Болят руки после тренировки что делать: Болят мышцы после тренировки

Содержание

Больно разгибать руки после тренировки: что делать?

Почему мы ощущаем боль после тренировки?

Причин болей после тренировки может быть несколько. О причинах и симптомах рассказала Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России:

Боль, точнее, жжение в мышцах, возникает в процессе выполнения упражнения, ближе к концу подхода. Причина – накопление в мускулах продуктов обмена, прежде всего, солей молочной кислоты. Это нормальное явление, поскольку в мышечных клетках постоянно идут химические реакции, в ходе которых выделяется энергия, за счет которой они и работают. Как правило, такая боль проходит в течение максимум часа после тренировки.

Отложенная боль проявляется на следующий день после тренировки или даже через день. Этот симптом вызван микротравмами в мышцах, которые могут возникать в ходе интенсивных занятий.

Ещё одна причина болевых ощущений — травмы опорно-двигательного аппарата: вывихи, растяжения и т. д. Как правило, они наступают резко, во время или сразу после неправильного движения и не дают продолжать тренировку. С этими симптомами, естественно, стоит сразу обратиться к врачу.

Почему не разгибаются руки после тренировки

Начинающим атлетам нужно особенно тщательно слушать свое тело. Боль может сообщить о том, насколько верно вы составили программу тренировки и подобрали отягощения. Разберем основные симптомы.

Читайте также:

Как снять усталость после тренировок

Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов

Почему возникает слабость после тренировок и что делать

После тренировки не разгибаются руки в локтях и кистях

Это свидетельствует о том, что вы перегрузили сгибатель плеча — бицепс. «Чаще всего это возникает после изолированной тренировки рук, — говорит Юлия Маленчук, — либо после тренировки спины, когда не удавалось контролировать технику (например, взяли слишком большой вес) и часть нагрузки со спины забирал бицепс».

В любом случае сильная боль после тренировки — это ненормально и говорит о перетренированности. Нужно скорректировать нагрузку в сторону уменьшения, возможно, подобрать другие упражнения.

Читайте также:

Болят локти после тренировки: почему и что делать

Микротравмы мускулов

В принципе микротравмы — это нормально и даже необходимо.

«В мышечной, как и в любой другой ткани, постоянно идут процессы синтеза (анаболизм) и распада (катаболизм), — объясняет Юлия Маленчук. Во время тренировки под действием нагрузки процессы катаболизма начинают преобладать над синтезом, зато в процессе восстановления синтез идет более активно. Этот повышенный анаболизм используется спортсменами для мышечного гипертрофии (наращивания мышц). Когда происходит любая травма, организм начинает себя лечить. Когда после тренировки болит сгиб руки или другая натренированная область, это и есть восстановление мышц. Именно в это время нарастает новая мышечная ткань, которая нужна спортсменам. Сильная боль говорит о том, что вы переборщили с нагрузкой и микротравм слишком много».

Руки опухли

В зоне микротравм усиливается кровоток, увеличивается количество лейкоцитов. Как результат возникает отек, который, собственно, и вызывает боль за счет того, что давит на нервные окончания. «В таких случаях мышца может выглядеть отекшей, надутой», — предупреждает Юлия Маленчук. Если отек не распределен по мышце, а локализован, особенно в области сустава, покажитесь травматологу

Читайте также:

Почему отекают мышцы после тренировки

Быстро забиваются мышцы на тренировке: как решить проблему

Легкий вывих

Подобный казус случается, если люди — по незнанию или из-за самомнения — делают упражнение в неправильное технике. Например, при жиме штанги лежа выпрямляют сначала одну руку, потом другую (да-да, такое встречается!). Перегрузка сустава может выразиться вывихом или травмой связки. Острая боль во время или сразу после тренировки, изменение подвижности в суставе — проблема, с которой нужно быстро обратиться к врачу. Сам по себе вывих на место не встанет, нужно вправлять или хотя бы грамотно зафиксировать.

Дрожь в руках после тренировки

Тремор — непроизвольные мышечные сокращения — довольно неприятная болезнь, связанная с утомлением нервной системы. «Во время тренировки работают не только мышцы, но и нервная система, которая этими мышцами управляет, — поясняет Юлия Маленчук. — Мозг постоянно посылает нервные импульсы, передающиеся по мотонейронам к мышцам». Непроизвольные мышечные сокращения в результате утомления нервной системы могут быть связаны с истощением нейромедиаторов (веществ, которые доставляют импульс в мышечную клетку) или с недостатком минеральных элементов, которые участвуют в проведении нервного импульса (кальция, натрия, магния и др.).

Онемение рук

Еще один симптом утомления нервной системы во время занятия. «Если оно сохраняется даже на следующий день, это может говорить о защемлении нерва или других неврологических проблемах, — предостерегает Юлия Маленчук, — посетите терапевта или травматолога».

Читайте также:

Почему после тренировок сводит мышцу

Как тренироваться, чтобы избежать болей в мышцах?

Чтобы болезненные ощущения не доставляли дискомфорта, необходимы грамотно подобранная нагрузка и контроль техники выполнения упражнений, а также соблюдение питьевой режим.

Разминка и заминка

Правильная разминка разогреет мышцы, сделает их более эластичными и тем самым предотвратит избыток микротравм и тем более травмы. Потратьте 5-10 минут на упражнения невысокой интенсивности и движения конечностями и корпусом в разных направлениях. Например, легкий бег (можно на месте), ходьба с подъемом колена и захлестами пятки, подъемы рук в разные стороны, наклоны корпуса, вращения тазом.

Сначала техника — потом веса

Сначала отработайте правильную технику упражнения с небольшим отягощением или без него, и только потом берите серьезный для себя вес. Если вы не понимаете, как правильно делать упражнение (часто это касается новых незнакомых тренажеров), ищите того, кто покажет, или замените на знакомое движение.

Питьевой режим

С потом во время тренировки мы теряем минеральные элементы и воду. Их нехватка приводит к ухудшению проведения нервных импульсов. Последствия — повышенная утомляемость, перетренированность и даже травмы. Пейте воду без газа либо специальные спортивные напитки, как только испытываете чувство сухости во рту.

Как снизить болевые ощущения?

Возможно, наша статья запоздала, и ваши мускулы уже горят, а руки невозможно разогнуть. Если вы уверены, что дело в чрезмерной нагрузке и нет никаких травм, можете попробовать следующие способы снизить боль.

Водные процедуры

Контрастный душ, теплая ванна, гидромассаж или бассейн хорошо снимают отечность мышц и улучшают их подвижность. Однако нельзя перегреваться, потому что горячая вода или сауна усилят воспаление, синтез лейкоцитов и, как следствие, отек усилится. Можно использовать инфракрасную сауну, которая греет не сильно и оказывает противовоспалительный эффект.

Правильное питание

Достаточное количество белка (мясо, молочные продукты, рыба) и обилие антиоксидантов (овощи, фрукты) ускорят восстановление. Белка надо есть каждый день 0,8 — 1,5 г на 1 кг вашего веса. Овощи содержат микроэлемент калий, который снижает отечность, выводя лишнюю воду из межклеточного пространства.

Расслабляющий массаж

Можно использовать как ручной, так и аппаратный массаж расслабляющей или лимфодренажной направленности. Не делайте корректирующий или антицеллюлитный массаж, если у вас болят мышцы! В ходе этих процедур подкожная жировая клетчатка слегка подрывается от мышц, это только усилит боль.

Обезболивание медицинскими препаратами

Можно использовать спортивные мази с противовоспалительным и охлаждающим эффектом. Ни в коем случае не разогревающие — тот же принцип, что и с водными процедурами. Если мазь не помогают, это признак серьезного повреждения. Обратитесь к врачу за диагнозом и соответствующим лечением таблетками или уколами по рецепту.

Чего нельзя делать, если есть болевые ощущения?

Лучше всего отдохнуть несколько дней и затем тренироваться с меньшей интенсивностью. Нельзя делать движения, от которых боль возвращается или усиливается.

Наращивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему телу, и ваша тренировка будет полезной и безболезненной!

Читайте также:

5 вещей, которые нужно сделать сразу после тренировки

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

18 Июня 2020

26 Августа 2020

3 минуты

19039

ProWellness

Оглавление

Причины мышечной боли
Как снять боль в мышцах?
Растяжка мышц
Пенный валик
Массаж
Прогревание
Движение
Лед
Чего делать не стоит?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.

«Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.

Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.

Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

Как снять боль в мышцах?

Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

Растяжка мышц

Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.

Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

Пенный валик

Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

Массаж

Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

Прогревание

Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

Движение

Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.

При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

Лед

Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

Чего делать не стоит?

Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

боль в мышцахкак избавиться от боли в мышцахмышечная больтренировка мышцыболевые ощущения в мышцах

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Боль в руках после тренировки

Определенные физические нагрузки могут вызвать болезненность мышц рук, но боль, которая не проходит после тренировки, может быть признаком отека, синдрома запястного канала или перелома. Определить, почему вы испытываете боль в руке после тренировки и как ее лечить, иногда сложно, поэтому важно обратиться к врачу, если боль повторяется или не проходит.

Боль в мышцах

Некоторая боль в руках и пальцах при занятиях спортом, требующих ловкости, таких как гольф и тяжелая атлетика, является нормальной и часто может быть связана с отсроченной болезненностью мышц. Этот тип боли обычно проходит сам по себе в ближайшее время. Метод RICE (отдых, лед, компрессия, возвышение) может помочь облегчить боль и уменьшить отек, но если боль длится более трех дней или сильная, следует обратиться к врачу. Ношение специальных перчаток или захватов может помочь уменьшить мышечную боль во время упражнений и занятий спортом, связанных с ловкостью.

Некоторая боль в кистях и пальцах при занятиях спортом, требующим ловкости, например, в гольфе и тяжелой атлетике, является нормальной и часто может быть связана с отсроченной болезненностью мышц.

Отек

Травма мышцы предплечья

Подробнее

Отек и покалывание в руках, возникающие во время и после ходьбы или подобных упражнений, называются отеком. С медицинской точки зрения причиной отека является увеличение объема жидкости между клетками, и это может произойти по разным причинам. Чрезмерная жара, обезвоживание и высокое потребление натрия могут привести к отеку. Карл «Чип» Лави, доктор медицинских наук, директор Лаборатории упражнений в Ochsner Clinic Foundation, рассказал журналу Fitness Magazine, что вы можете предотвратить отек рук, выполняя упражнения для рук, такие как сгибание рук на бицепс без веса, во время ходьбы.

Отеки и покалывание в руках, возникающие во время и после ходьбы или подобных упражнений, называются отеками.
Карл «Чип» Лави, доктор медицинских наук, директор лаборатории упражнений в Ochsner Clinic Foundation, рассказал журналу Fitness Magazine, что вы можете предотвратить отек рук, выполняя упражнения для рук, такие как сгибание рук на бицепс без веса, во время ходьбы.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала часто встречается у людей, которые выполняют повторяющиеся движения кисти и запястья, например, играют в ракетбол или гандбол, по данным Национального института здравоохранения. Некоторые из симптомов туннельного синдрома запястья включают онемение или покалывание в большом пальце и следующих двух или трех пальцах одной или обеих рук, онемение или покалывание ладони и слабость в одной или обеих руках. Лечение включает в себя прекращение занятий определенным видом спорта или физическими упражнениями, прием лекарств, таких как ибупрофен, для уменьшения боли или хирургическое вмешательство. Хотя симптомы часто улучшаются при менее инвазивном лечении, по данным NIH, более чем в 50% случаев в конечном итоге требуется хирургическое вмешательство.

По данным Национального института здравоохранения, синдром запястного канала часто встречается у людей, которые выполняют повторяющиеся движения кисти и запястья, например, играют в ракетбол или гандбол.

Перерывы

Восстановление после операции на пальце

Подробнее

Дополнительная причина болей в руках после тренировки, которую нельзя исключать, — это перелом. Переломы могут возникать как в мелких костях пальцев (фалангах), так и в длинных костях (пястных костях). По данным Американской академии хирургов-ортопедов, признаки и симптомы перелома кости руки включают отек, болезненность или невозможность пошевелить определенным пальцем. В то время как многие переломы могут быть выровнены с помощью врача, иногда требуется хирургическое вмешательство, чтобы восстановить полную функциональность руки.

Дополнительной причиной болей в руках после физической нагрузки, которую нельзя исключать, является перелом.

Мозоли на руках болят? 5 полезных советов по лечению и профилактике мозолей

Мозоли на руках болят? Если вы поднимаете тяжести, играете на гитаре или работаете руками (занимаясь садоводством, сельским хозяйством или строительством), у вас могут появиться мозоли. Это способ вашей кожи укрепиться, чтобы выдержать ту работу, которой вы подвергаете свои руки каждый день. И если вы когда-нибудь говорили: «У меня болят мозоли на руках», вы не одиноки. Если вы не предпримете шаги для лечения или профилактики мозолей на руках, они могут порваться. И это более болезненно, чем толстая кожа.

Вам не нужно менять свою жизнь, чтобы предотвратить появление мозолей

Скорее всего, вы не можете просто перестать делать то, что изначально вызвало мозоли на руках. Например:

Если вы каменщик, вы, вероятно, не собираетесь бросать работу только для того, чтобы избавиться от мозолей на руках.
Если вы любите поднимать тяжести, чтобы оставаться в форме, вы, вероятно, не собираетесь отказываться от жизни на диване только для того, чтобы избавиться от мозолей.

К счастью, в этом нет необходимости. Потратив немного времени на профилактику и лечение мозолей на руках, вы поможете предотвратить превращение этих мозолей в проблему или в болезненную слезу. Болят мозоли на руках?

Вот 5 способов предотвращения и лечения мозолей на руках.

1. Надевайте перчатки для защиты рук.

Если вы занимаетесь в спортзале, работаете в саду или работаете руками и заставляете пальцы выполнять большую работу, надевайте перчатки. Почему? Когда вы поднимаете, тянете, копаете или делаете что-то еще, что требует большой силы хвата и создает трение, ваши руки могут сильно пострадать.

Со временем кожа становится более жесткой, и на ней могут образовываться мозоли. Это нормально. Но ношение перчаток может помочь уменьшить трение, защитить руки и предотвратить образование мозолей.

Примечание: Перчатки могут немного повлиять на силу вашего захвата. Но это разумный способ защитить руки и предотвратить появление мозолей.

2. Используйте мел, чтобы держать руки сухими во время тренировок

Когда вы поднимаете тяжести с помощью штанги, гантелей или тренажеров, ваши руки испытывают сильное трение, особенно когда вы потеете. Но вы можете предотвратить это. Как? Используйте меловой порошок.

«Мел или карбонат магния являются важными средствами для тренировок», согласно U.S.A. Weightlifting. «Спортсмены используют его для создания тонкого покрытия на руках… что помогает спортсменам крепко держать штангу».

3. Отрегулируйте захват

Толкайте газонокосилку. Рейк уходит. Рубить дрова. Если вы не привыкли использовать руки для такой работы, у вас могут легко появиться волдыри и мозоли. То же самое касается поднятия тяжестей или различных видов спорта и физического труда. Вот еще один способ защитить руки: отрегулируйте хват.

Для поднятия тяжестей (тянущие и толкающие движения) …

Держите гриф между серединой ладони и основанием пальцев.
Попробуйте держать планку в складке между пальцами и ладонями.
Или используйте чуть более низкий хват в середине ладони, особенно если у вас уже есть мозоли.

Для других видов деятельности:

Отрегулируйте захват, чтобы предотвратить защемление и сгибание кожи между пальцами и ладонью, что вызывает боль и мозоли.

4. Подпилите мозоли

Если вы много тренируетесь или выполняете физически тяжелую работу, велика вероятность, что у вас появятся мозоли. И вам нужно будет позаботиться о них. Американская академия дерматологии рекомендует:

Замачивание мозолей в теплой воде . Наполните раковину или миску теплой водой, чтобы можно было полностью погрузить руку. Замочите на 5-10 минут.
Подпилите мозоли пемзой . Используйте пемзу, чтобы подпилить затвердевшую кожу. Аккуратно скользите по коже и не удаляйте слишком много кожи.
Используйте увлажняющий крем . После того, как вы закончите лечение мозолей с помощью замачивания и подпиливания, нанесите увлажняющий крем, который поможет смягчить кожу и мозоли.

5. Немедленно лечите порванные мозоли

Если вы заметили, что мозоль на руке начинает рваться или рваться, не игнорируйте ее. Лечите сразу. Вот как:

Срежьте омертвевшую кожу вокруг мозоли, которую легко удалить. Оставление лоскутов кожи только увеличивает вероятность повторного разрыва.
Обработать волдырь, если необходимо .