Чем полезна фруктоза: Чем полезна фруктоза здоровым людям?

Содержание

Польза и вред фруктов для организма — мнения диетологов | 26.ru

Разбираемся, так ли полезны фрукты и можно ли заменить их овощами

Поделиться

Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что фрукты содержат внушительное количество необходимых для здоровья и отличного самочувствия микроэлементов. А в компании с овощами они вообще могут закрыть потребность почти во всех витаминах и минералах, которые мы получаем из еды. Тем не менее фрукты попали в черный список для людей, контролирующих вес, а некоторые и вовсе умудряются их демонизировать. Так может быть, во фруктах действительно больше вреда, чем пользы? Разбираемся на примерах вместе с диетологами.

Всемирная организация здравоохранения внесла фрукты в список продуктов, необходимых для здорового питания. Но с одной оговоркой: помните, что в большинстве своем они сладкие. А всё из-за фруктозы — самого сладкого из природных сахаров.

— Фруктоза — один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма, — говорит диетолог Оксана Выдря. — Однако, в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.

— Известно, что избыток фруктозы, поступающей с пищей, метаболизируется в клетках печени и активирует биосинтез большого количества жирных кислот, — добавляет врач-гастроэнтеролог Вероника Черанева. — Это ускоряет накопление жира и приводит к быстрому развитию жировой болезни печени, нарушению обмена холестерина и липидов, особенно у групп риска — пациентов с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, при избыточном весе и ожирении.

Вероника Черанева — врач-гастроэнтеролог, диетолог «Новой больницы». Специалист по лечению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, панкреатита, холецистита, дисбактериоза, метеоризма, колита, запора, эзофагита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Благодаря тому, что фруктоза меньше влияет на уровень сахара в крови, чем глюкоза, она условно более полезна для здоровья, особенно для тех, кто борется с лишним весом, метаболическими нарушениями, диабетом и рядом других проблем со здоровьем. Однако важно понимать, что, говоря о пользе, специалисты имеют в виду именно цельные плоды, в которых фруктоза «встроена» в клетчатку.

Бананы — чемпионы по сахару, а апельсины — по гликемическому индексу

Поделиться

Высокое содержание тех или иных полезных микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. К примеру, бананы, апельсины и разные виды дыни богаты калием, но гликемический индекс у них очень разный. Если дыню спокойно рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают чуть ли не к фастфуду.

Хурма и арбуз — прекрасные источники каротиноидов, но эти микроэлементы есть и в болгарском перце, моркови и тыкве, а сахара в овощах на порядок меньше.

Наконец, цитрусовые вполне заслуженно ассоциируются с витамином С, но они же числятся в рядах главных угроз для аллергиков, в отличие от брокколи, кольраби и кейла, которые при этом тоже заметно насыщены аскорбиновой кислотой. Остановимся на некоторых фруктах немного подробнее.

— Хурма содержит в составе калий, магний, йод, бета-каротин и пищевые волокна, количество углеводов — до 15 граммов на 100 граммов продукта, танины, которые придают вяжущий вкус, — говорит Вероника Черанева. — Полезна для сердца и сосудов, для пищеварительного тракта как источник пищевых волокон, для зрения и кожи за счет витаминов и антиоксидантов. В редких случаях избыток хурмы в рационе может спровоцировать кишечную непроходимость за счет склеивающих и вяжущих свойств. Поэтому хурма ограничивается детям до трех лет и людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта в стадии обострения.

— Хурма отвечает за иммунитет, — добавляет диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — В ней большое количество витамина А, йода, селена, минералов, полезных для щитовидной железы. Снижается активность щитовидной железы — падает иммунитет. Хурма стимулирует обновление клеток легких и бронхов, так что она вполне может подойти для профилактики кашля. Даже ее питательная ценность намного выше, чем у остальных фруктов. Чтобы обеспечить суточную потребность в питательных веществах, достаточно съедать две-три хурмы в день. Но беда в том, что она сезонная.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

У хурмы полно полезных свойств, но есть и противопоказания

Поделиться

Арбуз — продукт низкокалорийный, в ста граммах — не более 40 ккал. Содержит много клетчатки, магния, витамины группы В, С, антиоксиданты, до 13% сахаров в мякоти и более 90% воды. Но арбуз обладает сильными мочегонными свойствами, поэтому стоит быть осторожными с употреблением большого количества арбуза при мочекаменной болезни.

