Содержание
Как спастись от боли в мышцах после тренировки
Тело, не боли
У 80% людей болят мышцы после тренировки. Особенно, если активность была интенсивной и после большого перерыва. Многие уже смирились с этим фактом и принимают как данность, что после «дня ног» не смогут с первого раза встать с кровати, а после кроссфита руки нальются бетонной тяжестью. Однако состояние крепатуры, или отложенной боли в мышцах, переживать тяжело. Во-первых, это затрудняет тренировочный процесс и откладывает следующее занятие на несколько дней. А во-вторых мышечная боль, которая игнорируется, может привести к спортивным травмам в дальнейшем.
Что делать? Качественно восстанавливать своё тело. Разберемся, как сделать это профессионально.
Почему болят мышцы?
Есть две основные причины боли и зажимов в мышцах после тренировки. Первая — микроразрывы и микротравмы мышечной ткани при неправильном выполнении упражнений или слишком мощной интенсивности.
Вторая — избыток молочной кислоты в мускулах.
Нельзя путать крепатуру с мышечными травмами. При них симптомы более негативные — опухоль, покраснение, резкая боль при малейшем движении.
У 80% людей болят мышцы после тренировки.
Как комплексно восстановиться после фитнеса?
1. Питание
Какие продукты помогут справиться с болью в мышцах?
- Вишневый сок содержит необходимые антиоксиданты, которые предотвращают воспалительные реакции в тканях и мышечную боль.
- Творог является отличным источником белка казеина, который будет продолжать восстанавливать ваши мышцы даже во время сна.
Многие любители спорта ощущают сильный голод сразу после активной тренировки. Это зависит от того, что организм активно начал сжигать свои жировые запасы. После силовой тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы начался период активного восстановления тканей и синтеза белка.
Для перекуса подойдут белковый коктейль, куриная грудка или нежирная рыба.
Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?
Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.
2. Сон
Не зря считается, что сон — лучшее лекарство. Во время качественного сна наш организм работает на поддержание здоровья и улучшение физического состояния тела. Однако, чтобы сон по-настоящему помог восстановиться, нужно спать правильно.
Откажитесь от «голубых экранов» смартфонов и компьютеров за два часа до сна. Синий и белый свет снижает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый крепкий сон, и нарушают циркадные ритмы. И спать желательно в полной темноте.
Еще быстрее, чем обычно, вы сможете восстановиться с ортопедической подушкой для сна Yamaguchi Y-Spot Pillow.
Технология памяти позволяет поддерживать анатомически правильное положение головы и шеи и повысить качество сна.
3. Разминка и заминка
Разминка перед тренировкой — это функциональная подготовка организма к предстоящей спортивной нагрузке. В нее включается обычный разогрев перед тренировкой (прыжки на скакалке, бег, вращательная зарядка) и растяжка. Разминка необходима для постепенного тонизирования сердечно-сосудистой системы, разогрева мышц и сухожилий во избежание травм.
В свою очередь, заминка — завершающая часть тренировки, о которой многие забывают. Она состоит из последовательности расслабляющий упражнений, например, потягивания в стороны или плавного бега с переходом в ходьбу. Заминка полезна для организма спортсмена, ведь благодаря ей молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровоток нормализуется после сильной нагрузки. Более подробно о разминке и заминке с видео упражнениями.
4. Массаж — для восстановления после тренировки
Что мы чувствуем, когда перенапряжемся на тренировке в спортзале? Тянущая боль в мышцах, зажимы, спазмы — всё это симптомы опасного гипертонуса мышц.
Это состояние, в котором мышечная система не может самостоятельно вернуться в расслабленное состояние. Усугубляют ситуацию еще и триггерные точки в теле, которые вызывают неприятные ощущения и сковывают движения.
Сергей Чечиль Врач — мануальный терапевт, участвующий в подготовке Олимпийской сборной России по лыжным гонкам.
