Содержание
Какой сахарозаменитель лучше, как выбрать, вред и польза
Сахарозаменители — вещества, придающие пищевым продуктам сладкий вкус и применяемые вместо обычного столового сахара. Представителями сахарозаменителей являются: фруктоза, сахарин, цикламат, аспартам, сукралоза и другие.
У сахарозаменителей есть коллега, которого принято называть интенсивный подсластитель. Разница в том, что подсластители — вещества несахарной природы, но обладающие вкусом в десятки или сотни раз слаще самого сахара. Наибольшую известность из подсластителей получил стевиозид, но о нем поговорим отдельно.
Споры о вреде и пользе сахарозаменителей не стихают по сей день. Давайте разбираться, в чем сахарозаменители могут помочь, а где навредить. Для этого подробнее рассмотрим их виды.
Фруктоза — натуральный фруктовый сахар, который содержится в ягодах, фруктах, меде и цветочном нектаре.
«Главное преимущество фруктозы: низкая калорийность в сравнении с сахарозой.
Фруктоза не сильно влияет на уровень сахара и разрешена даже людям с диабетом. Однако чрезмерное потребление фруктозы повышает риск возникновения сердечно-сосудистых нарушений», — объясняет специалист.
Суточная доза: не более 30-40 г.
Сахарин — синтетический подсластитель. Выпускается в форме таблеток под торговыми названиями: Сукразит, Рио, Сладис, Milford Suss. Сахарин не содержит калорий, но и организмом не усваивается. Обладает металлическим вкусом, что представляет существенный минус для потребителей.
Бытует утверждение, что сахарин — канцероген, приводит к образованию злокачественных опухолей. Современные исследования говорят о том, что такого риска нет, если придерживаться нормы потребления. Суточная доза: не более 0,2 г.
Цикламат — подсластитель синтетического происхождения, входящий в состав комплексных таблетированных сахарозаменителей. Цикламат запрещен к применению во Франции, США и Великобритании из-за подозрения влияния на развитие почечной недостаточности.
В России на использование цикламата запретов нет, поэтому его активно добавляют в состав, например, газированных напитков. Исходя из этой информации его прием не рекомендуется при почечных нарушениях, беременности и грудном вскармливании. Безопасная доза: не более 0,8 г в сутки.
Аспартам — искусственный заменитель сахара, а также пищевая добавка Е951. Слаще сахара в 200 раз. По поводу зависимости появления рака от приема аспартама также ходит множество слухов. Но точку в вопросе поставило Европейское управление по безопасности продуктов питания еще в 2013 году, когда официально признало аспартам безвредным для употребления.
Выпускается под такими торговыми наименованиями, как: Новасвит, Сусли, Сладис Люкс. Суточная доза: не более 3,5 г
Сукралоза — производное сахарозы и безопасный сахарозаменитель. Не влияет на уровень глюкозы в крови, а также не участвует в углеводном обмене. Сукралоза нередко применяется в диетах для поддержания веса и безопасна для применения у детей, беременных и кормящих матерей.
Выпускается под торговым названием — Спленда. Суточная доза не должна превышать 18 мг на кг массы тела.
Таким образом, польза от применения заменителей сахара:
- Контроль веса. При попытке похудеть подсластители могут быть привлекательным вариантом
- Незначительно влияют на уровень сахара, поэтому разрешены для приема у людей, страдающих диабетом
- Не приводят к возникновению кариеса
Вред:
- Цикламат и сахарин зачастую существуют в виде солей натрия, что важно учитывать при разработке рациона питания для пациентов с артериальной гипертензией, заболеваниями почек и отеками
- Синтетические сахарозаменители при чрезмерном употреблении оказывают слабительное действие
- Некоторые сахарозаменители, к примеру, фруктоза, повышают риск возникновения сердечно-сосудистых патологий
Чем заменить сахар, чтобы было и вкусно и полезно
На самом деле сахар вреден только в избытке.
Точно так же, как белки и жиры. Просто он вкусный и легко усваивается, поэтому баловаться им приятней и проще. Рассказываем, чем заменить сахар, если всё-таки хочется есть его поменьше.
