Что дает стойка на руках: Поза жизни: как сделать стойку на руках?

Стойка на кулаках, что даёт: какой есть рекорд

Здравствуйте, друзья и посетители боксёрского блога boxingblog.ru. Вам известна стойка на кулаках, что даёт она и почему обязательно для новичков в боевых дисциплинах? На каких поверхностях требуется стоять? И каковы временные параметры? Эти и сопутствующие пункты раскрывает данный материал.

Если вы желаете иметь сильный, даже сокрушительный удар или просто развить силу руку, вам следует выполнять необходимые комплексы упражнений. И особняком в них значится стойка на кулаках. Другие блоки, как отжимания, кардионагрузки, ударные тренировки, несомненно тоже важны. Но без фундамента сложно выстраивать мощный механизм.

Содержание статьи:

  1. Мотивация
  2. Вариации
  3. Достижения

Мотивация

Что даёт стойка на кулаках в упоре лежа? Перечень её полезного воздействия таков:

  1. Развитие выносливости.
  2. Приобретение необходимых умений.
  3. Усиление мышц, используемых в процессе удара, и атакующей зоны руки, что впоследствии развивает и мощность самих штурмов.
  4. Меньшее, но всё увеличение силы мускулатуры пресса и ног.

Это упражнение крайне необходимо начинающим бойцам, которым ещё рано отрабатывать атакующие приёмы на снарядах, и тем более в спаррингах.

Данной стадии уделяется, как правило, не менее 1-2 месяца упорных тренировок. Для этого применяются разные подходы, и варьируется жёсткость поверхностей для такой работы.

Вариации

Чтобы добиться лучших результатов, тренеры рекомендуют ученикам разнообразные вариант столь полезного упражнения. Их сложность увеличивается по мере роста физического потенциала занимающихся.

Начинается всё с простой версии на ковре. Человек просто встаёт на кулаки, как будто собирается на них отжиматься. Находится в таком положении не менее двух минут. Через 1-2 минуты упражнение повторяется. Всего получается 2-3 подхода.

Через неделю процесс усложняется, и работа идёт на деревянной поверхности с увеличенной длительностью (до 5 минут), но уже с 4-5 подходами.

Спустя 1-2 недели применяется более жёсткая плоскость, например бетон или камень. Критерии практически те же, но продолжительность подхода возрастает до 6-7 минут.

Через аналогичный период ученики попеременно пробуют стоять на двух руках и на одной как можно дольше. И число подходов – предельно возможное. Но норма в 4-5 кругов остаётся.

Новички зачастую не справляются с подобными нагрузками, и перед их лицами размещаются небольшие подушки. Это помогает избежать травм, если человек в бессилии падает лицом на пол.

На каком бы этапе не осуществлялась работа, она дисциплинирует спортсмена и увеличивает его показатели.

И с самого начала наставник прививает правильное её исполнение. А именно, встать требуется на ударные составляющие кулаков: косточки всего пары пальцев: указательного и среднего.

Этот критерий должны соблюдать и любители, занимающиеся самостоятельно дома. Им не обязательно придерживаться жёстких временных норм. Для начала достаточно спокойно выдерживать 1 минуту. Постепенно параметр доводится до 5 минут. Количество подходов определяется на основе своих физических кондиций.

Переходить на стояние на одном кулаке следует только после полного освоения нормы в 5 минут. При этом контролируйте плечо свободной руки, оно не должно подниматься очень высоко. Саму руку лучше расположить за спиной.

Достижения

Какой есть рекорд стойки на кулаках? Здесь важно, какая её вариация применяется. Опытные мастера могут выдерживать по 10-20 минут.

На сегодня очень приличным показателем является сорокаминутная стойка. Процесс отражён в данном видеоролике:

Адхо мукха врикшасана (техника выполнения стойки на руках)

SLAVYOGA — здоровье и йога

Адхо мукха врикшасана переводится с санскрита следующим образом: «адхо мукха» — лицом вниз, «врикша» — дерево, «асана» — положение тела. Чаще всего данную асану называют проще – стойка на руках.

