Содержание
Добавленный сахар самый вредный, а мясо лучше заменить грибами
Фото с сайта nytimes.com
«Вредно», «полезно» и «неизвестно»
Группа ученых из Американского колледжа кардиологии собрала все доступные исследования вреда и пользы продуктов и отобрала те, что вызывают наименьшие сомнения в плане дизайна или конфликта интересов, после чего обобщили данные. Акцент они делали на сердечном здоровье, хотя анализировали и некоторые другие аспекты.
Первая часть их обзора была опубликована в марте 2017 года, вторая — совсем недавно, в июле 2018.
В первой части на основании проведенных изысканий, несмотря на новые работы, реабилитирующие насыщенный жир, ученые рекомендуют все-таки ограничивать потребление яиц, мяса (особенно переработанного), кокосового и пальмового масел, и всех видов жареных блюд.
Однозначно полезными авторы обзора признали:
оливковое масло,
орехи (30 грамм в день),
ягоды (особенно чернику и клубнику)
и зеленые листовые овощи.
Не рекомендуют они злоупотреблять фруктовыми соками, так как в них высоко содержание глюкозы и фруктозы при отсутствии клетчатки, а это не полезно, в отличие от целого фрукта, клетчатку содержащего.
Новый обзор включает те продукты, которые являются постоянными объектами исследований: алкоголь, кофе и чай, сахар, энергетические напитки, молоко и его производные.
Ученые подразделили продукты на три категории.
В первую категорию включили те, применительно к которым можно говорить о достаточно серьезных научных свидетельствах вреда для здоровья.
Во вторую категорию вошли продукты, относительно которых нельзя со всей определенностью сказать, вредны они или полезны.
Третья группа — это продукты питания и пищевые добавки, чью полезность можно считать научно обоснованной. На удивление, третья группа оказалась самой многочисленной.
Давайте рассмотрим подробнее состав этих групп.
Старайтесь избегать!
Фото с сайта thepinsta.com
В эту группу ученые поместили так называемый «добавленный» сахар и энергетические напитки.
«Добавленный» — это наш обычный столовый сахар (сахароза, состоящая из двух молекул глюкозы), который мы добавляем в чай, кофе или домашние кулинарные изделия, а также кукурузный (фруктозный) сироп, получаемый из кукурузного крахмала, который производители пищевых продуктов в настоящее время кладут в йогурты, соусы, кондитерские изделия наравне с обычным сахаром.
Сахароза уже давно занесена в списки врагов здоровья, но пусть вас не обманывает замена сахарозы фруктозой в продуктах, продаваемых как диетические. Когда вы съедаете фрукт, значительная часть содержащейся в нем фруктозы выводится с клетчаткой, но этого не произойдет, если вы съедите шоколадный батончик или печенье на фруктозе.
Хуже того, фруктоза, как показывают исследования, даже в большей степени, чем глюкоза, усиливает печеночный липогенез (что может привести к ожирению печени) и повышает уровень вредного холестерина в крови.
Рекомендации ученых:
– Полностью откажитесь от сладкой газировки, чемпиона по количеству добавленного сахара.
– Сведите к минимуму продукты промышленной переработки, готовьте из сырых продуктов.
– Дневная норма добавленного сахара для женщин — не более 100 килокалорий (4 чайных ложки сахара без горки), для мужчин — не более 150 килокалорий (6 чайных ложек).
Второй продукт в группе вреда — это энергетические напитки. Среди распространенных в нашей стране — Red Bull, Gorilla Energy Drink, Burn и другие.
Они содержат повышенную дозу кофеина и смесь витаминов, но, несмотря на «витаминизацию», по данным исследований, повышают риски аритмии, коронарного спазма, гипертензии, судорог, и даже смертельных исходов.
Авторы обзора уточняют: исследований пока что сравнительно немного, данные ограничены, но практически все свидетельствуют о негативном влиянии данного продукта на здоровье человека.
Рекомендация ученых:
Пока эксперты не сообщат вам о том, что наука опровергла вред энергетических напитков, не пейте их!
В какой группе алкоголь?
Фото с сайта wikipedia.
org
На удивление, в группе полезных для сердечно-сосудистого здоровья продуктов. Но здесь все зависит от того, что пить, как пить и сколько пить. Авторы обзора проанализировали научные работы, предметом которых являлись, в основном, вино, пиво и крепкие спиртные напитки.
Исследования показывают, что любой алкоголь в малых и умеренных количествах —менее 1 унции (примерно 30 мл) в день — снижает риск целого ряда сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, системных воспалительных процессов.
Масштабное исследование на выборке в 330 000 человек демонстрирует, что регулярное умеренное потребление алкоголя снижает риск преждевременной смерти от любых причин на 29%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 24%. При этом содержащиеся в вине флавоноиды и другие полезные вещества (ресвератрол, кверцетин) имеют дополнительные полезные эффекты: они действуют как антиоксиданты, расширяют сосуды, снижают аггрегацию тромбоцитов, обладают противовоспалительным и антидиабетическим действием.
А вот постоянная невоздержанность или регулярные (даже если не частые) обильные возлияния существенно повышают риск всех и всяческих сердечно-сосудистых болезней, острых состояний, инсультов, инфарктов, смертельных исходов, воспалительных процессов, не говоря уже о болезнях печени.
У женщин, к сожалению, даже умеренное употребление алкоголя повышает риск рака молочной железы.
Это не означает, разумеется, что это непременно с вами случится, речь идет лишь о вероятности. Однако если по какой-то причине ваш риск этого онкологического заболевания уже повышен, вам желательно отказаться от спиртного.
Рекомендации ученых:
– Если вы не употребляете алкоголь, продолжайте в том же духе. Нет смысла начинать пить ради снижения риска ряда заболеваний — для этого есть много других способов.
– Пейте понемногу и, желательно, во время еды.
– Не смешивайте алкоголь с газировкой (особенно сладкой), кремовыми напитками, подсластителями, они сведут на нет его положительные эффекты. В этом смысле ликеры и коньяки — худшие виды алкоголя, так как содержат добавленный сахар, а некоторые ликеры содержат кремы.
Запивайте фасоль и грибы чаем и кофе
Фото с сайта workfromyourlaptop.com
Хорошая новость: кофе и чай — как черный, так и зеленый — практически полностью реабилитированы.
Они не только не вредны, но и полезны.
Кофе повысит давление только тому, кто выпил его впервые в жизни, но при постоянном употреблении он никак на давление не влияет. Более того, масштабные исследования свидетельствуют о том, что употребление кофе в количествах до 4 чашек в день снижает риск преждевременной смерти от любых причин, а также от болезней сердца и сосудов.
Чай тоже снижает риск сердечных заболеваний. В одном из масштабных японских исследований 5 чашек зеленого чая в день снижали риск преждевременной смерти от любых причин на 12% у мужчин и на 23% у женщин.
Рекомендации ученых:
– Пейте чай и кофе в свое удовольствие, но не добавляйте в них подсластители, молоко и сливки (в том числе сухие сливки растительного происхождения).
– По возможности отдавайте предпочтение фильтрованному кофе.
И поистине подарком природы человеку оказываются бобовые. Все научные исследования, посвященные им, демонстрируют их полезность.
Бобы, фасоль, разные виды горошка, чечевица богаты белком, углеводами, клетчаткой, полифенолами, сапонинами (снижающими содержание холестерина в организме).
Они дешевы и хорошо утоляют чувство голода, оптимизируют уровень сахара в крови, снижают в ней содержание липопротеинов низкой плотности (опасной фракции холестерина), борются с гипертензией, понижают риск сердечных болезней и ожирения, слегка снижают риск преждевременной смерти от любых причин.
Рекомендация ученых:
Ешьте побольше бобовых. Для оптимального эффекта — не менее четырех 100-граммовых порций в неделю.
И последний герой полезной группы — это грибы. Как показывают исследования, они обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также способствуют повышению в организме уровня витамина D, являющегося важнейшим иммуномодулятором.
Грибы способствуют сердечному здоровью, снижая риск атеросклероза и гипертензии, а также борются с сопутствующими заболеваниями: метаболическим синдромом, диабетом 2 типа и ожирением. А кроме того, употребление грибов снижает риск рака груди у женщин.
Рекомендация ученых:
Ешьте грибы как можно чаще.
Старайтесь заменять ими мясные блюда, ведь грибы нисколько не хуже, чем мясо, насыщают организм, являясь хорошим источником белка, но при этом не имея в своем составе жира.
«Сомнительная группа»: вопрос о пользе молока остался невыясненным
Фото с сайта workfromyourlaptop.com
В третью группу – сомнительных – вошли молочные продукты. С одной стороны, они являются источником важных витаминов, микроэлементов и качественного белка, с другой — содержат насыщенный жир, влияние которого на сердечное здоровье остается для ученых неоднозначным.
