Содержание
топ-10 упражнений для всего тела на скамейки для жима лежа
Велика вероятность того, что по прошествии пандемии домашние тренировки стали все более актуальными. Тенденция этого года ведет к тому, что большинство регулярно тренирующихся людей хотя бы задумывается о минимальной комплектации домашнего инвентаря. Одним из универсальных тренажеров для всего тела является скамья для жима. Да-да. На ней можно выполнять далеко не один жим, а целый комплекс упражнений на все тело. Его мы дальше и рассмотрим, а также определимся с выбором подходящей скамьи для дома.
Содержание
- Нужна ли скамья для жима лежа дома?
- Какие бывают скамьи для жима
- Горизонтальная
- Наклонная скамья для жима
- Регулируемая скамья для жима
- Рейтинг лучших производителей домашний скамеек для жима
- На что обратить внимание при выборе силовой скамьи для жима
- Лучшие упражнения на регулируемой скамье для жима
- 1. Жим лежа
- 2. Жим штанги под углом
- 3. Тяга двух гантелей в упоре под углом
- 4. Зашагивания
- 5. Болгарские выпады
- 6. Жим гантелей сидя
- 7. Разгибание рук в наклоне
- 8. Сгибание рук с гантелями под 45 градусов
- 9. Подъем ног
- 10. Книжка
- Рекомендации к тренировке
- Заключение
Нужна ли скамья для жима лежа дома?
Обойтись, конечно, можно и без тренажеров вовсе, но если ваша цель – набор массы и поддержание тонуса всех мышц тела, тогда хотя бы без одного универсального тренажера не обойтись. Для жимовой скамьи еще нужны гантели различного веса или штанга, но при условии, что у скамьи присутствуют стойки. Если вы хотите развить большие грудные мышцы и спину – без жимовой скамьи достижение результата одними отжиманиями маловероятно.
Какие бывают скамьи для жима
Горизонтальная
Такая скамья оснащена двумя стойками для установки штанги, расстояние между ними может достигать 110 см. Скамья предусматривает выполнение жима только в горизонтальном положении. Стойки могут быть как стационарными, так и регулируемыми. Последние являются наиболее универсальными.
Прямая скамья для жима без стоек и со стойками
Наклонная скамья для жима
Жимовая скамья с фиксированным углом, который в среднем составляет 45 градусов. В такой скамье нет возможности регулировать угол наклона, поэтому конструкция способствует развитию, в большей степени, только верхней части грудных мышц.
Регулируемая скамья для жима
Это самая универсальная модель тренажера, которая дает возможность выполнять целый ряд упражнений под любым углом – лежа, полулежа, сидя.
Каждый из видов может иметь стойки для штанги, валики для упора ног и рукояти для фиксации туловища.
Рейтинг лучших производителей домашний скамеек для жима
- BARFITS.
- TurboGym.
- SportLim.
- DOMYOS.
- GLT Fitness.
- ROYAL FITNESS.
- Sport Elite.
- AlivSport.
- DFC.
- WEIDER.
На что обратить внимание при выборе силовой скамьи для жима
- Выбирайте стальные конструкции с толщиной металла не менее 2 мм.
- Конструкция должна быть устойчивой, а все детали в целости.
- Желательно выбирать регулируемые конструкции, они более универсальны и позволяют выполнять большое количество упражнений.
- Обращайте внимание на максимальный вес нагрузки тренажера.
Лучшие упражнения на регулируемой скамье для жима
1. Жим лежа
Самое базовое упражнение для развития грудных мышц. Лягте так, чтобы взгляд был направлен четко вертикально на гриф штанги. Возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и расположите вертикально над грудной клеткой. На вдохе опустите гриф до середины грудной клетки, с выдохом выжмите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
Подробнее о жиме штанги лежа →
2. Жим штанги под углом
Выставьте спинку скамьи под 45 градусов. Разместитесь на скамье и возьмитесь за гриф широким хватом. Снимите штангу со стоек и на вдохе опускайте гриф на ключичную (верхнюю) часть грудных мышц. С выдохом полностью разгибайте локти.
Подробнее о жиме штанги на наклонной скамье →
3. Тяга двух гантелей в упоре под углом
Это упражнение развивает мышцы спины. Для его выполнения необходимо выставить скамью под 45 градусов. Возьмите гантели в обе руки, лягте животом на скамью, упираясь коленями в изгиб конструкции. Свободно опустите руки вниз. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, соединяя лопатки в верхней точке движения. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.
