Что делать чтобы похудели руки и плечи в домашних условиях: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Простая тренировка плеч в домашних условиях

Чтобы добиться привлекательного рельефа плеч, нужно работать над собой. Привести тело в тонус, избавиться от подкожного жира и развить выносливость можно дома. Постарайтесь выполнять простой комплекс упражнений регулярно, не реже двух раз в неделю. Уже через месяц тренировок вы сможете увидеть первые результаты. Главное – не забывайте про разминку, иначе велика вероятность получения травмы.

Планш отжимания

Исходное положение – упор лежа, ладони расположены на уровне груди, ноги выпрямлены, тело образует прямую линию. Медленно сгибайте локти, выполняя отжимания от пола. Чтобы корпус был уведен вперед на достаточное расстояние, упритесь головой в стену. Так вы сможете контролировать движения корпуса и не допустите изменения положения тела.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Плавно сгибайте и разгибайте локти, старайтесь держать спину ровной.

Противопоказания. Повышенное давление, травмы плеч и локтей, грыжи.

Стойка «домиком»

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или другой предмет, который позволит поставить ноги как можно выше. Итак, упритесь руками в пол, а ноги поставьте на стул. Выпрямите спину. Постарайтесь поставить руки к стулу так, чтобы угол между корпусом и выпрямленными ногами был прямым. Смотрите прямо перед собой. В таком положении оставайтесь до 60 секунд, после чего осторожно опустите ноги и перейдите в горизонтальное положение. Будьте внимательны, из-за прилива крови к голове может возникнуть головокружение, поэтому не делайте резких движений.

Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.

Совет. Старайтесь не расслаблять плечи во время упражнения, держите корпус в напряжении.

Противопоказания. Повышенное давление, травмы локтей и плеч, проблемы со спиной.

Подъемы плеч в стойке

Исходное положение – как в прошлом упражнении, ноги стоят на возвышенности, руки упираются в пол. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. Выполняйте подъем и опускание плеч, не меняя исходного положения. Амплитуда не должна быть большой, движение осуществляется только плечами.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Старайтесь не заваливать корпус, выполняйте движение плавно.

Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, грыжи, остеохондроз, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Обратная планка

Исходная позиция – сидя на полу. Упритесь руками в пол, чтобы пальцы были развернуты прямо перед собой. Стопы должны плотно стоять на полу. Теперь поднимите таз как можно выше, колени должны быть согнутыми под прямым углом, руки выпрямлены. Взгляд направлен прямо, голову не запрокидывать назад и не опускать подбородок на грудь. В таком положении нужно продержаться до минуты, после чего вернуться в исходную позицию.

Количество повторов – 2 повтора по 60 секунд.

Совет. Не прогибайте спину, напрягите пресс во время статического упражнения.

Противопоказания. Боли в плечах, коленях и локтях, проблемы со спиной.

Подъем рук в планке

Лягте на живот и приподнимитесь в классическую планку, когда руки и ноги стоят на полу, спина прямая и не прогибается в пояснице. Теперь приподнимите перед собой правую руку, удержите в таком положении 3 секунды. Отведите ее в сторону, также оставьте на 3 секунды. Верните в исходное положение. Повторите движение для левой руки.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений на каждую руку.

Совет. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в поясничном отделе позвоночника, повышенное давление.

Подъем рук в стороны/вверх

Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Ладони направлены в сторону корпуса. Опустите плечи вниз и поднимайте руки в стороны, ладони при этом опущены вниз. Теперь руки нужно поднять вверх, разворачивая ладони друг к другу. Плечи все также опущены. Медленно переводите руки в стороны и опускайте в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 повторов.

Совет. Не спешите во время упражнения, старайтесь не делать лишних движений плечами.

Противопоказания. Боли в плечах.

А для проведения тренировок Вам могут понадобиться спортивные товары.

