Болят мышцы рук после тренировки что делать: Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Автор, редактор и медицинский эксперт – Климович Элина Валерьевна.

Pедактор и медицинский эксперт — Арутюнян Мариам Арутюновна

Количество просмотров: 62 072

Дата последнего обновления: 26.10.2022 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки
Почему болят мышцы после тренировки
Когда необходима помощь врача
Должны ли после тренировки болеть мышцы?
Профилактика

Многим из тех, кто занимается спортом, — и любителям, и профессионалам, — знакома мышечная боль после тренировки¹. Обычно она появляться через несколько часов и достигает максимума на второй день². В дополнение к усиливающимся при движениях болевым ощущениям появляется слабость и скованность в мышцах³ — они становятся твердыми и чувствительными к прикосновениям². Все это вызывает дискомфорт и ограничивает физическую активность. Почему появляется боль, как ее облегчить и что делать, чтобы в дальнейшем она не возникала? Этим вопросам посвящена наша статья.

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки

Мышечная боль может быть острой, то есть возникать во время тренировки или сразу после нее². Типичная ситуация, при которой возникает мышечная боль — интенсивная тренировка при отсутствии разминки. Если мышцы нагружаются чрезмерно, в них могут появляться ощущения жжения и «накаченности». Но эти симптомы проходят через 2-4 часа².

Другой вариант мышечной боли — отсроченная. Спортсмены часто называют ее крепатурой, а специалисты — синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)⁵. Болезненность появляется через 8-12 часов после физической нагрузки и достигает максимальной выраженности через 24-72 часа².

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

• у новичков в начале занятий спортом²;
• у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках^1,2;
• в процессе освоения новых физических упражнений¹;
• при высокой интенсивности и продолжительности занятий¹;
• при силовых тренировках с большим отягощением^2,3;
• при выполнении эксцентрических упражнений^1,2, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы^2,4.

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности³. Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха⁵.

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки^1,2. Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)².

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы². Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры². Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты². Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли².

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS)^2,3.

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани². Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль².

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли — микротравма мышц^2,3.

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон².

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей². Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.^2,3. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом^2,3.

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм¹ – состояние длительного болезненного напряжения⁶. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию⁶. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли⁶. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг⁶.

Вернуться к началу

Когда необходима помощь врача

Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю^3,5. Однако, связанные с ней ощущения, нужно уметь отличать от других видов боли, возникающих при растяжении и разрыве мускулатуры⁵.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу⁵:

• внезапное появление боли в мышце во время выполнения физического упражнения⁵;
• резкая болезненность при прощупывании;
• длительный спазм;
• невозможность выполнять определенные движения;
• кровоподтек, деформация и быстрое увеличение объема мышцы⁵.

В качестве первой помощи при мышечных травмах рекомендуют⁵:

• Покой — отдых и «разгрузка» поврежденной мышцы.
• Компрессия — наложить давящую повязку и придать травмированной конечности возвышенное положение.
• Холод — на 10-15 минут приложить к болезненной области холодный компресс, а при нарастании отека повторять процедуру каждые 20-30 минут.
• Обезболивание — в первые часы можно однократно принять нестероидные противовоспалительные препараты.

Если мышцы после тренировки болят сильно, в качестве обезболивающего средства врач может назначить Мотрин®⁸.

Активным компонентом Мотрин® является напроксен — хорошо изученное действующее вещество, широко используемое при разных видах боли^9-11. Напроксен относится к группе нестероидных противовоспалительных средств8. Благодаря способности влиять на синтез простагландинов при приеме Мотрин® проявляется обезболивающее и противовоспалительное действие8. Препарат показан при мышечной боли, в том числе и при растяжениях и ушибах⁸.

Для уменьшения боли начальная доза препарата составляет 2 таблетки (500 мг), затем можно принимать препарат по 1 таблетке (250 мг) каждые 8 часов⁸. Для симптоматической терапии болевого синдрома обычно достаточно 2-3 таблеток Мотрин® в сутки⁸.

Уменьшение боли не отменяет необходимости обращения к врачу в случае подозрения на травму.

