Чтобы похудели руки упражнения: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Как похудеть к отпуску — упражнения для талии, бёдер и рук


Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис


Лаборатория


Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная
система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!

С чего начать тренировки для похудения к отпуску

 Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему
отпуску?


Всё зависит от исходных данных конкретного человека. В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб
лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух
принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит
вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким
образом хороший обмен веществ.


При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов
организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может
легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех
килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели
до отпуска.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его.


Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?


Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего
не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии
«кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще
больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение
веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального
веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую
мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю
часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы
живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».


Красивые руки — упражнения для женщин

 Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие
упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?


«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских
гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком
случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать
хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать
«провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими
пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.

  • Для бицепса: сгибать
    руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.

  • Для трицепса: взять
    двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите,
    чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.

  • Для дельтовидных
    мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом,
    слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны
    до параллели с полом.

Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20
повторений.


Упражнения для стройных бедер

 Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц,
подтянуть мышцы бедра?


Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер,
заниматься необходимо общим снижением жировой массы. Я бы порекомендовала также качественный
антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, это заметно сократит объем бедер, их неровность и дряблость.
Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, в том числе в области бедра, подходят и аэробика в клубе,
и пробежки в парке, в общем, любой вид аэробного тренинга. Но если вы хотите не просто
подтянуть мышцы бедра, но и скорректировать форму ягодиц, увеличить их объем, то без силовых
упражнений не обойтись. Советую обратить внимание на такие классические упражнения, как приседания, выпады
вперед, отведение ног в сторону, «мертвая тяга». (Видеоинструкции по всем этим упражнениям
легко можно найти в сети). Главное — правильная техника выполнения и хороший вес штанги.


Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу
или спортивному врачу онлайн
в приложении Доктис.

Автор статьи: Юлия Васильевна Ульянова

Что делать, чтобы похудели только руки

Скоро наступит летний тёплый сезон, когда можно будет отказаться от тяжёлой одежды и облачиться в лёгкие платья и сарафаны. И здесь на первое место выходит проблема некрасивых рук. Кожа в верхней части дряблая, а в районе бицепсов образовались неприятные жировые отложения. Эта проблема появляется у многих женщин. Решить её можно весьма эффективно, но на это потребуется время и хорошая мотивация. Чтобы добиться быстрого похудения рук, следует придерживаться комплексного подхода.
Результативных способов несколько, но прежде чем их рассматривать, стоит обратить внимание на варианты, которые позволят хотя бы визуально уменьшить объём рук. Поскольку за короткий срок исправить положение невозможно, надо правильно подобрать одежду. Не следует одевать открытые майки, особенно с крупными рисунками. Скрыть этот недостаток позволят вещи с длиной рукава в 3/4 , платья с рукавами фонариком, чёрное болеро поверх летнего сарафана, а также аксессуары: крупные браслеты и украшения.

Питание
Далее следует обратить внимание на питание. Бросаться в крайности и садиться на строгие диеты стоит едва ли, поскольку такие ограничения не приведут ни к чему хорошему. Достаточно отказаться от жирной и тяжёлой пищи и включить в свой рацион легкий и питательный салатик, который способствует быстрому похудению в таких местах. Состоит он из доступных ингредиентов: помидора и горсти изюма, половинки сладкого перца, столовой ложки орешков кешью, четвертинки тёртого яблока. Для большей сытости можно добавить в это блюдо одно вареное яичко и сыр. Также способствует похудению рук авокадо, оливки и капуста, эти продукты также стоит включить в свой рацион. Употреблять такой салат необходимо порциями, не превышающими половинку чашки.

Физические нагрузки
Способствуют похудению рук также физические нагрузки, например, аэробика. Она позволит не только привести в порядок мышцы рук, но и поспособствует общему укреплению и оздоровлению тела. Хорошо влияют и кардионагрузки, к примеру, бег. Они позволят быстро растопить жир в нужных местах. Но чтобы сформировать красивый рельеф, необходимо ещё и небольшие силовые упражнения. При этом сильно налегать на силовые упражнения не стоит, поскольку это приведет к увеличению объёма плеч.
Основной причиной некрасивых рук становится неразвитый трицепс, то есть обвислая мышца. И одним из самых простейших и доступных упражнений являются отжимы от скамьи. При этом ноги стоят на полу, ладони удобно расположены на поверхности. Сгибая руки в локтях, производятся движения от пола вверх и обратно. Достаточно производить такие занятия через день в течение месяца, чтобы результат не заставил себя ждать. Выполняются два — три захода по 12-15 отжимов.

Растяжка
Для того, чтобы руки сделать женственными, изящными, следует заниматься растяжкой. Это позволяет расслабить и вытянуть мышцы рук. Лучшим упражнением для растяжки считается следующий вариант: руки сзади сцепить крест накрест, при этом сначала левая рука сверху, а затем их меняем местами. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет быстро получить хороший результат.

_ Онлайн казино Vavada появилось в 2016 году. Имеет лицензию Curacao. Принимает игроков из 290 стран. Валюты аккаунта – Доллар США, Российский рубль, Евро, Турецкая лира, Бразильский реал, Мексиканское песо, Украинская гривна, Казахстанский тенге.

Как избавиться от жира на руках: 21 упражнение

В этой статье:

Вы, наверное, миллион раз слышали, что вы не можете сразу избавиться от жира. Это правда; вы не можете. Но что вы можете сделать, так это привести в тонус мышцы под той областью, которую вы хотели бы улучшить.

Наличие более подтянутых мышц под кожей сделает область более скульптурной, несмотря на наличие избыточного жира над мышцами.

Поднятие тяжестей (тренировка с отягощениями) сжигает больше жира, чем кардио, и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки. (1)

Жир на руках и дряблая кожа: общая проблема

Область предплечий является проблемным местом для многих женщин, так как она склонна к отложению жира и чрезмерно дряблой коже. Многие люди называют эту область крыльями летучей мыши из-за свободно свисающего жира.

Если у вас много лишней кожи в области плеча, не отчаивайтесь. Помните, что кожа — это живая ткань, которая приспосабливается к изменениям и раздражителям. Упражнения с отягощениями могут помочь нарастить мышцы рук, которые впишутся в кожу, придав ей более плотный вид.

Ваша кожа никогда не будет выглядеть как «термоусадочная пленка», как это было, когда вы были моложе и меняли вес, но состояние вашей кожи не статично.

Эта статья не дает ложной надежды на то, что дряблая кожа может быть полностью устранена с помощью тренировок с отягощениями, но с этим можно помочь. Дряблая кожа не постоянна — она может адаптироваться.

Упражнения для тонуса мышц рук

Следующие специальные упражнения для мышц рук приведут их в тонус, укрепят и улучшат внешний вид.

1. Упражнение отталкивания руки

2. Упражнение выпада руки

3. Простое упражнение вращения руки

4. Упражнение толкания и тяги

5. Упражнение толкания и растяжения локтя

6. 0 Ножницы

7. Упражнение Намасте вверх ногами

8. Отжимания от стены

9. Отжимания от пола

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за эти поясняющие изображения.

10. Укрепление трицепса

Наборы: 3 Повторы: 10 Вес: Варьируется

  1. Свяжите резинку перед собой на уровне талии.
  2. Держите резинку рукой (большой палец вверх и согнутый в локте).
  3. Выпрямите локоть так, чтобы рука опустилась вниз.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11. Разгибание локтя с утяжелением

Подходы: 3 Повторения: 10 Вес: Варьируется

  1. Лягте на живот, вытянув руку в 90° от тела, предплечье свисает с края кровати, в руке держите гирю.
  2. Выпрямите локоть.
  3. Медленно опустите руку и повторите.

12. Отведение ноги назад

Подходы: 3 Повторения: 10 Вес: Варьируется

  1. Наклонитесь над столом или стулом, опираясь на другую руку.
  2. Возьмите гирю в другую руку и отведите локоть назад, удерживая его согнутым.
  3. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку назад, не двигая локтем или плечом.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Разгибания локтей над головой

Подходы: 3 Повторения: 10 Вес: Варьируется

  1. Поднимите руку над головой и поддерживайте локоть противоположной рукой.
  2. Выпрямите руку над головой, а затем медленно опустите ее.
  3. Повтор.

14. Двусторонний трицепсовый жим

Подходы: 3 Повторения: 10 Вес: Варьируется

  1. Сид.
  2. Наденьте ленту на спину на уровне груди, а затем выжмите наружу одновременно обеими руками.

Примечание: Всегда держите тело прямо.

15. Разгибание локтя с утяжелением

Подходы: 3 Повторения: 10 Вес: Варьируется

  1. Лягте на спину с отягощением в руке.
  2. Поднимите и вытяните руку через плечо, удерживая локоть другой рукой.
  3. Медленно опустите руку к голове, согнув локоть. Следите за тем, чтобы плечо было перпендикулярно полу.
  4. Разогните локоть и повторите.

16. Отклонение локтевой кости с отягощением

Подходы: 3 Повторения: 10 Вес: Варьируется

  1. Держа руку на боку и удерживая вес в руке, согните запястье, чтобы перейти не позволяйте вашей руке сгибаться.
  2. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Сгибание локтя (нейтральное)

Подходы: 3 Повторения: 10 Вес: Варьируется

  1. Поместите руку вдоль тела, локоть прямой, кисть в нейтральном положении. вес.
  2. Удерживая локоть сбоку, согните руку вверх, удерживая кисть в нейтральном положении.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

18.

Эксцентрическое сгибание рук на бицепс

Подходы: 3 Повторений: 10 Вес: Варьируется

  1. Встаньте с повязкой на здоровой руке. Согните пораженный локоть.
  2. На здоровой руке поднимите повязку, чтобы передать ее пораженной стороне.
  3. Медленно опустите руку, выпрямив локоть.

Примечание: Цель этого упражнения состоит в том, чтобы отработать только фазу опускания упражнения, поэтому используйте здоровую руку, чтобы снова поднять ленту вверх.

19. Эксцентриковый удлинитель колена

Наборы: 3 Повторы: 10

  1. Начните в положении стоя с закрепленным над головой TheraBand.
  2. Начиная с рук в стороны, возьмите TheraBand одной рукой.
  3. Медленно дайте локтю согнуться в согнутое положение контролируемым образом.
  4. Другой рукой надавите на ленту, вернув руку в выпрямленное положение сбоку.
  5. Повторить с другой стороны.

20. Отжимания на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторы: 10

  1. Начните с положения планки у стола или устойчивой мебели, руки на ширине плеч.
  2. Ваше тело должно находиться под углом 45° к земле.
  3. Удерживая тело в устойчивом и полностью прямом положении, согните руки, чтобы приблизить грудь к столу.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Примечание: Держите подбородок прижатым во время упражнения.

21. Модифицированные отжимания на столе

Подходы: 3 Повторения: 10

  1. Начните со слегка согнутых коленей и бедер и положите руки на стол.
  2. Держа спину прямо, согните руки в локтях так, чтобы бедра опустились к полу. Ваши бедра и колени не должны выходить за угол 90°.
  3. Оттолкнитесь руками, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Трицепсы и бицепсы: мышцы, задействованные в упражнениях для рук

Мышцы рук, которые вы действительно хотите тренировать, — это ваши бицепсы и трицепсы, особенно трицепсы.

В передней части плеча бицепс представляет собой набор мышц, которые имеют одно прикрепление (прикрепление мышцы) около локтя, но начинаются с двух разных прикреплений в верхней части руки.

Трицепс, расположенный в задней части плеча, имеет три головки. Эта группа мышц имеет одно прикрепление, но имеет три головки (место прикрепления мышцы к кости) на плече.

Концентрические и эксцентрические движения

Во время подъема на бицепс рука приближается к плечу за счет сокращения мышц бицепса, которые при этом укорачиваются. Это называется концентрическим сокращением, и люди обычно думают, что именно так работает мышца.

А теперь подумайте о том, чтобы поставить чашку с водой на стол из положения стоя. Та же группа мышц контролирует это движение, но на этот раз бицепс удлиняется, что называется эксцентрическим сокращением бицепса.

При выполнении программы укрепления очень важно понимать эти принципы и работать с мышцами эксцентрично.

Если вы слышите, как кто-то говорит, что работает над негативами при выполнении силовой тренировки, это означает, что выполняется эксцентрическое сокращение. (2)

Что такое мышечная недостаточность?

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают. Либо они просто устали, либо вы так усердно работали с ними, что они больше не работают, а только на короткое время. (3) Это называется мышечной недостаточностью, и это может показаться проблемой, но на самом деле это положительный признак наращивания мышечной силы.

Не беспокойтесь. Ваши мышцы снова заработают примерно через 30 секунд. Они будут болеть на следующий день или два, но, скорее всего, вам понравится это ощущение.

Роль диеты в уменьшении жира на руках

Вышеупомянутые упражнения принесут плоды только в том случае, если вы сочетаете их с правильным питанием. Если возможно, ежедневно считайте калории и макроэлементы. Это означает подсчет процентного содержания белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

Старайтесь, чтобы ваш ежедневный рацион (в те дни, когда вы не позволяете себе пускать пыль в глаза) состоял из 40 % белков, 30 % углеводов и 30 % жиров. Потребляйте умеренные калории. Вы можете использовать приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать все. Это делает это так легко. Он также дает показания процентного содержания макронутриентов.

Final Word

На самом деле, вы можете привести свои руки в тонус только с помощью упражнений для всего тела, дополненных здоровой, низкокалорийной диетой с высоким содержанием белка. Нет конкретных упражнений, сжигающих жир в целевых областях, но есть упражнения, которые могут накачать мышцы рук.

  • Была ли эта статья полезной?
  • ДА, СПАСИБО! НЕ НА САМОМ ДЕЛЕ

Spread the Love❤️

    9 способов избавиться от жира на руках

    Если вас беспокоит небольшой лишний жир на руках, есть несколько способов, которые вы можете попробовать и помочь избавиться от него, если это связано с вашей физической подготовкой или похудением. цели.

    Несмотря на то, что важно помнить, что практически невозможно определить, как уменьшить вес, существует множество различных упражнений и изменений образа жизни, которые могут помочь

    В этой статье мы рассмотрим

    • Как сделать руки стройными
    • Какое упражнение сжигает больше всего жира на руках
    • Сколько времени нужно, чтобы похудеть на руках
    • Как похудеть на руках за 7 дней в домашних условиях
    • 9 способов похудеть на руках с оборудованием и без него
    • Другие факторы, влияющие на жир на руках

    Shop Weight Management

    Как сделать руки стройными?

    Вот наши главные советы о том, как сделать руки стройными…

    1. Стремитесь к снижению веса в целом

    Это обычно считается более эффективным, чем точечное уменьшение (потеря жира в определенной области).

    Это было доказано многочисленными исследованиями, в которых участники сосредоточились на работе с одной частью тела в течение 12 недель.

    Результаты показали, что они были способны вызвать общую потерю веса, но обнаружили минимальное влияние на конкретную тренируемую область. 1,2

    Таким образом, если вы сначала похудеете в целом, то затем сможете сосредоточиться на подтягивании мышц рук.

    1. Включите силовые тренировки в свой график

    Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, представляет собой тип упражнений, направленных на наращивание мышц и увеличение силы.

    В частности, поднятие тяжестей может увеличить общий уровень потери жира, а также нарастить мышечную массу, что поможет вашим рукам выглядеть стройнее и подтянутее. 3

    В дополнение к этому исследования показали, что работа над мышечной массой тела может помочь ускорить обмен веществ даже во время периодов отдыха. 4

    1. Увеличьте потребление белка

    Белок является ключевым питательным веществом для поддержания мышечной массы, а также для ее наращивания при силовых тренировках. 5,6

    Не только это, но и если вы боретесь с дефицитом калорий, белок может помочь вам чувствовать себя более сытым, не съедая больше еды. 7

    Считается, что это связано с тем, что белок снижает уровень грелина (гормона голода), а также повышает уровень пептида YY, благодаря которому вы чувствуете себя более сытым. 8,9,10

    1. Попробуйте добавить в свой рацион больше клетчатки

    Другим питательным веществом, которым следует запастись, является клетчатка.

    Это также помогает дольше чувствовать себя сытым, так как проходит через пищеварительную систему намного медленнее, чем любое другое питательное вещество. 11,12

    В частности, лучше выбирать более вязкие волокна, чтобы максимально использовать этот эффект. К ним относятся пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь. 13

    1. Уменьшите употребление рафинированных углеводов

    В рафинированных углеводах гораздо меньше необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, они могут вызвать скачок уровня сахара в крови и потенциально вызвать голод и тягу к еде. 14

    Для сравнения, углеводы из цельного зерна могут быть более полезными, поскольку они связаны с более низким уровнем увеличения веса и жировых отложений. 15,16

    Shop Управление весом

    Какое упражнение сжигает больше всего жира на руках?

    Как мы упоминали ранее, точечное сжигание жира не всегда работает.

    Что действительно работает, так это уменьшение общего жира в организме с помощью кардиотренировок. 17,18,19

    Итак, одними из лучших кардиоупражнений для сжигания жира на руках (и жире в других частях тела) являются плавание, бег трусцой, гребля, прыжки со скакалкой и танцы.

    Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на руках?

    Трудно ответить на этот вопрос, так как он действительно может варьироваться от человека к человеку.

    Кроме того, это зависит от диеты человека, режима тренировок и других факторов образа жизни, таких как стресс.

    В зависимости от того, сколько вы хотите сбросить, потеря веса обычно происходит быстрее, когда вы только начинаете тренироваться.

    Но для здоровой и устойчивой потери веса, по мнению экспертов, лучше всего сбрасывать 1-3 фунта в неделю. 20

    Тем не менее, важно отметить, что потеря веса выглядит по-разному для каждого человека, у кого-то могут возникнуть проблемы с потерей веса поначалу, а затем скорость увеличивается, или некоторые люди могут остановиться на этом пути.

    Главное, оставаться последовательным и мотивированным в своей диете и тренировках.

    Как похудеть на руках за 7 дней в домашних условиях?

    Хотя вам может быть сложно избавиться только от жира на руках за 7 дней в домашних условиях, так как потеря веса должна быть более медленным процессом, вы можете выполнять некоторые упражнения, чтобы привести мышцы в тонус, чтобы ваши руки выглядели более очерченными.

    Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по тренировке рук ниже, чтобы начать.

    9 способов избавиться от жира на руках

    Готовы попробовать несколько упражнений для рук, чтобы почувствовать себя увереннее?

    Мы перечислили 5 упражнений для похудения рук с оборудованием (идеально подходит для тех, кто ходит в тренажерный зал) и 4 упражнения для похудения рук без оборудования (идеально, если вы предпочитаете заниматься дома).

    Shop Weight Management

    Как избавиться от жира на руках с помощью оборудования

    Сгибание рук на бицепс

    Вероятно, это первое упражнение, о котором вы думаете при планировании тренировки рук.

    Используя ручные утяжелители соответствующего размера (от 5 до 15 кг), убедитесь, что вы находитесь в достаточно просторном месте.

    Пошаговая инструкция:

    Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с талией, а ноги держите на ширине плеч, слегка согнув колени.

    Согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч и задержитесь на секунду, напрягая мышцы.

    Медленно опустите завиток, а затем повторите равное количество раз с каждой стороны.

    Широчайшие тяги

    Для этого вам, вероятно, придется отправиться в спортзал, если, конечно, у вас нет силового тренажера в домашнем спортзале!

    Направив внимание на спину и плечи, а также на руки, вот как правильно выполнять тягу верхнего блока:

    Сядьте удобно на сиденье, поставив ноги на пол.

    Убедитесь, что перекладина имеет правильную высоту, укоротив или удлинив трос, чтобы перекладину можно было легко взять вытянутыми руками, оставаясь в сидячем положении.

    Потяните штангу вниз так, чтобы она находилась на уровне подбородка, задействуя корпус во время тяги.

    Сожмите лопатки, затем медленно верните штангу в исходное положение, стараясь не шуметь отягощениями.

    Повторяйте столько повторений, сколько считаете нужным, для начинающих это может быть от 6 до 12.

    Трицепсовый жим

    Другое известное как разгибание трицепса над головой, это еще одно отличное упражнение для тонуса плеч. Вот как это сделать шаг за шагом:

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, обеими руками держите гантель.

    Для начала поднимите гантель так, чтобы руки были полностью выпрямлены, ладони к потолку, локти направлены вперед.

    Согните руки назад, согнув локоть так, чтобы гантель находилась за головой. Не забывайте также напрягать трицепсы.

    Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение и повторите столько раз, сколько посчитаете нужным.

    Жим от груди

    Еще одно упражнение для рук, нацеленное на трицепсы, а также грудные и дельтовидные мышцы, — это жим от груди. Но как сделать это правильно? Узнайте ниже:

    Лягте на коврик для упражнений спиной к полу, согните колени и поставьте ступни на пол.

    Держите по гантели в каждой руке, поднимите и вытяните руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами, костяшки пальцев были обращены к потолку.

    Включите лопатки, затем медленно согните локти, чтобы опустить гантели в стороны на одной линии с плечами, пока верхняя часть руки не коснется пола, а ваши руки не образуют 9Угол 0 градусов.

    Повторите от 8 до 20 раз с отдыхом от 60 до 90 секунд между подходами.

    Гребной тренажер

    Это еще один тренажер, ради которого вам, возможно, придется отправиться в спортзал, но он того стоит, потому что включает в себя тренировку рук и кардио – победа, победа!

    Вот как правильно пользоваться гребным тренажером:

    Сядьте прямо, напрягая мышцы кора, подушечки стоп надежно закреплены ремнями.

    Сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните рукоятку к груди.

    Снимите напряжение, вытянув руки в стороны и позволив нижней части тела вернуться в исходную точку.

    Если вы новичок в кардиоупражнениях, попробуйте потренироваться на гребном тренажере по 15–30 минут на каждом занятии.

    Как похудеть на руках без оборудования

    Читайте дальше, чтобы узнать о наших лучших способах похудеть на руках без оборудования… столь же эффективен без. Отлично подходит для тонизирования тыльной стороны рук, вот как делать отжимания на трицепс дома:

    Расположите руки на ширине плеч на коврике для упражнений, ладонями на землю, пальцами к стопам.

    Плотно поставьте ноги на землю лицом вперед, затем поднимите ягодицы так, чтобы земли касались только ладони и стопы.

    Затем медленно и подконтрольно согните руки в локтях назад, пока ягодицы не будут парить над полом.

    Поднимитесь в исходное положение и повторите.

    Круги рук

    Хотя круги руками кажутся легкими, вы почувствуете жжение, если будете придерживаться их. Вот как можно делать круговые движения руками, чтобы получить максимальную отдачу от мышц:

    Начните вставать, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите и вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.

    Делайте круговые движения руками вперед, создавая ладонями маленькие контролируемые круги.

    Постепенно увеличивайте круги, пока не почувствуете растяжение трицепсов.

    Затем через 10-15 секунд измените направление.

    Отжимания

    Еще одно классическое упражнение — отжимания отлично тренируют руки — вот почему они до сих пор популярны!

    Если вы не совсем на уровне традиционных отжиманий, вот как сделать вариант стоя на коленях:

    Станьте на четвереньки на коврике для упражнений, глядя в пол.

    Поставьте руки на ширине плеч, а колени на меньшем расстоянии друг от друга.

    Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях при движении и удерживая мышцы кора в напряжении.

    Подождите немного, затем оттолкнитесь локтями, пока не достигнете исходного положения.

    Попробуйте кардиотренировки

    Хотя кардиотренировки не всегда нацелены на руки как таковые, кардиотренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму, а также сжечь больше калорий.

    Многочисленные различные исследования показали, что кардиотренировки — это эффективный способ сбросить общий вес тела, а также увеличить мышечную массу тела, что может способствовать стройности рук. 21,22,23

    Вы можете заниматься любым видом кардио! Попробуйте встать и пробежаться во время обеденного перерыва или даже попрыгать в саду — все, что вам нравится!

    Управление весом в магазине

    Другие факторы, влияющие на жир на руках

    Мы рассмотрели, как уменьшить жир на руках с помощью упражнений и диеты, но какие еще факторы могут влиять на жир на руках?

    • Сон. Достаточное количество качественного сна жизненно важно для вашего общего состояния здоровья, но исследования показали, что это может также повлиять на чувство голода и потерю веса. 24,25
    • Уровень гидратации. В том же ключе, сохранение гидратации также важно для того, чтобы помочь вам достичь дефицита калорий, а также потенциально увеличить ваш метаболизм. 26,27,28
    • Стресс. Все мы знаем, что стресс вреден для нас, но как он может повлиять на ваше тело и ваши усилия по снижению веса? Исследования показали, что стресс замедляет метаболизм в нашем организме, а также повышает уровень кортизола, который стимулирует аппетит. 29,30

    Последнее слово

    Сочетая здоровое питание, кардиоупражнения и силовые упражнения для рук, вы сможете похудеть в руках. Просто помните – постоянство является ключевым фактором, поэтому не сдавайтесь!

    Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

    Последнее обновление : 18 ноября 2021 г.

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883348/
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897177/
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
    9. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/249
    12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
    14. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994556/
    15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25291133
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954448/
    17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665017/
    18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879901/
    19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
    20. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
    21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665017/
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879901/
    23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
    24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18564298
    25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542/
    26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
    27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
    28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
    29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4289126/
    30. https://citeseerx.ist.