Содержание
Все, что вы должны знать про вред глютена, лактозы и сахара
Beauty-редактор ELLE.UA Лена Лисун узнавала у food-терапевта и диетолога с 9-летним стажем Екатерины Толстиковой, почему глютен, лактозы и сахар демонизируют, и стоит ли их бояться на самом деле.
Екатерина Толстикова
1. Расскажите о главных продуктах-врагах молодости и красоты?
Главные враги молодости и красоты — это «пустые» продукты и все те, которые не содержит нутриентов, витаминов, минералов. То есть, это те продукт, которые никак не помогают нам поддерживать здоровье и улучшать качество жизни, а просто обеспечивают большим количеством энергии.
По возможности, таких продуктов в рационе должно быть как можно меньше. В Школе Здоровья я не устаю повторять своим ученикам: только лишь не более 20% от всей употребляемой пищи мы можем позволить себе есть исключительно для удовольствия, и не переживать о том, что ней ничего полезного нет.
Instagram: @leoniehanne
Как правило, такие продукты — это хлебобулочные изделия, продукты с большим содержанием муки и сахара.
То есть все те, которые содержат простые углеводы и не могут похвастаться ничем полезным в составе.
Кроме того, такие продукты нередко можно увидеть на полках молочной продукции. Например, разнообразные йогурты с добавками из супермаркета, глазированные сырки также в основном состоят из сахара и большого количества молочного жира.
На самом деле, в молочном жире нет ничего плохого, но, когда мы едим его много и слишком часто, он вредит организму, потому что относится в продуктам, провоцирующим воспаления. Также не все знают, что за счет огромного содержания сахара, особенно в йогуртах с добавками, польза полезных бактерий в них практически нивелируется.
2. Демонизация глютена, лактозы и сахара имеет под собой научные основания?
Ответ на вопрос о лактозе уже давно известен. Лактаза — фермент, который расщепляет лактозу, содержится в тонком кишечнике и переваривает то количество лактозы, которое ему под силу.
Это возможно только в том случае, если фермент активен.
Если же в тонком кишечнике нет этого фермента в нужном количестве или нет вообще, тогда он не сможет нормально усваивать продукты, которые содержат лактозу. В основном, лактоза содержится в продуктах из молока — цельное молоко, сухое молоко, сгущенное молоко и другие продукты, в которые добавляют молоко.
Instagram: @romeestrijd
Остальные молочные продукты содержат не так уж много лактозы, но они также могут быть индивидуально непереносимыми для отдельных людей. И только такие люди должны обращать внимание на содержание лактозы в продуктах, и избегать их в своем рационе либо же принимать фермент лактазу дополнительно (по назначению врача) для переваривания молочных продуктов.
В остальном, молочная продукция не несет никакого вреда, если она не содержит огромного количества сахара и других вредных ингредиентов.
Что касается глютена, чувствительность к глютену, непереносимость глютена может быть обусловлена как генетическим заболеванием целиакией, так и быть вторичной, из-за воспаленного кишечника.
Таким людям стоит либо временно убирать из рациона продукты с содержанием глютена (мука, хлебобулочные изделия, булгур, пшеницу и ее производные — кускус и манку) до момента восстановления кишечника, либо же полностью исключить их на протяжении всей жизни.
Сахар — это просто пустой продукт. В нем две молекулы: фруктоза и глюкоза, которые в большом количестве не то, чтобы нарушают работу организма или каких-то важных процессов — они просто не дают ему ничего полезного. То есть, организм успешно использует энергию, и при этом может испытывать дефицит в других минералах. Большое количество сахара также не полезно для кишечника, поскольку может вызывать как метеоризм, так и активацию патогенной микрофлоры.
Как следствие, через время менять микробный состав в кишечнике и приводить к его воспалению.
3. Правда ли, что сахар угнетает синтез коллагена?
Действительно, при повышенном уровне глюкозы в крови могут гликолизироваться аминокислоты.
В первую очередь, лизин. Молекулы глюкозы и фруктозы могут связываться с аминокислотами и образовывать так называемые age-продукты — конечные продукты гликации (КПГ), от которых могут страдать сосуды, особенно микрососудистое русло (почки, конечности). Но, это все происходит только в тех случаях, когда у человека есть избыточный вес и/или хронически повышенный уровень глюкозы.
Instagram: @devwindsor
Или же, если человек начинает употреблять в пищу большое количество продуктов с высоким содержанием КПГ. Это карамелизированные продукты и все, что содержит корочку (гриль с корочкой, овощи, мясо, рыба).
Другими словами, влиять на синтез коллагена в организме сахар может тогда, когда у человека уже имеются другие нарушения здоровья. Если человек болеет диабетом второго типа или имеет какие-то другие воспалительные процессы в организме, конечно же, сахаросодержащие продукты нужно свести к минимуму.
Если говорить о здоровом человеке, то, если мы позволяем себе порцию любимого шоколадного торта раз в неделю или раз в месяц — никакого трагического эффекта от этого не будет.
При этом, стоит помнить, что глюкоза и фруктоза содержатся не только в сахаре как продукте.