Подробнее о тяге двух гантелей в упоре →
4. Зашагивания
Данное упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, частично в статическом напряжении работают мышцы живота и поясничные разгибатели. Для выполнения необходимо взять гантели в руки (можно без веса) и поставить одну стопу на скамью. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой от скамьи и вытолкнуть все тело вверх, приставив вторую ногу к опорной на поверхности. Затем на вдохе необходимо опустить ноги поочередно на пол. Следующий шаг выполняется с другой ноги.
5. Болгарские выпады
Для выполнения выпадов необходимо удерживать гантели в руках. Станьте спиной к скамье, одна нога спереди – опорная, другая – носком упирается на возвышенность скамьи. Расстояние от скамьи до опорной ноги должно быть таким, чтобы при приседании колено передней ноги образовывало прямой угол. На вдохе необходимо опускать колено в пол, не выводя переднее колено вперед за носок. С выдохом выполните подъем. Повторите на обе ноги одинаковое количество раз.
Подробнее о болгарских выпадах →
6. Жим гантелей сидя
Поставьте спинку скамьи вертикально, если необходимо упереться. Возьмите гантели (можно штангу) и сядьте на скамью. Поднимите гантели к плечам, развернув тыльные стороны ладони к себе. Локти должны двигаться строго по вертикали. С выдохом выталкивайте гантели вверх, на вдохе плавно опускайте.
Подробнее о жиме гантелей сидя →
Если у вас штанга, то жим можно выполнять как перед собой, так и за головой. Положение штанги будет влиять на подключение разных пучков дельт.
7. Разгибание рук в наклоне
Упражнение направлено на развитие трицепсов и выполняется поочередно – сначала на одну сторону, потом на другую. Возьмите одну гантель, свободной рукой, другой рукой и одноименным коленом упритесь в скамью. Выровняйте позвоночник. Поднимите локоть рабочей руки вверх, прижав к туловищу, выстроив линию плеча параллельно полу. С выдохом разгибайте руку, не смещая локоть с места. На вдохе опустите гантель. Затем выполните на вторую руку.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
8. Сгибание рук с гантелями под 45 градусов
Поставьте спинку скамьи под углом 45 градусов. В обе руки возьмите гантели. Лягте на спину и свободно опустите руки вниз. С выдохом сгибайте руки с разворотом попеременно, подтягивая гантели ближе к плечам. Разгибайте руки медленно. При подъеме не смещайте локти, движение производят только предплечья.
9. Подъем ног
Упражнение для тренировки пресса. Необходимо выставить скамью горизонтально и лечь на спину, ягодицами к краю скамьи. Держитесь руками за скамью у головы, ноги поднимите вертикально, выпрямив в коленях. На вдохе медленно опускайте обе ноги до параллели с полом, не отрывая поясницу. С выдохом верните ноги в вертикальное положение.
Подробнее о подъеме ног лежа на скамье →
10. Книжка
Сидя на краю скамьи, захватите руками её по краям. На вдохе отклонитесь назад, округляя спину, и удерживайте ноги навесу. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени навстречу плечам.
Подробнее об упражнении книжка →
Рекомендации к тренировке
- Тренируйтесь не чаще, чем через 1-2 дня. Для полноценного восстановления мышц этого будет достаточно.
- Если цель – набор массы, выполняйте все упражнения с таким отягощением, чтобы подход невозможно было выполнить более 12 повторений. Для начала достаточно 3 подходов, со временем их количество можно увеличить до 4.
- Для поддержания тонуса мышц или рельефа, а также похудения, выполняйте комплекс по 15-20 повторений 3-4 подхода.
Заключение
Скамья разработана для обеспечения максимального вытяжения мышц груди и увеличения амплитуды в жимовых упражнениях, поэтому тренировка груди без возвышенности в принципе невозможна. Но на практике этот тренажер можно адаптировать под все группы мышц, как видите. Конечно, можно заниматься и без снарядов только с собственным весом. Поэтому вам решать, как долго идти к цели – месяцы или годы.
А также читайте:
Тренажер римский стул — что это и как выбрать для дома →
Скамья для пресса — необходима ли дома?
Все виды тренажеров →
Скамья для жима лежа: советы и базовые упражнения
Привет! Поговорим о тренажерах. Вот, например, скамья для жима лежа. Такая скамья есть во всех профессиональных фитнес- и тренажерных залах. Ее можно купить и для занятий в домашних условиях. В таком случае подойдет складная скамья.