Лучшие статьи «Горящей избы» у вас на почте!
Подпишитесь на нашу рассылку и не пропускайте самые интересные и обсуждаемые материалы. Обнимаем ❤️
Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных
Не весь сахар — это вред
Любой сахар — это энергия. Углеводы, в том числе сахара, — это наш источник сил. Но нужно понимать, что фрукт или шоколадка могут дать равнозначную энергию, но не пользу.
О вреде сахара стали говорить, когда стали публиковать исследования о чрезмерном потреблении сахара и риске развития болезней сердца. Если в рационе сахара больше 10%, этот риск возрастает до 38%.
На самом деле вопрос о вреде сахара слишком общий, чтобы дать на него чёткий ответ. Всё зависит от того, о каком сахаре идёт речь и о каком количестве.
Натуральный сахар — полезный, и его рекомендуют есть диетологи
Натуральный сахар — тот, что есть в овощах, фруктах и молочных продуктах. В них сахара меньше, больше витаминов, а ещё овощи и фрукты содержат клетчатку. Это тоже углевод, который не переваривается организмом.
Например, бананы содержат три вида сахара: сахарозу, фруктозу и глюкозу. А ещё в 100 г банана — 2,6 грамма клетчатки.
Доказано: чем больше клетчатки в пище, тем ниже будет ваш уровень сахара и показатель общего холестерина в крови. Если они выше нормы, значит, риск развития диабета и холестериновых бляшек в сосудах высокий. Диета с большим потреблением клетчатки — простая и эффективная профилактика болезней сердца и сосудов.
В добавленном сахаре есть вкус, но нет пользы
Овощи и фрукты люди едят меньше, чем нужно, и потребность в углеводах восполняют свободными сахарами. Так Всемирная организация здравоохранения называет:
сахар, который добавляют в продукты и напитки производитель, повар или сам потребитель,
сахар, который содержат фруктовые соки и их концентраты, а ещё мёд и сиропы.
Самые популярные источники свободных сахаров
Сравним
В банке колы содержится 37 граммов сахара. В трёх бананах среднего размера — 36 граммов. Фрукт насытит вас надолго и зарядит энергией, в отличие от напитка.
Но мы выбираем колу, потому что она вкуснее и бодрит своими летающими пузырями во рту. Другой один аналог трём бананам — половина круассана.
Сахар вреден, когда его много
В одной чайной ложке белого сахара содержится 20 калорий, в одной столовой ложке — 60. Кажется, что немного, но если в три чашки кофе в день вы кладёте по 2 ложки сахара, наберётся лишние 120 калорий.
200 лет назад житель США съедал за год около 1 килограмма сахара. Сейчас — 68 килограммов в год, или 42 чайные ложки в день. Эти изменения отражаются на здоровье.
Избыток сахара — это лишние калории. Перебор с калориями в рационе ведёт к ожирению, а ожирение — к болезням сердца и сосудов и к диабету. Баловать себя чем-нибудь вкусным не запрещено, но лучше не превышать допустимую норму.
Американская ассоциация кардиологов считает, что количество свободных сахаров в рационе должно быть не больше 6 ложек сахара в день для женщин и 9 — для мужчин.
Хорошая новость — ограничений для сахара во фруктах и овощах нет.
Что такое сахарозаменитель и чем он лучше сахара
В какой-то момент производители пытались придумать, как бы оставить людям возможность есть сладкое и при этом не поправляться. А ещё чтобы эти сладости не вызывали скачок глюкозы в крови. И создали сахарозаменители.
Это коммерчески выгодно и для некоторых людей полезно — например для диабетиков или пациентов с ожирением. Им бывает нелегко держать диету, а с чем-нибудь сладким пережить период ограничений всё же легче.
Сахарозаменители — это добавки, которые заменяют сахар в рационе. Обычно они менее калорийны или вообще не содержат калорий. При этом они имеют такой же сладкий вкус.
