используйте быстрый овес, а для более длительного — стальной овес.
Молоко. Используйте коровье молоко или обогащенное несладкое растительное молоко по вашему выбору в соотношении 1:1 с овсом. Например, 1/2 стакана (120 мл) молока на 1/2 стакана (120 мл) овса.
Семена чиа (по желанию). Семена чиа действуют как клей для связывания ингредиентов. Используйте 1/4 части семян чиа на 1 часть овса. Например, используйте 1/8 стакана (30 мл) семян чиа на 1/2 стакана (120 мл) овса.
Йогурт (по желанию). Йогурт добавляет дополнительный белок и сливочный вкус. Используйте молочный или растительный йогурт и регулируйте количество по своему вкусу.
Ваниль (по желанию). Немного экстракта ванили или стручков ванили придаст нотку аромата овсяным хлопьям на ночь.
Подсластитель (по желанию). Немного кленового сиропа, 2-3 нарезанных финика или половина размятого банана могут подсластить овсяные хлопья на ночь.

Питание

Овсяные хлопья — отличный источник многих питательных веществ.

Одна приготовленная чашка (240 мл) основного рецепта, приготовленного из 2% коровьего молока и без дополнительных ингредиентов, обеспечивает следующее (1):

Калории: 215 калорий
Углеводы: 33 грамм
Клетчатка: 4 грамма
Сахар: 7 грамм
Жир: 5 Грам
Белок: Грам
Vitain: GRAMS
VITININ DI: GRAMS
VITAMIN D: (
. 0015 Марганец: 25% от DV
Селен: 27% DV
Витамин A: 26% DV
Витамин B12: 25% из DV
. 23% суточной нормы
Медь: 22% суточной нормы
Фосфор: 22% суточной нормы

Это количество ночного овса также обеспечивает 12–19% суточной нормы кальция, железа магний, цинк, тиамин и пантотеновая кислота.

Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Они также являются особенно хорошим источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая уменьшает чувство голода и способствует ощущению сытости (2, 3, 4).

Естественно, содержание питательных веществ в этом рецепте зависит от типа молока и дополнительных ингредиентов, которые вы хотите включить.

Приготовление

Чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь, просто смешайте все ингредиенты и поставьте их в холодильник на ночь в герметичном контейнере.

Овёс и семена чиа впитывают молоко и размягчаются за ночь, а на следующее утро приобретают консистенцию пудинга.

Ночной овес хранится до четырех дней в холодильнике в герметичном контейнере. Это означает, что вы можете легко готовить большие порции по базовому рецепту и добавлять свои любимые начинки к отдельным порциям в течение недели для разнообразия (5).

Краткая информация
Овсяные хлопья на ночь состоят из простых ингредиентов, богаты многими питательными веществами, могут быть приготовлены большими партиями и не требуют нагревания. Просто смешайте ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь, а утром добавьте свои любимые начинки.

Этот вариант овсяных хлопьев на ночь напоминает популярное лакомство в виде чашек с арахисовым маслом.

Просто добавьте 1–2 столовые ложки (15–30 мл) какао-порошка в базовый рецепт овсяных хлопьев на ночь. Утром смешайте с 2 столовыми ложками (30 мл) натурального арахисового масла и посыпьте измельченным арахисом, свежей малиной и кусочками шоколада для придания дополнительного вкуса и текстуры.

Арахис и арахисовое масло добавят в этот рецепт дозу полезных жиров, а какао и малина добавят антиоксиданты, полезные соединения, помогающие защитить организм от болезней (6, 7, 8).

Резюме
Овсяные хлопья с шоколадом, арахисовым маслом и овсяными хлопьями — это богатая питательными веществами версия популярной сладости. Этот рецепт особенно богат полезными антиоксидантами и полезными жирами.

В этом тропическом рецепте ночной овсянки замените молоко и йогурт в основном рецепте на кокосовое молоко и кокосовый йогурт.

Затем добавьте горсть орехов пекан, посыпьте несладкими кокосовыми стружками и свежесрезанными или размороженными тропическими фруктами, такими как манго, ананас или киви. Охладите его на ночь так же, как базовый рецепт.

Вы также можете использовать сухофрукты, но не забывайте контролировать порции. Как правило, порция сухофруктов должна быть в 2–3 раза меньше, чем такая же порция свежих фруктов. Выбирайте несладкие сорта без масла (9, 10, 11, 12).

