Что такое фруктоза и вредна ли она: Чем вредна для нас фруктоза

Чем вредна для нас фруктоза

Фото
Getty Images

Фруктоза – это природный моносахарид, который встречается в ягодах и фруктах (в рекордных количествах). Концентрированную фруктозу добавляют в промышленно переработанные продукты (полуфабрикаты, хлопья, чипсы, фастфуд). Ее можно найти и в той пище, которая считается «здоровой» (энергетические батончики).

Как фруктовый сахар влияет на наш организм? «Фруктоза перерабатывается в тонкой кишке с помощью белка GLUT5, – объясняет диетолог-нутриционист Еве Калиник (Eve Kalinik). – Если белка мало, фруктовый сахар переходит в толстую кишку, где под воздействием бактерий начинают вырабатываться и скапливаться газы». Чем больше непереваренной фруктозы попадает в нижний отдел кишечника, тем хуже: это приводит к росту нежелательных микроорганизмов и хроническому дискомфорту – вздутию живота, диарее или запору. Другими признаками может стать усталость и апатия, так как наличие фруктозы в толстой кишке понижает уровень аминокислоты, от которой зависит уровень серотонина, «гормона счастья». Расстройство всасывания фруктового сахара (мальабсорбцию) не стоит путать с наследственной непереносимостью фруктозы, гораздо более серьезным нарушением.

Что вызывает мальабсорбцию фруктозы и как справиться с этим состоянием? В основном мы получаем фруктозу из сиропов, соусов и концентратов, которых, в принципе, стоит избегать, чтобы не затруднять пищеварение. Мешает усвоению продуктов стресс, особенно если мы едим второпях и пережевываем пищу недостаточно тщательно: это также вызывает дисбаланс в кишечнике.

Если вам заметите у себя симптомы мальабсорбции, попробуйте полностью исключить фруктозу из своего рациона. Найдите время, чтобы проконсультироваться с врачом. Кроме того, серьезно относитесь к выбору продуктов, читайте этикетки, где указан состав продукта, который вы собираетесь положить в свою корзину. И обязательно спрашивайте себя, действительно ли вы хотите это съесть.

Еда с высоким содержанием фруктозы

  • Мед, сироп агавы, патока, пальмовый и кокосовый сахар.
  • Фрукты, в которых фруктозы больше, чем глюкозы: черешня, яблоки, манго, арбуз, груши, сухофрукты.
  • Свежевыжатые фруктовые соки. К слову, их польза сильно преувеличена: в них слишком много сахара.
  • Артишоки, спаржа, бобы: симптомы мальабсорбции может вызвать употребление в пищу их избыточного количества. Фруктоза также содержится в луке, чесноке, луке-порее и корне цикория.

Еда с низким содержанием фруктозы

  • Голубика, клубника, бананы, папайя и все овощи. А в качестве подсластителя можно попробовать листья стевии.

Текст:Анна Мурадова

Новое на сайте

«Один раз на всю жизнь»: как выбрать супруга и гарантировать счастье — мнение психолога

Нормальный мужчина XXI века: какой он? 7 ключевых идей

Тест: О ком вы больше думаете — о себе или других?

«Будущий зять странно себя ведет. Что мне делать, если мы работаем вместе?»

Манипуляция — это нормально. Как обращаться с теми, кто вами манипулирует

Психосоматика насморка: какая эмоция может провоцировать заложенность носа?

«Меня раздражают опечатки и ошибки»: необычный признак интроверта — исследование ученых

«Не могу выбраться из мира фантазий: там я красивая, богатая и нужная другим»

польза, вред, правда и мифы

Между фруктозой из фруктов и из сладких напитков есть существенная разница.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

lifeforstock / Freepik

Фруктоза — это моносахарид, то есть простой углевод. Напомним, что обычный сахар (или сахароза) — это соединение из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы.

«Если мы потребляем фруктозу не в составе фруктов и овощей (в овощах она тоже есть, но в меньшем количестве), а в виде порошка — это так называемый «свободный или добавленный сахар», — поясняет диетолог-эндокринолог, врач клиники Фомина в Краснодаре Анна Коновалова. — То есть, те самые сахара, потребление которых ВОЗ рекомендует сократить до 10 процентов от суточной калорийности рациона. А лучше до пяти процентов».

Факты о глюкозе

Вот что, по мнению эксперта, стоит знать об этом углеводе.

1. Фруктоза повышает уровень глюкозы крови, но не так резво, как сама глюкоза или сахароза. Гликемический индекс (ГИ) глюкозы равен 100. Собственно, глюкоза и является эталоном для расчета ГИ. У сахарозы ГИ равен 84, а у фруктозы — 23.

2. Калорийность фруктозы точно такая же, как у глюкозы — 4 ккал/г.

3. Около 70 процентов фруктозы метаболизируется в печени. При потреблении в большом количестве фруктоза повышает выработку триглицеридов. Это может привести к нарушению жирового обмена и развитию стеатогепатоза (жирового гепатоза). Но подобное возможно лишь про избыточное потребление фруктозы в составе подслащенных напитков, кукурузного сиропа, соков и так далее.

4. При избыточном потреблении фруктоза способна увеличивать риск развития подагры. Это заболевание связано с отложением уратов (кристаллов мочевой кислоты) в суставах. Дело в том, что фруктоза стимулирует синтез пуринов и выработку мочевой кислоты.

(Читайте также: Сахар или мед — что выбрать?)

Фруктоза и инсулин

«Фруктоза сама по себе не приводит к стимуляции выработки инсулина бета-клетками поджелудочной железы, — говорит врач-диетолог. — На этом ранее основывались рекомендации для пациентов с сахарным диабетом заменять глюкозу и сахарозу в рационе фруктозой. Затем оказалось, что при избыточном ее потреблении все равно наблюдается повышение уровня инсулина и усиление инсулинорезистентности. Это происходит опосредованно и другими механизмами.

Поэтому людям с сахарным диабетом использовать добавленную фруктозу как подсластитель не рекомендуется. Заметьте: не запрещено, а именно не рекомендуется. Однако у них нет никаких оснований избегать употребления фруктозы во фруктах и овощах. То есть, употреблять фрукты можно и нужно. Усвоение фруктозы из них происходит постепенно за счет содержащихся пищевых волокон и других нутриентов».

Миф №1: В день можно съедать не более 1–2 фруктов

Рекомендуется употреблять не менее 2–2,5 порций в день. Одна порция — это примерно 80-100 грамм фруктов. Увеличение потребления фруктов связано со снижением риска развития сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов онкологии (например, органов ЖКТ). Верхний предел потребления фруктов определяется исключительно индивидуальной калорийностью вашего рациона.

(Читайте также: Чем отличается коричневый сахар от белого?)

Миф №2: Фруктоза «кормит кандиду»

С кандидой (грибковой инфекцией) вообще регулярно происходит подмена понятий. Один из факторов, способствующих развитию кандидоза, — это нарушение углеводного обмена. Сахарный диабет, например. То есть, состояние, приводящее к повышению уровня глюкозы в крови. Но если гликемия в норме, кандиде абсолютно все равно, что вы едите. Но это не значит, что сладости можно есть в больших количествах. Все равно сладкого желательно съедать не более 5–10 процентов от калорийности рациона.

Миф №3: Добавленная фруктоза не усваивается организмом

Это неправда. Наш организм усваивает фруктозу, но на ее метаболизм влияет бесконечное количество факторов. По некоторым данным, усваиваться может от пяти до 50 граммов фруктозы в сутки. Но это смотря у кого, с чем и в каком виде. В сочетании с другими сахарами, в частности с глюкозой, абсорбция фруктозы облегчается. Например, если вводить только фруктозы, то усвоится 5–12 граммов, а если вместе с глюкозой — то до 50 граммов. Вся неусвоившаяся фруктоза оказывает осмотический эффект, то есть, приводит к увеличению количества воды в просвете кишечника.

Вывод

«Фруктоза — это хорошо, когда в составе фруктов, ягод и овощей, — резюмирует доктор Анна Коновалова. — Когда речь идет о добавленной фруктозе в качестве замены сахара — для здорового человека абсолютно бессмысленно: существует много менее калорийных и вовсе некалорийных подсластителей. Она не запрещена ни здоровым людям, ни при сахарном диабете. Но нужна ли вам в рационе добавленная фруктоза — стоит задуматься».

(Читайте также: Правда ли, что кокосовый сахар полезнее обычного?)

Фруктоза вредна для вас? Удивительная правда

Наряду с глюкозой фруктоза является одним из двух основных компонентов добавленного сахара.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что фруктоза хуже, по крайней мере, при употреблении в избытке.

Эти опасения подкреплены наукой? В этой статье рассматриваются доказательства.

Что такое фруктоза?

Фруктоза представляет собой тип простого сахара, который составляет 50% столового сахара (сахарозы).

Столовый сахар также состоит из глюкозы, которая является основным источником энергии для клеток организма.

Однако фруктоза должна быть преобразована в глюкозу печенью, прежде чем она сможет быть использована организмом.

Он также содержится в различных сладких подсластителях, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы. Если в качестве одного из основных ингредиентов продукта указан добавленный сахар, вы можете быть уверены, что в нем много фруктозы. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 5 чайных ложек добавленного сахара для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.

До массового производства рафинированного сахара люди редко потребляли его в больших количествах. В то время как некоторые сладкие фрукты и овощи содержат фруктозу, они обеспечивают относительно небольшое ее количество.

Некоторые люди не усваивают всю съеденную фруктозу. Это состояние известно как нарушение всасывания фруктозы, которое характеризуется чрезмерным газообразованием и пищеварительным дискомфортом (1).

У лиц с мальабсорбцией фруктозы фруктоза действует как ферментируемый углевод и классифицируется как FODMAP (2).

В отличие от глюкозы, фруктоза вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови. Поэтому некоторые специалисты в области здравоохранения рекомендуют фруктозу в качестве «безопасного» подсластителя для людей с диабетом 2 типа (3).

Однако другие обеспокоены тем, что чрезмерное потребление фруктозы может привести к ряду нарушений обмена веществ. Эти опасения обсуждаются в следующей главе.

Резюме

Фруктоза — это тип сахара, который составляет около 50% столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Ученые обеспокоены тем, что чрезмерное потребление может вызвать нарушение обмена веществ.

Почему фруктоза вредна для вас?

Глюкоза и фруктоза метаболизируются организмом по-разному.

В то время как каждая клетка в организме может использовать глюкозу, печень является единственным органом, который может метаболизировать фруктозу в значительных количествах.

Когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием калорий и фруктозы, печень перегружается и начинает превращать фруктозу в жир.

Многие ученые считают, что избыточное потребление фруктозы может быть ключевым фактором многих наиболее серьезных заболеваний современности. К ним относятся ожирение, диабет II типа, болезни сердца и даже рак.

Однако необходимо больше человеческих доказательств. Исследователи спорят о том, в какой степени фруктоза способствует этим расстройствам (4).

Резюме

Многие медицинские работники утверждают, что чрезмерное потребление фруктозы является основной причиной нарушения обмена веществ.

Вредное воздействие избытка фруктозы

Хотя избыток фруктозы, несомненно, вреден для здоровья, ее влияние на здоровье вызывает споры.

Тем не менее, существует значительное количество доказательств, оправдывающих опасения.

Употребление большого количества фруктозы в виде добавленных сахаров может:

  • Ухудшить состав липидов в крови. Фруктоза может повышать уровень холестерина ЛПОНП, что приводит к накоплению жира вокруг органов и потенциальному заболеванию сердца (5, 6).
  • Повышение уровня мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и высокому кровяному давлению (7).
  • Вызывают отложение жира в печени, потенциально приводя к неалкогольной жировой болезни печени (8, 9).
  • Вызывают резистентность к инсулину, которая может привести к ожирению и диабету II типа (10).
  • Фруктоза не подавляет аппетит так сильно, как глюкоза. В результате это может способствовать перееданию (11).
  • Избыточное потребление фруктозы может вызывать резистентность к лептину, нарушая регуляцию жировых отложений и способствуя ожирению (12, 13).

Обратите внимание, что не все из этого было доказано без тени сомнения в контролируемых исследованиях. Тем не менее, доказательства все еще существуют, и в ближайшие годы и десятилетия дополнительные исследования нарисуют более четкую картину.

Резюме

Многие исследования показывают, что высокое потребление фруктозы может способствовать развитию хронических заболеваний у людей.

Фруктоза из добавленных сахаров вредна для вас, фрукты — нет

Важно понимать, что все это не относится к цельным фруктам.