Они в изобилии присутствуют в соках, фрешах, сиропе, меде и в других продуктах, которые также могут влиять на образование конечных продуктов гликации.
Я много рассказываю о нутритивном составе и пользе различных продуктов в telegram-канале Школы Здоровья
4. Насколько уместны в рационе безглютеновые и безлактозные продукты?
Безглютеновые и безлактозные продукты в рационе уместны только тогда, когда человек имеет поставленный диагноз «глютеновая непереносимость» (с целиакией или без целиакии) или «лактазная недостаточность», то есть он не может переносить продукты, содержащие лактозу.
При этом, если в случае с глютеном непринятие мер может угрожать здоровью, с в случае с непереносимостью лактозы можно использовать ферменты, которые будут расщеплять лактозу. Также, важно понимать, что безлактозные продукты — это продукты, которые уже содержат фермент лактаза, лактозу в том числе, потому они должны нивелировать эффект лактозы.
На практике же это очень индивидуально и нужно смотреть каждый конкретный случай и продукт.
Instagram: @marthahunt
Что касается безглютеновых продуктов, в основном, они не нутритивны, в них очень много различных простых сахаров, которые не несут никакой ценности для организма. Потому, лучше более тщательно относится к своему рациону и, например, просто исключать из него крупы с глютеном, а не задаваться целью купить специальный безглютеновый продукт.
5. Чем лучше всего заменять сахар в рационе?
Ничем. Если человек пьет чай с сахаром, то ему стоит отказаться от употребления напитков с простыми сахарами. Потому что лучше выпить чай без сахара с каким-нибудь десертом, чем выпить чай с сахаром. Понятно, что вопрос в частоте и дозе, но если это 3-4 чашки чая или кофе с сахаром в день, то тут альтернативы быть не может.
Мед и сиропы — это обман, потому что они имеют такую же энергетическую ценность, как и сахар.
Соответственно, оказывают такой же эффект на гормоны, суточный калораж и все остальные процессы в организме, как и сахар.
Соответственно, оказывают такой же эффект на гормоны, суточный калораж и все остальные процессы в организме, как и сахар.Что касается десертов, то тут тоже не нужно доходить до фанатизма и срочно заменять все на сухофрукты, потому что они имеют более высокую калорийность. В лучшем случае, человек съест мало, а в худшем — переест их и получит переизбыток калорий и энергии. И в таком случае, лучше бы он съел то, что приносит ему удовольствие, пусть и с сахаром.
Как вариант, можно использовать подсластитель стевию, которая не влияет на кишечник, не имеет калорий, то есть не влияет на гормональный фон.
Instagram: @hoskelsa
6. В идеале нужно полностью исключить глютен, лактозу и сахар из рациона?
Нет! В идеале нужно составить свой рацион таким образом, чтобы он не содержал большого количества глютена, лактозы и сахара. То есть, предпочтительно выбирать цельные нутритивные продукты, обращать внимание на ферментированную молочную продукцию, минимизировать хлебобулочные изделия и выбирать цельные крупы, которые содержат витамины группы В, клетчатку и даже глютен, но полученный не из пустых продуктов — как, например, мука.
То же самое касается и сахара.
7. В каких «полезных» продуктах могут скрываться глютен, лактоза и сахар?
Лактоза в небольших количествах может скрываться в йогурте, даже если он чистый и не содержит никаких добавок.
Глютен содержится в цельных пшеничных крупах — пшенице, спельте, ржи, ячмене, булгуре. По сути, это все полезные продукты, но нужно учитывать содержание в них глютена.
О сахаре. Если мы говорим о добавленном сахаре, то в продуктах его нет. Не существует полезных продуктов с добавленным сахаром. Если же мы говорим о сахарозе, которая находится в самом продукте, то это фрукты, ягоды.
Instagram: @leoniehanne
8. Правда ли, что капучино на коровьем молоке организм воспринимает как полноценный десерт?
Капучино на любом молоке может являться десертом для организма, потому что и растительное, и животное молоко содержит в себе сахара.
В животном молоке — это лактоза (молочный сахар), а в растительном варианте — добавленные сахара, которые выделяются из круп и орехов при приготовлении.
Также в состав растительного молока могут входить сахара из сухофруктов (например, фиников), как это часто делают при домашнем приготовлении.
Таким образом, выпивая чашку капучино с любым молоком, вы употребляете кофе с простыми сахарами.
Говорить о том, что это вредно, нельзя, но это совершенно точно не полезно, потому как подобный прием пищи считается пустым — не дающим никаких нутритивных веществ, а только калории из сахара и кофеин.
Instagram: @negin_mirsalehi
9. Какие самые опасные продукты, содержащие глютен, лактозу и сахар?
Корректнее будет говорить о продуктах, с высоким содержанием этих веществ — они и будут самыми опасными.
Глютен: мука пшеничная или ячменная
Лактоза: сухое молоко
Сахар: чистый тростниковый или свекольный, который является 100%-сахаросодержащим продуктом.
Теги: безглютеновые продукты, лактоза, польза и вред сахара, сахарозаменитель
Цвет не имеет значения: почему любой сахар вреден
ВОЗ ограничивает употребление сахара до 10% от суточной калорийности, и эти ограничения касаются не только сахара в чистом виде, но и добавленных сахаров, к которым относятся мед, сиропы, патока, фруктовые соки.