Адхо мукха врикшасана относится к разряду асан, которые комплексно воздействуют практически на всё тело. При практике этой йогической позы укрепляются мышцы спины, живота, рук, качественно прорабатывается чувство баланса и равновесия, происходит отток крови из нижних участков тела в направлении к голове, что при нормальном тонусе сосудов улучшает процессы микроциркуляции.

Хотим мы того или нет, но человек передвигается в пространстве ногами к земле, а головой к небесам, в результате чего все системы органов, энергетика, реакция, координация развиваются по более-менее типовому сценарию, единому для всех человеческих существ. Выполняя адхо мукха врикшасану, мы оказываемся в совершенно иной плоскости восприятия, что дает мощный развивающий импульс для всех органов и систем человеческого существа.

Стойка на руках очень хорошо укрепляет мышцы рук и плечевого пояса. Это особенно может быть актуальным для тех людей, которые в силу рода своей деятельности сталкиваются с большими нагрузками на суставы рук, например, для любителей тенниса http://www. mstennis.ru/ или людей, увлекающихся единоборствами.

Из йогических текстов часто можно услышать, что все перевернутые позы (ширшасана, сарвангасана и стойка на руках в том числе) способствуют омолаживанию тела и замедляют процессы старения, способствуя образованию большого количества свободной энергии.

Если пойти глубже в концепцию энергетических процессов, протекающих в теле и локализации пяти стихий в теле человека, то можно отметить, что в области живота «живёт» стихия огня, которая успешно (или не очень) справляется с процессами переваривания пищи и её дальнейшего распределения, а в области ниже живота «живёт» стихия воды. Меняя воду и огонь местами, мы формируем эффект водяной бани, когда вода, нагреваясь, начинает закипать и превращается в пар. Образующийся в результате практики перевернутых асан «пар» образно можно сравнить со свободной энергией, приток которой хорошо ощущается после выполнения данных тренировочных элементов.

Противопоказаниями для адхо мукха врикшасаны:

— травмы шеи, позвоночника, спины

— заболевания сердца

— выраженная артериальная гипертензия

— повышение внутричерепного давления

— сильная головная боль

— период менструаций у женщин

— беременность на длительном сроке (хотя некоторые практикующие йогини успешно игнорируют это противопоказание)

Существует достаточно большое количество различных вариантов входа в стойку на руках. В данной статье мы разберём вариант выхода из бакасаны, из уттанасаны и при помощи стены.

Техника выполнения стойки на руках из бакасаны

:

• Отстройте бакасану

• Старайтесь выйти в «верхний вариант» бакасаны и максимально округлите грудную клетку

• Работая мышцами живота и спины, стараемся поднять таз и выровнять его по линии позвоночника

• Затем стремимся полностью выпрямить ноги

• В конечном положении адхо мукха врикшасаны старайтесь не напрягать область поясницы, оттяните носочки ног от себя, расслабьте шею и мышцы лица и «поймайте» ощущение парения.

Техника выполнения адхо мукха врикшасаны из уттанасаны

:

• Отстройте один из доступных вариантов уттанасаны и растяните в нём заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины

• Затем поставьте руки на ширине плеч перед собой

• Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, «подгружая» плечевой пояс

• Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше

• Полностью выпрямите ноги как в конечном положении выхода в стойку на руках из бакасаны

Техника выполнения стойки на руках при помощи стены

:

• Подойдите к стене лицом и поставьте руки на ширине плеч, отстроив адхо мукха шванасану с ногами вместе

• Сделайте маховое движение одной ногой вверх, забрасывая таз назад

• При помощи инерции собственного тела выполните стойку на руках, опираясь тазом и пятками о стену

• Отведите таз от стены и выставите его на одну линию с позвоночником. Поочередно отведите от стены сначала одну ногу, затем другую

• Отведите от стены обе ноги и поймайте ощущение баланса

Существует также вариант отстройки адхо мукха врикшасаны лицом к стене с последующим «заползанием» ногами на стену, однако он более опасен в освоении и при некорректном выходе чреват травмой в области поясницы.

Во всех вышеперечисленных вариантах ни в коем случае не передерживайте асану. Выходите сразу же, как появляется любое ощущение дискомфорта в теле или в сознании!

Ознакомиться с рекомендациями о том, как сделать стойку на руках девушкам.

