Что полезней фруктоза или сахар: польза и вред для диабетиков и здоровых людей

Содержание

Нужно ли отказываться от сахара и углеводов?

  • Дария Озерная
  • для ВВС News Украина

Автор фото, Getty Images

Сегодня много говорят о вреде сахара, а безуглеводные диеты становятся все популярнее. Так следует ли отказываться от сахара и углеводов? И почему после строгой диеты так трудно удержать вес?

«Сахар — белая смерть»

Дебаты о вреде сахара и жиров начались в 1970-е годы. Американский биохимик Ансель Кейс отстаивал идею, что в росте заболеваемости диабетом, атеросклерозом и ожирением виноваты животные жиры, а британский нутрициолог Джон Юдкин видел корень зла в потреблении сахара. Он написал книгу «Чистый. Белый. Смертельный» о вреде сахара.

Кейс опирался на масштабные исследования по уровню холестерина и заболеваемости, и, наконец, жиры проиграли, а сахара остались в игре. Официальные диетические рекомендации объявили животные жиры нездоровыми, а потребление сахара, особенно в напитках, возросло.

  • Сахар vs заменители. Что полезнее?
  • Протеиномания: действительно ли нашему организму необходимо столько белков
  • Низкоуглеводные диеты сокращают жизнь — ученые

В 2004 году, когда было очевидно, что диабета, ожирения и атеросклероза в мире меньше не стало, дебаты о вреде сахара возобновились.

А в 2009 году вышло вирусное видео американского педиатра Dr. Robert Lustig «Сахар: горькая правда». Исследователи, нутрициологами и медиа стали все больше говорить о сахарной зависимости, вреде сахаров и польеу безуглеводных диет, а животные жиры вернулись в официальные диетические рекомендации.

Вреден ли сахар?

Углеводы — необходимый и неизбежный компонент нашего рациона. Они должны давать от 25 до 65% всех калорий, которые мы потребляем.

Углеводы бывают простые — это сахара, глюкоза, сахароза, лактоза, фруктоза, и сложные — это крахмал. Вредят не углеводы вообще, а сахара, и то при определенных обстоятельствах — когда мы мало двигаемся, и одновременно потребляем сладости, а не богатую нутриентами полноценную пищу.

С чрезмерным потреблением сахаров и слишком калорийным рационом связывают рост риска ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, формирование провоспалительных фонов в организме и старения кожи.

Почему говорят о вреде сахаров?

Сладкая пища вызывает сильные колебания сахара крови. Уровень глюкозы в крови должен быть постоянным. Когда ее много, то выделяется гормон инсулин, и тогда глюкоза покидает кровоток и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани в виде запасов — гликогена и жира.

Интенсивная работа мышц до или после употребления сладкого заставляет именно мышцы поглощать весь сахар, и в жировую ткань его попадает гораздо меньше. Стремительное снижение уровня глюкозы под действием инсулина мы ощущаем, как голод и жажду — появляется желание снова съесть или выпить что-то сладкое.

Автор фото, Getty Images

Пропустити подкаст і продовжити

подкаст

Що це було

Головна історія тижня, яку пояснюють наші журналісти

Випуски

Кінець подкаст

Наслаждение от сладостей — это молекулярная ловушка.

Сладкая и жирная пища вызывают выброс допамина, нейромедиатора счастья и поощрения определенного поведения.

Ученые не считают, что зависимость от сладостей имеет такую ​​же природу, как и наркотическая. Поэтому потребление сладостей в состоянии стресса и угнетения иногда становится привычкой. В то же время, гормон стресса кортизол направляет откладывание потребленных для улучшения настроения сладостей в наш организм — так формируется так называемый висцеральный жир.

Сколько сахара нужно есть?

Диетические рекомендации разных стран и медицинских ассоциаций сходятся в следующем: добавленных сахаров в нашем дневном рационе должно быть не более 50 г, а лучше — не более 32.

Для расчета брали потребление 2000 килокалорий в сутки. Другим ориентиром была просто калорийность принимаемой пищи — сахара, которые мы или производители добавили в блюда, должны составлять не более 10% всех калорий. Добавленные сахара не содержат лактозу молока, фруктозу и сахарозу фруктов и овощей.