«Все это добавленные сахара, которые очень калорийны, не содержат питательных веществ и быстро усваиваются в организме. К тому же они провоцируют переедание, ожирение, сахарный диабет второго типа и кариес», — рассказывает «Газете.Ru» врач-эндокринолог сети клиник «Атлас» Екатерина Гуреева.
Какие анализы нужно сдавать после 30
Медицинский чекап — лучшая профилактика серьезных заболеваний. Врачи считают, что обследования особенно…
22 марта 09:47
По словам врача-терапевта Ольги Александровой, сахар опасен не только своей калорийностью (100 г сахара содержит 390 ккал), но и резким повышением уровня глюкозы, из-за чего нарушается выработка инсулина и других гормонов.
При этом у организма появляется иллюзия насыщения, потому что простые углеводы быстро усваиваются. «Неиспользованная глюкоза тем временем запасается в печени, что может привести к ожирению этого органа», — объясняет Ольга Александрова. Сиропы агавы и топинамбура, по ее словам, также содержат рафинированный сахар, поэтому заменять ими белый сахар врач не советует.
«Более того, подсластители, которые содержатся в этих сиропах, имеют побочные эффекты», — предостерегает она.
Еще одно негативное последствие употребления сахара заключается в том, что он непосредственно связан с процессом гликации: из-за простых углеводов изменяется структура белка, продукты гликации накапливаются в коже, сосудах, мозге и в итоге ускоряют процесс старения. «Гликация также опасна возникновением хронического воспаления в организме», — отмечает Ольга Александрова.
Чем белый сахар отличается от коричневого
Многие думают, что коричневый сахар менее вреден, чем обычный белый. Но по словам пищевого технолога, эксперта по продуктам питания животного происхождения Виктории Оганесовой, это не так.
«Что такое сахар? Сахар – это сахароза. Молекула сахарозы состоит из двух частей – глюкозы (ее еще называют декстрозой, виноградным сахаром) и фруктозы. Независимо от того, из чего сахар был получен, молекула сахарозы будет одинаковая», — объясняет она.
В 1747 году Андреас Маргграф выявил, что сахар, который получали из тростника, также содержится в свекле.
«Количество сахара в кормовой свекле было около 1,3%. Началась работа селекционеров, и на сегодняшний день мы имеем сахарную свеклу, в состав которой входит около 20% сахарозы», — говорит технолог Оганесова.
«Прекратите охоту»: почему не надо покупать крупы и сахар впрок
Россияне сметают с полок магазинов крупы, сахар и муку, пытаясь создать запасы на будущее. Однако…
17 марта 16:49
По словам Оганесовой, белый сахар, который мы привыкли видеть на прилавках – это сахар, полученный из сахарной свеклы, которая выращивается и перерабатывается в России. Технология производства белого сахара из сахарной свеклы включает следующие этапы: очистка от грязи (мытье), получение стружки (шинкование, измельчение), извлечение сахарозы, фильтрация сока, сгущение (выпаривание влаги), уваривание массы (сиропа), отделение патоки от сахара, просушивание сахара.
Основное отличие белого сахара от коричневого тростникового сахара – это цвет. Эксперт поясняет, что технология производства сахара из тростника очень похожа на технологию переработки сахарной свеклы.
«Основное отличие – это степень отчистки и фильтрации. После обработки сахарного тростника в сахаре остаются такие продукты, как меласса, по-другому патока. Проще говоря, эта меласса/патока – частично распавшийся крахмал. Именно данная добавка придает сахару коричневый цвет», — объясняет она.
Сахароза в белом и тростниковом сахаре одинаковая, а разница между продуктами заключается лишь в том, из чего извлекается сахар и как он чистится. «Коричневый сахар не лучше и не хуже белого, просто он не так сильно очищается, как белый», — подытоживает она.
Рассуждать о преимуществах того или иного вида сахара, будь то обычный, тростниковый, коричневый сахар, не имеет смысла, подтверждает эндокринолог Екатерина Гуреева. «В том количестве, в котором допустимо его употребление, эти незначительные преимущества нивелируются и не имеют значимой разницы», — считает врач.
Во что обойдется чай с сахаром
Привычка пить чай или кофе с сахаром выработана у многих с детства. На первый взгляд может показаться, что чашка чая или кофе с двумя ложками сахара – это же совсем не много, рассуждает дипломированный нутрициолог Екатерина Маслова.
Но одна чайная ложка сахарного песка – это примерно 6 г сахара, то есть всего в чашке будет 12 г. В 100 г сахара содержится 387 ккал, в сладкой чашке чая или кофе будет 46 ккал.
Получается, что четыре чашки чая с сахаром в день — это почти 200 ккал, то есть одна десятая дневной нормы калорий.
«Две чайные ложки сахара мы сможем «сжечь» примерно за 4 минуты прыжков на скакалке, за 5 минут бега трусцой или плавания, за 6 минут кардио-тренировки или езды на велосипеде, за 10 минут быстрой ходьбы или танцев, за 27 минут выполнения домашней работы, — объясняет нутрициолог. — И это если вы в день выпиваете всего одну чашку чая или кофе с двумя ложками сахара. Когда их больше, то и «сжигать» придется дольше».
«Советские хозяйки просто ленились»: шеф-повара раскрыли рецепты вкусных блюд из перловки
Перловка – крупа с подмоченной репутацией. Многие ненавидят ее с детства, ассоциируя…
15 марта 19:11
По мнению Михаила Прыгунова, сооснователя компании Fitstars, мастер спорта России по бодибилдингу, для того, чтобы быстро «сжечь» чай или кофе с сахаром нужно выполнить целый ряд физических упражнений.
«Например, приседания. Одно приседание сжигает 0,2-0,5 ккал. Таким образом, для того, чтобы сжечь 40 ккал (примерно 2 ложки сахара), нужно выполнить минимум 80 приседаний», — говорит он.
В качестве альтернативы тренер предлагает более динамичное упражнение, которое называется берпи. Оно подразумевает упор сидя, затем упор лежа прыжком, одно отжимание, прыжок в упор сидя и прыжок вверх. «Один подход такого упражнения сжигает 1 ккал. Для того, чтобы сжечь 40 ккал, придется выполнить 40 подходов такого упражнения», — рассказывает он.
Действительно ли сахар токсичен? Просеивание доказательств
Наш самый первый опыт исключительной сладости — ложка сливочного крема на пальце родителя; ложка клубничного мороженого вместо привычного морковного пюре — вкусовое откровение, обычно ускользающее в лакуну раннего детства. Иногда, однако, момент первоначальной сладости сохраняется. Видео на YouTube от февраля 2011 года начинается с того, что малышка Оливия смотрит в камеру, ее лицо застыло в восторге, а на щеке струится ванильное мороженое.
Когда ее брат Даниэль снова подносит к ней рожок мороженого, она машет руками и выгибается всем телом, чтобы дотянуться до него.
Учитывая, что энергия наших клеток зависит от сахара, вполне логично, что у нас развилась врожденная любовь к сладкому. Однако то, сколько сахара мы потребляем, а также то, как он попадает в организм и откуда мы его получаем, со временем резко изменилось. До земледелия наши предки, по-видимому, не имели большого контроля над сахарами в своем рационе, которые должны были поступать из любых растений и животных, доступных в данном месте и в данное время года. Около 6000 г. до н.э. люди в Новой Гвинее начали выращивать сахарный тростник, жевать и сосать стебли, чтобы пить сладкий сок внутри. Выращивание сахарного тростника распространилось в Индию, где к 500 г. до н.э. люди научились превращать чаши с соком тропической травы в сырые кристаллы. Оттуда сахар путешествовал с мигрантами и монахами в Китай, Персию, Северную Африку и, наконец, в Европу в 11 веке.
Более 400 лет сахар оставался роскошью в Европе — экзотической пряностью — до тех пор, пока производство не стало достаточно эффективным, чтобы сделать «белое золото» намного более доступным. Христофор Колумб завез сахарный тростник в Новый Свет в 1493 году, а в XVI и XVII веках европейские державы основали плантации сахарного тростника в Вест-Индии и Южной Америке. Потребление сахара в Англии увеличилось на 1500 процентов между 18 и 19 веками. К середине 19 века европейцы и американцы стали считать рафинированный сахар необходимостью. Сегодня мы добавляем сахар в той или иной форме в большинство обработанных пищевых продуктов, которые мы едим — во все, от хлеба, хлопьев, хрустящих закусок и десертов до безалкогольных напитков, соков, заправок для салатов и соусов, — и мы не слишком скупимся на его использование для подсластить многие сырые и цельные продукты, а также.
Потребляя так много сахара, мы не просто демонстрируем слабую силу воли и предаемся сладкому, мы фактически отравляем себя, по мнению группы врачей, диетологов и биологов, одним из виднейших членов которой является Роберт Люстиг из Калифорнийский университет в Сан-Франциско, известный своим вирусным видео на YouTube «Сахар: горькая правда».
Некоторые журналисты, такие как Гэри Таубс и Марк Биттман, пришли к аналогичным выводам. Они утверждают, что сахар представляет гораздо большую опасность, чем кариес и любовные ручки; это токсин, который вредит нашим органам и нарушает обычные гормональные циклы организма. По их словам, чрезмерное потребление сахара является одной из основных причин эпидемии ожирения и нарушений обмена веществ, таких как диабет, а также виновником сердечно-сосудистых заболеваний. Более трети взрослых американцев и около 12,5 миллионов детей и подростков в США страдают ожирением. В 1980, 5,6 миллиона американцев были диагностированы с диабетом; в 2011 году более 20 миллионов американцев болели этим заболеванием.