Должны ли после тренировки болеть мышцы?

Боль в мышцах возникает далеко не у всех спортсменов даже при условии одинаковой нагрузки и интенсивности физических упражнений³.

Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?

Многие рассматривают крепатуру как показатель того, что тренировка была «хорошей»³. На самом деле, появление боли в мышцах говорит о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцы².

Боль «запускает» рост мускулатуры?

Сама боль не усиливает синтез белка — основу мышц. Но накопление в мышечных волокнах кислых продуктов и креатинина (продукт распада белков) запускает усиленное образование белка². При этом положительные эффекты сохраняются только в том случае, если нагрузка на мышцы не превышает их возможности к восстановлению².

Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?

Синдром отсроченной мышечной боли и микроповреждения замедляет восстановление после тренировок, ведет к накоплению усталости³.

Чем опасны отсроченные мышечные боли?

Боль в утомленных мышцах затрудняет их работу, уменьшает диапазон движений и скорость мышечной реакции, создает непривычную нагрузку для других мышц, связок и суставов – все это увеличивает риск травм¹.

Вернуться к началу

Профилактика

Чтобы уменьшить риск появления связанных с тренировками мышечных болей, специалисты рекомендую придерживаться следующих правил:

• На время уменьшите интенсивность упражнений и продолжительность тренировок¹.
• Обратите внимание на вашу экипировку. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, а кроссовки должны быть на шнурках, иметь стельку, супинатор, подпяточник и эластичную подошву⁵;
• Начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой. Разминка поможет «разогреть» мышцы, повысить их эластичность и подготовить к нагрузкам, а заминка — растянуть мышцы, «остудить» их, устранить повышенный тонус и уменьшить последующую отечность⁵.
• Не форсируйте результат. Наращивайте физическую нагрузку и усложняйте тренировки постепенно. По мере приобретения новых навыков – с увеличением уровня мастерства — мышечные боли уменьшатся².

Каждый спортсмен должен придерживаться простого правила: здоровье — превыше результата⁶. Не оставляйте мышечную боль без внимания и обязательно обращайтесь к врачу, если она не проходит.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

1. Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell, Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors // Sports Med / №33(2). – 2003. – С. 145-64 /
2. Двурекова Е.А., Артемьева С.С., Попова И.Е., Структурно-функциональная организация скелетной мышечной ткани // Воронеж: ВГИФК, 2019. – 175 с.
3. Гунина Л. М., Дмитриев А. В. Формирование алгоритма диагностики синдромов микроповреждения мышц и отсроченной мышечной болезненности у спортсменов // Украинский журнал медицины, биологии и спорта / Том 5. — № 4 (26). – 2020. – С. 414-425
4. Иванченко Е.И. Эффективность динамического и статического режимов тренировки силовых способностей спортсменов // Минск: Белорус. гос. ун-т физ. Культуры. – 2014. – Ч.1. – С65-67.
5. Загородный Г. М., Муха П. Г., Гулевич Н. П.,Ясюкевич А.С. Профилактика спортивного травматизма / Минск: РНПЦ спорта – 2016. : 21 с.
6. Воробьева О. В. Болезненный мышечный спазм // Медицинский совет / №5. – 2017. – С.24-27.
7. О.М. Цуканова, Г.Г. Карпова. Профилактика травматизма на занятиях физической культурой в вузе: методические рекомендации / Юго-Зап. гос. ун-т; сост.: Курск, 2014. 25 с.
8. Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин® / Рег. номер   PN002874/01 / https://www.Мотрин.ru/instrukciya
9. Фрике с соавт. Эффективность и безопасность напроксена натрия и ибупрофена в отношении обезболивания после хирургического вмешательства на полости рта. Текущие терапевтические исследования/ 1993. – 54(6): 619-27.
10. Малмштром К. и соавт. Рандомизированное, двойное слепое, параллельно-групповое исследование, посвященное сравнению эффектов эторикоксиба и плацебо, напроксена натрия и ацетаминофена с кодеином в модели терапевтического вмешательства на зубах. Клинический журнал боли 2004; 20 (3): 147-155.
11. Мерхаварцхар П. и соавт. Влияние трех пероральных анальгетиков на послеоперационную боль после вскрытия корневого канала: контролируемое клиническое исследование. Международный эндодонтический журнал 2012; 45 (1): 76-82.
12. Зверев А.А. Аникина Т.А. Крылова А.В., Зефиров Т.Л. Физиология мышц: учебно-методическое пособие для студ. высш. учебн. заведений / Казань, КФУ, 2016. – 41 с.