Разберемся, что собой представляет данный тренажер, какие вообще есть на рынке, какие упражнения на них в первую очередь полезны для создания мышечной массы. И какие мышцы на этом тренажере прокачиваются.
Содержание статьи:
- Тренажер для пользы дела
- Упражнения на скамье
- Жим штанги лежа
- Французский жим
- Разводка гантелей
- Пресс
- Советы бывалого
Тренажер для пользы дела
Гантели, штанга и скамья для жима лежа – отличный набор для занятий бодибилдингом даже в условиях небольшого пространства. Скамьи-тренажеры бывают:
- фиксированные;
- наклонные;
- горизонтальные;
- регулируемые.
Понятно, что последние более функциональные и пользуются повышенным спросом, поскольку от изменяемого угла наклона скамьи зависит равномерное развитие многих мышечных групп. Фиксированное же полотно скамьи сужает круг силовых упражнений, которые доступны спортсмену на таких тренажерах.
Оснащение дополнительными раздвижными стойками для штанги позволяет проработать весь торс при создании неподражаемой рельефности. Многофункциональное оборудование помогает бодибилдеру тренировать выносливость, умножать силу, добиться отличной физической формы, сбросить лишний вес и набрать мышечную массу.
Выбирая свою будущую помощницу в спортивных буднях, следует тщательно проверить на надежность все крепления, механизмы, которые регулируют складывание. Не забудьте посмотреть, насколько устойчивы стойки, какова ширина постановки стоек, чтобы не заваливалась штанга. Спинка скамьи должна выдерживать высокие нагрузки.
Сама скамья пусть будет широкой (28 сантиметров, для узкоплечих – 26), тогда вы сможете больше выжать. Размером скамья должна быть такой, чтобы не свисала голова. Обычно это 1210 сантиметров, Ну и, конечно же, складная модель предпочтительней монолитной. Ее всегда можно собрать и перенести при надобности в другое место.
В сети спортивных магазинов приобрести скамью легко. Спортиндустрия производит их в достаточном количестве и по вполне доступным ценам. Я насчитал до 90 моделей и вариантов, которые отличаются дизайном и инженерным решением.
Изготавливают предмет нашего интереса из стали, железа, натуральной кожи, с хромированными и пластиковыми деталями. Степень надежности материалов высокая.
Скамьи для жима лежа выпускают с разным количеством углов наклона, обычно до пяти. С электронным тренером (дисплей 75 мм), который имеет пять счетчиков. Оборудование выдержит атлета любого веса, само же оно весит от пяти до 16 килограммов. Такие приобретают обычно для женщин и подростков.
Да, выбирайте с блоком для ног. Не пожалеете, так как у вас будет возможность еще и ягодицы с икрами и бицепсом прокачать. Некоторые эксперты не советуют женщинам покупать скамью с баттерфляем и партой, считают лишним дополнением, которое мешает опускать штангу.
Кстати, тренажерную скамью многие умельцы изготавливают своими руками, притом из дерева лучших сортов. Размер и чертежи всегда есть в открытом доступе в Интернете.
Упражнения на скамье
Если вы приобрели-таки скамью для силовых тренировок, считайте, что вы выиграли – полноценный профессиональный силовой тренинг у вас в кармане. Остается только позаботиться о плане тренировок для спины, грудной клетки, пресса, рук, ног, ягодиц. Причем нам надо для этого сосредоточиться на следующих упражнениях:
- жим штанги;
- французский жим;
- разводка и жим гантелей;
- отжимания;
- упражнения для пресса.
Жим штанги лежа
Жим штанги – базовый тренинг. Таким образом прорабатываем верхнюю часть тела: передние дельтовидные, трицепсы, грудные, плечевые, зубчатые мышцы. Тут нам в помощь стойки для штанги. Локти лучше прижимать к туловищу.
Спину следует выгибать. Будьте осторожны, дабы не травмироваться. Берегите поясницу, для этого ноги удерживайте на весу и сосредоточьтесь на грудных мышцах.
Французский жим
А вот отдельно трицепс прорабатываем с помощью французского жима. Сидя на горизонтальной скамье или лежа на ней же, головой вверх или вниз с гантелями или штангой с грифом EZ. Ориентация штанги даст нагрузку на разные пучки мышц.
Штанга на лоб – медиальный и латеральный, за голову – длинный пучок. Да, штанга скорее мужской инструмент. Девушкам больше подойдут гантели. Верно еще и то, что мужчинам больше к лицу олимпийские скамьи, мощные.