Именно миофасциальный массаж помогает быстро вернуться к нормальному состоянию и продолжать активную жизнь — заниматься спортом, гулять, танцевать. Данный вид массажа воздействует на фасции, особую мышечную оболочку, поэтому глубоко проникает в ткани. Для этого вовсе необязательно идти в кабинет к массажисту — профессиональный миофасциальный массаж можно провести прямо у себя дома с перкуссором от Yamaguchi
Этот массажный пистолет с разнообразными насадками воздействует на те самые триггерные точки, снимая внутренние спазмы и напряжение с мышц. Быстрый массаж с перкуссором после тренировки за несколько минут может восстановить мышечный норматонус.
На видео доктор подробно показывает, как с помощью перкуссионного массажера можно добиться расслабления напрягателя широкой фасции бедра.
Как избавиться от боли в бедре? Поможет перкуссионный массажер для тела.
Расслабление напрягателя широкой фасции бедра. Друзья, в сегодняшнем видео мы поговорим о расслаблении бедра, а именно о напрягателе широкой фасции бедра. Эта та мышца, которая дает тянущие неприятные ощущения по передне-боковой поверхности бедра. Укорочение этой мышцы вызывает наклон таза вперед и дискомфорт в колене. Напряженная мышца мешает работе тазобедренного сустава и коленного сустава. Иногда очень больно лежать на том боку, где имеется тригер.
Ещё один способ избавиться от боли в мышцах – сделать самомассаж с роллером. Это воздействие разбивает триггерные точки и уплотнения в мышечных волокнах, прорабатывает фасции. Техника самомассажа следующая: спортсмен ложится на роллер и прокатывает по нему болезненную область.
Мышцы активно разминаются и становятся более податливыми, начинают интенсивно снабжаться кровью, фасции размягчаются. Процедура сравнима с сеансом у массажиста – вы получаете столь же интенсивное воздействие. Самомассаж с валиком подходит для любых участков тела. Наиболее эффективен он для проработки ягодиц, спины, рук и ног.
5. Ванна
Многие используют релакс в горячей ванне как отличное средство от боли в мышцах. Однако этот способ полезен не после всех видов физической активности. Если вы занимались силовыми тренировками, то теплые водные процедуры помогут восстановить поврежденные клетки мышечной ткани и ускорят вывод молочной кислоты.
Однако после кардио прием горячей ванны противопоказан — это только усилит нагрузку на сердце. В этом случае лучше попробовать холодную ванну или бассейн — такая процедура уменьшает отеки и повреждение тканей.
6. Контрастный душ
Любители острых ощущений могут попробовать контрастный душ для восстановление после тренировки.
Воздействие холодной и горячей воды действует на организм как катализатор работы всех систем — эндокринной, кровеносной, мышечной. Помимо полезного воздействия на восстановление мышечной ткани, экстремальная процедура ускоряет метаболизм и жиросжигание.
Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?
Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.
7. Восстанавливающая тренировка
Для восстанавливающей тренировки подойдет легкий бег или поездка на велотренажере. Тренируясь на беговой дорожке Yamaguchi Runway PRO-X, вы сможете ускорить метаболизм, активизировать процессы жиросжигания, привести в тонус мышцы тела и поддерживать прекрасную форму в течение длительного времени.
А регулярно используя велотренажер Yamaguchi Crossway, Вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма, улучшить самочувствие и обмен веществ и приобрести хорошую физическую форму.
На разогреве у чемпиона
Шагом марш: ходьба делает нас счастливыми?
Все статьи
Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?
Танцоры ― счастливые люди: они держат тело в тонусе, не прибегая к тяжелым весам или к чрезмерным нагрузкам. Тем не менее, боль в мышцах знакома каждому, кто занимается в танцевальных залах. Почему после тренировки болят мышцы, можно ли этой боли избежать или хотя бы уменьшить ее?
Почему мышцы болят?
• Новость номер 1, жуткая:
Боль возникает из-за того, что разрушается мышечная структура. По сути, то же самое происходит при травмах, воспалениях, инфекциях.
• Новость номер 2, успокоительная:
Не паникуйте, ничего внутри вас не разваливается.
Наоборот, боль после тренировки говорит о том, что микротравмы уже… заживают.