Фрукты — это не просто водянистые мешочки с фруктозой, это настоящие продукты с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки.

Их трудно переесть, и вам придется есть очень много, чтобы достичь опасного уровня фруктозы. В целом фрукты являются второстепенным источником фруктозы в рационе по сравнению с добавленными сахарами.

Вредное воздействие фруктозы относится и к западной диете, содержащей избыточные калории и добавленные сахара. Это не относится к натуральным сахарам, содержащимся во фруктах и ​​овощах.

Фруктоза вредна для вас?


АРХИВИРОВАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Одно из многих противоречий в области питания заключается в том, является ли использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в безалкогольных напитках и других продуктах питания парными эпидемиями ожирения и диабета, охватившими Соединенные Штаты и весь мир. Я проигнорировал этот спор, потому что он никогда не имел для меня смысла — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы практически идентичен рафинированному сахару, который он заменяет. Презентация, которую я слышал вчера, предупреждает, что настоящим злодеем может быть фруктоза — форма сахара, содержащаяся во фруктах, овощах и меде. Может не иметь значения, содержится ли он в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, рафинированном сахаре или любом другом подсластителе.

Тревогу бьет доктор Роберт Х. Люстиг, профессор педиатрии и специалист по ожирению Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Он является ключевой фигурой в недавней статье New York Times под названием «Является ли сахар токсичным?» Вот некоторая предыстория и суть презентации, которую Люстиг сделал в рамках еженедельного семинара, спонсируемого Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. (Вы можете посмотреть выступление Люстига полностью или аналогичную версию на YouTube.)

Когда фруктоза соединяется с глюкозой, получается сахароза. Сахарозы много в сахарном тростнике, сахарной свекле, кукурузе и других растениях. При извлечении и очистке сахароза превращается в столовый сахар. В 1800-х и начале 1900-х средний американец потреблял около 15 граммов фруктозы (около половины унции), в основном из фруктов и овощей. Сегодня мы потребляем в среднем 55 граммов в день (73 грамма для подростков). Увеличение потребления фруктозы вызывает тревогу, говорит Лустиг, потому что оно подозрительно связано с ростом ожирения, диабета и нового состояния, называемого неалкогольной жировой болезнью печени, от которой в настоящее время страдает до одной трети американцев. (Вы можете прочитать больше о неалкогольной жировой болезни печени в Harvard Health Letter, статья .)

Практически каждая клетка тела может использовать глюкозу для получения энергии. Напротив, только клетки печени расщепляют фруктозу. То, что происходит с фруктозой внутри клеток печени, сложно. Одним из конечных продуктов является триглицерид, форма жира. Также образуются мочевая кислота и свободные радикалы.

Все это нехорошо. Триглицериды могут накапливаться в клетках печени и нарушать ее функцию. Триглицериды, попадающие в кровоток, могут способствовать росту заполненных жиром бляшек внутри стенок артерий. Свободные радикалы (также называемые активными формами кислорода) могут повреждать клеточные структуры, ферменты и даже гены. Мочевая кислота может отключить выработку оксида азота, вещества, которое помогает защитить стенки артерий от повреждений. Еще одним эффектом высокого потребления фруктозы является резистентность к инсулину, предвестник диабета.

В 1970-х и 1980-х годах мантра «жиры — это плохо» вызвала большие изменения в американской диете. Люди и пищевые компании заменили жир, часто полезный жир, сахаром, почти всегда рафинированным сахаром. Но такая диета с низким содержанием жиров — богатая рафинированным сахаром и, следовательно, фруктозой — на самом деле является диетой с высоким содержанием жиров, если посмотреть на то, что печень делает с фруктозой, — сказал доктор Люстиг.

Экспертам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы соединить точки между фруктозой и неалкогольной жировой болезнью печени, ожирением, диабетом, болезнями сердца и раком. Более высокое потребление фруктозы связывал с этими состояниями, но клинические испытания еще не показали, что он вызывает их. Есть много причин, по которым следует избегать сладких напитков и продуктов с добавлением сахара, например, пустые калории, увеличение веса и колебания уровня сахара в крови. Люстиг предлагает другой.

Каждый год я посещаю десятки лекций о здоровье и питании. Немногие побуждают меня изменить то, что я делаю или что я ем.