Разводка гантелей
Если у вас скамья без стоек, делайте разводку и жим гантелей. Амплитуда движений рук произвольная, пока придет к новичку опыт. Изменяя угол наклона скамьи, вы тем самым уделите внимание разным мышцам.
Что касается отжиманий, то тут раздолье: самые сложные и вовсе простые, обратные, для новичков и опытных атлетов, те, что снизят нагрузку на торс, прокачают трицепс. Так же и скручивания.
Пресс
Упражнения на пресс на тренажере дают прогнозируемый результат гораздо быстрее, чем если выполнять их в других условиях. Четче прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Тут надо помнить, что пресс должен быть напряжен, голову не следует опускать на грудь. Шея и позвоночник представляют собой одну прямую черту.
Упражнения на развитие пресса всем известны, новичкам же перечисляю:
- кранч;
- подъем ног;
- велосипед;
- ножницы.
Советы бывалого
Сразу предупреждаю, чтобы не делать ошибок, которые свойственны новичкам: начните с разминки. Отведите на нее минут 15. Когда разогреете мышцы, проследите предельно внимательно, как вы выполняете упражнения.
Не торопитесь, не переусердствуйте с нагрузкой. Тише едешь – дальше будешь, не так ли? Зафиксируйте плечи. Руки в локтях выпрямляйте полностью. Занимайтесь для начала не больше 45 минут.
Занятия на скамье для жима, безусловно, принесет вам удовлетворение. У вас всегда под рукой спортивный мини- комплекс, вы можете располагать своим временем и рассчитать стратегию.
Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в социальных сетях мнением о наших беседах, какие темы вам интересны, что бы вы хотели обсудить далее. Качайтесь с удовольствием!
Как построить платформу для тяжелой атлетики
Прошел ровно год с тех пор, как я начал заниматься в своем гараже, и мне это очень нравится. Поход в спортзал — это просто поездка в мой гараж, и мне никогда не приходится ждать оборудования.
Весь прошлый год я поднимал на куске 1/4-дюймового резинового коврика. Он выполнил свою задачу, обеспечив сцепление с дорогой и защитив пол моего гаража от падения тяжелых грузов (контролируемым образом) на землю. Но я никогда не был им полностью доволен. Опускание тяжестей на пол по-прежнему было безумно громким с этими матами. Кроме того, в том виде, в котором я его установил, моя стойка для приседаний не была прикреплена к полу. Единственное, что удерживало его от опрокидывания, когда я тянул тяжелую штангу, это две 55-фунтовые пластины-амортизаторы, опирающиеся на задние ножки стойки.
В течение последних нескольких месяцев я искал решения этих проблем, и один из них снова и снова заключался в том, чтобы установить платформу для тяжелой атлетики, которую используют большинство силовых тренажерных залов. Поэтому я написал приятелю и тренеру Мэтту Рейнольдсу, владельцу Barbell Logic Online Coaching , чтобы спросить, что для этого нужно. Он ответил, что это очень просто и довольно дешево, и предложил приехать в Талсу из своего дома в Спрингфилде, штат Миссури, чтобы помочь мне построить его.
После поездки в Home Depot и часа работы у меня в спортзале в гараже появилась очень функциональная и красивая платформа для тяжелой атлетики. Это дало множество преимуществ для моих силовых тренировок, о которых я подробно расскажу ниже, и мне очень понравилось его использовать.
Для тех, кто занимается спортом в гараже и хочет сделать то же самое, вот пошаговые инструкции о том, как построить собственную платформу для тяжелой атлетики.
Преимущества подъемной платформы
Защищает пол вашего гаража. Если у вас есть тренажерный зал в гараже, это, вероятно, главная причина построить платформу. Опускание и падение тяжестей на цементный пол, покрытый только резиновым ковриком, может привести к повреждению. Это случилось с Мэттом в его первом доме, где у него был гаражный спортзал, покрытый только жесткими резиновыми матами. Он тренировался со штангой и силовыми упражнениями, в ходе которых на землю бросал много тяжестей. Когда пришло время переезжать, он обнаружил цементный пол, покрытый трещинами и дырами от многолетних ударов. Ему пришлось выполнить дорогостоящую и трудоемкую бетонную работу.
Подъемная платформа решает эту проблему. У вас есть слой толстой ДСП или фанеры и слой толстого резинового коврика, стоящего между полом и плитами.