Такие рекомендации основываются на трех группах доказательств. Во-первых, сегодня доказана связь между количеством потребленных сахаров и кариесом зубов.

Во-вторых, можно есть сладости, при этом не превышать нужной нормы калорий и не поправляться. Но при этом не хватит тех питательных веществ, которые есть в несладкой пище, — белков, минералов, витаминов и тому подобное.

Поэтому когда мы едим меньше добавленных сахаров и вместо этого едим полноценную пищу, тем самым мы нормализуем рацион и потребляем полезное. Поэтому банан — лучше пирожного, хотя калорийность может быть одинаковой.

Наконец, добавленные сахара, в частности, фруктозный сироп получают из крахмала и добавляют в напитки и сладости, что увеличивает риск диабета второго типа и набора веса.

Стоит ли вообще отказаться от углеводов?

Автор фото, Getty Images

Никакие диетические рекомендации не советуют полного отказа от углеводов, а ограничения касаются только добавленных сахаров. Фрукты, которые являются источником простых сахаров, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Именно они должны давать большинство калорий.

Длительные безуглеводные диеты не признаны здоровыми и полезными для широкого круга людей. Людям, занимающимся спортом на выносливость, как марафонский бег, триатлон, велоспорт, наоборот, официально советуют потреблять сложные, а также простые углеводы.

Что происходит, когда мы не едим никаких углеводов? Гормоны запускают образование кетонов из жиров и глюкозы из аминокислот. Эти процессы называются кетогенез и глюконеогенез соответственно.

Кетодиета, или безуглеводная, пока становится все более популярной. Она является эффективным способом похудеть, и исключает сам соблазн съесть что-то сладкое или превысить норму углеводов.

Исследования показали пользу кетодиеты для улучшения нейропластичности и профилактики деменции, а также для замедления старения сосудов.

Кетоны могут вызвать в мозгу ощущение эйфории. Отсутствие в рационе сладкой и жирной пищи, такой, как пирожные, положительно влияет на кишечную микрофлору, а так, в свою очередь, на наши кулинарные вкусы, настроение и вес. Впрочем, длительный отказ от углеводов не является здоровым.

Автор фото, Getty Images

Исследование влияния отказа от углеводов на здоровье 50 тысяч человек в семи странах показало, что люди до 55 лет с нормальным индексом массы тела, которые отказались от углеводов, имели худшие показатели здоровья, чем те, что потребляли богатую углеводами пищу.

Общая смертность возросла на 32%, смертность от рака — на 35%, а смертность от коронарной болезни сердца и инсульта — на 50%.

  • Витамины про запас: можно ли наесться фруктами впрок
  • Делает ли сахар детей гиперактивными?

Другие работы показывают, что низкий уровень глюкозы в крови подавляет работу иммунной системы, увеличивает риск и тяжесть течения инфекционных болезней.

Кроме того, безуглеводные диеты, как и все строгие пищевые ограничения, нарушают гормональные механизмы насыщения и аппетита. За эти процессы отвечают гормоны лептин и грелин соответственно. В результате, выход из диеты означает неоправданно сильный аппетит, переедание и возвращение потерянного веса.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

Мед, стевия, аспартам — чем заменить сахар?: Статьи общества ➕1, 10.08.2021

Злоупотребление сахаром вредит здоровью. Это почти ни для кого не новость. Отказаться от сахара проще, если найти ему разумные альтернативы. Разберемся, чем его можно заменить, и устроим себе сладкую жизнь с пользой.

Сахар, или сахароза, — это углевод. Чтобы понимать, чем он опасен и зачем искать сахару замену, вспомним, как он действует на организм. Углеводы делятся на простые (например, белая мука, газированные напитки, конфеты) и сложные (злаки, хлеб из цельнозерновой муки). Последние расщепляются медленнее и отдают энергию клеткам постепенно, поэтому мы дольше ощущаем сытость. Простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови. Злоупотребление ими приводит к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивает опасность онкологии.

Сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу и быстро всасывается в кровь из кишечника. В ответ на рост уровня глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, открывающий доступ глюкозы к клеткам. Глюкоза — основной источник энергии для организма. Она расходуется клетками и запасается в виде гликогена — для поддержания уровня глюкозы в крови.

Перебор со сладким — причина таких заболеваний, как ожирение, диабет, кариес. Их еще называют «болезнями цивилизации», потому что производить сахар в промышленных масштабах стали всего около 200 лет назад. Следом возникла и необходимость следить за своим питанием и ограничивать потребление сахара.

Согласно рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), употребление свободных сахаров (это все моносахариды и дисахариды, добавленные в пищевые продукты производителем, плюс естественно присутствующие в продуктах — например, меде или фруктах) и взрослым, и детям нужно сократить до 10% от суточного количества калорий (энергопотребления). Это позволит снизить риск диабета, ожирения, кариеса и других неинфекционных заболеваний. Сокращение до 5% (около шести чайных ложек в день) принесет пользу организму.

Сколько это на практике? Уточнить необходимую суточную калорийность можно с помощью этих формул. В среднем норма для женщин — 2 тыс. ккал, для мужчин — 2,5 тыс. ккал. Свободные сахара должны составлять примерно 200 ккал для женщин и 250 ккал для мужчин, или не более 50 и 63 г белого сахара соответственно. Одна чайная ложка сахара (без горки) весит 5 г — значит, девушки могут позволить себе не более 10 ложечек в день.

Важно учитывать не только тот сахар, что вы кладете в блюдо сами, но и «скрытый», тот, что добавляют в готовые продукты: йогурты, колбасы, газированные напитки, соусы, готовые завтраки и т. п. Подсчитать скрытый сахар можно, изучив информацию на этикетке.

Естественный сахар в цельных фруктах сбалансирован клетчаткой, минералами и витаминами. В разумных пределах ешьте их на здоровье.

Если вам не хватает мотивации для изменений в диете, рекомендуем посмотреть документальный фильм «Сахар». Герой фильма, режиссер и актер Дэймон Гамо ставит на себе опыт — два месяца потреблять 40 ложек сахара в день, при этом питаясь продуктами с маркировкой «здоровое питание». Не будем спойлерить, но скажем: итоги эксперимента шокируют.

Как правильно возвращаться в форму после праздничных застолий

Инструкция для борцов с перееданием

Альтернативой сахару служат сахарозаменители. Ими подслащивают продукты, готовые блюда и напитки. Преимущество — они не вызывают такой мощный выброс инсулина, как сахар. Сладость определяется коэффициентом: у сахарозы — 1, у фруктозы — до 1,73.

Заменители сахара делят на натуральные и синтетические.

Фруктозу получают из крахмала (кукуруза), сахарозы (сахарный тростник или свекла) или инулина (корни цикория). В естественном виде содержится больше всего в меде, фруктах, ягодах. Калорийность фруктозы такая же, как у сахара, но за счет большей сладости ее можно добавлять меньше, снижая конечную калорийность продукта.

Однако избыточное употребление фруктозы в сочетании с нехваткой магния вызывает прирост висцерального жира (обволакивающего внутренние органы). Внутреннее ожирение ведет к развитию диабета 2 типа, болезней сердца и др.

Мед ценится благодаря своему натуральному происхождению и целебным свойствам. Но в качестве замены сахару это не самый удачный выбор — из-за чрезмерного содержания фруктозы (40%). Не подходит веганам. Часто вызывает аллергию.

Эритрит (эритритол), или «дынный сахар», получают из растений (кукуруза или тапиока). Коэффициент сладости у него — 0,7. Плюс — не вредит зубам, из-за чего его добавляют в ополаскиватели и зубные пасты. Имеет почти нулевую калорийность, поэтому его используют при снижении веса. Не влияет на выработку инсулина, подходит диабетикам. При превышении суточной нормы (35 г) может вызывать слабительный эффект, вздутие, метеоризм. Считается безопасным подсластителем.

Стевиозид добывают из листьев стевии. Как и эритрит, этот подсластитель не содержит калорий. Не повышает инсулин, может повреждать кишечную микрофлору, но признан безопасным, например, FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США). Стевия в 200-300 раз слаще сахара! Основной недостаток — неприятное послевкусие.