Бывают сахарозаменители совсем без калорий
Да, такое возможно, что продукт даёт сладкий вкус и при этом не содержит никакой энергии.
Дело в том, что энергетическую ценность, которую мы для себя выражаем в калориях, содержит только то, что встраивается в наш обмен веществ.
Большинство заменителей сахара проходят мимо него. Их молекулы не дают нам энергию, но зато дают вкус за счёт сцепления с молекулами, которые отвечают за вкус сладкого. По сравнению с сахаром они могут быть слаще в 200–700 раз. Максимум удовольствия и минимум энергозатрат.
Сахарозаменители без калорий: сахарин, сукралоза, ацесульфам калия, неотам.
Бывают сахарозаменители, где калорий очень мало
Здесь только один представитель — аспартам. Он содержит калории, но в аспартаме только 2% от калорийности сахара. Объясним на примере: перед вами ложка сахара и ложка аспартама, обе вмещают 5 граммов продукта.
Только в одной ложке сахара будет 19 калорий, а в ложке аспартама — 0,38. При этом аспартам слаще в 200 раз.
Сахарозаменители малокалорийные: аспартам.
А ещё бывают подсластители
Они не являются сахарозаменителями, а зарегистрированы как пищевые добавки. Разницы нет, едите вы сладкое с сахаром или подсластителем. Важны калории, а не их источник. Но подсластители отличаются по составу от сахара, так как содержат в себе ещё и молекулы спирта. Благодаря этому они не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина. Подсластители можно найти в супермаркетах в отделе здорового питания или питания для диабетиков.
Сладости и мучное с подсластителями чуть менее калорийны, чем шоколадки и крендельки с сахаром, но незначительно.
Поэтому с точки зрения потребления калорий целая шоколадка с фруктозой — это всё ещё целая шоколадка.
Подсластители: стевиозид, цикламат, ксилит, изомальтат, маннитол, фруктоза и др.
Сахарозаменители и подсластители безопасны
Все сахарозаменители одобрены организацией FDA для употребления и признаны безопасными. Подсластители продаются в супермаркетах по разрешению Роспотребнадзора. Но у них есть ограничения по количеству в день — суточные дозы сахарозаменителей вы можете узнать на сайте ФБУЗ «Центра гигиенического образования» Роспотребнадзора. Если их превысить — могут появиться побочные эффекты. Обычно это рвота, диарея и повышенное газообразование.
Исключение: цикламат и сахарин противопоказаны беременным.
Кому точно нужны сахарозаменители
На самом деле нет людей, которые не могли бы обойтись без сахарозаменителей.
Американская ассоциация диабета на своём сайте публикует список безопасных сахарозаменителей, но в конце добавляет: заменять ими сахар или нет — ваше личное дело. Несмотря на безопасность этих альтернатив, нет доказательств, что они помогают худеть или несут пользу здоровью.
Диабетикам действительно важно поддерживать нормальный уровень сахара в крови и не провоцировать его скачок. Но это не значит, что сахар для них — яд и есть его категорически запрещено. Это заблуждение: пациенты с сахарным диабетом едят и фрукты, и хлеб, и макароны. Просто им необходимо соблюдать сбалансированную диету. Чтобы добиться результата, важно изменить пищевое поведение в пользу здоровой еды, а не просто заменять сладкое сахарозаменителем.
Врачи не рекомендуют сахарозаменители всем подряд. Они считают, что лучше сделать выбор в пользу натуральных продуктов — овощей и фруктов. Они сладкие и полезные, и это доказано. А вместо банки колы, хоть зеро, хоть обычной, лучше выпить воду с клубникой. Так вы заодно пополните запасы организма витаминами и клетчаткой.
Кому сахарозаменители не нужны и даже вредны
Есть определённые категории людей, которым не рекомендуют заменять сахар подсластителями и сахарозаменителями.