Защищает ваше оборудование. Падение груза на твердый пол (даже покрытый резиновым ковриком) не только повреждает его, но и может повредить ваше оборудование. Чрезвычайная сила, возникающая при падении или опускании груза на бетонный пол, может повредить поперечины и пластины бампера. Подъемная платформа поглощает часть этой силы, продлевая использование домашнего тренажера.
Делает подъем более безопасным. Платформа делает подъем более безопасным по нескольким причинам. Во-первых, он позволяет легко прикрепить стойку болтами к устойчивой поверхности, гарантируя, что она останется на месте во время всех подъемов. Как упоминалось выше, до моей платформы единственное, что у меня было, чтобы закрепить мою стойку для приседаний, это две 55-фунтовые бамперные пластины, опирающиеся на ее задние ножки. Это сработало, но моя стойка всегда была довольно нестабильной, когда я подтягивался или перекладывал тяжелую штангу во время приседаний.
Да, я мог бы прикрепить стеллаж к полу своего гаража, но я не хотел делать в нем дырки, а крепление к цементу может оказаться сложной задачей. С платформой для крепления стойки для приседаний к устойчивой поверхности требуется всего несколько шурупов, и вам не нужно делать отверстия в полу гаража.
Подъемная платформа делает подъем более безопасным еще и потому, что она обеспечивает плоскую, ровную и твердую поверхность для подъема. Со старыми матами, которые я использовал, я иногда находил выпуклости под моей подъемной площадкой, потому что вещи каким-то образом оказывались под матами. Кроме того, мне иногда приходилось пинать коврики на место, чтобы устранить зазоры между ними. Больше нет проблем с подъемной платформой.
Чувствует себя лучше. Платформа не только делает подъем более безопасным, но и делает подъем более приятным. Во-первых, поглощение усилия, которое обеспечивает подъемная платформа, может сделать становую тягу немного более комфортной. Попробуйте опустить штангу весом 475 фунтов на цементный пол — даже при контролируемом высвобождении она посылает удар по вашим рукам, что не очень приятно. Подъемная платформа немного уменьшает это.
Стоять на платформе также приятнее, чем стоять на полу гаража. Вы не думаете, что это будет сильно отличаться от ощущения стояния на цементном полу / матах, но оно кажется более ровным и ровным. И есть что-то в том, чтобы быть немного приподнятым над полом!
Делает подъем тише. Одним из недостатков гаражного спортзала является то, что он может быть ужасно шумным, когда нагруженные штанги падают на землю, когда вы выполняете становую тягу или выполняете олимпийские упражнения. Имея всего лишь 1/4-дюймовый жесткий резиновый коврик, всякий раз, когда я опускал 405-фунтовую штангу во время становой тяги, создаваемый ею шум был слышен на другом конце дома. Это было особенно проблемой, когда я тренировался рано утром, так как спальни моих детей находились прямо над гаражом, и иногда их будил звук.
Толстые резиновые маты платформы в сочетании с деревянным основанием определенно снижают уровень шума при подъеме. Это не устранит весь шум, но ослабит его.
Просто круто выглядит. Я признаю это. Одна из причин, по которой я хотел иметь подъемную платформу в своем гараже, заключается в том, что они просто круто выглядят. Гладкий кусок кленовой фанеры с изображением Джона Л. Салливана, обрамленный циновками с черными лошадьми, сигнализирует о том, что это та область, где выковывается сила. Платформа стоит у меня в гараже уже несколько недель, и я до сих пор останавливаюсь, чтобы полюбоваться ею, когда прохожу мимо. Глупый? Возможно. Но все, что дает вам психологический импульс и помогает мотивировать вас тренироваться, является хорошей идеей в моей книге.
Как построить подъемную платформу
Построить подъемную платформу относительно дешево и до смешного просто. Это стоило мне 170 долларов, и мы с Мэттом потратили на сборку всего час. Ниже описано, как это сделать. Когда вы закончите, у вас будет платформа размером 8 x 8 футов.
Примечание. Подъемная платформа поднимет вас над полом на два дюйма. Убедитесь, что у вас достаточно места над вами, чтобы разместить это. Последнее, что вы хотите, это поставить платформу и понять, что у вас недостаточно высоты в гараже для этого, когда ваши пластины проходят прямо через потолок на подвесном подъемнике.
Обновление: читатель AoM Роберт Хефферн собрал этот CAD проекта, если вы хотите использовать.
