Чем сахар от фруктозы отличается: Сахара в природе | Tervisliku toitumise informatsioon

чем отличается белый сахар и сахар во фруктах? — The Idealist

Цельные фрукты являются
отличным источником питательных веществ, таких как клетчатка, и едва ли имеют
достаточное количество фруктозы, чтобы причинить нам вред.

Авторы: Кейси Дикинсон, Джоди Бернштейн

Мы регулярно слышим от организаций здравоохранения и экспертов, что должны употреблять меньше сахара. Но те же самые люди утверждают, что нам следует есть больше фруктов.

Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольный напиток. Но риск употребления сахара для здоровья связан с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с употреблением сахара как такового, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.

Типы сахара в еде

Сахар в еде и напитках имеет разные формы. Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).

Фрукт содержит натуральный сахар, представляющий собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также должно относиться и к фруктам.

Но фруктоза вредна только в избыточных количествах, а не тогда, когда она исходит из фруктов. Было бы невероятно трудно потребить чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу только фрукты. Гораздо проще потреблять лишний сахар из продуктов и напитков, которые содержат «свободный сахар».

Свободный сахар – этот тот же самый сахар (фруктоза, глюкоза, сахароза), но в этом случае он выделен из естественного источника (вместо того, чтобы быть употреблённым как часть натурального фрукта, молочных продуктов, а также некоторых овощей и злаков). Он добавляется в продукты питания и напитки пищевыми компаниями, поварами или потребителями.

Риски для здоровья исходят именно от свободного сахара, а
не от фруктов

Согласно исследованиям, вред здоровью от сахара, такой как разрушение зубов и нездоровое увеличение веса, связаны с потреблением слишком большого количества свободного сахара в рационе, а не с употреблением сахара, который естественным образом присутствует во фруктах или молоке.

По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на свободный сахар. Для среднего взрослого это примерно 50 г — лишь немним больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки. Подсчитано, что австралийцы получают около 60 процентов (65 г) своего сахара из свободного сахара.

Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность. Их гораздо проще и дешевле купить по сравнению со свежими фруктами, и они также могут заменить другие питательные продукты в рационе.

Рассмотрим бутылку фруктового
сока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить то же количество
сахара, которое вы получите выпив её. И поскольку фрукт находится в форме сока,
он учитывается в вашем дневном лимите свободных сахаров.

Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся дополнением к калориям, которые вы употребляете в пищу, что со временем может привести к увеличению веса.

Употребление в пищу большого количества сухофруктов также не очень хорошая идея, если вы стремитесь ограничить потребление сахара. В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются таким образом, чтобы курага, например, содержала примерно в шесть раз больше сахара (40г. на 100г. продукта), чем свежие абрикосы (6г. на 100 г).

Нужно сосредоточиться на фруктах

В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат большое количество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированное питание для хорошего здоровья.

Для начала, фрукты являются
отличным источником клетчатки. Средний банан обеспечит 20-25 процентов (6 г)
рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, а ведь она очень важна для
защиты от рака кишечника. В нашем потреблении клетчатки есть место для
улучшения — взрослые во многих странах потребляют только половину
рекомендуемого количества в день (25г. в случае австралийских женщин и 30 г – в
случае австралийских мужчин).

Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и ​​напитках с высоким содержанием свободного сахара, также может помочь вам сбить голод, что означает, что вы употребите меньше пищи во время еды. Непонятно, почему это так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.

Фрукты также являются хорошим
источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь
снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных
заболеваний.

Существует доказательство того, что употребление в пищу цельных фруктов (отдельно или в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и болезней сердца.

Несмотря на это, только около 50
процентов австралийцев едят как минимум два фрукта в день.

Большинство национальных рекомендаций по питанию поощряют употребление фруктов и овощей с акцентом на овощи. Рекомендуемые два фрукта в день — помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин или два небольших фрукта, таких как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягоды.

Когда дело доходит до других источников сахара, попробуйте выбирать продукты, в которых мало или нет сахара в списке ингредиентов, и пейте воду вместо сладких напитков, когда испытываете жажду.

Кейси Дикинсон — аккредитованный практикующий диетолог и специалист по питанию и диетологии в университете Флиндерс.

Джоди Бернштейн — кандидат наук в области питания в Университете Торонто.

Оригинал: TheConversation

Про сахара с точки зрения химика. Химия на кухне 2 / Хабр

Старинная форма фасовки сахара — «сахарная голова»
Выкладываю продолжение, как обещал. Первый пост был про соль.
Про сахар. Какие бывают сахара. Про кленовый сахар и сахар ли он? Сосульки из кленового сока — ценный дар природы. Моно- и много- сахариды. Что общего у омара, тарантула, ёлки, гриба, мёда и ракеты «Кассам». Ставим химический опыт по превращению крахмала… Как блеснуть эрудицией. Фруктоза — польза и вред, две стороны вопроса. Кто виноват в том, что от молока болит живот. Как получается, что кислое варенье меньше засахаривается. Из чего делают мёд. Из чего делают сахар. Про тростниковый сахар — едим ради его вкуса.