Объясняем. При нагрузке волокна мышечной ткани разрушаются, образуются белковые обрывки молекул, и начинают работать так называемые фагоциты и лизосомы ― клетки, переваривающие поврежденные ткани. Активируясь, эти клетки выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Другими словами, болит ― значит, заживает. Если бы это было не так, мы бы ощущали боль не спустя день-два после тренировки, а непосредственно во время занятия, когда, собственно, и «повреждаем» мышцы.
Как предотвратить боль после тренировки
Никак. Ну или не напрягаться в танцевальном зале. Приходите, посмотрите, как другие занимаются, постойте у станка (не надо задирать ноги! Просто постойте рядом, подышите), пройдитесь вдоль стены, посмотритесь в зеркало, полежите на гимнастическом коврике и идите с богом домой.
Как минимизировать боль в мышцах
А вот это можно! Если полностью не чувствовать мышечной боли после занятий ― задача практически недосягаемая, то чувствовать здоровую, даже приятную, а не выматывающую боль вполне в наших силах.
Для этого соблюдаем 6 правил:
1. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Если вы занимаетесь недавно, не надо планировать шесть уроков танцами в неделю, да еще ОФП, йогу, растяжку утром и вечером.
2. Слушайте тренера
Техника выполнения всех элементов очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья. Если тренер просит, «чтобы стопа смотрела туда же, куда и колено», поверьте, дело не только в красоте движения. То же с мышцами. Грамотный педагог знает ваши возможности, ваш опыт и режим занятий и обязательно даст посильные задания.
3. Разминайтесь
Это обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает связь мышц с нервной системой.
4. Пейте воду
Минимум пол-литра воды на занятии! Лучше литр. Благодаря соблюдению питьевого режима ускоряется доставка в мышцы кислорода и питательных веществ, не густеет кровь, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
5. Используйте тренажер Бизон-вибро
Если есть возможность, обязательно разогревайтесь на Бизон-вибро! Это снизит неприятные ощущения в мышцах после тренировок и болевые ощущения при растяжке.
6. Уделяйте внимание питанию и отдыху
Для восстановления мышцам нужен белок (учитывайте в меню) и ваш полноценный сон. Кроме этого, натруженные мышцы скажут вам спасибо за массаж, баню или сауну, разогревающие мази. Все это улучшает циркуляцию крови в поврежденных структурах, что помогает мышцам восстанавливаться.
Страдаете от опухших рук во время тренировки? Вот почему.
– SaltStick
Поиск по форумам, посвященным выносливости, покажет, что отек рук является распространенным заболеванием, а сообщения жалуются, что руки выглядят как «раздутая резиновая перчатка» или что пальцы «кажутся очень напряженными и трудно сгибаемыми». Хотя это состояние чаще всего встречается у ультрамарафонцев, отек рук может также затронуть туристов, пешеходов и триатлетов — практически любого, кто занимается выносливостью. Но значит ли это что-нибудь? Все умные спортсмены на выносливость знают, что важно обращать внимание на свое тело, и естественно задаться вопросом, не являются ли пальцы, похожие на сосиски, симптомами чего-то неладного.
В этой статье основное внимание уделяется отекам (припухлости) из-за физических упражнений. Существуют и другие причины отека, которые могут потребовать медицинского вмешательства: обратитесь к врачу, если сомневаетесь. Ответ, как и во многих биологических системах, сложен. По крайней мере, отек рук — это не более чем раздражающая реакция на физические упражнения, но в худшем — это сигнал опасного состояния, называемого «гипонатриемия», которое возникает, когда уровень электролитов в организме становится опасно низким.
Общая причина номер 1: отек рук как реакция на усиление кровообращения
Почему это происходит: По сути, отек рук является частью реакции организма на физическую нагрузку. Вероятно, это происходит по одной из трех причин:
- Увеличение притока крови к работающим мышцам: Во время тяжелой тренировки, такой как длительный бег на выносливость или поход, ноги, сердце и легкие работают так усердно, что тело перенаправляет кровь вдали от частей, которые он считает менее важными, таких как руки.