Ряд обзоров, включающих десятки тысяч участников, не демонстрируют существенного повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении продуктов из цельного молока, но есть и такие, в которых повышенный риск наблюдается.
На удивление, исследования демонстрируют противоположные результаты даже в вопросе о том, насколько полезно молоко для здоровья костной системы.
Мы привыкли думать, что содержащийся в нем кальций укрепляет кости, есть и научные работы, подтверждающие распространенную точку зрения.
Однако существуют исследования, демонстрирующие, что чем больше молока потребляет человек, тем больше у него склонность к переломам.
Рекомендация ученых:
Не отказывайтесь от молочного, но если вы привыкли есть слишком много продуктов из цельного молока, несколько сократите их количество в структуре питания.
В сомнительную группу вошли также ферментированные продукты: квашеная капуста (и другие овощи), ферментированное молоко, йогурты, водоросли. Однако сомневаются ученые не потому, что есть какие-то данные об их возможном вреде, а просто по причине отсутствия масштабных исследований об их пользе. Все имеющиеся данные — за употребление данных продуктов для лучшего здоровья разных систем и органов, однако ученые воздерживаются от конкретных рекомендаций.
Важные нутриенты: в продуктах или в пластмассовых баночках?
Фото с сайта economictimes.indiatimes.com
Ученые рассматривают омега-3 жирные кислоты и витамин В12 и оба вещества находят полезными как для сердца и сосудов, так и для здоровья в целом.
Предпочтительней, однако, получать эти нутриенты не в виде фармацевтических препаратов, а непосредственно из пищи.
Источниками омега-3 жирных кислот являются рыба, зеленые листовые овощи, растительные масла (особенно льняное), грецкие орехи.
Источники витамина В12 — мясо и рыба.
Рекомендации ученых:
– Включайте в структуру питания продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты и витамин В12.
– Не принимайте витамин В12 в аптечной форме для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это не будет иметь положительного эффекта, если уровень этого витамина у вас в крови не снижен. Добавка нужна лишь в случае, когда по какой-то причине ваш организм не усваивает его из пищи.
– Среди сортов рыбы предпочитайте некрупные, так как в них ниже аккумуляция токсичных веществ из океана (например, ртути).
В заключении хочется привести цитату из Гиппократа: «Пусть пища твоя будет твоим лекарством». Она бесконечно растиражирована, но актуальной быть не перестает, потому что современная медицина до сих пор опирается в первую очередь на лекарства и прочие фармацевтические препараты не только для лечения, но и для профилактики хронических болезней.
И еще. Не расстраивайтесь, если что-то из ваших любимых продуктов не вошло в категорию «полезные». Пирожное, съеденное раз в месяц, вряд ли сильно ухудшит ваше здоровье (если у вас нет диабета), но доставит гастрономическое удовольствие. А это тоже важно.
Источники:
Trending Cardiovascular Nutrition Controversies
A Clinician’s Guide for Trending Cardiovascular Nutrition Controversies
Правда ли, что без фруктов нельзя?
”An apple a day keeps the doctor away” – известная английская пословица, в переводе на русский означает «одно яблоко в день и доктор не понадобится». И правда, мы с детства кушаем фрукты, чтобы получать полезные вещества. ВОЗ тоже рекомендует употреблять в день около 400 гр. фруктов и овощей. Но бывают ли ситуации, когда съеденный банан будет во вред?
Что внутри фруктов
Без сомнения, в фруктах много полезного и первое, что приходит в голову – витамины. Самый узнаваемый “витамин С“ содержится в цитрусовых, киви, хурме.
Витамин А – в абрикосе и персике. Витамин Е ищите в манго, шелковице и малине.
За что хвалят фрукты диетологи, это клетчатка.
Зачем она нужна?
Это пищевые волокна необходимые для работы полезной микрофлоры нашего кишечника, которая, в свою очередь, позитивно влияет на пищеварение. Кроме этого клетчатка помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.
Что ещё есть в составе фруктов?
Сахара различной природы – глюкоза и фруктоза. Первая служит питанием для нашего мозга, но при этом её избыток негативно влияет на здоровье. Фруктоза в этом плане более «полезна», так как она не так резко влияет на уровень сахара в крови и перерабатывается дольше. Но речь идёт лишь о той, что входит в состав цельных плодов, т.е. встроена в клетчатку, а не та, что в пюре и соках.