Аргумент о том, что сахар является токсином, зависит от некоторых технических деталей о различных способах, которыми человеческий организм получает энергию из разных видов сахара. Сегодня американцы потребляют большую часть сахара в двух основных формах: столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Молекула столового сахара или сахарозы представляет собой связь между одной молекулой глюкозы и одной молекулой фруктозы — двумя простыми сахарами с одинаковой химической формулой, но немного отличающимися атомными структурами. В 19В 60-х годах новая технология позволила кукурузной промышленности США дешево преобразовывать полученную из кукурузы глюкозу во фруктозу и производить кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который, несмотря на свое название, почти в равных частях состоит из свободно плавающей фруктозы и глюкозы: 55 процентов фруктозы, 42 процента глюкозы и три процента других сахаров. Поскольку фруктоза примерно в два раза слаще глюкозы, недорогой сироп, смешивающий их, был привлекательной альтернативой сахарозе из сахарного тростника и свеклы.
Независимо от того, откуда поступает сахар, который мы едим, наши клетки заинтересованы в том, чтобы иметь дело с фруктозой и глюкозой, а не с более крупной сахарозой. Ферменты в кишечнике расщепляют сахарозу на фруктозу и глюкозу за считанные секунды, поэтому для человеческого организма сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы эквивалентны.
Этого нельзя сказать о составляющих их молекулах. Глюкоза проходит через кровоток ко всем нашим тканям, потому что каждая клетка легко преобразует глюкозу в энергию. Напротив, клетки печени являются одним из немногих типов клеток, которые могут преобразовывать фруктозу в энергию, что возлагает бремя метаболизма фруктозы почти полностью на один орган. Печень выполняет это в первую очередь за счет превращения фруктозы в глюкозу и лактат. Употребление в пищу исключительно большого количества фруктозы нагружает печень: она тратит столько энергии на превращение фруктозы в другие молекулы, что у нее может не хватить энергии на все остальные функции. Следствием этого истощения энергии является выработка мочевой кислоты, которая, согласно исследованиям, вызывает подагру, камни в почках и высокое кровяное давление.
Организм человека строго регулирует количество глюкозы в крови. Глюкоза стимулирует поджелудочную железу к секреции гормона инсулина, который помогает удалять избыток глюкозы из крови, и способствует выработке гормона лептина, который подавляет чувство голода.
Фруктоза не вызывает выработку инсулина и повышает уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода. Некоторые исследователи предположили, что большое количество фруктозы побуждает людей есть больше, чем им нужно. В исследованиях с участием животных и людей, проведенных Кимбер Стэнхоуп из Калифорнийского университета в Дэвисе и другими исследователями, избыточное потребление фруктозы увеличивает производство жира, особенно в печени, и повышает уровень циркулирующих триглицеридов, которые являются фактором риска закупорки артерий и сердечно-сосудистых заболеваний. . Некоторые исследования связывают ожирение печени с резистентностью к инсулину — состоянием, при котором клетки становятся гораздо менее чувствительными к инсулину, чем обычно, изнуряя поджелудочную железу до тех пор, пока она не теряет способность должным образом регулировать уровень глюкозы в крови. Ричард Джонсон из Университета Колорадо в Денвере предположил, что мочевая кислота, образующаяся в результате метаболизма фруктозы, также способствует резистентности к инсулину.
В свою очередь, резистентность к инсулину считается основной причиной ожирения и диабета 2 типа; эти три расстройства часто возникают вместе.
Поскольку метаболизм фруктозы, по-видимому, запускает цепную реакцию потенциально вредных химических изменений в организме, Люстиг, Таубс и другие выделили фруктозу как гнилое яблоко из семейства сахаров. Когда говорят о сахаре как о токсине, имеют в виду именно фруктозу. Однако в последние несколько лет видные биохимики и эксперты по питанию оспаривают идею о том, что фруктоза представляет угрозу для нашего здоровья, и утверждают, что замена фруктозы глюкозой или другими сахарами ничего не решит. Во-первых, как отмечает эксперт по фруктозе Джон Уайт, потребление фруктозы снижается уже более десяти лет, но уровень ожирения продолжает расти в течение того же периода. Конечно, сами по себе совпадающие тенденции ничего окончательно не демонстрируют. Более убедительная критика заключается в том, что беспокойство по поводу фруктозы основано главным образом на исследованиях, в которых грызуны и люди потребляли огромное количество молекулы — до 300 граммов фруктозы каждый день, что почти эквивалентно общему количеству сахара в восьми банках кока-колы — или диета, в которой подавляющее большинство сахаров составляла чистая фруктоза.
Реальность такова, что большинство людей потребляют гораздо меньше фруктозы, чем в таких исследованиях, и редко употребляют фруктозу без глюкозы.
В среднем люди в Америке и Европе ежедневно съедают от 100 до 150 граммов сахара, примерно половина из которых приходится на фруктозу. Трудно найти региональную диету или отдельное питание, содержащее только глюкозу или только фруктозу. Практически все растения содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу, а не только один или другой из этих сахаров. Хотя некоторые фрукты, такие как яблоки и груши, содержат в три раза больше фруктозы, чем глюкозы, большинство фруктов и овощей, которые мы едим, более сбалансированы. Ананасы, черника, персики, морковь, кукуруза и капуста, например, имеют соотношение двух сахаров примерно 1:1. В его New York Times Magazine , Таубс утверждает, что «фруктоза… это то, что отличает сахар от других продуктов, богатых углеводами, таких как хлеб или картофель, которые при пищеварении расщепляются до одной глюкозы».