Завершением тренировки станет заминка – растяните руки, упираясь в стену. Можете упереться двумя руками в стенку и прогнуться вниз, растягивая трапециевидную мышцу и плечи. Вам хватило данного комплекса, чтобы прочувствовать работу плеч? Хотите добавить упражнения? Пишите ответ в комментарии.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 6 мин. Просмотры 144

Приветствуем вас, уважаемые читатели. Редакция «Zhirotopka.com» в очередной раз подготовила для вас увлекательную и полезную статью. Сегодня мы расскажем о том, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях.

Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. В результате начинающий спортсмен разочаровывается и бросает занятия, продолжая заедать стресс пончиками, тортами и фастфудом. Чтобы этого избежать, мы расскажем, как организовать правильную домашнюю тренировку для девушек, стремящихся похудеть.

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Хорошая часовая круговая тренировка поможет уменьшить жировую прослойку, поднять тонус мышц и всего организма. Суть программы заключается в том, что она состоит из 8-10 упражнений. Необходимо выполнять их одно за другим в интенсивном темпе. Когда все движения будут выполнены, следует минута отдыха, а затем весь курс заново повторяется. Оптимальное количество кругов 3-5.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

• Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

• Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

• Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

• Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

• Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

• Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

• Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

• Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

• Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
• Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
• Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

• Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание. Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом.
• Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее. Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников.
• Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть. Спорт важно сочетать с правильным питанием.

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

Если наша статья вдохновила вас и убедила в том, что похудеть дома с помощью тренировок реально, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

( Пока оценок нет )

Лучшие советы по тонированию рук

EURGBPCADUSDAUDNZD

• Часто задаваемые вопросы
• Войти

Независимо от времени года, не стесняйтесь — пришло время показать свое оружие! Независимо от того, носите ли вы майки или облегающие платья (или просто хотите чувствовать себя сильнее в верхней части тела), у нас есть несколько отличных способов, как привести руки в тонус в домашних условиях. Следуйте этим простым советам, чтобы оптимизировать свои упражнения и диету, чтобы проложить себе путь к идеально скульптурной и сильной верхней части тела! Независимо от того, хотите ли вы похудеть и привести себя в тонус или просто стать немного сильнее, эти советы помогут вам в этом!

Упражнения

Тренировки с отягощениями являются ключом к развитию тонуса рук. Увеличение сухой мышечной массы помогает увеличить скорость сжигания калорий в состоянии покоя, а также помогает увеличить общую потерю жира, что позволяет одновременно сбросить вес и тонизировать! Выполняя по 12 повторений каждого из этих упражнений по 3 подхода 3 раза в неделю, вы навсегда избавитесь от бинго-крыльев!

Упражнение	Направления
Сгибание рук на бицепс	• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке • Держите локти близко к телу • Направьте запястья к потолку • Поднимите гантели к плечам и вернитесь.
Отжимания на трицепс	• Положите руки за спину на скамью • Медленно опуститесь, пока плечи не будут параллельны полу • Снова оттолкнитесь вверх, пока руки не выпрямятся
Жим от плеч	• Держите гантели в каждой руке и поднимите руки на уровень плеч, запястья смотрят вперед • Выпрямите руки, сводя гантели над головой, пока они слегка не коснутся друг друга, и верните обратно вниз
Боковой подъем	• Возьмите гантели и держите их сбоку, запястья смотрят внутрь • Поднимите гантели в стороны до уровня плеч и вернитесь на бок
Отжимание	• Положите руки на пол на ширине плеч • Держите спину ровно и опуститесь, удерживая локти близко к телу. • Отведите лопатки назад и вниз и держите корпус в напряжении. • Когда вы окажетесь в нескольких дюймах от земли, оттолкнитесь назад в исходное положение.

Тренировка сердечно-сосудистой системы — Включение высокоинтенсивных кардиотренировок в программу тренировок поможет уменьшить общее количество жировых отложений и ускорить потерю веса. Это идеально включать, если вы хотите не только подтянуться, но и похудеть! Кардиотренировки легко вписать в ваш образ жизни, так как их можно выполнять в тренажерном зале (на беговой дорожке, гребном тренажере или велосипеде) или совершенно бесплатно на свежем воздухе! Выйдите на открытое пространство (или в гору), чтобы подышать свежим воздухом, а также впитать немного витамина D от солнца! Вы можете выбрать время интервалов, которые вам подходят. Это может быть тотальное усилие в течение 20 секунд, а затем легкое в течение 20 секунд. Повторяйте это в течение 5 минут, отдохните 1 минуту и ​​повторите это 4 раза. То же самое может быть отключено с интервалом в 30 секунд или 1 минуту.

Диета

С возрастом саркопения (возрастная потеря скелетных мышц) может привести к увеличению общей массы жира в организме. Это может затруднить тонус — поэтому в игру вступают «крылья бинго»! Вот почему крайне важно включать постные белки в свой рацион, чтобы поддержать рост мышц и уменьшить потерю белка в организме. Хорошие продукты включают курицу, индейку или нашу смесь Slender Blend. Отказ от обработанной пищи, употребление сложных углеводов (например, коричневого риса и киноа) и употребление полезных жиров (например, орехов и семян) в сочетании с различными фруктами и овощами поможет вам уменьшить жировые отложения. Тем лучше, чтобы показать эти красивые подтянутые руки!

Хотя подтянутые ягодицы и пресс могут показаться модным в настоящее время, иметь сильную верхнюю часть тела не менее важно. Мышечный баланс всего тела является ключевым фактором, поэтому давайте сделаем бицепсы новой добычей!

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

ДРУГИЕ ИСТОРИИ

ПОЧЕМУ УГЛЕВОДЫ НЕ ВРАГИ

Вы отказываетесь от этой ключевой группы продуктов? Узнайте, почему нам нужно изгнать карбофобию!

ВЫСОКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Попробуйте эту комбинацию кардио-упражнений и упражнений на брюшной пресс, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к тонкой талии!

Спасибо, что связались с нами! Мы свяжемся с вами как можно скорее.

Спасибо за подписку

6 тренировок рук без веса, которые можно попробовать дома

• 16 марта 2020 г.

  Мы здесь, чтобы помочь вам с тренировкой рук. Потеря веса и избавление от жира может быть очень сложной задачей, особенно когда жир сконцентрирован в одной области. Чаще всего эти области включают живот, бедра и руки. Вот почему большинство людей называют их «проблемными областями».

  Жир на бедрах и животе считается одним из трех, на котором легче всего сосредоточиться, если вы хотите избавиться от жира и привести мышцы в тонус. С помощью простых, но эффективных кардио-упражнений эти области можно эффективно решить. Однако дело обстоит иначе с жиром на руках. На самом деле, большинство женщин сегодня считают это своей самой проблемной зоной.

  Если вам интересно, как лучше всего сбросить калории рук и избавиться от дряблых рук, продолжайте читать, так как этот пост поможет вам решить эту проблему.

  Потеря калорий на руках

  Полные или «дряблые» руки обычно вызваны употреблением слишком большого количества сахара и углеводов. Как и в случае с любыми частями вашего тела, чрезмерное потребление нездоровой пищи приведет к увеличению веса и накоплению большего количества жира.

  Лучший способ сбросить калории рук и, в конечном счете, избавиться от жиров, сконцентрированных в этой области, — это правильное и сбалансированное питание . Сосредоточение внимания на вашем общем весе поможет вам сбросить все лишние жиры и калории.

  Несмотря на это, все еще есть люди, которые находят свои руки довольно «дряблыми» и неприятными в соответствии с их предпочтениями, несмотря на сохранение своего идеального веса. Если это то, с чем вы знакомы, то еще один лучший вариант, который вы могли бы сделать, — это следовать набору тренировок и упражнений, которые нацелены на сжигание жира, хранящегося в ваших руках.

  Как правило, в этих упражнениях в основном используются веса, поскольку они предназначены для работы с руками. Помимо того, что они помогают людям сбросить жир и лишние калории рук, такие упражнения также помогут привести в тонус мышцы в этих областях.

