Что делать чтобы похудели плечи и руки: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Узнаем что делать, чтобы похудели руки? Практические советы

Что делать, чтобы похудели руки? Такой вопрос часто задают не только пышные дамы, но и женщины с небольшим весом. Жир в области плеч и предплечий мешает созданию образа идеальной женщины. Но особо расстраиваться не стоит, следует просто заняться спортом и получить за достаточно короткий период желаемый результат. В первую очередь нужно обратить внимание на потребляемую пищу.

Правильное питание

Решая вопрос о том, что делать, чтобы похудели руки, следует провести анализ своего повседневного рациона. Проведите корректировку блюд, входящих в его состав. Ограничьте потребление майонезов, жирных соусов, картофеля, жареных блюд.

Исключите из меню мучные и кондитерские изделия, сладости. Готовьте мясо на пару или на гриле. Без использования дополнительных жиров для смазывания сковороды ваши блюда станут не только вкусными, но и полезными. Вместо вредных и очень калорийных конфет и шоколада ешьте больше свежих фруктов. В зимний период можно лакомиться сушеными фруктами и ягодами.

Замените майонезы и соусы в своем ежедневном меню салатными заправками, для приготовления которых используется нежирный йогурт и рубленая зелень. Можно поливать салаты свежевыжатым лимонным соком — это не только очень полезно, но и вкусно. Такое правильно составленное питание поможет в решении вопроса о том, что делать, чтобы похудели руки.

Базовая тренировка

Для того чтобы руки приобрели изящную и красивую форму, нужно обязательно их заставлять «работать». Грамотная тренировка способна вернуть им точеный вид. Какие упражнения, чтобы похудели руки, следует выполнять?

Упражнение первое

Для начала делайте мощные круговые движения. Для этого согните руки в локтях и приставьте кисти к плечам. Выполняйте вращения вперед на четыре счета. После этого делайте аналогичные вращения назад. Всего понадобится выполнить 10-12 повторений. Вращения выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение второе

Возьмите в руки не слишком тяжелые гантели и встаньте, выпрямив спину и опустив руки вниз. Выполняйте разводку. Для этого поднимайте сразу две руки с утяжелителями через верх до уровня плеч. Поднимать гантели нужно резко, быстро, в верхней точке задержавшись на мгновение, затем медленно опускать их вниз.

Упражнение третье

Нет гантелей? Не страшно! Упражнения для того, чтобы похудели руки, можно выполнять и без отягощений. Отличным классическим способом будут отжимания. Можно делать их от пола. Для этого следует лечь на пол, поставив согнутые в локтях руки кистями около груди. Выполняйте подъемы прямого туловища при помощи силы рук вверх. Носки должны крепко стоять на полу, таз не поднимать и не опускать, держа ягодицы на одной линии с бедрами и спиной. Задержавшись в верхней точке, опуститься вниз. Более легким вариантом для решения вопроса о том, что делать, чтобы похудели руки, будут отжимания от невысокой скамейки или от табурета.

Сочетание правильного питания и комплекса упражнений для рук обязательно сделает их изящными и привлекательными!

Что делать, чтобы похудели руки: assole54 — LiveJournal

Руки часто являются проблемной зоной для многих женщин. Именно они очень тяжело худеют. Бывают, женщины хоть и стройные, но руки у них – полные. И это вовсе не красит фигуру. Действительно, намного проще добиться стройных ножек, чем ручек.

Если вы все же решились добиться идеальных пропорций, надо браться за себя всерьез, так как похудеть в руках вполне реально – необходимо ответственно и серьезно подойти к этой процедуре.

 

Как быстро похудеть в руках

 

Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим похвастаться. Чтобы привести руки в порядок, необходимо потратить немало времени: упражнения, диета, массаж и т.д. Если же вам надо хоть немного сделать руки стройнее, то есть тут кое-какие уловки, благодаря которым можно выглядеть неплохо. Правильный подбор одежды и аксессуаров помогут вам в этом.

В холодное время года проблем с полными руками и вовсе нет: все дефекты прекрасно скрываются под свитерами, теплыми кофтами и вообще, одежды из плотных тканей. А что делать летом, когда руки уж ничем не прикроешь? Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Носить одежду с рукавами длиной ¾.
  2. Носить одежду с рукавами-фонариками.
  3. Носить крупные украшения.
  4. Носить аксессуары для рук.

Но эти советы вам не понадобятся, если вы примете твердое решение похудеть в руках.

                                                                                                      

Что нужно делать, чтобы похудели руки

 

Женщины во время похудения делятся на две группы: одна из них худеет сверху вниз (сначала плечи и руки, а потом живот и ноги), а вторая снизу вверх (сначала ноги и живот, а потом руки).

Полные руки – это довольно заметный недостаток фигуры. Но руки никогда не будут толстыми, если на теле нет ни одного грамма жира. А это значит, что чем стройнее фигура, тем подтянутее руки у вас будут. И если вы делаете все правильно, то оставаться толстыми руки просто не могут!

