Чтобы похудели плечи и руки: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Как похудеть в руках девушкам: упражнения

Самая распространенная проблема у девушек — как похудеть в руках. У мужчин обычно нет проблем с этим участком, а вот хрупким созданиям приходится прикладывать массу усилий, чтобы достичь желаемого результата, ведь кожа на руках нежная, тонкая и часто свисает, а лишний вес совсем не хочет уходить.

Почему руки не худеют?

У большинства людей строение тела, склонность к полноте и упругость кожи заложены генетически, поэтому некоторые прикладывают максимум усилий, а у иных все происходит само собой.

Случается, что лишнего веса вроде бы и нет, а руки выглядят толстыми и дряблыми. Женские руки рыхлой структуры достаточно сложно поддаются формированию правильных очертаний, но это же не повод для отчаяния. Если подойти к проблеме комплексно и настойчиво – результат не заставит себя ждать!

Основные правила и рекомендации

Правило № 1 и очень важное! Только регулярность и комплексный подход к проблеме может помочь от нее избавиться. Поэтому занятия должны быть четыре-пять раз в неделю. При этом желательно, чтобы одно из них было совмещено с кардионагрузкой (бег, скакалка, аэробика или танцы под быструю музыку).

Правило № 2 такой же важности: обязательная разминка в течение 10-15 минут и в конце занятия растяжка мышц и сухожилий (стретчинг).

Правило № 3: постоянный контроль за правильным положением позвоночника (он должен быть прямым), положением плеч (они не должны подниматься вверх навстречу голове) и головы — она не должна оседать в плечи или свисать вниз. Макушкой постоянно вытягиваем позвоночник вверх по оси.

Правило № 5: все движения — с весом или без, совершаются в медленном ритме от 2-4 секунд на один мах. Движение вверх или в сторону руками делаются на вдох, а вниз или на сгиб – на выдох.

И № 5 – периодически добавляем нагрузку, особенно если упражнения даются легко.

Некоторым девушкам похудеть в руках как-то сложно, поэтому им нужно использовать дополнительный вес, чтобы увеличить интенсивность воздействия, а также длительность сетов.

Упражнения с отягощением

Как быстро похудеть в руках девушкам? Конечно же, с помощью дополнительного отягощения. Выбираем гантели весом в 2-3 кг, большие — только для желающих увеличить объем мышц. Если же вы никогда раньше не занимались с весом, тогда на первых порах можно использовать полуторакилограммовые.

• Сидя или стоя с зафиксированной спиной, опустить руки вдоль вниз и медленно поднимать прямые вперед и вверх до линии плеча. При этом при подъеме кисть смотрит вверх, а при опускании — вниз. От 15 до 25 раз за один подход.
• Наклонив торс на 45 градусов к полу (лучше немного согнуть колени), отвести максимально назад прямые руки, зафиксировать, сведя лопатки, и сгибать руку, держа кисть с гантелей боком относительно туловища. Важно следить за тем, чтобы уровень локтя не менял своего положения – держите его постоянно поднятым повыше и работайте только сгибом. Сделать 20-25 раз.
• Прямые руки поднимать через стороны предельно вверх и опускать вниз. 15 раз держа ладони вверх, и столько же с ладонью вниз.
• Лежа на скамье или полу, развести в стороны руки, не касаясь пола, и согнуть к груди, держа локти на одной линии. Повторить от 15 до 25 раз.

А какие упражнения делать, чтобы похудели руки, если нет гантелей?

Упражнения без отягощения

Если в арсенале нет гантелей, то как же рукам быстро похудеть в домашних условиях? На помощь придут силовые упражнения со своим весом тела, которые справятся с задачей не хуже.

• Отжимания с разными хватами – одно из самых простых и действенных. Только если учесть, что лишний размах плеч девушке ни к чему, следует не увлекаться с широким хватом, лучше кисти ставить близко к торсу (чтобы чувствовать прикосновение рук к телу) и сгибать локтями строго назад. В таком положении очень хорошо прорабатываются трицепсы, грудные мышцы и дельты плеча. Если не получается отжиматься на прямых ногах – можно поставить колени на пол. Делать такое количество раз, чтобы последний был на максимальном усилии на грани возможного.
• Можно отжиматься от стула или стола, став спиной к нему и направив кисти рук вперед пальцами. Подгибая ноги, сгибать руки и снова выпрямлять, используя силу рук (но не ног).
• Много восторженных отзывов у девушек, как похудеть в руках, об упражнениях из системы калланетик: выпрямить руки в стороны и максимально напрячь. Совершать мелко-амплитудные махи вверх-вниз, вперед-назад (размах примерно 20-25 см), сохраняя руки жестко напряженными. Стараться сделать не менее 100 таких взмахов (по 50 на каждый вариант) не опустив руки.
• Из положения на корточках отпрыгнуть назад в позу планки и подпрыгнуть в исходное положение. Если ваш вес более 70 кг, то лучше не прыгать, а отшагивать, чтобы не шла слишком большая весовая нагрузка на суставы тела. От 15 до 25 раз.