Материалы
- (4) 4’ x 8’ кусков OSB/ДСП толщиной 5/8”
- 1 кусок гладкой фанеры из клена или дуба толщиной 3/4”3 9000 Коробка строительных винтов 1 1/4 дюйма
- (4) Шурупы 3 1/2 дюйма (используются для крепления стойки к платформе — убедитесь, что диаметр винта соответствует отверстиям в ножках стойки)
- (8) шайбы
- (2) коврики для конюшен толщиной 4 фута x 6 футов 3/4 дюйма (я приобрел свой в Tractor Supply Co. )
Общая стоимость материалов: ~ 170 долларов США
у вас нет пикапа для перевозки полноразмерных кусков ДСП и фанеры, вы можете арендовать его в Home Depot (и в большинстве других крупных магазинов товаров для дома) за 20 долларов.
Инструменты
- Электродрель
- Канцелярский нож с большим количеством лезвий
- Меловая леска
- Поверочная линейка
Сборка платформы
Укладка первого слоя ДСП
Решите, куда вы хотите переместить платформу, потому что, когда она установлена, ее трудно перемещать, не отстегнув стойку для приседаний от него. Положите два куска ДСП рядом друг с другом. Убедитесь, что между ними нет промежутка.
Уложите второй слой ДСП
Уложите второй слой фанеры поверх первого слоя в противоположном направлении, в котором вы положили первые куски. То есть сделать его перпендикулярным нижнему слою.
Вот как это выглядит в готовом виде:
Прикрутите ДСП
С помощью дрели прикрутите два слоя ДСП. Будьте щедры с винтами; чем надежнее, тем лучше. Поместите по одному в каждый угол, а затем несколько винтов со всех сторон вашей новой платформы.
Поместите и закрепите шурупом древесностружечную плиту вместедерево
Время укладывать подъемную поверхность! Возьмите кусок хорошей фанеры и положите его прямо в середину ДСП. У вас должно быть два фута древесно-стружечной плиты с каждой стороны фанеры (это место, где вы будете класть резиновое покрытие). После того, как вы установили его на место, прикрутите его к платформе из ДСП с помощью строительных винтов.
Измерьте и отрежьте первый мат
Возьмите один из матов вашего конюшни, измерьте и отметьте линию, которая проходит посередине вдоль (отметка 2 фута). Это разделит коврик на две части размером 2 х 6 футов.
С помощью меловой линии проведите прямую линию по коврику, которую вы будете использовать в качестве ориентира для резки.
С помощью канцелярского ножа прорежьте на мате линию надреза вдоль меловой линии. Для дополнительной прямолинейности при резке вы можете использовать поверочную линейку, чтобы направлять лезвие по меловой линии. Мэтт только что сделал фристайл, и все получилось отлично.
После того, как вы сделаете надрез, вам нужно будет поднять мат на козлах или чем-то еще, например, на мусорном баке, чтобы закончить разрез.
Разместите первые маты и закрепите
На рисунке вы заметите, что мы положили полоски мата размером 2 x 6 футов так, чтобы они были заподлицо с задней частью платформы. Проблема в том, что останется шов, где наши куски мата размером 2 фута x 6 футов и 2 фута x 2 фута будут встречаться в передней части платформы. Поскольку именно здесь я буду поднимать вес, я не хотел, чтобы там был шов, который может разойтись при опускании веса. К тому же это просто некрасиво выглядит. Таким образом, мы закончили тем, что переместили маты 2 фута на 6 футов, чтобы они были на одном уровне с 9.0046 передняя платформа.
Возьмите только что вырезанные полоски коврика размером 2 х 6 футов и положите их с каждой стороны кленовой фанеры, начиная с передней части платформы. Они должны идеально вписываться в пространство, где выставлена ДСП. Там, где вы сделали разрез, будет неровный край. Мы поместили шероховатые края каждой детали к кленовой фанере, чтобы у нас был красивый, чистый вид вдоль края платформы. Прикрутите коврики к ДСП снизу.
У вас останется два квадрата открытой доски размером 2 фута на 2 фута с каждой стороны платформы. Далее мы будем резать квадраты коврика, чтобы поместиться в эти места.
Измерьте и отрежьте второй коврик
Хорошо. Давайте заполним те открытые квадраты ДСП размером 2 фута на 2 фута еще немного коврика. Для этого мы возьмем наш второй коврик для конюшен и разрежем его посередине, как мы сделали это с первым. Это даст нам два куска матов размером 2 x 6 футов. Уберите один из них с дороги, мы будем работать только с одним.
Возьмите один из этих ковриков размером 2 фута на 6 футов, измерьте и отметьте точку на расстоянии 2 фута вниз от верха. Это создаст квадрат 2 x 2 фута. Сократите это.