У арбуза оказалось куда больше полезных свойств, чем мы предполагали

Поделиться

Цитрусовые могут быть полезны для человека за счет клетчатки, витамина С, микроэлементов, пептидов, антиоксидантов и гликозидов. Но их польза часто преувеличена. Многие овощи и ягоды по составу не уступают цитрусовым.

— Например, болгарский перец, шиповник, смородина, капуста и другие, — говорит Вероника Черанева. — Вред цитрусовых чаще обусловлен пищевой аллергией вследствие территориальной чужеродности этих фруктов для населения России. Также кислый вкус цитрусовых стимулирует образование пищеварительных соков, особенно соляной кислоты желудка, что может спровоцировать обострение гастрита.

К цитрусовым у Роспотребнадзора слишком много нареканий

Поделиться

Идея ощелачивания организма захватила адептов здорового образа жизни лет десять назад — страх закислить себя продуктами животного происхождения заставляет ее поклонников уминать овощи и зелень в промышленных масштабах. Однако научное сообщество скептически настроено по отношению к этой модной концепции. Всё потому, что продукты питания просто не способны изменить кислотно-щелочной баланс крови — организм бросает на его поддержание много сил, потому что, если он изменится, мы умрем.

— Закисление крови — это патология. Оно случается, например, при диабете 1-го типа и других заболеваниях, — говорит Тамара Крамченинова. — Но никак не от того, что было в вашей тарелке. Тем не менее употребление щелочных продуктов — зелени и овощей — хорошая идея, так как это поможет оптимальному клеточному метаболизму. Обратите внимание, я говорю не о фруктах, потому что с ними вы получите и порцию сахара. Если ваша цель именно в ощелачивании, выбирайте овощи — сахара вы и так получите, в нем недостатка у современного человека нет.

— Фрукты — один из вариантов здорового перекуса. За счет клетчатки они создают чувство сытости, за счет сахаров — восполняют энергию, — говорит Вероника Черанева. — Нет строгой рекомендации употреблять фрукты только натощак. Не советую много фруктов после плотного обеда или банкета, поскольку длительное пребывание в желудке может запустить процессы брожения и привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму. Фрукты можно сочетать с длинными углеводами, например, с кашами на завтрак, с белковыми блюдами — творогом и кисломолочными напитками — или отдельно.

Диетологи говорят, что в черный список для людей, контролирующих вес, фрукты попали необоснованно и часто несправедливо демонизируются. В питании важны принципы разнообразия и умеренности. Конечно, можно прожить и без фруктов, но категоричный подход к питанию и исключение целых групп продуктов в долговременной перспективе приносят больше вреда, чем пользы, и ведут к нарушениям пищевого поведения. Единственное строгое противопоказание для фруктов — пищевая аллергия.

Если в основах фруктов и их пользе разобрались, давайте окунемся в углубленное изучение предмета и узнаем, что будет, если съесть слишком много мандаринов.

А поскольку зима не заканчивается, полезным будет узнать 5 фруктов, которые надо есть зимой.

Большим любителям грейпфрутов врачи рассказали, кому их нельзя есть.

А если вы хотите научиться определять вред и пользу фруктов и овощей по цвету, специально для вас — наш разбор: что цвет может рассказать о продуктах.

Польза и вред фруктов для организма — мнения диетологов | 35.ru

Разбираемся, так ли полезны фрукты и можно ли заменить их овощами

Поделиться

Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что фрукты содержат внушительное количество необходимых для здоровья и отличного самочувствия микроэлементов. А в компании с овощами они вообще могут закрыть потребность почти во всех витаминах и минералах, которые мы получаем из еды. Тем не менее фрукты попали в черный список для людей, контролирующих вес, а некоторые и вовсе умудряются их демонизировать. Так может быть, во фруктах действительно больше вреда, чем пользы? Разбираемся на примерах вместе с диетологами.