Для того чтобы похудели руки и плечи нужно соблюдать диету и выполнять специальные упражнения, так как только правильное питание и физические нагрузки принесут пользу. Одно не совместимо без другого. А вот в качестве дополнительного расслабления можно использовать массаж.

Физические нагрузки для похудения рук

 

  1. Полные руки не нуждаются в силовых упражнениях – от этого они наоборот, только поправятся.
  2. Похудеть в руках помогут кардионагрузки. Отлично подойдут занятия на тренажерах.
  3. Чтобы скинуть лишние килограммы и подтянуть руки, нужны легкие, но эффективные упражнения, например, аэробика или бег – благодаря этому, жир растопится и у вас появится возможность накачать мышцы и подтянуть руки.

Силовые нагрузки для похудения рук

 

  1. После того как руки похудеют благодаря кардиотренажерам или кардионагрузкам, можно потихонбку начинать приступать к силовым упражнениям – это придаст красивый рельеф.
  2. Для рельефных, красивых рук необходимо развивать трицепс. Если он в плохой форме, то руки выглядят не лучшим образом – кожа обвисает и становится дряблой.
  3. Самый лучший способ развивать трицепс – отжимания от скамейки. Выполняется это следующим образом: принять упор лежа от скамейки, корпус поднимать на руках вверх и опускать вниз сгибая локти. Необходимо делать сначала 2 подхода по 5 раз, затем увеличить занятия до 3 подходов по 15 раз. Упражнение выполнять через день. В среднем, одного месяца хватит, чтобы вы заметили результат.

Растяжка для похудения рук

 

Силовые упражнения способны накачать руки, чтобы этого не произошло, вам нужно после занятий заниматься растяжкой мышц. Это поможет сделать руки более женственными.

Растяжка выполняется после упражнений, чтобы расслабить и вытянуть мышцы. Выглядит процедура следующим образом: руки сцепить за спиной, затем пружинистыми движениями растягивать. Сначала надо сделать так, чтобы одна рука была сверху, потом поменять их местами.

Если вам нужно, чтобы похудели руки, растяжку нужно проводить регулярно после упражнений.

Диета для похудения рук

 

Физические упражнения – это еще не все, а только половина успеха. Вторая половина заключается в правильном питании. Голодать, разумеется, не стоит, зато увеличить количество потребляемого белка и уменьшить количество потребляемых углеводов необходимо. Кушайте побольше овощей и фруктов, откажитесь от мучного и сладкого.

Попробуйте питаться не менее 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой.

Кстати, специалисты утверждают, что вот этот салат способен помочь похудеть рукам как нельзя лучше. В нем содержится огромное количество полезных веществ, поэтому его вообще можно использовать как витаминный салат:

  1. Томаты (витамины А и С, а также ликопин).
  2. Сладкий перец (витамин А).
  3. Яблоки (фруктоза, витамины, антиоксиданты).
  4. Изюм (клетчатка, белок).
  5. Кедровые орехи (клетчатка, минералы, жиры).

В салат также можно покрошить: яйцо, авокадо, сыр, капусту, оливки.

Готовится блюдо следующим образом:

  1. Томаты и перец порезать кубиками.
  2. Яйцо (если оно есть в вашем салате) отварить, натереть на терке. (Кстати, можно использовать один белок, так как в желтке есть жиры).
  3. Яблоки натереть на терке.
  4. Изюм замочить в теплой воде на 15 минут.
  5. Если вы решили добавит в салат авокадо – нарежьте его кусочками, капусту – нашинкуйте, сыр – натрите на терке, с оливок слейте рассол.
  6. В порционную чашку выложите все ингредиенты, посыпьте сверху кедровыми орешками – пол столовой ложки будет достаточно.

Массаж для похудения рук

 

  1. Купите крем для тела и ежедневно втирайте его в верхнюю часть рук, делая мягкие поглаживания, пощипывания и похлопывания.
  2. Делайте обертывание для рук. Используйте кофе, морские водоросли, а также специальные смеси для обертывания и улучшения кровообращения либо для похудения. Обертывание в домашних условиях выглядит следующим образом: 70 г кофе (натурального, но молотого) залить водой (горячей), в таких пропорциях, чтобы получилась гуща. Взять немного гущи и развести с гелем или пеной для купания – сделать пилинг. Гущу наложить на руки, обмотать пленкой, укутать чем-нибудь теплым и оставить на 50 минут.
  3. Обратитесь к массажисту специализирующемуся на массаже для похудения – он поможет вам похудеть даже в пальцах рук, благодаря специальному разработанному курсу.

Плавание для похудения рук

Это отличное средство, чтобы ваши руки похудели и навсегда избавились от целлюлита. Посещайте бассейн с определенной регулярностью и вскоре вы замете перемены к лучшему.

Специальные упражнения, чтобы похудели руки

 

Похудение рук – вопрос времени и желания. Вот очень простая, но очень удачная тренировка, благодаря которой вы избавитесь от жировых отложений на руках. Комплекс не займет у вас много времени – всего полчаса в день и можно больше не переживать, что у вас есть проблемы с руками.