Повторите процесс еще раз, чтобы у вас получился второй квадрат 2 х 2 фута.
Вы, наверное, думаете: «Что мне делать с этим остатком коврика?» Отличный вопрос. Разрежьте все это на квадраты 2 фута на 2 фута и разместите их где-нибудь в своем спортзале. Вы можете поставить несколько гантелей друг на друга и встать на них, чтобы выполнять становую тягу с дефицитом. Или вы можете создать две стопки, чтобы выполнять тягу блоков. Бум!
Поместите вторые куски мата и закрепите
Положите эти куски мата и прикрутите их к ДСП строительными шурупами.
Почти готово! Просто нужно прикрутить стойку для приседаний к платформе.
Прикрутите стойку к платформе
Время прикрутить стойку к платформе. Поместите стойку рядом с задней частью подъемной платформы поверх фанерной подъемной поверхности. Вы можете поставить его вровень со спинкой или оставить небольшой зазор между задним краем и стойкой.
После того, как вы правильно выровняете стойку, просверлите направляющее отверстие для шурупов, как показано выше.
После того, как вы просверлите направляющие отверстия, ввинтите шурупы через отверстия в «ножках» стойки с помощью торцевого ключа. Обязательно поместите две шайбы между головкой винта и стойкой. Повторите для остальных трех углов.
Готовый продукт
Посмотрите на это. Разве она не красавица! Подъемная платформа с низким уровнем шума менее чем за час. Кленовая древесина посередине дает вам опору, на которой можно стоять, а маты по бокам обеспечивают амортизацию веса вашей штанги.
У вас есть функция; теперь пришло время добавить немного формы. Флаг джентльмена-варвара на заднем плане уже нагнетает атмосферу (вы можете получить свой здесь). Но самой платформе нужен последний штрих.
The Pièce de Résistance: John L. Sullivan Logo
Люди часто наносят виниловый логотип на свою подъемную платформу, чтобы придать ей индивидуальность. Я, конечно же, поставил на свой не кого иного, как Джона Л. Салливана. Получить виниловый логотип легко. Вы можете загрузить и заказать пользовательский на Fast Signs. Это стоило около 30 долларов, а нанести логотип несложно.
Если вам интересно, у меня не было проблем с отслаиванием логотипа после поднятия его в течение нескольких недель. У Мэтта есть логотип Reynolds Strong на его платформе, который он поднимал в течение многих лет, и он все еще держится, ну, сильно. Кроме того, нет проблем с логотипом, делающим подъемную поверхность скользкой.
До и После
Ну вот. Как построить тяжелоатлетический помост для домашнего гаража. Надеюсь, вы нашли эти инструкции полезными. Я хотел бы поблагодарить Мэтта Рейнольдса за то, что он приехал в Талсу из Спрингфилда, штат Миссури, чтобы помочь мне собрать его, и за его непрерывную работу, помогающую мне в моих достижениях!
До следующего раза, поднимайся изо всех сил и оставайся мужественным.
ПредыдущийСледующий
Планы бара своими руками для создания вашего любимого уголка дома
Фото: istockphoto.com
Добавление винного бара или кофейного бара в жилое пространство в помещении или на открытом воздухе — отличный способ повысить вашу способность развлекаться. Хотя вы можете купить сборный бар или даже нанять кого-нибудь, чтобы построить его, более доступным и выгодным вариантом может быть создание собственного бара.
Потратив немного денег на хороший набор чертежей, вы сможете научиться строить бар, подходящий практически для любого помещения. Впереди, найдите некоторые из лучших идей домашнего бара DIY для задних дворов, бассейнов, подвальных помещений и гостиных.
1. Бар у бассейна на заднем дворе
Фото: etsy.com
Что может быть лучше для бассейна на заднем дворе, чем бар, предназначенный для приготовления маргариты, мохито и дайкири? Конструкция в виде планок позволяет легко следовать этим планам наружного бара своими руками, поскольку для большинства разрезов требуется только циркулярная пила или торцовочная пила.
Он достаточно широк, чтобы вместить до четырех человек, а колесики позволяют легко выкатывать его для вечеринок у бассейна. Хотя кедровое дерево увеличивает его стоимость, оно гарантирует, что бар выдержит непогоду и мокрых посетителей. 92. Большой бар в стиле паба и барная посуда. Декоративные акценты, в том числе лепнина вокруг барной стойки и панели по бокам в сочетании с темным пятном, придают этому бару классический вид паба. Просто убедитесь, что у вас достаточно места в пещере для мужчин или в подвале, так как этот проект занимает довольно много места с его размером 8 на 5 футов.
