Что калорийнее фруктоза или сахар: Фруктоза — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Сахарозаменитель — отличия заменителя от сахара: вред и польза

Сахар – тема запутанная. Огромное количество противоречивой информации и мифов о сахаре – следствие непонимания того, как устроен наш организм. С одной стороны, мы слышим, что для похудения нужно отказаться от сладкого. С другой, покупаем шоколадные батончики и пьём сладкий кофе, чтобы «зарядить» мозги для умственной работы. Компании призывают переходить на сахарозаменители и менять питание, если вы заботитесь о здоровье или хотите похудеть. Но не стоит забывать, что идеи правильного питания, спорта и внешнего вида – это индустрия красоты, которая зарабатывает на нас. Informburo.kz рассказывает о том, как нужно сбалансировать питание и нужны ли сахарозаменители.

Что нужно организму: глюкоза и энергия

Для жизнедеятельности организму нужна энергия. Главный её источник, мы знаем ещё из курса школьной биологии, – это углеводы, из которых организм получает глюкозу. Эта энергия используется для разных целей: для обмена веществ, построения организма и протекания всех процессов. Очень важна глюкоза для центральной нервной системы, в первую очередь – для работы головного мозга.

В организме глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена – это сложный углевод, который получается от соединения молекул глюкозы. Проблема заключается в том, что гликогена у нас в организме хранится не так уж много: всего 50-100 мг в печени и 300 мг в мышцах при весе человека 70 кг. Даже если весь гликоген распадётся, то мы получим всего 1400-2400 ккал энергии. А при нормальных условиях просто для поддержания жизни человека массой 70 кг нам нужно примерно 1500 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин в сутки. Получается, что на таких запасах мы протянем максимум сутки. Значит, глюкозу нужно получать извне.

Дина Ли специально для Informburo.kz

Как мы получаем и запасаем глюкозу

Нам нужны углеводы, чтобы получить глюкозу. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебобулочных изделиях, картофеле, сахаре, мёде и фруктах. При этом мы знаем, что есть кашу – хорошо, а пирожные – не очень, можно набрать вес. Такая несправедливость получается потому, что в крупах содержатся сложные углеводы, которые распадаются и всасываются медленно. В этом случае организм успевает потратить глюкозу, которая появляется в небольших количествах, на свои нужды.

В случае со сладостями мы получаем быстрый выброс глюкозы, но в этот момент организму столько не нужно. Когда глюкозы становится много, то с ней приходится что-то делать. Тогда организм начинает её запасать в виде гликогена в печени и мышцах. Но мы помним, что организм может хранить совсем немного гликогена. Поэтому когда запасы уже заполнены, организму остаётся только использовать другое хранилище. Что он и делает: преобразует излишки глюкозы в жиры и запасает в печени и жировой ткани.

Нам порой сложно себя сдержать, чтобы не съесть сладкого. Это неудивительно: быстрый выброс глюкозы – простой способ получить энергию, и это особенно важно мозгу. Да и организм у нас ленивый: эволюционно он настроен на то, чтобы получить быструю энергию и на всякий случай запасти жир.

При необходимости жиры можно превратить обратно в углеводы и расщепить до глюкозы. А ещё так можно сделать и с белками: они состоят из разных аминокислот, примерно 60% которых могут превращаться в углеводы. На этом основан принцип безуглеводных диет и физических нагрузок. Вы перестаёте потреблять углеводы, но повышаете количество белка. А физические нагрузки заставляют расходовать много энергии.

В таких условиях организму остаётся только расщеплять поступающие белки и жиры, которые припасены в жировых тканях. Но тут нужно быть осторожными: получить углеводы из белков и жиров сложнее, да и запасы использовать – это тоже стресс для организма. Так что не увлекайтесь и советуйтесь со специалистами: диетологом и тренером.

Есть ли смысл использовать сахарозаменители, чтобы похудеть

Когда мы готовим еду, то используем разные продукты. Поэтому получается, что мы не потребляем углеводы отдельно от белков и жиров. Отсюда ещё одна проблема с поеданием десертов: в пирожном не только много углеводов, но ещё и достаточно жиров. Пирожные – высококалорийное блюдо. Но совсем без сладкого жить трудно. Остаётся менять на что-то менее калорийное: мармелад, фрукты, мёд, финики.

Чтобы похудеть или питаться правильно, некоторые вместо сахара используют сахарозаменители. Этот подход не совсем верный. Прежде всего стоит сказать, что сахарозаменитель не полезнее сахара. Сахарозаменители используются как альтернатива обычному сахару для больных сахарным диабетом: они медленнее распадаются, поэтому не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Возможно, именно то, что некоторые сахарозаменители можно употреблять больным сахарным диабетом, и способствовало появлению мифов об их пользе.