  Потеря калорий на руках без весов

  Хотя выполнение упражнений с отягощениями может эффективно помочь вам решить проблемы с руками, некоторым людям такой метод не нравится. По какой-то причине гири иногда могут мешать выполнять упражнения для рук.

  https://web.archive.org/web/20200514121627/https://www.youtube.com/watch?v=MrpGbulGprA

  К счастью, есть некоторые программы и упражнения, которые не требуют использования весов. . Помимо того, что эти комплексы могут помочь вам эффективно избавиться от жира на руках, их также легко выполнять и удобно выполнять. Вы даже можете делать эти вещи, не выходя из собственного дома.

  Вот 6 упражнений для рук без отягощений, которым вы можете попытаться следовать, чтобы достичь идеальных рук:

  • Круговые движения руками

  Круговые движения руками — одно из самых основных упражнений для рук, которое можно выполнять без использования веса. Обычно многие спортсмены выполняют эту процедуру для разминки.

  Просто встаньте, ноги на ширине плеч. Затем вытяните руки в стороны или вперед, пока они не будут параллельны земле. Медленно вращайте руками, используя маленькие круги, пока не дойдете до больших кругов.

  https://web.archive.org/web/20210409092649/https://www.youtube.com/watch?v=140RTNMciH8

  Вы можете делать это, пока не почувствуете растяжение в руках. Как только почувствуете, измените движение кругов.

  • Собака, обращенная вниз

  Собака, обращенная вниз, — очень полезная поза для тренировки, которую можно выполнять, чтобы сбросить калории в руках и даже облегчить боль в спине проблем. Первое, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь, пока руки не коснутся земли над головой.

  https://web.archive.org/web/20210825025856/https://www.youtube.com/watch?v=j97SSGsnCAQ

  Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша форма напоминает перевернутую букву «V». Вытяните руки вперед, обрамляя лицо и плечи. Держите стопы и пальцы ног в исходном положении. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

  • Отжимания от пола

  Включение отжиманий от пола в ежедневные упражнения для рук поможет вам укрепить верхнюю часть тела, а также сбросить лишний жир. Это очень просто, так как вам нужно будет только сесть на пол, колени смотрят вверх.

  https://web.archive.org/web/20210205123029/https://www.youtube.com/watch?v=s3Mppxwx1o8

  Согните колени и положите руки под плечи, чтобы подняться с земли. Медленно согните руки в локтях и опуститесь. Но старайтесь никогда не касаться земли.

  Делайте это от 8 до 10 повторений каждый день.

  • Похлопывание по планке

  Постукивание по планке или Похлопывание по планке от плеч — отличное упражнение для укрепления и тонуса плеч и грудной клетки. Но, поскольку это также вариант планки, это также поможет укрепить ваше ядро.

  Все, что вам нужно сделать, это начать в положении планки, выпрямив руки и касаясь ладонями пола. Медленно поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Сделайте то же самое для другой стороны и повторяйте постукивания по обеим сторонам, пока не почувствуете дрожь в сердцевине.

  • Перевернутые ряды

  Существует множество вариаций, которые можно выполнить с помощью перевернутого ряда. Некоторые могут включать использование весов и частей оборудования. Но для гораздо более простого варианта вы можете вместо этого использовать простыню и прочную дверь.

  Вам нужно только положить простыню поверх двери, а затем закрыть ее, чтобы она приклеилась. Убедитесь, что простыня не сдвинется с места и не сдвинется к вам, когда вы ее потянете.

  Установив равновесие, встаньте перед дверью, расставив ноги на ширине плеч. Медленно двигайте верхней частью тела, как будто вы падаете обратно. Потяните простыню, пока не достигнете положения, в котором ваша спина прямая, а руки связаны.

  • Отжимания

  Отжимания — одно из самых простых и очень эффективных упражнений для сжигания калорий и жира в мышцах рук. Стоит отметить, что существует множество вариаций этого упражнения.

  Это могут быть традиционные отжимания или другие виды отжиманий.