Краткая информация
Тропический овес — это вариант традиционного ночного овса с добавлением кокоса. Просто добавьте свежие или размороженные фрукты по вашему выбору или замените свежие фрукты на меньшую порцию несладких, обезжиренных сухофруктов.

Тыквы богаты клетчаткой и витаминами С и К. Они придают насыщенный и, возможно, неожиданный вкус этому рецепту овсяных хлопьев.

Тыквы также являются хорошим источником бета-каротина, соединения, которое может снизить риск развития метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой группу состояний, связанных с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (13).

Чтобы приготовить этот рецепт, добавьте 1/2 стакана (120 мл) тыквенного пюре к основному рецепту овсяных хлопьев на ночь и поставьте в холодильник на ночь. Утром приправьте его чайной ложкой (5 мл) корицы и половиной чайной ложки (2,5 мл) молотой гвоздики и мускатного ореха.

Резюме
Овсяные хлопья со специями богаты клетчаткой, витаминами и бета-каротином, соединением, которое может защитить от метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний.

Морковь богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что она с меньшей вероятностью вызовет скачок уровня сахара в крови после того, как вы ее съедите (14, 15).

Как и тыквы, они богаты бета-каротином. Ваше тело превращает это соединение в витамин А, который важен для вашего зрения, роста, развития и иммунной функции (16).

Чтобы приготовить этот питательный вариант популярного десерта, просто смешайте 1/2 стакана (120 мл) тертой моркови, 1/4 стакана (60 мл) изюма и 2 столовые ложки (30 мл) сливочного сыра или сливок. замена сыра вашими основными ингредиентами ночной овсянки.

Охладите его на ночь, а утром украсьте тертой свежей морковью, несколькими изюмами и щепоткой корицы или душистого перца.

Краткий обзор
Овсяные хлопья на ночь с морковным пирогом — отличная альтернатива сахарному десерту. Рецепт является хорошим источником клетчатки и бета-каротина, а учитывая, что морковь имеет низкий индекс GI, эта версия может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Белок — это питательное вещество, которое, как известно, снижает чувство голода и вызывает чувство сытости (17).

Приблизительно 13 граммов на чашку (240 мл) основного рецепта ночной овсянки уже содержит умеренную дозу белка.

Добавление йогурта к вашему рецепту и добавление к нему орехов или семян дополнительно повышает содержание белка примерно до 17 граммов на приготовленную чашку (240 мл).

Если вы предпочитаете еще больше белка, добавьте в смесь 1–2 столовые ложки (15–30 мл) протеинового порошка. Это позволит увеличить содержание белка примерно до 20–23 граммов на чашку.

Для усиления вкуса добавьте немного экстракта мяты перечной и украсьте нарезанной свежей клубникой, мини-шоколадной стружкой и несколькими листьями мяты. Наконец, используйте 1 чайную ложку (5 мл) порошка спирулины для естественного, богатого питательными веществами оттенка зеленого цвета.

Сводка
Йогурт, орехи, семечки или протеиновый порошок повышают содержание белка в овсяных хлопьях. Экстракт мяты перечной, нарезанная клубника, мини-шоколадная стружка и порошок спирулины завершают этот рецепт.

Этот рецепт — интересный способ наполнить ваш завтрак кофеином.

Замените 1 унцию (30 мл) молока порцией эспрессо или просто смешайте 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе с исходным количеством молока.

Это добавляет 30–40 мг кофеина к вашей ночной овсянке — количество, которое, как показывают исследования, может быть достаточным для улучшения бдительности, краткосрочной памяти и времени реакции (18).

Добавьте к этому рецепту свежие фрукты, орехи и семена на ваш выбор.

Если вам нравится вкус кофе, но вы хотите ограничить потребление кофеина, просто замените эспрессо или молотый кофе молотым корнем цикория. Сваренный корень цикория по вкусу похож на кофе, но не содержит кофеина.

Резюме
Если вы добавите порцию эспрессо или 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе в овсянку на ночь, она наполнится кофеином, достаточным для того, чтобы проснуться. Жареный молотый корень цикория — хорошая альтернатива без кофеина с аналогичным вкусом.

Овсяные хлопья полезны для здоровья и просты в приготовлении.

Их можно есть на завтрак или в качестве перекуса, они требуют минимальной подготовки и экономят время.