У нас с вами есть уверенность, что фрукты – это не серьёзная еда, да и много витаминов тоже хорошо, поэтому не подсчитываем их употребление. А зря, ведь сахара есть сахара, и при переедании бананов, персиков и яблок вы получаете дозу глюкозы и фруктозы не меньше, чем в тортике, не зря ведь их приравняли к десертам.
И не забывайте, что глюкоза содержится не только в очевидно сладких продуктах, поэтому переесть дневную дозу достаточно легко.
Аминокислоты и фолиевая кислота — ещё одна важная составляющая фруктов. Эти вещества позитивно влияют на защитные реакции организма!
Как определить ценность фруктов
Все ли фрукты одинаково полезны сказать сложно, так как у нас нет чётких критериев оценки. Всё есть яд и всё есть лекарство, в зависимости от пропорций. Сразу отметим, что много фруктов являются аллергенами и даже малая их часть может вызвать неприятные последствия. Да и диабетикам часто делают ограничения по приёму тех или иных плодов.
Цитрусовые помогли человечеству справиться с цингой, ассоциируются с новогодними праздниками и витамином С, но они являются частым аллергеном, запрещены для людей с болезнями ЖКТ. Брокколи могут стать прекрасной альтернативой лимонам, по содержанию полезных веществ. Бананы – богаты кальцием и магнием, но они достаточно калорийны из-за высокого содержания углеводов.
У каждого фрукта можно найти как позитивные, так и негативные стороны. Поэтому злоупотреблять или нельзя.
Перекус фруктами хорошо или плохо
Часто в программах питания и диетах можно увидеть фрукты в качестве перекуса. И действительно, съев небольшую порцию фруктов между основными приёмами пищи, вы будете насыщены, а значит защищены от переедания. Но всё зависит от размера порций, пол килограмма яблок в качестве перекуса — сомнительная польза. А вот одно, плюс 30 грамм орехов или 40 грамм 90%-го шоколада — это уже про баланс и здоровое питание. Конечно, если выбирать между печеньем и яблоком, лучше обратить внимание на второе, т.к. клетчатка лучше, чем мука.
Не забывайте, что фрукты имеют свою калорийность, что важно учитывать если вы хотите снизить вес. Мало того, многие диетологи и нутрициологи не рекомендуют кушать сладкие плоды во второй половине дня, а особенно вечером для худеющих.
Почему так?
Многие фрукты более тяжёлые для переваривания, чем овощи, да и сахаров в них в разы больше, чем в овощах, хотя содержание клетчатки может быть одинаковым.
Существуют ограничения и у людей с расстройствами желудка, диабетом и рядом других болезней, для них употребление фруктов натощак категорически запрещено.
А как же сок
Многие помнят рекламу сока, где милый ёжик несёт на себе яблочки. У нас сразу возникает ассоциация с натуральностью и пользой. Одна моя знакомая-нутрициолог, называет любые соки – жидкими сахарами, и с ней сложно не согласиться. Мы уже знаем, что во фруктах много клетчатки, витаминов, фруктозы и глюкозы. Так вот, при промышленном производстве на выходе мы получаем последние составляющие, да ещё и производители добавляют сахар сверху. Польза от такого напитка сомнительна, и даже вредна, чуть ли не наравне с газировкой. Но хочу заметить, что на волне правильного питания, многие заводы делают линейки «без добавленного сахара».
Хорошо, пакетированные соки вредны, а что если я сам сделаю?
Однозначно, такой продукт более полезен, но опять-таки он лишён клетчатки. Витамины, минералы и антиоксиданты будут присутствовать в напитке, но они не встроены в структуру и могут нанести вред дёснам и зубам, а также пищеварительной системе.
Если вы любите фреши, разбавляйте их с кипяченой водой, чтобы снизить кислотность.
А что вместо сока?
Смузи – идеальная замена. Это сложный продукт с несколькими компонентами, богатым составом, в том числе и клетчаткой. Организм получит максимум пользы от смузи. Важно воспринимать такой напиток, как полноценный приём пищи, иначе избыток калорий вам гарантирован.
Есть или не есть
Что у нас в сухом остатке? Многие врачи утверждают, что лучшие фрукты – это овощи. В них много клетчатки и меньше сахаров, чего вполне достаточно для замены фруктов. Но если мы говорим о разнообразии рациона и вкусовых предпочтениях, то без сладких плодов обойтись невозможно. Но всегда учитывайте особенности вашего организма и количество съеденных фруктов. Общее количество не должно превышать 400 гр с учётом овощей и продуктов шоковой заморозки или сушеных плодов.
Фрукты вкусные, сладкие и полезные, их витаминно-антиоксидантный потенциал достаточно большой. Они разнообразят рацион, и дети кушают их с большим удовольствием, чем овощи.
Но не забывайте о большом количестве сахаров, поэтому злоупотреблять не стоит.
Рекомендуемые товары:
Как это влияет на набор веса и вздутие живота
Питание
22 июня, 2018
.
0
Сахар состоит из двух компонентов – глюкозы и фруктозы.
Глюкоза присутствует практически во всех природных сладких продуктах, а фруктоза естественным образом встречается во фруктах, меде и некоторых овощах.
Основное различие между ними, по словам доктора Дживана, заключается в том, что глюкоза расщепляется практически каждой клеткой нашего тела.
Фруктоза, между тем, расщепляется только нашей печенью.
- История по теме: Сколько сахара слишком много для наших детей?
- История по теме: Является ли сахар современным демоном нашего рациона?
В типичной западной диете, где основными источниками фруктозы являются обработанные пищевые продукты и напитки, содержащие сахар, полученный из сахарного тростника или сахарной свеклы, это может привести к проблемам.
«Когда вы потребляете чрезмерное количество фруктозы, и ваше тело не может ее расщепить, она образует свободные жирные кислоты, которые похожи на маленькие капельки жира, которые затем откладываются в вашей печени и могут привести к диабету 2 типа или безалкогольному жировая болезнь печени», — говорит доктор Дживан.
Если у вас мальабсорбция фруктозы, вам необходимо снизить потребление фруктозы до уровня менее 25 г в день. Это от трех до шести бананов или от двух до трех яблок.
Что такое мальабсорбция фруктозы?
Каждый третий из нас также страдает от распространенного состояния, известного как мальабсорбция фруктозы или «пищевая непереносимость фруктозы» (DTI), которое возникает, когда клетки на поверхности кишечника не могут эффективно расщеплять фруктозу.
«Это может привести к повышению концентрации фруктозы во всем кишечнике, что может привести к вздутию живота, дискомфорту и другим проблемам», — говорит доктор Дживан.
«Согласно анализу клинических испытаний, оценивающих потребление фруктозы, 25–40 г фруктозы в день абсолютно безопасны.
«Однако, если у вас мальабсорбция фруктозы, вам необходимо снизить потребление фруктозы до уровня менее 25 г в день. Это от трех до шести бананов или от двух до трех яблок в день».
Как сократить потребление фруктозы
Доктор Дживан говорит, что тем, кто следит за своим весом, а также тем, у кого синдром мальабсорбции фруктозы и симптомы раздраженного кишечника, следует избегать фруктов с высоким содержанием фруктозы, таких как яблоки, вишня, манго, арбуз и груши, что может привести к вздутию живота.
Фрукты с низким содержанием фруктозы, включая дыню, мускусную дыню, бананы, чернику, клубнику и апельсины, можно есть в умеренных количествах.
Советы доктора Дэвида Дживана по ограничению потребления фруктозы:
- Во-первых, перестаньте делать соки и полагаться на них как на источник потребления фруктов: «Ешьте фрукты целиком, так как клетчатка во фруктах задерживает высвобождение фруктозы в организме и позволяет печени лучше усваивать его».
- Вместо того, чтобы посылать детей в школу с соками, давайте им воду и целые или нарезанные фрукты для перекусов.
- Старайтесь избегать кукурузного сиропа и HFCS (кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), оба из которых являются добавленными сахарами в вашем рационе.
- Также избегайте агавы и не думайте, что это хорошая альтернатива столовому сахару.
Посмотрите полный эпизод телешоу The House of Wellness , чтобы узнать больше от Зои, Эда и их команды и получить дополнительные советы от доктора Дэвида Дживана.
вздутие животадиабетдиетапищевая непереносимость фруктозыд-р дэвид дживаннепереносимость фруктозымальабсорбция фруктозыфруктыглюкозасиндром раздраженного кишечникасахар диабет 2 типавесприбавка в весе
Герой фруктов и овощей или злодей безалкогольных напитков?
Хорошо известно, что уровень ожирения в Соединенных Штатах стал проблемой, и это беспокоит многих людей.