  1. Обязательно нужно следить за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
  2. Если хотите пить – можете немного выпить воды прямо во время тренировки.
  3. Все упражнения выполняются стоя и на полусогнутых ногах.
  4. Если речь идет о гантелях, то надо начинать с веса в 1 кг, затем увеличить до 2 кг.
  5. Все упражнения нужно выполнять не менее 30 раз.

Комплекс упражнений выполняйте каждый день.

  1. Исходное положение (И.П.): стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, в другой гантель. Руку с гантелью распрямить. Поднять гантель вверх над головой, затем опустить к плечу, завести за голову. Вернутся в И.П. Упражнение необходимо очень медленно выполнять, а гантель опускать как можно ниже.
  2. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опустить по швам и прижать к бедрам – в каждой по гантели. Согнуть руки в локтях, гантели приблизить к плечам, вернуться в И.П. Упражнение выполняется медленно.
  3. И.П.: стоя, руки прижаты к груди, в каждой по гантели. Сделать выпад одной ногой и выбросить вперед руку (левая нога – правая рука, правая нога – левая рука).
  4. И.П.: стоя, руки по швам, в каждой по гантели. Отвести одновременно обе руки и одну ногу назад. Повторить с другой ногой те же самые действия.
  5. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч. Опустить корпус примерно на 80 градусов. Поднимать руки с гантелями до уровня плеч.
  6. И.П.: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Подняться на носочках, руки поднять до уровня лица.
  7. И.П.: стоя, руки с гантелями подняты на уровне плечей (параллельно полу). Сгибать руки в локтях, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  8. И.П.: стоя, в руках гантели, руки перед собой, согнуты в локтях (стояка как у боксера). Боксировать.

Вот какие упражнения надо выполнять, чтобы похудели руки.

Похудеть в руках: советы напоследок

 

  1. Вода. Старайтесь пить как можно больше обычной чистой воды: в среднем от 8 до 12 стаканов в день. Благодаря жидкости, в организме происходит очищение – он избавляется от токсинов, да и похудение будет двигаться быстрее.
  2. Танцы. Полчаса в день занятий танцами значительно улучшит ваше самочувствие и приведет в порядок внешний вид – вы даже не заметите, как похудеют руки.
  3. Принимайте ванну как можно чаще, так как кожа запасается жидкостью и во время наших гигиенических процедур.
  4. Откажитесь от сладких газированных напитков.
  5. Бросьте курить!
  6. Гомеопатия, витамины и БАДы. Сегодня для снижения веса существуют разнообразные препараты: они помогут похудеть, поддержать организм и зарядить его энергией и всеми необходимыми витаминами.
  7. Если вы старались, выполняли все рекомендации, но вам ничего не помогло (увы, к сожалению, встречаются и такие люди), можете использовать последний шанс – косметическая хирургия. Если говорить откровенно, то эта процедура очень болезненна и баснословно дорогая. Обращаться к пластическому хирургу необходимо лишь в том случае, когда из-за большой потери веса у вас появились растяжки, а кожа очень сильно обвисла.
  8. «««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««`

Как избавиться от жира в верхней части тела (по мнению экспертов) – Fitbod

Потеря жира может быть сложной задачей, однако потеря жира в локализованных областях может быть совершенно разочаровывающей. Если вы хотите избавиться от жира в верхней части тела, например, вокруг талии, спины, груди и рук, вам следует обратить пристальное внимание на свой рацион и постоянство тренировок.

При попытке избавиться от жира в верхней части тела применяются те же правила сжигания жира: вам необходимо соблюдать дефицит калорий, а также добавлять силовые упражнения, которые наращивают мышечную массу в верхней части тела.

Ниже мы обсудим риски для здоровья, связанные с наличием слишком большого количества жира в верхней части тела, как избавиться от жира в верхней части тела и некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в верхней части тела.

Ищете программу тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу и привести в тонус верхнюю часть тела? Позвольте Fitbod разработать программу тренировок, адаптированную к вашим целям, и следите за вашим прогрессом на каждом этапе пути.

Что вызывает жир в верхней части тела?

Жир в верхней части тела может быть вызван неправильным питанием, отсутствием физической активности и повышенным потреблением алкоголя.

Кроме того, генетика может играть роль в том, где вы храните свой жир, однако диета и физические упражнения могут способствовать потере жира в верхней части тела и улучшению физической формы и здоровья.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

Последствия для здоровья избытка жира в верхней части тела высокое кровяное давление, повышенный риск метаболических осложнений, диабет 2 типа и апноэ во сне.

Кроме того, накопление жира в верхней части тела также связано с умеренным нарушением функции легких.

Вывод: Наличие избыточного жира в организме наносит значительный вред здоровью.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в верхней части тела?

Потеря жира — это процесс, который одинаков для потери жира в нижней и верхней части тела.

