Что делать чтобы похудели руки и плечи: упражнения для похудения рук и тренирока на плечи

Содержание

Как худеют руки? | Фитнес

Пояс верхних конечностей кажется труднодоступной зоной — и это, увы, не заблуждение. Так что если вы захотели похудеть в руках, запаситесь терпением. Как же сделать так, чтобы мышцы рук «откликнулись» на тренировки? Объясняют эксперты World Class.

«Жиросжигание — это всегда глобальный вопрос, — рассказывает супервайзер и элит-тренер групповых программ в World Class Оружейный Дмитрий Виноградов, — несмотря на исследования в области локального жиросжигания, которые проводились с участием профессиональных спортсменов и дали некоторые положительные результаты. Что же касается фитнес-любителей, здесь ответ однозначный: если надо похудеть локально — в нашем случае в руках — предстоит худеть в общем. Подход нужен комплексный: помимо самих тренировок, которые составляют порядка 15-20% успеха, необходимо следить за питанием, воздействием стресса, сном и, как следствие, гормональным фоном, а также за активностью в течение дня, без которой никуда. На них приходятся остальные 80%. Скорректированный рацион, направленный на работу над составом тела, на основе анализов и вашего образа жизни поможет составить врач-диетолог». Того же мнения придерживается фитнес-менеджер в World Class Павлово Захар Айрапетян: «Тренировка рук без правильного питания и общей регулярной физической активности не принесет долгосрочного результата».

Стресс

Стресс зачастую сводит на «нет» эффект от тренировок. «Показательным в этом смысле стал период пандемии. Безусловно, есть те, кто в это время начал заедать стресс и обзавелся лишними килограммами. Но куда больше тех, кто в новых условиях, когда стало возможно работать онлайн и избегать неприятностей в офисе, через месяц-два начал активно делиться своими достижениями. А у некоторых из них, между прочим, прогресса не наблюдалось годами — объясняет Дмитрий Виноградов. — У меня было много таких примеров и до пандемии: у людей, вернувшихся из отпуска, сразу появляется результат».

Тренажерный зал

«Чтобы стимулировать сжигание жира в организме, важно тренировать большие группы мышц, — рассказывает Захар Айрапетян. — На это направлены многосуставные упражнения, такие как приседания и выпады».

Сгибание рук, упражнения на трицепс, отведение плеча и другие изолированные упражнения для рук и плеч при необходимости также могут быть включены в план тренировок. Они помогут сформировать красивые руки и плечи.
Бег, ходьба, плавание и другие кардионагрузки, где кроме прочих мышц задействованы мышцы рук, на «отлично» стимулируют обмен веществ в организме и сжигание жира в руках.

«Стремясь потерять объем в руках, привести их в тонус, вы так или иначе будете делать базовые упражнения, с ними не связанные, — предупреждает Дмитрий Виноградов. — В их числе — отжимания и становые тяги. Кроме того, крайне важно отслеживать изменения состава тела, а именно жировой составляющей».

Групповые программы

У групповых тренировок свои преимущества перед тренажерным залом. Основной акцент здесь приходится на тренировку не конкретного качества, а синтеза качеств, таких как силовая выносливость, а также на время под нагрузкой. Работа происходит с собственным весом или каким-то легким, умеренным весом. «В групповых программах вы выполняете приседания, скажем, в течение четырех-пяти минут; в тренажерном зале за эти же четыре-пять минут упражнение “разобьется” на три подхода по 15 повторений плюс отдых, — объясняет Дмитрий Виноградов. — Таким образом, функциональный тренинг, подразумевающий энергозатратную работу, в вопросе жиросжигания будет более эффективным, в том числе и в поясе верхних конечностей».

Почему девушкам не стоит бояться упражнений на руки?

«Суть энергозатрат заключается в большой трате калорий, а потратить их можно в том случае, если задействовать много мышечных групп, — рассказывает Дмитрий Виноградов. — Здесь важен баланс упражнений на руки и ноги, грудь и спину, правильно подобранные персональным фитнес-тренером вес и количество повторений. Тогда те же отжимания, от которых руки якобы увеличиваются в объемах, будут на пользу. Также не стоит забывать: тренировки “до упада” за две-три недели до отпуска помогут уменьшить объемы, но это будет временный эффект. Регулярные тренировки — то, к чему надо стремиться».

Beauty-процедуры

«Не путать: руки могут быть толстыми, отечными и дряблыми, — объясняет косметолог World Class Spa Романов Оксана Варлыгина. — Сперва необходимо найти причину».

Лишний вес. Процесс будет более длительным. Мы работаем в паре с фитнес-тренером: проводим процедуры по расщеплению жировой клетчатки. В ходе похудения beauty-процедуры, как и физические упражнения (вы не можете качать только руки), воздействуют на все тело, но проблему решают локально.
Отечность. Мы ставим программы по выведению жидкости и лимфодренажу.
Дряблость, слабость кожных покровов, «обвислая» и подрастянутая кожа (объемы ушли, а кожа не «подтянулась»). Можно использовать несколько техник. Это и уколы красоты, и мезотерапия, которая позволяет локально подтянуть кожу, и RF-лифтинг на аппарате Venus (результат будет заметен после первой же процедуры) вкупе с магнитотерапией, которые очень хорошо «подталкивают» организм к выработке собственного коллагена и эластина. Если подходить к проблеме системно, подключать спорт, кожа станет плотнее, начнет подтягиваться.
Хорошую эффективность также доказали пластифицирующие альго-обертывания на косметике Thalion, за счет своего уникального состава корректирующие объем рук, «сгоняющие» отеки и возвращающие коже плотность.

Что делать, чтобы похудели руки и плечи

Welcome!Log into your account

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

Password recovery

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Советы на все случаи жизни Что делать, чтобы похудели руки и плечи

Рукам намного реже уделяют внимание, нежели талии или бедрам, когда планируют похудеть. Однако обвисшие руки, жировые отложения на них и плечах тоже смотрятся не особо красиво. Именно поэтому, необходимо знать, что делать, чтобы похудели руки и
плечи. Рассмотрим несколько упражнений, которые будут благотворно влиять не только на внешний вид женщины, но и на развитие ручных мышц. Стоит отметить, что многие девушки отказываются от работы с гантелями, мотивируя это тем, что слишком накачанные женские руки смотрятся так же некрасиво, как и обвисшие. Но ведь для того, чтобы подтянуть руки или немного их развить, вовсе нет необходимости поднимать большой вес. Гантели в 1-2 килограмма будет вполне достаточно, и она не будет визуально сильно действовать на структуру.

Худеем правильно

Во-первых, следует запомнить, что во время любого упражнения необходимо следить за своим дыханием. Отлично для похудения рук и плеч подойдет такой упражнение: встаньте, расставьте ноги по ширине плеч и слегка их согните. После этого, естественно, взяв в руки гантели, начинайте сгибать руки в локтях. Выполните упражнение 30 раз. Если ранее никакой нагрузки на руки не наблюдалось, то количество выполнений следует снизить в три раза, и постепенно наращивать. Это поможет избежать боли.
Хорошо подойдут также и приседания, это поможет совместить упражнения, и потренировать одновременно руки и ноги. Выполняются обычные приседания, только в то время, когда вы будете подниматься, надо поднимать и руки. Постепенно и с тем же темпом, с которым вы приседаете. Изначально это упражнение можно делать без гантелей, чтобы дать возможность мышцам привыкнуть к нагрузке.
Идеальным вариантом для похудения в области рук является так называемое упражнение «боксер». Держа гантели в руках, вам необходимо выбрасывать руки вперед поочередно, словно вы бьете воображаемого противника. Это упражнение обязательно надо выполнять с гантелями, и работать поминутно, начав с 1-2 минут и постепенно продлевая время. Естественно, если у вас имеется груша и перчатки, то вместо гантелей можно поработать на ней.