Овсяные хлопья также невероятно универсальны, так как простая смена начинки позволяет создавать множество рецептов. Их стоит добавить в свой рацион питания, если вы еще этого не сделали.

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения ежедневного потребления клетчатки

Вашему кишечнику нужна помощь для перемещения и удаления отходов в пищеварительной системе. Вот где клетчатка может помочь. Вы можете получить хорошие источники клетчатки из пищи, которую вы уже съели. Пищевые волокна, которые вы получаете из пищевых добавок, фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов в своем ежедневном рационе, не просто поддерживают вашу регулярность. Некоторые волокна, такие как псиллиум, также могут принести вам важную пользу для здоровья.

Продолжайте читать, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием клетчатки, пищевых добавках, типах клетчатки и рекомендуемом ежедневном потреблении клетчатки.

• Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

• 30 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

• Овощи

• Фрукты

• Орехи и семена

• Бобовые

• Зерновые

• Не все типы клетчатки одинаковы. Они делают для вашего тела

• Что такое подорожник, волокно в метамуциле?

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 28 граммов с вариациями в зависимости от возраста и пола. Однако большинство американцев потребляют всего около 16 граммов в день. Реальность: Менее 5% американцев ежедневно получают достаточно клетчатки.

Чего ожидать, если вы не едите достаточно клетчатки? В краткосрочной перспективе вы можете иногда чувствовать запор и вялость. Но со временем диета с постоянным низким содержанием клетчатки может увеличить риск более серьезных проблем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Хорошо сбалансированная диета, включающая большое количество цельных растительных продуктов, — лучший способ получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального функционирования, включая клетчатку. Но это не всегда возможно с нашим повседневным напряженным и требовательным графиком.

Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки . Одна порция бессахарных и настоящих сахарных порошков Metamucil дает вам 3 грамма пищевых волокон на порцию. Новые пользователи Метамуцила должны начинать с одной порции в день и постепенно увеличивать до желаемой суточной дозы.

Почувствуйте себя легче и энергичнее ^**

Примите участие в двухнедельном испытании Metamucil.

Зарегистрируйтесь сегодня

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Возможно, вы уже употребляете продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Или вы можете обнаружить, что у некоторых продуктов, которые вы едите, есть вкусные альтернативы продуктам с высоким содержанием клетчатки. Но знаете ли вы, достигаете ли вы 28 граммов рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки каждый день? Это руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки поможет вам определить , сколько клетчатки вы получаете . Ежедневный прием Метамуцила также может помочь вам получить рекомендуемое ежедневное количество клетчатки вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые вы добавляете в свой рацион.

Овощи

1. Цветки брокколи

Требуется около 9 чашек цветков брокколи, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И в нем мало калорий, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь цели по клетчатке.

2. Брюссельская капуста

Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать в сыром виде в салате из брюссельской капусты. С 4 граммами клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

3. Спаржа

Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейная трапеза. Именно столько сырых побегов спаржи требуется, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы спарже, приготовленной на пару, попробуйте добавлять тонко нарезанные побеги сырой спаржи в салаты или бутерброды для придания сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки

Артишоки прекрасно сочетаются с пиццей, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовлены на пару. Но сможете ли вы съесть 4 артишока в день?

5. Тыква желудевая

Просто вырежьте стебель, выкопайте семена и запеките до мягкости. Или приготовьте фаршированные желудевые тыквы, используя дикий рис, лебеду или говяжий фарш. Вам нужно будет съесть около 3 чашек желудевой тыквы , чтобы достичь целей по клетчатке.

6. Зеленый горошек

С 9 граммами клетчатки на чашку угощайтесь большими порциями, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую суточную норму клетчатки. Ароматный и полезный зеленый горошек является отличным источником железа, марганца и витаминов А и С.

7. Зелень репы

Отличный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы имеет мягкий вкус. Их можно использовать как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или выжимать из них сок. Требуется около 5,5 чашек зелени репы , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

8. Морковь

Слегка приготовленная на пару морковь высвобождает больше бета-каротина, но независимо от того, едите ли вы ее в сыром или вареном виде, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Требуется около 6 чашек моркови для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

9. Цветная капуста

Цветная капуста с рисом — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно приготовить корку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам 28 граммов рекомендуемой суточной нормы клетчатки каждый день. Это означает съедать около 8,5 чашек вареной цветной капусты каждый день.

Фрукты

10. Авокадо

Будь то гуакамоле, тосты или салаты, авокадо широко используется благодаря своему богатому сливочному вкусу и полезным жирам. С 9граммов клетчатки на авокадо среднего размера, потребуется около 3 авокадо , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки.

11. Яблоко

Яблоки особенно богаты типом растворимой клетчатки, называемой пектином. При 4,4 граммах на яблоко требуется около 7 яблок , чтобы получить рекомендуемую суточную норму клетчатки. Это займет довольно много времени, чтобы нарезать.

12. Клубника

Клубника также является отличным источником витамина С. Нарежьте несколько кусочков в свой следующий салат, чтобы получить новый уровень вкуса и клетчатки. Возможно, вам придется принимать другие продукты с высоким содержанием клетчатки или добавки, такие как метамуцил — это занимает около 9 минут.0016 6 чашек клубники , чтобы достичь 28 граммов, рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

13. Банан

Сможете ли вы съесть 9 бананов в день? Один из самых универсальных фруктов и многолетний фаворит, банан среднего размера содержит 3 грамма клетчатки. Бананы насыщают и являются отличным способом добавить немного клетчатки в еду или закуску.

14. Малина

Около двух чашек малины в день дают вам необходимое ежедневное количество клетчатки. Они сами по себе являются восхитительным лакомством, запеченные в вашем любимом рецепте десерта или смешанные в смузи.

Орехи и семена

15. Миндаль

1 унция. порция миндаля содержит 3 грамма клетчатки. Попробуйте посыпать приготовленные овощи или первые блюда, чтобы добавить хрустящей, ароматной клетчатки. Требуется около 1 стакана миндаля , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Миндальное масло также содержит клетчатку, а миндальное молоко — нет.

16. Пекан

Около 1 чашка орехов пекан может дать вам рекомендуемую дневную норму клетчатки. Пекан также содержит цинк, бета-каротин и другие необходимые питательные вещества. Украсьте салат поджаренными орехами пекан или добавьте немного в свою любимую домашнюю выпечку.

17. Арахис

Ваш любимый PB&J — это не только любимая еда, она также содержит большое количество клетчатки, особенно если вы сочетаете ее с цельнозерновым хлебом. Требуется около 1 чашки жареного несоленого арахиса , чтобы получить 28 граммов.

18. Грецкие орехи

Грецкие орехи, рекламируемые своими полезными для сердца жирами омега-3, также могут помочь вам достичь цели по клетчатке, если вы съедаете около 2 чашек каждый день. Посыпьте каши и салаты или смешайте немного со своим смузи.

19. Семена чиа

Семена чиа — это суперпродукт, который стоит добавить в свой рацион. Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки они являются отличным загустителем для смузи или используются в качестве хрустящей начинки для йогурта. Каждая столовая ложка содержит 4 грамма клетчатки.

Бобовые

20. Фасоль

Фасоль военно-морского флота используется в запеченных бобах и супах. Около 1,5 чашки вареной морской фасоли дадут вам рекомендуемые 28 граммов в день. Или сделайте свои рецепты фасоли немного «дополнительными», заменив темно-синюю фасоль другими видами.

21. Горох колотый

Приблизительно 1,5 чашки приготовленного колотого гороха дают вам 28 граммов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Горох можно использовать не только как суп. Из них также получаются отличные спреды, похожие на хумус, или основа для блюда с карри.

22. Фасоль пинто

Сливочные вкусные пинто — это лучший выбор для приготовления жареных бобов или буррито. Пинто также хороши в качестве основы для вегетарианских бургеров. Около 2 чашки приготовленной фасоли пинто обеспечат вам рекомендуемую суточную норму клетчатки.

23. Фасоль

Фасоль является фаворитом в рецептах чили, потому что она сохраняет свою форму в течение длительного времени приготовления и сильного нагрева, не превращаясь в кашицу. Одна чашка содержит 13,1 грамма клетчатки, поэтому съешьте около 2 чашек фасоли , чтобы получить рекомендуемую суточную норму клетчатки.

24. Соевые бобы

С 7,5 граммами клетчатки на чашку они предлагают скромное количество клетчатки по сравнению с другими бобовыми. Вам понадобится около 3,5 чашки вареных соевых бобов , чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

25. Чечевица

Независимо от того, выбираете ли вы красный, желтый, коричневый или зеленый цвет, чечевица является отличным источником клетчатки. С 15,6 граммами на чашку вам понадобится около 2 чашек вареной чечевицы , чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Чечевица хороша во всех видах супов или в качестве основы для вегетарианских бургеров.