Почему болят мышцы после тренировки?

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

• приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
• продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
• брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
• во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Теги

Восстановление, Тренировки

Отсроченная болезненность мышц после тренировки: можно ли ее предотвратить?

КОГДА МНЕ НУЖНО БЕСПОКОИТЬСЯ. ..

8 сентября 2021 г.
— Кэти МакКаллум

Ни боли, ни выгоды… нет, спасибо?

Мы знаем о пользе физических упражнений. Кардио сжигает жир и улучшает здоровье сердца. Силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряют обмен веществ, предотвращают травмы и полезны для наших костей.

Нам нужны эти льготы, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.

Но обязательно ли работать над собой, чтобы терпеть боли в мышцах?

«К сожалению, если ваша цель состоит в том, чтобы бросить вызов своим мышцам — а это должно быть независимо от вашего возраста или пола — мышечную болезненность нельзя предотвратить», — говорит Лорен Мюррей, координатор по здоровому фитнесу и личный тренер в Houston Methodist. «Но хорошая новость заключается в том, что есть способы уменьшить серьезность болезненных ощущений, которые вы испытываете».

Что вызывает боль в мышцах после тренировки?

Первое, что нужно знать о боли в мышцах, это то, что с ней может столкнуться каждый — независимо от того, новичок ли вы в упражнениях или регулярно тренируетесь, но недавно увеличили тип, интенсивность или продолжительность своей тренировки.

Это потому, что все мы наращиваем мышцы одинаково: сначала разрушая их.

«Дополнительная нагрузка на ваше тело во время упражнений приводит к крошечным микроразрывам в ваших работающих мышцах», — объясняет Мюррей. «Эти микроразрывы нормальны. На самом деле их необходим для роста мышц. Но эти микроразрывы также вызывают болезненные ощущения.»

По мере того, как тело заживает и восстанавливает эти крошечные разрывы, мышцы становятся сильнее и здоровее, чем раньше, но за счет неудобной цены.

«Болезненные мышцы, которые вы чувствуете после тренировки, является побочным продуктом процесса заживления мышц, и эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц, или DOMS, поскольку она не возникает сразу», — говорит Мюррей.

Отсроченную болезненность мышц не следует путать с острой болезненностью, которая может произойти во время или сразу после выполнения упражнения, что связано с мышечной усталостью, а не с восстановлением и укреплением мышц. 0003

Отсроченная болезненность мышц: как скоро она возникает и как долго может продолжаться?

«Обычно отсроченная болезненность мышц начинается примерно через 12–24 часа после тренировки и может достигать максимума в течение одного-трех дней», — говорит Мюррей.

Что касается того, почему боли в мышцах возникают с задержкой, то однозначного ответа пока нет. Мюррей, однако, отмечает, что продолжительность вашей болезненности, скорее всего, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.

«Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени может занять процесс заживления и восстановления мышц», — добавляет Мюррей.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Итак, если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать силу, некоторая болезненность неизбежна.

Но есть ли что-то, что вам нужно сделать, чтобы облегчить его? Или боль в мышцах на самом деле только для того, чтобы переждать боль?

«Отсроченная боль в мышцах — это совершенно естественный процесс, который указывает на то, что ваши мышцы становятся сильнее, поэтому нет никакой опасности просто переждать это. Но это может быть неудобно», — отмечает Мюррей. «К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль».