Есть много факторов, способствующих ожирению, но в последнее время в центре внимания оказалась фруктоза. С течением времени фруктоза все больше и больше включается в рацион, который потребляет подавляющее большинство людей в Соединенных Штатах. Становится ясно, что это связано с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которым насыщается производство готовых пищевых продуктов. Это стало основным фактором, способствующим потреблению калорий, особенно среди подростков. Фруктоза — это, по определению, простой углевод, который содержится не только во фруктах, но и в овощах. Он скрыт во многих продуктах и напитках. И при довольно частом употреблении он может вызвать стресс в организме и даже вызвать усталость надпочечников. Но насколько он вреден по сравнению с другими сахарами, и достаточно ли он вреден, чтобы избегать фруктов и овощей?
Что такое фруктоза?
Фруктоза — это простой сахар, который обычно содержится в овощах, фруктах и других натуральных пищевых продуктах, таких как мед.
Он также используется в качестве подсластителя и составляет примерно половину сахара в столовом сахаре. Как и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, он также используется в нескольких видах полуфабрикатов, продаваемых сегодня.
Фруктоза имеет сходную химическую формулу с глюкозой. Однако, в отличие от глюкозы, которая легко усваивается, фруктоза должна быть расщеплена организмом, прежде чем ее можно будет использовать. Это снижает скачки уровня сахара в крови, но также увеличивает нагрузку на печень, которая должна перерабатывать побочные продукты, и поэтому высокое потребление фруктозы связано с жировой болезнью печени.
Исследование влияния фруктозы на здоровье
Было проведено несколько исследований влияния фруктозы на различные области здоровья. В этих исследованиях участвовали как животные, так и люди. Институт передовых наук и технологий Бекмана при Университете Иллинойса провел исследование о фруктозе. Это исследование продолжалось пару месяцев и было сосредоточено на двух конкретных группах мышей.
Некоторых грызунов кормили пищей, содержащей примерно 18% глюкозы, а другим давали такое же количество фруктозы, что примерно равно тому, что едят молодые люди в США. Не было никакой разницы в количестве потребляемых калорий. Те мыши, которых кормили фруктозой, были менее активны и имели увеличение массы печени, массы тела и жировой массы.
Одно из самых больших различий между фруктозой и глюкозой заключается в том, что фруктоза метаболизируется в основном в печени . Многие придерживаются мнения, что это может даже привести к гиперлипидемии из-за arde novo липогенеза. Были проведены некоторые исследования когнитивных эффектов, связанных с потреблением фруктозы, но эти результаты несколько обсуждались. В то время как некоторые различия в когнитивных функциях, по-видимому, наблюдались, другие утверждают, что методы исследования были неадекватными.
Пока неизвестно, связаны ли эти результаты с самой фруктозой или с общим увеличением потребления энергии. Похоже, что неблагоприятные метаболические эффекты фруктозы могут быть основными причинами резистентности к инсулину, а также увеличения веса.
Последствия, которые фруктоза оказывает на обмен веществ, в настоящее время несколько расходятся между учеными. Некоторые исследования показывают, что это может быть связано с потреблением дополнительных калорий, а не с фруктозой как таковой. Многие из этих исследований и содержащиеся в них данные основаны главным образом на краткосрочных эффектах; таким образом, более сложно быть уверенным в долгосрочных последствиях употребления фруктозы.
Большинство исследований фруктозы также проводились на животных. В конце концов, исследование показало метаболические нарушения, которые связаны с усилением липогенеза de novo, резистентностью к инсулину, нарушением регуляции профилей липидов и увеличением массы тела.
К сожалению, во многих из этих исследований использовались нереальные дозы фруктозы и не учитывалось потребление калорий. Однако это не относится к исследованию, проведенному Институтом Бекмана.
Скорее всего, потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в больших количествах, например, содержащегося в безалкогольных напитках, с гораздо большей вероятностью будет связано с такими проблемами, как увеличение веса, жировая дистрофия печени, резистентность к инсулину и общая нагрузка на организм.
тело. Однако фруктоза из фруктов в умеренных количествах, вероятно, не представляет проблемы для большинства людей.
Как фруктоза может вызывать стресс
Чтобы больше узнать о фруктозе и о том, как ее чрезмерное потребление может вызвать стресс у организма, полезно посмотреть, как организм устроен, чтобы реагировать на стресс.
Как правило, за борьбу со стрессом отвечает нейроэндометаболическая (НЭМ) система реагирования организма на стресс. Система реакции на стресс NEM состоит из шести контуров , состоящих из групп органов и систем. Биоэнергетический контур, контур детоксикации, гормональный контур, кардиономический контур, контур воспаления и нейроаффектный контур работают как независимо, так и взаимозависимо, вызывая реакцию организма на борьбу или бегство.