Пациенты с фенилкетонурией
Фенилкетонурия — редкое заболевание, встречается 1 раз на 7 000 новорождённых. Это наследственная болезнь, при которой организму сложно расщеплять и перерабатывать аминокислоту фенилаланин. Она накапливается в мозге и может его повредить. А сахарозаменитель аспартам участвует в обмене фенилаланина, поэтому пациентам с фенилкетонурией запрещено употреблять еду и напитки с аспартамом в составе.
Сюда относится даже жвачка!
Пациентам с аллергией
Ещё одно предупреждение касается сахарина. У некоторых людей может быть аллергия на него. Она проявляется сыпью, диареей, могут даже возникнуть проблемы с дыханием. Как часто это встречается, неизвестно.
Чем лучше заменить сахар
Начнём с того, что сахар можно не заменять, а просто есть его меньше — от этого уже будет польза. Всемирная организация здравоохранения рекомендует: в общей суточной калорийности должно быть не больше 10% свободных сахаров. Такое количество не вредит здоровью. В эту норму вписывается один шоколадный батончик или одна банка кока-колы. Но если хочется большего, есть ещё много сладких, но полезных вариантов.
Овощи и фрукты в сыром виде.
Ешьте любые, которые вам нравятся. По международным рекомендациям, необходимый минимум — это 400 граммов овощей и фруктов. Считаем их вместе, а не по отдельности. Это правило ещё называют «правилом пяти»: каждый день нужно съедать 5 порций овощей и фруктов.
Сухофрукты. Финики, сушёная хурма или манго — это безумно вкусно и полезно. Но только в том случае, когда эти фрукты высушены без использования добавленного сахара. Сухофрукты в овсяной каше на завтрак помогут добавить блюду ярких нот.
Овощные соки и лимонады, приготовленные дома. Смузи и фреши в кафе и супермаркетах могут содержать много сахара, поэтому проще контролировать его количество самостоятельно. Лучше готовить соки и смузи с большим количеством овощей в составе, чтобы в них было больше клетчатки, и на основе воды, а не молока.
Так вы уменьшите количество калорий в напитке. То же касается и лимонадов. Если сделать его на основе содовой, лимона и ложки сахара, выйдет так же вкусно, но с минимумом калорий.
Как добавить в продукты сладости без сахара
Американские эндокринологи составили список интересных уловок для готовки, чтобы не использовать сахар вообще. Посмотрите, что они советуют:
Хочется сладкого кофе на завтрак — добавьте вместо сахара немного миндального молока без подсластителей.
Приснились с утра французские тосты и срочно нужно их приготовить на завтрак — сделайте тесто без сахара, но с добавкой в виде апельсинового фреша.
Хочется испечь сладкий кекс — сделайте его из натёртой моркови с корицей и имбирём.
Каша без сахара кажется скучной — добавьте в неё ягоды, свежие или замороженные.
Кажется, что нет тортов без использования сахара — попробуйте приготовить сыроедческий десерт на основе фиников и орехов.
Блины без сахара могут быть вкусными, если вместо него добавить яблочное пюре.
Сахар лучше, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Новое исследование показывает ответ
Тыквенный спайс официально вернулся, а это значит, что наступил сезон жути. В то время как употребление PSL больше связано с вибрацией, чем с чем-либо еще, и кто может отказаться от конфет со скидкой на Хэллоуин, стоит рассмотреть важный компонент обоих, прежде чем вы возьмете еще один: сахар.
Сахар повсеместно присутствует в подслащенных напитках, таких как газированные напитки, кофе с сиропом и конфеты. Это не очень хорошо для вас — но вы, вероятно, уже знали это. Тем не менее, недавние исследования добавляют новую причину для ограничения потребления сахара и могут заставить вас смотреть на сладкое по-другому.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы имеет неофициальную репутацию меньшего из двух зол. Натуральный сахар все равно вреден для вас, но, по крайней мере, это не переработанный банальный мусор.
Согласно исследованию, опубликованному в июле в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , это не совсем так. И сахар, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы одинаково увеличивают факторы риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.
Исследовательская группа обнаружила, что подслащенные сахаром напитки, независимо от того, содержат ли они «натуральный» сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, имеют повышенный фактор риска снижения чувствительности к инсулину и ожирения печени.