К сожалению, руки не всегда счастливы, и перенаправление кровотока может привести к расширению кровеносных сосудов в руках, чтобы сохранить первоначальный уровень кровотока. Это потенциально может вызвать отек. - Увеличение притока крови к поверхности кожи: Во время упражнений в жаркую погоду тело перенаправляет кровь к поверхности кожи, чтобы способствовать высвобождению избыточного тепла. Это приводит к расширению кровеносных сосудов, в том числе на руках, что может вызвать отек. Вот почему отек рук, как правило, усиливается во время жары.
- Скопление крови: Медицинское название «отек». Скопление крови может происходить по разным причинам, в том числе просто под действием гравитации (что подтвердит любая беременная женщина). После ходьбы в течение длительного периода времени, в течение которого руки находятся по бокам, сила тяжести просто притянет кровь к рукам, вызывая отек. Эффект может быть преувеличен во время походов, особенно если человек несет тяжелый рюкзак, который ограничивает кровоток от рук обратно к телу. Кстати, это та же самая причина, по которой ноги отекают во время бега, и именно поэтому эксперты по кроссовкам часто выбирают бегунов на ½ размера больше, чем их обычная обувь.
К сожалению, руки не всегда счастливы, и перенаправление кровотока может привести к расширению кровеносных сосудов в руках, чтобы сохранить первоначальный уровень кровотока. Это потенциально может вызвать отек.
Кстати, это та же самая причина, по которой ноги отекают во время бега, и именно поэтому эксперты по кроссовкам часто выбирают бегунов на ½ размера больше, чем их обычная обувь. Причина для беспокойства: Хотя отек рук из-за повышенного кровотока может раздражать, это не повод для беспокойства. На самом деле, это признак того, что тело делает именно то, что должно: выделяет лишнее тепло или перенаправляет кровь к работающим мышцам. Отек обычно проходит через час после завершения тренировки. Однако, если отек не спадает через час или два, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что отек не является симптомом более серьезной проблемы, такой как застойная сердечная недостаточность. Меры профилактики: Чтобы кровь не скапливалась в руках, периодически двигайте руками — поднимайте их над головой, сжимайте руки в кулаки или берите с собой гири во время ходьбы, чтобы выполнить несколько подходов сгибания на бицепс.
Во время походов может помочь облегчить нагрузку на спину, чтобы предотвратить слишком сильное снижение притока крови к рукам в целом. Наконец, может помочь удаление колец, которые вызывают дискомфорт, если пальцы опухают.
(меньше) Общая причина номер 2: отек рук как симптом дисбаланса уровня натрия
Почему это происходит: Чтобы понять, почему отек рук является реакцией на несбалансированный уровень электролитов, важно знать, что уровни жидкости в организме постоянно меняются, чтобы поддерживать правильную концентрацию жидкости и электролитов. Когда уровень электролитов в кровотоке слишком низкий, организм может отреагировать, перемещая жидкость из кровеносных сосудов в окружающие ткани (пытаясь снизить уровень жидкости по сравнению с уровнем соли, чтобы восстановить правильную концентрацию). Поскольку любое изменение размера хорошо заметно на обычно тонких пальцах, кожа на руках и ногах обычно в первую очередь покрывается отеком. Как часто возникает гипонатриемия? Исследование бегунов Бостонского марафона, опубликованное в New England Journal of Medicine , обнаружили, что только у 13% бегунов после марафона проявлялись симптомы гипонатриемии, и только у 0,6% проявлялись «крайние» симптомы.
Тем не менее, это состояние чрезвычайно серьезное, поэтому обратите внимание на симптомы, перечисленные в разделе «Повод для беспокойства» (ниже). Причина для беспокойства: Низкий уровень электролитов может вызвать гипонатриемию, что очень опасно и может даже привести к летальному исходу. Однако гипонатриемия редко (если вообще когда-либо) проявляется только отеком рук. Если причиной действительно является гипонатриемия, она, скорее всего, будет сопровождаться спутанностью сознания, раздражительностью, непрекращающимися головными болями, тошнотой или сильной слабостью. Если у вас проявляются какие-либо из этих симптомов, очень важно принять немедленные меры для восстановления правильного соотношения электролитов в организме. Меры по предотвращению: Национальный институт здоровья США считает гипонатриемию одним из основных осложнений упражнений на выносливость, а обзор состояния, проведенный в 2001 году, показал, что она обычно возникает, когда спортсмены тренируются более четырех часов или когда потребление жидкости ненормально.