Это не совсем так. Хотя картофель и белый хлеб полны крахмала — длинных цепочек молекул глюкозы — в них также есть фруктоза и сахароза. Точно так же Лустиг утверждает, что японская диета способствует снижению веса, потому что не содержит фруктозы, но японцы потребляют много сахара — в среднем около 83 граммов в день — включая фруктозу во фруктах, подслащенных напитках и многочисленных кондитерских изделиях страны. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был разработан и частично запатентован японским исследователем Ёсиюки Такасаки в 19 веке.60-х и 70-х годов.
Мало того, что во многих тревожных исследованиях фруктозы используются нереальные дозы сахара без глюкозы, также оказывается, что исследователи на грызунах метаболизируют фруктозу совершенно иначе, чем люди, — гораздо сильнее, чем предполагалось изначально. Исследования, проследившие фантастическое путешествие фруктозы по человеческому телу, показывают, что печень превращает до 50 процентов фруктозы в глюкозу, около 30 процентов фруктозы в лактат и менее одного процента в жиры.
Напротив, мыши и крысы превращают более 50 процентов фруктозы в жиры, поэтому эксперименты с этими животными преувеличивают значение предполагаемого вреда фруктозы для людей, особенно закупорки артерий, ожирения печени и резистентности к инсулину.
В серии мета-анализов десятков исследований на людях Джон Сивенпайпер из больницы Св. Михаила в Торонто и его коллеги не обнаружили вредного воздействия типичного потребления фруктозы на массу тела, кровяное давление или выработку мочевой кислоты. В исследовании, проведенном в 2011 году, Сэм Сан, диетолог крупной пищевой корпорации Archer Daniels Midland, и его коллеги проанализировали данные о потреблении сахара, собранные у более чем 25 000 американцев в период с 1999 по 2006 год. Их анализ подтвердил, что люди почти никогда не употребляют фруктозу. сам по себе и то более 97 процентов людей ежедневно потребляют фруктозу меньше энергии, чем другие сахара. Они не обнаружили никакой положительной связи между потреблением фруктозы и уровнями триглицеридов, холестерина или мочевой кислоты, а также какой-либо существенной связи с окружностью талии или индексом массы тела (ИМТ).
А в недавнем опросе BMC Biology Q&A известный эксперт по сахару Люк Таппи из Лозаннского университета пишет: «Учитывая значительное потребление фруктозы в нашем рационе, в основном из подслащенных напитков, сладких закусок и зерновых продуктов с добавлением сахара, и Тот факт, что фруктоза является абсолютно незаменимым питательным веществом, представляется разумным ограничить потребление сахара в рамках любой программы по снижению веса и у лиц с высоким риском развития метаболических заболеваний.Однако нет никаких доказательств того, что фруктоза является единственным или даже главный фактор в развитии этих болезней, ни то, что это вредно для всех».
Чтобы правильно понять метаболизм фруктозы, мы должны также рассмотреть, в какой форме мы потребляем сахар, как объяснено в недавней статье Дэвида Людвига, директора Центра профилактики ожирения New Balance Foundation Бостонской детской больницы и профессора Гарварда. Употребление газировки или мороженого наполняет наш кишечник и печень большим количеством свободной фруктозы.
Напротив, фруктоза в яблоке не достигает печени сразу. Вся клетчатка во фруктах, например целлюлоза, которую могут расщепить только наши кишечные бактерии, значительно замедляет пищеварение. Наши ферменты должны сначала разорвать клетки яблока, чтобы добраться до содержащихся внутри сахаров. «Дело не только в клетчатке в пище, но и в самой ее структуре», — говорит Людвиг. «Вы можете добавить метамуцил в кока-колу и не получить никакой пользы». В небольшом, но интригующем исследовании 17 взрослых жителей Южной Африки ели в основном фрукты — около 20 порций с примерно 200 граммами общей фруктозы каждый день — в течение 24 недель и не набрали вес, у них не развилось высокое кровяное давление или дисбаланс инсулина и липидов.
Чтобы подкрепить свой аргумент, Людвиг обращается к гликемическому индексу, показателю того, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы в крови. Чистая глюкоза и крахмалистые продукты, такие как картофель в примере Таубса, имеют высокий гликемический индекс; фруктоза имеет очень низкий.
Если фруктоза однозначно ответственна за ожирение и диабет, а глюкоза безвредна, то диеты с высоким гликемическим индексом не должны быть связаны с метаболическими нарушениями, хотя они и связаны. Небольшой процент населения мира может на самом деле потреблять так много фруктозы, что они подвергают опасности свое здоровье из-за трудностей, с которыми сталкивается организм при преобразовании молекулы в энергию. Но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что для большинства людей обычное количество фруктозы в рационе не токсично.
Даже если Лустиг ошибается, называя фруктозу ядовитой и возлагая на нее всю вину за ожирение и диабет, его самая фундаментальная директива верна: ешьте меньше сахара. Почему? Потому что очень сладкие, высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью являются одним из основных способов, которыми мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, хотя и не единственным. Это может быть трудно проглотить, но факт в том, что многие из наших любимых десертов, закусок, хлопьев и особенно наших любимых сладких напитков переполняют организм гораздо большим количеством сахара, чем он может эффективно усваивать.
Молочные коктейли, смузи, газированные напитки, энергетические напитки и даже несладкие фруктовые соки содержат большое количество свободно плавающих сахаров, которые мгновенно усваиваются нашей пищеварительной системой.
Однако отказ от сахара — не панацея. Здоровая диета — это гораздо больше, чем отказ от второго кусочка сахара и хранение печенья вне досягаемости или спрятанное в шкафу. Как насчет всего лишнего жира в нашем рационе, большая часть которого сочетается с сахаром и способствует сердечным заболеваниям? А как насчет плохого холестерина и соли? «Если кто-то набирает вес, он должен смотреть на сахар как на место, где можно похудеть, — говорит Сивенпайпер, — но существует ошибочное мнение, что если мы просто будем употреблять сахар, мы излечим ожирение — ожирение сложнее. Клинически, есть люди, которые выпивают слишком много газировки и сладких напитков, но большинство людей в целом просто переедают». Кроме того, есть все, чего нам действительно следует есть больше: цельнозерновые; фрукты и овощи; рыбы; постный белок.
Но подождите, мы не можем останавливаться на достигнутом: сбалансированное питание — это только одна составляющая здорового образа жизни. Нам тоже нужно тренироваться — чтобы сердце билось чаще, укреплялись мышцы и кости и сохранялась гибкость. Заниматься спортом, отдавать предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, и есть меньше в целом — звучит слишком очевидно и слишком упрощенно, но на самом деле это гораздо более тонкий подход к хорошему здоровью, чем очернение одной молекулы в нашем рационе — подход, который соответствует данным. Американцы продолжали потреблять все больше и больше калорий каждый год — среднее ежедневное потребление увеличилось на 530 калорий между 1970 и 2000, одновременно становясь все менее и менее физически активными. Вот истинная горькая правда: да, большинству из нас следует приложить усилия, чтобы есть меньше сахара, но если мы действительно стремимся оставаться здоровыми, нам придется делать гораздо больше.
ОБ АВТОРАХ
Феррис Джабр является автором статей для Scientific American .
Он также писал для New York Times Magazine , New Yorker и Outside 9.0020 . Следите за Феррисом Джабром в Твиттере. Фото: Ник Хиггинс
Сахар против кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы: вреден ли один подсластитель для вашего здоровья?
Здоровье
Деннис Томпсон
/ День здоровья
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы долгое время считался главным злодеем американской диеты.
Но новая школа мысли утверждает, что старый добрый столовый сахар или даже полностью натуральный мед могут быть столь же вредными для здоровья человека.
Любой источник избыточного сахара способствует ожирению и диабету, а выделение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может отвлечь потребителей от реальной опасности для здоровья, которую представляют любые добавленные сахара, утверждают многие диетологи.
Например, люди, пьющие натуральные газированные напитки, подслащенные чистым тростниковым сахаром, по-прежнему наносят себе вред, как если бы газированные напитки были наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, сказал Марио Крац, доцент-исследователь из Вашингтонского университета. Школа общественного здравоохранения в Сиэтле.
«Наукой совершенно ясно, что обычный домашний сахар ничем не отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы», — сказал Крац, специализирующийся на питании и обмене веществ. «Они одинаково вредны при употреблении в подслащенных сахаром напитках».
Некоторые исследователи, такие как Шрила Шарма, утверждают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы представляет уникальную угрозу для здоровья. Они обеспокоены тем, что человеческий организм может перерабатывать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем обычный сахар, что способствует ожирению и сопутствующим ему проблемам, таким как диабет и болезни сердца.
«В конце концов, сахар — это сахар, когда речь идет о калориях, но это не то же самое, когда ваш организм усваивает эти разные сахара», — сказал Шарма, зарегистрированный диетолог и доцент Школы общественного здравоохранения Техасского университета в Хьюстоне. . «Для меня эти небольшие различия в конечном итоге имеют большое значение».
Но такие взгляды теперь оспариваются другими исследователями и диетологами, которые говорят, что все сахара, используемые в пище, почти одинаковы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы по своему простому сахарному составу почти идентичен как сахару, так и меду, говорит Дженнифер Темпл, адъюнкт-профессор физических упражнений и диетологии в Университете Буффало в Нью-Йорке.
Отказ от сахара: 10-дневный план детоксикации для похудения
03:58
«По моему мнению, нет реальной разницы между сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы», — сказал Темпл.
«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы более переработан, но большая часть используемого нами сахара также была очищена и обработана».
Более того, науке не удалось продемонстрировать, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы влияет на организм человека иначе, чем любой другой источник добавленного сахара, говорит Клаудия Перкинс, зарегистрированный диетолог Техасского центра медицинских наук A&M по программе обучения диабету.
«Нет достаточных научных данных, чтобы сказать, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является причиной повышения аппетита или увеличения жировых отложений, или что он метаболизируется иначе, чем другие подсластители», — сказал Перкинс.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузы, которая сначала перерабатывается в кукурузный крахмал, а затем в чистый кукурузный сироп.