Одним из контуров реакции на стресс НЭМ, который больше всего озабочен потреблением фруктозы, является биоэнергетический контур. Этот контур, состоящий из поджелудочной железы, печени и щитовидной железы, в первую очередь связан с выработкой организмом энергии в ответ на стресс.
При обнаружении стресса активируется биоэнергетическая цепь. Здесь щитовидная железа вырабатывает гормоны щитовидной железы, которые увеличивают скорость основного обмена в организме. Это помогает гарантировать, что у тела достаточно энергии, чтобы справиться с любой угрозой, которую представляет стресс. Между тем, поджелудочная железа отвечает за выработку инсулина, который помогает клеткам получать глюкозу, необходимую для придания организму энергии. И, наконец, печень работает, чтобы избавиться от любых избыточных метаболитов, которые образуются в результате метаболизма организма.
При значительном потреблении фруктозы, как и при высоком уровне любого сахара, организм испытывает частые всплески уровня сахара в крови, за которыми следуют всплески инсулина для обработки сахара в крови, и в конечном итоге он становится устойчивым к инсулину. В результате нарушается способность организма использовать глюкозу для получения энергии. В то время как некоторые утверждают, что глюкоза хуже, чем фруктоза, потому что она вызывает более сильные скачки уровня сахара в крови, другие указывают, что фруктоза в некоторых случаях может быть хуже, потому что организм не может ее так легко перерабатывать, она вызывает проблемы с печенью, не все могут ее переваривать.
и есть так много в американской диете.
Фруктоза обычно превращается в печени в триглицериды. А когда потребляется значительное количество фруктозы, это может привести к повышению уровня триглицеридов в организме. Хотя механизм еще не ясен, высокие уровни потребления фруктозы связаны с ожирением печени.
В конце концов, это может привести к нарушению системы реакции на стресс NEM, снижая способность организма справляться с внешними источниками стресса здоровым и эффективным образом. Это нарушение также может проявляться в виде симптомов, которые включают одышку, снижение либидо, нарушение регуляции режима сна, несбалансированный микробиом кишечника и снижение способности излечиваться от простуды и гриппа. Это может усугубить последствия стресса в организме.
Как чрезмерное употребление фруктозы ухудшает последствия стресса
По мере того как организм подвергается стрессу из-за чрезмерного потребления фруктозы, последствия стресса также ухудшаются.
Например, стресс связан с ожирением, а фруктоза также может вызывать увеличение веса. Это может объяснить, почему исследование, проведенное в Иллинойсе, показало, что у грызунов, которых кормили фруктозой, наблюдалось увеличение массы тела и жировой массы. Также было отмечено увеличение массы печени испытуемых.
Известно, что стресс вызывает перепады настроения, тревогу и депрессию. Согласно различным исследованиям, чрезмерное потребление фруктозы также может усугубить эти состояния. Исследование, проведенное в Индии, показало, что испытуемые, которых кормили пищей с высоким содержанием фруктозы, проявляли большую тревожность. Напротив, исследование в Австрии показало, что уменьшение фруктозы в рационе может привести к улучшению настроения, что также может помочь вам более эффективно справляться со стрессом.
С другой стороны, стресс также связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, проведенное в Лондоне, показало, что кратковременный эмоциональный стресс может спровоцировать сердечные приступы у людей, страдающих прогрессирующим атеросклерозом.
Поскольку фруктоза участвует в создании жира, повышенное потребление этого типа сахара также может привести к накоплению большего количества жира в артериях. Это, в свою очередь, также увеличивает риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт.
Точно так же, как стресс влияет на способность ясно мыслить, было обнаружено, что высокое потребление фруктозы замедляет работу мозга. Исследование, проведенное в Калифорнии, показало, что диета с высоким содержанием фруктозы может негативно повлиять на способность мозга запоминать и усваивать информацию. Точно так же другое исследование показало, что высокие уровни фруктозы могут повредить связь между клетками мозга в организме и увеличить количество токсичных молекул в мозгу.
Фруктоза также связана с ожирением, как и сам стресс. Одно исследование в журнале Nutrients показало, что фруктоза может изменить липидный профиль, так как влияет на метаболизм глюкозы. Вот почему он стремится к имеют больший потенциал ожирения , чем другие виды сахара.