Всемирная организация здравоохранения внесла фрукты в список продуктов, необходимых для здорового питания. Но с одной оговоркой: помните, что в большинстве своем они сладкие. А всё из-за фруктозы — самого сладкого из природных сахаров.

— Фруктоза — один из самых распространенных моносахаридов наравне с глюкозой, которая служит источником энергии для организма, — говорит диетолог Оксана Выдря. — Однако, в отличие от нее, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени и превращается в свободные жирные кислоты, которые могут приводить к ожирению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.

— Известно, что избыток фруктозы, поступающей с пищей, метаболизируется в клетках печени и активирует биосинтез большого количества жирных кислот, — добавляет врач-гастроэнтеролог Вероника Черанева. — Это ускоряет накопление жира и приводит к быстрому развитию жировой болезни печени, нарушению обмена холестерина и липидов, особенно у групп риска — пациентов с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, при избыточном весе и ожирении.

Вероника Черанева — врач-гастроэнтеролог, диетолог «Новой больницы». Специалист по лечению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, панкреатита, холецистита, дисбактериоза, метеоризма, колита, запора, эзофагита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Благодаря тому, что фруктоза меньше влияет на уровень сахара в крови, чем глюкоза, она условно более полезна для здоровья, особенно для тех, кто борется с лишним весом, метаболическими нарушениями, диабетом и рядом других проблем со здоровьем. Однако важно понимать, что, говоря о пользе, специалисты имеют в виду именно цельные плоды, в которых фруктоза «встроена» в клетчатку.

Бананы — чемпионы по сахару, а апельсины — по гликемическому индексу

Поделиться

Высокое содержание тех или иных полезных микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. К примеру, бананы, апельсины и разные виды дыни богаты калием, но гликемический индекс у них очень разный. Если дыню спокойно рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают чуть ли не к фастфуду.

Хурма и арбуз — прекрасные источники каротиноидов, но эти микроэлементы есть и в болгарском перце, моркови и тыкве, а сахара в овощах на порядок меньше.

Наконец, цитрусовые вполне заслуженно ассоциируются с витамином С, но они же числятся в рядах главных угроз для аллергиков, в отличие от брокколи, кольраби и кейла, которые при этом тоже заметно насыщены аскорбиновой кислотой. Остановимся на некоторых фруктах немного подробнее.

— Хурма содержит в составе калий, магний, йод, бета-каротин и пищевые волокна, количество углеводов — до 15 граммов на 100 граммов продукта, танины, которые придают вяжущий вкус, — говорит Вероника Черанева. — Полезна для сердца и сосудов, для пищеварительного тракта как источник пищевых волокон, для зрения и кожи за счет витаминов и антиоксидантов. В редких случаях избыток хурмы в рационе может спровоцировать кишечную непроходимость за счет склеивающих и вяжущих свойств. Поэтому хурма ограничивается детям до трех лет и людям, страдающим заболеваниями пищеварительного тракта в стадии обострения.

— Хурма отвечает за иммунитет, — добавляет диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — В ней большое количество витамина А, йода, селена, минералов, полезных для щитовидной железы. Снижается активность щитовидной железы — падает иммунитет. Хурма стимулирует обновление клеток легких и бронхов, так что она вполне может подойти для профилактики кашля. Даже ее питательная ценность намного выше, чем у остальных фруктов. Чтобы обеспечить суточную потребность в питательных веществах, достаточно съедать две-три хурмы в день. Но беда в том, что она сезонная.

Тамара Крамченинова — диетолог-нутрициолог, врач спортивной медицины и ЛФК, консультант по вопросам питания, автор курсов по нутрицевтике, спортивному питанию, гематомониторингу и детоксу, мастер спорта по становой тяге.