Статические нагрузки – одни из самых эффективных

Самый высокоэффективный способ для девушек, как похудеть в руках без лишних телодвижений, – это, конечно же, поза планки.

Царица всех статических положений, имеющая более 20 вариантов. При этом приятный бонус в качестве подтянутых бедер, ягодиц и пресса простимулирует в последующих тренировках. Главное условие — правильное положение позвоночника: он должен быть вытянутым и без прогибов, локти желательно направлять назад. И стараться держать не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех.

Всеми известный «мостик» тоже очень хорош для плечевого пояса. Стараться удерживать положение хотя бы 3 сета по 30 секунд.

Еще один отличный способ, как девушке похудеть в руках и плечах – просто вытянуть руки на линию локтя и удерживать, не сгибая и не опуская в течение 3–5 минут, каждую последующую минуту просто немного проворачивая плечевой сустав вперед или назад. Есть варианты – руки впереди, а можно и в стороны. Рекомендуется использовать все разновидности для более детальной проработки мелких мышц.

Стретчинг для плечевого пояса

Что нужно, чтобы руки похудели быстрее? Конечно же, делать глубокую растяжку мышечных волокон и сухожилий. Почему это так важно? В области плеч у человека находятся скопления лимфоузлов, а лимфатическая система отвечает за очистку от шлаков, обмен веществ, а значит, правильную работу всего организма. Если мышцы сжаты и находятся в хроническом гипертонусе – лимфоузлы пережаты и не могут нормально функционировать, нарушается отток лимфы от тканей и появляется отечность, застой крови, и в итоге собираются шлаки. Где шлаки – там и лишний вес. По этой причине не игнорируйте регулярное вытяжение мышц рук.

• Сцепить сзади пальцевой замок, держа одну руку локтем вверх, а другую вниз. Если не получается соединить руки — можно использовать полотенце или ремень для помощи.
• Сцепить кистевой замок сзади на прямых руках и, наклонившись вперед, потянуть руки через себя к полу.
• Вытянуть руки, сцепленные замком впереди, и скруглить спину, ощущая натяжение между лопаток.
• Положить правую ладонь на левую лопатку и толкать локоть к себе, сохраняя линию плеча параллельно полу.
• Вытянуть прямые руки вверх, сцепить пальцы и, активно вытягивая боковую сторону туловища и руки, наклониться немного в сторону.

Важность здоровой пищи

Как же похудеть девушкам в руках без правильного питания? Да никак. Только одними упражнениями нужного результата вряд ли можно добиться, поедая блинчики и запивая колой. Пища должна содержать повышенный процент клетчатки для активной работы кишечника и достаточное количество белка для нужной работы мышц. Углеводы, наоборот, стараемся свести к минимуму – тогда и вес пойдет на убыль, ведь, как известно, с рук он уходит последним. Долой курение, алкоголь и консерванты! Обходить стороной продукты, содержащие повышенное количество сахара, соли и глютена.

Дополнительные процедуры в помощь

Для дряблой кожи нужно дополнительное воздействие: можно использовать обертывания с термоэффектом, массаж проблемных зон и кремы с антицеллюлитным воздействием. Также, если есть возможность посещать бассейн – лучше ею воспользоваться, ведь плавание идеально не только для тонуса рук, но и для всего тела.

Как видите, похудеть девушкам в руках вполне возможно, главное, приложить немного усилий, терпения и силы воли. Надев платье с тонкими бретелями, вы поймете — оно того стоит, не так ли?