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA — здоровье и йога

Преимущества, недостатки и развитие стойки на руках

Обычному человеку стойка на руках кажется почти невозможным подвигом. Представьте, что вы можете балансировать весь вес своего тела на руках в течение длительного периода времени. Это звучит как цирковое представление или что-то такое, на что способны только гимнасты. Но правда в том, что стойка на руках не должна быть такой сложной, как кажется. Немного потренировавшись, почти каждый может научиться держать стойку на руках. Кроме того, практика выполнения регулярных стоек на руках предлагает ряд преимуществ, которые оправдывают затраченные усилия. Как и большинство упражнений, это упражнение для всего тела также имеет несколько потенциальных недостатков. В этой статье мы рассмотрим преимущества, недостатки и развитие стойки на руках.

Преимущества стойки на руках

Практика стойки на руках дает много преимуществ, в том числе:

Они укрепляют верхнюю часть тела -подтягивания и подъемы. Хотя это более распространенные упражнения, стойки на руках предлагают уникальную задачу, которая может помочь вам укрепить верхнюю часть тела.

Когда вы находитесь в стойке на руках, весь вес вашего тела ложится на кисти рук. Это требует огромной силы и стабильности в плечах, трицепсах и предплечьях.

Практикуя стойку на руках, вы постепенно наращиваете силу этих мышц, что делает вас более устойчивым к травмам и позволяет поднимать более тяжелые веса.

Почему важна сила верхней части тела? Что ж, сильные руки и плечи необходимы для повседневных дел, таких как перенос продуктов или открывание тяжелой двери. Они также необходимы для более сложных задач, таких как скалолазание или подтягивания.

Они улучшают ваш баланс и координацию

Одним из основных преимуществ стойки на руках является то, что они улучшают ваш баланс и координацию. Когда вы перевернуты и полагаетесь только на свои руки, чтобы поддерживать свой вес, даже малейший дисбаланс может привести к падению.

Практикуя стойку на руках, вы постепенно улучшите свой баланс и координацию. Это важно, потому что хороший баланс и координация необходимы для таких занятий, как катание на лыжах, велосипеде и серфинг. Они также помогут вам оставаться в безопасности при ходьбе по обледенелой или неровной местности.

С возрастом баланс и координация становятся все более важными. Одно падение может легко стать серьезной травмой, поэтому важно сделать все возможное, чтобы предотвратить это.

Подробнее: Фитнес-программа для пожарных: все, что вам нужно знать

Они помогут вам оставаться гибкими

Еще одно преимущество стойки на руках заключается в том, что они помогают вам оставаться гибкими. Когда вы перевернуты, ваше тело находится в растянутом положении. Это помогает удлинить ваши мышцы и увеличить диапазон движений (8).

По мере того, как вы становитесь старше, становится все более важным поддерживать хорошую гибкость. Скованность мышц может привести к боли и травмам, поэтому важно делать все возможное, чтобы оставаться гибкими (1). Стойки на руках — отличный способ сделать это.

Они улучшают пищеварение

Инверсионная терапия, то есть переворачивание тела вверх ногами, улучшает пищеварение. Когда вы перевернуты, приток крови к пищеварительной системе увеличивается. Это помогает улучшить здоровье кишечника и пищеварение (5).

Хотя исследований о пользе стойки на руках для пищеварения проводилось немного, вполне вероятно, что они дают аналогичные преимущества. Если вы боретесь с проблемами со здоровьем кишечника, практика стойки на руках может помочь улучшить ваше пищеварение.

Они помогают снять стресс

Инверсионная терапия помогает снять стресс. Когда вы перевернуты, приток крови к голове увеличивается. Это помогает улучшить настроение и снизить уровень стресса (8).

Если вы чувствуете стресс, попробуйте постоять несколько минут в стойке на руках. Вы можете быть удивлены тем, насколько это помогает снизить уровень стресса.

Они укрепляют ядро ​​

Сердцевина отвечает за обеспечение силы и стабильности всего тела. Он охватывает мышцы живота, нижней части спины и бедер. Когда вы находитесь в стойке на руках, ваше тело отвечает за то, чтобы держать вас в вертикальном положении и стабильно.

