Богатые клетчаткой ягоды и фрукты: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

👆 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Читайте также

• Чем заменить майонез?
• Как приготовить зеленую редьку?

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Видео

7 источников клетчатки, которые доступны круглый год

Клетчатка — собирательное название длинных сахаров, которые наш организм не расщепляет. Зато клетчатка помогает в процессе пищеварения: размягчает пищевой комок и помогает ему продвигаться по кишечнику.

В зависимости от пола и возраста людям рекомендуют съедать от 22 до 34 г клетчатки в сутки, например добавляя в рацион овощи и фрукты. Зимой их доступность уменьшается: какие-то продукты пропадают с прилавков, какие-то дорожают, — но это не значит, что норму набрать невозможно. Мы подготовили список продуктов, богатых клетчаткой, которые доступны круглый год.

🌾 Зерновые

Если добавлять порцию зерновых к каждому приему пищи при трехразовом питании, можно обеспечить себя почти третью необходимой клетчатки.

За одну порцию принимают половину стакана неприготовленной крупы. Количество клетчатки зависит от того, что это за крупа:
— овсяная каша — от 5 до 8 г;
— булгур — 4 г;
— киноа — 3 г;
— цельнозерновые спагетти — 3 г

🌽 Бобовые

Одна порция бобовых на обед или на ужин даст еще от 13 до 25% необходимой клетчатки.

За одну порцию принимают половину стакана вареных или консервированных бобов. Разные виды бобовых содержат разное количество клетчатки:
— нут — 8 г;
— чечевица — 8 г;
— красная фасоль — 6 г;
— зеленый горошек — 4 г

Как усваиваются фасоль и бобовые

🌻 Семена

Можно добавлять пол столовой ложки семян в каши, салаты и боулы. Так за два приема пищи наберется рекомендованная порция семян в день — около 30 г. Количество клетчатки в порции будет зависеть от вида семян:
— чиа — 4 г;
— тыква — 3 г;
— подсолнечник — 2 г;
— кунжут — 1 г

Важные вопросы диетологу

🌰 Орехи

Порцией орехов также можно дополнять другие блюда или есть их вместо перекуса. Количество клетчатки зависит от того, что это за орехи. Одна порция — горсть, или 40 г, — содержит:
— миндаль — 5 г;
— миндаль без шелухи — 4 г;
— арахис — 4 г;
— фисташки — 4 г;
— грецкий орех — 3 г.

Важно учитывать, что в орехах много жиров, а значит, калорий. Несмотря на то что эти жиры полезные, если съесть слишком много, можно нарушить здоровый баланс нутриентов в рационе. Рекомендуется съедать не больше 160 г орехов в неделю

🍇 Ягоды и сухофрукты

При высушивании и заморозке в ягодах и фруктах сохраняется достаточно много клетчатки. Такие продукты — удобный способ получить пищевые волокна в периоды, когда свежие фрукты и овощи недоступны.

Половина стакана свежих или замороженных ягод может содержать столько клетчатки:
— малина — 4 г;
— ежевика — 4 г;
— чернослив — 3 г;
— клубника — 1,5

🥑 Фрукты

Из фруктов можно сделать фруктовое пюре, запечь или припустить. Но больше всего клетчатки в сырых фруктах с кожурой. Например:
— груша с кожурой — 5,5 г;
— груша без кожуры — 3 г;
— яблоко с кожурой — 4 г;
— яблоко без кожуры — 2 г;
— яблочное пюре — 3 г в 170 г;
— банан — 3 г;
— апельсин — 3 г

Как выбирать овощи, фрукты и ягоды

🍅 Овощи

Овощи можно потушить, запечь, отварить. Но больше всего клетчатки в сырых овощах с кожурой. Один средний плод может содержать:
— картофель в кожуре — 4 г;
— картофель без кожуры — 3 г;
— брокколи — 2,5 г;
— помидор — 2 г;
— морковь — 1,5 г

💊 Как быть здоровым⁠⁠⁠⁠

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще можно почитать про питание:

1. Как питаться на прожиточный минимум.
2. БАДы, которые вам вряд ли понадобятся.
3. Как вылечить расстройство пищевого поведения.

7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион

Конечно, такие суперпродукты, как асаи и спирулина, часто находятся в центре внимания велнес-центров благодаря своим ярким оттенкам и возможности публикации в Instagram. Но один гораздо менее привлекательный суперпродукт — или, скорее, категория суперпродуктов — действительно должен быть в центре внимания. И это клетчатка.

Несмотря на всю пользу клетчатки для здоровья, согласно статье 2017 года в American Journal of Lifestyle Medicine, только 1 из 20 американцев потребляет достаточное количество питательных веществ .

«Недостаток клетчатки в рационе американцев может быть связан с модными диетами — например, с низким содержанием углеводов, кето-диетой, прерывистым голоданием, — которые исключают некоторые категории продуктов с высоким содержанием клетчатки или резко ограничивают количество потребляемой пищи», — объясняет Мэри Стюарт, RD, LD, зарегистрированный диетолог и основатель Cultivate Nutrition в Далласе.

Связанная история

• «Здоровые» продукты не всегда содержат питательные вещества. в Simple Solutions Weight Loss в Нью-Йорке. Диетические рекомендации США на 2020–2025 годы сообщают, что 90% американцев не едят рекомендуемое количество овощей, 80% стесняются есть фрукты, а колоссальные 98% не получают достаточного количества цельнозерновых продуктов — все продукты богаты клетчаткой.

  «Мы просто не едим достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые», — говорит Хайман. «Многие готовые к употреблению или разогретые полуфабрикаты и упакованные закуски изготовлены из очищенных зерен с низким содержанием клетчатки».

  Все становится еще более запутанным, когда в смесь вмешиваются заявления о пищевой ценности на упаковке продукта. Термины «сделано из цельного зерна», например, могут быть нанесены на любой продукт, который содержит любое количество цельного зерна. Это означает, что процентное содержание клетчатки в различных продуктах из цельного зерна колеблется от 3,5 до 18 процентов, говорит Стюарт. Это означает, что порция цельного зерна содержит от 0,5 до почти 3 граммов клетчатки на порцию. Вот почему вы должны смотреть на этикетку пищевой ценности и список ингредиентов для любого продукта, который вы покупаете, и выбирать те, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию или, что еще лучше, 5 граммов клетчатки на порцию, предлагает Стюарт.

  К чему вся эта шумиха вокруг этого питательного вещества? Давайте разберем преимущества клетчатки и какие продукты с высоким содержанием клетчатки вы должны добавить в свой рацион.

  Что такое волокно?

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определяет клетчатку как один из видов углеводов, состоящий из множества молекул сахара, сшитых вместе по образцу, который нелегко переваривается в тонком кишечнике. Встречающаяся в природе клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые.

  Что касается количества потребляемой клетчатки, то Диетические рекомендации США предлагают идеальное потребление клетчатки на основе ежедневного потребления калорий. На каждые 1000 калорий мы должны потреблять 14 граммов клетчатки. Для тех, кто идентифицирует себя как женщина, общая рекомендация составляет 25 граммов клетчатки в день, а для тех, кто идентифицирует себя как мужчина, — 38 граммов клетчатки в день.

  Связанная статья

  • Сколько клетчатки вам нужно в вашем рационе?

  Также важно знать, что существует три типа волокна:

  • Нерастворимая клетчатка , которая ускоряет работу пищеварительной системы, благодаря чему пища и отходы могут проходить быстрее. Думайте о нерастворимой клетчатке как о метле, которая очищает кишечник на своем пути, что, в свою очередь, увеличивает объем вашего стула и заставляет вас регулярно ходить в туалет.
  • Растворимая клетчатка , которая впитывает воду как губка и, в свою очередь, препятствует всасыванию жира и холестерина в организме. Поскольку это так, растворимая клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови.
  • Функциональная клетчатка по существу представляет собой добавку клетчатки. Эта форма волокна извлекается из природных источников или производится аутентично, а затем снова добавляется в продукты или порошки.

  Диетологи, с которыми мы говорили, рекомендуют употреблять больше первых двух типов клетчатки, а не третьего. Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук, соучредитель новостной компании по питанию Appetite for Health в Сан-Франциско.

  Польза клетчатки для здоровья

  Считайте клетчатку полностью натуральным средством для улучшения самочувствия всего тела. Множество исследований и научных обзоров связывают его со снижением риска хронических заболеваний, таких как рак, диабет и сердечные заболевания. Клетчатка не только насыщает, но и очищает, так как клетчатка способствует здоровью кишечника.

  История по теме

  • Ешьте эти продукты, чтобы улучшить здоровье кишечника

  Что произойдет, если вы не получаете достаточное количество клетчатки?5 процентов из нас живут ежедневно?

  Вы можете испытывать:

  • Нерегулярные движения кишечника
  • Запор
  • Колебания уровня сахара в крови
  • Отсутствие чувства насыщения после еды
  • Повышенный риск высокого уровня холестерина оптимальный микробиом кишечника, который может влиять на иммунную систему, кожу, настроение и многое другое
  • Повышенный риск развития диабета 2 типа

  «Проще говоря, клетчатка — это мощное питательное вещество, которое стоит понимать и включать в каждый прием пищи», — говорит Стюарт.

  7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно начать есть уже сегодня

  Эти продукты с высоким содержанием клетчатки, рекомендованные диетологами, помогут вам достичь отметки уровня клетчатки. Просто убедитесь, что вы пьете много воды, когда вы корректируете свое меню, особенно если ваш текущий уровень потребления клетчатки низок. Начните с добавления одной порции богатой клетчаткой пищи к одному приему пищи в день, а затем начните с этого, говорит Стюарт.

  «Постепенно увеличивайте потребление клетчатки по мере переносимости. Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно жидкости, а также увеличиваете потребление клетчатки», — добавляет Хайман, поскольку слишком много клетчатки без достаточного количества жидкости может привести к запорам, жидкому стулу, вздутию живота, боли в животе или дискомфорту.

  Связанная история

  • Почему вы хотите включить семена льна в свой рацион

  1. Фасоль и бобовые

  От чечевицы и лимы до нута и каннеллини, почти все бобовые и бобовые богаты как клетчаткой, так и белком. Попробуйте их вместо мяса, чтобы легко избавиться от клетчатки, предлагает Стюарт. «Замените говяжий фарш в тако на черную фасоль, используйте чечевицу вместо мяса в болоньезе или замените курицу в салате фасолью каннеллини».

  • Клетчатка на 1 стакан консервированной белой фасоли: 13 г

  2. Орехи и семечки

  «Орехи и семечки являются не только хорошим источником клетчатки, но и другими витаминами, минералами и полезными для здоровья жиры, — говорит Стюарт. Возьмите горсть миндаля, орехов пекан, грецких орехов или фисташек для сытной закуски или выберите любимые семена Хаймана: чиа. Эти крошечные семена легко добавить в овсянку, йогурт, яблочное пюре или смешать со смузи.

  • Клетчатка на 1 унцию (2 столовые ложки) семян чиа: 10 г
  • Клетчатка на 1 унцию (около 23) миндаля: 4 г

  все виды почти единодушно выходят на первое место в категории фруктов с точки зрения содержания клетчатки. Ежевика и малина, в частности, помогут вам насытиться.

  Добавляйте ягоды в овсяные хлопья, коктейли или в качестве самостоятельной закуски или даже добавляйте их в свой десерт. Для посттренировочного рецепта с высоким содержанием клетчатки используйте вилку, чтобы размять ягоды, а затем намажьте их на бутерброд с ореховым маслом вместо джема.

  • Клетчатка на 1 чашку малины: 8 грамм
  • Клетчатка на 1 чашку ежевики: 8 грамм
  • Клетчатка на 1 чашку черники: 4 грамма
  • Клетчатка на 1 чашку клубники, нарезанной: 3 грамма
  • Вот сколько фруктов и овощей вам нужно

  4. Груши

  В качестве начинки для овсяных хлопьев, легкого перекуса или гарнира на обед этот богатый клетчаткой фрукт удивительно универсален. Хайман рекомендует посыпать половинку груши корицей и запечь до мягкости; подавайте на десерт с ванильным йогуртом.

  • Клетчатка на грушу среднего размера: 5 грамм

  5.

  Цельнозерновые

  Предпочитаете ли вы рис, макароны или хлеб, вы можете найти вариант из цельного зерна, который можно заменить на более изысканный белый вариант. Попробуйте цельнозерновой хлеб вместо картофельного, цельнозерновые макароны вместо обычных макарон, коричневый рис или киноа вместо белого риса и цельнозерновую муку вместо универсальной. Брукинг говорит, что овсянка также является разумным выбором для начала дня с цельного зерна и клетчатки. Попробуйте его вместо кексов, сладких хлопьев или рогаликов. «[Овес] содержит резистентный крахмал, который ферментирует и питает нашу кишечную флору, что делает овес отличной пищей для поддержания здоровья микробиома», — добавляет Стюарт.

  • Клетчатка на 1 чашку приготовленной овсянки: 4 грамма

  6. Авокадо

  Хотя вы, возможно, больше знакомы с полезными жирами, авокадо — удивительно ценный источник клетчатки. Используйте его для тостов, добавляйте в коктейли, добавляйте в салаты или зерновые миски или в качестве гарнира к любому из ваших любимых мексиканских блюд.

  • Клетчатка на ¼ авокадо: 4 грамма

  7. Бананы

  Эти недорогие и портативные калиевые все звезды также часто упускают из виду как источник клетчатки, говорит Хайман. Покупайте зеленые и желтые бананы каждую неделю, чтобы они созревали с разной скоростью. Браун слишком рано? Очистите фрукты, нарежьте небольшими кусочками и заморозьте, чтобы использовать позже для загущения смузи или пюре в «приятный крем».

  • Клетчатка на средний банан: 3 грамма

  Оценка пищевой ценности из Центральной базы данных о питании FoodData Министерства сельского хозяйства США .

  Связанная история

  • Почему вам следует сосредоточиться на клетчатке, а не на белке

  Карла Уолш

  Карла Уолш – внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает любовь к еде и напиткам со страстью к фитнес. (Или, по крайней мере, пытается!) Ее статьи были опубликованы в журналах Runner’s World и Fitness Magazine, а также на Shape.com, EatThis.com, WomensHealthMag.com и других.

  Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  25 лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки

  Последнее обновление: 7 июня 2022 г., автор: Michael Joseph

  Фрукты бывают всех форм и размеров, и почти все фрукты в первую очередь являются источником углеводов.

  Однако существует большая разница между ежевикой и арбузом в отношении содержания в них клетчатки.

  Для тех, кто ищет варианты, богатые клетчаткой, в этой статье приведен список фруктов с высоким содержанием клетчатки.

  1) Яблоко

  Яблоки являются умеренным источником клетчатки, и одно яблоко среднего размера содержит 4,4 грамма (1).

  Несмотря на это, яблоки не очень богаты клетчаткой по сравнению с их общим содержанием углеводов и калорий.

  Среднее яблоко (182 г)

  Волокно:	4,4 г
  Всего углеводов:	25,1 г
  Калорий:	95 ккал

  На 100 г

  Волокно:	2,4 г
  Всего углеводов:	13,8 г
  Калорий:	52 ккал

  Также стоит отметить, что существует много разных сортов яблок, и каждый из них имеет некоторые различия в питании.

  Дополнительную информацию см. в этом руководстве по разным сортам яблок.

  2) Авокадо

  Авокадо является уникальным фруктом, поскольку он является преимущественно источником полезных жиров.

  Кроме того, углеводы, содержащиеся в авокадо, почти полностью состоят из клетчатки (2).

  Авокадо также содержит множество необходимых витаминов и минералов в значительных количествах, так что этот фрукт обладает высокой питательной ценностью.

  Дополнительную информацию см. в этом полном руководстве по авокадо.

  Авокадо (136 г без семян)

  Волокно:	9,2 г
  Всего углеводов:	11,75 г
  Калорий:	227 ккал

  На 100 г

  Волокно:	6,8 г
  Всего углеводов:	8,6 г
  Калорий:	167 ккал

  3) Ежевика

  Ежевика – один из самых вкусных фруктов, к тому же он содержит большое количество клетчатки.

  Например, более 50% углеводов в них приходится на клетчатку (3).

  Кроме того, ежевика содержит богатый источник витамина С.

  Смешайте ее с жирными сливками для полезного и вкусного десерта.

  Для получения дополнительной информации см. это полное руководство по ежевике.

  на чашку (144 г)

  Волокно:	7,6 г
  Всего углеводов:	13,8 г
  Калорий:	62 ккал

  На 100 г

  Волокно:	5,3 г
  Всего углеводов:	9,6 г
  Калорий:	43 ккал

  4) Черника

  Черника имеет одну из самых полезных репутаций среди всех фруктов, и, возможно, она больше всего известна своим содержанием антоцианов, которые являются разновидностью полифенолов (4).

  Однако по содержанию клетчатки они не совсем соответствуют ежевике.

  Полстакана черники содержит 1,8 грамма клетчатки (5).

  На чашку (148 г)

  Волокно:	3,6 г
  Всего углеводов:	21,5 г
  Калорий:	84 ккал

  На 100 г

  Волокно:	2,4 г
  Всего углеводов:	14,5 г
  Калорий:	57 ккал

  5) Плоды хлебного дерева

  Плоды хлебного дерева — экзотические фрукты, произрастающие в тропических регионах.

  Хотя фрукты трудно найти в свежем виде, они доступны по всему миру в замороженном виде.

  Этот фрукт относительно крахмалистый, и некоторые утверждают, что его вкус напоминает хлеб, отсюда и название.

  Небольшой плод хлебного дерева содержит 4,7 грамма клетчатки (6).

  На стакан (220 г)

  Волокно:	10,8 г
  Всего углеводов:	59,7 г
  Калорий:	227 ккал

  На 100 г

  Волокно:	4,9 г
  Всего углеводов:	27,1 г
  Калорий:	103 ккал

  6) Клюква

  Клюква — маленькие красные ягоды с терпким вкусом.

  Эти ягоды являются хорошим источником витамина С, их можно есть отдельно или добавлять в различные чаи, соки и приправы.

  Клюква достаточно богата клетчаткой, порция в чашке содержит 4 грамма (7).

  На чашку (110 г)

  Волокно:	4 г
  Всего углеводов:	13,2 г
  Калорий:	51 ккал

  На 100 г

  Волокно:	3,6 г
  Всего углеводов:	12 г
  Калорий:	46 ккал

  7) Дуриан

  Дуриан — еще один уникальный тропический фрукт, содержащий смесь жиров, углеводов и даже немного белка.

  Другие тропические фрукты, содержащие большое количество клетчатки, включают папайю и джекфрут.

  Вообще говоря, большинству людей, которые пробуют дуриан, нравится вкус, но не нравится запах.

  Вкус сладкий и сливочный, но люди часто описывают запах как «похожий на потные кроссовки».

  Полстакана дуриана содержит 4,6 грамма клетчатки (8).

  На чашку (243 г)

  Волокно:	9,2 г
  Всего углеводов:	65,8 г
  Калорий:	357 ккал

  На 100 г

  Волокно:	3,8 г
  Всего углеводов:	27,1 г
  Калорий:	147 ккал

  8) Ягоды бузины

  Ягоды бузины – это маленькие фиолетовые ягоды с горьким вкусом.

  Вкус такой горький и терпкий, что большинство людей не едят их отдельно, а делают из них желе, джемы или чаи.

  Ягоды богаты витамином С и флавоноидными полифенолами и являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

  Порция полстакана ягод бузины содержит более 5 граммов клетчатки (9).

  На чашку (145 г)

  Волокно:	10,2 г
  Всего углеводов:	26,7 г
  Калорий:	106 ккал

  На 100 г

  Волокно:	7 г
  Всего углеводов:	18,4 г
  Калорий:	73 ккал

  9) Ягоды годжи (сушеные)

  Свежие ягоды годжи растут только в определенных регионах, поэтому их бывает сложно найти.

  Однако, после взрыва популярности за последнее десятилетие, сушеные ягоды годжи стали любимым фруктом во всем мире.

  Хотя эти ягоды довольно богаты фруктовым сахаром, они богаты питательными веществами, а именно витамином А, медью, селеном и витамином С. Порция в унцию (28 грамм) обеспечивает 3,6 грамма (10).

  Подробнее о питательных свойствах ягод годжи см. здесь.

  На унцию (28 г)

  Волокно:	3,6 г
  Всего углеводов:	21,6 г
  Калорий:	98 ккал

  На 100 г

  Волокно:	13 г
  Всего углеводов:	77,1 г
  Калорий:	349 ккал

  10) Крыжовник

  Крыжовник — терпкая и слегка сладкая ягода, по вкусу напоминающая кислый виноград.

  Хотя ягоды обычно имеют зеленый цвет (как показано), они также доступны в желтом, белом и красноватом оттенках.

  Как и многие другие фрукты, крыжовник с точки зрения питательности в основном является источником витамина С.

  Крыжовник также богат клетчаткой: 3,25 г клетчатки в порции в полстакана (11).

  На чашку (150 г)

  Волокно:	6,5 г
  Всего углеводов:	15,3 г
  Калорий:	66 ккал

  На 100 г

  Волокно:	4,3 г
  Всего углеводов:	10,2 г
  Калорий:	44 ккал

  11) Грейпфрут (розовый)

  Грейпфрут — это фрукт с относительно низким содержанием углеводов, богатый витамином С, а полстакана порции содержит 1,9 грамма клетчатки (12).

  Вкус грейпфрута может варьироваться в зависимости от сезона и степени зрелости плода, от умеренно сладкого до очень горького.

  На стакан (230 г)

  Волокно:	3,7 г
  Всего углеводов:	24,5 г
  Калорий:	97 ккал

  На 100 г

  Волокно:	1,6 г
  Всего углеводов:	10,7 г
  Калорий:	42 ккал

  12) Гуава

  Гуава – это небольшой тропический фрукт с зеленой кожицей и сочной розовой мякотью внутри.

  Плод имеет высокое содержание влаги и сладкий вкус, а также является отличным источником витамина С.

  Гуава также очень богата клетчаткой: всего один маленький плод содержит 3 грамма (13).

  Гуава (55 г)

  Волокно:	3 г
  Всего углеводов:	7,9 г
  Калорий:	37 ккал

  На 100 г

  Волокно:	5,4 г
  Всего углеводов:	14,3 г
  Калорий:	68 ккал

  13) Кумкват

  Кумкват — интересный цитрусовый фрукт.

  Хотя он может выглядеть как мини-апельсин, он совершенно другой.

  Во-первых, кожура съедобна, и люди едят фрукт целиком, не очищая его.

  Во-вторых, кожура имеет сладкий вкус, а вот мякоть внутри очень кислая.

  Поскольку кожура также богата волокнистыми углеводами, кумкват содержит больше клетчатки, чем любые другие цитрусовые.

  Например, всего один небольшой 19-граммовый плод кумквата содержит 1,2 грамма клетчатки (14).

  Дополнительную информацию о кумквате см. в этом руководстве.

  Кумкват (19 г)

  Волокно:	1,2 г
  Всего углеводов:	3 г
  Калорий:	13 ккал

  На 100 г

  Волокно:	6,5 г
  Всего углеводов:	15,9 г
  Калорий:	71 ккал

  14) Лимон

  Из-за высокого содержания лимонной кислоты лимоны являются одними из самых кислых фруктов.

  Тем не менее, они имеют приятный вкус и обладают многочисленными преимуществами, такими как витамин С и очень низкое содержание сахара.

  Лимоны также хорошо подходят для ароматизации напитков, таких как вода и чай.

  Из-за низкого содержания углеводов и калорий лимоны являются одним из самых богатых клетчаткой фруктов, и они содержат 5,1 грамма на плод (15).

  На лимон (108 г)

  Волокно:	5,1 г
  Всего углеводов:	11,6 г
  Калорий:	21,6 ккал

  На 100 г

  Волокно:	4,7 г
  Всего углеводов:	10,7 г
  Калорий:	20 ккал

  15) Лайм

  Лаймы имеют много общего с лимонами, и они из одного семейства.

  Однако лаймы немного меньше по размеру и имеют более горький вкус, чем кисло-лимонный вкус.

  Подобно лимонам, лайм также богат витамином С, но не содержит такой же концентрации клетчатки.

  В одном лайме обычного размера содержится 1,9 грамма клетчатки (16).

  Лайм (67 г)

  Волокно:	1,9 г
  Всего углеводов:	7,1 г
  Калорий:	20 ккал

  На 100 г

  Волокно:	2,8 г
  Всего углеводов:	10,5 г
  Калорий:	30 ккал

  16) Логанберри

  Логанберри — темно-красная ягода, гибрид ежевики и малины.

  По внешнему виду ягода логанберри длинная, как ежевика, но имеет цвет малины, а вкус находится где-то посередине.

  Как и близкородственная ежевика, ягоды логана полны клетчатки и содержат 7,8–3,9 грамма на порцию в полстакана (17).

  На чашку (147 г)

  Волокно:	7,8 г
  Всего углеводов:	19,1 г
  Калорий:	81 ккал

  На 100 г

  Волокно:	5,3 г
  Всего углеводов:	13 г
  Калорий:	55 ккал

  17) Оливки

  Помимо авокадо, оливки являются одним из немногих фруктов, которые в первую очередь являются источником жира.

  Вместо сладких фруктовых сахаров оливки содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот.

  Тем не менее, они содержат некоторое количество углеводов, большую часть которых составляют волокнистые углеводы.

  Одна унция (28 граммов) оливок содержит 0,9 грамма клетчатки из 1,1 грамма общего количества углеводов (18).

  См. этот обзор различных оливок для получения подробной информации о сортах оливок.

  За унцию (28 г)

  Волокно:	0,9 г
  Всего углеводов:	1,1 г
  Калорий:	40,6 ккал

  На 100 г

  Волокно:	3,3 г
  Всего углеводов:	3,8 г
  Калорий:	145 ккал

  18) Апельсин

  Апельсины — одни из самых популярных фруктов во всем мире, и этот круглый цитрусовый фрукт имеет сладкий и сочный вкус.

  Хотя они не содержат столько клетчатки, как их миниатюрный родственник кумкват, в большом апельсине все же содержится 4,4 грамма (19).

  За большой апельсин (184 г)

  Волокно:	4,4 г
  Всего углеводов:	21,6 г
  Калорий:	86,5 ккал

  На 100 г

  Волокно:	2,4 г
  Всего углеводов:	11,7 г
  Калорий:	47 ккал

  19) Маракуйя

  Маракуйя – это небольшой фрукт с твердой оболочкой, который растет в тропических и субтропических регионах.

  Как показано на рисунке выше, внутри плода находится мягкая и слизистая на вид желтая мякоть, содержащая десятки семян.

  Вкус плодов сильно терпкий и умеренно сладкий с сильным ароматом.

  Маракуйя является важным источником клетчатки, а небольшой 18-граммовый фрукт содержит 1,9 грамма (20).

  На маракуйю (18 г)

  Волокно:	1,9 г
  Всего углеводов:	4,2 г
  Калорий:	17 ккал

  На 100 г

  Волокно:	10,4 г
  Всего углеводов:	23,4 г
  Калорий:	97 ккал

  20) Груша

  Груши — сладкий и сочный фрукт, содержащий умеренное количество клетчатки и витамина С.

  В одной средней груше содержится 5,5 грамма клетчатки (21).

  Груши растут по всему миру, и существует большое разнообразие различных видов и цветов плодов.

  На грушу (178 г)

  Волокно:	5,5 г
  Всего углеводов:	27,1 г
  Калорий:	101 ккал

  На 100 г

  Волокно:	3,1 г
  Всего углеводов:	15,2 г
  Калорий:	57 ккал

  21) Хурма

  Хурма – крупный круглый плод оранжевого цвета со сладким вкусом.

  Внешне хурма чем-то напоминает широкий помидор, за исключением разницы в цвете.

  Хурма популярна во всем мире, но произрастает она в Китае, Японии, Корее и других регионах Восточной Азии.

  Средний плод хурмы содержит шесть граммов клетчатки (22).

  На хурму (168 г)

  Волокно:	6 г
  Всего углеводов:	31,2 г
  Калорий:	118 ккал

  На 100 г

  Волокно:	3,6 г
  Всего углеводов:	18,6 г
  Калорий:	70 ккал

  22) Слива

  Сливы представляют собой маленькие плоды от темно-красного до фиолетового цвета со сладкой и сочной мякотью.

  Плоды также различаются по вкусу: иногда они сладкие, а иногда терпкие.

  Типичная слива весит около 66 граммов и содержит 0,9 грамма клетчатки (23).

  На сливу (66 г)

  Волокно:	0,9 г
  Всего углеводов:	7,5 г
  Калорий:	30 ккал

  На 100 г

  На 100 г
  Волокно:	1,4 г
  Всего углеводов:	11,4 г
  Калорий:	46 ккал

  23) Гранат

  Гранат — один из самых необычных на вид фруктов, он состоит из твердой внешней кожуры с большим количеством съедобных красных семян внутри.

  Гранат содержит умеренное количество витамина С, а также богат клетчаткой: порция в полстакана содержит 3,5 грамма (24).

  Гранат (282 г)

  Волокно:	11,3 г
  Всего углеводов:	52,7 г
  Калорий:	234 ккал

  На 100 г

  Волокно:	4 г
  Всего углеводов:	18,7 г
  Калорий:	83 ккал

  24) Малина

  Малина – одна из самых вкусных ягод в мире, и она особенно вкусна со сливками.

  Эта мягкая и сладкая ягода достаточно питательна, содержит много витамина С и даже больше клетчатки, чем фруктовый сахар.

  На порцию в полстакана малина содержит 8 граммов клетчатки (25).

  Подробную информацию о пользе малины для здоровья см. в этой статье.

  На чашку (123 г)

  Волокно:	8 г
  Всего углеводов:	14,7 г
  Калорий:	64 ккал

  На 100 г

  Волокно:	6,5 г
  Всего углеводов:	11,9 г
  Калорий:	52 ккал

  25) Клубника

  Клубника – один из самых популярных фруктов в мире.

  Обладая сладким, сочным вкусом и ароматным запахом, эти ягоды являются любимым фруктом многих людей.

  Клубника также является впечатляющим источником витамина С, и в 100 граммах содержится больше, чем RDI для этого витамина.

  Эти вкусные красные ягоды также богаты клетчаткой: порция в полстакана содержит 1,5 грамма (26).

  Подробнее о клубнике см. в этом руководстве.

  На чашку (152 г)

  Волокно:	3 г
  Всего углеводов:	11,7 г
  Калорий:	49 ккал

  На 100 г

  Волокно:	2 г
  Всего углеводов:	7,7 г
  Калорий:	32 ккал

  Таблица ранжирования

  Чтобы показать краткий обзор сравнения всех вышеперечисленных фруктов, в приведенной ниже таблице фрукты отсортированы по самому высокому содержанию клетчатки на 100 граммов.