Исследования неоднократно показывали, что не существует такого понятия, как «точечное похудение» (то есть потеря веса в определенной области тела). Единственный способ избавиться от жира в верхней части тела — следовать тем же рекомендациям, что и при сжигании жира в целом.

В целом, вы можете терять 1-2 фунта веса в неделю, при этом значительная часть этого веса приходится на потерю жидкости и жира.

Если вы тренируетесь с отягощениями и питаетесь с дефицитом калорий, вы можете увеличить свои шансы сохранить как можно больше мышц и оптимизировать результаты сжигания жира.

За 8-12 недель это означает, что вы можете потерять 4-8 фунтов жира (не взвешивая вес), что будет иметь большое значение для большинства людей в достижении их целей по снижению веса.

7 способов избавиться от жира в верхней части тела

Ниже приведены семь способов избавиться от жира в верхней части тела.

Примечание: Большинство из них предназначены для сжигания жира по всему телу, так как локальная потеря жира невозможна.

1. Увеличение расхода калорий

Когда мы говорим о похудении, большинство людей постоянно думает о том, чтобы есть меньше. В то время как это необходимая часть процесса диеты, есть меньше является средством для достижения цели. Конец ставит себя в дефицит калорий (см. следующий шаг).

Вы также можете увеличить дефицит, если будете больше тренироваться и вести более активный образ жизни.

Стремитесь делать 10 000 шагов в день, следуя программе тренировок Fitbod для сжигания жира и меньше ешьте — все это отличные способы коллективно увеличить свой дефицит и сохранить мышечную массу.

2. Соблюдайте дефицит калорий

Меньшее потребление пищи — отличный способ похудеть и, по сути, необходимая часть. Стремитесь потреблять на 300-500 калорий меньше в день (или на 5-10% меньше калорий в день), что должно происходить за счет сокращения калорий из жиров или углеводов, поскольку вы хотите поддерживать более высокое потребление белка для сохранения мышц.

Если вы хотите узнать больше о том, как похудеть, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

3. Тренировка мышц верхней части тела с отягощениями

Поднятие тяжестей является ключом к сохранению как можно большего количества мышц во время фазы диеты. Тренировка мышц верхней части тела с отягощениями поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить рельеф и тонус мышц по мере того, как вы будете терять жировые отложения (из-за диеты и дефицита калорий).

Без тренировочных весов вы можете обнаружить, что по-прежнему теряете жировые отложения, однако у вас может не хватить мышц для придания желаемой формы и четкости.

4. Используйте кардиотренировки легкой и умеренной интенсивности для сжигания большего количества жира

Кардиотренировки могут быть полезным способом увеличить калорийность и увеличить дефицит калорий. Хотя кардио по своей сути не является необходимым для потери жира и не сжигает жир больше, чем другие формы фитнеса, оно может быть отличным способом улучшить физическую форму, здоровье сердца и расходовать энергию.

HIIT — обычная практика кардиотренировок, однако тренировки в менее интенсивных диапазонах могут быть лучше для мобилизации жировых запасов и использования жира для получения энергии.

Согласно этому исследованию, большинству людей было бы полезно тренироваться с интенсивностью 60-65% от VO2max, что примерно соответствует 70-75% от максимальной ЧСС, если они хотят максимально использовать жир в качестве основного источника топлива во время тренировки.

Добавление дней с легкими кардиотренировками, долгие прогулки быстрым шагом или походы, а также поддержание частоты сердечных сокращений в пределах 60-80% максимальной зоны ЧСС — отличный способ сжечь калории, мобилизовать жировые запасы и улучшить физическую форму.

5. Сокращение потребления алкоголя

Было доказано, что употребление алкоголя, помимо потребления слишком большого количества калорий, способствует набору жира.

Исследователи обнаружили, что при наличии уже существующей диеты с более высоким содержанием калорий (например, диеты, при которой вы не теряете вес) добавление этанола (компонент алкоголя) снижает окисление жиров (использование жиров в качестве источника энергии для организма). ) до 24 часов после употребления алкоголя.

Это привело исследователей к выводу, что люди, которые обычно употребляют алкоголь и имеют избыток калорий, подвергаются большему риску того, что избыточные калории будут откладываться непосредственно в жировые запасы.

6. Бросьте курить

Исследования показали, что курение приводит к накоплению большего количества жировой ткани вокруг центральной области тела (туловище и живот), несмотря на более низкий уровень жира в организме у курильщиков по сравнению с некурящими .

Жировая ткань, также известная как телесный жир, представляет собой запасы жира, расположенные по всему телу (под кожей и между внутренними органами).

Если риска рака и болезней недостаточно, чтобы остановить вас от курения, научные данные, показывающие, что курение может способствовать локализованному накоплению жира вокруг средней части тела, помогут.

7. Sleep More

Исследователи обнаружили положительную корреляцию между продолжительным сном и потерей веса, особенно потерей жира , в долгосрочном 12-месячном исследовании поведения по снижению веса.

Хотя точное количество необходимых часов сна может варьироваться, постарайтесь высыпаться, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим и иметь энергию в течение дня.