У хурмы полно полезных свойств, но есть и противопоказания

Поделиться

Арбуз — продукт низкокалорийный, в ста граммах — не более 40 ккал. Содержит много клетчатки, магния, витамины группы В, С, антиоксиданты, до 13% сахаров в мякоти и более 90% воды. Но арбуз обладает сильными мочегонными свойствами, поэтому стоит быть осторожными с употреблением большого количества арбуза при мочекаменной болезни.

У арбуза оказалось куда больше полезных свойств, чем мы предполагали

Поделиться

Цитрусовые могут быть полезны для человека за счет клетчатки, витамина С, микроэлементов, пептидов, антиоксидантов и гликозидов. Но их польза часто преувеличена. Многие овощи и ягоды по составу не уступают цитрусовым.

— Например, болгарский перец, шиповник, смородина, капуста и другие, — говорит Вероника Черанева. — Вред цитрусовых чаще обусловлен пищевой аллергией вследствие территориальной чужеродности этих фруктов для населения России. Также кислый вкус цитрусовых стимулирует образование пищеварительных соков, особенно соляной кислоты желудка, что может спровоцировать обострение гастрита.

К цитрусовым у Роспотребнадзора слишком много нареканий

Поделиться

Идея ощелачивания организма захватила адептов здорового образа жизни лет десять назад — страх закислить себя продуктами животного происхождения заставляет ее поклонников уминать овощи и зелень в промышленных масштабах. Однако научное сообщество скептически настроено по отношению к этой модной концепции. Всё потому, что продукты питания просто не способны изменить кислотно-щелочной баланс крови — организм бросает на его поддержание много сил, потому что, если он изменится, мы умрем.

— Закисление крови — это патология. Оно случается, например, при диабете 1-го типа и других заболеваниях, — говорит Тамара Крамченинова. — Но никак не от того, что было в вашей тарелке. Тем не менее употребление щелочных продуктов — зелени и овощей — хорошая идея, так как это поможет оптимальному клеточному метаболизму. Обратите внимание, я говорю не о фруктах, потому что с ними вы получите и порцию сахара. Если ваша цель именно в ощелачивании, выбирайте овощи — сахара вы и так получите, в нем недостатка у современного человека нет.

— Фрукты — один из вариантов здорового перекуса. За счет клетчатки они создают чувство сытости, за счет сахаров — восполняют энергию, — говорит Вероника Черанева. — Нет строгой рекомендации употреблять фрукты только натощак. Не советую много фруктов после плотного обеда или банкета, поскольку длительное пребывание в желудке может запустить процессы брожения и привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму. Фрукты можно сочетать с длинными углеводами, например, с кашами на завтрак, с белковыми блюдами — творогом и кисломолочными напитками — или отдельно.

Диетологи говорят, что в черный список для людей, контролирующих вес, фрукты попали необоснованно и часто несправедливо демонизируются. В питании важны принципы разнообразия и умеренности. Конечно, можно прожить и без фруктов, но категоричный подход к питанию и исключение целых групп продуктов в долговременной перспективе приносят больше вреда, чем пользы, и ведут к нарушениям пищевого поведения. Единственное строгое противопоказание для фруктов — пищевая аллергия.

Если в основах фруктов и их пользе разобрались, давайте окунемся в углубленное изучение предмета и узнаем, что будет, если съесть слишком много мандаринов.

А поскольку зима не заканчивается, полезным будет узнать 5 фруктов, которые надо есть зимой.

Большим любителям грейпфрутов врачи рассказали, кому их нельзя есть.

А если вы хотите научиться определять вред и пользу фруктов и овощей по цвету, специально для вас — наш разбор: что цвет может рассказать о продуктах.

Фруктоза: друг или враг?

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, в котором представлены подробные курсы по питанию, фитнесу и приключениям, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+..