Женщина, которая страдает лишним весом, стройной ланью не станет за пару дней, об этом стоит помнить. Итог любой тренировки будет замечен только спустя полтора месяца. Поэтому, брать в спутники лень не стоит, иначе мечта о стройности так и останется мечтой.

Предыдущая статьяКак не ревновать любимого, женские хитрости

Следующая статьяКак понять, есть ли на тебе сглаз или порча

Карта сайта

Этот сайт использует cookie для хранения данных. Продолжая использовать сайт, Вы даете свое согласие на работу с этими файлами.

Три простых совета, как избавиться от жира на руках и получить идеально подтянутые руки | Live Healthy

By Kimberly Caines

Накачанные, четко очерченные руки могут стать вашим лучшим аксессуаром, но для их достижения требуются решимость и упорный труд. В дополнение к укреплению и формированию мышц рук, вы должны уменьшить жировые отложения на руках, чтобы основные мышцы стали видны. С хорошо сбалансированной диетой и регулярными кардио- и силовыми тренировками ваши руки будут в тонусе в кратчайшие сроки.

Уменьшение жира на руках

Упражнения для укрепления рук сделают именно это — укрепят мышцы рук. Простое выполнение упражнений на бицепс и трицепс не сделает ваши руки в тонусе. Эти упражнения не затрагивают жир, покрывающий ваши мышцы, потому что точечное уменьшение жира в одной области тела невозможно. Чтобы уменьшить жир на руках, сосредоточьтесь на уменьшении жира во всем теле. Когда это произойдет, жир на руках также уменьшится, и под ним будут видны четко очерченные мышцы.

Диета

Ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий может заставить вас терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что является рекомендуемой экспертами скоростью потери веса. Соблюдение здоровой диеты, включающей нежирные молочные продукты, овощи, постный белок, фрукты и цельнозерновые продукты, может помочь вам в достижении этой цели. Замените высококалорийные продукты продуктами с меньшим содержанием калорий, ешьте меньшие порции и готовьте себе еду, чтобы контролировать ингредиенты. Найдите здоровый баланс, чтобы диету было легко поддерживать, и она стала частью вашего образа жизни.

Упражнения

Выполняйте не менее 150 минут умеренно-интенсивных кардиотренировок в неделю и включайте силовые тренировки в течение двух дней. Это сжигает калории и увеличивает мышечную ткань. Кардио может состоять из езды на велосипеде, аквааэробики или игры в парный теннис. Силовые тренировки должны задействовать все основные группы мышц, такие как ноги, руки, спина, грудь, живот и бедра. Помимо укрепления мышц, силовые тренировки наращивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий, чем жир.

Целенаправленные упражнения

В дополнение к сгибаниям рук на бицепс для проработки передней части плеч, необходимо проработать заднюю часть плеч, которая является общей проблемной зоной. Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, такие упражнения, как треугольные отжимания, отжимания на брусьях и отжимания на трицепс, эффективны, поскольку они стимулируют большую часть мышечной ткани. Для достижения оптимальных результатов во время силовых тренировок, работайте над выполнением двух-трех подходов по 8-12 повторений, используя вес, достаточно тяжелый, чтобы последнее повторение было трудно выполнить.