Возможно, вы полагали, что чистый тростниковый сахар чем-то лучше обработанной еды и напитков, в которых используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но это исследование предполагает, что они оба представляют одинаковый риск.
СОВЕТЫ ДОЛГОЛЕТИЯ — это регулярная серия из Inverse о научно обоснованных стратегиях жить лучше, здоровее и дольше без лекарств. Узнайте больше в нашем индексе хаков.
В ходе исследования под руководством Дезире Сигала, научного сотрудника Калифорнийского университета в Дэвисе, были изучены несколько групп людей, которые пили напиток, подслащенный тростниковым сахаром, напиток, подслащенный кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, и подслащенный аспартамом. Независимо от того, потреблял ли человек тростниковый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, у него увеличивался риск хронических заболеваний.
Что нужно знать в первую очередь — В чем разница между сахарозой, фруктозой и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы? Чтобы ответить на эти вопросы, нужно добавить еще одно -ose : глюкозу.
Латте со специями из тыквы, или PSL, содержат 50 граммов сахара. Стивен Чернин/Getty Images
Глюкоза — это простой сахар.
Это моносахарид, то есть он содержит один тип сахара. Его естественно много во многих продуктах, таких как макароны, рис, хлеб, картофель и другие. Мы используем глюкозу для получения энергии.
Фруктоза — еще один простой природный моносахарид, в основном содержащийся в меде и фруктах.
Сахароза, или столовый сахар, представляет собой одну молекулу глюкозы, связанную с одной молекулой фруктозы, образуя дисахарид. Он естественным образом содержится в растениях, таких как сахарный тростник, и мы получаем белые и коричневые вещества, когда перерабатываем сахарозу из этих растений.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это не просто старая фруктоза. Хотя это комбинация фруктозы и глюкозы, она также производится в результате ферментативного процесса с использованием глюкозного сиропа из кукурузы. Он не встречается в природе, как сахароза.
Общеизвестно, что вам следует избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и принимать сахарозу как лучший подсластитель.
Это меньшее из двух зол. Тем не менее, это исследование показывает, что они довольно злые.
Почему это уловка — Между сахарозой и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы есть несколько ключевых различий.
Сахароза, представляющая собой обычный столовый сахар, представляет собой одну молекулу фруктозы, соединенную с одной молекулой глюкозы. И фруктоза, и глюкоза являются моносахаридами, образуя дисахарид сахарозу. Поскольку сахароза является дисахаридом, ваша печень расщепляет ее на отдельные части фруктозы и глюкозы.
«Ваша печень перегружена».
Молекулы кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы не связаны друг с другом — это свободные молекулы фруктозы и глюкозы. В зависимости от того, нуждается ли ваша печень в большем количестве энергии, она может направить глюкозу в кровоток по всему телу или поглотить ее.
Как правило, только от 10 до 15 процентов фруктозы поступает в кровоток, а остальная часть всасывается и хранится в печени.
Фермент, который контролирует регуляцию фруктозы, фруктозокиназа, всегда готов к работе, поэтому, сколько бы фруктозы ни попало в ваш организм, фруктозокиназа готова ее метаболизировать. Глюкоза, с другой стороны, может быть перенаправлена для более позднего метаболизма.
Настоящая беда возникает, когда в вашем рационе много добавленного сахара.
«Ваша печень перегружена», — говорит Сигала Инверсия . «Глюкоза и фруктоза в сочетании перегружают печень, поэтому печень думает: «Что мне делать со всем этим избытком питательных веществ? Я откладываю ее в виде жира».
Затем фруктоза, хранящаяся в виде жира, попадает в кровоток, где мы получаем холестерин ЛПНП («плохой»), триглицериды и жирные кислоты.
Организм обычно снижает высокий уровень глюкозы с помощью инсулина. Но избыточные жировые отложения в печени и в организме нарушают способность инсулина поглощать глюкозу. Вот что Сигала имеет в виду под резистентностью к инсулину — ваше тело теряет способность осмысленно противодействовать всему избытку глюкозы с помощью инсулина.
Наука в действии — Может быть, две недели подряд пить газировку — это то, что вам понравилось бы в 14-летнем возрасте. Может быть, настоящее — вам это тоже нравится.
В ходе исследования 187 пациентов ежедневно выпивали три порции одного из трех напитков:
- сахаросодержащих напитков
- напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы
- или напитков, подслащенных аспартамом
чтобы отслеживать изменения по сравнению с исходным уровнем каждого человека, участники жили в клинической среде в течение нескольких дней до начала изменения диеты. Их диета и уровни активности контролировались и тщательно отслеживались как до, так и после введения напитков.
Аспартам подслащивает диетическую колу. Justin Sullivan/Getty Images
Даже у тех, кто был худым и имел нормальный вес, при употреблении этих напитков наблюдались изменения в жире печени, чувствительности к инсулину и уровне циркулирующих липидов.
Важно отметить, что исследовательская группа не обнаружила существенных различий между эффектами сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Оба повышенных фактора риска, такие как чувствительность к инсулину и циркуляция жира.
Однако в группе участников, которые пили напитки, подслащенные аспартамом, изменений не произошло. Аспартам — искусственный подсластитель, часто используемый в диетических газированных напитках. Аспартам, объясняет Сигала, не вызывал значительного увеличения факторов риска, в отличие от сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
«Не было никаких вредных последствий или повышенных факторов риска для этих исходов», — говорит она.
Это не означает, что у аспартама нулевой риск — просто нет таких рисков, которые связаны с сахарозой и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы в этом эксперименте.
Как это влияет на продолжительность жизни — Общие рекомендации по питанию предполагают, что сахар должен составлять от 100 до 150 калорий в рационе.
Исходя из диеты на 2000 калорий, около 25 граммов сахара соответствуют этим десяти процентам. Одна газировка, содержащая от 30 до 40 граммов сахара, не соответствует этой рекомендации.
Дело не в том, что сахар сам по себе увеличивает риск смерти. Дело в том, что повышенное потребление сахара увеличивает риск хронических заболеваний, которые в долгосрочной перспективе также повышают риск смерти и ухудшения здоровья.
Газированные напитки, такие как Sprite, содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Getty Images
Но мы любим газировку и сладкий кофе. Для начала нужно сократить количество потребляемого сахара.
Вы также можете изучить напитки с заменителями сахара. Аспартам не лишен собственных рисков, таких как повреждение почек из-за длительного использования, но если вы пытаетесь изменить свои привычки в отношении сахара, это хорошее место для начала. Многие диетические газированные напитки и сиропы без сахара производятся с использованием аспартама.
«С сахаром в целом ваши факторы риска метаболических заболеваний — не только диабета, неалкогольной жировой болезни печени и сердечно-сосудистых заболеваний — все они переплетаются с увеличением веса», — говорит Сигала Inverse . «Избыточное увеличение веса только усугубляет все».
Итак, что выбрать вместо лакомства? Возможно, вы захотите отказаться от обычной газировки или PSL и вместо этого выбрать диетический напиток или ароматизированную газированную воду. Ваша печень, скорее всего, скажет вам спасибо.
Оценка взлома из 10 — 🍹🍹🍹🍹🍹🍹 (6/10 морсов без добавления сахара или искусственных подсластителей)
Что лучше: сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы имеет получил плохую репутацию, но это не так плохо, как люди боятся. Фактически, он почти идентичен столовому сахару в том, как наш организм его обрабатывает. А как насчет кукурузного сиропа, который мы используем для приготовления орехового пирога? Куда это вписывается? Выбор наилучшего варианта может стать совершенно запутанным.
Мы здесь, чтобы разобраться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, делая лучший выбор для своей семьи.
О добавленных сахарах
Столовый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы подпадают под категорию добавленных сахаров. Добавленные сахара придают сладости и не имеют питательной ценности.
Несколько примеров добавленных сахаров:
- Сахар (гранулированный, кондитерский, сырой и т.д.)