В: Мне сказали, что фруктоза — полезный подсластитель и что ее должны употреблять даже люди с диабетом. Мне также сказали, что некоторые люди резко ограничивают потребление фруктозы, чтобы обратить вспять процессы болезни и защитить здоровье. В чем дело? — Нэнси С., Уичито, Канзас,

A: Несколько лет назад некоторые медицинские работники рекомендовали фруктозу диабетикам, потому что она не повышает уровень сахара в крови, как многие другие сахара. Однако теперь мы знаем, что из-за того, как фруктоза метаболизируется в организме, избыток фруктозы в рационе вызывает у людей резистентность к инсулину (основной признак диабета 2 типа), высокий уровень триглицеридов в крови, жировую болезнь печени и многое другое.

Основы фруктозы

Коммерческие подсластители и другие источники углеводов, такие как фрукты, содержат различные количества простых сахаров фруктозы и глюкозы. (Единственным исключением из этого правила является кристаллическая фруктоза, подсластитель, полученный из кукурузы, который на 100% состоит из фруктозы.)

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ) звучит так, как будто он должен состоять из 80-90 процентов фруктозы, но наиболее распространенный вид КСВСФ, используемый в безалкогольных напитках, состоит из 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы, что не сильно отличается от смеси 50/50 в обычный столовый сахар.

Наш организм устроен так, чтобы перерабатывать фруктозу в ее естественной среде, когда она сопровождается клетчаткой и другими полезными питательными веществами, содержащимися в цельных фруктах. Но из-за субсидий на кукурузу и тарифов на сахар, HFCS и сахар сегодня добавляются в бесчисленное количество продуктов и напитков, и наше потребление обоих резко возросло. Добавьте к этому количество фруктов, фруктовых соков, коктейлей и естественно подслащенных продуктов, таких как хлопья, которые мы потребляем, и наше потребление фруктозы увеличилось в процентах как от нашего потребления калорий, так и от общего потребления. Наше нынешнее потребление фруктозы увеличилось в пять раз по сравнению с тем, что было сто лет назад, и более чем удвоилось за последние 30 лет. К сожалению, большие количества, особенно в жидкой калорийной форме, приводят к горьким последствиям для здоровья.

Фруктоза в организме

Фруктоза не стимулирует инсулин, который, в свою очередь, не подавляет грелин («гормон голода») и не стимулирует лептин («гормон сытости»), что означает, что вы можете потреблять огромное количество количество калорий фруктозы, при этом ваш мозг не понимает, что вы сыты. Итак, вы продолжаете есть (или пить) сладкое.

Фруктоза, которую вы едите, поступает прямо в вашу печень, основной орган, который может ее метаболизировать. Затем печень превращает фруктозу в
триглицериды (форма жира), которые хранятся в печени и также попадают в кровоток. Высокий уровень триглицеридов в крови является серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фруктоза расщепляется в печени так же, как алкоголь, и вызывает многие из тех же побочных эффектов, что и хроническое употребление алкоголя, включая неалкогольную жировую болезнь печени и брюшной жир. Потребление фруктозы с течением времени также приводит к резистентности к инсулину и повышению уровня инсулина, которые способствуют увеличению веса и являются основными факторами диабета 2 типа, метаболического синдрома, болезней сердца и многих видов рака. Метаболизм фруктозы также приводит к накоплению мочевой кислоты, что вызывает подагру и повышает кровяное давление. Кроме того, раковые клетки процветают на фруктозе.

Проще говоря, фруктоза, сладкий компонент сахара и других подсластителей, является основной причиной хронического метаболического заболевания, которое медленно убивает нас, по словам эксперта по сахару Роберта Х. Люстига, доктора медицинских наук.