При этом по калорийности многие сахарозаменители сравнимы с обычным сахаром. Калорийность в 100 граммах следующая:

• Белый сахар – 387 ккал.
• Коричневый сахар – 377 ккал.
• Сорбит – 354 ккал.
• Фруктоза – 399 ккал.
• Ксилит – 243 ккал.

При этом существует ещё группа интенсивных подсластителей. Они куда слаще сахара, а калорийность у них нулевая, потому что они не участвуют в обмене веществ. В организме такие сахарозаменители не усваиваются, а выводятся через некоторое время с мочой. Такими сахарозаменителями являются цикламат натрия, сукралоза, аспартам, лактулоза и стевиозид. Эти заменители назначают худеющим для снижения калорийности рациона. При этом у них есть свои противопоказания, поэтому самостоятельно переходить на сахарозаменители не стоит, лучше посоветоваться с врачом. Например, у некоторых людей бывают специфичные кишечные бактерии, которые иначе расщепляют цикламат натрия. В результате расщепления появляются метаболиты, которые теоретически могут повредить развитию плода, поэтому цикламат запрещается употреблять беременным.

Группа учёных в 2016 году опубликовала исследование, что сахарозаменители повышают аппетит и приводят к перееданию. Опыты проводились на животных, им давали сукралозу. Других данных о влиянии сахарозаменителей на аппетит пока нет.

Поэтому употребление сахарозаменителей оправдано при лечении ожирения и как альтернатива для диабетиков, но их должен назначать врач. Для простой диеты или как «здоровые» сладости они не подходят. Если заботитесь о здоровье, то подумайте про физическую активность и полезные продукты.

Вред сахара и заменителей: провоцируют ли они развитие болезней

Результаты многих исследований показывают, что повышенное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета II типа, болезней сердца, кариеса и ожирения. Такая тенденция наблюдается, если смотреть на результаты в целом.

Но есть важная оговорка: реакция на сахар индивидуальна. Исследователи обнаружили, что на одни и те же продукты у людей был разный выброс глюкозы в кровь. Другое исследование показало, что и на другие вещества у нас разная реакция: например, на жиры. Получается, что есть люди, которые спокойно потребляют повышенное количество сахара и жира, и это не наносит вред их здоровью. К сожалению, так повезло не всем. Поэтому учёные сходятся во мнении, что снизить количество потребляемого сахара не помешает всем нам.

Проблема заключается в том, что отследить потребление сахара стало сложно. Во многие продукты компании добавляют сахар и сахарозаменители. Видов и названий добавленных видов сахара много, поэтому их сложно заметить, даже если вы читаете состав. К таким сахарам относятся разные сиропы (кукурузный, кленовый, рисовый), подсластители типа мальтозы, лактозы, фруктозы, а также соки и мёд.

Эти добавки позволяют придать продукту нужную текстуру, продлить срок хранения и сделать их как можно слаще. Многие люди реагируют на продукты по принципу «чем слаще, тем вкуснее» и, соответственно, только повышают их потребление: некоторые исследователи считают, что сладкое вызывает зависимость и привыкание. Продукты с добавленными сахарами распадаются быстро и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Как следствие, они провоцируют развитие заболеваний, а повышенное количество глюкозы переходит в жир.

При этом о влиянии сахарозаменителей мы знаем даже меньше, чем о сахаре. Пока что исследований немного, остаётся довольствоваться гипотезами. Исследования, проведённые в 2013 году, показали странную реакцию людей на сукралозу. Сукралоза вызвала повышение уровня инсулина – гормона, который регулирует распад глюкозы. При этом снижения уровня глюкозы в крови не происходило. Учёные высказали гипотезу, что подсластитель препятствовал нормальному действию инсулина и распаду глюкозы. Такая нечувствительность к инсулину может быть предвестником диабета.

Обвинять во всём только сахар или заменители тоже неправильно. Проблема не только в том, что мы стали потреблять больше калорий и сахара, но и в том, что стали гораздо меньше их тратить. Низкая физическая активность, вредные привычки, недостаток сна и плохое питание в целом, – это всё способствует развитию заболеваний.

Сладости, от которых не поправляются

Придется ли себе отказывать в сладостях, чтобы сохранить стройную талию, разбирается Рassion.ru.

Развеять миф о сахаре!

