Что сложнее планка на руках или на локтях: «Какая планка эффективнее — на локтях или прямых руках?» — Яндекс Кью

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?

Существует много разных видов планки. И мы обязательно поговорим о каждом из них. Но, если ты зашел в эту статью, тебе интересен определенный вид этого упражнения — на вытянутых руках. И сейчас я расскажу о том, что из себя представляет планка на прямых руках.

Как правильно выполнять планку на прямых руках?

Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.

Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное – не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.

Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно соблюдать эти несложные правила:

1. Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.
2. Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
3. Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?

Основная группа мышц, на которую, собственно говоря, и направленно данное упражнение – это мышцы кора. В данном упражнении лучше всего работают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. А еще хорошо работают мышцы разгибатели спины. Также в работу включаются мышцы бедер, ягодицы, дельты, широчайшие и трапеции.

В общем, работает огромное количество мышц. Будешь делать планку – станешь обладателем стальных мышц.

Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?

Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.

Что же лучше, планка на прямых руках или на локтях? Конечно, если на локтях стоять сложнее, то это и эффективнее. Поэтому выбор тут очевиден.

Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать. Попробуй еще постоять в боковой планке, так твоя жизнь станет более разнообразной и не такой скучной.

И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни, техника превыше всего.

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

Как делать?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

         3.Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

• Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
• Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

досок, позиций и ловушек — тренировка Warwick

В программе тренировок большинства людей вы найдете какие-то основные упражнения. Многие люди используют изометрическое удержание лежа, обычно называемое «планка». Одна из причин ее популярности заключается в том, что планка одновременно задействует множество мышц.

При правильном выполнении планка задействует мышцы плеча, брюшного пресса, спины, бедра и бедра. В этой статье описывается правильная форма стандартной планки, а также некоторые потенциальные проблемы с положением тела, которых следует избегать. Для тех из вас, кто освоил стандартную планку, я покажу несколько способов сделать это упражнение еще более сложным!

Чтобы выполнить стандартную планку, поместите локти прямо под плечами, ладони упритесь в пол перед локтями на таком же расстоянии друг от друга. Мне нравится избегать сближения рук, так как это может вытолкнуть мои локти, если они больше не находятся прямо под моими плечами.

Расставив ноги на удобное расстояние, поднимитесь и перенесите вес на стопы и предплечья, сохраняя прямое положение тела. Убедитесь, что ваша голова остается в нейтральном положении. Хороший способ убедиться в этом — посмотреть на пространство между руками.

Стандартная планка:

• Локти на ширине плеч и под плечами
• Руки перед локтями
• Нейтральный позвоночник, включая шею
• Прямое положение тела от плеч до стоп

Чего следует избегать:

1. Не позволяйте бедрам подниматься или провисать во время выполнения упражнения! Это происходит либо тогда, когда мышцы живота недостаточно сильны, чтобы поддерживать тело в правильном положении, либо вы чувствуете усталость. Если вы оказались в такой ситуации — довольно часто встречающейся в начале — попробуйте выполнить планку на прямых руках и на кистях в стандартном положении для отжиманий.

   Увеличивая угол между плечами и полом, вы уменьшаете нагрузку на брюшной пресс, облегчая выполнение упражнения. Вы можете использовать это упражнение в качестве трамплина для выполнения планки на предплечьях в будущем. Кроме того, если вы испытываете боль в плече при выполнении планки на предплечьях, планка на прямых руках — отличный вариант.

   Если ваши бедра поднимаются или провисают из-за усталости, важно остановиться и восстановиться. Возобновите после периода восстановления, используя правильную форму.

   Избегать! Подъем бедер из-за мышечной слабости или усталости

   Избегать! Провисание бедер из-за мышечной слабости или усталости

2. Важно, чтобы позвоночник по всей длине оставался в нейтральном положении, сохраняя естественный изгиб. Старайтесь не выгибать шею, так как это может привести к перенапряжению мышц шеи.

   Избегать! Изгиб шеи

3. Никогда не позволяйте плечам двигаться впереди локтей. Это создаст нагрузку на ваши плечи. Это также снимает часть нагрузки с вашего кора — той самой области, которую вы пытаетесь укрепить.

   Избегать! Плечи скольжение вперед

Продвинутая планка!

Итак, доски идут хорошо, и вы хотите сделать их более сложными! Отлично — есть несколько способов сделать это. Один из способов — сдвинуть локти вперед перед плечами, как на фото ниже.

По мере того, как вы будете это делать, планка будет становиться все труднее, чем дальше вы будете поднимать локти. Это становится труднее по двум причинам:

• Когда вы двигаете локтями, ваши плечевые мышцы становятся менее эффективными в поддержке вашего тела, и теперь эта дополнительная нагрузка ложится на мышцы кора и ног.
• Ваш центр тяжести смещается вперед, и на брюшной пресс оказывается большее усилие.

Еще один способ бросить себе вызов — дестабилизировать свое тело, поместив руки или ноги на фитбол или подвесной тренажер, такой как TRX, используемый в Warwick Workout. Почему бы не попросить совета у одного из наших тренеров о том, как использовать их сегодня!

А пока – удачной планировки!

4 ошибки, которые вы совершаете при выполнении планки, и как их исправить Это упражнение для всего тела может укрепить ваш кор, плечи и руки. Планки могут даже предотвратить боль в пояснице и улучшить осанку.

«Когда у вас есть прочная основа для хорошей позы планки, все остальное, что вы делаете на уроке фитнеса, будет более эффективным — ключ в том, чтобы делать это правильно», — говорит Бриа Таваколи, учитель йоги из Нью-Йорка. и лидер отступления. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время навсегда похудеть с помощью 9 0099 Профилактика новые 10-минутные тренировки и 10-минутные приемы пищи. Приготовься к 10: Стройный и сильный на всю жизнь!) менее сложным. Возможны всевозможные неустойчивые выравнивания, а неаккуратная планка может вызвать множество заболеваний, включая травмы запястий, шеи, плеч и нижней части спины. Ключом к избежанию этих травм является осознанное движение — если возможно, выполняйте позу планки перед зеркалом, чтобы точно видеть, где находится ваше тело в пространстве. И следите за этими 4 распространенными ошибками в планке:

Провисшие бедра

Ваши бедра свисают к полу? Тренеры видят эту ошибку как в высокой планке (когда ваши руки полностью выпрямлены), так и в низкой планке (на предплечьях). «Это свидетельствует о недостатке силы кора — опуская бедра, вы освобождаете основные мышцы, на которые надеялись нацелиться, и создаете дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и плечи», — говорит Челси Агиар, тренер Fhiting Room. в Нью-Йорке.

Премиум за профилактику:  5 зимних занятий, которые сжигают больше калорий, чем вы думаете

Вместо этого держите бедра на одной линии с плечами, оторвите бедра от пола и притяните пупок к позвоночнику. Если вам слишком сложно удерживать бедра в высокой планке, положите руки на скамью или стену. Или держите руки на полу, но сократите продолжительность удержания. Если ваши бедра провисают в планке на предплечьях, опустите колени на пол.

Блуждающие руки

Ваша доска шатается? Многие люди расставляют руки слишком широко или слишком далеко от тела. «Это может привести к дополнительной нагрузке на плечи, запястья и шею, особенно в варианте боковой планки», — говорит Агияр.

При установке боковой планки выровняйте плечо прямо над запястьем. Создайте Т-образную форму с вашим телом. Активно прижмите нижнюю руку к полу и поднимите бедра к небу — это гарантирует, что вы используете мышцы рук для поддержки тела и уменьшите напряжение в плечах и запястьях, — говорит Агилар.

Для идеального положения планки расположите руки прямо под плечами на расстоянии ширины плеч. Если ваши плечи напряжены, поставьте руки чуть шире плеч, — добавляет Таваколи.

Куриная шея

Ваша шея выдается вперед? «Люди часто совершают эту ошибку, потому что они уже целый день находятся в положении «текстовая шея», — говорит Таваколи. Эта низкая планка «нет-нет» вредна для шейного отдела позвоночника, поскольку скомпрометированное положение шеи увеличивает напряжение в верхней части позвоночника, задней части горла и основании черепа. Вытягивание шеи вперед во время планки также может привести к головным болям и болям в шее, говорит Агияр.

Чтобы избежать этого смещения, думайте о своей голове как о продолжении позвоночника. «Отведите подбородок немного назад, опустите глаза и держите заднюю часть шеи длинной и на одной линии с остальной частью позвоночника», — говорит Агияр.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  9 вещей, которые следует учитывать перед тем, как бросить тренировку

Направлены ли ваши руки под углом к ​​центру тела в высокой планке? Если это так, это может привести к коллапсу грудной клетки, что затруднит стабилизацию плеч. Также довольно часто ваши большие и указательные пальцы отрываются от пола, что может вызвать боль в запястьях, говорит Таваколи.