Диета с низким содержанием фруктозы

Урок, который можно извлечь из всего этого, довольно прост: чтобы предотвратить опасные для здоровья последствия переизбытка фруктозы, вы должны умерить пристрастие к сладкому и исключить фруктозу из своего рациона. Вот несколько советов:

  • Делайте акцент на некрахмалистых овощах; необработанное мясо, рыба и яйца без фруктозы; и хорошие жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, в вашем рационе.
  • Познай свои фрукты. Все свежие фрукты содержат фруктозу, но в некоторых ее гораздо больше, чем в других. Фрукты с высоким содержанием фруктозы включают манго, виноград, груши и яблоки. Ограничьте их в своем рационе. Фрукты с низким содержанием фруктозы включают клубнику, малину и ежевику; грейпфрут; клементины; лимоны; лаймы; и ананас. В то время как многим людям достаточно 1-2 порций этих фруктов с низким содержанием фруктозы в день, некоторым лучше вообще избегать фруктов.
  • Держитесь подальше от сухофруктов, включая изюм, инжир, курагу, финики и чернослив; фруктовые соки; и фруктовые смузи. Они кажутся здоровыми, но являются концентрированными источниками фруктозы.
  • Также избегайте подслащенных напитков и концентрированных подсластителей, включая натуральные подсластители. Многие, такие как мед, нектар агавы и фруктовый сок, содержат фруктозу. Приучите свои вкусовые рецепторы любить продукты, которые не подслащены или содержат сладкие специи, такие как корица.
  • Не поддавайтесь искушению использовать искусственные подсластители. Многочисленные исследования показывают, что они увеличивают прибавку в весе и ухудшают чувствительность к инсулину в большей степени, чем сахар. Кроме того, они могут быть вредны в других отношениях. Многие, например, токсичны для нервной системы.
  • Если вы чувствуете, что время от времени вам необходимо использовать подсластитель, поэкспериментируйте со стевией и фруктами монаха (также известными как Ло Хань Го). Но если у вас есть проблемы с инсулином, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, или если вы зависимы от сахара или имеете избыточный вес, лучше избегать всех подсластителей, потому что даже эти альтернативы иногда могут вызывать тягу к сладкому.

У вас есть вопрос к диетологу? Мы были бы рады получить известия от вас. Пожалуйста, присылайте свои вопросы по адресу [email protected]

Что такое мальабсорбция фруктозы?

Испытываете ли вы диарею, газообразование, вздутие живота, боли в животе или другие симптомы пищеварения после употребления фруктов или продуктов, подслащенных медом или агавой? Если вы это сделаете, у вас может быть мальабсорбция фруктозы.

Это состояние связано с нарушением всасывания фруктозы в тонком кишечнике, в результате чего избыток фруктозы попадает в толстый кишечник, где ферментация вызывает кишечные расстройства. Это не то же самое, что избыточный рост бактерий в тонком кишечнике (SIBO) или непереносимость FODMAPS (непереносимость сахаров в дополнение к фруктозе), оба из которых могут вызывать схожие симптомы.

Если вы подозреваете, что у вас проблемы с усвоением фруктозы, избегайте продуктов и напитков, приготовленных с подсластителями, а также сухофруктов, фруктовых соков, фруктовых коктейлей и фруктовых соусов. Если ваши симптомы улучшаются, попробуйте вообще избегать фруктов или выбирайте фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как ягоды и цитрусовые, пока не найдете количество фруктозы, с которым может справиться ваш кишечник.

Влияние фруктозы: вредно ли это для вас?

Исследования показывают, что четверть детей в Соединенных Штатах потребляют больше рекомендуемой дневной нормы подсластителей. Это много! И не помогает то, что случаи резистентности к инсулину среди молодых людей растут.

Сахар может называться по-разному, но вы наверняка уже слышали о фруктозе. Фруктоза является самым сладким на вкус видом сахара, а разновидность, известная как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, является одним из самых спорных подсластителей в Соединенных Штатах.

Итак, что такое фруктоза и откуда она берется? Вызывает ли потребление фруктозы скачки сахара в крови? И действительно ли это так плохо для вас?

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как этот тип сахара влияет на организм.

Что такое фруктоза?

Фруктоза — природный сахар, обычно содержащийся во фруктах и ​​овощах. Поскольку фруктозу так часто можно найти во фруктах, ее иногда называют «фруктовым сахаром».

Подобно глюкозе, фруктоза представляет собой тип углеводов и классифицируется как моносахарид или простой сахар. Однако исследования показали, что фруктоза оказывает гораздо меньшее влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина, чем глюкоза.