Нет вредных и полезных сладостей, все зависит только от количества сахара и простых углеводов в продукте. Более того, сладости необходимы организму, без них наш организм не сможет правильно функционировать. Но, к сожалению, мы очень сильно превышаем границу необходимого потребления сахара, отсюда и возникает запрет на сладости во всех диетах.

О сладостях

Углеводы бывают простые (это глюкоза, фруктоза и несколько других сахаров) – они придают сладость фруктам и овощам. Есть сахара более сложные, например – лактоза (сахар молока), сахароза (привычный нам сахар из свеклы или тростника) и крахмал и гликоген – это очень сложные сахара, состоящие из сотен молекул, крахмал – растительный, а гликоген – животный аналог.

Однако какими бы ни были углеводы, в организме они все расщепляются с образованием глюкозы, и поступают в кровь. Для расщепления крахмала и гликогена требуется время и силы, поэтому уровень глюкозы повышается медленно. При расщеплении сахара в организме очень быстро появляется глюкоза, организм начинает быстро перерабатывать избытки, трансформируя их в жир. Вот почему вреден сахар.

Из этих данных логично предположить, что полезными являются сложные сахара, крахмал и гликоген. Но, к сожалению, крахмал несладкий и просто так им не полакомиться.

Поэтому максимально полезными будут сладости с простыми сахарами – глюкозой и фруктозой, а также вещества, где сахара содержится немного.

Чем же себя побаловать?

Любой женщине время от времени хочется побаловать себя сладостями с чашечкой чая или кофе. Тем более, сахар – это сильнейшее антистрессовое средство, оно дает чувство удовлетворения мозгу, и хорошее настроение вам. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии – только помните, все хорошо в меру.

Зефир

Прежде всего, одним из достаточно сытных и полезных сладостей является зефир, но отдайте предпочтение классическому. Главное, чтобы в составе продукта были натуральные ингредиенты.

Польза зефира – в его составе: это яблочное пюре и патока, сладкая масса из частично расщепленного кислотами крахмала – то есть сложного углевода. Кроме того, в составе зефира есть яичный белок и сахарная пудра. Этот натуральный сладкий продукт требует на расщепление сахара достаточное количество времени – поэтому зефир с чашечкой ароматного напитка не навредит вам и вашей талии.

Мармелад

Другим вкусным сладким продуктом является мармелад, но выбирайте натуральный фруктовый, без обсыпки сахаром. В его составе яблочное пюре, желатин, агар и пектины, полезные для пищеварения. Основным компонентом натурального фруктового мармелада является фруктоза – это простой сахар, трансформирующийся в организме в глюкозу.

Пастила

Еще одно полезное фруктозное лакомство. По составу она сходна с зефиром, но разнятся пропорции фруктовой массы, за счет чего она принимает несколько другие формы и дает другой вкус. В пастилу обычно добавляют фрукты и ягоды, они дают природную сладость и аромат. Густую основу дают яичные белки и желе.

Восточные сладости

Одним из полезных сладких продуктов являются восточные сладости, исключение составляют халва и варенье из розовых лепестков. Все остальные восточные сладости имеют в своем составе мед, пряности, изюм или орехи, которые дают быструю сытость без избытка сахаров. Много съесть этих восточных лакомств вы не сможете.

Мед

Очень полезный углеводный продукт, которым можно полакомиться сладкоежкам. Если вам трудно пить несладкий чай – тогда мед станет отличной альтернативой сахару. Медом можно подсластить кашу, сделать вкусный десерт с мюсли, заправить медом грецкие орехи. Мед – отличный антидепрессант: съев всего ложку, вы улучшите настроение.

Торт с фруктами и йогуртом

Очень любят сладкоежки торты. Выбирайте торт из фруктов, залитых натуральным взбитым йогуртом и желе. Избегайте бисквитов, масляных тортов и взбитых сливок – кроме сахара, в них очень много жира.

Черный шоколад

Полезными свойствами обладает и натуральный горький шоколад – замените любимые вами виды шоколада на него, в нем около 80% какао. Самые вредные – белый и молочный шоколад, шоколад с добавками, в них много сахара, растительных жиров, а иногда еще и сои.

Эти сладости очень сытны из-за входящих в состав компонентов, и вы не сможете съесть их много. По возможности, старайтесь есть их до обеда – и тогда вся их калорийность пойдет на нужды организма и подпитку мозга.

Если вы на диете

Если вы сидите на диете и не хотите соблазняться выше описанными сладостями, позвольте себе сухофрукты – они сладкие, имеют природное натуральное происхождение, полезны. Сладкими от природы являются финики, изюм и курага, чернослив не столь сладкий, но самый полезный. В них много калорий, но много вы их не съедите – 30-40 граммов.

Полезными продуктами, которые имеют сладкий вкус, но содержат мало калорий, являются фруктовый пудинг и желе из фруктов, в их основе крахмал, яйцо или другие компоненты, которые позволяют ощутить всю прелесть вкуса. Полезным и вкусным лакомством будет коктейль из несладкого натурального йогурта, взбитого с ягодами или фруктовым пюре.

Вариантов порадовать себя сладкими блюдами и десертами много, и они не повредят фигуре, если вы будете следовать принципу: «прелесть десерта – в умеренности его потребления».

Какие сладости вы предпочитаете?

Сладкая наука меда

Делиться:

Блог SugarScience

Эванс М. Уитакер, доктор медицинских наук, MLIS

Кажется, люди думают о меде. Среди почти 600 вопросов Ask the SugarScientist, которые мы получили до сих пор, было несколько десятков о том, лучше ли мед, чем другие подсластители. Запросы отправили нас обратно в PubMed, ведущую базу данных рецензируемой научной литературы.

Мед, сладкая жидкость, производимая пчелами ( Apis mellifera ), состоит примерно на 40% из фруктозы, в отличие от 50% фруктозы в столовом сахаре и 40-90% фруктозы в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Некоторые из проблем со здоровьем, которые больше всего беспокоят нас в наши дни, такие как заболевания печени и нарушения обмена веществ, связаны с высоким потреблением фруктозы. Таким образом, более низкая концентрация фруктозы в меде по сравнению с другими подсластителями дает ему некоторые потенциальные преимущества для здоровья.

Мед содержит больше калорий на чайную ложку, чем столовый сахар: 21 калория на чайную ложку меда против 16 калорий в столовом сахаре. Но из-за того, что мёд такой густой и его трудно разлить, мы можем склоняться к тому, чтобы использовать его меньше.

Вот хорошие новости о меде. В отличие от столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (наиболее часто используемых подсластителей в США), мед содержит другие питательные вещества, которые, как показывают исследования, полезны для здоровья. Самое большое улучшение здоровья происходит от антиоксидантов в меде. Антиоксиданты уменьшают окислительный стресс в наших клетках, что помогает защитить наши клетки от повреждений.

Мед также содержит аминокислоты (строительные блоки белков), а также витамины и минералы, такие как тиамин, рибофлавин, пиридоксин, витамин А, ниацин, пантотеновую кислоту, филлохинон, витамин Е и витамин С. ¹  Состав этих питательных веществ варьируется в зависимости от того, какие растения посетили пчелы.

Наш поиск в медицинской литературе выявил ряд исследований, проведенных за последние несколько лет, которые продемонстрировали целый ряд полезных для здоровья свойств меда. Среди них ряд исследований, связывающих потребление меда со снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как уровень сахара в крови и уровень холестерина, возможно, из-за его антиоксидантных компонентов. Одно исследование показало, что кленовый сироп также обладает некоторыми антиоксидантными свойствами. ²

Мед также успешно используется для заживления ран и ожогов. Он был предложен в качестве альтернативы сахару для диабетиков, но здесь, похоже, жюри еще не принято. Одно восьминедельное исследование 48 пациентов с диабетом показало снижение массы тела, уровня «плохого» (ЛПНП) холестерина и уровня триглицеридов за период исследования, а также увеличение «хорошего» (ЛПВП) холестерина. Однако это также привело к повышению уровня гемоглобина A(1c) в крови, что свидетельствует о плохом контроле уровня глюкозы в крови. ³  Одно исследование также развеяло представление о том, что мед помогает уменьшить покраснение глаз и воспаление носовых пазух при аллергии. ⁴

Несколько предостережений: поскольку мед может содержать небольшое количество бактерий ботулизма, эксперты в области здравоохранения не советуют давать его детям младше 1 года. ^{5, 6}  Также были редкие сообщения о том, что некоторые виды меда оказывают токсическое воздействие на людей и животных, особенно мед, изготовленный из нектара рододендронов, ⁷  но обычно считается безопасным.

Таким образом, в качестве дополнительных подсластителей мед обладает некоторыми дополнительными свойствами, которых нет у столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Но помните, что, в конце концов, мед — это все же форма добавленного сахара. Таким образом, хотя мед кажется более здоровой заменой более распространенным подсластителям, мы бы посоветовали учитывать его как часть вашего ежедневного потребления добавленного сахара и поддерживать количество, которое вы потребляете, ниже предела, рекомендованного экспертными группами: 6 чайных ложек (25 граммов) в день. для женщин и 9чайные ложки (38 граммов) для мужчин.