Зерновые

26. Ячмень

Ваше потребление ячменя составляет несколько тарелок супа зимой? Около 2 чашек вареного ячменя в день обеспечат рекомендуемую дневную норму клетчатки. Попробуйте добавить больше этого нежного, жевательного зерна с высоким содержанием клетчатки в жареные овощи или в плов.

27. Цельнозерновые макаронные изделия

Если вы любитель макарон, выбор цельнозерновых сортов может принести значительную пользу клетчатки. В одной чашке содержится 5,46 грамма клетчатки, что более чем в два раза больше, чем в белых макаронах. Чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки, вам потребуется около 5 чашек приготовленных цельнозерновых макарон , которые могут занять большую часть рекомендуемого количества углеводов или других питательных веществ.

28. Киноа

Киноа богата белком и содержит 5,18 грамма клетчатки на чашку, что дает на 40% больше клетчатки, чем коричневый рис. Но это все еще занимает около 5,5 стакана вареной киноа для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Добавьте киноа в свой еженедельный ужин или добавьте корицу и сахар для сладкого удовольствия.

29. Овес

Овсянка отлично подходит в качестве приготовленной каши или запеченной в печенье, кексах или мюслях. Она особенно богата растворимой клетчаткой, полезной для сердца. С 4 граммами клетчатки на чашку требуется около 7 чашек овса , чтобы получить 28 граммов.

30. Попкорн

Воздушный попкорн — здоровая закуска, но вам понадобится 1,5 галлона попкорна для получения рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Посыпьте его пищевыми дрожжами для сырного вкуса или поэкспериментируйте с вашими любимыми травами и специями.

Не все волокна одинаковы: различные типы волокон и их влияние на организм

Пищевые волокна делятся на две основные категории, каждая из которых имеет свои особенности и пользу для здоровья. Все виды клетчатки проходят через пищеварительную систему, не переваривая и не всасываясь в кровоток:

Нерастворимое

Нерастворимое волокно состоит из крупных грубых частиц. Он не растворяется в воде. Кишечные бактерии могут в ограниченной степени переваривать нерастворимую клетчатку посредством ферментации. Если вы употребляете в больших количествах, он может действовать как мягкое слабительное, раздражая слизистую оболочку кишечника. Пшеничные отруби являются примером нерастворимой клетчатки, и большинство продуктов с клетчаткой содержат нерастворимый компонент.

Растворимый

Растворимая, невязкая, ферментируемая: этот тип клетчатки растворяется, но не сгущает и не увеличивает объем стула, поэтому эту клетчатку нельзя использовать в качестве слабительной добавки. Он легко ферментируется, что отлично подходит для поддержания здоровой кишечной флоры. Однако ферментация может производить избыток газа, что приводит к метеоризму. Примеры включают инулин и декстрин.
Растворимая вязкая не образующая геля и не поддающаяся ферментации: этот тип клетчатки равномерно смешивается с водой. Поскольку он не ферментируется и присутствует в стуле, он помогает увеличить содержание стула. Примеры включают поликарбофил кальция и метилцеллюлозу.
Растворимые, вязкие, гелеобразующие и способные к брожению: волокна этого типа расширяются в воде, образуя густой гель. Это замедляет пищеварение и усвоение пищи и сахара. Он также улавливает холестерин и предотвращает его всасывание. Однако бактерии потребляют его, уменьшая гелеобразование, поэтому в качестве слабительного это волокно не годится. Примером может служить бета-глюкан, который придает овсу и ячменю их восхитительно густую, жевательную текстуру. Гуаровая камедь из гуаровых бобов используется в качестве коммерческого пищевого загустителя.
Растворимые, вязкие, гелеобразующие и не ферментируемые: этот тип клетчатки образует гель, добавляя воду и объем к стулу, но не может потребляться кишечными бактериями, поэтому не вызывает чрезмерного метеоризма. Она также помогает снизить уровень сахара* и холестерина в крови.† Эта клетчатка идеальна в качестве пищевой добавки. Он содержится в клетчатке метамуцила, подорожника.

Что такое псиллиум, волокно в метамуциле?

Волокно подорожника, как и волокно, содержащееся в метамуциле, представляет собой растворимое, вязкое, гелеобразующее волокно, которое не ферментируется.