Потребление большего количества фруктозы может привести к увеличению жировых отложений.
Правда о фруктозе и ее связи с усталостью надпочечников
Поскольку фруктоза усугубляет стресс и симптомы стресса, организм подвергается большему риску усталости надпочечников.
Синдром усталости надпочечников (AFS) — это состояние, вызванное длительным или хроническим стрессом. Когда тело продолжает страдать от внутреннего стресса, наступает момент, когда тело переутомляется и больше не может справляться со стрессом. Когда это происходит, производство критических гормонов также значительно снижается. В какой-то момент организм, особенно надпочечники, перестает удовлетворять потребности в выработке гормонов. Когда это происходит, человек страдает от состояния значительного гормонального дисбаланса. Это, в свою очередь, вызывает усталость надпочечников.
Чтобы тело восстановилось, необходимо как можно скорее внести существенные изменения в свой образ жизни и диету. Это включает в себя сознательные усилия по сокращению потребления продуктов с высоким содержанием сахара, таких как фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Как уменьшить количество фруктозы в своем рационе
Теперь, когда вы знаете все о фруктозе и ее влиянии на ваше здоровье, вы можете воспользоваться этими советами, чтобы уменьшить ее количество в своем рационе.
Обратите внимание, что потребление фруктозы с овощами и фруктами безопасно для вашего здоровья.
Негативное воздействие фруктозы проявляется главным образом при употреблении фруктозы в качестве добавки, например, в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы или в виде добавленного сахара. Этот вид фруктозы может сильно напрягать организм. Это становится особенно серьезной проблемой, когда вы часто употребляете обработанные пищевые продукты, приготовленные с использованием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Тем не менее, существует ряд способов эффективно уменьшить количество ежедневно потребляемой фруктозы. Вы можете обратиться за помощью к своему врачу или диетологу, чтобы внести изменения в диету как можно безопаснее.
Некоторые полезные рекомендации по сокращению фруктозы в вашем рационе включают:
Избегайте безалкогольных напитков.
Коммерческие безалкогольные напитки обычно изготавливаются с большим количеством кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или с добавлением сахара. Следовательно, употребление даже одной банки или бутылки может добавить много сахара и стресса в вашу систему стресса NEM. В долгосрочной перспективе употребление слишком большого количества безалкогольных напитков может даже вызвать усталость надпочечников в вашем организме. Вместо того, чтобы пить подслащенные газированные напитки, выпейте освежающий стакан простой газированной воды.
Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов.
К сожалению, большое количество готовых пищевых продуктов, доступных сегодня, содержат большое количество кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся купленное в магазине печенье, лапша быстрого приготовления, крекеры, чипсы, конфеты и многое другое.
Более того, некоторые ингредиенты в приготовленных дома блюдах также могут содержать значительное количество фруктозы. К ним относятся кетчуп, сладкий маринад, соевый соус, кокосовый крем и другие подобные пищевые ингредиенты. Кроме того, промышленная выпечка, как правило, содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Всегда проверяйте этикетки на продуктах.
Как потребитель вы обязаны делать здоровый выбор при покупке продуктов питания. Это означает, что нужно внимательно читать этикетки на продуктах, прежде чем принимать решение о покупке. Обратите особое внимание на список ингредиентов. Если вы видите кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп или добавленный сахар в списке ингредиентов, вы можете отказаться от покупки этого товара. Также рекомендуется изучить панель информации о питании, чтобы узнать, сколько сахара содержит каждая порция пищевого продукта.
Помните о содержании фруктозы во фруктах и овощах.
Имейте в виду, что фрукты, как правило, содержат значительное количество фруктозы. Если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови или вы обеспокоены тем, что у вас может быть неспособность переваривать фруктозу, возможно, лучше есть фрукты в умеренных количествах. Однако, учитывая пользу фруктов и овощей для здоровья, они все равно должны составлять большую часть вашего рациона для большинства людей. Чтобы определить правильный размер порции, вы можете обратиться к руководству по питанию или спросить своего диетолога.
Если вы восстанавливаетесь после усталости надпочечников, возможно, лучше есть фрукты с относительно низким содержанием фруктозы на порцию. К ним относятся мускусная дыня, падь, малина, абрикос, персики, сливы, нектарины, апельсин, ежевика, черника, вишня, клубника, ананас и грейпфрут.
Кроме того, если вам нравится готовить блюда из помидоров, лучше использовать свежие помидоры, консервированные помидоры или томатную пасту вместо томатного соуса.