• ^[1] Аль-Ваили, Н.., Салом, К., Аль-Гамди, А.., Ансари, М.Дж., Аль-Вайли, А., и Аль-Вайли, Т. (2013, декабрь). Мед и сердечно-сосудистые факторы риска у нормальных людей и у пациентов с сахарным диабетом или дислипидемией. . J Med Food , 16 (12), 1063–1078. doi: 10.1089/jmf.2012.0285. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24328699
• ^[2] Филлипс, К., Карлсен, М., и Бломхофф, Р. (2009 г., январь). Общее содержание антиоксидантов в альтернативах рафинированному сахару. J Am Diet Assoc. , 109 (1), 64-71. doi:10.1016/j.jada.2008.10.014. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1910332
• ^[3] Бахрами, М., Атайе-Джафари А, А., Хоссейни, С., Форузанфар, М., Рахмани М, М. и Паджоуи, М. (2009 г., ноябрь). Эффекты потребления натурального меда у больных диабетом: 8-недельное рандомизированное клиническое исследование. . Int J Food Sci Nutr. , 60 (7), 618-26. doi:10.3109/09637480801990389.. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817641
• ^[4] Раджан, Т., Теннен, Х., и Линдквист, Р. (2002 ). Влияние приема меда на симптомы риноконъюнктивита. Ann Allergy Asthma Immunol , 88 (2), 198-203. doi:PMID: 11868925. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11868925?dopt=Abstract
• ^[5] Центры по контролю и профилактике заболеваний, NCIDOD. (1998). Ботулизм в США, 1899-1996 гг. Справочник для эпидемиологов, клиницистов и лабораторных работников. Получено с http://www.cdc.gov/ncidod/dbmd/diseaseinfo/files/botulism_manual.htm
• ^[6] Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США. Детский ботулизм. Получено с http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001384.htm
• ^[7] Jansen, S.A., Kleerekooper, I., Hofman, Z.L., Kappen, I.F., Stary-Weinzinger , А., и ван дер Хейден, Массачусетс (2012 г., сентябрь). Отравление грайанотоксином: «Болезнь безумного меда» и не только. Cardiovasc Toxicol , 12 (3), 208-215. doi: 10.1007/s12012-012-9162-2. Получено с http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404272/

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

(HFCS) Концентрированная форма жидкого сахара, которая может содержать широкий диапазон концентраций фруктозы. . Чаще всего он содержит 42% или 55% фруктозы, но может содержать до 90% фруктозы.

Глоссарий SugarScience

Столовый сахар

Сахароза, также называемая сахарным песком, представляет собой два простых сахара, склеенных в одну молекулу. Сахароза состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. На этом сайте одна чайная ложка без верха столового сахара весит 4,2 грамма и содержит 16,8 калорий.

Глоссарий SugarScience

Добавленный сахар

Любой сахар, добавляемый при приготовлении пищи за столом, на кухне или на перерабатывающем предприятии. Это может включать сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие.

Глоссарий SugarScience

Токсичный

Ядовитый, способный причинить вред

Глоссарий SugarScience

Глоссарий

Глюкоза — это сахар, который мы едим. Он содержится в крахмале. Это основное топливо для нашего организма. Это сахар, измеряемый, когда у нас есть анализ крови для измерения сахара в крови.

Глоссарий SugarScience

Фруктоза

Сахар, который мы едим. Также называется фруктовым сахаром. Большая часть фруктозы содержится в сахарозе (столовый сахар, тростниковый сахар, свекловичный сахар) или в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы.

Глоссарий SugarScience

Печень

Самый большой внутренний орган. Он весит около трех-четырех фунтов и расположен под нижним краем ребер с правой стороны. Он помогает нам переваривать пищу и выводить токсины из крови. Слово «гепат» означает печень, поэтому «гепатотоксин» — это яд для печени или что-то, что может вызвать повреждение печени

Глоссарий SugarScience

Фруктоза и глюкоза — AskMen

© AskMen / Thinkstock

Vincci Tsui

10 сентября 2012 г.

Поделиться

Tweet

Flip

Поделиться

Страница 1 из 2

В последнее время было много шума из-за фруктозы. Когда-то считавшийся здоровой альтернативой, потому что его более сладкий вкус означал, что вы могли бы использовать меньше, теперь многие избегают его благодаря известному видео доктора Роберта Люстига «Сахар: горькая правда».