День рук в тренажерном зале для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс

Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)

Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:

  • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

  • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда

  • следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия

  • через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то  у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения

  • не превышайте время тренировки

По вектору направленности приложенной силы:

  • Толкающие упражнения для мышц

  • Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

  • Многосуставные или базовые

  • Односуставные или изолированные

День 1 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Приседания со штангой

Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями — 3х15/15 (со штангой на плечах — 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Шаги на скамью с гантелями

Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Ягодичный мостик

Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке

Упражнение 5 (пресс) Обратное скручивание — 5х20

Обратное скручивание

Упражнение 6 (пресс) Подъем колен в висе — 5х20

Подъем колен в висе

День 2 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

или приседания со штангой на плечах в широкой стойке — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Боковые выпады

Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

Отведение одной ноги назад в нижнем блоке

Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) — 3х15/15

Подъем на носки стоя

Упражнение 5 (пресс) Обратное скручивание — 5х20

Обратное скручивание

Упражнение 6 (пресс) Подъем ног — 5х20

Подъем ног

День 3 (спина, руки) — делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем

Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах — 3х20

Тяга гантелей на прямых ногах
Тяга штанги на прямых ногах

Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия — 3х15

Гиперэкстензия

Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга — 3х20

Вертикальная тяга

Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями «молоток» — 3х15/15

Сгибание рук с гантелями

Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье — 3х15/15

Разгибание руки в наклоне

Упражнение 6 (трицепс) Разгибание рук на верхнем блоке — 3х20

Разгибание рук на верхнем блоке

Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)

Tags: active, bodybuilding, cardio, determination, diet, excercise, fit, fitness, fitnessaddict, fitnessmodel, fitspo, gameday, getfit, gym, health, healthy, healthychoices, instahealth, instasport, justdoit, lifestyle, motivation, somuchfun, sport, sports, strong, train, training, winner, workout, жим, занятия, здоровье, спорт, спортзал, тренировка, упражнения, фитнес

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек


Программы тренировок в тренажерном зале для девушек


Стремление сбросить вес и привести в тонус тело многих стимулирует к спорту. Девушки покупают Абонементы  для тренировок с инструктором и самостоятельных занятий. Для получения оптимальных результатов специалисты рекомендуют составлять программы с учетом типа телосложения, процента жира в организме, возраста и других факторов.

3 программы для стройности и рельефа


Тренинги для женщин и мужчин разные, но методология составления планов одинаковая. Разница состоит только в смещении акцентов для изолированной прокачки мышц и нагрузке. Если парни гордятся бицепсами и мощными плечами, девушкам важнее объемы талии, бедер, форма ягодиц и живота. Занятия всегда начинайте с суставной разминки, кардио на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Перед тем, как делать подходы с рабочим весом, обязательно сделайте 1-2 разминочных, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к более тяжелой нагрузке.

Силовая тренировка для новичков


Для базового комплекса подходят упражнения для квадрицепсов, живота, рук, бедер и ягодиц.


1.      Подъём корпуса на римской скамье (наклонной)


В процессе выполнения упражнения участвует прямая мышца и косвенную нагрузку получают подвздошно-поясничные.


2.      Гиперэкстензии


Эффективны для разгибателей спины, ягодиц, задних поверхностей бедер. Уберите руки за голову и с ровной спиной выполните на тренажере 15 наклонов в 2 подхода.


3.      Приседания со штангой


Данное упражнение используется для прокачки мускулатуры средней и ниженей части туловища. Отведите таз назад и присядьте, не отрывая пятки. Начните с 10-12 раз и постепенно доведите количество до 20 раз.


4.      Тяга вертикального блока


Прокачивает бицепсы и спину. Ухватитесь за рукояти прямым, сведите их вместе и опустите лопатки. Повторите не менее 15 раз.


5.      Ягодичный мостик


Подъем таза с утяжелением позволяет по максиму нагрузить ягодичную мускулатуру. Сядьте на скамью с наклонной спинкой. Положите гриф на бедра и поднимайте силой мышц 10 раз.

Программа для набора мышечной массы


Чтобы тело не привыкало к нагрузкам, рекомендуется использование периодизации, то есть каждые 3 недели меняйте интенсивность и количество подходов.


– Обратные скручивания прокачивают прямой и нижний пресс. Опуститесь на скамью и лежа ухватитесь кистями за края за головой. Согнутые в коленях конечности поднимайте с отрывом таза от поверхности.