Практикуя стойку на руках, вы постепенно укрепите мышцы кора. Это упражнение нацелено на поперечную мышцу живота — глубокую мышцу, огибающую талию. Эта мышца играет ключевую роль в обеспечении стабильности корпуса и предотвращении травм (3).

Он также нацелен на прямую мышцу живота, мышцу, которая дает вам «шесть кубиков».

Сильный корпус важен для повседневной деятельности, такой как перенос продуктов или подъем по лестнице. Это также важно для более сложных задач, таких как бег и поднятие тяжестей. Самое главное, сильный корпус помогает защитить спину от травм и позволяет поднимать более тяжелые веса (3).

Они стимулируют эндокринную систему

Эндокринная система отвечает за выработку гормонов в организме. Эти гормоны регулируют все, от метаболизма до роста и развития (4). Когда вы перевернуты, эндокринная система стимулируется и выделяются гормоны.

Одной из желез, стимулируемых инверсией, является гипофиз. Эта железа отвечает за выработку гормонов роста, которые необходимы для роста и развития (4). Было показано, что инверсия повышает уровень гормона роста в организме.

Преимущества повышенного уровня гормона роста включают увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений и повышение плотности костей (4).

Инверсия также стимулирует щитовидную железу. Эта железа отвечает за регулирование обмена веществ. Увеличение притока крови к щитовидной железе помогает улучшить ее функцию и может привести к усилению метаболизма (4).

Наконец, увеличение притока крови к голове может стимулировать надпочечники к высвобождению меньшего количества кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который может оказывать негативное воздействие на организм. Эти эффекты включают увеличение веса, потерю мышечной массы и плохой сон (6).

Снижая уровень кортизола, инверсия помогает защитить организм от негативного воздействия стресса.

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Они улучшают кровообращение

Доказано, что инверсионная терапия улучшает кровообращение во всем теле. Когда вы перевернуты, приток крови к голове увеличивается. Это помогает улучшить работу вашего мозга и органов (8).

Инверсия также улучшает кровообращение в остальных частях тела. Это помогает улучшить функцию других ваших органов и может помочь предотвратить заболевания (8).

Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы

Также было показано, что инверсионная терапия улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Когда вы перевернуты, приток крови к сердцу увеличивается. Это помогает улучшить работу сердца и может предотвратить заболевания (2).

Также было показано, что инверсия улучшает насыщение крови кислородом. Это помогает улучшить работу сердца и может предотвратить заболевания (8).

Это весело и сложно

Стойки на руках — это увлекательное и сложное упражнение, которое поможет улучшить вашу физическую форму.

Когда вы впервые начнете практиковать их, вы, вероятно, обнаружите, что можете удерживать стойку на руках всего несколько секунд. Но по мере практики вы постепенно сможете удерживать их дольше.

Возможно, вы никогда не сможете сделать идеальную стойку на руках, но это нормально. Задача является частью веселья. Продолжая практиковаться, вы должны постепенно становиться все лучше и лучше.

Недостатки стойки на руках

Несмотря на то, что стойка на руках чрезвычайно полезна, у нее есть несколько недостатков, о которых вам следует знать.

Они могут быть опасны

Стойки на руках могут быть опасны, если они выполняются неправильно. Если вы потеряете равновесие, вы можете упасть и пораниться.

Вот почему так важно практиковать их в безопасной среде и иметь рядом кого-то, кто мог бы заметить вас. Также важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, если вы начинаете чувствовать боль.

Они могут вызывать боль в суставах

Если у вас уже есть проблемы с суставами, стойка на руках может усугубить их. Это связано с тем, что дополнительное давление на суставы может усугубить ваши симптомы.

Если у вас боли в суставах, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять стойку на руках. Возможно, они смогут дать вам некоторые специальные упражнения, которые помогут укрепить ваши суставы и предотвратить дальнейшее повреждение.

Они могут вызывать болезненность мышц

Стойка на руках также может вызывать болезненность мышц. Это потому, что это сложное упражнение, и ваши мышцы не привыкли к нагрузке.

Хорошая новость заключается в том, что боль в мышцах обычно проходит через несколько дней. Но если это не проходит, это признак того, что вы переусердствовали и вам следует сделать перерыв в стойке на руках.

Подробнее: Преимущества скандинавской ходьбы: 10 причин попробовать этот новый фитнес-тренд

Как делать стойку на руках

Теперь, когда вы знаете преимущества и недостатки стойки на руках, давайте научимся ее выполнять.

  1. Для начала найдите безопасное место у стены, чтобы потренироваться.
  2. Положите руки на землю на ширине плеч, лицом от стены.
  3. Растопырьте пальцы и направьте пальцы ног.
  4. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги с земли на стену.
  5. Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
  6. Удерживайте это положение как можно дольше.
  7. Чтобы выйти из стойки на руках, медленно пройдите ногами вниз по стене.
  8. Отдохните несколько секунд, а затем повторите.

Варианты стойки на руках для разнообразия вашей программы

Помимо традиционной стойки на руках, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Эти вариации помогут по-разному тренировать ваши мышцы и сделают вашу стойку на руках интересной.

Одноногая собака вниз

Отличный вариант для начинающих. Для этого:

  1. Начните с позы собаки вниз, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.
  2. Поднимите одну ногу в воздух и задержите ее там. Вы можете держать ногу прямо или согнуть колено. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, а затем поменяйте ноги.

Стойка на руках сбоку

Этот вариант хорош для работы над равновесием. Для этого:

  1. Начните с традиционной стойки на руках, поставив ноги на стену и расставив руки на ширине плеч.
  2. Медленно поднимайте ноги по стене, пока они не окажутся выше уровня бедер. Достигнув этой точки, перенесите вес на одну сторону и удерживайте положение столько, сколько сможете.
  3. Сменить сторону.

Прогресс в стойке на руках

Если вы новичок в стойке на руках, важно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Вот несколько советов для безопасного прогресса:

  • Практика у стены . Это поможет вам привыкнуть к ощущению того, что вы находитесь вверх ногами, и даст вам возможность поймать вас, если вы потеряете равновесие.
  • Используйте корректировщик . Корректировщик — это тот, кто стоит рядом с вами и помогает вам сохранять равновесие. Это особенно полезно, когда вы только начинаете.
  • Развивайте силу и гибкость . Прежде чем попробовать стойку на руках, убедитесь, что у вас достаточно силы и гибкости, чтобы сделать ее безопасно. Попробуйте некоторые базовые упражнения, такие как приседания и выпады, чтобы улучшить силу, и растяжку подколенного сухожилия, чтобы улучшить гибкость.
  • Не торопись . Не пытайтесь быстро перейти в стойку на руках. Требуется время, чтобы накопить силу и навыки, необходимые для их правильного выполнения.
  • Слушай свое тело . Если вы начинаете чувствовать боль, сделайте перерыв. Важно отдыхать и позволять своему телу восстанавливаться, если вы хотите избежать травм.

Распространенные проблемы со стойкой на руках и способы их устранения

Существует ряд причин, по которым вы не можете выполнить стойку на руках. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения:

Ограниченная подвижность мягких тканей над головой

Мягкие ткани — это ткани, соединяющие мышцы с костями. Если эта ткань натянута, это может ограничить ваш диапазон движений и затруднить стойку на руках. Отсутствие подвижности часто вызвано недостаточным или чрезмерным использованием мышц (9).

Чтобы решить эту проблему, вам нужно улучшить свою мобильность.

Попробуйте сделать растяжку над головой, например, жим от плеч. Эта растяжка поможет расслабить мягкие ткани плеч и улучшить диапазон движений.

Также может помочь динамическая растяжка. Этот тип растяжки включает в себя движение суставов в полном диапазоне движения. Попробуйте сделать несколько выпадов и приседаний, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений.

Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его гораздо сложнее отслеживать и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Ограниченная подвижность грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника должен полностью разгибаться для выполнения стойки на руках. Если он не растянется полностью, вы не сможете удерживать позицию. Ограниченная подвижность грудного отдела позвоночника может быть вызвана плохой осанкой, перенапряжением мышц или травмой (7).

Чтобы решить эту проблему, вам необходимо улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.