Но чистый кукурузный сироп полностью состоит из простой сахарной глюкозы, которая недостаточно сладкая для использования в пищевой промышленности.
Производители продуктов питания добавляют ферменты в кукурузный сироп, чтобы преобразовать около половины глюкозы во фруктозу, еще один простой сахар, который намного слаще.
Все источники пищевого сахара содержат смесь глюкозы и фруктозы. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, как столовый сахар, так и мед содержат 50 процентов глюкозы и 50 процентов фруктозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обычно состоит из 45 процентов глюкозы и 55 процентов фруктозы.
Организм перерабатывает чистую фруктозу и чистую глюкозу по-разному, и исследования как на людях, так и на животных показали, что чистая фруктоза может негативно влиять на здоровье и аппетит человека. Люди, употребляющие чистую фруктозу, реже чувствуют себя сытыми и чаще переедают, что может привести к ожирению и диабету.
Практически каждая клетка тела может перерабатывать глюкозу в качестве источника энергии, но клеткам требуется гормон инсулин, чтобы поглощать глюкозу и высвобождать накопленную энергию.
Тот же самый инсулин также служит сигналом для мозга о том, что вы съели достаточно, говорит доктор Кэтлин Пейдж, эксперт по диабету и ожирению и доцент медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии.
С другой стороны, фруктоза может перерабатываться только в печени и не посылает в мозг генерируемый инсулином сигнал о насыщении.
Исследование, недавно проведенное Пейджем, показало, что люди, которые пили напитки, подслащенные чистой фруктозой, чаще испытывали чувство голода, чем те, кто пил напитки с чистой глюкозой. Ее выводы были опубликованы в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.
«Мы обнаружили, что когда участники употребляли напиток с фруктозой, у них была более высокая активность в областях вознаграждения мозга, они сообщали о большем голоде и желании есть, и они были более склонны отказываться от долгосрочных денежных вознаграждений в пользу краткосрочных. вознаграждения еды термина,» страница сказала.
Но проблема с этим исследованием и другими подобными исследованиями заключается в том, что они кормили людей чистой глюкозой и чистой фруктозой, чего никогда не бывает в реальной жизни, говорит Лиза Симперман, клинический диетолог из Медицинского центра университетских больниц в Кливленде.
.
«Это не относится к тому, как мы едим. Все продукты — это смесь фруктозы и глюкозы», — сказал Симперман. «Когда вы смотрите на метаболические эффекты фруктозы и глюкозы по отдельности, вы не приближаетесь к тому, как мы едим в реальной жизни».
Было проведено очень мало исследований, в которых напрямую сравниваются источники сахара, например, сравнение кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и столового сахара в ежедневном рационе человека, говорит доктор Кайли Кавана, доцент кафедры патологии и сравнительной медицины в Баптистский медицинский центр Уэйк Форест в Уинстон-Салеме, Северная Каролина. Большинство из них были профинансированы кукурузной промышленностью, что бросает тень на их в основном положительные результаты, утверждает она.
Кавана сказала, что она твердо в лагере, который считает, что источник сахара имеет значение, и что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже столового сахара.
Это потому, что глюкоза и фруктоза, содержащиеся в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, не связаны химически, в то время как в столовом сахаре они соединены химической связью.
«Это означает, что они намного легче усваиваются, если поставляются в промышленном кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы», — сказал Кавана. «Фруктоза свободно плавает».
Кавана и Шарма также считают, что небольшие различия в составе фруктозы и глюкозы между кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и сахаром действительно имеют значение.
«Конечно, эти различия суммируются, потому что все они связаны с продуктами, которые вы вводите в свой организм», — сказал Шарма из Техасского университета. Она и Кавана считают, что различия между двумя подсластителями в содержании глюкозы и фруктозы заставят организм обрабатывать их по-разному, что со временем будет усугубляться, способствуя перееданию и, в конечном итоге, ожирению.
Другие диетологи не согласны с этим, говоря, что человеческий организм практически одинаково реагирует как на кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, так и на сахар. «Из данных видно, что 5-процентной разницы в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы недостаточно, чтобы привести к физиологической разнице», — заявили в Университете Баффало Темпл.
Темпл считает, что пагубное воздействие кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на рацион американцев больше связано с экономикой, чем с биологией.
«Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы дешевле производить и дешевле использовать, поэтому пищевые компании могут использовать его для подслащивания своих продуктов и продавать их вам за меньшие деньги, чем если бы они использовали сахар», — сказала она. «Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы присутствует во всем, даже в вещах, о которых вы и не подозреваете, например, в хлебе, крекерах и йогурте».
Но это не означает, что люди делают себе какие-то одолжения, покупая хлопья с высоким содержанием органического сахара в магазине здоровой пищи, согласились все эксперты.
«Я бы сказал всем, кто хочет купить органические хлопья, содержащие сахар-сырец или тростниковый сахар, это не имеет значения», — сказал Шарма. «Учитывая количество сахара, которое мы потребляем в наши дни, форма, в которой вы его получаете, не имеет значения».