– Выполните серию гиперестезий по описанной выше технике, и переходите к выпадам со снарядом в руках для прокачки ног, пресса и ягодиц. Выполните широкий шаг назад для касания пола левым коленом. На выдохе поднимитесь и приставьте конечность к ступне опорной ноги. Повторите технику для другой стороны.


– Прокачайте грудь, трицепсы и бицепсы лежа на скамье. Ухватите прямым хватом гриф, опустите до груди и выжмите обратно. Начните с 5 повторений.


– Жим платформы ступнями в тренажере под углом 45 градусов полностью прорабатывает мускулатуру ног и стимулирует рост икр.


– Обратные отжимания с упором на лавку включают в процесс трицепсы и дельтовидные верхние грудные мышцы. Повернитесь спиной к скамейке и обопритесь кистями и пятками. Опуститесь до параллели плеч с полом и вернитесь в начальное положение.


Периодичность занятий – через день. Начинать лучше с небольшого веса и делать 8-10 повторений, затем постепенно увеличивать до 12-14, а также не забывать про правильную технику и прогрессию нагрузок. Между сетами восстанавливайте дыхание.

Программа для сжигания жира


По сути любое занятие сжигает много энергии. При соблюдении дефицита калорий можно быстро похудеть к отпуску. Особенно эффективна высокоинтенсивная круговая тренировка с 12-15-ю повторениями упражнений. Примерный план для начинающих:


·         ходьба с выпадами;


·         обратные отжимания от упора;


·         приседания без снарядов;


·         подъем рук с гантелями;


·         прыжки с хлопком над головой;


·         планка 15 секунд.


Пример занятия для девушек продвинутого уровня:


·         выпады с гантелями;


·         приседания с грифом;


·         отжимания от скамьи;


·         подъемы рук с утяжелением;


·         работа на канатно-рукоятном блоке;


·         жим ногами;


·         прыжки на скакалке 50 секунд.


Техники выполняйте последовательно с минимальным отдыхом. После прохождения круга сделайте паузу на пару минут и повторите 2-3 раза. В конце не забывайте о заминке.

Выводы


Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.


Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.


Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.


У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале 


Выбирайте горящие часы на сайте:


http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/


экономьте 20% от стоимости силовой тренировки 

Как подобрать женщин в тренажерном зале, по мнению женщин

ВОТ ОНА, третий раз за неделю. И она горячая. Вы осмелитесь подойти к ней?

Парням обычно говорят никогда не заигрывать с девушками в спортзале — это, знаете ли, жутко. Но недавние опросы показали, что, поцарапав кожу в любом месте для тренировок, вы обнаружите, что под ним бушует клуб одиночек, члены которого — как мужчины, так и женщины — думают о более чем одном виде тренировок.

«Я видела много отношений и даже несколько браков, которые начались в спортзале», — говорит Жаклин Склавер, C.P.T., тренер и спортивный диетолог в нью-йоркском клубе Peak Perform. «Если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем, скорее всего, вы не встретите в баре кого-то, кто соответствует вашему образу жизни. Так что спортзал — идеальное место, чтобы зажечь роман». Тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., основатель организации Women’s Strength Nation, соглашается. «Да, я вижу это все время!» она сказала. «В тренажерном зале есть что-то первобытное и сексуальное. Мы горячие и потные, в откровенной одежде; в воздухе тонны феромонов и музыки — это своего рода ночной клуб».

Короче говоря, тренажерный зал не только не является «зоной, где нельзя заниматься спортом», он на самом деле может быть потрясающим местом для встреч с потенциальными свиданиями, но только если вы все сделаете правильно. Чтобы выяснить, как правильно сделать свой ход, мы попросили Склавера, Перкинса и группу женщин-поклонниц спортзала рассказать нам о наилучшей и наихудшей тактике завязывания разговора — и, возможно, отношений — с той девушкой, к которой вы стремитесь. глаз на. Вот что они нам рассказали.

Тщательно спланируйте свой подход

У вас есть один шанс произвести первое впечатление, так что будьте осторожны.

Для начала найдите способ (незаметно) потренироваться рядом с ней некоторое время. Если вы оба в классе, займите место на полу рядом с ней, чтобы потянуться. «Приятнее здороваться на занятиях, — говорит тренирующаяся Дайана К., — «После» тоже здорово», — говорит Склавер. «Вы поделились опытом, так что вы можете сблизиться».

Но будьте осторожны: «Никогда не перебивайте женщину, когда она в разгаре или в середине упражнения», — говорит Склавер. «Мы на 100% сосредоточены на нашей тренировке, и это может создать негативное отношение к парню, даже если он чертовски красив». То же самое, если она носит наушники: если вы не пытаетесь ее разозлить, подождите, пока она их не снимет.

И убедитесь, что ваша импровизированная близкая встреча не похожа на преследование. «Не следуй за нами!» говорит Склавер. Прочитайте: не используйте все оборудование сразу после нее и не оставайтесь рядом с ней часами. Одного «спонтанного» запуска в день вполне достаточно.

Последняя тактика: «Спросите о ней сотрудника», — говорит Склавер. «У нас часто есть подноготная; мы можем сказать вам, незамужняя ли она, замужем или психопатка — мы даже можем помочь растопить лед».

Привлечь ее внимание по-дружески

Начните со «зрительного контакта с короткой задержкой», — говорит Перкинс. «Улыбайтесь, будьте спокойны и просто скажите «Привет». Это все, что вам нужно сделать, чтобы создать интригу. Если ей интересно, она воспрянет».

Только смотри дружелюбно, а не пугающе. «Парни иногда смотрят в глаза со странной гримасой, — говорит Дайана К., — и я такая: Э-э, он корчит такое лицо, глядя на то, как я выгляжу, или это его способ флирта?»

Вы также можете вежливо попросить ее поработать с ней на станке — после того, как она закончит свой набор. «Если она согласится, верни вес к тому, который она использовала, когда закончишь. Это очень много для нас значит», — говорит Склавер.

И будь джентльменом, добавляет она. «Пусть идет вперед у фонтана, даже если она наполняет бутылку. «Дамы в первую очередь» имеет большое значение».

Начать сдержанный разговор

Когда момент кажется подходящим, у вас есть три основных варианта: комментарий, комплимент и «Можете ли вы мне помочь?»

Комментарий: «Расскажите что-нибудь о музыке, спортзале или тупом члене», — говорит Перкинс. Или поднимите оборудование, говорит Склавер, вроде того, что кабель не работает. После урока говорите просто, например: «Ого, это было тяжело».

Или обратите внимание на ее экипировку в не слишком личном ключе: «Я ходил на занятия по велоспорту за спиной у парня, а потом сказал: «Мне очень хочется узнать, это слоган для серфинга на твоей футболке?», — говорит он. Диана К. «Вот мы и разговорились».

Следующий подход: сделайте ей комплимент, не требующий ответа, например: «Ты действительно потрясла этими отжиманиями».

«Это мое предложение №1», — говорит Склавер. «Когда она закончит сет, скажите что-нибудь вроде: «Ты такой сосредоточенный» или «Становишься сильнее!» Женщины много работают, поэтому, если другие заметят, мы чувствуем себя на миллион долларов».

Наконец, «Вы можете мне помочь?» Уловка: «Хотите верьте, хотите нет, — говорит Кристина С., — просить ее о помощи с оборудованием или формой может быть очень привлекательно». Склавер соглашается. «Парень, который может признать, что он не все знает, очень возбуждает — он показывает смирение и уверенность». Поэтому, если она делает новую растяжку, попросите ее научить вас. Или попросить у нее место. «Просто убедитесь, что она может это сделать — не пытайтесь делать это с 400-фунтовым жимом лежа».

Но что бы ты ни делал, не затягивай. Прямо сейчас вы всего лишь пара трудолюбивых крыс из спортзала, так что внесите свою лепту и двигайтесь дальше. Если ты ей нравишься, она найдет тебя.

Не снисходите, не хвастайтесь и не подглядывайте

Есть миллион неправильных способов привлечь ее внимание — вот лишь некоторые из них: Не спрашивайте ее, нужно ли ей место — если нужно, она попросите об этом, говорит Склавер.

Не исправляй и форму, говорит она. «Если она не выглядит так, будто может сломать конечность, пусть делает свое дело».

Еще один поворот: выставить себя напоказ, «например, делать полуповторения со сверхтяжелыми весами», — говорит Склавер. «Поведение скота нас не впечатлит».

Попытки превзойти или обогнать ее также запрещены. «Скромный лучше!» говорит Кристина С.

Еще плохо: чрезмерно кряхтит. Дух.

Наконец — и это наиболее очевидно — избегайте всего, что отдает грубостью, например, пристального взгляда, когда она наклоняется, или проверки ее груди. «И не говорите ей, что у нее красивая задница», — говорит Склавер. «Просто не надо».

Перкинс делает еще более тонкое замечание: «Женщины хотят чувствовать себя в безопасности в спортзале, так что не будь мудаком!»

Уметь понять намек

Для этого нужно понизить свой «измеритель отказа» до максимально чувствительной настройки, то есть выучить признаки заинтересованности и незаинтересованности, а увидев последние, потеряться.

«Если она улыбается и «загорается» вам или заводит светскую беседу, это может быть признаком того, что она заинтересована», — говорит Перкинс. Если не? «Она вежливо поблагодарит вас и вернется к своей тренировке — и, возможно, переедет в другое место». Когда это произойдет, отступите.

Конечно, даже если она выглядит заинтересованной, очень важно оставаться непринужденной. Чрезмерное рвение в лучшем случае непривлекательно, а в худшем — просто пугает или пугает. Она найдет тебя, если захочет.

Делайте большой шаг осторожно

После того, как вы установили зрительный контакт, обменялись несколькими словами, обменялись именами (сначала скажите ей свое. Если ее ответ молчит, что ж…), и она кажется открытой, ваш следующий шаг…

Ничего. По крайней мере, не сегодня. Подождите, пока вы снова не увидите ее, будьте дружелюбны, и если она все еще кажется открытой, то сделайте свою игру.

Отличный вариант: «Предложите перекусить в смузи-баре — после тренировки все проголодались», — говорит Склавер. «Если она скажет, что занята, не обижайтесь; у нее могут быть законные планы. Но попроси встретиться в другой раз.

Или просто предложите что-то непринужденное: «Мы должны как-нибудь сходить куда-нибудь/выпить/потренироваться вместе. Могу я узнать ваш номер?» Если она застрелит вас или не упомянет об этом в следующий раз, этого может и не быть, говорит Склавер. — Но ты хотя бы пытался!

Идеальный план тренировок в тренажерном зале для женщин

Соблюдение плана тренировок для начинающих для женщин поможет вам чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале.

Изображение предоставлено:
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Начать тренировки в тренажерном зале в первый раз сложно. Мало того, что спортзал полон, казалось бы, сложного высокотехнологичного оборудования, он также часто заполнен людьми, которые выглядят так, будто точно знают, что делают.

Но для женщин, желающих начать тренироваться в тренажерном зале, посещение тренажерного зала по плану — лучший способ побороть нервозность, получить максимально положительный опыт и насладиться безопасной и эффективной тренировкой в ​​тренажерном зале.

Итак, прежде чем отправиться в спортзал, ознакомьтесь с этой разработанной экспертами программой тренировки для начинающих для женщин. В нем есть все, что вам нужно для начала: гибкое еженедельное расписание, тренировки в тренажерном зале для начинающих для всего тела и процедуры восстановления хорошего самочувствия.

Похожие материалы

План тренировок для начинающих в тренажерном зале для женщин

Если вы хотите сосредоточиться либо на увеличении силы, либо на снижении веса, использование этого плана тренировок для женщин для начинающих, который поможет вам в тренировках в тренажерном зале и в расписании упражнений, станет отличным способом не сбиться с пути к своим целям в фитнесе. .

Этот недельный план тренировок включает в себя три дня силовых тренировок, один день кардио и три дня отдыха или активного восстановления.

  • ‌ День 1 ‌: силовая тренировка всего тела
  • ‌ День 2: ‌ кардио
  • ‌ День 3: ‌отдых или активное восстановление
  • ‌ День 4: ‌ силовая тренировка всего тела или верхней части тела
  • ‌ День 5: ‌ отдых или активное восстановление
  • ‌ День 6: ‌ силовая тренировка всего тела или нижней части тела
  • ‌ День 7: ‌ отдых или активное восстановление

Вы заметите, что для определенных дней недели не назначен тип тренировки. Нет необходимости делать данную тренировку в определенный день. Чтобы выработать постоянные привычки в спортзале, важно, чтобы ваши тренировки соответствовали ‌ ваши ‌ потребности, говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка Каролина Араужо, CPT. Вы можете менять дни силовых тренировок, кардио и восстановления в соответствии со своим графиком и образом жизни.

Если вам нужно перенести программу тренировок или пропустить день, постарайтесь проводить по крайней мере два-три дня силовых тренировок всего тела в неделю и около 150 минут кардиотренировок средней интенсивности (ходьба, легкий бег трусцой и легкий пеший туризм). ), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев.

Правила планирования тренировок в тренажерном зале

Как правило, избегайте силовых тренировок подряд в течение первых нескольких недель тренировок, говорит Араужо. В дальнейшем избегайте тренировки одних и тех же групп мышц два дня подряд. Таким образом, вместо того, чтобы планировать две силовые тренировки для всего тела подряд, вы можете выполнять тренировку для верхней части тела в один день и тренировку для нижней части тела на следующий день.

Перед кардио- и силовыми тренировками выделите время для динамической разминки, чтобы снизить риск получения травмы и помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше. Упражнения на активацию верхней и нижней части тела разогреют ваши мышцы, обеспечивая правильное движение тела во время тренировки.

Завершите свой график двумя-тремя днями отдыха или активного восстановления (которые могут засчитываться в ваши кардио-минуты на неделю).

В дни активного восстановления или отдыха включайте в себя какие-либо упражнения на растяжку или подвижность, чтобы ваши мышцы были здоровыми и без травм (подробнее об этом ниже), — говорит Сэм Бекуртни, DPT, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. .

Дополнительная литература

Кардиотренировки в тренажерном зале для начинающих

В рамках сбалансированных тренировок в тренажерном зале старайтесь выполнять минимальные кардиоупражнения, необходимые для поддержания здоровья сердца. Выделяйте не менее 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или пеший туризм, или 75 минут активной деятельности, такой как бег трусцой, бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки отлично подходят для наращивания силы и снижения веса, а также повышают частоту сердечных сокращений, говорит Араужо. Тем не менее, HIIT также может нагружать вашу нервную систему и суставы, поэтому вам следует ограничить HIIT до одного или двух дней в неделю, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE).

В дни кардиотренировок спланируйте свою программу на основе одной из следующих тренировок для начинающих

  • Тренировка на беговой дорожке: эта тренировка идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом, любит ходить и хочет, чтобы кардиотренировки были умеренными.
  • Эллиптическая тренировка: Эллиптические тренировки, подобные этой, идеально подходят для тех, кто хочет делать кардио с минимальной нагрузкой на суставы.
  • Тренировка на гребном тренажере: хотя они могут показаться сложными, гребные тренажеры довольно просты в использовании и являются отличным кардиотренажером для всех, кто хочет работать всем телом одновременно. Эта тренировка немного сложна, поэтому начните только с гребли и постепенно добавляйте гантели.
  • Тренировка на степмилке: степмилка — отличный тренажер, который стоит попробовать, если вы хотите тренироваться с большим напряжением. Араужо советует, поскольку этот тренажер может быть тяжелым для нижней части тела, не используйте его на следующий день после силовой тренировки.
  • Тренировка по плаванию: хотя перед тем, как прыгнуть в бассейн, вам следует взять уроки плавания, плавание — отличная тренировка с низким уровнем воздействия.
  • Велотренажер в помещении: вам не нужно разоряться на дорогом уроке велоспорта, вы можете сами заниматься велотренировкой в ​​помещении в тренажерном зале.
  • Бокс: вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнить эту 15-минутную тренировку по боксу для начинающих.

Силовые тренировки для начинающих для женщин

Женщины-новички и опытные спортсмены согласятся, что тренажерный зал может быть местом, где доминируют мужчины. Но старайтесь изо всех сил, чтобы это не уменьшило вашу уверенность в спортзале — в конце концов, вы заслуживаете быть там так же, как и все остальные.

Ознакомление с оборудованием поможет вам чувствовать себя более подготовленным в тренажерном зале. Как новичок, некоторые из наиболее важных элементов оборудования для силовых тренировок, которые нужно знать, — это свободные веса, такие как гантели, гири и медицинские мячи, а также канатные тренажеры и эспандеры.

В первые несколько месяцев тренировок для начинающих отдавайте предпочтение упражнениям на все тело или комплексным упражнениям, а не изолированным упражнениям, говорит Араужо. Комплексные упражнения работают более чем с одной мышцей одновременно и, как правило, включают модели движений, которые переносятся в повседневную жизнь. (Подумайте: приседание, выпад, петля, толчок, тяга.)

Согласно ACE, работая с мышцами всего тела, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений в большей степени, чем при выполнении изолирующих упражнений, которые задействуют одну мышцу одновременно. Вы также можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, чтобы нарастить силу всего тела.

Когда вы перейдете от начального уровня к среднему, вы можете начать использовать штангу для увеличения веса, который вы поднимаете. Однако упражнения со штангой могут быть весьма технически сложными, а работа с незнакомым оборудованием может увеличить риск получения травмы. По данным клиники Майо, при изучении упражнений со штангой лучше всего иметь профессиональный надзор.

Чтобы начать силовые тренировки, выберите одну из этих тренировок для женщин-новичков

  • Тренировка верхней части тела с резиновой лентой: прежде чем вы начнете использовать веса, поработайте верхнюю часть тела с помощью резиновой ленты.
  • Тренировка нижней части тела с эспандером: эта тренировка формирует нижнюю часть тела всего за 10 минут.
  • Тренировка всего тела с лентой сопротивления: эти упражнения нацелены на все ваше тело с помощью одной ленты.
  • Тренировка верхней части тела с гантелями: эта тренировка идеально подходит для тех, кто начинает экспериментировать со свободными весами и хочет тренировать верхнюю часть тела.
  • Тренировка нижней части тела с гантелями: эти упражнения с гантелями — все, что вам нужно для развития силы нижней части тела.
  • Тренировка всего тела с гантелями: укрепите все тело с помощью этой тренировки с гантелями для начинающих.
  • Тренировка верхней части тела с гирями: как только вы научитесь комфортно выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме, попробуйте тренировать верхнюю часть тела с гирями.
  • Тренировка нижней части тела с гирями. Благодаря верхней рукоятке гири менее стабильны, чем гантели, и помогут укрепить более глубокие мышцы-стабилизаторы, говорит Араужо.
  • Тренировка всего тела с гирями: все, что вам нужно, это четыре упражнения с гирями, чтобы укрепить все тело.
  • Тренажер для всего тела на канатной тяге. Тренажер на канате — это еще один инструмент, который вы можете использовать для наращивания силы всего тела, бросая вызов своим мышцам при постоянном напряжении.
  • Тренировка пресса с набивным мячом: в дни, когда вы хотите уделить больше внимания своему корпусу, возьмите набивной мяч и попробуйте эту тренировку.
  • Тренировка всего тела со свободным весом: вы можете выполнять эту тренировку для начинающих с любым свободным весом.
  • Тренировка TRX: эти семь движений TRX для начинающих станут идеальной тренировкой для новичков в тренажерном зале.

Попробуйте эту комплексную тренировку для начинающих для женщин

Эта тренировка с гантелями, состоящая из комплексных упражнений, — хорошее начало, особенно если ваша цель — похудеть, — говорит Араужо. Начните с удобного сложного веса, сосредоточившись на своей форме. Вы можете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю, добавляя сопротивление по мере того, как движения становятся более комфортными.

1. Приседания с собственным весом

Наборы

3

повторений

10

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  3. Опускайтесь вниз, насколько это удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
  5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Совет

Хотя вы можете видеть, как люди приседают довольно низко в спортзале, новичкам это не обязательно, говорит Араужо. В приседаниях с собственным весом опускайтесь настолько, насколько это удобно, сохраняя при этом грудь поднятой и перенося вес на пятки.

2. Жим гантелей от груди

Наборы

3

повторений

10

  1. Возьмите 2 гантели и лягте на скамью или на пол.
  2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к ногам) на уровне груди.
  3. Выдохните, выжимая гантели вверх и немного внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
  4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, медленно опуская гантели в исходное положение.
Совет

У вас может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гирь, но это не обязательно лучший выбор, говорит Араужо. Начните с пары 5- или 10-фунтовых гантелей. Чтобы модифицировать это упражнение, она рекомендует делать его на полу. Это сокращает диапазон движения и делает его немного легче.

3. Становая тяга с гантелями

Наборы

3

повторений

10

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
  2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
  3. Проверьте свою осанку: спина должна быть прямой и длинной, плечи отведены назад и опущены. Прогиб в нижней части тела должен быть минимальным. Напрягите корпус, чтобы сохранить это положение.
  4. Распределив вес тела по обеим ступням, нажмите на пол, чтобы встать прямо. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
  5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторите.
Подсказка

Достижение техники становой тяги может быть сложным, но крайне важным, говорит Араужо. Чтобы сделать это движение немного проще, вместо этого практикуйте тазобедренный шарнир. По сути, вы делаете то же движение без веса, чтобы сосредоточиться на наращивании силы и улучшении движения.

4. Планка для предплечий

Наборы

3

Время

30 сек.

  1. Лягте лицом вниз, предплечья на полу и локти под плечами. Держите ноги согнутыми, чтобы пальцы ног касались пола.
  2. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы только предплечья и пальцы ног касались пола. Ваше тело должно парить над полом по прямой линии от плеч до ступней.
  3. Смотрите на пол, чтобы шея оставалась ровной.
Совет

Если удержание планки в течение 30 секунд кажется вам слишком долгим, начните с 10 или 15 секунд. Затем увеличивайте время каждую неделю. Вы также можете опустить колени на землю, сосредоточившись на том, чтобы удерживать верхнюю часть тела в правильном положении нижней планки.

5. Тяга гантелей

Наборы

3

повторений

10

  1. Установите скамью для упражнений под углом 45 градусов.
  2. Прислонитесь спиной к скамье, взяв в каждую руку по гантели.
  3. Выпрямив ноги, упритесь пятками в землю и перенесите вес тела на скамью.
  4. Вытяните прямые руки вниз к земле вдоль сторон скамьи.
  5. На выдохе подтяните гантели к груди.
  6. Сделайте паузу и сведите лопатки вместе.
  7. Опустите гири с контролем на землю.
Совет

«Мне нравится тяга с опорой на грудь для начинающих, потому что она снимает нагрузку с нижней части спины, позволяя сосредоточиться на верхней части спины, над которой вы пытаетесь работать», — говорит Араужо. Она рекомендует новичкам начинать с более легких весов (от 5 до 10 фунтов).

Восстановительные тренировки для начинающих

Время, которое вы тратите на восстановление, так же важно, как и время, которое вы тратите на тренировку. По словам Араужо, уделяя себе достаточно времени для отдыха между тренировками в тренажерном зале, вы избежите травм и зарядитесь энергией для предстоящих тренировок.

Но даже в дни отдыха не проводите все время на диване, согласно ACE. Старайтесь заниматься хотя бы какой-то физической активностью, независимо от вашего расписания в тренажерном зале, говорит Араужо. И адаптируйте это движение к дню плана.

Тренировка по основам восстановления для женщин

В дни полного отдыха избегайте интенсивных занятий и отдавайте предпочтение тем, которые способствуют восстановлению. По словам Араужо, это включает в себя растяжку, тренировку подвижности и катание на пене. На старте у вас должно быть больше полноценных дней отдыха, чем активных восстановительных дней в течение всей недели.

Однако по мере того, как вы адаптируетесь к своему плану тренировок в тренажерном зале для начинающих, вы можете начать включать дни активного восстановления в свой еженедельный график, говорит Бекуртни. В эти дни вы можете отправиться в поход, прогуляться или покататься на велосипеде, что может учитываться в ваших еженедельных кардиотренировках.

Итог: дни отдыха и активного восстановления вы можете настроить сами, в зависимости от самочувствия вашего тела. Если силовая сессия в четверг вызывает у вас болезненные ощущения в нижней части тела, сделайте пятницу днем ​​отдыха с 20-минутным сеансом массажа пены или растяжки с некоторыми упражнениями на подвижность для начинающих.

В свой следующий день отдыха или активного восстановления попробуйте одну из этих щадящих процедур

  • Программа дня отдыха: Это руководство проведет вас через идеальный день отдыха, включая прием пищи и движение.
  • Программа активного восстановления: практика подвижности — отличный способ улучшить свои движения. Кроме того, это малотравматичная деятельность, которая поможет вам восстановиться.
  • Позы йоги для начинающих: улучшите гибкость всего тела с помощью этих поз йоги для начинающих.
  • Глубокая растяжка: эта глубокая растяжка расслабит напряженные мышцы всего за 10 минут.
  • Упражнения на подвижность всего тела для начинающих: эти упражнения на подвижность помогут вам расширить диапазон движений во всех суставах.