Давайте подробнее рассмотрим, какие продукты содержат фруктозу.

Два источника фруктозы

Существует два типа фруктозы, и вы, вероятно, найдете ее как источник натурального сахара, так и добавленный сахар. Натуральная фруктоза поступает из цельных пищевых источников, таких как фрукты, а добавленная фруктоза содержится в промышленных и переработанных продуктах.

Whole Food Sources

Натуральная фруктоза содержится в таких продуктах, как яблоки, виноград, арбуз, спаржа, горох и сладкий лук. Исследования показывают, что природная фруктоза, содержащаяся в цельных продуктах, не оказывает вредного воздействия на здоровье, если ее употреблять в соответствии с рекомендациями.

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют взрослым потреблять от полутора до двух чашек фруктов и от двух до трех чашек овощей в день. Однако, помимо обеспечения вас фруктозой, употребление фруктов и овощей также является хорошим источником клетчатки, фитохимических веществ, витаминов и минералов.

Добавленные источники сахара

Добавленные источники сахара фруктозы, которые могут включать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахарозу, содержатся в таких продуктах, как агава, мед, патока и кленовый сироп. Эту пищевую добавку также обычно добавляют в газированные напитки, соки и конфеты.

Как мы упоминали в нашей статье о добавленном сахаре, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать добавленный сахар менее чем шестью процентами ежедневного потребления калорий. Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, это будет около 120 калорий или меньше.

Фруктоза, глюкоза и сахароза: в чем разница?

Мы часто говорим о глюкозе и влиянии определенных продуктов на уровень сахара в крови. А как же фруктоза и сахароза? Чем отличаются эти виды сахара и как они влияют на ваше здоровье?

Глюкоза: жизненная сила энергии

Глюкоза и фруктоза — это типы сахара, которые естественным образом встречаются во многих продуктах. Продукты, содержащие глюкозу, расщепляются и метаболизируются для использования в качестве энергии, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.

С другой стороны, переносчики глюкозы в тонком кишечнике все еще поглощают фруктозу. Он также частично переваривается печенью и не вызывает немедленной реакции инсулина при употреблении. Это связано с тем, что фруктоза должна сначала превратиться в глюкозу в печени, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для получения энергии.

Сахароза: комбинация обоих

Сахароза, или стандартный столовый сахар, представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Его можно найти естественным образом в цельных продуктах и ​​иногда добавлять в обработанные пищевые продукты в виде добавленного сахара.

Сахароза содержится во фруктах, растениях и орехах, таких как сахарный тростник, сахарная свекла, мед и кленовый сироп. Сахароза может вызвать всплеск сахара в крови, подобный потреблению глюкозы, поскольку половина ее содержимого состоит из глюкозы.

Насколько вредна фруктоза? Это плохо для вас?

Вы можете потреблять фруктозу как часть здоровой, сбалансированной диеты, но, как и в большинстве других вещей, умеренность является ключевым фактором. Увеличение веса, капризность, проблемы с пищеварением, кариес и прыщи могут быть признаками того, что вы едите слишком много сахара.

Как уже говорилось, фруктоза из цельных пищевых источников может быть безопасной для большинства людей при умеренном употреблении. Тем не менее, ограничение источников добавленного сахара, таких как фруктоза или любой другой тип добавленного сахара, является хорошей идеей, поскольку чрезмерное потребление может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Исследования показали, что чрезмерное потребление фруктозы может привести к ожирению, хроническому воспалению, неалкогольной жировой болезни печени и резистентности к инсулину. В то время как фруктоза имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с чистой глюкозой и может привести к относительно более низкому скачку уровня сахара в крови для некоторых, слишком много фруктозы вместо этого может иметь пагубные последствия для печени.

Что касается кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), этот вариант фруктозы имеет особенно плохую репутацию в мире здравоохранения. Однако подавляющее большинство HFCS биологически не отличается от обычного столового сахара с точки зрения содержания фруктозы. Фактически, наиболее распространенные типы HFCS (42 и 55) имеют такое же содержание фруктозы, как и сахароза.