Один из способов сделать это — выполнять дыхательные упражнения. Ребра прикрепляются к грудному отделу позвоночника, поэтому дыхательные упражнения помогут расслабить мышцы и улучшить диапазон движений (7).

Еще один способ улучшить подвижность грудного отдела позвоночника — делать пенопластовые валики. Прокатывание пеной — это вид самомассажа, который помогает расслабить мышцы и повысить гибкость.

Наконец, некоторые динамические растяжки, нацеленные на грудной отдел позвоночника, также могут помочь. Попробуйте сделать несколько боковых наклонов и скручиваний, чтобы расслабить мышцы и улучшить диапазон движений.

Ограниченная подвижность запястий

Запястья играют важную роль в стойке на руках. Они должны быть в состоянии полностью вытянуться, чтобы выдержать вес вашего тела. Ограниченная подвижность разгибания запястья может быть вызвана травмой, плохой осанкой или чрезмерным напряжением мышц.

Чтобы решить эту проблему, вам нужно улучшить подвижность разгибания запястья.

Один из способов улучшить подвижность разгибания запястья — сделать несколько упражнений на растяжку. Попробуйте держать руки перед собой ладонями вверх. Затем другой рукой осторожно надавите ладонями вниз, пока не почувствуете растяжение в запястьях.

Вы также можете попробовать выполнить несколько упражнений для укрепления запястий. Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить диапазон движений.

Наконец, вы можете попробовать выполнить динамическую растяжку для запястий. Попробуйте сделать несколько круговых движений руками или ветряные мельницы, чтобы расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.

Слабая сила верхней части спины и дельтовидных мышц

Верхняя часть спины и дельтовидные мышцы играют важную роль в стойке на руках. Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы, которые вращают ваше плечо, а верхняя часть спины отвечает за растяжение грудного отдела позвоночника. Если эти мышцы слабые, вы не сможете долго удерживать стойку на руках.

Слабая сила верхней части спины и дельтовидных мышц может быть вызвана недостаточной нагрузкой мышц или плохой осанкой. Чтобы решить эту проблему, вам нужно улучшить силу верхней части спины и дельтовидных мышц.

Один из способов улучшить силу верхней части спины и дельтовидных мышц — выполнить несколько упражнений. Попробуйте сделать несколько жимов от плеч или обратных махов, чтобы укрепить эти мышцы.

Вы также можете попробовать выполнить динамическую растяжку для верхней части спины и дельтовидных мышц. Попробуйте сделать несколько отжиманий или прыжков, чтобы увеличить силу и гибкость.

Плохая сила и контроль корпуса

Корпус отвечает за устойчивость тела во время стойки на руках. Если ваше ядро ​​слабое, вы не сможете удерживать позицию очень долго.

Низкая сила корпуса и контроль могут быть вызваны недостаточным использованием мышц или плохой осанкой. Чтобы решить эту проблему, вам нужно улучшить силу корпуса и контроль.

Один из способов сделать это — выполнять больше основных упражнений. Выбирайте нагруженные движения, такие как фарм-керри, которые требуют, чтобы вы напрягали корпус для поддержания хорошей формы.

Еще один способ улучшить силу кора и контроль — улучшить осанку. Хорошая осанка требует, чтобы вы задействовали основные мышцы, поэтому старайтесь сидеть прямо или стоять прямо, когда можете.

Ограничения разгибания бедра

Хотя ограничения разгибания бедра не такие ограничивающие, как предыдущие факторы, они все же могут быть препятствием для прогресса в стойке на руках. Если вы не можете полностью разогнуть бедра, вы не сможете так легко удерживать положение.

Ограничения разгибания бедра могут быть вызваны напряжением мышц, плохой осанкой или травмой. Чтобы решить эту проблему, вам нужно улучшить разгибание бедра.

Один из способов улучшить разгибание бедра — сделать растяжку. Попробуйте сделать несколько разгибаний бедер или выпадов, чтобы расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.

Вы также можете попробовать выполнить динамическую растяжку для бедер. Попробуйте сделать несколько ударов ногами по ягодицам или высоко поднять колени, чтобы повысить гибкость.

Итог

Как видите, стойка на руках предлагает широкий спектр преимуществ. Но у них также есть несколько недостатков, о которых вы должны знать. Если вы планируете добавить стойку на руках в свою программу тренировок, обязательно сначала поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам решить, подходит ли вам стойка на руках.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Анатомические и физиологические факторы, способствующие хронической мышечной боли (2014, nih. gov)
  2. Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества упражнений (2018, nih.gov)
  3. Обучение основной стабильности для предотвращения травм (2013 г., nih.gov)
  4. Физиология, эндокринные гормоны (2021, nih.gov)
  5. Модуль лечебной йоги значительно улучшает симптомы у пациентов с синдромом раздраженного кишечника: 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование (2015, sciencedirect.com)
  6. Влияние стресса на функции организма: обзор (2017 г., nih.gov)
  7. Упражнения на мобилизацию и подвижность верхнего грудного отдела позвоночника по сравнению с упражнениями на мобилизацию и стабилизацию верхнего шейного отдела позвоночника у лиц с наклонным вперед положением головы: рандомизированное клиническое исследование (2017, nih.gov)
  8. Что может сделать инверсионная терапия для вашего здоровья? (2021, psychreg.org)
  9. «Недостаточное использование» как причина скелетно-мышечных травм: не пора ли нам начать переформулировать наше сообщение? (2006, nih. gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Плюсы и минусы – Fit Planet

«Да, конечно!», — восклицает Бас Холландер, тренер Les Mills, который провел первый карантин 2020 года, чтобы освоить этот прием. Он говорит, что это заняло много времени и терпения, но оно окупается. «Это улучшило мой контроль над телом и баланс, у меня стал более сильный корпус, и сила моих плеч значительно увеличилась». Были и эстетические преимущества. «Моя жена сказала мне, что заметила, что мои плечи стали более мускулистыми, что является дополнительным преимуществом».

Лиза Осборн, директор программы BODYATTACK™, много лет является мастером стойки на руках. «Это отличный способ улучшить силу верхней части тела и стабильность плеч, и это так весело!» Стойки на руках также ускоряют развитие силы корпуса, задействуя все мышцы брюшного пресса, а также сгибатели бедра, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и нижнюю часть спины. Лиза считает, что это самое главное преимущество. «Они создают сильное ядро ​​​​и сильное напряжение во всем теле, что нам нужно для хорошей осанки и движения в повседневной жизни».

«Они создают сильное ядро ​​​​и сильное напряжение во всем теле, что нам нужно для хорошей осанки и движения в повседневной жизни». Лиза Осборн

Конечно, вам не нужно уметь ходить на руках, чтобы справляться с повседневной жизнью. Так в чем смысл? «Конечно, нам не нужно стоять на руках, но нам также не нужно уметь делать 50 идеальных отжиманий или удерживать зависание в течение нескольких минут подряд», — объясняет Бас. «Мы делаем эти упражнения, потому что они делают нас сильнее, лучше и ловчее, когда дело доходит до всего остального».

Для большинства стойка на руках вовсе не означает развитие силы. В конце концов, есть масса других упражнений, которые эффективно проработают те же мышцы… жимы от плеч, отжимания и многое другое. Поклонники стойки на руках говорят, что овладение стойкой на руках дает нечто гораздо более мощное, чем увеличение силы. Настоящий кайф приходит от того, что вы бросаете себе вызов и осваиваете что-то новое. «Это навык, который демонстрирует контроль над всем вашим телом», — добавляет Бас. «И это здорово для души», — говорит Лиза. «Это веселый вызов, который заставляет вас тренироваться и практиковаться!»

Помогают ли стойки на руках вашему психическому здоровью?

Некоторые сторонники говорят, что стойка на руках создает ощущение спокойствия и способствует ясности ума. Хотя ни одно твердое исследование не подтверждает это, есть утверждения, что перевернутые йоги (позы, в которых вы опускаете голову ниже сердца) являются максимальным усилителем настроения. Считается, что увеличение притока крови к мозгу может снизить выработку гормона стресса кортизола и облегчить кратковременную депрессию и тревогу.

На сегодняшний день одно исследование было сосредоточено на положительных результатах инверсий во время занятий йогой. Это исследование показало, что

регулярная практика инверсии способствовала повышению вариабельности сердечного ритма или изменениям темпа, с которым бьется ваше сердце. Из других исследований мы знаем, что повышенная вариабельность сердечного ритма может быть очень полезной; способствует улучшению сна, повышению мотивации и уверенности в себе и уменьшению чувства негатива, беспокойства и напряжения.

Успокаивающий эффект стойки на руках — это то, что Басу еще предстоит испытать. «Возможно, это произойдет, когда вы станете настоящим мастером. Я могу представить, как это успокаивает, когда вы действительно можете контролировать движение, не задумываясь об этом. Я еще не там, на самом деле довольно сложно сосредоточиться на удержании движения, нет времени на расслабление!» Успокаивающего эффекта Лиза тоже не видит — «Стойки на руках меня просто возбуждают!»

ВСЕ СТОЙКИ НА РУКАХ ОДИНАКОВЫ?

Существует множество вариаций и пересечений, когда дело доходит до стойки на руках. Свободная стойка на руках и прогрессия ходьбы в стойке на руках основаны на гимнастике и часто используются в спортивных тренировках. В йоге есть много инверсий (поз, в которых голова ближе к земле, чем сердце), которые переходят в стойки на руках или на голове. Они также бросают вызов силе и контролю, но менее спортивны.

Должны ли мы все начать стоять на руках?

Стойка на руках не для всех. Если у вас есть проблемы с запястьем, локтем или плечом, вам, вероятно, следует держаться подальше от этого перевернутого чуда (или, по крайней мере, обратиться за профессиональной консультацией, прежде чем начать). Точно так же, если вы страдаете от высокого кровяного давления, проблем с глазами, травм головного или спинного мозга.

Даже если у вас нет сдерживающих вас проблем со здоровьем, специалисты все же рекомендуют принимать его медленно. «Мы не привыкли проводить много времени на руках. так что потратьте несколько недель, чтобы нарастить силу в руках и плечах», — советует Бас. «И всегда разогревайте запястья, плечи и корпус, прежде чем начать», — добавляет Лиза. Она говорит, что важно иметь представление о правильной прогрессии и не пытаться пинать ноги о стену без достаточной силы рук и верхней части тела, чтобы удерживать вес вашего тела — если вы это сделаете, вы рискуете рухнуть на землю или пробить дыру. в стене! «И вы также должны научиться безопасно выходить из стойки на руках. Нельзя просто так упасть — настолько важно, чтобы был контроль».

Есть много способов улучшить силу верхней части тела и кора с помощью базовых упражнений в стойке на руках. Удивительно, но вы даже можете наслаждаться навыками стойки на руках и практиковаться, не отрывая ног от земли. «Хорошая стойка на руках на самом деле начинается с основной работы — стойки на руках лежа и укрепляющих упражнений», — объясняет Лиза. «Это называется тарелка и арка, и сначала вы изучаете это на земле. Затем вы прогрессируете, ставя ноги на ящик или даже на кровать, и вы просто постепенно переносите вес на прямые руки».

Что бы вы ни делали, будьте терпеливы и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки стойки на руках, — советует Бас. «Прогресс занимает много времени, — объясняет он. «Я тренируюсь ежедневно уже десять месяцев. Даже сейчас я могу занять хорошую позицию только примерно в 90 процентах случаев, а в половине случаев я могу удерживать равновесие». Он говорит, что один из лучших способов прогрессировать — снимать себя и проверять свою технику.

Могут потребоваться месяцы и даже годы тренировок, чтобы усовершенствовать стойку на руках и сделать ее легкой. Но при достаточной самоотверженности это навык, который каждый может и будет развивать. Хитрость заключается в том, чтобы продолжать тренироваться и делать это каждые несколько дней, и вы потратите на это время только в том случае, если вам понравится само обучение. Вот почему Бас разработал свою собственную серию упражнений для стойки на руках.

Серия упражнений для стойки на руках Баса доступна эксклюзивно в LES MILLS™ On Demand и включает в себя семь 25-минутных занятий по развитию силы и навыков, основанных на стойке на руках, которые помогут вам развить силу и освоить приемы для прогресса или развития стойки на руках.