высокая. Гипонатриемия также чаще поражает женщин, чем мужчин. Согласно научной литературе, гипонатриемию можно облегчить двумя способами: 1) не потреблять недостаточно электролитов и 2) не потреблять чрезмерно воды. Убедитесь, что замена электролита является частью вашего тренировочного питания, а не просто водой. Подумайте о том, чтобы принимать добавки с солью, чтобы обеспечить замену электролитов. SaltStick, например, специально разработан, чтобы имитировать потерю организмом ключевых электролитов, включая натрий, калий, кальций и магний в том же соотношении, что и в поте среднего человека. Спортивные напитки также могут быть полезны.
Итог:
Отек рук сам по себе, вероятно, является результатом попыток организма снизить избыточное тепло и не вызывает беспокойства. Перемещение рук во время упражнений может помочь уменьшить отек. Однако, если отек рук сопровождается симптомами гипонатриемии, такими как спутанность сознания, слабость, головные боли или тошнота, необходимо принять немедленные меры для противодействия тому, что, вероятно, является низким уровнем электролитов.
Стойкий отек следует рассматривать как серьезный медицинский симптом, и его следует обсудить с лечащим врачом. Отказ от ответственности: Свяжитесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений или если вы принимаете какие-либо лекарства. Людям с высоким кровяным давлением также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с электролитами. Возможна передозировка электролитов с такими симптомами, как рвота и плохое самочувствие, и следует соблюдать осторожность, чтобы не допустить передозировки какой-либо добавки с электролитами.
Боль в кисти, запястье и предплечье во время тренировки: что это такое? Причины, симптомы и лечение
Нормально ли чувствовать боль в кистях, запястьях и предплечьях во время тренировки?
Это зависит. Когда вы начинаете с упражнений, которые вы никогда не делали, или когда вы тренируете некоторые мышцы, которые вы давно не использовали, эти мышцы могут заболеть. Это нормально.
Мышечная активность вырабатывает молочную кислоту, которая вызывает болезненность в мышцах. Болезненность означает, что ваши мышцы подвергались стрессу, и они, скорее всего, восстановятся через несколько часов или дней, когда молочная кислота будет удалена. Если упражнение вызывает слишком много стресса, ваши мышцы могут стать болезненными на ощупь и даже опухшими.
Есть ли разница между дискомфортом и болью в кистях, запястьях и предплечьях?
«Дискомфорт» — раздражающее ощущение легкой боли; Настоящая «боль» — это когда вы чувствуете, что что-то не так. В кабинете врача или в больнице вас часто просят оценить вашу боль в виде числа или указать на изображение лица, указывающее на ваш дискомфорт. Уровень дискомфорта или боли очень различен у каждого пациента. Это во многом зависит от того, как вы справлялись с неудобными ситуациями в прошлом.
Когда во время тренировки следует обращать особое внимание на боль в мышцах или суставах кистей, запястий и предплечий?
В большинстве случаев боль, связанная с физическими упражнениями, носит тупой характер и распространяется на большую площадь рук или ног.
Это нормально. Когда кажется, что острая боль сосредоточена в одном месте, которое можно точно определить пальцем, это может указывать на растяжение мышц или воспаление сухожилия. Хлопки, щелчки или скрежетание в мышцах или сухожилиях являются признаками напряжения. Вы должны сократить физические упражнения или активность, пока проблема не уляжется. Кроме того, вы должны следить за болезненным отеком, особенно по сравнению с другой рукой или ногой. Если отдых или лекарства, отпускаемые без рецепта, не помогают, вам следует обратиться за советом к врачу.
Как предотвратить боль в кистях, запястьях и руках во время тренировки?
Спортивные упражнения или упражнения в отделении профессиональной/физиотерапии предназначены для того, чтобы сделать ваши мышцы и сухожилия более устойчивыми к стрессу и напряжению, поэтому некоторая болезненность является нормальным явлением. Лучший способ облегчить выполнение упражнений — постепенно нагружать мышцы до дискомфорта, но не до боли.