- Кукурузный сироп
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Коричневый сахар
- Меласса
- Мед
- Кленовый сироп
С другой стороны, натуральные сахара — это те, которые встречаются, как вы уже догадались, в природе. Фрукты и молочные продукты содержат натуральные сахара — фруктозу и лактозу соответственно. Фрукты и молочные продукты также богаты питательными веществами. Фрукты полны клетчатки, витаминов и минералов. Молочные продукты богаты белком, витаминами и минералами.
Несмотря на то, что они содержат сахар, у них есть и другие питательные преимущества. Фактически, Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть фрукты и молочные продукты для сбалансированного питания.
Как сахар перерабатывается в организме
Глюкоза и фруктоза — два основных сахара, которые можно добавлять в пищу или встречать в природе. Они оба обеспечивают организм энергией, но метаболизируются по-разному.
Ткани поглощают глюкозу из крови. В этом процессе используется инсулин, который временно повышает уровень сахара в крови и увеличивает энергию.
Фруктоза, с другой стороны, перерабатывается в печени и не использует инсулин. Вместо этого он превращается в жир, который может повышать уровень липидов в крови и позже использоваться в качестве энергии.
Чрезмерное употребление любого вида сахара может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем.
Что все это значит в великих дебатах о подсластителях? Давайте взглянем на три большие добавленные сахара, чтобы увидеть, как они складываются.
Типы сахаров
Столовый сахар
Столовый сахар-песок производится из сахарной свеклы или сахарного тростника. Также называемый сахарозой, столовый сахар состоит из 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы.
Кукурузный сироп
Кукурузный сироп, как видно из названия, производится из кукурузы. Крахмал из кукурузы перерабатывают для получения густой вязкой жидкости. Кукурузный сироп, часто используемый в выпечке, создает более гладкую текстуру, чем обычный сахар.
Подумайте о ореховом пироге и торте. Пирог с орехами пекан, в котором используется кукурузный сироп, более липкий и менее пористый, чем торт, в котором используется сахарный песок. (Конечно, другие ингредиенты влияют как на вкус, так и на текстуру, но это дает вам представление о том, как текстура подсластителя может повлиять на конечный продукт.)
Из-за текстуры, которую он создает, кукурузный сироп также используется в других сладостях, таких как конфеты. , мороженое и зефир.
Некоторые пивоварни используют кукурузный сироп во время брожения, потому что он активирует дрожжи. Однако кукурузный сироп не попадает в само пиво.
В отличие от столового сахара, кукурузный сироп полностью состоит из глюкозы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного сиропа. Во время обработки ферменты превращают часть глюкозы во фруктозу. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится в различных концентрациях. Наиболее распространенным является HFCS 55, который содержит 55 процентов фруктозы и 42 процента глюкозы (и 3 процента других сахаров) — очень похоже на обычный столовый сахар. Главное отличие – жидкая консистенция.
Другая формула, HFCS 90, используется реже. Он имеет более высокую концентрацию фруктозы и намного слаще, чем HFCS 55, поэтому его используют в меньших количествах.
Большая часть кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, используемого в коммерческих пищевых продуктах, представляет собой HFCS 55.
В отличие от кукурузного сиропа, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не продается непосредственно потребителям в продуктовом магазине.
Итак, почему так много пищевых компаний используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Он стал популярным в 1970-х годах, когда цены на сахар были высокими. Поскольку цены на кукурузу были низкими, компании обнаружили, что они могут более экономично подслащивать продукты, используя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Что полезнее для здоровья?
Короче говоря, они все примерно одинаковые. Наши тела расщепляют столовый сахар и HFCS 55 почти одинаково, поэтому между ними нет принципиальной разницы.
Сахара не имеют пищевой ценности. Они могут увеличить риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и нездорового увеличения веса.
Один грамм простых сахаров содержит четыре калории. В одной чайной ложке сахара около четырех граммов.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:
- Взрослые женщины должны съедать не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, что соответствует 25 граммам и 100 калориям.