Ксилит по сладости и калорийности равен сахару, но не разрушает зубную эмаль, поэтому используется в жевательной резинке и зубных пастах. Ксилит получают из кукурузы и хлопка. Допустимо принимать не более 40-50 г в сутки.

Сорбит — менее сладкий и калорийный, чем сахар. Содержится в ягодах рябины, абрикосах, яблоках. Может вызвать диарею, вздутие, боли в животе при дозе выше 20 г в сутки.

Кроме того, на рынке можно встретить сахарозаменители смешанного состава: например, эритрит плюс стевия. Попадаются и фейки — например, стевия с добавлением сахара.

В основном имеют нулевую калорийность, а сладость порой в сотни и тысячи раз больше, чем у сахара.

Выбор синтетических подсластителей постоянно расширяется. Опишем самые известные.

Аспартам (сладость — 200) известен как подсластитель газировок «без сахара». Не всасывается в кишечнике, но распадается на метиловый спирт, аспарагиновую кислоту и фенилаланин. Противопоказан людям с непереносимостью последнего (фенилкетонурией). Вреден при длительном применении для кишечной микрофлоры, печени и головного мозга. Допустимо — 3,5 г в сутки.

Неотам (сладость — 7-13 тыс.) и адвантам (сладость — 20 тыс.) появились как «потомки» аспартама. Оба разрешены людям с фенилкетонурией и диабетикам. Неотам и адвантам допустимы в дозах до 0,3 и 32,8 мг/кг массы тела в сутки соответственно.

Ацесульфам калия (сладость — 200). Может стимулировать выброс инсулина. Не вызывает рак. При длительном применении и больших дозировках вызывает повреждение ДНК, поэтому детям, беременным и кормящим женщинам употреблять его не рекомендуется. Допустимо до 1 г в сутки.

Сахарин (сладость — 300). Лабораторные крысы предпочли сахарин кокаину, что подтверждает риск зависимости при использовании сахарозаменителей. Тем не менее FDA признает сахарин безопасным. Допустимо — 0,2 г в сутки.

Сукралоза (сладость — 600) — производная сахарозы. Повышает инсулин, может повреждать кишечную микрофлору. Допустимо — 0,2 г в сутки.

Цикламат натрия (сладость — 50) запрещен в США с 1969 года. Его подозревали во вредном влиянии на почки. Но сейчас обсуждается снятие запрета. Разрешен в РФ. Противопоказан беременным, кормящим и людям с почечными заболеваниями.

Эти синтетические заменители сахара несут и пользу, и вред. Все они (кроме цикламата) признаны безопасными тем же FDA. Тем не менее при их использовании мозг не получает сигналов о поступлении калорий. Из-за этого подсластитель может усиливать тягу к сладкому, вплоть до зависимости, и притуплять чувство сытости, провоцируя переедание.

Эти риски подтверждены крупными исследованиями о влиянии на организм диетической газировки. У участников первого из них нарастал висцеральный жир, второго — повышался риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Какую воду пить лучше и полезнее

Как выбрать безопасную и чистую

Это мед, а также сиропы из фиников, топинамбура, агавы, плодов рожкового дерева, кленовый сироп. Они используются для приготовления диетических десертов.

У этих продуктов высокая калорийность из-за обилия фруктозы. Они меньше влияют на сахар в крови, поэтому применяются в диетах при диабете. Они содержат полезные вещества, поэтому жидкие сладости не могут считаться пустыми калориями. Но их потребление тоже нужно ограничивать.

Это полезные сладости, в которых, помимо сахарных калорий, есть ценные вещества. Кроме фруктов, сухофруктов и орехов, сюда включают:

1

горький шоколад

2

козинаки в меду

3

яблочную пастилу без сахара

4

злаковые батончики (с орехами, сухофруктами, ягодами и семечками)

6

фруктовый лед (мороженое из фруктов и ягод)

7

конфеты из сухофруктов

8

смузи из фруктов, зелени и ягод

9

варенья и джемы (на фруктозе)

10

десерты без сахара с добавлением меда, сухофруктов и фруктовых сиропов

Сахар — первое, что исключается из диеты худеющих. Ведь в то время, пока инсулин «разбирается» с поступившей из сахара глюкозой, он же «приказывает» жировым клеткам удерживать жир. Поэтому пока мы едим сладкое, мы не сжигаем жир. Какие есть здоровые заменители сладостей?

Фрукты и ягоды. Свежие и замороженные, в виде смузи, добавки в каши, фруктового салата и целиком. Ешьте их только в первой половине дня. Исключите соки и очень сладкие фрукты (виноград, тропические фрукты). Отдавайте предпочтение менее зрелым плодам: в них меньше фруктозы.

Орехи и сухофрукты полезны лишь в малом количестве, из-за высокой питательной ценности. Три грецких ореха дают 100 ккал, а 100 г кураги — 240 ккал. Две-три штуки подойдут как замена сладостей к чаю и кофе, подсластят кашу. Избегайте цукатов: они сладкие за счет сахарного сиропа.

Овощи и овощные чипсы. Если вы просто хотите что-нибудь пожевать, например перед телевизором, сделайте себе овощную тарелку из кусочков моркови, огурца, тыквы и овощных чипсов. Чипсы можно купить или приготовить самостоятельно, но без добавления масла. Клетчатка притупит чувство голода, а вы удовлетворите свой жевательный рефлекс.

Удовольствия. Лучшие сахарозаменители. Сладкое дает человеку чувство радости и удовлетворения, а затем — резкое падение уровня глюкозы в крови и тягу к новой «дозе». Возникает привыкание. Чтобы отказаться от сладкого, замените его другими удовольствиями. А в период снижения веса особенно важно снизить уровень переживаний и заниматься приятными делами подальше от холодильника, чтобы не «заедать стресс».

Сахарозаменители не обязательны в диете, а некоторые — вредят здоровью. Здоровый человек может без них обойтись. Применять их стоит после консультации с врачом.

Если вы сможете сократить до минимума свободные сахара в ежедневном меню и перетерпеть сахарную «ломку» без подсластителей, ваши вкусовые предпочтения изменятся, сладкое естественным образом уйдет из рациона.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен.

Автор

Наталья Маркова

Иллюстрации

Константин Чернов

Вот совок об этом неправильно понятом сахаре

Если вы были энтузиастом натуральной пищи в начале 1980-х годов, вы, возможно, помните поваренные книги, в которых вместо столового сахара в качестве подсластителя использовалась фруктоза. Фруктоза — это натуральный сахар во фруктах, поэтому ее рассматривали как более полезный вариант. Кроме того, фруктоза слаще столового сахара, что потенциально позволяет вам использовать меньше фруктозы в рецептах и, таким образом, сократить количество калорий.

Однако сегодня вы, скорее всего, обнаружите, что люди избегают кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и книжных магазинов, продающих кулинарные книги с низким содержанием фруктозы. Вот помощь в понимании этого изменения точки зрения и того, что это значит для вашего списка покупок.

Что такое фруктоза?

«Фруктоза — это единая молекула, которая не требует пищеварительного распада и всасывается непосредственно из кишечника», — объясняет доктор Джордж А. Брей, почетный профессор Бойда в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Университете штата Луизиана в Батон-Руж. Напротив, столовый сахар (сахароза) состоит из двух химически связанных молекул, фруктозы и глюкозы, примерно в равных пропорциях. Эти молекулы распадаются во время пищеварения.

Что организм делает с фруктозой?

После всасывания фруктоза в основном метаболизируется (перерабатывается) в печени, которая имеет ограниченную способность перерабатывать фруктозу, говорит доктор Джеймс ДиНиколантонио, исследователь сердечно-сосудистой системы из Института сердца Средней Америки Святого Луки в Канзас-Сити. Когда печени приходится перерабатывать много фруктозы, в результате образуется избыток свободных радикалов, которые вызывают повреждение клеток (окислительный стресс) и воспаление, что может способствовать возникновению таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа.

«Метаболизм фруктозы в печени также увеличивает выработку мочевой кислоты», — говорит Брей. Этот продукт жизнедеятельности представляет собой воспалительное соединение, которое перемещается с кровью и может накапливаться с образованием кристаллов в суставах (так называемая подагра) и/или почках. Кроме того, мочевая кислота увеличивает риск гипертонии, подавляя выработку вещества, называемого оксидом азота, которое помогает расслабить артерии и снизить кровяное давление.

Хотя организм предпочитает преобразовывать фруктозу в глюкозу для пополнения запасов энергии (гликогена), излишки превращаются в жир. По словам ДиНиколантонио, фруктоза с большей вероятностью, чем глюкоза, будет упакована в виде висцерального жира, который включает жир в органах брюшной полости и вокруг них, включая печень, что увеличивает риск развития жировой, плохо функционирующей печени. Висцеральный жир вызывает воспаление и тесно связан с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Напротив, избыток глюкозы в основном хранится в виде подкожного жира (под кожей).

Вызывает ли фруктоза проблемы с пищеварением?

Большое количество фруктозы без достаточного количества глюкозы (что помогает транспортировать ее через стенку кишечника) может вызвать диарею, говорит Брей. У некоторых людей даже небольшое количество фруктозы вызывает диарею, а также вздутие живота, спазмы и газы. Эта повышенная чувствительность называется мальабсорбцией фруктозы. Гастроэнтерологи диагностируют это состояние с помощью дыхательного теста. В настоящее время доступно несколько кулинарных книг для людей с мальабсорбцией фруктозы.

Каков итог?

Типичная американская диета включает от 85 до 100 г (граммов) или от 21 до 25 чайных ложек фруктозы в день, что намного больше, чем человек может получить из цельных продуктов. Столетие назад ежедневное потребление фруктозы составляло всего 15 г. Это означает, что мы получаем большую часть нашей фруктозы из добавленных ингредиентов и обработанных пищевых продуктов, а не из фруктозы, которая естественным образом содержится в цельных фруктах.

Брей советует избегать продуктов с добавлением фруктозы и HFCS. Кроме того, ешьте только небольшие порции сухофруктов и фруктовых соков, которые являются гораздо более концентрированным источником фруктозы и содержат меньше антиоксидантов, чем свежие фрукты.

(перепечатано с разрешения Environmental Nutrition, ежемесячного издания Belvoir Media Group, LLC. 800-829-5384. www.EnvironmentalNutrition.com.)

 

(c) 2015 BELVOIR MEDIA GROUP. РАСПРОСТРАНЯЕТСЯ КОМПАНИЕЙ TRIBUNE CONTENT AGENCY, LLC.

 

Существуют ли хорошие и плохие сахара?

Исследования показывают, что добавленный сахар в настоящее время является основным источником сахара в нашем рационе.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует сократить ежедневное потребление свободных сахаров до 5% от общего количества потребляемых калорий (около 7 чайных ложек в день).

Весь сахар, добавляемый в пищу, классифицируется как «свободный сахар». Их легко съесть в избытке, например, вы можете выпить банку безалкогольного напитка, но вы не съедите четыре яблока за один присест, так как клетчатка в свежих фруктах вызывает чувство сытости. Свободные сахара не обязательны для сбалансированного питания.

Недавний «налог на сахар» привел к изменению рецептуры многих газированных напитков, но они часто по-прежнему содержат относительно много сахара, а некоторые имеют уровни, описанные выше.

В: Полезнее ли мед?

О: Нет, мед тоже является свободным сахаром.

Когда мы думаем о сахаре, мы часто думаем о столовом сахаре, но это общий термин для обозначения сладкого на вкус, высококалорийного углевода. Столовый сахар состоит из двух простых сахаров, связанных вместе. Этими простыми сахарами являются глюкоза и фруктоза. Мед также состоит из глюкозы и фруктозы. Принято считать, что мед является более здоровой альтернативой сахару. Это неправда; мёд это сахар.

Мед, кленовый сироп, нектар агавы и сироп из рисового солода входят в клуб «свободных сахаров» и должны быть ограничены.

В: В чем разница между фруктозой и глюкозой.

A: По общему мнению, нет существенной разницы между фруктозой и глюкозой с точки зрения их влияния на здоровье.

Все клетки в организме могут перерабатывать глюкозу, тогда как только печень может перерабатывать большое количество фруктозы, а это означает, что чрезмерное потребление может вызвать нагрузку на печень, но это маловероятно при обычном питании. Предполагается, что фруктоза мешает правильному функционированию некоторых гормонов, в частности грелина, который сигнализирует о голоде в мозг, и лептина, который вызывает чувство сытости. Это может привести к тому, что мы переедаем.

Фруктоза имеет более низкий гликемический индекс, чем глюкоза, поэтому с 2015 года производители продуктов питания в Европе, которые заменяют другие сахара фруктозой, могут заявлять о своей продукции для здоровья.

В: Почему так сложно отказаться от сахара?

23mnodspnfe.3.$blocks-article-row-4.1:$zd9nfcw-4=10.1.1.$1″> A: Сахар ассоциируется у нас с удовольствием из-за жизненного опыта и «кайфа» сахара.

Всю жизнь сахар ассоциируется у нас с удовольствием. Его дают в качестве награды, и мы потребляем его на праздниках. Когда мы потребляем свободные сахара, они быстро всасываются в нашу кровь, и мы испытываем удовольствие и прилив энергии. Но затем у нас происходит «сахарная катастрофа». Это заставляет нас жаждать большего количества сахара, и цикл тяги и сбоев продолжается.

Но так же, как мы научились получать удовольствие от сахара, мы также можем научить свои вкусовые рецепторы наслаждаться менее сладкими продуктами. Но это требует времени, так что дерзайте.

В: Как избавиться от тяги к сладкому?

23mnodspnfe.3.$blocks-article-row-5.1:$zvy7msg-5=10.1.1.$1″> A: Приучите свой мозг наслаждаться менее сладкими продуктами и иметь под рукой множество более здоровых альтернатив перекусам.

  • Держите под рукой здоровые закуски, такие как орехи и семечки. Они богаты жирами и белками и поэтому полезны для подавления чувства голода.
  • Наслаждайтесь небольшим количеством темного шоколада хорошего качества (не менее 70 % какао), в котором содержание сахара ниже, чем в молочном или белом шоколаде.
  • Добавьте в кашу щепотку какао или корицы, чтобы порадовать сладкоежек.
  • Альтернативы сахару, такие как стевия, могут быть полезны для выпечки без сахара. Стевия — натуральный подсластитель, полученный из растения. Он практически не содержит калорий, не влияет на уровень сахара в крови и не вызывает кариеса. Но имейте в виду, что если вы продолжаете есть сладкое, независимо от того, подслащены ли они искусственным образом, вы будете продолжать хотеть сладкого.
  • Часто тяга к сладкому является психическим явлением, основанным на удовольствии, которое мы получаем, когда едим сахар. Отвлекитесь, совершив короткую прогулку, почитав или послушав музыку.

В: Как я могу проверить этикетки продуктов питания на наличие добавленного сахара?

A: Прочтите список ингредиентов и информацию о пищевой ценности на 100 г.

1.1.$2″> Производители продуктов питания не обязаны указывать, сколько сахара они добавили в пищу, вместо этого они указывают общее количество сахаров.

  • Система светофора может помочь идентифицировать сладкие продукты; красные этикетки с сахаром обозначают продукты с высоким содержанием сахара, желтые — со средним содержанием сахара, а зеленые — с низким содержанием сахара. Но эта система основана на общем количестве сахаров, поэтому некоторые продукты, такие как натуральный йогурт, могут быть помечены желтым цветом, даже если они не содержат добавленного сахара — только натуральный сахар. Не полагайтесь исключительно на светофоры; вам также нужно посмотреть на список ингредиентов.

  • 1:$z7dy3k7-7=10.1.1.$3.$1″>

    Посмотрите на «углеводы (в том числе сахара)» на этикетке пищевой ценности. Если общее содержание сахара превышает 22,5 г на 100 г, продукт содержит большое количество сахара; если он ниже 5 г на 100 г, продукт содержит мало сахара.

  • Проверьте, где в списке ингредиентов появляется сахар. Если он находится в начале списка, значит, продукт содержит большое количество добавленного сахара.

  • Проверьте, не скрывается ли сахар и под этими именами: