Чтобы руки и плечи похудели: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Лучшая и эффективная йога для уменьшения жира в руках

Многие рутинные дела требуют значительных движений руками. Тем не менее, по иронии судьбы, нарукавники очень распространены. Причинами могут быть отсутствие правильного питания и задержка воды. В других случаях это может быть просто из-за отсутствия упражнений для тонуса мышц.

В любом случае можно изменить режим упражнений и добавить йогу для уменьшения жира на руках. Определение и тонизирование мышц может помочь значительно повысить метаболизм. Йога против жира на руках может укрепить верхнюю часть тела и обеспечить хорошую осанку.

Вот пять поз йоги для уменьшения жира на руках:

1. Сахаджбхавасана или растяжка рук в трех направлениях для уменьшения жира на руках

«Сахадж Бхава Асаны» — это простые асаны, которые помогают привести в состояние готовности.

Как/кому помогает Сахаджбхавасана: Растяжка рук в этих трех вариантах подготавливает тело к работе в течение всего дня. Женщины всех возрастов могут легко выполнять их.

Как делать Сахаджбхавасану: Встаньте прямо. (Начинающие могут сесть в Ваджрасану)

Вариант 1. Вытяните прямые руки перед собой.

  • Ладони обращены вниз, полностью вытянуть пальцы. (Растяжка-трицепс). Задержитесь на 15 секунд.
  • Поднимите ладони перпендикулярно полу. (Растяжка запястий и бицепсов) Задержитесь на 15 секунд.
  • Удерживая положение, сжать пальцы в кулак, повернуть запястье пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки. (Растяжка — плечи и полные руки)

Вариант 2 — Повторите все три шага, вытянув руки по бокам.

Вариант 3. Повторите все три шага с вытянутыми руками и поднятыми над головой.

Частота: Это можно сделать, как только вы встанете с кровати. Вы можете сделать два повторения (повторения) всех трех вариантов.

Результаты: Растяжка уставших мышц омолаживает клетки крови и улучшает кровообращение. Это также помогает клеткам получать кислород и питательные вещества для улучшения обмена веществ.

Читайте также: Тренировки во время менструации: можно ли тренироваться во время менструации?

2. Сарпасана или поза кобры для уменьшения жира на руках

«Сарпасана» — это выполнение позы кобры с растягиванием мышц рук и обеспечением кровотока.

Как/кому помогает Сарпасана: В этой асане ключевое значение имеет использование рук. Большая часть веса тела и равновесия приходится на руки. Людям с повышенным артериальным давлением следует совершать более медленные движения. Избегайте нагрузки на грудную клетку.

Как делать Сарпасану:

  • Лягте на живот.
  • Примите опору ладонями вниз возле груди.
  • Двигайте верхнюю часть тела вверх, как поднимающаяся кобра.
  • Нижняя часть корпуса остается нетронутой. Область живота должна касаться земли.

Частота : Трижды. Удерживайте положение в течение 30 секунд при нормальном дыхании.

Результаты : Укрепляет и тонизирует мышцы, помогает избавиться от скопившегося жира на руках.

3. Адхомукха Шванасана или поза собаки, направленной вниз, для уменьшения жира на руках

Часто выполняется как часть последовательности сурьянамаскар для улучшения баланса тела. (Также прочтите 12 преимуществ сурьянамаскар)

Как и кому помогает Адхомукха Шванасана: Практикуйте эту асану йоги, чтобы избавиться от жира на руках и стимулировать баланс тела. Руки и спина полностью задействованы. Людям с травмами спины и плеч следует избегать этого.

Как делать Адхомукха Шванасану:

  • Лягте на живот.
  • Упритесь ладонями в пол и возьмитесь за руки. Отводя бедра назад, поднимите нижнюю часть тела.
  • Сформируйте перевернутую букву V. (Поддерживайте ровное дыхание)
  • Старайтесь, чтобы пятки касались земли.
  • Держите колени и локти прямыми.
  • Посмотрите на свой пупок, чтобы почувствовать это растяжение.

Частота : 3 повторения. Удерживайте позицию в течение 30 секунд в первых двух и не менее 1 минуты в последнем повторении.

Results : Работает над балансом вашего тела. Задействуются как бицепсы, так и трицепсы, что необходимо для более плотного определения мышц.

4. Чатуранга Дандасана или поза низкой планки для уменьшения жира в руках

Эта поза выполняется с опорой на ладони и пальцы ног. Работая против силы тяжести, ваше тело должно быть параллельно земле.

Как/кому помогает Чатуранга Дандасана: Эта асана — лучшая йога для стройных рук. В сочетании с режимом укрепления суставов он творит чудеса.

Как делать Чатуранга Дандасану:

  • Лягте на живот.
  • Упритесь ладонями в пол и возьмитесь за руки — локти под прямым углом вдоль тела.
  • Упираясь пальцами ног в землю, стопы должны быть перпендикулярны полу.
  • Поднимите корпус параллельно земле.
  • Держите колени и локти прямыми.
  • Смотрите прямо (Чтобы не напрягать шею, смотрите в пол)

Частота : 2 повторения. Удерживайте положение в течение 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от возможностей.

Результаты : Улучшение баланса тела. Воздействует непосредственно на зону фокусировки — ваши руки и помогает уменьшить количество закрылков.

5. Гомукхасана или поза коровьей морды для уменьшения жира в руках

Выполнение этой асаны перенаправит энергию на ваши руки.

Как и кому помогает Гомукх Асана: Во время выполнения асан йоги для уменьшения жира на руках очень важно не перенапрягаться. Это сидячая асана, которую можно выполнять во время медитации.

Как делать Гомукхасану:

  • Сядьте в ваджрасану.
  • Поднимите правую руку, согните локоть и отведите ее за спину. Попробуйте дотронуться плечом до правого уха.
  • Возьмите левую руку за талию и держите правую руку.
  • Смотрите прямо.
  • Повторите с другой рукой.

Частота : Один раз с каждой рукой. Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от возможностей.

Результаты : Это положение напрягает область трицепса, чтобы уменьшить махи руками.
Также читайте: 15 лучших сексологов в Мумбаи рядом со мной: стоит ли мне посетить сексолога?

Каталожные номера

  • Caffrey MK; Польза восстановительной йоги для здоровья включает в себя избавление от жира, результаты исследования, финансируемого Национальным институтом здоровья, — ajmc.com/press-release/health-benefits-of-restorative-yoga-include-trimming-fat-nih-funded-study-finds
  • Hensrud D ., ноябрь 2019 г.; Может ли йога помочь мне похудеть – mayoclinic. org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/yoga-for-weight-loss/faq-20057754
  • Ева Ливингстон и Катрина Коллетт-Меррилл, май 2018 г.; Эффективность йога-нидры интегративного восстановления (iRest) в отношении осознанности, сна и боли у медицинских работников —insights.ovid.com/crossref?an=00004650-201805000-00008
  • Роми Лауш, Йост Лангхорст, Мён Су Ли, Густав Добос и Хольгер Крамер, июнь 2016 г.; Систематический обзор и метаанализ влияния йоги на исходы, связанные с весом. Систематический обзор и метаанализ влияния йоги на исходы, связанные с весом. PubMed (nih.gov)

Как избавиться от жира на руках

RapidEyeGetty Images

«Жир на руках» — такое уродливое словосочетание для чего-то такого обычного и нормального: кусочка кожи, который свисает с наших рук или торчит из наших спортивных бюстгальтеров. Но такая маленькая часть нашего тела может быть серьезной больной точкой для очень многих женщин.

Женщины чаще имеют жир на руках, потому что благодаря более высокому уровню эстрогена мы откладываем больше жира, чем мужчины. Согласно австралийским исследованиям, в среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин.

Когда дело доходит до избавления от жира на руках, может возникнуть соблазн воспользоваться укрепляющими кремами, которые обещают быстро привести руки в тонус. Но, хотя вы ничего не можете поделать со своими гормонами, небольшие изменения в вашем рационе и режиме упражнений — это то, что на самом деле изменит форму и размер ваших рук в долгосрочной перспективе.

«Чтобы улучшить четкость ваших рук, мы должны обратить внимание на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений», — сказал Мартин Хамер, личный тренер The Training Room, нашему дочернему сайту 9.0202 Женское здоровье .

Вот пять способов избавиться от жира на руках…

Увеличьте потребление белка

Getty Images

Сосредоточение внимания на общей потере веса, а не только на руках, является ключом к тонизированию. Итак, если вы пытаетесь похудеть, выбирайте продукты, которые сдерживают тягу к еде.

Начните день с белкового завтрака. Яйца, авокадо и шпинат на тосте не только вкусные, но и сытные до обеда. Нужно что-то быстро утром? Добавьте арахисовое масло к двум ломтикам цельнозернового тоста, чтобы получить треть потребления белка до 10 утра. Найдите больше белковых завтраков здесь.

Добавьте в свою тарелку цельнозерновые продукты

LauriPattersonGetty Images

Снова проголодались всего через час после тарелки пасты или бутерброда? Рафинированные углеводы, такие как белые макароны, белый хлеб и сухие завтраки, не имеют питательной ценности и отрицательно влияют на уровень сахара в организме, вызывая тягу к еде.

Вместо этого отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб с семенами дают вашему телу необходимое топливо, в то же время насыщая вас, так что вам не нужно тянуться к жестяной банке с печеньем.

Поднятие тяжестей

Эмилия МаневскаGetty Images

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями в сочетании со здоровой диетой могут помочь в потере веса и рельефности мышц. Так что не бойтесь добавлять к тренировкам эспандеры и легкие гантели.

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

КУПИТЬ СЕЙЧАС 14,97 фунтов стерлингов, Amazon

Amazon

Не знаете, с чего начать? Большинство тренажерных залов предлагают занятия с отягощениями, такие как Body Pump, которые проводят квалифицированные инструкторы, которые могут подсказать вам, как правильно поднимать тяжести, не травмируя себя. Кардиотренировки, такие как бокс, также хороши для создания более сильных и стройных рук, потому что они сжигают калории, одновременно нагружая мышцы для внесения изменений.

Не хотите записываться в абонемент в спортзал? Попробуйте дома выполнять упражнения с собственным весом, которые фокусируются на руках. Вспомните отжимания на трицепс, отжимания и доски. Women’s Health содержит множество рекомендаций по тренировке рук.

Пейте много воды

HyrmaGetty Images

Обезвоживание не только ухудшает наш уровень энергии, оно может увеличить тягу к сладким закускам.

«Убедиться, что вы пьете достаточное количество воды во время диеты и пытаться похудеть, очень важно!», — сказала эксперт по диетологии и основатель диетического плана 123 Терри Энн Наннс.0202 Prima.co.uk.

«Он не только поддерживает водный баланс, но и помогает поддерживать здоровое пищеварение и работу кишечника, а также помогает чувствовать себя сытым. Мы все были в ситуации, когда нам казалось, что мы голодны, но на самом деле мы голодны. просто жажда и обеспечение обезвоживания и питье большого количества жидкости предотвратят это чувство и перестанут тянуться к ненужным закускам!»

Наполните двухлитровую многоразовую пластиковую бутылку холодной водой и пейте понемногу в течение дня.

КУПИТЬ СЕЙЧАС 11,95 фунтов стерлингов, Amazon

Amazon

Правильный сон

GeeratiGetty Images

Мы все знаем, как важно высыпаться, но когда дело доходит до спокойной ночи, это даже важно для похудения.