Если вам трудно вставать или вы вялый день, попробуйте спать на 30–60 минут больше в сутки и пересматривайте, пока не найдете наиболее подходящее для вас число.

Статья по теме: Должен ли я похудеть, прежде чем наращивать мышечную массу?

8 лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в верхней части тела

Ниже приведен список некоторых из лучших упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в верхней части тела.

Примечание: Важно помнить, что все эти упражнения отлично развивают мышцы груди, плеч, спины и рук. Ключом к потере жира в верхней части тела является сжигание жира в целом (т. е. по всему телу), а затем тренировка верхней части тела с использованием сопротивления.

1. Жим штанги

Жим штанги лежа — отличное упражнение для наращивания мышц верхней части тела, особенно груди, трицепсов и передней части плеча.

Штанга — отличный способ выполнить жим лежа, поскольку он позволяет поднимать более тяжелые грузы и может выполняться различными хватами (узким, средним, широким).

Если у вас нет штанги, вы также можете выполнять жим гантелей лежа, жим гантелей с пола, жим лежа на тренажере или отжимания.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне тренирует мышцы спины, а также бицепсы и предплечья.

Выполнение тяги в наклоне с гантелями позволяет увеличить амплитуду движения и изменить хват, а также дает возможность добавить скручивание (пронация и супинация запястья).

Все эти настройки могут помочь вам нарастить больше мышц и лучше индивидуализировать тренировки.

Если у вас нет доступа к гантелям, вы также можете выполнять тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере или перевернутую тягу.

3. Тяга широчайших

Тяга широчайших мышц — это упражнение для укрепления спины, которое можно выполнять с любым уровнем подготовки и выполнять как с тяжелыми, так и с более легкими весами, чтобы помочь вам нарастить больше мышц и рельефность спины.

В отличие от тяги, тяга вниз развивает мышечные волокна спины, что помогает сделать ваше телосложение более широким и V-образным

Вы также можете заменить в своей программе подтягивания и подтягивания с поддержкой, если у вас нет доступа к подтягиваниям широчайших.

4. Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда — это упражнение на развитие плечевого пояса, которое отлично подходит для увеличения мышечной массы и четкости всех головок плеча.

В отличие от других упражнений на плечи, жим гантелей Арнольда нацелен на все три головки дельтовидных мышц одновременно, что делает его отличным упражнением для улучшения результатов тренировки плеч.

Если у вас нет доступа к гантелям, вы также можете выполнять жим штанги от плеч, жим от плеч в тросе или жим от плеч в тренажере.

5. Жим толчком

Жим толчком — это взрывное упражнение для верхней части тела, которое тренирует плечи, трицепсы и нижнюю часть тела.

Это комплексное упражнение отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания калорий, так как вы можете перемещать тяжелые грузы и использовать при этом массу мышечной массы.

Вы можете выполнять жим штанги, гантели или гири.

6. Skullcrusher с гантелями

Skullcrusher с гантелями — это изолирующее упражнение на трицепс, которое поможет вам нарастить мышцы тыльной стороны руки.

Наращивание мышц трицепса также поможет подтянуть руки и сделать вас более рельефными.

Если у вас нет доступа к гантелям, вы также можете выполнять сгибания черепа со штангой или EZ-грифом или выполнять разгибания на трицепс с канатом над головой, чтобы получить многие из тех же преимуществ.

Хотите убийственное оружие? Проверьте эти тренировки Fitbod!

7. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это упражнение на бицепс, которое поможет вам нарастить мышечную массу и рельефность рук.

В то время как тяга и подтягивания в определенной степени тренируют бицепсы, добавление специальных упражнений для бицепсов, таких как сгибание рук со штангой, идеально подходит для улучшения мышечного тонуса и четкости.

Вы также можете заменить сгибание рук с гантелями на бицепс или сгибание рук молотком, чтобы получить очень похожие результаты.

8. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей — это упражнение на изоляцию плеч, которое можно выполнять для увеличения тренировочного объема и акцента на плечи.

Если вы хотите увеличить мышечный рост и рельефность плеч, боковые подъемы могут быть отличным способом их тренировки без необходимости поднимать тяжести над головой (что может быть сложно для некоторых людей из-за подвижности и предыдущих травм).

Другие упражнения на разведение рук в стороны, такие как разведение рук в стороны на тросе, также являются отличными вариациями этого движения и могут дать вам аналогичные преимущества.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Часто задаваемые вопросы:

Как похудеть за счет верхней части тела?

Чтобы похудеть за счет верхней части тела, вам следует сосредоточиться на снижении веса и жира в целом, создав себе дефицит калорий за счет меньшего количества еды и увеличения ежедневной активности. Добавление тренировок с отягощениями в вашу рутину также может помочь вам нарастить мышечную массу и рельефность, поскольку вы продолжаете терять жир.

Как избавиться от жира на груди и руках?

Хотя не существует такого понятия, как «точечное уменьшение», вы можете избавиться от жира на груди и руках, потеряв жир и вес во всем теле. Некоторые люди теряют вес в некоторых областях быстрее, чем другие, в зависимости от генетики, однако добавление упражнений для верхней части тела для груди и рук может помочь вам нарастить мышечную массу, чтобы улучшить форму и рельеф мышц, поскольку вы продолжаете терять вес и жировые отложения.

Сжигает ли ходьба жир в верхней части тела?

Ходьба — отличное упражнение с низким уровнем воздействия для сжигания калорий, однако ходьба, как и любое другое упражнение или движение, не приводит к точечному уменьшению жировых отложений в определенных частях тела. Когда вы теряете вес и жир, ваше тело теряет их в зависимости от вашей генетики. Если вы хотите избавиться от жира в верхней части тела, вам нужно создать дефицит калорий, а также выполнять силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

Сжигает ли бег жир в верхней части тела?

Бег сжигает не больше жира в верхней части тела, чем в других частях тела. Бег — это способ расходовать калории и создать дефицит калорий (при условии, что вы также едите меньше). Если вы добьётесь дефицита калорий любыми средствами, вы потеряете жир как в нижней, так и в верхней части тела.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра в области физиологии физических упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как избавиться от толстых рук (7 эффективных советов!)

Если вы хотите узнать, как избавиться от толстых рук, вы не одиноки! Не секрет, что многие женщины хотят знать, как похудеть на руках.

Если вы уже сталкивались с лишним жиром на руках, то знаете, как неприятно примерять такое количество платьев и топов, которые в остальном идеальны, за исключением того, что у них нет рукавов, и вы просто хотите скрыть жир на руках. !

И вы прекрасно понимаете, как это неловко, что вы не хотите хлопать на публике или махать руками из-за этого слишком знакомого покачивания.

Итак, пришло время избавиться от обвисших, развевающихся предплечий и привести этих малышек в тонус. Вот наше подробное руководство о том, как избавиться от жира на руках.

Хотя точечное уменьшение не работает (подробнее об этом ниже), давайте поговорим о том, что работает. Давайте перейдем к деталям, которые вам нужны, чтобы это произошло!

Вот что мы расскажем в этом руководстве о том, как избавиться от толстых рук:

  1. Правильно питайтесь, чтобы похудеть на руках

  2. Силовой тренинг для уменьшения жира на руках

  3. Сосредоточьтесь на общей потере веса, а не на точечном снижении веса

  4. Получите кардио в

  5. Сон

  6. Увлажнение для сильного тонуса рук

  7. Разработайте утреннюю рутину

Как избавиться от жира на руках

1. Ешьте чистую пищу

Давайте кое-что проясним. Вы не можете — повторяю, вы НЕ МОЖЕТЕ — избавиться от жира на руках (или любого другого жира в организме) без хорошей, чистой и питательной диеты. Это может быть труднее всего услышать большинству людей, но вы никогда не добьетесь успеха, если не измените то, что входит в ваш рот, и не будете следить за потреблением калорий.

И хотя это может показаться сложной задачей, она, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Главное есть настоящую еду! Проще говоря:

ЕШЬТЕ:

  • Белок
  • Волокно
  • Овощи

При каждом приеме пищи старайтесь наполнять свою тарелку большим количеством овощей, добавляйте постный источник белка и заканчивайте трапезу порцией здоровых цельнозерновых углеводов, таких как коричневый рис или сладкий картофель.

НЕ ЕШЬТЕ :

  • Добавленный сахар
  • Рафинированные углеводы
  • Трансжиры

Вы знаете, упакованные продукты с параграфом ингредиентов… ну вы поняли. Используйте фрукты для пристрастия к сладкому.

Если вы хотите получить больше подробностей о своем питании, ознакомьтесь с нашей электронной книгой «Начнем с чистого питания». Это даст вам подробную справку обо всем, что вам нужно знать, когда дело доходит до правильного питания.

Связанный:  5 способов упростить здоровое питание

2.

Силовой тренинг

Жир — нахлебник. Жир откладывается на вашем теле и занимает место.

Muscle, наоборот, рабочая лошадка! Это не только выглядит лучше, но и помогает сжигать калории и ускоряет метаболизм. Сбросить жир с рук будет намного проще, если вы включите силовые тренировки и нарастите мышечную массу.

Хотя в этой статье мы сосредоточимся на конкретных силовых упражнениях для рук, постарайтесь проводить силовые тренировки всего тела два раза в неделю.

Не знаете, с чего начать? Используйте это бесплатное руководство по силовым тренировкам для начинающих, чтобы начать!

10 упражнений для избавления от жира на руках

Эта тренировка поможет сформировать ваши мышцы и сделает ваши руки рельефными и подтянутыми, о которых вы мечтали. Он предназначен для того, чтобы покрыть каждую часть ваших мышц рук — бицепсы, трицепсы и плечи — чтобы дать вам серьезную тренировку и подтянутую верхнюю часть тела, помогая избавиться от жира на руках — тренажерный зал не требуется!

  • Для этой тренировки рук вам понадобится как легкая (5-8 фунтов), так и более тяжелая (10-12 фунтов) пара гантелей, однако некоторые упражнения выполняются только с собственным весом.
  • Более легкие гантели будут использоваться для движений, которые отводят руки дальше от тела, например, Т-образные отягощения и сгибания рук на бицепс с приподнятым положением.
  • Более тяжелые веса можно использовать для таких вещей, как жим спиной прямыми руками и концентрационные сгибания рук в приседаниях йогов.
  • Стремитесь к 10-12 повторениям для каждого движения, затем повторите весь подход!

Вот 10 простых упражнений, которые можно включить в программу тренировки мышц рук.

Отжимания на коленях для трицепса 

Это потрясающее упражнение, которое задействует ваши трицепсы, грудь и плечи! Кроме того, вы будете модифицированы на коленях, так что вы, вероятно, сможете сделать больше повторений.

1) Начните с положения планки на коленях с руками прямо под плечами и телом по прямой линии назад к коленям.

2) Опустите грудь на 2 дюйма от пола, держа локти близко к бокам. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Т-образное плечо

Когда ты работаешь над Т-образным плечом, у тебя появляются красивые плечи.

1) Начните, ноги вместе, гантели по бокам, ладони обращены внутрь.

2) Включите пресс и поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Развести руки в стороны, вращая гантели параллельно полу.

3) Медленно опустите гантели в стороны, а затем вернитесь к передней части тела. Повторение.

Жим прямыми руками назад

Это потрясающее движение привлечет внимание к тыльной стороне ваших рук и плеч. Вы обязательно почувствуете жжение не только в трицепсах, но и в коре и спине!

1) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.

2) Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей.

Отжимания на трицепс

Больше никаких рук, которые продолжают двигаться после того, как вы перестали махать на прощание! Вместо этого остановите эти обвисшие плечи с помощью отжиманий для трицепсов!

  1. Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки позади себя, прямо под плечи, пальцами к бедрам. Поднимите бедра в парение.
  2. Согните локоть прямо назад и используйте трицепсы, чтобы подняться вверх.

Боковая планка с разгибанием рук

Придайте тонус и форму талии, работая руками и плечами в этом многозадачном упражнении.

1) Вытяните свое тело в одну прямую линию на полу, сложив ноги, бедра и плечо прямо над локтем в планку на предплечьях. Поднимите бедра с гантелью, парящей над полом. (Вы можете изменить эту планку, согнув нижнюю часть колена, если это необходимо)

2) Поднимите гантель прямо над плечом, удерживая брюшной пресс в напряжении, и опустите, контролируя работу рук и всего корпуса.

Перевернутая планка на столе

Настало время растянуть грудь и руки. Пока вы открываете переднюю часть тела этим движением, вы также укрепляете ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

1) Начните сидя с согнутыми коленями и стопами на полу прямо под коленями. Положите руки за бедра чуть шире плеч, пальцы направлены к телу.

2) Поднимите бедра и туловище от пола и смотрите в потолок, расслабив шею. Держите колени, бедра и плечи параллельно коврику, удерживая планку, напрягая ягодицы и ядро.

Сгибание рук на бицепс на возвышении

Бицепсы работают для сгибания рук, но плечи стабилизируют все движение.

1) Стоя прямо, возьмите гантели и вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх, слегка согнув локоть.

2) Сгибайте гантели к плечам и отпускайте под контролем.

Dolphin Dive

Пока вы работаете с руками и плечами, забудьте о верхней части спины. Это упражнение дает вам большую растяжку, но в то же время задействует верхнюю часть спины и ядро.

1) Начните с предплечий на полу, расставив руки и ноги на ширине плеч и приподняв бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.

2) Нырните вперед, приходя в планку на предплечьях. Держите пресс напряженным, а спину не провисающей. Чтобы закончить отжимание, нырните в обратном направлении, подняв бедра в исходное положение.

Разгибание рук над головой на трицепс

Просто потому, что вы никогда не сможете получить достаточно работы над верхней частью рук, верно?

1) Стоя, ноги на ширине плеч, гантели прямо над головой, позвоночник вытянут, а пресс напряжен.

2)  Согните руки в локтях, опуская гантели за основание головы. Держите локти прижатыми к голове и направленными вперед. Затем вытяните руки, долго возвращаясь в исходное положение, работая над трицепсами.

Приседания йогов с концентрацией на сгибании рук

Наслаждайтесь этим последним глубоким растяжением бедер, пока вы концентрируетесь на построении красивых бицепсов и мышц рук.

1) Встаньте, поставив ноги пятками внутрь/носками наружу и немного шире бедер. Согните колени и опустите сиденье к полу. Продолжайте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, и держите позвоночник как можно более вертикальным. Расслабьте плечи и держите ноги на полу. (Если ваши пятки отрываются от пола, скорее всего, у вас напряженные икры.)

2) Прижмите локти к внутренней стороне бедра и наклонитесь к груди, работая бицепсами. Контролируйте, когда опускаетесь вниз.

3. Фокус на общей потере веса; Не точечное похудение

Самое распространенное заблуждение о потере веса, которое все еще витает вокруг: точечное похудение.

Наука говорит, что вы не можете мгновенно уменьшить жировые отложения. Это означает, что вы не можете выбрать место на своем теле, то есть дряблую руку, и убрать жир с помощью упражнений. Видите ли, вы храните жировые клетки по всему телу, поэтому важно сосредоточиться на общем жире тела. То, что ваши жировые клетки более сконцентрированы, часто является генетической предрасположенностью.

Если у вас есть жир на руках, это не значит, что вы можете избавиться от жира только на руках. Поэтому, когда вы изучаете, как избавиться от толстых рук, вы должны сначала избавиться от жира во всем теле, а затем работать над конкретным укреплением рук, чтобы привести их в желаемый тонус.

Другими словами, просто делать кучу упражнений для рук недостаточно. Сильные подтянутые руки не будут выглядеть иначе, если они все еще покрыты слоем жира. Вам нужно сбросить жир и привести руки в тонус.

4. Делайте кардио, чтобы избавиться от жира на руках

Известно, что сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории и устранять жировые отложения, поэтому не экономьте на кардио! Что еще более важно, убедитесь, что ваши кардио-минуты эффективны и сжигают жир.

60 минут чтения книги на эллиптическом тренажере не будут такими же эффективными, как 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Это не значит, что вы не можете заниматься на эллиптическом тренажере, просто убедитесь, что ваше время стоит того!

Выполняя кардио, вы должны убедиться, что вы работаете достаточно усердно, чтобы дышать через рот и думать о том, что вы делаете. Если вы можете выполнять многозадачность во время тренировки, пришло время изменить ее!

Выделите 4-5 дней в неделю эффективных жиросжигающих кардиотренировок! И если ходьба является вашим любимым кардио, ознакомьтесь с нашим планом 3 тренировки ходьбы, чтобы ускорить потерю веса.

5. Сон

Вы знаете, что сон важен, но знаете ли вы, что сон и потеря веса имеют важную связь? Есть несколько причин, по которым вам нужно убедиться, что вы достаточно спите, работая над тем, чтобы избавиться от толстых рук.

Во-первых, когда мы переутомлены, мы склонны потреблять дополнительные калории в виде сладких напитков с кофеином или переработанных закусок. Вы когда-нибудь врезались в стену на работе в 15:00? Что вы делаете? Возьмите кофе и шоколадный батончик. Две вещи, которые не сослужат вам хорошую службу, когда вы пытаетесь похудеть. Кроме того, уставшему мозгу на самом деле труднее сказать «нет» тяге к еде.

Другая причина заключается в том, что когда вы недосыпаете, уровень кортизола резко повышается, что приводит к накоплению жира в организме (что приводит к лишнему жиру на руках). Вопреки тому, чего вы пытаетесь достичь!

6. Увеличение количества воды

Питьевая вода является ключом к снижению веса и избавлению от жира на руках. Он содержит ноль калорий, ускоряет обмен веществ, помогает организму эффективно удалять отходы и даже снижает аппетит. Выпивайте большой стакан воды перед едой, и вы можете чувствовать себя более сытым и меньше есть.

И обязательно исключите газировку, сок и алкоголь. Правильно — исключите алкоголь, насколько это возможно, пытаясь сбросить жир на руках. Вам не нужны пустые калории, и это не облегчит похудение.

В среднем вы должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Если вы регулярно тренируетесь, добавьте к этому еще один или два стакана.

7. Разработайте утренний распорядок

Даже когда вы научитесь избавляться от толстых рук, самой сложной частью процесса похудения часто может быть сохранение мотивации. Ключевым моментом является разработка последовательного режима, и наиболее последовательные спортсмены, как правило, тренируются по утрам. Польза утренних тренировок просто потрясающая:

  • Непротиворечивость:  Совещание или телефонная конференция редко могут быть созваны в 6:00 утра, поэтому перерывы маловероятны.
  • Гормоны: Гормоны, которые помогают вам наращивать мышцы и сжигать жир на руках (и жир в целом), достигают своего пика рано утром, что делает ранние тренировки более эффективными.
  • Лучшее питание:  Те, кто занимается спортом , выбирают более здоровый завтрак и исследования показывают, что те, кто начинает со здорового завтрака , питаются лучше в течение всего дня.
  • Лучший сон:  Те, кто занимается утренней гимнастикой, быстрее засыпают и лучше спят ночью.
  • Энергия : Утренняя зарядка дает больше энергии в течение дня. Вы можете подумать, что устанете больше, но на самом деле все наоборот.

Вот несколько советов по составлению утренней рутины.

ПОМНИТЕ, что вы можете изменить форму рук по мере того, как избавляетесь от жира и работаете над силовыми упражнениями для рук, предназначенными для придания тонуса и формы вашим бицепсам, трицепсам и плечам.