Всем привет! Что-то после рассказов про «белую смерть», захотелось поговорить про «сладкую». Это такой каламбур, шутка юмора. Вопрос вреда, и в данном случае, как Вы уже догадываетесь, заключается в основном, в неумеренном потреблении. Ну вот, значит, встречаются на полке много разных сортов сахара, и из местных и приезжие, и начинают выяснять, кто из них лучше… Стоп! Не допустим мордобоя, и разберемся сами.

Сироп из кленового сока

Вот и начнем разбор полётов с него, потому что, его мало и штука это интересная. Это традиционный продукт, который получали в США и Канаде, в то время, когда сахара свекловичного еще не было, а тростниковый был дорог. Получают его упариванием весеннего кленового сока. Кстати, наверное Вы знаете, что так же как из берёзы, весной, можно добывать сок и из клёна, и не обязательно в Америке. Во время моего проживания в подмосковном Троицке, случилась такая весна, что морозец еще держался, а в деревьях сок уже двинулся. В результате из всех трещинок и поломов на веточках начали расти сосульки.

Реально вкусные сосульки

Вычислив природу образования этих странно высоко висящих сосулек — попробовал их на вкус… в общем первый сок с любого дерева сладенький, отдает древесиной, некоторые породы деревьев давали совсем вкусный, некоторые — с неприятным привкусом, но сладкий. Так что в кленовом сахаре нет ничего удивительного, зато есть довольно много минеральных веществ, и сладость его определяется… Оп!

Да ведь получается, что это и не сахар вовсе, а лишь его близкий химический родственник — глюкоза. Она получается в дереве при расщеплении накопленного осенью крахмала. Вот так, легко и естественно, мы пришли к теме моно-, ди-, и полисахаридов. Постараюсь внести ясность. Сахара — это целый класс соединений, их еще зовут — углеводы. На самом деле какая-то смысловая разница между ними есть, расплывчатая, но нас сильно стыдить за её незнание вряд ли будут. Вообще, растительное царство, оказывается, в основном, состоит из разнообразнейших углеводов или по-другому поли-, олиго-, три-, ди- и моносахаридов. При этом некоторые из них бывают сладкими… Удивил?

Итак: что вообще, в химии, значит сахара или углеводы? Ну их так назвали потому что, в начале развития химии, их анализ показывал, что они как бы состоят из смеси молекул воды и углерода. Тогда еще не вникали в тонкости структуры молекулы — то есть, как атомы соединены между собой. А это важно. Анализ, чаще всего, выполнялся самым простым способом — сжиганием и взвешиванием. После сжигания становилось известно количество углерода, водорода и кислорода, содержавшегося в навеске вещества. А сахарами — понятно — под рукой был сахар, и вещи химически похожие на него, стали называть (моно, ди… поли-) — сахаридами или углеводами. Самые простые молекулы сахаров, которые уже не удавалось расщепить кипячением в воде с кислотой, назвали моносахаридами, — сахара, одна молекула которых расщеплялась на две молекулы моносахаридов — назвали дисахаридами. Олигосахариды, это сахара состоящие из небольшого количества моносахаридов. В этом месте каждый сам придумывает ему приятную шутку про олигархов и олигосахариды. Напрашивается. Полисахариды — это разнообразнейшие природные полимеры из моносахаридов.

Вы удивитесь, но панцирь краба, шкурка тарантула и основное вещество грибов, состоят из полисахарида — хитина. Ах, какой соблазн — начать производство — «крабового сахара». Или «скорпионового», да хоть «грибного». Или даже водки. Нет! Не получается. Моносахарид из хитина хоть и не сладкий, а очень интересный. Это глюкозамин — популярное средство при болях в суставах. Хотя официальная медицина и эксперименты показывают, что плацебо почти так же хорошо действует. Только вот, если уж очень болит, тогда был замечен положительный эффект. Хотя, многие люди клянутся, что им реально помогает. Это вещество можно делать из шкурок от креветок. А вот если из этого хитина сделать трисахарид — хитозан, получится средство для похудения и перспективное средство для заживления ран. Мощный полисахарид — целлюлоза (она состоит из глюкозы, кстати), из неё гм… делают деревья, бумагу, хлопок и бездымный порох. Первый искусственный пластик был из нитроцеллюлозы и делали из него шары для бильярда и клавиши для роялей. До этого приходилось использовать слоновую кость.