Вот семь советов Мюррея по снятию боли в мышцах:

1. Двигайтесь. Хотите верьте, хотите нет, но один из лучших способов уменьшить болезненность мышц — заставить их двигаться. Вы можете сделать это с помощью легкого кардио или активного восстановления, которое включает в себя растяжку, катание на пене или йогу.
2. Обязательно разогрейте. Важной частью защиты ваших мышц является их готовность к использованию, прежде чем вы бросите им вызов. Перед каждой тренировкой уделяйте несколько минут разминке.
3. Медленно переходите к новой программе упражнений. Переход от 0 до 60 не идет на пользу вашим мышцам. Предоставление им времени на адаптацию может помочь уменьшить серьезность вашей болезненности. Приступая к новой программе тренировок или повышая интенсивность, обязательно делайте это медленно в течение нескольких дней или недель.
4. Погрузитесь в соляную ванну. Замачивание в теплой воде с английской солью поможет расслабить мышцы и облегчить боль.
5. Примите обезболивающее. Это не ускорит процесс заживления мышц, но может помочь вам справиться с дискомфортом, связанным с этим.
6. Найдите время для восстановления. Если вы не даете своим мышцам достаточно времени для отдыха (и восстановления), они переутомляются, что приводит к более сильной болезненности. Убедитесь, что вы строите дни отдыха, когда вы сосредоточены на активном восстановлении. В целом, не забывайте, что настоящий отдых (он же сон) и гидратация также важны для восстановления. (См.: Восстановление после упражнений: почему это важно и 3 совета, как делать это правильно)
7. Попробуйте разделить день. Если вы любите тренироваться каждый день, рассмотрите возможность разделения тренировок по группам мышц. Например, один день — ноги, а следующий — руки. Это поможет убедиться, что вы даете каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать ее снова.

Насколько больно слишком больно?

Иногда боль кажется действительно болезненной. Типа, слишком больно, чтобы тренироваться.

«Как уже упоминалось, движение на самом деле является отличным способом облегчить боль в мышцах, поэтому вам не нужно пропускать тренировку только потому, что у вас болит. симптомов», — говорит Мюррей.

Но что делать, когда болит слишком больно ? Есть ли вообще такое?

«Обычно пик боли в мышцах приходится на третий день, а затем она начинает уменьшаться. Если болезненность не проходит более трех дней, это означает, что вы перестарались — вы слишком сильно напрягли мышцы. Но длительная болезненность мышц также может быть признаком травма», — предупреждает Мюррей.

Если ваша болезненность сохраняется более трех дней и сопровождается острой болью, которая ограничивает вашу подвижность или влияет на вашу походку, это может быть больше, чем мышечная болезненность, и это требует осмотра у врача спортивной медицины.

«Единственный случай, когда болезненность означает, что вам следует подходить к упражнениям с осторожностью, — это если ваша боль больше свидетельствует о серьезной травме, чем о болезненности, вызванной физическими упражнениями», — говорит Мюррей. «И если это так, это также признак того, что вам следует обратиться к врачу по поводу вашей боли».

Будьте в курсе

Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

Болят мышцы после тренировки? Узнайте, как лечить DOMS

Фитнес

Центры сопутствующих состояний

• Лечение боли

Попробуйте эти одобренные экспертами стратегии, чтобы облегчить страшную DOMS.

Алекса Такер и Криста Сгобба, C. P.T.

Отзыв от Amy Eisinger, MA, C.P.T.

1 ноября 2021 г.

Болезненность мышц после тренировки — обычное явление, но вы можете избавиться от DOMS с помощью простых стратегий. Дэвид Урбанке. Дизайн гардероба Юико Икебата; макияж Дины Меллузо для See Management; прическа Джерома Калтрера для L’Atelier.

Когда ваши мышцы болят после тренировки, вы можете чувствовать себя действительно хорошо. (Мы знаем, , что вы почувствовали некоторую гордость после того, как ваши ягодицы заболели от этого дополнительного набора приседаний. Нет боли, нет результата, верно?) Болезненность мышц после тренировки — обычная реакция на тренировку. Когда ваши мышцы усердно работают, они, естественно, чувствуют себя немного уставшими после этого, и, в конце концов, они станут сильнее, как только ваше тело правильно восстановится. Это вполне нормально. Но когда слегка раздражающая боль становится болезненной или даже парализующей, это способ вашего тела сказать вам, что пришло время немного замедлиться.