Используем упражнения для рук и плеч

Желание быт красивой, стройной, нравиться себе и впечатлять окружающих – это же так естественно для женщины. И большинство из нас прекрасно знает, что эта красота далеко не всегда подарок щедрой природы. Красивыми мы делаем себя сами. Да, это часто требует трудов, затрат и даже жертв, на которые редкий мужчина способен. Да-да, именно жертв, потому что иначе не назвать все, что приходится делать женщине – от питья всевозможных пилюлек и отваров, чаев и травяных настоек для похудения до жесточайших диет, часто напоминающих рацион узника или матерого йога до многочасовых истязаний себя тренажерами, пробежками и прочим фитнесом. И, хотя это всегда дает результат, нам хочется большего – «убрался» животик, захотелось стройных ножек. Откорректировали ножки, задумались, как быстро похудеть в руках и плечах?

А вот об этом стоит поговорить поподробнее, потому что эта область фигуры может стать настоящей проблемой, особенно если ваше телосложение к условному типу «V» (иногда его обозначают «Т»), когда жировые отложения наиболее заметно скапливаются у шеи, не плечах и руках. При таком сложении не составит согнать тонкий слой жирка с бедер, ягодиц и ног. Талия редко доставляет переживания, зато полнота рук и массивные плечи портят всю картинку.

Так что же делать, как заставить быстро похудеть в руках и плечах, или придется всегда носить модели с широким рукавом, похожие на хламиду и огорчаться приходу жарких дней, когда все выбирают легкие и открытые платья? Нет, все не настолько печально. Если, конечно, вы согласитесь с выбором сбалансированного и рационального диетического меню и будете старательно дополнять его физическими упражнениями.

Легче и правильнее всего будет начать с «чистки». Не только экологические проблемы, но и мы сами питаясь неправильно забиваем собственный организм множеством вредных веществ и токсинов. А потом ужасаемся результату – головные боли, утомляемость, неправильный и очень медленный обмен веществ «дарят» нам лишний вес, целлюлит, землистого цвета дряблую кожу и прочие «прелести», вроде толстых рук и скопления жира на плечах.

Есть у вас что-то из списка? Тогда включите в свою жизнь обязательные разгрузочные дни.   Какие именно – выбор за вами: на рисе, гречке, кефире или огурцах, на имбирном зеленом чае или чем-то еще. Главное делайте их не реже четырех раз в месяц.

Пересмотрите свое меню, выбросьте из него (даже «скрепя сердце») нежно любимые кексы, пончики и конфеты. Забудьте, где стоит любимая пиццерия, МакДоналдс или выпекают потрясающие растегаи, если хотите скоро увидеть в зеркале хрупкую фигурку с изящными руками, а не отставного штангиста. 

Да, количество калорий придется заметно сократить, но не за счет белков, углеводов и даже не всех жиров. Возьмемся лучше за высококалорийные продукты – колбаса и ветчина, сардинки в масле, тунец, рыба копченая, любая сдоба, торты, сладкие десерты. Рыба и мясо полезны, но нежирных сортов. Баранина, свинина, гусь – расстанемся с ними. Ваша норма жиров в сутки не более 40 гр. Но не старайтесь мгновенно сократить излишек калорий, делайте это постепенно, где-то по 500-700 кал. за один раз. Не вгоняйте непривычный организм сразу в слишком жесткие рамки сверхбыстрых диет, это только помешает ему в восстановлении обмена веществ. Слишком быстрое падение веса, скорее всего, заканчивается его возвращением, да еще «с добавками».

Упражнения для рук

Большую часть их можно выполнять дома, а понадобятся нам гантели. Не старайтесь начинать с большого веса, лучше увеличить его позже. Если вес 2 гантелей 2кг, то этого достаточно. На первом этапе можно начать и с меньшего. Зато увиденный после 30 дней занятий, результат понравится и толкнет к утяжелению  гантелей.

• Тренировка ежедневная, с увеличением не только веса, но и числа упражнений. Прежде всего, разминаем руки и плечи. С прямой спиной, ногами в позиции «на ширине плеч» и втянутым животом поднимаем по очереди руки вверх. Не менее пяти повторений для каждой!
• В той же позиции, но руки перед собой «в замок». Делаем это стараясь ощутить напряжение в шейных и спинных мышцах. Вытянуть руки вперед до предела при прямой спине. Затем сделать тоже с руками за спиной.

Этого достаточно для разминки и перехода к основным упражнениям:

• Ноги стоят на ширине плеч, ваши руки согнуты в локте, угол 90 град. Медленно поднимайте их в стороны и так же медленно опускайте. Четырех-пяти повторов пока достаточно. Затем повторов станет 8 и уже два подхода.