Негативные последствия чрезмерного употребления фруктозы

Теперь, когда вы знаете, что такое фруктоза и откуда она берется, давайте рассмотрим, как и почему этот тип сахара может негативно повлиять на ваше здоровье при избыточном потреблении.

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП)

Неалкогольная жировая болезнь печени является индикатором метаболического синдрома. Это состояние может вызывать такие симптомы, как усталость, вздутие живота, расширение кровеносных сосудов и пожелтение кожи.

Одно исследование определило, что одним из самых больших факторов риска развития НАЖБП является высокое потребление сахара с пищей. Это связано с тем, что чрезмерное потребление фруктозы может вызвать накопление жира в печени и блокировать окисление жирных кислот в печени.

Это же исследование также показало, что развитие более тяжелой формы НАЖБП еще более вероятно, если вы сочетаете высокое потребление фруктозы с диетой с высоким содержанием жиров. Люди с ожирением или диабетом также более склонны к развитию НАЖБП.

Инсулинорезистентность печени

Потребление фруктозы также связано с резистентностью печени к инсулину. Эта форма резистентности к инсулину также является фактором риска НАЖБП, сердечно-сосудистых заболеваний и развития метаболического синдрома.

Избыточное потребление фруктозы может вызвать хроническое воспаление и изменить потребление липидов в печени. Исследования показали, что воспаление в сочетании с ожирением связаны с резистентностью печени к инсулину.

Были проведены различные исследования, чтобы подтвердить выводы и изучить влияние добавок фруктозы на здоровых людей. В одном из них они обнаружили, что употребление 250 граммов фруктозы ежедневно в течение семи дней снижало чувствительность к инсулину у испытуемых.

Снижение толерантности к глюкозе

Снижение толерантности к глюкозе возникает, когда уровень глюкозы ненормально повышен, но у вас не диагностирован диабет. Такие факторы, как ожирение, низкий уровень активности, высокое кровяное давление или семейный анамнез диабета, могут увеличить риск хронически повышенного уровня глюкозы.

Чрезмерное потребление фруктозы, хотя и не всегда влияет на уровень глюкозы в крови, связано с увеличением веса, повышенным риском ожирения и резистентностью к инсулину. Из-за этих ассоциаций потребление большого количества фруктозы может способствовать нарушению уровня глюкозы и другим факторам риска метаболического синдрома.

Резистентность к лептину

Лептин — это гормон, который помогает организму регулировать чувство голода и управлять весом. Высокий уровень фруктозы в рационе также связан с состоянием, называемым резистентностью к лептину.

В исследовании на мышах хроническое потребление фруктозы приводило к резистентности к лептину и последующему увеличению веса. Это может быть связано с тем, что высокое потребление фруктозы может увеличить количество триглицеридов в крови и заблокировать попадание лептина в мозг.

Однако, поскольку это были исследования на животных, могут потребоваться дополнительные исследования, чтобы определить, верна ли эта же ассоциация для людей.

Примеры продуктов с фруктозой

Важно знать питательную ценность продуктов, которые вы едите, особенно продуктов с высоким содержанием сахара. Вот список некоторых из наиболее распространенных источников фруктозы.

Цельнопищевые источники фруктозы

Ниже приведены некоторые примеры распространенных фруктов и овощей, содержащих фруктозу. Многие из этих продуктов также богаты витаминами, клетчаткой и минералами, такими как кальций, калий и магний.

  • Яблоки
  • Cherries
  • Grapes
  • Guava
  • Honeydew melon
  • Watermelon
  • Mangoes
  • Papaya
  • Pears
  • Persimmon
  • Pineapple
  • Artichokes
  • Asparagus
  • Beans
  • Broccoli
  • Cabbage
  • Onions

Добавленный сахар Источники фруктозы

Вот некоторые из распространенных типов продуктов, которые могут содержать добавленную фруктозу. Помните, что, хотя некоторые из этих продуктов часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, использование HFCS может варьироваться в зависимости от бренда.