Чтобы ускорить восстановление мышц, полезно понять, что вызывает дискомфорт после тренировки, который эксперты называют отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Затем вы можете сосредоточиться на том, как найти облегчение и даже скорректировать свои привычки восстановления, чтобы попытаться предотвратить развитие болезненности после будущих тренировок, чтобы вы могли вернуться к движению, когда и как хотите, без слишком долгого простоя. Вот что вам нужно знать о DOMS и сокрушительных тренировках, не чувствуя сильного ожога через день или два.

Понимание DOMS | Причины боли в мышцах | Типы мышечной боли | Упражнения при боли в мышцах | Лечение ДОМС | Предотвращение DOMS | Когда обратиться к врачу

Что такое отсроченная боль в мышцах и как долго она длится после тренировки?

Эксперты считают, что отсроченная боль в мышцах является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые возникают во время тренировки, — говорит SELF тренер по фитнесу и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, доктор медицинских наук, C. S.C.S. «Маленькие микроразрывы в наших мышцах вызывают боль и провоцируют воспаление», — говорит она. Боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки и достигает пика примерно через 24-72 часа после тренировочного стимула.

На самом деле это тот же процесс, что и при наращивании мышц: когда ваши мышечные волокна восстанавливаются после этих разрывов, они восстанавливаются и становятся сильнее, говорит Миранда. Это нормальная часть процесса роста мышц и наращивания силы.

Но большая болезненность мышц или DOMS делает , а не равным лучшим или более быстрым результатам наращивания мышечной массы или силы, говорит Миранда. На самом деле, сильная боль после тренировки может быть контрпродуктивной для достижения этих целей, поскольку вы можете пропустить несколько тренировок из-за дискомфорта.

Существуют различные степени боли в зависимости от того, насколько сильное повреждение было нанесено (и других факторов, таких как генетика и степень обезвоживания), но регулярно испытывать сильную болезненность — это не то, к чему вы должны привыкнуть.

Какие виды тренировок вызывают болезненность мышц?

Тренировки, включающие много эксцентрических упражнений, с большей вероятностью заставят вас ковылять на следующий день. Силовые упражнения имеют две очевидные фазы: концентрическую (фаза, когда мышца укорачивается, обычно поднимающая часть) и эксцентрическая (фаза, когда мышца удлиняется, обычно опускающаяся часть). В эксцентрической фазе вы фактически создаете разрывы в мышечных волокнах, а также когда ваши мышцы работают с максимальной силой. (Бег под гору также может считаться эксцентрическим упражнением, поэтому DOMS с большей вероятностью может возникнуть и после него.)

«У вас действительно высокий уровень выработки силы в мышцах, поэтому у вас ложное представление о том, сколько упражнений вы можете продолжать выполнять, потому что вы не так сильно устаете», — физиолог-физиотерапевт Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте, рассказывает SELF.

К сожалению, из-за этого бывает сложно определить, когда вы переусердствовали.

У вас также больше шансов испытать DOMS, если вы подталкиваете свое тело к движениям, к которым оно не привыкло, задействуете более мелкие мышцы, которые обычно не затрагиваются вашими тренировками, или нагружаете мышцы больше, чем они привыкли или подготовлен для. Это может означать виртуальный тренировочный лагерь с кучей боковых выпадов, слишком большим количеством сгибаний рук на бицепс (особенно если они ориентированы на эксцентрику) или просто большим объемом (больше подходов и повторений), чем вы привыкли.

«Время от времени вы можете увлечься, пойти на новый курс или у вас может быть замена инструктора», — физиолог-физиолог, сертифицированный ACE личный тренер и пресс-секретарь Пит МакКолл, магистр наук, C.S.C.S., ведущий подкаст All About Fitness , рассказывает SELF. По сути, сильная болезненность может возникнуть в любое время, когда вы делаете что-то, с чем ваши мышцы не знакомы, даже если это просто слишком сложно в соревновательном классе тренировочного лагеря.