• Ноги также, взять гантели так, чтобы ладони были повернуты наружу. Прижать локти к бокам и, не отрывая локтей, медленно поднимать гантели . Четыре медленных подъема и опускания, затем восемь таких же.

• Сохраним тоже начальное положение, но руки придется поднимать вперед и вверх, не отрывая локтей. Так же 4 повтора, минутка отдыха и еще 8 раз.

• Затем из той же позиции повторить упражнения, но слегка сгибая колени и полностью выпрямляя руки с гантелями. Направления движения рук: вверх – вниз, по бокам и перед собой.

• Отжимания – прекрасное упражнение для похудения рук и плеч. На первом этапе можно позволить упор на колени.

Этого небольшого комплекса достаточно для начала, затем мы покажем, какие еще упражнения нужно будет выполнять, чтобы похудели руки. А пока увеличивайте количество подходов и ежедневные нагрузки. Помните, что делаете это для себя, и результат точно оправдает ваши усилия!

самых эффективных способов избавиться от жира на руках!

Потеря веса в любой части тела больше зависит от уменьшения количества потребляемых калорий, чем от наращивания мышечной массы. На самом деле невозможно сбросить жир с определенной части тела, тренируя эти конкретные мышцы. Вам необходимо создать дефицит калорий, используя больше калорий, чем вы потребляете, придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь спортом. Тонизирование рук с помощью упражнений вместо того, чтобы сосредоточиться на традиционной тяжелой атлетике, поможет создать мышцы, которые придадут вашим рукам длинные, четкие линии.

Как похудеть в руках с помощью упражнений

1. Упражнения для рук

2. Кардиотренировки

Кардиотренировки помогают организму сжигать жир. Аэробика, танцы, плавание, тренировки на беговой дорожке и многое другое помогут вам избавиться от жира на всем теле, в том числе на руках. Вы должны делать как минимум 150 минут умеренного кардио или 75 минут интенсивного кардио каждую неделю, чередуя такие элементы, как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Это поможет вам сжечь калории, укрепить сердце и повысить общий уровень физической подготовки, чтобы оставаться стройным. Если вы хотите похудеть быстрее, увеличивайте интенсивность или продолжительность тренировок по мере продвижения.

Как похудеть в руках с помощью диеты

1. Напитки

Увеличив потребление чистой родниковой воды между приемами пищи, вы улучшите свой метаболизм, и вам будет легче сжигать жир. Это также может помочь вам избавиться от гормонов стресса, которые могут возникнуть при обезвоживании. Тем не менее, вам следует избегать пить слишком много во время еды, потому что это может ухудшить пищеварение и вызвать вздутие живота. Вам следует избегать употребления слишком большого количества сладких напитков, газированных напитков или кофе, так как они способствуют обезвоживанию организма и увеличению веса.

2. Завтрак

Многочисленные исследования подтверждают идею о том, что те, кто ест нежирный белковый завтрак с высоким содержанием клетчатки, с большей вероятностью похудеют и сохранят свою идеальную форму. Сытная еда утром ограничит ваше желание перекусить позже. Если вы не любите традиционные продукты для завтрака, вы можете побаловать себя чем-то более уникальным, например, индейкой, чтобы получить необходимые питательные вещества.

3. Снижение потребления калорий

Резкое снижение потребления калорий не рекомендуется для здорового похудения, так как это может вызвать опасные побочные эффекты, такие как камни в желчном пузыре или недоедание, но вы должны создать дефицит в 500-1000 калорий с помощью сочетания диеты и упражнение. Это поможет вам похудеть постепенно, не причиняя вреда своему телу.

4. Здоровое питание

Не существует конкретных продуктов, которые рекомендуются, когда речь идет о том, как похудеть в руках, но отказ от продуктов, которые, как известно, способствуют набору веса, может помочь вам легче достичь своих целей. Исключите из рациона продукты, содержащие насыщенные жиры, холестерин, сахар, соль и трансжиры, и замените их нежирным мясом, фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами. Употребление небольших порций в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи также может облегчить процесс похудения.

Вот как можно сбросить жир с рук без увеличения объема

Опубликовано 9 июля 2017 г. 2 мая 2022 г. Центр лазерной эстетики

Почему наши руки должны быть такими сложными?

Выглядят ли они слишком дряблыми на фото или отказываются сбрасывать вес даже после того, как остальная часть вашего тела выглядит стройной, верхняя часть рук — особенно трудное место для женщин. И если вы любите майки или сарафаны (а кто их не любит в эту чикагскую жару?), вы, вероятно, чувствовали себя побежденными перед зеркалом. Как вы можете привести свои руки в соответствие с целями вашего тела, если они не поддаются воздействию диеты и физических упражнений?

Что ж, мы обнаружили, что на самом деле воздействует на жир на руках. И хотя это эстетическое лечение, оно совершенно неинвазивно и не оставит вас лежать на кушетке, чтобы потом выздоравливать. Это лечение фактически не требует простоев, поэтому пациенты могут вернуться к своей обычной жизни в тот момент, когда они покидают офис.

Мы получили больше информации об этом варианте ниже, но сначала узнайте больше именно о , почему жир на руках так трудно стряхнуть и почему точечное лечение является идеальным средством, чтобы наконец избавиться от него.

Во-первых, важно знать, что ваши жировые отложения в основном определяются вашей генетикой. То есть вы, вероятно, наберете вес в тех же областях, что и члены вашей семьи. Но на мужских и женских телах также есть пятна плохих парней, которые с большей вероятностью цепляются за лишнюю жировую ткань. И для женщин одним из таких мест, безусловно, являются руки.

Мы можем набирать жир везде, где есть дополнительные жировые клетки. Эти клетки растут по мере того, как мы набираем жир, вызывая дряблость в этой области.

Но есть осложняющие факторы, которые тоже могут привести к дряблости рук. У женщин жир на тыльной стороне рук может быть вызван низким уровнем тестостерона. Да, тестостерон у женщин такой же, как и у мужчин, только намного меньше. Поскольку тестостерон является «гормоном стройности», он может способствовать здоровому набору мышечной массы.

Низкий уровень тестостерона у женщин может быть вызван некоторыми или всеми из следующих факторов:

• Недостаточное потребление белка
• Отсутствие поднятия тяжестей
• Плохой сон/недостаток сна
• Увеличение воздействия эстрогена при употреблении мясо или молочные продукты, содержащие гормоны или использующие гормональные противозачаточные средства

Почему я набрал вес в руках?

Прибавка в весе обычно происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Если эта схема повторяется ежедневно, вы будете продолжать набирать вес, пока не сбалансируете диету и физические упражнения. Есть продукты, которые с большей вероятностью приведут к увеличению веса, чем другие, в том числе 9.0003

• Продукты с чрезмерным содержанием сахара. Сахар быстро усваивается, имеет минимальную питательную ценность и заставляет организм выделять инсулин. Когда у вас высокий уровень инсулина, ваше тело, скорее всего, откладывает калории в виде жира, а не использует жир для получения энергии (т. е. сжигает калории)/
• Рафинированные зерна. себя в профиците в течение дня.

Если в вашем рационе много этих продуктов, вам будет сложно избавиться от избытка калорий. Вместо этого попробуйте пересмотреть свой ежедневный план питания и включить в него регулярные физические упражнения.

Как похудеть в домашних условиях?

Если вы не готовы попробовать профессиональный уход (подробнее об этом ниже), вы можете поработать над руками, не выходя из дома. Но помните: точечные упражнения сами по себе вряд ли принесут пользу. Вам нужно будет принять комплексный план упражнений и диеты, который учитывает все ваше тело.

• Разработайте тренировку, задействующую все группы мышц, и поднимайте тяжести
• Чередуйте кардиотренировки и интервальные тренировки (переключайтесь между высокоинтенсивными и низкоинтенсивными упражнениями)
• Постарайтесь снизить уровень стресса, который может снизить уровень тестостерона. Изучите такие варианты, как медитация, йога и сокращение повседневных рабочих обязанностей.
  

  Откройте для себя точечное средство против жира на руках

  Несмотря на то, что здоровое питание и физические упражнения имеют решающее значение (и не только для ваших рук), они не обязательно принесут желаемые результаты. Никакие поднятия тяжестей точно не избавят от жира на руках — они приведут мышцы рук в тонус, но жир все равно останется сверху. И последнее, чего вы хотите, это чтобы ваши мышцы становились громоздкими, пока вялые мышцы все еще на месте — ваши руки просто будут выглядеть еще больше.

  Вместо этого женщины пробуют CoolSculpting. Эта процедура для уменьшения жира замораживает жировые клетки в определенных проблемных зонах.