Ссылки

Totally Toned Arms: Получите оружие Мишель Обамы за 21 день; Rylan Duggan
Helpguide. org: Здоровое похудение и советы по диете
Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?
MayoClinic.com: Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории97. Ее работы публиковались в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.
Где сначала похудеть?
Если вы задаетесь вопросом «Где вы худеете в первую очередь?» это, вероятно, потому, что есть часть вашего тела, которую вы хотите изменить быстро.
И если вы поищите ответы в Интернете, то обычно найдете что-то вроде: «Лучший способ привести в тонус вашу [проблемную зону] — это то или иное упражнение, добавка, суперпродукт и так далее».
Ненавижу лопать твой пузырь, но это блуждающий огонек.
Сжигание жира — простой процесс (как вы узнаете из этой статьи), но он не вполне предсказуем.
То есть, если вы знаете, как правильно питаться и заниматься спортом, вы будете терять жир каждый день. Тем не менее, нет четко определенных стадий потери жира, которые позволили бы вам предсказать, где именно вы будете терять жир в первую очередь.
Также нельзя повлиять на то, где вы теряете жир в первую очередь.
Другими словами, лучший способ сжечь жир на животе — не делать больше скручиваний; никакие упражнения для похудения бедер не дадут вам желаемых ног; и никакие суперпродукты или добавки автоматически не изменят тонус или не подтянут определенные части вашего тела.
К счастью, существуют некоторые общие закономерности потери жира, которые могут дать вам представление о том, как и когда вы будете терять жир, в основном в зависимости от процентного содержания жира в организме, пола и генетики.
И это то, что вы узнаете в этой статье.
- Где женщины в первую очередь худеют?
- Руки и плечи
- Спина
- Бедра и бедра
- Где мужчины худеют в первую очередь?
- Руки и плечи
- Живот
- Ноги
- Почему упрямый жир такой упрямый?
- Что влияет на то, где вы теряете вес в первую очередь?
- Процент жира в организме
- Пол
- Генетика
- Могут ли упражнения или диета помочь вам похудеть в определенных областях?
- Как лучше всего быстро похудеть
Где женщины сначала худеют ?
Руки и плечи
Большинство женщин откладывают очень мало жира на руках и плечах, поэтому эти области первыми становятся стройнее, когда женщины худеют. По мере снижения уровня жира в организме вы начнете замечать, что вены на предплечьях становятся более заметными, а мышцы на плечах и предплечьях становятся более рельефными.
Спина
У женщин не так много жира на спине, особенно в верхней части спины.
Таким образом, по мере того, как они становятся стройнее, лопатки и мышцы, идущие вертикально по обеим сторонам позвоночника ( выпрямители позвоночника ), становятся значительно более заметными. В зависимости от того, сколько жира женщине нужно сбросить, она часто может видеть все края своих лопаток и четко очерченную «долину» прямо над позвоночником (особенно в нижней части спины).
Бедра и бедра
Жир на бедрах и бедрах является источником разочарования для многих женщин.
Это связано с тем, что область бедер и бедер — это первое место, где женщины набирают жир, когда их вес увеличивается, и именно там они хранят непропорционально большое количество общего жира в организме.
Более того, как только они становятся стройными, большинство женщин обнаруживают, что небольшое количество неподатливого жира прилипает к их бедрам и бедрам (и исчезает только тогда, когда они достигают 20% жира в организме или ниже).
Хорошей новостью является то, что бедра и бедра являются одним из первых мест, где худеют женщины, когда они начинают худеть, поэтому вы, вероятно, обнаружите, что ваши брюки начинают лучше сидеть, как только вы сбросите несколько фунтов.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в викторине
Где мужчины худеют в первую очередь ?
Руки и плечи
Как и женщины, мужчины склонны откладывать очень мало жира на руках или плечах, поэтому эти области становятся сосудистыми и определяются раньше, чем любая другая часть тела, когда вы теряете вес (многие мужчины имеют венозные предплечья). даже если они имеют избыточный вес). Когда вы похудеете, вы заметите, что ваши предплечья, бицепсы и трицепсы станут более выраженными, и вы начнете видеть большее расстояние между плечами и верхней частью рук.