Существуют ли различные виды мышечной боли?

Существует несколько различных типов мышечного дискомфорта, которые вы можете испытывать: DOMS, упомянутый выше, острая мышечная болезненность или реальная травма.

Острая мышечная боль относится к ожогу, который вы чувствуете во время упражнений, говорит Миранда. Таким образом, хотя DOMS не встанет на ноги в течение нескольких часов или дней, вы будете испытывать острую мышечную боль во время тренировки. Вы почувствуете его в мышцах, над которыми работаете, так что, например, если вы делаете жим над головой, вы почувствуете его в плечах и трицепсах, и он в значительной степени подскажет вам, когда пора остановиться и что вы не могу выдавить еще один повтор.

Как DOMS, так и острая мышечная болезненность, как правило, кажутся более глобальными, чем реальная травма — например, может болеть вся нога или область ягодиц. Но при травме боль или дискомфорт имеют тенденцию быть более сфокусированными. «Боль или ненормальное ощущение, как правило, связаны с определенным движением, и это будет другая группа болей — более острая и конкретная», — говорит Миранда. «Это также может быть вызвано одним определенным диапазоном движения, поэтому это может быть не каждый раз, когда вы двигаете рукой, а одним определенным способом, которым вы ее вращаете».

Еще один возможный способ узнать, какой тип вы испытываете? Если вы чувствуете двусторонний дискомфорт после тренировки (например, в обеих мышцах, а не только в одном месте на одной ноге), скорее всего, это DOMS, а не травма, говорит Миранда. DOMS также должен начать чувствовать себя лучше после этой трехдневной отметки, тогда как если что-то длится неделю или больше, это может быть травма. В этом случае, возможно, стоит посетить своего врача или физиотерапевта.

Можно ли заниматься спортом при воспаленных мышцах? Насколько сильно болит после тренировки?

В целом считается нормальным выполнять упражнения при некоторой боли в мышцах. Если у вас сильная мышечная боль — это означает, что вам трудно выполнять повседневные действия, такие как спуск по лестнице или поднятие руки, — выполнение тяжелых упражнений может ухудшить ваше самочувствие, и их, как правило, следует избегать, пока вы не почувствуете себя лучше. Колледж спортивной медицины (ACSM) ¹ .

Самые популярные

«Это предупреждающие знаки о том, что вы, вероятно, сделали слишком много и не должны форсировать это», — говорит SELF Филипп Дж. Адлер, доктор философии, ATC, операционный менеджер по работе со спортивными тренировками в медицинской группе Spectrum Health. .

Тем не менее, легкая активность допустима (и поощряется по причинам, которые мы объясним ниже), если она не вызывает болезненных ощущений. Ключевым моментом здесь является выполнение другого упражнения (и работы с другим набором мышц), а не того, которое первоначально вызвало у вас боль в мышцах, говорит Кевин М. Пеннингтон, A.T.C., менеджер Northwestern Medicine Athletic Training & Sports Performance Clinic. «Вы не хотите продолжать утомлять или напрягать мышцы, которые болят», — говорит он. «В противном случае они не восстанавливаются должным образом, что может привести к боли, усталости, травмам и снижению производительности».

Что помогает снять боль в мышцах после тяжелой тренировки?

К сожалению, если вы уже страдаете от монументальной боли в мышцах, единственным надежным средством является время. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль и получить облегчение от DOMS, пока вы ждете.

Наслаждайтесь легким движением.

Да, это отстой. «Но если вам действительно больно и вы решаете, что не собираетесь вставать с дивана, это худшее, что вы можете сделать», — говорит МакКолл. Это связано с тем, что активность увеличивает кровообращение, улучшая кровоток по всему телу.

«Считается, что увеличение притока крови и питательных веществ к мышцам на самом деле ускоряет процесс восстановления, что, в свою очередь, должно уменьшить DOMS», — говорит Сидман. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, мы знаем, что кровь переносит питательные вещества и кислород в мышечную ткань, объясняет он. Идея состоит в том, что чем быстрее эти питательные вещества попадают к месту назначения (через кровоток), тем быстрее они могут начать работать, и тем быстрее вы почувствуете себя лучше.

Опять же, это не означает, что вы должны вернуться к своим регулярным программам тренировок — мы говорим о легкой активности, такой как прогулка или прыжки на лежачем велосипеде. Если вы можете справиться с этим, Сидман также рекомендует очень легкую силовую тренировку. «Ток крови огромен, поэтому силовые тренировки так продуктивны», — говорит он. «Это один из лучших способов обеспечить приток крови [напрямую] к этим мышцам».

А если серьезно, легкий означает сверхлегкий, так как вы не хотите наносить больший ущерб мышечным волокнам, как мы упоминали выше. Сидман предлагает использовать от 25 до 50% веса, который вы обычно используете, или придерживаться упражнений с собственным весом.

Приоритет гидратации.

Шаг второй: Пейте воду. «Краткое исследование показывает корреляцию между обезвоживанием и усилением мышечной болезненности и DOMS», — говорит Сидман. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, «исследователи и практики постулируют, что если обезвоживание увеличивает болезненность, то повышенный уровень гидратации может минимизировать ее», — добавляет он.

Основная теория заключается в том, что вода помогает вымывать отходы, говорит Сидман. Когда мышцы разрушаются, они выделяют отходы и токсины, которые необходимо отфильтровать из организма, объясняет он, и эти отходы связаны с повышенной болезненностью.

Сделайте легкую растяжку.

Опять же, ключевое слово свет . Растяжка может быть отличным способом снять напряжение и увеличить диапазон движений, когда вы чувствуете боль, что может помочь вам почувствовать себя лучше, хотя на самом деле это не залечивает разрывы в ваших мышцах и не ускоряет их восстановление. (В то время как растяжка перед тренировкой обычно фокусируется на динамических движениях, вы можете использовать статическую растяжку после тренировки, как недавно сообщил SELF. на этом хорошем участке.)

Самые популярные

Но больше не всегда больше. «Нужно быть осторожным, — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть полезной, но попытка чрезмерно растянуть мышцу, когда она чувствует себя очень напряженной, может на самом деле привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

Так как же узнать, насколько далеко? «Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете себя довольно туго, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до момента, когда станет невыносимо», — говорит Сидман. Если вам слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — на самом деле речь идет о временном облегчении, если вы можете.

Сделайте белок главной составляющей вашего рациона.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Несмотря на то, что вы должны постоянно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или длительные болезненные ощущения во время тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно перепроверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как ущерб будет нанесен. «Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно большое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, согласно данным Международного общества спортивного питания ² . Для активного человека весом 150 фунтов это примерно от 95 до 136 граммов в день, разделенных на все приемы пищи.

Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между терапией теплом и терапией холодом продолжаются, но когда дело доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части эффекты временны. Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед может помочь уменьшить опухоль, которая иногда сопровождается сильной болезненностью, говорит Сидман. Уменьшение отека может помочь уменьшить вызывающее боль напряжение. Приподнятие ног (если это то, где у вас болит) также может помочь в этом.

Тем не менее, тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне улучшает ваше самочувствие, делайте это. МакКолл также отмечает, что это может помочь с кровообращением.

Сделайте себе успокаивающий массаж.

ACSM сообщает, что массаж чувствительных точек может облегчить симптомы DOMS. Но, очевидно, посещать массажистку каждый раз, когда вы усердно занимаетесь в спортзале, не совсем реально.

Вот где может помочь самомассаж — будь то с помощью восстановительного инструмента, такого как пенный валик или массажный пистолет, или даже просто руками. «Просто будьте осторожны, потому что некоторые люди могут переборщить и быть слишком грубыми, что приведет к еще большему повреждению мышц», — говорит Джейсон Вомак, доктор медицинских наук, заведующий отделением спортивной медицины в Университете Рутгерса — Медицинская школа Роберта Вуда Джонсона.

Самый популярный

Это означает, что если вы делаете самомассаж и начинаете испытывать больше дискомфорта или боли (т. пятно), лучше остановиться или хотя бы ослабить давление.

Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо выспаться.

Это так просто, но это будет иметь огромное значение. По словам доктора Адлера, достаточное количество сна после тяжелой тренировки может дать вашим мышцам время, необходимое им для эффективного самовосстановления. 2019 годобзор исследований в International Journal of Sports Medicine ³ показал, что достаточное количество сна (определяемое как семь с лишним часов в сутки для большинства взрослых) может улучшить спортивные результаты в различных видах спорта и упражнениях, начиная с лучшего времени спринта к более точной теннисной подаче.

Рассмотрите безрецептурные обезболивающие, если вам действительно тяжело.

В некоторых случаях прием безрецептурных нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП, таких как ибупрофен и напроксен) может быть полезен, если ваша болезненность кажется изнурительной, и ни одно из вышеперечисленных домашних средств не помогает, поскольку эти лекарства работают чтобы уменьшить воспаление, которое вызывает болезненные ощущения в теле.

Тем не менее, НПВП предназначены для краткосрочного применения, и их не следует принимать более 10 дней подряд из-за боли (если только ваш врач не сказал иначе), по данным клиники Кливленда. «Использование их здесь и там для облегчения боли и уменьшения отека — это нормально», — говорит Пеннингтон. «Если вы чувствуете, что вам нужно использовать их на постоянной основе, существует более серьезная проблема, которую должен решить ваш врач».

Вам также могут быть интересны местные анальгетики, обезболивающие кремы, которые часто содержат такие ингредиенты, как ментол или капсаицин ⁴ , но, как правило, они не помогут вам. «В основном они раздражают нервные окончания на поверхности кожи», — говорит Пеннингтон. «Если вы чувствуете себя хорошо, можете их использовать, и они не причинят вам вреда. Но физиологически, много ли они делают? Не совсем.»

Доктор Адлер соглашается. «Местные анальгетики могут немного увеличить кровоток и немного облегчить боль, но действительно ли они что-то излечат? Нет, — говорит он. «Это поможет вам временно почувствовать себя лучше, но вы не должны скрывать проблему с помощью местного анальгетика».

Как предотвратить мышечную болезненность после тренировки

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить мышечную болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить DOMS в первую очередь: или хотя бы ограничить его.

Легкость в новых формах упражнений.

Так как «слишком много-слишком-быстро» является важным триггером DOMS, имеет смысл переход к новому виду тренировок (или к любой -тренировке , если вы только начинаете) может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировка менее вероятна.

Медленно продвигайтесь к новым типам тренировок, говорит Миранда. Так что, если вы обычно выполняете сокращения в одинаковое время для силовых тренировок — тратя примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать включать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно добавлять ее в свою программу. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний рук на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, в первый раз, когда пробуете эксцентрические сгибания рук на бицепс.

Самые популярные

Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий курс, предназначенный для начинающих, который познакомит вас с движениями, а не сразу.

Пенный ролл после тренировки.

Прокат пены после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в International Journal of Sports Physical Therapy ⁵ , пришел к выводу, что самостоятельное миофасциальное расслабление, выполняемое с помощью пенопластового валика или роликового массажера после интенсивной тренировки, помогает уменьшить ощущение болезненности мышц в следующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию области, что, по их мнению, помогает уменьшить DOMS», — говорит Миранда.

Итог: время должно вылечить вашу болезненность, если это не что-то более серьезное.

Пока вы выздоравливаете, также важно следить за признаками более серьезных проблем со здоровьем. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда перегруженные мышечные волокна отмирают и выделяют белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже отказу. Это требует неотложной медицинской помощи, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы. Если вы заметили эти признаки, обратитесь к врачу как можно скорее.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не проходит через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму и вам необходимо обратиться к врачу.

Дополнительная отчетность Корин Миллер0058

Связанные:

• Быстрая ежедневная растяжка для перезагрузки тела и разума
• 8 вещей, которые вы можете ожидать, когда начинаете тренироваться в первый раз
• Что такое спутанность мышц — и действительно ли вы должны постоянно менять свои тренировки?

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо.