Чтобы похудели руки и плечи: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения, которые быстро уберут жир с рук и плеч в домашних условиях. Быстрый результат за 30 дней.

Главная » Тренировки » Упражнения, которые быстро уберут жир с рук и плеч в домашних условиях. Быстрый результат за 30 дней.

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 64 Опубликовано

Вы тоже мечтаете о том чтобы быстро убрать лишний жир с рук и плеч? Это вполне возможно, хотя сделать так, чтобы похудели только руки, не получится. Но если вы приложите усилия, чтобы сбросить вес в целом, то руки тоже похудеют. Чтобы подтянуть мышцы на руках, необходимы силовые упражнения 3 раза в неделю общей продолжительностью 90 минут. Кроме того, контролировать вес помогут от 75 до 150 минут умеренных кардионагрузок в неделю.

Подъем гантелей через стороны помогает одновременно сжигать жир и разрабатывать мышцы плеча. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в стойку, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите прямые руки в стороны по диагонали, пока они не будут параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 1 секунды, затем опустите руки. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Это упражнение одновременно тренирует пресс и трицепсы, а также помогает сжечь лишний жир. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях ступни на полу, руки с гантелями подняты вертикально вверх. Медленно оторвите от пола голову, затем плечи и корпус. В это время прямые руки с гантелями описывают плавную дугу вперед по направлению к коленям. Удерживайте данное положение 1 секунду, а затем опуститесь обратно на пол. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Возьмите в каждую руку небольшую гантель весом 1–2 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся на уровне вашего лица, ладонями друг к другу. Выбросите вперед правую руку, не разгибая локоть до конца, затем быстро верните ее в исходное положение. Пока правая рука возвращается назад, выбросите вперед левую руку. Делайте это упражнение в течение 60 секунд в максимально быстром темпе.

Упражнения со скакалкой прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему, а также помогают подтянуть мышцы рук. Во время упражнений считайте не количество прыжков, а минуты.

Приобретите в спортивном магазине качественную скакалку. Выбирайте модели с удобными ручками.

Упражнения, в которых в качестве нагрузки вместо гантелей и другого оборудования используется вес собственного тела, называются калистеника. Наиболее популярные упражнения из этой серии — прыжки «ноги вместе, ноги врозь», бурпи (выпрыгивание из положения лежа), а также отжимания.

Замедленный обмен веществ и нехватка кардионагрузок приводят к набору веса, и с возрастом эта проблема лишь усугубляется. Избавиться от дряблости рук и лишнего веса вам помогут интенсивные аэробные упражнения: езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, лыжи или катание на роликах. Аэробным нагрузкам надо уделять как минимум 75 минут в неделю.

Надеюсь статья была Вам полезна и интересна. Желаю удачи в ваших начинаниях и стремлениях. Будьте красивыми и любите себя.

Читайте также:

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Экспресс-похудение! Упражнения для идеальной формы рук

Экология жизни. Фитнес и спорт: Совсем несложные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей помогут решить многие проблемы фигуры

Достаточно большое внимание дамы, ведущее борьбу с лишним весом, уделяют сражениям с целлюлитом прогрессирующим на талии и бедрах. Но при этом, абсолютно забывается о необходимости держать в тонусе мышцы рук, а также плечи.

И это совершенно зря, если уделять должное внимание упражнениям мышечному корсету, а также рукам и выполнять физические упражнения для развития силы рук – ваша фигура станет еще более привлекательной.

«А как же диета?» — спросите вы. Конечно, для того чтобы приблизиться к заветным пропорциям, диета окажет огромную помощь, но сбросив заветные килограммы с помощью голодания и иных манипуляций с питанием предстанет совершенно другая проблема – дряблые, нетренированные мышцы. Особенно непривлекательно такая картина открывается на мышцах выше локтя.

Именно во избежание такого негативного результата похудения, необходимо брать волю в железный кулак и тренироваться не менее трех раз в неделю.

Какие  упражнения делать чтобы похудели руки? Для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал или фитнесс-клуб, домашняя компания гимнастического коврика и гантелей может стать лучшими друзьями худеющей красавицы на долгое время.

Совсем несложные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей помогут решить многие проблемы фигуры, и даже скорректировать ее пропорции.

Ежедневно на хрупкие плечи современной женщины ложится такое огромное количество забот о доме, близких, собственной работе, что поздно вечером, волей-неволей не чувствуешь своего тела от усталости.   Так почему же, не выделить немного времени каждый день на тренировку быстро устающих конечностей? Выполняя эффективные упражнения для рук в домашних условиях всего лишь за короткий промежуток времени можно подарить своему телу легкость и зарядить его энергией.

Прежде чем приступить к тренировке…

Конечно же, перед тем как начать выполнять специальные упражнения чтобы похудели руки, мышцы необходимо хорошенько разогреть, дабы они были наиболее податливы к любой нагрузке.

  1. В положении стоя, руки необходимо поставить на пояс, повернувшись влево – руки разводятся в разные стороны, затем туловище возвращается в исходную позицию. Движения повторяются 10 раз.
  2. Принять упор лежа (как при отжимании), при этом ноги должны располагаться на каком-либо возвышении – для этого подойдет диван или стул. Далее необходимо совершать простые отжимания, однако разгибая руки, в текущем положении нужно ненадолго задержаться. Повторять движения нужно 20-30 раз.
  3. Расставив ноги, руками, разведенными в разные стороны, необходимо совершать широкие круговые движения вперед и назад. Плечи при этом должны быть опущены. Достаточно совершение 8 движений в каждую сторону.

Выполнив такой простой и быстрый разминочный комплекс, можно с уверенностью приступать к основным упражнениям.

Женский комплекс упражнений для рук и плечей

Итак, мнения многих уже сходятся в том, что упражнения для рук для девушек в домашних условиях сделают фигуру более пропорциональной. Да и слегка подкаченные женские руки кажутся для мужской половины очень привлекательной и сексуальной частью тела. Тренировка мышц рук – весьма сложное и кропотливое занятие, но они являют собой хороший шаг на пути к совершенной фигуре.

Следует принять во внимание следующее: чтобы поясница не испытывала чрезвычайных нагрузок, во время тренировки следует интенсивно напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса. Чтобы избежать повреждения связок над коленями, ноги необходимо слегка сгинать. Тренировка пройдет особенно легко, если во время движений сохранять ровное и спокойное дыхание.  Именно дыхание при физических нагрузках играет главнейшую роль, резкость и прерывистость может значительно усложнить тренировки.

Многие женщины при этом задаются вопросом: «какие упражнения нужно делать чтобы похудели руки», дабы облегчить поиск, вниманию читательниц предлагаются абсолютно несложные упражнения, перечисленные ниже, которые можно включить в комплекс упражнений для рук утренней гимнастики.

Прямая линия лежа

Для выполнения понадобится лечь лицом к полу. Руки с гантелями должны быть вытянуты над головой таким образом, чтобы большие пальцы указывали на потолок. Все тело должно находиться в траектории прямой линии. Лопатки сводятся вместе и к низу, руки в прямом положении при этом должны немного приподняться над полом. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение.

Развод рук в стороны при наклоне

«Разведение рук из наклона» занимает позицию очень действенного  упражнения для рук и спины. Для выполнения этого нехитрого упражнения понадобится взять в руки гантели, наклониться вперед, сохраняя при этом абсолютно ровную спину. Ноги должны быть на ширине плеч, колени согнуты.  Из исходной позиции необходимо наклониться вперед, руки с гантелями вытянуть вперед и опустить. Повторить 10-12 раз

«Боксирование»

Следующее упражнение для рук с гантелей требует особой плавности исполнения, слишком резкие движения могут повлечь за собой травмирование. Ноги необходимо расставить чуть шире, чем ширина плеч, и слегка согнуть в коленях. Руки должны оставаться согнутыми в локтях, а гантели прижаты к грудной клетке. Из такого исходного положения необходимо развернуться вправо и вытянуть вперед конечность с гантелью таким образом, чтобы вместе с плечом она составляла прямую линию. Затем необходимо вернуться в первоначальную позицию, после этого, движения повторяются, только в работу включается уже другая рука. Достаточно 10 повторений каждой рукой.

Тяга с гантелями к плечам

Исходное положение при этом упражнении – стойка с прямой спиной, плечи должны быть расправлены, а руки опущены. Затем верхние конечности необходимо согнуть в локтях и попеременно подтягивать гантели к плечам. Повторение этого упражнения для рельефа рук сказывается самым наилучшим образом – мышцы усиленно тренируются, в то время как остальное тело находится в неподвижности.

Трицепсовая экстензия лежа

Для выполнения данного упражнения для укрепления мышц рук с гантелями,  понадобится лечь на скамью, поднять гантели над головой на вытянутых руках. Руки согнуть в локтях, а затем медленно опускать пока снаряды не коснутся скамьи за головой. Необходимо задержаться в таком положении, далее выпрямить руки и заново поднять гантели над головой.

Такие нехитрые физические приемы выполняются очень быстро, а эффект от них будет ощущаться длительное время.

Кроме этого, упражнения для рук на тренажерах. С помощью профессиональных снарядов, такие упражнения смогут выполнять даже новички, у которых не настолько сильно натренировано равновесие и координация движений. Самые простые, выполняемые на тренажере, упражнения для рук для мужчин без препятствий смогут выполнять хрупкие представительницы человечества.

В комплекс тренировок, выполняемый на тренажерах можно отнести такое замечательное упражнение для группы мышц верхних конечностей, как «сведение рук на тренажере».

Выполнять его необходимо в середине тренировки, количество подходов варьируется от 2 до 4, количеством 10-20 повторений.  Руки необходимо держать в горизонтальном положении, локти упираются в рычаги, предплечья и запястья расслабляются, затем необходимо сделать вдохи, и постараться свести руки как можно ближе одна к другой. Движение оканчивается на выдохе.

Занятия на тренажере обеспечивают еще большую эффективность упражнения для быстрого похудения рук, кроме этого сведение рук прекрасно разрабатывает внутреннюю часть мышц груди, клювовидно-плечевые мышцы, а также головку бицепсов.

Несколько упражнений для экспресс-похудения трицепса

Огромное количество упражнений, направленных на похудение, укрепляют бицепс, но особое внимание также необходимо уделить мышце, которая по анатомическим данным превосходит бицепс – трицепсу. Следует запомнить, что комплекс нагрузок для трицепса, включает в себя именно упражнения для похудения руки. Кроме этого, когда руки заводятся за голову, таким приемом обеспечиваются более эффективные упражнения для мышц рук.

Жим гантелей двумя руками из-за головы

Выполнение будет более эффективным, если делать его  в сидячем положении, с упором для спины. Таким образом можно избежать травмирования позвоночника. Потребуется взять гантелю за один блин, а затем завести пальцы рук под верхний блин. Спина должна выпрямится, а руки необходимо поднять над головой, а затем плавно согнуть в локтях, до тех пор, пока гантель не окажется за головой. Выполняя такие движения, можно моментально почувствовать, как происходит растяжение трицепсов. Во время выполнения упражнения, локти необходимо держать параллельно друг другу, стараясь не слишком разводить их из стороны в сторону. Возвращаясь в исходное положение, руки необходимо разводить очень плавно. Такое упражнение рекомендуется выполнять в трех подходах, по 15 движений.

Французский жим лежа

Выполнение движений данного комплекса обеспечивает самые лучшие упражнения для рук.  Действия направлены на то, чтобы тщательно «проработать» трицепс. Выполнение потребует лечь на скамью, выпрямить руки и поднять их перпендикулярно полу, в это время партнер должен подать изогнутый гриф. Взяв его в руки, их необходимо полностью распрямить, отклоняя их при этом ближе к лицу.

Именно такая позиция и будет исходной, при этом руки необходимо сгибать таким образом, чтобы часть руки от локтя до плеча могла оставаться в неподвижности. Гриф опускается до уровня макушки, заканчивая спуск, останавливаться категорически не рекомендуется! Сразу же необходимо возвращаться в исходное положение, а чтобы движения приносили большую эффективность, гриф нужно брать узким хватом. Во время выполнения комплекса, все действия должны быть плавными. Трех подходов по 10 повторений будет вполне достаточно.

Важным советом при отработке трицепса будет следующий тезис: выполняя упражнения для  похудения рук женщинам, особенно рекомендуется сначала попрактиковаться над техникой, а только затем медленно увеличивать вес снарядов.

Гимнастика  «для двоих»

Многие молодые мамы, во время беременности, сопровождающейся гормональным всплеском и включением  защитных функций, беспокоятся о лишних килограммах. Использование грамотной методики силовых тренировок вполне способны произвести положительный эффект и для матери, и для малыша.

Упражнения для рук при беременности выполняются на протяжении всего периода вынашивания плода.  Тренируясь, девушки могут решить большинство проблем, с которыми можно столкнуться при родах, и даже после них.

Некоторые женщины тренируются даже во время беременности, особенно, если был опыт тренировок до зачатия. Но даже если такого опыта нет, начать никогда не поздно. Самое главное, чтобы рядом был тренер, который поможет разработать хорошие упражнения для рук.

Лучшие упражнения для мышц рук обеспечивает комплекс плавательных упражнений.  Вода поможет сделать тело более пластичным. При этом, аквагимнастика оказывает самую сбалансированную нагрузку на организм в этот необычный период. В результате – будущая мама держит свои мышцы в тонусе, руки, спина, ягодицы, бедра и промежность укрепляются.

Водные процедуры оказывают волшебное воздействие на нервную систему будущей родительницы и ребенка. Вода – прекрасное средство для снятия усталости и напряжения, лечения всевозможных стрессов и переживаний, которые возникают из-за гормональной перестройки в материнском организме.

Находясь в таком интересном положении, не пренебрегайте советами профессиональных тренеров. Именно они подскажут, какие упражнения надо делать чтобы похудели руки, сведя при этом риск опасного травмирования к нулю.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

how to slim arms and shoulders

TikTok

Upload

For You

Following

natalieheso

natalieheso

#armworkout #slimarms #slimarmsworkout #slimarmworkout #dancerarms # Leanarms #leanarmworkout #armfat #armfatloss #armfatworkout #armfatexercise #armtoning #tonedarms #shoulderworkout #FYP #Homeworkout #HomeWorkouts #WorkoutsForWomen #Foryou #Fitness

5K Likes, 15 Compline. Видео TikTok от natalieheso (@natalieheso): «#armworkout #slimarms #slimarmsworkout #slimarmworkout #dancerarms #leanarms #leanarmworkout #armfat #armfatloss #armfatworkout #armfatexercise #armtoning #tonedarms #shoulderworkout #fyp #homeworkout #homeworkouts #workoutsforwomen #foryou #fitness «. Определенные плечи
Тренировка стройных рук | Жим от плеч
3×10 | Нейтральная пресса alt
3×20 | …. Короли и королевы.

185,8 тыс. просмотров|

Kings & Queens — Ava Max

beautifuldrinks

exercise & food

Slim arms workout #slimarms #slimarmsworkout #armsworkout #yogagirl #shouldersworkout #shoulder #yogalover #йога #фитнес #физкультура #здоровье #тело #дом

35. 9K лайков, 163 комментария. Видео TikTok с упражнениями и едой (@beautifuldrinks): «Тренировка для стройных рук #slimarms #slimarmsworkout #armsworkout #yogagirl #shouldersworkout #shoulder #yogalover #yoga #fitness #fyp #health #body #home». Поцелуй меня больше (с участием SZA).

885,8 тыс. просмотров|

Kiss Me More (feat. SZA) — Doja Cat0003

#exersises #ArmWorkout #Armday #Health #WeePsLossTransformation #DIET #FITNESS #GYM #FYP

636.5K Like Like. Видео TikTok от Карлы Висентин (@carlavisentin_): «Упражнения для рук, которые я использовала, чтобы привести свои руки в тонус и похудеть на 40 кг назад 💜✨ #потеря веса #тренировка #упражнения #тренировка рук #armday #здоровье #потеря веса #диета #фитнес #тренажерный зал #fyp». Упражнения для рук | Раньше я стройнел руки | 40 кг НАЗАД | . … оригинальный звук.

8,4 млн просмотров|

Оригинальный звук — LIV

BeautifulDrinks

Упражнения и еда

Как получить красивые плечи #shoulders #shouldersworkout #yogagirl #yogalover #FIFTNESS #Work 29000AHOROORY 9000AHORY #WORKOROOROOROU #workoutplan #плечо #slimarms

6,7 тыс. лайков, 50 комментариев. Видео TikTok с упражнениями и едой (@beautifuldrinks): «Как сделать плечи красивыми #плечи #плечитренировка #йогадевушка #йогаловер #фитнес #тренировкадома #для вас #плантренировки #плечо #тонкиеруки». Поцелуй меня больше (с участием SZA).

174,4 тыс. просмотров|

Kiss Me More (feat. SZA) — Doja Cat

teammoefitness

Team Moe Fitness

#greenscreenvideo #biceps #fitness #armworkoutsforwomen #exercise #shoulders #blacktiktok #slimmerarms

24,4 тыс. лайков, 218 комментариев. Видео TikTok от Team Moe Fitness (@teammoefitness): «#greenscreenvideo #biceps #fitness #armworkoutsforwomen #упражнения #плечи #blacktiktok #slimmerarms». КАК ПОДТЯНУТЬ / ПОДТЯНУТЬ РУКИ, НО НЕ НАГРУЗИТЬ ПЛЕЧИ | С ЕЕ ПЛЕЧАМИ НИЧЕГО НЕ ТАК | МЫ ЗНАЕМ МО | …. Thinking with My Dick (с участием Juicy J).

270,3 тыс. просмотров|

Подумал с моим членом (Feat. Juicy J) — Kevin Gates

Beautifuldrinks

Упражнения и еда

Получить тонкие руки и красивые плечи #slimarms #slimarmsworkout #thin #shoulder #ShouldRowrourtworkout #thin #Shoulder #ShouldROULDROULKOUT #THIN #ShouldRE #SHOULDROULKOUT #THIN #SHOULDROUL #body #sharp #workout #workoutgirl #fyp #foryou #home

2,1 тыс. лайков, 9 комментариев. Видео TikTok с упражнениями и едой (@beautifuldrinks): «Стань тонкими руками и красивыми плечами #slimarms #slimarmsworkout #thin #shoulder #shoulderworkout #body #sharp #workout #workoutgirl #fyp #foryou#home». Репарации!.

55,4 тыс. просмотров|

Репарации! — KA$HDAMI

juliaperfetto

Julia Perfetto

Делайте каждое упражнение по 12-15 повторений по 3 подхода 💪🏼💫 #tonedarmsworkout #tonedarms #upperbodyworkout0003 #athomeworkout #armsexercise #gymshark66 #fyp #foryou

31,9 тыс. лайков, 58 комментариев. Видео в TikTok от Юлии Перфетто (@juliaperfetto): «Выполняйте каждое упражнение из 12-15 повторений по 3 подхода 💪🏼💫 #tonedarmsworkout #tonedarms #upperbodyworkout #athomeworkout #armsexercise #gymshark66 #fyp #foryou». КАК ТОНИТЬ
ВАШИ РУКИ И ПЛЕЧИ 💪🏼 | Вокруг света | Сгибания бицепса с жимом от плеч | …. МОЙ БОГ.

410,6 тыс. просмотров|

OMG — Camila Cabello

tiffanyquinnfitness

Tiffany Quinn

Сделай это #тренировка для стройных рук и рельефных плеч! 💪 #workoutforwomen #slimarms #tonearmsathome #tonedarms #shoulders

666 лайков, 6 комментариев. Видео TikTok от Тиффани Куинн (@tiffanyquinnfitness): «Сделай эту #тренировку для стройных рук и скульптурных плеч! 💪 #workoutforwomen #slimarms #tonearmsathome #tonedarms #плечи». ТОНКИЕ РУКИ И
СКУЛЬПТНЫЕ ПЛЕЧИ | x8 упражнения для | Подождите… | …. Танцуй с тобой.

25,2 тыс. просмотров|

Take You Dancing — Jason Derulo

delancaine0

Declan

Что я делаю на плече и руке дней #gymtok

17. 3K лайков, 70 комментариев. Видео в TikTok от Деклана (@declancaine0): «Что я делаю в дни плеч и рук #gymtok». ДЕНЬ ПЛЕЧ И РУКИ | Жим гантелей от плеч
2×8 рабочие наборы | Тросовые боковые подъемы 3×12 | …. Праведный (SLOW & REVERB).

109,9 тыс. просмотров|

Righteous (SLOW & REVERB) — Mo Beats

alaybowker

alay Bowker

это то, что работает для меня !! 💛 #givemeglo #fyp #MAKEYOURMOVE #SipIntoSummer

23K лайков, 49 комментариев. Видео TikTok от alay Bowker (@alaybowker): «Это то, что работает для меня !! 💛 #givemeglo #fyp #MAKEYOURMOVE #SipIntoSummer». ХОТИТЕ ПОТЕРЯТЬ ЖИР НА РУКАХ + ПОДГОТОВИТЬ РУКИ? | это мои любимые упражнения! | МОДЕЛЬ УТВЕРЖДЕНА | …. Маракуйя.

328,6 тыс. просмотров|

Маракуйя — Селезень

4 упражнения для плеч и спины

Вы можете выполнять эти движения в тренажерном зале или дома — все, что вам нужно, это утяжелители для рук. Включите их в свою еженедельную тренировку, и вы сразу же почувствуете себя сильнее.

1. Скольжения рук

1. Скольжения рук
Лягте на живот, поднимите руки под углом 90 градусов, убедившись, что локти находятся на одной линии с плечами. Задержитесь на две секунды. Вытяните руки вперед, сведя пальцы в ромбовидную форму над головой. Задержитесь на две секунды. Верните руки в исходное положение. Сделайте от восьми до десяти повторений.

Совершенствуйте свою форму: Опустите плечи вниз и от ушей.
Наберите: Опустите руки на землю на несколько секунд между повторениями.
Усильте: Поднимайте руки более длинными пятисекундными интервалами.

 

2. Подъем вперед-назад

2. Подъем вперед-назад
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед бедрами, гантели в руках. Держа локти прямыми, поднимите руки на высоту плеч. Сохраняя высоту рук, разведите руки в стороны. Задержитесь на один вдох и опустите руки к бедрам. Обратное движение и возвращение в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений.

Совершенствуйте свою технику: Отведите плечи назад, задействуйте корпус и слегка согните колени.
Наберите вниз: Выполнить движение без отягощений.
Усильте: Встаньте на одну ногу; поменяйте сторону на полпути.

3. Разведение рук в наклоне

3. Разведение рук в наклоне
Удерживая отягощения весом от двух до пяти фунтов, наклонитесь вперед, ноги на ширине бедер, колени мягкие, руки прямые, ладони обращены внутрь. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки в верхней точке движения. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Совершенствуйте свою технику: Держите туловище неподвижно.
Наберите: Поднимите руки, согнув локти.
Усильте его: Пауза на пять секунд, когда ваши руки подняты.