Чем фруктоза отличается от сахарозы: Сахара в природе | Tervisliku toitumise informatsioon

понятие, определение, состав, сходство, отличия, преимущества и недостатки применения

В этой статье поговорим о том, чем отличается фруктоза от сахара и каковы шансы испортить себе здоровье.

Многие люди, внимая общеизвестному утверждению диетологов о вреде сахара для организма, начинают пересматривать свой рацион и прибегать к замене этого сладкого продукта другими. И все бы ничего, если бы люди предпочитали просто отказаться о искусственного сахара и в качестве десерта воспринимать фрукты. Но чаще всего мы делаем фатальную ошибку и выбираем фруктозу.

Чем заменить сахар?

В большинстве случаев охотники за низкой калорийностью заменяют сахар фруктозой. Найти ее можно на прилавках магазина, а также в составе разнообразных кондитерских изделий. Натуральный заменитель сахара, вопреки своему назначению (назначается диабетикам), никогда не станет полноценной и более полезной заменой привычному всем сахару. Так ли опасна «белая смерть», и в чем разница между сахаром и фруктозой? Об этом и многом другом вы узнаете далее.

Определения

Прежде чем приступить к сравнению, стоило бы ознакомиться с терминологией.

Фруктоза является простым сахаридом, который вместе с глюкозой является составляющей сахара.

Сахар является быстрым легкорастворимым углеводом, который состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Сахароза – это химическое обозначение для продукта.

Сравнение сахара и фруктозы

Обратимся к старой доброй химии. Фруктоза является моносахаридом, строение которого значительно проще, чем у сахарозы – полисахарида, состоящего из фруктозы и глюкозы. Следовательно, фруктовый сахар будет всасываться в кровь гораздо быстрее.

Важный пункт! Усваивание фруктозы не требует участия инсулина. Именно поэтому сладости с фруктозой (также фруктовый сахар в чистом виде) рекомендуются к включению в рацион людей, больных диабетом.

«Натуральность» фруктозы редко вызывает сомнения, а потому ее полагают отличной альтернативой «зловредному» сахару. Чаще всего, кстати, в пищевой промышленности теперь добавляют в изделия именно этот порошок. Но мало кто знает, что она отличается от фруктозы, содержащейся в сладких плодах или ягодах. На самом деле промышленный аналог способен нанести непоправимый ущерб вашему здоровью.

Цивилизация — враг человечества

Бич современных людей – избыточный вес. Он считается непременным спутником цивилизации. Доказанный факт – практически во всех развитых странах мира количество людей, страдающих от лишних килограммов (то есть ожирением) и сопутствующими им недугами (сердечно-сосудистые заболевания и диабет), неуклонно растет.

Неудивительно, что сейчас многие эксперты бьют тревогу и называют это эпидемией тучности. Эта «напасть» охватила население западных стран, в том числе детей. Американские специалисты в области питания на протяжении длительного времени возлагали всю вину на жиры, в частности, на жиры животного происхождения. И, следовательно, чтобы сгладить столь тревожное положение, началось тотальное избавление от жиров практически из всех продуктов (в том числе и тех, где по определению они присутствовать должны). Борьба с лишними килограммами привела к появлению на полках супермаркетов обезжиренных сливок, обезжиренной сметаны, обезжиренных сыров и даже обезжиренного сливочного масла. Внешний вид, консистенция и цвет таких изделий максимально повторяют оригинальные продукты питания, вот только выдают их вкусовые качества.

Надежды диетологов не были оправданы: оздоровительный эффект так и не наступил. Наоборот, число людей с избыточным весом возросло в несколько раз.

Переворот: в фокусе сахар

После неудачных экспериментов с обезжириванием традиционных продуктов питания американские медики решили объявить нового врага человечества – сахар. Но на сей раз аргументация исследователей представляется более логичной и убедительной (особенно в сравнении с антижировой пропагандой). Мы можем наблюдать результаты исследований в статье авторитетного научного журнала под названием Nature. Название у статьи довольно вызывающее: «Ядовитая правда о сахаре». Но, если внимательно прочитать публикацию, то можно отметить следующее: в фокусе не любой сахар, а именно фруктоза или так называемый фруктовый/плодовый сахар. А если быть еще точнее, не любая фруктоза.

Как отметил один из авторов статьи профессор Роберт Ластиг, эндокринолог и педиатр, а также глава Центра по борьбе с ожирением у детей и подростков (Калифорнийский университет, Сан-Франциско), речь идет о промышленном сахаре, который добавляют в современную продукцию – полуфабрикатам, безалкогольным напиткам, готовым кулинарным изделиям. Доктор отмечает, что сахар, призванный якобы улучшить вкус, на самом деле выполняет функцию сбыта товаров, в чем, по его мнению, и состоит главная проблема человечества. Корысть и здоровье редко идут рука об руку.

«Сладкая» эпидемия

За последние 70 лет потребление сахара в мире увеличилось втрое. Кстати, отличие фруктозы от сахара понимают немногие. Это приводит к непониманию в некоторых аспектах, к примеру, многие люди до сих пор с восторгом говорят о преимуществах фруктового сахара и негативно отзываются о привычном продукте. Хотя, по сути, химическую фруктозу можно назвать бомбой скорого действия, если сравнивать ее с обычным сахаром.

На сегодняшний день фирмы-производители умудряются добавить сахар во все мыслимые и немыслимые пищевые продукты. Другой автор того же авторитетного издания профессор по имени Клэр Бриндис, врач-педиатр и руководитель Центра глобальной репродуктивной медицины, в том числе директор Института по изучению политики в сфере здравоохранения (Калифорнийский университет, Сан-Франциско), отмечает следующее: «Достаточно взглянуть на перечень ингредиентов выпускаемых в США хлебобулочных изделий: можно обнаружить немалое количество сахара. Ранее мы не производили кетчупы, соусы и многие другие продукты питания с добавлением сахара, теперь же он – основа любого вкуса. Мы наблюдаем его избыточное присутствие не только в лимонадах и прочих напитках такого рода, но и во многих продовольственных продуктах, что делает выбор более затрудненным».

За что боролись…

Исследователи утверждают, что неконтролируемое потребление сахаров негативно сказывается на здоровье населения. Профессионалы в области питания отмечают: настораживает тот факт, что, согласно данным ООН, огромное количество людей по всему миру страдает скорее от ожирения, чем от голода. Таким образом, США называют страной, которая оказалась слишком успешной в создании вредных привычек по всему миру.

Чем отличается фруктоза от сахара, или как мы обманываем себя

Если раньше в пищевой отрасли, в основном, использовали сахарозу при изготовлении большинства продуктов, то теперь ее все чаще заменяют фруктовым сахаром. Чем отличается фруктоза от сахара? Дело в том, что сахароза является самым обычным сахаром, который являет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов – глюкозы и фруктозы. Попадая в организм человека, сахар мгновенно расщепляется на два этих компонента.

Разница фруктозы и сахара состоит, прежде всего, в том, что фруктоза – наиболее сладкий продукт. Как оказалось, она является самым сладким видом подсластителя, то есть в полтора раза слаще традиционного сахара и почти в три раза глюкозы, что открывает новые возможности в пищевом производстве: теперь можно использовать меньшее количество сладкого вещества и добиваться тех же вкусовых эффектов.

Но главная проблема заключается в том, что промышленная фруктоза усваивается совсем иначе, чем глюкоза, которая, кстати, представляет собой универсальный источник энергии для нашего организма.

Проведем сравнение

Фруктоза или сахар – что лучше? Многие «чайники» в области химии полагают, что фруктоза, которая входит в состав практически всех ягод и плодов, вроде бы не может нести в себе опасность.

Но на самом деле это не так. Так чем отличается фруктоза от сахара? Как отмечает доктор Роберт Ластиг, сахар, взятый из природных фруктов, потребляется вместе с растительными волокнами, которые хоть и являются балластными веществами, не усваивающимися в нашем организме, регулируют процесс усвоения сахаров. Таким образом, растительная составляющая призвана контролировать уровень содержания вещества в крови.

Растительные волокна называют своего рода противоядием, которое препятствует передозировке фруктозы в человеческом организме. Вот только пищевая промышленность умышленно добавляет в свою продукцию фруктозу в чистом виде, без каких-либо сопутствующих балластных веществ. Можно сказать, что из нас делают своего рода наркоманов.

Фруктоза против здоровья

Избыток фруктозы приводит к серьезному риску развития многочисленных недугов. Как подчеркивает профессор Ластиг, наблюдаются существенные различия в метаболизме фруктозы и метаболизме глюкозы. Метаболизм фруктового сахара в значительной степени напоминает алкогольный. Отсюда вытекает следующее: избыток фруктозы может вызывать недуги, являющиеся типичными для алкоголизма — заболевания сердечно-сосудистой системы и печени.

Врачи отмечают, что фруктоза поступает прямо в печень, что может серьезно нарушить ее функцию. В итоге это может вылиться в метаболический синдром. Под ним подразумевается чрезмерное увеличение массы висцерального (внутреннего) жира, нарушение липидного и углеводного обмена, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину, повышение артериального кровяного давления. Как говорит профессор Ластиг, на сегодняшний день около трех четвертей всего бюджета здравоохранения США приходится на лечение неинфекционных болезней – сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака. Отмечается, что развитие этих недугов связано с добавлением в продукты питания фруктозы.

Что касается разницы для похудения — фруктоза и сахар в равной степени влияют на протекание метаболических процессов, вот только фруктозы можно съесть меньше, следовательно, процент калорийности падает, но и пользы в такой добавке нет.

что это такое, отличие от сахара и фруктозы

Сахароза – это бесцветные кристаллы с более или менее сладким вкусом, которые очень хорошо растворяются в воде. Многие думают, что чистая сахароза – это сахар, или почти то же самое. В этой статье мы подробно разберемся в том, что такое эта пресловутая сахароза, в чем ее отличие от таких молекул как фруктоза, глюкоза, где она содержится и во многом другом интересном.

Сахароза – что это такое?

Многие считают, что понятия «сахароза» и «сахар» идентичны, но это не совсем корректно. Чем отличается сахар от сахарозы?

Сахаром называют товар, который изготавливается из сахарозы. То есть, она является основным компонентом сахара, на 99%. Но кроме того сахар часто состоит из других примесей. Рафинированный сахар имеет 0,1% разных примесей, песок – до 0,25%. А коричневый сахар, который неправильно считается более полезным и диетическим, состоит еще и с разных минералов – кальция, железа, цинка и других. К тому же, часто в этом продукте встречаются красители, зола и взвеси.

Важно: независимо от вида сахара и его сорта, основным его компонентом, обуславливающим вкусовые и энергетические свойства, является сахароза.

Из чего она состоит?

Если говорить простыми словами, она состоит из двух молекул – глюкозы и фруктозы. То есть, в организме она расщепляется именно на эти 2 вещества. Сахароза, в отличие от глюкозы, может быть использована как сахар, а если использовать глюкозу, то это будет очень невыгодно в промышленных масштабах.

Сахароза, глюкоза, фруктоза – отличия и функции

Сразу нужно сказать, что эти молекулы по своей структуре очень близки. Все они – сладкие, но в разной степени. Сахароза и глюкоза более сладкие, нежели фруктоза. Поэтому в магазинные сладости на основе фруктозы часто добавляют искусственные подсластители. Сахароза и фруктоза, как и глюкоза, очень хорошо растворяются в воде.

Сахароза и глюкоза: в чем разница?

Эти два органических вещества имеют много общего, но между тем у них есть и различия. Сахароза – это сложный углевод, состоящий из двух моносахаридов. Глюкоза же является одним из этих моносахаридов, и по своей структуре более проста. Так что с позиции науки эти два вещества отличаются уровнем сложности.

Разница между сахарозой и фруктозой

Фруктоза – это тоже производное сахарозы, которое в быту называется фруктовым сахаром. Поскольку структура ее более проста, то и в кровь она всасывается очень быстро. Но почему же говорят, что фруктоза полезнее сахара? Ответ очень простой – для ее усваивания не нужен инсулин, поэтому диабетикам позволяют употреблять фруктозу. Она тоже калорийна, но не является такой вредной, как сахар.

Где она содержится?

Ее, как и сахар, получают зачастую из таких природных источников, как свекла (в ней содержится 1/4 сахарозы), тростника (до 1/5 сахарозы в составе). Для этого необходимо специальное оборудование, которое занимается увариванием сока из этих культур до сахарного сиропа. После очистки (рафинирования) получаются кристаллы, которые измельчают до необходимых размеров. Сахар готов к использованию.

Фруктоза против. Сахароза | Здоровое питание

Майкл Р. Пелузо, доктор философии. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Фруктоза и сахароза — это углеводы, которые обычно называют простыми сахарами. Сахара не требуют какого-либо значительного переваривания, и оба они могут быстро попадать в кровоток и использоваться для получения энергии в ваших тканях. Фруктоза и сахароза обычно используются в пищевой промышленности в качестве добавок для подслащивания пищевых продуктов. Чрезмерное потребление сладких продуктов может повысить уровень триглицеридов в крови, увеличить накопление жира в тканях и повысить риск развития диабета 2 типа.

Фруктоза

Фруктозу называют фруктовым сахаром из-за ее присутствия во фруктах. Фруктоза является моносахаридом, то есть представляет собой единую молекулу сахара, состоящую из шести атомов углерода, шести атомов кислорода и 12 атомов водорода. Помимо фруктов, фруктоза может присутствовать в вашем рационе в составе пищевой добавки, называемой кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза, которую вы едите, может напрямую всасываться через тонкий кишечник в кровь. Процесс усвоения фруктозы может быть очень быстрым, если источником фруктозы является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Всасывание фруктозы из фруктов происходит медленнее из-за присутствия во фруктах клетчатки и других фитонутриентов.

Сахароза

Сахароза, также называемая столовым сахаром, представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы, связанной с одной молекулой фруктозы. Глюкоза имеет такой же химический состав, как и фруктоза, но атомы расположены иначе. Пищевая сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу под действием фермента сахаразы, присутствующего в стенках тонкой кишки, и эти два сахара всасываются в кровь. Повышение уровня глюкозы в крови стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой, чтобы облегчить транспорт глюкозы в ткани, в то время как фруктоза в крови не стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.

Метаболизм

Как и сахароза, углеводный состав кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы примерно наполовину состоит из фруктозы и наполовину из глюкозы. Фруктоза и глюкоза во фруктах, сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дают вашему телу четыре килокалории энергии на грамм сахара, независимо от источника. Фруктоза и глюкоза метаболизируются для получения энергии в ваших клетках посредством трех последовательных процессов, называемых гликолизом, циклом лимонной кислоты и цепью переноса электронов. Энергия хранится в молекуле под названием АТФ. Однако, когда уровень АТФ в тканях высок, вместо того, чтобы метаболизироваться для получения энергии, фруктоза и глюкоза превращаются в жирные кислоты, которые собираются в триглицериды для хранения в тканях.

Воздействие на здоровье

В вашей печени избыточные калории из глюкозы и фруктозы используются для производства триглицеридов, и некоторые из триглицеридов передаются в вашу кровь с липопротеинами. Затем липопротеины распределяют триглицериды по всему телу. Таким образом, дополнительные калории из продуктов, подслащенных сахарозой и фруктозой, могут увеличить накопление жира в крови, печени, мышцах и жировых тканях, что увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний. Если вам нравятся подслащенные продукты, не переедайте и убедитесь, что вы потребляете эти продукты вместе с более здоровыми альтернативами, содержащими клетчатку, такими как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Ссылки

  • Молекулярно-клеточная биология, четвертое издание; Харви Лодиш и др.
  • Питание и функции: запутанный мир пищевых сахаров – определения, потребление, источники пищи и международные диетические рекомендации
  • Клиника Майо: что такое кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Какие проблемы со здоровьем?
  • Американский журнал клинического питания: Эндокринные и метаболические эффекты употребления напитков, подслащенных фруктозой, глюкозой, сахарозой или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы
  • International Journal of Obesity: Сладкие напитки в патогенезе ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний
  • Тенденции в эндокринологии и метаболизме: индуцированный фруктозой липогенез – от сахара к жиру и резистентности к инсулину
  • Physiological Reviews: Metabolic Effects of Fructose and the Worldwide Ожирение
  • Американский журнал физиологии, эндокринологии и обмена веществ: фруктоза – высоколипогенный нутриент, вызывающий резистентность к инсулину, стеатоз печени и метаболический синдром
  • Journal of Public Health Policy: Дополнительные варианты политики по регулированию сахаросодержащих напитков для поддержки общественного здравоохранения Питание и диабет

Writer Bio

Майкл Пелузо — ученый на пенсии, работающий в области биохимии питания. Он получил степень магистра. в области питания Калифорнийского университета в Дэвисе и доктора философии. в области питания из Университета Миссури. Работа Пелузо появилась в научных публикациях, таких как «Журнал питания», «Липиды» и «Экспериментальная биология и медицина».

Фруктоза против. Сахароза: что полезнее?

Когда ваш любимый фитнес-гуру говорит вам сократить потребление сахара, что он имеет в виду? Конечно, чрезмерное потребление сахара может быть опасным для вашего здоровья и даже препятствовать достижению ваших целей в фитнесе. Однако всякий раз, когда мы используем слово «сахара», мы без необходимости создаем один большой зонтик всех типов сахаров?

Сахара могут быть моносахаридами или дисахаридами. Моносахариды — это простейшая форма сахаров, и здесь на помощь приходит фруктоза. С другой стороны, сахароза — это дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы. Вот как узнать, что полезнее для вас.

Что такое фруктоза?

Фруктоза — это моносахарид, который считается самым сладким натуральным калорийным подсластителем. Моносахарид означает, что это единственная молекула сахара, состоящая из 6 атомов углерода, 6 атомов кислорода и 12 атомов водорода (13). Кроме того, он демонстрирует более высокий уровень сладости по сравнению с другими сахарами.

Итак, когда речь идет о сладости фруктозы и сахарозы, первая всегда побеждает. В результате людям, которые готовят с использованием фруктозы, требуется меньшее ее количество для достижения такой же сладости, как и у других сахаров.

Фруктоза в основном содержится во фруктах, фруктовых соках, меде и некоторых овощах. Тем не менее, наиболее распространенными источниками фруктозы в вашем рационе являются мед, столовый сахар, нектар агавы, фруктовые соки и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS).

HFCS создается, когда производители добавляют определенные ферменты в кукурузный крахмал, который в основном представляет собой глюкозу. Эта глюкоза затем используется для создания сиропа, состоящего из различного количества фруктозы. Наиболее распространенные сорта содержат 42 или 55 процентов фруктозы, а остальное — глюкоза и вода. По сути, это приближает HFCS и сахарозу или столовый сахар к номиналу, когда речь идет об уровнях фруктозы.

Мед и столовый сахар являются другими распространенными пищевыми добавками, содержащими фруктозу. Мед содержит около 40% фруктозы. С другой стороны, столовый сахар производится из комбинации фруктозы и глюкозы.

Говоря о химическом составе и использовании фруктозы, давайте теперь посмотрим на сахарозу.

Подробнее: Натуральные подсластители для тех, кто застрял в порочном цикле сладкого

Что такое сахароза?

Сахароза — это просто причудливый научный способ сказать «столовый сахар». Помните, мы ранее говорили, что сахара могут быть моносахаридами или дисахаридами? Что ж, сахароза — это дисахарид, то есть она состоит из двух связанных моносахаридов. В частности, он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, 50% фруктозы и 50% глюкозы (2).

Сахароза, однако, имеет менее сладкий вкус по сравнению с чистой фруктозой, но слаще чистой глюкозы (3). Кроме того, это природный углевод, который можно найти в некоторых овощах, фруктах и ​​злаках. Однако его также можно добавлять в обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, сухие завтраки, мороженое и подслащенные напитки.

Сахароза, содержащаяся в столовом сахаре и обработанных пищевых продуктах, в основном извлекается из сахарной свеклы или сахарного тростника. Так как же они соотносятся, когда речь идет о пищеварении и обмене веществ? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Сахароза против. Метаболизм фруктозы

Фруктоза и сахароза перевариваются, метаболизируются и используются организмом по-разному. Во многом это можно объяснить их уникальной химической структурой. Итак, когда дело доходит до фруктозы и сахарозы, какой сахар будет метаболизироваться вашим организмом быстрее? Ниже приведено подробное описание того, как каждый из двух сахаров метаболизируется и используется вашим организмом.

Метаболизм фруктозы

Фруктоза, будучи моносахаридом, мгновенно всасывается организмом в кровоток. Этот процесс обычно происходит в тонкой кишке (10). Затем ваша печень преобразует ее в глюкозу, прежде чем ваше тело использует ее для получения энергии. Также было замечено постепенное повышение уровня сахара в крови по сравнению с глюкозой. Кроме того, его влияние на секрецию инсулина не такое быстрое, как у глюкозы (6).

Метаболизм сахарозы

Сахароза, будучи дисахаридом, будет подвергаться немного другим процессам, прежде чем ваш организм сможет ее использовать. Это правда, что ваше тело может напрямую поглощать и использовать моносахариды; однако это не относится и к дисахаридам. Следовательно, сахароза должна быть расщеплена на более простые формы, прежде чем она будет использована вашим организмом.

В идеале этот процесс начинается во рту. Ферменты, вырабатываемые железами во рту, частично расщепляют сахарозу на фруктозу и глюкозу. Однако важно отметить, что большая часть сахара переваривается в тонкой кишке. Фермент сахараза, секретируемый в тонкой кишке, в значительной степени делает это возможным (10).

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe здесь, чтобы помочь вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!

Сахароза против. Калорийность фруктозы

Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, вы можете задаваться вопросом, какой тип свести к минимуму, а какой оставить. Что ж, легко обвинить один ингредиент в проблемах со здоровьем, а не другой. Однако этого не должно быть, поскольку все сводится к балансу на ваших чашках и тарелках.

Фруктоза, глюкоза и сахароза — это виды сахаров, которые содержат одинаковое количество калорий. Все они встречаются в природе и содержатся в овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Тем не менее, они также добавляются в некоторые обработанные пищевые продукты. Основное различие между ними заключается в их химической структуре и в том, как ваше тело будет их переваривать и метаболизировать.

Все сахара содержат одинаковое количество калорий – 4 калории на грамм. Таким образом, в сравнении калорийности фруктозы и сахарозы нет лучшего или худшего сахара. Поэтому, если вы хотите сократить потребление сахара из-за калорийности, не должно быть никаких предпочтений.

Помните, главное умеренность. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 100 калорий из сахара в день для женщин и 150 калорий для мужчин.

Сахароза против. Влияние фруктозы на здоровье

Итак, что из фруктозы и сахарозы лучше или, точнее, что полезнее для вас? Чтобы ответить на этот вопрос, крайне важно, чтобы мы рассмотрели конкретные последствия для здоровья от потребления каждого из сахаров. Начнем с фруктозы.

Фруктоза, содержащаяся в натуральных свежих фруктах и ​​овощах, полезна для здоровья. Это потому, что он поставляется вместе с витаминами, минералами, клетчаткой и водой. Однако обработанные формы фруктозы, такие как HFCS, которые используются в качестве добавленных сахаров, могут привести к некоторым негативным последствиям для здоровья. В настоящее время проводятся многочисленные исследования и исследования для определения возможных преимуществ и рисков для здоровья человека. Ниже приведены примеры таких исследований.

Подробнее: Список продуктов для диеты без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

Сахароза против сахара. Фруктоза: что полезнее?

Так вредна ли фруктоза? А сахароза лучше? Вот некоторые научно обоснованные исследования, в которых изучается влияние на здоровье как фруктозы, так и сахарозы.

Доказательства против фруктозы

Ваш организм перерабатывает фруктозу иначе, чем другие сахара. Исследователи обеспокоены тем, как фруктоза влияет на накопление жира. Они считают, что чрезмерное потребление фруктозы может стимулировать накопление жира вокруг печени. В конечном итоге это может привести к неалкогольному заболеванию печени (8).

Кроме того, согласно этому обзору литературы, проведенному в 2017 году, высокое потребление фруктозы связано с (7):

  • воспалением, которое в конечном итоге может привести к резистентности к инсулину в организме.
  • Усиленное развитие жировых отложений, поскольку они изменяют способ расщепления углеводов и жиров в организме.
  • Повышенный риск ожирения и связанных с ним состояний, таких как метаболический синдром.
  • Увеличение потребления пищи, так как фруктоза обычно снижает чувство сытости.
  • Повышение уровня мочевой кислоты в крови. В конечном итоге это может привести к подагре и высокому кровяному давлению.
  • Повышение резистентности к лептину, влияющее на регуляцию жировых отложений.

В ходе одного исследования, проведенного в 2016 году, исследователи стремились определить влияние напитков, богатых фруктозой, на Тайване. В фокус-группу вошли лица в возрасте от 12 до 16 лет. Результаты показали, что у тех, кто пил больше этого напитка, развился более высокий уровень резистентности к инсулину. Это также является фактором риска закупорки артерий, диабета и сердечных заболеваний у взрослых.

Доказательства, подтверждающие употребление фруктозы

Существует множество доказательств, подтверждающих негативное воздействие на организм чрезмерного потребления фруктозы. Однако трудно отделить влияние других сахаров от фруктозы в вашем рационе. Обычно это происходит потому, что большинство продуктов с высоким содержанием фруктозы содержат значительное количество других сахаров, таких как глюкоза.

Обзор литературы, проведенный в 2014 году, свидетельствует о том, что фруктоза не оказывает специфического значительного влияния на увеличение массы тела. Это когда его сравнивают с сахарами из других источников. Исследователи также утверждали, что помимо фруктозы, подслащенные сахаром напитки также содержат большое количество калорий. Это может объяснить связь между этими напитками и ожирением (11).

Это мнение в значительной степени поддерживается Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов настаивает на том, что в настоящее время им не известны данные, свидетельствующие о неблагоприятном воздействии продуктов, содержащих HFCS. Это означает, что продукты, содержащие HFCS, могут быть такими же безопасными, как и аналогичные подсластители, такие как мед.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по-прежнему считает HFCS наиболее спорным из безопасных для употребления продуктов, содержащих фруктозу. Тем не менее, эксперты и профессионалы согласны с тем, что каждый должен ограничить потребление всех добавленных сахаров. Поэтому не имеет значения, сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Все они представляют значительный риск для здоровья при чрезмерном употреблении.

Также важно отметить, что фрукты с натуральной фруктозой абсолютно полезны для вас. Это потому, что, помимо фруктозы, они имеют очень низкую калорийность и много клетчатки. Их также очень трудно переесть, поэтому риск употребления вредных уровней фруктозы значительно низок.

Давайте теперь посмотрим на влияние сахарозы на здоровье.

Сахароза может привести к увеличению веса

Помимо углеводов, сахар не обеспечивает ваш организм никакими другими питательными веществами. Белки, жиры, витамины и минералы отсутствуют в их питательном профиле. Тем не менее, он содержит около 50 калорий на столовую ложку. Это может показаться незначительной суммой, но это не так.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средний американец потребляет 6 чашек сахара в неделю. Это означает 4800 калорий в неделю или 685 калорий в день только из сахара.

Давайте рассмотрим это в перспективе. Вам нужно в среднем около 2000 калорий каждый день. Судя по этой статистике, это означает, что сахар составляет 34% вашего ежедневного потребления калорий. Это означает, что 34% ежедневного потребления калорий содержат нулевые питательные вещества.

Эти небольшие прибавки могут привести к тому, что вы превысите суточную потребность в калориях, даже если вы этого не заметите. Затем создается домино, где ваше тело будет хранить излишки в виде жиров. Со временем вы набираете больше веса и подвергаетесь таким рискам для здоровья, как ожирение.

Ожирение, в свою очередь, связано с несколькими опасностями для здоровья. По данным Национального института здоровья, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт. Это также было связано с остеоартритом, жировой болезнью печени и заболеванием почек (9).

Сахароза может вызвать всплеск уровня сахара в крови

Это правда, что сахар — это углевод, необходимый вашему телу для получения энергии. Однако это не делает его полезным углеводом. Сахароза — это простой углевод, а это значит, что вашему организму легко его быстро расщепить. Это приведет к резкому повышению уровня сахара в крови.

Внезапное повышение уровня сахара в крови вызовет резкий и быстрый прилив энергии. Однако это будет очень недолго. Когда эти уровни сахара в крови падают, то же самое происходит и с вашими энергетическими уровнями. Неустойчивые колебания уровня сахара в крови могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные неблагоприятные последствия для вашего организма.

Колебания уровня сахара могут привести к быстрой утомляемости и вялости, капризности и голоду. И это несмотря на то, что вы едите сладкую закуску. Эти эффекты затем создают костяшки домино потери производительности и способствуют увеличению веса. В долгосрочной перспективе ваше общее состояние здоровья может ухудшиться из-за чрезмерного употребления сахара.

Сахароза вызывает привыкание, чем больше вы ее потребляете

Вы когда-нибудь замечали, что ваша общая тяга к сахару увеличивается пропорционально общему потреблению сахара? Согласно этому исследованию, чрезмерное потребление сахарозы повышает уровень секреции дофамина. Теперь дофамин является нейротрансмиттером в системе вознаграждения вашего мозга, на которую также влияют такие наркотики, как опиоиды (15).

По мнению ученых, сахароза и злоупотребление наркотиками вызывают в организме сходные реакции, такие как быстрое всасывание. Это затем вызывает зависимость, похожую на пищевое поведение, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием сахарозы. 500 человек, участвовавших в исследовании, попросили определить продукты, вызывающие аддиктивное поведение. Критерии, которые они должны были использовать, были аналогичны тем, которые использовались при диагностике зависимости от психоактивных веществ (15).

Среди 35 продуктов, использованных в исследовании, 18 были сильно обработаны, например, мороженое, печенье и шоколад. Эти 18 продуктов занимают высокие места в списке проблемных продуктов, вызывающих привыкание. Кроме того, участники указали на развитие толерантности к сахару и потребность в большем количестве, чтобы получить тот же эффект. Такая реакция также наблюдается при злоупотреблении наркотиками и психоактивными веществами (15).

Наконец, некоторые участники сообщали о симптомах отмены при резком прекращении потребления сахара (15). Поэтому будьте очень осторожны при употреблении сахара. Имейте в виду, что чем больше вы его принимаете, тем выше ваши шансы попасть на крючок.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Чрезмерное потребление сахарозы может повредить ваше сердце

Сахароза не только приводит к увеличению веса и ожирению. Это также может напрямую подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование, опубликованное в апреле 2014 года, было направлено на изучение результатов крупномасштабного долгосрочного исследования потребления добавленного сахара (1).

Было обнаружено, что большинство взрослых получают 10 % или более своих калорий из сахара. Одна десятая из них потребляла 25% или более своих калорий из сахара. Затем были изучены данные о смертности и скорректированы коэффициенты риска. Те, кто потреблял больше сахара, имели более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Есть несколько возможных объяснений того, как сахар может повлиять на здоровье вашего сердца. По данным Havard Health, избыточное потребление сахара перегружает вашу печень. Затем он метаболизируется, и лишнее, в котором ваше тело не нуждается, откладывается в виде жира.

Со временем накопление жира в печени приводит к ожирению печени. Это заболевание может вызвать диабет, который в конечном итоге подвергает вас риску сердечных заболеваний. Кроме того, чрезмерное потребление сахара вызывает воспаление, которое также способствует сердечным заболеваниям. Тем не менее, это может быть кульминацией всех вышеперечисленных рисков для здоровья, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом важно отметить, что употребление сахара в умеренных количествах может принести некоторую пользу для здоровья. Видите ли, вашему телу требуется энергия для выполнения и поддержания ежедневных физических нагрузок. Сахароза и другие сахара метаболизируются вашим телом, чтобы обеспечить постоянный запас энергии.

Вердикт: сахароза против. Фруктоза, что полезнее?

Итак, все сводится к выбору фруктозы или сахарозы, а также того, что является более здоровым вариантом. Хотя любой сахар вреден для вашего здоровья при чрезмерном употреблении, в этом случае фруктоза может быть менее полезным вариантом. И вот почему:

Избыток фруктозы создает дополнительную нагрузку на печень, поскольку именно в ней фруктоза преобразуется в энергию. Это может привести к ряду метаболических проблем (12). Несколько исследований также показывают вредное воздействие фруктозы на организм (14).

В этом 10-недельном исследовании у людей, которые пили подслащенные фруктозой напитки, наблюдалось значительное увеличение жира на животе. Это сравнивали с теми, кто пил подслащенные глюкозой напитки, у которых было такое же увеличение веса, но не как висцеральный жир (4). Кроме того, употребление фруктозы может быть связано с повышением уровня гормона голода грелина после еды. Это, вероятно, заставит вас чувствовать себя менее сытым после еды (5).

Поэтому следует соблюдать большую осторожность при употреблении фруктозы. Особенно те, которые добавляют в обработанные пищевые продукты. Всякий раз, когда это возможно, старайтесь заменить фруктозу из обработанных пищевых продуктов фруктозой, содержащейся во фруктах. Они здоровее и безопаснее.

Заключение

Сахара можно найти в обработанных пищевых продуктах в виде добавленных сахаров или во фруктах и ​​овощах в виде природных сахаров. Теперь нет необходимости избегать сахаров, содержащихся в цельных пищевых продуктах. Это в первую очередь потому, что весь пакет содержит дополнительные питательные вещества, которые могут противостоять любому негативному воздействию сахаров.

В конечном счете, не имеет значения, что лучше сахароза или фруктоза. Вам всегда нужно ограничивать потребление добавленных сахаров, чтобы оставаться здоровым. Если вы не можете удержаться от употребления сахара, отдайте предпочтение фруктам, содержащим природный сахар.

Если вы решили похудеть как можно быстрее, не забывайте о диете и регулярных тренировках.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Добавленное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США (2014, pubmed. gov)
  2. Обзор последних данных, касающихся сахаров, резистентности к инсулину и диабета (2016, nih.gov)
  3. Систематический обзор влияния подсластителей на гликемический ответ и клинически значимые исходы (2011, nih.gov)
  4. Потребление подслащенных фруктозой, а не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом/ожирением (2009 г.)., pubmed.gov)
  5. Пищевая фруктоза снижает уровень циркулирующего инсулина и лептина, ослабляет постпрандиальную супрессию грелина и повышает уровень триглицеридов у женщин (2004, pubmed.gov)
  6. Влияние фруктозы на гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ испытаний контролируемого питания (2012, pubmed.gov)
  7. Потребление фруктозы при развитии ожирения и влияние различных протоколов физических упражнений на метаболизм в печени (2017, nih.