Желудок
Жир на животе — непостоянный зверь.
С одной стороны, это первое место, где большинство мужчин накапливают жир, когда набирают вес, и первое место, где они теряют его, когда худеют (легко пришло, легко ушло). С другой стороны, когда мужчины становятся очень худыми, происходит что-то странное.
Как только у большинства из них остается от 10 до 15% жира в организме, жир на животе становится очень, очень упрямым. Внезапно вы измеряете прогресс в миллиметрах, а не в дюймах (подробнее о том, почему это происходит, чуть позже).
По мере того, как вы теряете жир с живота, вы заметите, что ваш живот выглядит более плоским сбоку, становятся видны слабые очертания вашего пресса, а ваши штаны становятся намного свободнее.
Ноги
В отличие от женщин, у мужчин не так много жира на ногах. Таким образом, когда состав вашего тела изменится к лучшему, ваши бедра будут одной из первых областей, которые будут вытягиваться. Вы быстро начнете замечать некоторое разделение между четырехглавыми мышцами и заметите, что ваши бедра не так сильно трутся друг о друга во время ходьбы.
Почему упрямый толстяк такой упрямый?
По сути, упрямый жир упрям, потому что он застрял в ваших жировых клетках и не хочет выходить и сжигаться для получения энергии.
В то время как некоторые жировые клетки с готовностью выделяют накопленную энергию (этот процесс называется мобилизацией жира ), другие области более скупы или «упрямы».
Почему?
Чтобы мобилизовать жировые отложения, ваше тело вырабатывает химические вещества, известные как катехоламины .
Эти молекулы путешествуют по вашей крови и «прикрепляются» к рецепторам на жировых клетках, а затем вызывают высвобождение жира, хранящегося в клетках, для сжигания для получения энергии. Вы можете думать о катехоламинах как о маленьких письмах, которые ваше тело посылает вашим жировым клеткам с инструкциями сбросить свой груз как можно скорее.
Жировые клетки имеют два типа рецепторов катехоламинов: альфа- и бета- рецепторы. Вы можете думать об альфа-рецепторах как о озлобленных, придирчивых почтальонах, которые выбрасывают «письма» вашего тела в мусор, а о бета-рецепторах — как о милых секретарях, которые доставляют ваше послание в камеру.
Другими словами, альфа-рецепторы препятствуют жиромобилизующему действию катехоламинов, а бета-рецепторы усиливают его.
В этом и заключается проблема упрямого жира: он битком набит альфа-рецепторами.
Жир, который быстро исчезает, например ткань, покрывающая ваши руки и плечи, имеет больше бета-рецепторов, чем альфа-рецепторов. А упрямый жир, такой как ткань, покрывающая ягодицы и бедра женщин, живот и нижнюю часть спины мужчин, имеет больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов.
Еще одна проблема с этими упрямыми жировыми отложениями связана с кровотоком.
Вы, возможно, замечали, что жир в таких областях, как ягодицы, бедра и бедра (у женщин) или живот, поясница и ягодицы (у мужчин), немного холоднее на ощупь, чем жир в других частях тела, таких как руки или грудь. Это просто потому, что через эти области проходит меньше крови.
Меньший кровоток = меньшее количество катехоламинов достигает неподатливых жировых клеток = еще более медленная потеря жира.
Таким образом, у нас есть двойной удар, препятствующий потере жира: сниженный кровоток, так что лишь небольшое количество катехоламинов достигает ваших жировых клеток, и большое количество альфа-рецепторов, которые не позволяют этим катехоламинам увеличивать мобилизацию жира.
Хорошей новостью является то, что все толстые перепела перед лицом длительного дефицита калорий. Пока вы правильно питаетесь и тренируетесь, упрямый жир исчезнет — просто на это потребуется больше времени, чем на жир в других областях.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Что влияет на то, где вы теряете вес в первую очередь?
Процент жира в организме
Если у вас очень избыточный вес (25+% жира у мужчин и 30+% у женщин), у вас будет много жира, отложенного вокруг органов в брюшной полости. таких как ваша печень и кишечник, также известный как висцеральный жир .
Он известен как висцеральный жир и связан с повышенным риском различных заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечные заболевания, резистентность к инсулину и дислипидемию. Хотя наличие большого количества подкожного жира (того, что находится под кожей) также вредно для здоровья, висцеральный жир представляет особую проблему.
К счастью, висцеральный жир уходит первым, когда вы начинаете худеть.
Помимо этого, вы, скорее всего, будете терять жир быстрее всего там, где он больше всего хранится. Например, если у вас особенно большой живот, вероятно, именно он уменьшится в первую очередь.
Пол
То, где вы похудеете в первую очередь, зависит от того, мужчина вы или женщина.
Исследования показывают, что мужчины, как правило, быстрее теряют жир в области талии, тогда как женщины обычно быстрее теряют жир в области бедер и верхней части бедер.
Более того, исследования также показывают, что мужчины в целом теряют жир немного быстрее, чем женщины. Мужчины также склонны поддерживать мышечную массу легче, чем женщины, во время ограничения калорий, что важно для поддержания здорового уровня метаболизма и состава тела.
Если вы хотите узнать больше о том, как потеря веса влияет на ваш метаболизм, ознакомьтесь с этой статьей:
«Ущерб метаболизму» и «Режим голодания», развенчаны наукой
Генетика
Генетика влияет на то, как быстро вы теряете (или набираете) вес в разных частях тела, но это не так важно, как думают многие.
В то время как некоторые люди считают, что все калории, которые они потребляют, «уходят прямо в их бедра» или «стремятся к животу», реальность такова, что единственный способ набрать жировые отложения в любой области вашего тела — это есть больше калорий, чем вы сжигаете (известно как потребление калорий с избытком).
Это неизменный механизм накопления жира. Его нельзя изменить, принимая добавки, употребляя в пищу суперпродукты, выполняя специальные упражнения или следуя причудливой «ДНК-диете», которая предположительно адаптирована к вашему уникальному генетическому профилю.
Не имеет значения, имеете ли вы (думаете, что) «хорошую» или «плохую» генетику — жировые запасы не могут быть увеличены без обеспечения избыточной энергии (калорий).
Вы не сможете потолстеть, если не будете давать своему телу больше энергии, чем оно сжигает.
Тем не менее, генетика может влиять на способ накопления жира в организме и на то, как жир выглядит на теле. Это становится особенно очевидным, когда люди либо очень худые, либо очень полные.
Например, у некоторых людей есть заметный жир на лице, даже когда остальная часть их тела худая, и у многих женщин все еще есть целлюлит (жир) на ягодицах и бедрах, несмотря на видимый пресс.
Точно так же некоторые люди с очень большим количеством жира в организме будут иметь непропорционально большие ягодицы, бедра или жир на спине, что также частично связано с генетикой.
Помните, однако, что единственная причина, по которой этот жир существует, связана не с генетикой, а с избытком калорий.
Могут ли упражнения или диета помочь вам похудеть в определенных областях?
Целенаправленная потеря жира, или «точечное уменьшение», заключается в том, что вы можете предпочтительно сжигать жир в определенной области вашего тела, употребляя в пищу «особые» продукты или выполняя упражнения для сжигания жира, которые тренируют эту конкретную область.
К сожалению, это не работает.
Реальность такова, что ни одна пища не сжигает жир, и хотя тренировка мышц определенной части тела сжигает калории и может привести к росту мышц, она напрямую не сжигает покрывающий их жир в сколько-нибудь значительной степени.
Потеря жира происходит по всему телу. Если вы кормите свое тело меньшим количеством калорий, чем оно требует, со временем оно будет сжигать весь накопленный жир для получения энергии, при этом одни области сокращаются быстрее, чем другие.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройдите тест
Как лучше всего быстро похудеть
Чтобы быстро, безопасно и эффективно похудеть, нужно выполнить пять шагов:
1. Поддерживать умеренный дефицит калорий.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете (это также называется дефицитом калорий).
Чтобы быстро сбросить жир, не теряя мышечной массы и не борясь с чрезмерным голодом, вялостью и прочими неприятными последствиями низкокалорийной диеты, я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне 20–25 % (съедать от 20 до 25 %). на 25% меньше калорий, чем вы тратите каждый день).
Если вы хотите узнать, сколько калорий это для вас, воспользуйтесь Калькулятором калорий Legion.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.
Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .
- Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
- Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
- Лучше сохраняйте мышцы, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
- Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).
Суть в том, что диета с высоким содержанием белка превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь быстро похудеть.
Сколько белка «достаточно» для получения этих преимуществ?
Приблизительно от 1 до 1,2 грамма на фунт массы тела в день обычно лучше всего подходит для похудения.
3. Занимайтесь тяжелой атлетикой.
Исследования показывают, что если ваша цель состоит в том, чтобы удержать (или нарастить) как можно больше мышц при быстром сжигании жира, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой. Другими словами, лучшие упражнения для похудения на самом деле тяжелые комплексные упражнения с отягощениями.
Это означает поднятие тяжестей в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) и выполнение упражнений, одновременно тренирующих несколько основных групп мышц, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой. Нажмите.
Прочтите эту статью, чтобы найти подходящую программу силовых тренировок:
12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы
4. Выполняйте умеренное количество кардиотренировок.
Лучший способ сбросить вес с помощью кардиотренировок — это делать как можно меньше, чтобы достичь желаемой скорости потери веса и оставаться в форме, и не более того.
Для начала рекомендуется выполнять по крайней мере две кардиотренировки низкой или средней интенсивности в неделю и пытаться выполнять кардиотренировки для нижней части тела (езда на велосипеде, бег, гребля и т. д.) в дни, отличные от тренировок нижней части тела. тренировки.
Если вы хотите узнать больше о том, как максимально быстро похудеть с помощью кардиотренировок, прочтите эту статью:
Лучший способ быстро похудеть с помощью упражнений
5. Принимайте добавки, ускоряющие сжигание жира.
Предполагая, что вы уже составили свой рацион, вот лучшие добавки для ускорения этапов похудения:
- От 3 до 6 мг кофеина на килограмм массы тела в день. Это увеличит количество сжигаемых калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную производительность. Если вам нужен чистый, вкусный источник кофеина, который также содержит пять других ингредиентов, которые повысят эффективность вашей тренировки, попробуйте Pulse.
- От 0,1 до 0,2 мг йохимбина на килограмм массы тела перед тренировкой. Это увеличивает потерю жира при использовании в сочетании с тренировкой натощак и особенно помогает избавиться от «упрямого» жира. Если вам нужен 100% натуральный источник йохимбина, который также содержит два других ингредиента, которые помогут вам быстрее сбросить жир, сохранить мышцы и поддерживать интенсивность тренировок и остроту ума, попробуйте Forge.
- Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.
О, и если вы хотите узнать, какие другие добавки могут подойти для вашего бюджета, обстоятельств и целей, примите участие в викторине Legion Supplement Finder! Менее чем за минуту он точно скажет вам, какие добавки подходят именно вам. Нажмите сюда, чтобы проверить это.
+ Scientific References
1. Миллан, М. Дж., Ньюман-Танкреди, А., Одино, В., Кюссак, Д., Лежен, Ф., Николя, Дж. П., Коге, Ф., Галицци, Дж. П., Бутин, Дж. А. , Ривет, Дж. М., Декейн, А., и Гоберт, А. (2000). Агонистическое и антагонистическое действие йохимбина по сравнению с флупароксаном на α2-адренорецепторы (АР), серотониновые (5-НТ) (1А), 5-НТ (1В), 5-НТ (1D) и дофаминовые D2 и D3 рецепторы. Значение для модуляции лобно-кортикальной моноаминергической передачи и депрессивных состояний. Синапс, 35(2), 79–95. https://doi.org/10.1002/(SICI)1098-2396(200002)35:23.0.CO;2-X
2. Остойич, С. М. (2006). Йохимбин: влияние на состав тела и физическую работоспособность футболистов. Исследования в области спортивной медицины, 14(4), 289–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
3. Бек, Т.В., Хоуш, Т.Дж., Шмидт, Р.Дж., Джонсон, Г.О., Хоуш, Д.Дж., Кобурн, Дж. В., и Малек, М.Х. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
4. Асторино, Т.А., Романн, Р.Л., и Ферт, К. (2008). Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу за одно повторение. Европейский журнал прикладной физиологии, 102 (2), 127–132. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0557-x
5. Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51(5), 759.–767. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.5.759
6. Farinatti, PTV, & Castinheiras Net, AG (2011). Влияние интервалов отдыха между подходами на поглощение кислорода во время и после силовых тренировок, выполняемых с крупно- и мелкомышечной массой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (11), 3181–3190. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318212e415
7. Фатурос, И.Г., Чатзиниколау, А., Турнис, С., Николаидис, М.Г., Джамуртас, А.З., Дорудос, И.И., Папасотириу, И., Томакос, П.М., Таксильдарис, К., Масторакос, Г., и Митраку, А. (2009 г.). Интенсивность упражнений с отягощениями определяет реакцию расхода адипокинов и энергии в покое у пожилых людей с избыточным весом. Diabetes Care, 32(12), 2161–2167. https://doi.org/10.2337/dc08-1994
8. Халтон, Т.Л., и Ху, Ф.Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
9. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 1–20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
10. Эванс, Э.М., Моджтахеди, М.К., Торп, М.П., Валентайн, Р.Дж., Крис-Этертон, П.М., и Лейман, Д.К. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и метаболизм, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
11. Типтон, К.Д., и Феррандо, А.А. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
12. Филлипс, С.М., и ван Лун, LJC (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
13. Рамирес-Кампильо, Р. , Андраде, Д. К., Кампос-Хара, К., Энрикес-Ольгин, К., Альварес-Лепин, К., и Искьердо, М. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e31827e8681
14. Кристенсен, П., Мейнерт Ларсен, Т., Вестертерп-Плантенга, М., Макдональд, И., Мартинес, Дж. А., Ханджиев, С., Поппитт, С., Хансен, С., Ритц, К., Аструп, А., Пастор-Санс, Л., Сандо-Педерсен, Ф., Пиетиляйнен, К.Х., Сундвалл, Дж., Барабанщик, М., Тейлор, М.А., Навас-Карретеро, С., Ханджиева-Дарленска, Т., Броди , С., … Рабен, А. (2018). Мужчины и женщины по-разному реагируют на быструю потерю веса: метаболические результаты многоцентрового интервенционного исследования после низкокалорийной диеты у 2500 человек с избыточным весом и предиабетом (ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРОСМОТР). Диабет, ожирение и метаболизм, 20 (12), 2840–2851. https://doi.org/10.1111/dom.13466
15. Бенито, П. Дж., Купейро, Р., Пейнадо, А.Б., Рохо, Массачусетс, и Маффулли, Н. (2017). Влияние предыдущего индекса массы тела и пола на изменения регионарного жира при вмешательстве по снижению веса. Врач и спортивная медицина, 45 (4), 450–457. https://doi.org/10.1080/00913847.2017.1380500
16. Bentham Science Publisher, BSP (2012). Метаболическое ожирение: парадокс между висцеральным и подкожным жиром. Текущие обзоры диабета, 2 (4), 367–373. https://doi.org/10.2174/1573399810602040367
17. Манолопулос, К. Н., Карпе, Ф., и Фрейн, К. Н. (2012). Выраженная резистентность кровотока и липолиза бедренной жировой ткани к адреналину in vivo. Диабетология, 55 (11), 3029–3037. https://doi.org/10.1007/s00125-012-2676-0
18. Стросберг, А. Д. (1993). Структура, функция и регуляция адренорецепторов. В науке о белках (том 2, выпуск 8, стр. 1198–1209). Белковая наука. https://doi.org/10.1002/pro.5560020802
19. Лефковиц, Р.