Приобретите план бара RockSolidRustic DIY на Etsy за 19,95 долларов США
3. Изысканный бар с зеркалом
Фото: rockler.com формальная гостиная. Он отличается великолепными панелями с декоративной лепниной, которая окружает верхнюю часть бара, и латунной перекладиной для ног, которая добавляет аутентичности.
Advertisement
Эти простые планировки бара также предусматривают место для зеркала, которое можно установить за барной стойкой, где можно хранить принадлежности для бара и бутылки. Тумба, полки и два ящика также обеспечивают достаточно места для хранения под барной стойкой. В этом баре длиной 6 футов и глубиной 24 дюйма могут разместиться четыре человека.
Получите план домашнего бара Rockler на Rockler за 15,79 долларов США
4. Бар с винным шкафом
Фото: etsy.com
Этот винный бар сочетает в себе функциональность и деревенскую форму. Раздвижные дверцы шкафа в стиле амбара открываются, открывая полки для стеклянной посуды с одной стороны и винный стеллаж с другой, а центральное отверстие достаточно велико, чтобы вместить винный холодильник.
Барная стойка длиной 5 футов и глубиной почти 2 фута предлагает достаточно места для приготовления напитков. Простые в использовании инструкции, требующие только основных инструментов, которые большинство домашних мастеров имеют в своем гараже, делают этот проект выполнимым даже для тех, кто новичок в сборке мебели.
Получите винный бар DesignsByDKWorkshop с планами винного шкафа на Etsy за 15 долларов
5. Бар на колесах
Фото: Etsy.com
как место для сервировки. Кроме того, его поверхность из керамической плитки отличается от традиционной деревянной столешницы. На задней стороне есть много места для хранения спиртных напитков и посуды.
Этот бар с большими роликами идеально подходит для тех, кто хочет выкатить бар для вечеринок, а затем закатить его обратно в угол после последнего звонка.
Получите планы на перекладину WoodWorkingWithRick на Etsy за $16,50
6. Складная перекладина
Фото: Etsy.com
Нет места для перекладины? Без проблем. Этот складной стол сворачивается к стене, когда он не используется, принимая вид неглубокого шкафа. Когда приходит время открывать бар, весь стол размером 46 на 22 дюйма и ножки выдвигаются из стены, создавая достаточно места для приготовления и подачи напитков.
Внутри шкафа достаточно места для барных бокалов и бутылок вина или спиртных напитков. Этот недорогой проект «сделай сам» может быть выполнен с помощью нескольких основных электроинструментов по цене около 100 долларов США, что делает его одним из самых доступных планов домашнего бара.
Advertisement
Приобретите план настенного складного стола DoItYourSelfPlanner на Etsy за 8 долларов
7. Стол для бара на открытом воздухе
Фото: etsy.com открытый бар. Изготовленный из размерных пиломатериалов, которые можно найти в любом крупном магазине товаров для дома, этот стол можно построить с помощью простых инструментов всего за несколько часов.
Хороший выбор для новичков в сборке мебели. Этот стол имеет длину 47 дюймов и глубину 22 дюйма и включает нижнюю полку для хранения бутылок и посуды.
Получите план стола HappyLittleBear Barbecue Grill Table на Etsy за 4,95 доллара США
8. Кофе-бар
Фото: Etsy.com
Не все бары предназначены для выпивки. Рецензентам нравится простой в использовании набор планов кофе-бара для этого дизайна, созданного для любителей кофеина. Эта кофейня с дверью амбара и бортами внахлест, имеет очаровательный деревенский вид, подходящий для современных кухонь фермерского дома.
Его размеры 36 дюймов в длину и 22 дюйма в глубину дают достаточно места для хранения кофе и кружек, а также много места наверху для кофеварки и эспрессо-машины.
Получите планы кофе-бара ACGardnerDesignsGA на Etsy за 6,99 долларов США
9. Холодильник на колесиках в деревенском стиле
Фото: Etsy.com
Добавьте деревенское очарование к прохладному барбекю на заднем дворе с помощью этого сарая. Его атмосферостойкая конструкция из кедрового дерева идеально подходит для мебели, предназначенной для хранения льда.
Домашним мастерам, которые собирали этот холодильник, понравились подробные планы перекладин и понятные инструкции, которые упрощают сборку этого холодильника.