Содержание
Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес
Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.
В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.
В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.
Как быстро похудеть без диет
- Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.
- Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.
- Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть.
- На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.
- Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.
- Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.
- Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.
Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть
Продукты, которые помогут быстро сбросить вес
Орехи
В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы.
В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.
Оливковое масло
В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.
Цельные злаки
Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.
Белки
Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.
Вода
Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела.
Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде.
Диеты для быстрого и эффективного похудения
Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке
- Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.
- Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.
- Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.
- Недостатки: непривычный вкус.
Кефирная
- Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.
- Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.
- Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов.
- Недостатки: может надоесть сам кефир.
Куриная
- Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.
- Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.
- Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.
- Недостатки: вегетарианцам не подойдет.
Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят
Как быстро похудеть дома — упражнения
Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом.
Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.
1. Выпады
Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.
Как выполнить:
— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.
2. Приседания
Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.
Как выполнять:
— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
3. Динамичная планка
Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.
Как выполнять:
— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко.
4. Прыжки со скакалкой
Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.
Как выполнять:
Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.
5. Поза собаки
Как выполнять:
Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.
6. Секс
Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут.
Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц.
Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг
Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения
Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят
Как избавиться от жира на животе, руках, бедрах, спине и шее
Каждый божий день – обязательно – кто-нибудь напишет мне по электронной почте, или оставит комментарий на этом сайте, или отправит мне сообщение на Facebook, или напишите твит в Твиттере или свяжитесь со мной, задав мне следующий вопрос:
Как мне сбросить [ вставьте сюда часть тела ] жир?
Каждый.
Одинокий. День.
- Как избавиться от жира на животе?
- Как убрать жир с рук?
- Как убрать жир со спины?
- Как избавиться от жира на бедрах?
- Как убрать жир с груди, шеи, лица, живота, ягодиц, бедер, нижней части спины, нижней части живота, нижней части груди, внутренней поверхности бедер и тыльной стороны рук?
Каждый божий день в моей жизни, вот уже более десяти лет, мне задают тот или иной вариант этого вопроса. Часто более одного раза. Часто НАМНОГО больше одного раза.
Итак, я решил, что пришло время написать статью, которая ответит на него раз и навсегда, к которой я затем направлю всех будущих задающих этот вопрос, чтобы сэкономить время и рассудок.
Лучшая часть? Это займет всего 3 этапа.
Готовы? Я чертовски уверен.
Шаг 1. Определение проблемы
Дайте мне знать, если это покажется вам знакомым.
У вас есть жир, который вы хотите убрать из определенной части вашего тела .
У многих людей есть цель, которую я буду называть «общей потерей жира». Это означает, что они хотят сбросить жир со всего тела в целом, а не с одного конкретного места. Это, конечно, то, о чем я подробно рассказывал ранее: Как похудеть и лучший способ быстро похудеть
Но это точно не тот .
Цель здесь гораздо более целенаправленная. Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите избавиться от жира в одной конкретной части тела, а не на всем теле в целом . ЕСТЬ одна конкретная часть тела, на которую вы хотите направить все свои усилия по снижению веса.
Звучит примерно так?
По моему опыту, наиболее частыми мишенями для женщин являются бедра, живот, руки и спина, а для парней – живот и грудь. Но на самом деле это может быть ЛЮБАЯ отдельная часть тела для мужчин или женщин, включая шею и лицо.
Независимо от того, какая это часть тела, простой факт заключается в том, что есть одно конкретное место, в котором вы хотите избавиться от жира.
Это твоя проблема.
Шаг 2. Отмените предполагаемое решение
Теперь, как мы решим эту проблему?
Что ж, если вы относитесь к подавляющему большинству населения, вы полагаете, что решение заключается в том, как вы тренируете конкретную область своего тела, в которой вы пытаетесь сбросить жир с .
Итак, если это жир на животе , вы тратите свое время, усилия и фокусируетесь на таких упражнениях, как скручивания, приседания, подъемы ног и различные другие упражнения на пресс.
Если это жир на груди , вы тратите свое время, усилия и фокусируетесь на таких упражнениях, как жим лежа, разведение гантелей, отжимания и различные другие упражнения для груди.
Если это жир на бедрах … обычно это тренажер внутренней поверхности бедра, тренажер внешней части бедра, приседания, выпады, жимы ногами, разгибания ног и сгибания ног.
Если это толстые руки … обычно это откидывания назад на трицепс, разгибания гантелей над головой, дробление черепа и отжимания на тросе.
Если это шпик … это обычно разные ряды и тяги шир.
Подумайте о любой части вашего тела. Затем подумайте о наиболее распространенных упражнениях для этой части тела. Получили их? Прохладный. Это то, к чему обращается большинство людей, когда они хотят избавиться от жира в этой конкретной части своего тела.
Отсюда люди обычно делают несколько подходов из несколько упражнений , и эти подходы почти всегда будут на больше в повторениях (где-то от 10 до 20 повторений кажется наиболее распространенным, хотя может достигать 50 или даже 100 повторений в подходе, когда это необходимо) к упражнениям на пресс).
Звучит примерно так?
Я так и думал.
Есть только одна крошечная проблема со всем этим.
Это бред .
Миф о точечном сокращении
Термин «точечное уменьшение» используется для описания концепции целенаправленная потеря жира .
Что вы можете волшебным образом «уменьшить» жир с определенного «пятна» на вашем теле, просто выполняя упражнения, нацеленные на эту часть тела.
Знаете, например, упражнения для пресса сжигают жир на животе, упражнения для спины сжигают жир на спине, упражнения для груди сжигают жир для груди, упражнения для рук сжигают жир для рук, упражнения для бедер сжигают жир для бедер и т. д. и т. д. и т. д.
Так же очевидно, как и эта концепция. кажется, это не совсем так . Точечные сокращения — один из самых больших фитнес-мифов всех времен, отнимающих много времени .
Правда в том, что…
Человеческое тело способно терять жир только со всего тела в целом .
Где именно на вашем теле вы больше всего теряете жир, или в какой части вашего тела вы теряете жир в первую, вторую, третью и т. д., все предопределено вашей генетикой и не может быть изменено, нравится нам это или нет.
Никакая тренировка или упражнение, тип тренировки или упражнения, форма тренировки или упражнения, тип оборудования, количество повторений, количество подходов, количество продвинутых методов или что-либо подобное не могут изменить это и каким-то образом позволить вам сжигать жир с точное место, где вы хотите сжечь его.
Извините, но это правда.
Что ты говоришь?
«А как насчет людей, которых я вижу в тренажерном зале, выполняющих по 100 подходов по 100 повторений в каждом упражнении на пресс?!?»
Эти люди зря тратят время.
«Но у некоторых из этих людей на самом деле плоский живот и шесть кубиков пресса?!?»
Конечно, 95% из них этого не делают, но есть законные 5% или около того, которые это делают. Ты прав. Что неправильно, так это идея о том, что их веселая бессмысленная бесконечная тренировка пресса и есть то, что принесло им эти результаты. Это не так. Это не имело абсолютно никакого отношения к этому.
То же самое касается девушек, выполняющих бесконечные сеты на тренажерах для внутренней и внешней поверхности бедер, чтобы избавиться от жира на бедрах, парней, выполняющих 100 упражнений на грудь, чтобы проработать каждую часть (особенно нижнюю часть груди) со всех сторон, чтобы избавиться от мужских сисек, женщины, выполняющие 20-повторные подходы разведения рук на трицепс и тяги гантелей с розовой гантелью весом 2 фунта, чтобы избавиться от жира на тыльной стороне рук и лямках бюстгальтера, и так далее, и так далее.
Единственное, что делают все эти люди, – это тренируют мышцы под жиром, на который они пытаются нацелиться. (И даже для этой цели такое обучение ужасно неэффективно. И смехотворно.)
Это означает, что ни один из них не добился каких-либо результатов в плане сжигания жира, который они пытаются сжечь. Все это просто огромная трата их времени и усилий, и все благодаря их дезинформированной вере в возможность уменьшения пятна.
«Но я видел людей, продукты и программы, которые утверждают, что это возможно?!?»
Все эти люди, продукты и программы — полная ерунда, и вы можете сказать им, что я так сказал.
«Но я думал, что это стало возможным благодаря определенным тонизирующим упражнениям?!?»
Дерьмо. Прочтите это: 10 лучших упражнений для тонизирования для женщин
«Но я думал, что это возможно благодаря большему количеству повторений и меньшему весу?!?»
Дерьмо. Вот, я сделал вам блок-схему…
«Но как вы можете быть так уверены?»
Поскольку физиологически невозможно воздействовать на определенные участки жира в организме.
Этого просто не может быть.
ЧТО МОЖЕТ и ПРОИСХОДИТ, так это то, что мышцы под жиром тренируются. Вот что делают упражнения . По сути, это единственное, что делают упражнения. Они тренируют мышцы. Не тот жир, который покрывает эти мышцы. Они не имеют никакого значимого воздействия на этот жир вообще. Нисколько.
Таким образом, упражнения для пресса отлично воздействуют на мышцы живота, но не на жир на животе, который находится поверх них. То же самое касается жира на спине, руках, груди, бедрах и так далее, и так далее.
Каждое отдельное упражнение для каждой из этих частей тела тренирует только мышцы этих частей тела. Они ничего не сделают с жиром на этих частях тела.
Нужны доказательства?
На ум приходит несколько исследований (например, это и это, оба из которых рассматривали непосредственно влияние упражнений на пресс на жир на животе и обнаружили, что этого эффекта не существует), но то, на которое я ссылался чаще всего на протяжении многих лет задействованы руки теннисистов (вот этот).
Почему теннисисты? Потому что они проводят большую часть своего времени, используя только одну руку, чтобы держать и размахивать теннисной ракеткой, а это означает, что эта рука получает часы за часами дополнительного использования по сравнению с их рукой без ракетки. Это означает, что если бы точечное сокращение было реальным, конечно, рука, получающая тонну дополнительной физической активности, была бы более стройной, чем другая рука. Верно?!?!
Результат?
Однако не было выявлено существенной разницы в толщине подкожного жира над мышцами руки, получавшей больше упражнений, по сравнению с мышцами руки, получавшей меньше упражнений. Эти исследования предоставляют прямые доказательства против обоснованности концепции «точечной редукции».
Нужны еще доказательства?
Проще всего провести небольшой эксперимент. Держите свой рацион таким же, а уровень активности практически неизменным, а затем проведите следующие несколько недель, месяцев, лет или десятилетий, выполняя все скручивания, приседания и подъемы ног, которые вы можете, и используйте каждый причудливый тренажер для пресса, который есть в вашем спортзале десятки раз.
подходов из сотен повторений… и посмотрите, что произойдет с жиром на животе .
Не стесняйтесь делать то же самое со своими бедрами, руками, спиной, лицом или чем угодно еще… и посмотрите, что произойдет с жиром на этих частях тела .
Внимание, спойлер: С этим жирным ничего не случится.
В качестве дополнительных доказательств не стесняйтесь проверить миллионы других мужчин и женщин, занимающихся дома или в тренажерных залах по всему миру, которые делают то же самое в попытке уменьшить жировые отложения и получают точно такие же результаты. несуществующие результаты.
Как человек, который когда-то был частью этой группы (у меня даже была штуковина под названием «Ab Rocker» или что-то в этом роде), я получил замечательный опыт из первых рук, увидев, насколько несуществующими являются эти результаты. Веселые времена.
Шаг 3: Предложите фактическое решение
Итак, если точечное сокращение — это просто глупый миф, и вы не можете нацелиться на определенные области тела… что, черт возьми, вы должны делать, чтобы избавиться от жира в той области, где вы? хотите потерять жир от ?!?
Это просто.