Пектин — тоже полисахарид, природный, его много в яблоках и цитрусовых( и не только). Моносахарид, из которого он состоит, штука нам не слишком знакомая и сказать про неё что-либо интересное не могу, а грузить Вас ненужным не буду. Прелесть пектина, в том, что его легко и приятно извлекать из жмыха от выжимок сока. В общем, сырья навалом. Причем это не какая-то синтетика, вполне себе натуральный продукт. Старинный мармелад и зефир — обязаны были своему происхождению именно яблокам, вернее их пектину. В старинный зефир, видимо, добавляли просто разваренный яблочный жмых — ну или не сильно очищенный, даже вроде опилки от яблочных семянок попадались, поэтому он был сероватый и имел интересный такой, натуральный вкус. Там, в составе, яблоки фигурируют или яблочный пектин. Не помню.

Похоже на яблочный мармелад времён моей юности

А яблочный мармелад обходился естественным пектином, получавшимся из яблок при варке. Пектин — почти не усваивается организмом, зато хорошо соединяется с ионами тяжёлых металлов и радионуклидов(что то же самое, он радиацию не чувствует, он чувствует тяжелый металл. Химия) — это используют в медицине. Неплохое свойство для пищевой добавки, блокировать ядовитые тяжёлые металлы(многие из тяжелых металлов — ядовиты).

Поперечное сечение гликогена. В середине — белок. Вокруг — шуба из глюкозных частиц.

А вот еще полисахарид — гликоген, — основной запасной углевод человека и животных. Он откладывается в мускулах и печени. В отличие от запаса энергии накопленного в жирах, гликоген расщепляется быстро, но и запасы его невелики. Это запас энергии для относительно коротких по времени нагрузок.

Ну и распространённый углевод — крахмал. Из углеводов, до сих пор, именно его, мы съедаем больше всего. Моносахарид из которого построен крахмал — глюкоза. Потому и едим.

Вот так химики рисуют молекулы гликогена и крахмала

Внимание, опыт! Предлагаю химический опыт для домашней работы. Делать натощак. Чем голоднее будете, тем выше активность фермента амилаза в Вашей слюне. Берёте кусочек хлеба, чёрного, несладкого и жуёте. Долго. По мере жевания, Вы увидите, что хлеб становится слаще и слаще. Крахмал в хлебе, под действием фермента амилаза, превращается в сладкую мальтозу(глюкозу). Вот так лаборатория!

А ещё, если нагреть крахмал(до соответствующей температуры), то он станет «модифицированным» или по-старинному «декстрином». Просто станет лучше растворяться, даже в холодной воде. Не путать с ГМ! Потому повара часто прожаривают муку для приготовления соуса — она разойдётся в тёплой воде, и не будет комочков при приготовлении соуса. Можете сделать соус бешамель, и считать это домашней работой — рецепт взять из Интернета.

Мука, превращается, превращается в элегантный соус

В заголовке обещал упомянуть арабскую народную ракету «Кассам», к сахару она имеет то отношение, что её топливо состоит из смеси сахара и удобрения — селитры. Очень бюджетный вариант. Любители домашнего малобюджетного ракетостроения тоже очень уважают смесь из расплавленного сахара с селитрой, по причине сравнительной безопасности, удобства работы с ней и доступности.

Так что родственников у нашего сахара много — как у китайца с фамилией Ванг. Мы пробежались по всему этому богатству. Просто чтоб было интересно.

А сейчас, внимание! Штука, которую надо знать, чтобы прослыть тонким знатоком химии: — углеводы, это всё состоящее из сахаров и крахмала (обычно так говорят о том что едят, но как мы видели, это не совсем так — панцирь омара сожрать трудно, а усвоить ещё труднее). Углеводороды — это всё воняющее бензином и горючее, даже газ. Это едят в единственном случае — детский вазелин при запорах. Да и то, потому что, он как вошел, так и вышел, ну никак не усваивается. Запомнить просто — (угле-)водород — газ, его не съешь, (угле-)вод — вода, её можно выпить, а значит, съедобно. Теперь Вы можете блеснуть эрудицией на любой тусовке. И при переводах.

Так. Мы выяснили, что сахаров этих и моно и других, очень много. Не драматизируем. В реальной жизни нас волнует совсем немногие из них. О них поговорим. Моносахариды глюкоза и фруктоза употребляются нами в чистом виде и даже легко усваиваются.

Глюкоза усваивается моментально. Собственно она разносится кровью по нашему организму, для получения энергии, как топливо.

Фруктоза — в чистом виде этот моносахарид начали производить относительно недавно, лет 30-50 назад. До этого, его добывали в чистом виде, кажется, из клубней гладиолуса. Отделять фруктозу от глюкозы, например из мёда — не умели. А потому была она лекарством. Фруктоза считалась хорошим заменителем сахара — она в полтора раза слаще его, значит принесёт меньше калорий, она не повышает уровень сахара в крови, она не так быстро всасывается, как глюкоза, значит не будет сразу откладываться в жир. Она меньше вредит зубам, чем сахар, потому что хуже усваивается микробами. Теперь, когда фруктозу научились делать дёшево и много из сахара, стали выясняться и другие факторы. Выяснилось, что хоть она и слаще, люди используют не меньше фруктозы, а пьют более сладкое. Ещё — глюкоза моментально попадает в кровь и в нас начинает работать один из механизмов насыщения — уровень глюкозы растёт и есть перестаёт хотеться. Второй механизм — по срабатыванию датчика набитости желудка 8)). Ещё — фруктоза усваивается только печенью, так что при избытке калорий, там же в жир и откладывается. И какой вывод можно сделать? Если есть сколько надо, и регулировать калорийность своей пищи и количество движения, продукты с фруктозой вреда не принесут. А вот с реальными людьми так получается не всегда. Так кто виноват фруктоза или переедание? «Девушка была виновата в том, что мужчина к ней приставал — она была слишком красивой».

Так что, однозначно — если Вы голодны и выпьете немного фруктозосодержащего напитка, это будет полезно. Избыток — нет. Немного добавлю фактов, что бы Вы могли более философски глянуть на публикации по фруктозе. Наш любимый сахар (химики его зовут- сахароза), это дисахарид, его молекула слеплена из одной молекулы глюкозы и одной фруктозы. В организме он обязательно расщепляется на фруктозу и глюкозу. И было это испокон веков. Пчелиный мед — как было где-то красиво определено — «отрыжка насекомых, из полупереваренных выделений половых органов растений». Хе-хе. Так вот, в мёде, фруктоза и глюкоза пополам. Фруктоза во фруктах — вообще, однозначно, полезна — яблоки, груши, инжир — содержат довольно много фруктозы. Так что, мне видится причина вреда — переедание, вызванное неестественно вкусными продуктами. И вот еще штрих. Мы об этом забыли, но это было, и было хорошо. Инвертный сахар. А что это такое? Раствор сахара кипятили с небольшим количеством серной кислоты. Да, при этом молекула сахарозы разваливалась на исходную фруктозу и глюкозу. Кислоту осаждали мелом. Избыток мела и получившийся гипс отфильтровывали. Как видите, ничего криминального. Гипс, мел — источники кальция. А в чём же смысл реакции? Получавшийся раствор был в полтора раза слаще исходного сахара. За счет сладости фруктозы и глюкозы.

Так же происходит и у пчёл, только они используют специальный фермент. Такой раствор имеет ещё один неочевидный плюс. Он засахаривается гораздо медленнее, чем исходный сахарный сироп. Пчёлы это тоже знают, им работать с засахарившимся мёдом трудно — ложек и зубов нету. Почему засахаривается труднее? Вы только не обижайтесь( голосом Мкртчана — из Мимино), я Вам сейчас скажу одну очевидную для химика вещь: — Когда растёт кристалл -любого вещества — на его поверхность нарастают только молекулы того типа, из которых сложен этот кристалл. Во всяком случае они к этому стремятся. И сильно. Поэтому перекристаллизация, издревле, любимый способ очистки множества веществ. Растворили грязное, вырастили кристаллы, остатки отделили, кристаллы будут сильно чище. Так вот, когда у нас в растворе два разных сахара, возможные центры роста кристалла видят только свои молекулы и получается, что возможностей для роста кристаллов (засахаривания) в два раза меньше.

Немного про мёд. Мёд продукт исторически популярный и освящённый традицией. Ещё древние римляне лакомились напитком из мёда пополам с виноградным соком. И ничего у них не склеивалось. Нам трудно проникнуться теми ощущениями. Да, не было в те времена ничего столь же концентрированно сладкого и питательного, как мёд. Пища была достаточно грубой, с малым содержанием жиров и с очень малым количеством сладостей, поэтому съедение мёда вызывало необычно быстрый прилив сил и сытости. Даже от малого количества. В фильме «Легенда о Нараяме», люди чрезвычайно бедны, питаются почти одними трудноусвояемыми бобами. Одна из старушек собралась помирать. Плохо ей стало. Перед смертью ей сварили риса — гораздо более легко усвояемый продукт. Старушка поела и — ей стало хорошо, она выздоровела. Благодаря чудодейственной силе риса.

Процесс сбора и приготовления мёда пчелами тоже впечатляющ. Ручная работа, да какая мелкая! Сначала пчела облетает тысячу цветков и собирает 70 миллиграмм нектара, отвозит его в улей, где специальные работники долго его жуют для ферментирования, потом раскладывают по сотам и упаривают до нужных кондиций, обмахивая крыльями. Запечатывают воском. И только тогда мёд готов. С химической же точки зрения мёд состоит в основном, из смеси фруктозы, глюкозы и совсем чуть других сахаров. Остальные вещества составляют около 3%. Боюсь навлечь гнев читателей, но не забудьте — я ведь химик: рекламные публикации о составе мёда невнятны и нелогичны, так же как и про гималайскую соль. Там есть немного ферментов, в основном, амилазы — мёд с горячим чаем, приводит к разрушению ферментов, которые там были (амилаза и другие, если дожили — их разрушить не трудно, даже небольшим нагревом). Опять же, фермент — это природный катализатор, ускоритель какой-то химической реакции. Ну есть в мёде фермент, расщепляющий крахмал до мальтозы и сахарозу на глюкозу и фруктозу, а нам от этого какая польза? Чуть лучше булка усвоится. Не за то любим. Бывает у людей и детей аллергия на мёд, бывает что им мёд не нравится. Не надо переживать, на свете есть много других полезных продуктов. Но! Давайте вспомним метафору о том, что человек есть сумма «харда» и «софта». Софт — это наши эмоции, чувства, убеждения и вера. Если Вам приятно и хорошо попить чаю с мёдом — пейте на здоровье, будет полезно. Как выбрать хороший мёд — не скажу, не знаю. Я его вообще не покупаю, у жены дядька — пасечник. Дарит.

Немного скажу о других сахаридах, различных ди- и трисахаридах. Например в горохе есть некий трисахарид, который, нами в большинстве, не усваивается. А вот микробы кишечника начинают его жадно лопать. Результат — бурчание в животе, и не побоюсь этого выражения: — «испускание ветров». В молоке другой сахар — лактоза, который усваивается далеко не всеми людьми. То есть, маленькие дети имеют фермент для его расщепления, а у взрослых его активность может падать совсем. Вообще, мутация, позволяющая усваивать молочный сахар появилось в Европе 5000 лет назад, и связана с одомашниванием молочного скота. Так что, если у вас от молока болит живот — Вы не европеец. А если Вы можете пить молоко литрами — то Вы мутант-европеец. Это шутка такая.

Уйдём теперь от этих ужасных проблем к нашей простой, доброй милой сахарозе. Итак добывают её двумя способами: — первый нам наиболее привычный и известный — из сахарной свёклы(она -белая). Кстати, Вы её пробовали?

Сахарная свёкла — на вкус не очень

Но сладкая. Так вот, из свекольной стружки вымывают сахар. Получившийся коричневый раствор, очищают от примесей известью, углекислым и сернистым газом — сернистый газ, это вонючий газ получающийся при сгорании серы, им чистят подвалы и теплицы от всяких грибков и вредителей, придают дивный светлый цвет кураге и изюму. Вреда от него особого нет, он благополучно нейтрализуется и переходит в безвредные сульфаты. Так вот, раствор упаривают, и для получения рафинированного сахара, обрабатывают активированным углем. Он связывает на своей поверхности все красящие и вонючие вещества и получается совсем прозрачный раствор. Кстати, свекловичный сахар, традиционно очищают углём из твёрдых пород дерева, а вот рафинированный тростниковый(который становится совсем белым), по- традиции очищают костным углем. Углем, полученным при пережигании костей животных(по большей части коров, вероятно- не бойтесь, там ничего органического не остается, уголь, фосфаты кальция, всё нерастворимое). Так что свекловичный сахар можно считать вполне себе постным(вегетарианским?). Ну и нерафинированный тростниковый, потому что в процессе их приготовления животные не были задействованы. На самом деле вопрос постности сахара решается сугубо директивно, я думаю. Вернёмся к очищенному сахарному сиропу — его упаривают, вносят затравку кристаллов сахара, выпадающие кристаллы отделяют и сушат. Вот и получился рафинированный сахар-песок. Раньше из него делали твёрдый сахар-рафинад. Смешивали сахар-песок с сахарным сиропом. Вещь получалась по твёрдости — ядрёная и экономичная. Пока растворишь или сгрызёшь кусок, выпьешь три стакана чая. Теперь кусковой, быстрорастворимый сахар делают обработкой сахара -песка паром и прессованием. Получается гораздо более удобосъедаемый продукт.

Сахарный тростник

С тростниковым сахаром всё похоже и всё по-другому. Это был первый вид сахара, который люди начали делать. Получают его из сока сахарного тростника. Получается, густой коричневый сироп. Но вкус у него приятный, хотя цвет очень тёмный. Такой сироп бывает в магазине, но перед покупкой приглядитесь — должно быть написано, что он сделан конкретно из сахарного тростника. Ещё продают нерафинированный тростниковый сахар. А так же продается тёмный кусковой тростниковый сахар, его кажется делают из смеси рафинированного и тростникового сиропа, приятный на вкус.

Тёмный тростниковый кусковой сахар

С ценой интересная зависимость получается — чем продукт ближе к высушенному тростниковому соку, тем он дороже… Хотя не логично до крайности. Чем больше мы возимся на заводе с тростниковым сахаром, тем дешевле он становится… Парадоксы маркетинга. А вот ещё более тёмный продукт — фариновый сахар. Мягкая сахарная паста тёмного цвета. Тоже из тростника.

Фариновый сахар

Бывает ещё — Крупный карамельный сахар. Крупные, красивые кристаллы золотисто-тёмного цвета. Увы цвет в этом случае получается из-за добавки карамелизованного (нагреванием) сахара и не связан с веществами из тростниковой травки, а значит и вкус у него — сахарный.

Крупный карамельный сахар

На этом тему закончим — хотя есть ведь ещё и несахарные подсластители… может когда-нибудь поговорим и об этом. А вывод у нас будет такой: все сахара, вещь в некотором роде, искусственная, яблоко всяко полезнее, а уж если хотите съесть сахара выбирайте тот, который нравится. Вкус или цвет — тоже могут нести положительные эмоции, а это, согласитесь — хорошо.

Cпасибо за внимание. Теперь буду думать о следующем посте. Больше готовых у меня нет, так что когда будет — не знаю, это как Музы распорядятся. Предыдущий пост смотрите

Вреден ли сахар во фруктах?

С таким количеством причудливых диет и источников рекомендаций по питанию может быть трудно отделить факты от вымысла, особенно когда речь идет о сахаре. Однако стоит отметить, что организм усваивает фруктовый сахар иначе, чем обработанный или добавленный сахар.

Все фрукты содержат некоторое количество натурального сахара. Очень сладкие фрукты, в том числе манго и арбузы, имеют относительно высокое содержание сахара. Однако, как правило, фрукты содержат меньше сахара, чем подслащенные продукты.

Почти всем, включая людей с диабетом, полезно есть больше фруктов. Это связано с комбинацией витаминов, минералов, клетчатки, фитохимических веществ и воды, которые она обеспечивает.

Фрукты содержат два вида сахара: фруктозу и глюкозу. Пропорции каждого из них различаются, но большинство фруктов примерно наполовину состоят из глюкозы и наполовину из фруктозы. Глюкоза повышает уровень сахара в крови, поэтому организм должен использовать инсулин для его метаболизма. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого печень расщепляет его.

В следующих разделах мы рассмотрим сравнение фруктовых сахаров с другими сахарами, риски, связанные с потреблением сахара, и преимущества употребления фруктов.

Поделиться на PinterestВсе фрукты содержат сахар, но, как правило, меньше, чем подслащенные продукты.

Сахара, которые производители чаще всего используют в пищевых продуктах, включают:

• кукурузный сироп, который обычно представляет собой 100% глюкозу
• фруктозу, которая представляет собой фруктовый сахар
• галактозу, которая образует молочный сахар лактозу в сочетании с глюкозой
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сочетает в себе рафинированную фруктозу и глюкозу, но с более высоким процентным содержанием фруктозы
• мальтоза, полученная из двух единиц глюкозы
• сахароза или белый или столовый сахар, состоящий из равных частей фруктозы и глюкозы

Эти сахара отличаются от фруктовых сахаров тем, что они подвергаются переработке, и производители склонны чрезмерно использовать их в качестве добавок в пищевых продуктах и ​​других продуктах. Наши тела также усваивают эти сахара быстрее.

Например, сахароза может сделать кофе более сладким, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является обычной добавкой во многих продуктах переработки, таких как газированные напитки, фруктовые закуски и батончики и многое другое.

Исследования неизменно связывают рафинированную и добавленную фруктозу, которые присутствуют в сахаре и подслащенных продуктах, с повышенным риском таких заболеваний, как диабет и болезни сердца.

Однако стоит повторить, что это исследование рассматривало исключительно фруктозу в ее переработанной форме в качестве добавки к подслащенным продуктам, а не фруктозу из цельных фруктов.

Хотя некоторые причудливые и экстремальные диеты направлены на сокращение или исключение фруктов из рациона, для большинства людей нет никаких доказательств того, что фрукты вредны.

В исследовании 2014 года, в котором сравнивали фруктозу и глюкозу, было рассмотрено 20 испытаний с контролируемым кормлением. Хотя объединенные анализы показали, что добавление фруктозы может повышать уровень холестерина, мочевой кислоты и триглицеридов, оно не оказывало более негативного влияния на профиль липидов, маркеры неалкогольной жировой болезни печени или инсулин.

Люди с диабетом также могут безопасно употреблять фрукты. Во многих случаях сладкие фрукты могут удовлетворить тягу к чему-то другому. Во фруктах гораздо меньше сахара, чем в большинстве сладких закусок, а это может означать, что человек потребляет меньше калорий и меньше сахара, а также получает ценные питательные вещества.

На что следует обратить внимание

Целые фрукты всегда лучше, чем упакованные или переработанные фрукты.

Например, производители, как правило, сильно подслащивают фруктовые соки и подвергают их глубокой переработке. Ароматизированные соки, которые они продают детям, часто содержат большое количество добавленного сахара. Эти соки не заменяют цельные фрукты и могут значительно увеличить потребление сахара человеком.

Людям, потребляющим консервированные фрукты, следует проверять этикетку, так как некоторые консервированные фрукты содержат подсластители или другие ароматизаторы, которые могут значительно увеличить содержание сахара.

Очень высокое потребление фруктов, как и любой другой пищи, может привести к тому, что человек потребляет слишком много калорий, что может увеличить риск ожирения. Однако переедать фруктами трудно.

Чтобы превысить 2000 калорий в день, потребляя только фрукты, человек должен съедать примерно 18 бананов, 15 яблок или 44 киви каждый день. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство людей съедают менее пяти порций фруктов в день.

Единственными людьми, которым следует избегать фруктов, являются люди с редкими заболеваниями, влияющими на то, как их организм усваивает или усваивает фруктозу. Людям с определенной аллергией на фрукты также следует избегать некоторых видов фруктов.

Состояние, называемое мальабсорбцией фруктозы, например, может вызывать ферментацию фруктозы в толстой кишке, вызывая боль в желудке и диарею. Кроме того, редкое генетическое заболевание, называемое наследственной непереносимостью фруктозы, влияет на способность печени усваивать фрукты, что может потребовать от человека соблюдения диеты без фруктозы.

Беременные женщины во втором триместре беременности должны избегать употребления более четырех порций фруктов в день, особенно фруктов с высоким гликемическим индексом. Они также могут избегать тропических фруктов, так как они могут увеличить риск гестационного диабета.

Поделиться на PinterestДля большинства людей употребление фруктов может улучшить общее состояние здоровья.

Польза от употребления фруктов намного перевешивает предполагаемые или гипотетические риски. Преимущества включают в себя:

• Повышенное потребление клетчатки : Потребление клетчатки может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, уменьшить тягу к еде, питать здоровые кишечные бактерии и поддерживать здоровую потерю веса. Потребление клетчатки также может помочь человеку поддерживать более постоянный уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом.
• Снижение потребления сахара : Люди, которые заменяют сладкие закуски фруктами, могут потреблять меньше сахара и меньше калорий.
• Улучшение общего состояния здоровья : Потребление фруктов связано с целым рядом преимуществ для здоровья. Согласно одному анализу 2017 года, потребление фруктов и овощей снижает общий риск смерти. Потребление фруктов и овощей также снижает риск ряда заболеваний, включая болезни сердца и рак.
• Меньший риск ожирения : Люди, употребляющие фрукты, менее склонны к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем.

Потребление фруктов настолько полезно для здоровья, что систематический обзор 2019 года пришел к выводу, что текущие рекомендации могут на самом деле недооценивать пользу употребления фруктов и овощей.

В настоящее время трудно отделить факты о питании от вымысла, особенно для людей, которые хотят похудеть, жить дольше и чувствовать себя лучше.

Людям следует проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо кардинальные изменения в свой рацион. Однако для большинства людей безопасно и рекомендуется съедать несколько порций цельных фруктов в день.

Люди с диабетом также могут регулярно есть фрукты, хотя лучше всего подходят фрукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.

Они оба вредны для тебя?

Многие из нас сладкоежки, и слишком заманчиво съесть шоколадный батончик вместо яблока. Мы в Aaptiv знаем, что слишком много сахара вредно для нашего здоровья, повышая наши шансы на диабет и сердечные заболевания и часто препятствуя достижению наших целей по снижению веса.

Итак, хотя очень важно сократить потребление рафинированного сахара, мы хотели узнать о сахаре, содержащемся во фруктах. Мы попросили экспертов раз и навсегда устранить путаницу с фруктовым сахаром.

Отличие фруктового сахара от других видов сахара

Прежде всего: не все виды сахара одинаковы. По словам Лорен Флеминг, зарегистрированного диетолога в Savored RD Wellness, натуральный сахар содержится во многих продуктах, которые мы едим, включая фрукты, молочные продукты, злаки и овощи. В этих продуктах есть сахар, несмотря ни на что, даже если в них не добавляли сахар.

Итак, в чем разница между фруктовым сахаром и другими сахарами? «Рафинированные или обработанные сахара бывают разных названий, включая белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кокосовый сахар, пальмовый сахар, инвертный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — этот список можно продолжить!» — говорит Флеминг. «Эти сахара поступают в основном из растений, но каким-то образом перерабатываются в простую сладкую форму».

Рафинированный сахар обычно добавляют в пищу, чтобы сделать ее вкуснее или дольше храниться, объясняет Флеминг. (Только подумайте о плитке шоколада, которая месяцами лежала в вашем шкафу — скорее всего, она все еще вкусная.)

Хотя рафинированный сахар может вызывать дьявольское привыкание, Флеминг говорит, что в отличие от фруктового сахара в нем отсутствует какая-либо существенная питательная ценность. Фрукты содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Другими словами, фрукты, которые вы едите, более питательны, чем пакет конфет. Извиняюсь.

Как организм усваивает сахар?

Фрукты содержат фруктозу и глюкозу, как и обработанный сахар. Большинство фруктов содержат 40-55 процентов фруктозы, а столовый сахар состоит из 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы. Почему это важно? По словам Николь Осинга, зарегистрированного диетолога и основателя Osinga Nutrition, организм усваивает фруктозу иначе, чем глюкозу.

«Фруктоза в основном метаболизируется в печени. В этом есть плюсы и минусы», — говорит она. «Преимущество в том, что употребление фруктозы не повышает уровень глюкозы или инсулина в крови, которые, как считается, при повышении выше нормального уровня способствуют возникновению различных заболеваний, от болезней сердца до ожирения и нескольких форм рака».

Недостатком, по словам Осинга, является то, что когда фруктоза метаболизируется в печени, она обычно используется для производства жиров. Однако, потому что «фруктозу почти никогда не едят саму по себе и обычно потребляют с равными частями глюкозы», добавляет она.

Глюкоза, с другой стороны, расщепляется в желудке и нуждается в инсулине, чтобы попасть в кровоток, чтобы она могла метаболизироваться. «Глюкоза, которая сейчас не нужна нашему организму, сохраняется, чтобы поддерживать уровень глюкозы как можно более стабильным в течение всего дня», — говорит Флеминг.

Воспринимает ли организм фруктовый сахар так же, как рафинированный сахар?

Здесь все становится липким. В то время как организм расщепляет весь сахар одинаково — независимо от того, получаете ли вы дозу из торта или банана — процесс для фруктового сахара намного медленнее. Флеминг объясняет это тем, что клетчатка замедляет переваривание сахара, а многие фрукты богаты клетчаткой (вы получаете достаточно клетчатки, верно?). «Еще один совет, который поможет еще больше замедлить усвоение фруктов, — сочетать фрукты с едой или белком», — говорит она.

Продукты, богатые рафинированным сахаром, такие как печенье, практически не содержат клетчатки, что позволяет сахару быстро перемещаться по кровотоку. Вот почему вы чувствуете высокий уровень сахара, а затем падаете после того, как глотаете газировку или съедаете пинту мороженого. Помимо снижения уровня сахара, рафинированные сладкие продукты также, как правило, лишены другой питательной ценности и часто считаются «пустыми калориями» (вспомните конфеты или сладкие коктейли).

Полезен ли фруктовый сахар?

Как и любой сахар, слишком много фруктового сахара вредно для вас. Но по сравнению с рафинированным сахаром фрукты — гораздо лучший вариант для регулярного употребления. «Фрукты содержат много полезных питательных веществ, которые важны для нашего организма», — говорит Флеминг, ссылаясь на витамин С (рекомендуется), витамин К и клетчатку. «Ягоды и яблоки также содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые могут помочь в профилактике рака и других хронических заболеваний».

Какие фрукты содержат больше всего и меньше всего сахара?

Осинга говорит, что такие ягоды, как малина, ежевика и клубника, содержат меньше натурального сахара, а больше всего — сухофрукты, бананы и манго. Фруктовый сок также имеет высокое содержание сахара, и его легко выпить слишком много, потому что он не требует такого же пищеварительного процесса, как целый фрукт.

Итак, сколько фруктов нужно съедать в день? «Обычно рекомендуется до трех порций фруктов в день», — говорит Флеминг, отмечая, что главное — умеренность.

Что такое гликемический индекс и почему он важен?

Важно следить за потреблением сахара, независимо от того, какой тип сахара вы употребляете. Флеминг объясняет, что гликемический индекс — это удобный инструмент, который ранжирует продукты в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, помогает вам принимать более обоснованные решения о питании.

«Продукты с низким гликемическим индексом («низкий гликемический индекс») перевариваются медленнее. Они вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови», — говорит Флеминг. «Продукты с более высоким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются организмом быстрее, поэтому они оказывают большее влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, на инсулин. Большинство фруктов имеют низкий или средний ГИ».

Если вы живете с диабетом, Флеминг говорит, что важно потреблять продукты с низким ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Она также отмечает, что продукты с низким ГИ дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать вес.

Bottom Line

Ключом к любой здоровой диете является умеренность. Если вам действительно хочется чего-нибудь сладкого, лучше съешьте фрукты, чем плитку шоколада. Фрукты дольше сохранят чувство сытости и обеспечат вас витаминами и питательными веществами. Флеминг отмечает, что ягоды являются хорошим лакомством, так как они помогают утолить тягу к сладкому и утолить голод благодаря высокому содержанию клетчатки.