День рук в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок на руки — день рук

Содержание

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Содержание статьи

    Время на чтение: 7 мин.

  1. Начало занятий
  2. Составление программ для новичков
  3. Принцип 1: постепенность – основа безопасности
  4. Принцип 2: сначала база
  5. Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям
  6. Принцип 4: не навреди
  7. Тренировки вне зала
  8. Ошибки тренеров
  9. Химик натуральному атлету не советчик
  10. Безответственное отношение к здоровью новичка
  11. Почему программа не работает?

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В тренажёрном зале

47.53%

Дома

29.03%

На свежем воздухе

12.23%

Занимаюсь всегда и везде! ツ

11.21%

Проголосовало: 9126

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

День 1:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.

День 2:

  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.

День 3:

  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

  1. В программе действительно есть ошибки.
  2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

  1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
  2. Полноценное питание.
  3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Программа тренировок для мужчин — GYM24 Немига

Впервые мужчины отправляются в тренажерный зал ради набора массы или, наоборот, похудения. Вне зависимости от цели изначально тренировки будут одинаковыми. Причем для достижения эффективного результата придется не только уделять время упражнениям, но и наладить рацион питания. О том, как со всем этим разобраться, вы узнаете из статьи.

Что делать, если вы новичок

Начинающие спортсмены должны одинаковое внимание уделять как спорту, так и питанию. Программа тренировок для мужчин принесет желаемый результат только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Совет! Если ваша цель – похудение, обязательно добавляйте к тренировкам в зале кардио-нагрузки (ходьба, бег, плавание, велоезда и т. д.).

Частота тренировок

Программа тренировок в зале для мужчин, только начинающих заниматься спортом, предполагает занятия три дня в неделю. Каждый поход занимает приблизительно полтора часа (включая разминку). Во время тренировки не отлынивайте, не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими посетителями. Отдыхать между упражнениями стоит не более 1-1,5 минуты.

Перерыв между тренировками составляет один-два дня. Кардио нагрузками можно заниматься после похода в зал или в свободный день – решайте, как будет удобно именно вам.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением тренировки в зале для мужчин необходимо размять тело. Не ленитесь заниматься разминкой и не жалейте на нее времени. Мышцам необходим правильный разогрев. В противном случае вы рискуете травмировать их и нанести вред организму.

Разминаться можно следующими способами:

  • Побегайте на беговой дорожке в течение десяти-пятнадцати минут. Переходите на шаг, если бежать тяжело, или вовсе идите пешком, но быстрым ходом.
  • Позанимайтесь на велотренажере в течение десяти-пятнадцати минут.

Вы также можете выполнить 7-минутную тренировку:

  1. Прыгайте, расставляя ноги в стороны и делая хлопок над головой.
  2. Приседайте рядом со стеной.
  3. Отжимайтесь.
  4. Выполните скручивания на пресс.
  5. Поднимайтесь на стул обеими ногами и спускайтесь с него, двигаясь в обратном порядке.
  6. Выполните классические приседания.
  7. Расположитесь спиной ко стулу, обопритесь на него руками и сгибайте их, опуская туловище вниз. Это упражнение похоже на обратные отжимания и хорошо развивает трицепс.
  8. Выполните планку.
  9. Бегайте на одном месте, высоко поднимая колени.
  10. Проделайте выпады.
  11. Выполните боковую планку (вы должны расположить туловище боком к полу и опираться на одну выпрямленную руку) для каждой стороны.
  12. Выполните боковую планку, опираясь на локоть, для каждой стороны.

На каждое из упражнений тратьте тридцать секунд. Между ними совершайте перерывы не более десяти секунд.

Программа тренировок для новичков

В понедельник выполняйте следующее:

  1. Классические подтягивания. Постарайтесь подтянуться трижды. Если у вас не получается, воспользуйтесь гравитроном или попросите кого-нибудь вас подтолкнуть вверх.
  2. Становая тяга со штангой. Поднимите снаряд 10-12 раз.
  3. Жим ногами. Выполните упражнение на соответствующем тренажере 12-15 раз.
  4. Поднятие гантелей в сидячем положении. Поднимите снаряды 12-15 раз.
  5. Скручивания на пресс. Выполните упражнение 15-20 раз.

Во вторник полностью отдохните или займитесь кардио-нагрузками.

В среду возвращайтесь в зал и займитесь следующими упражнениями:

  1. Жим штанги в лежачем положении. Поднимите снаряд 10-12 раз.
  2. Разведение гантелей в стороны. Сделайте упражнение 12-15 раз.
  3. Становая тяга на прямых ногах. В этом упражнении вы должны опускать и поднимать снаряд, не сгибая колени. Спину при выполнении держите прямой. Сделайте упражнение 10-12 раз.
  4. Разгибания ног. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
  5. Тяга блока к груди. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.
  6. Разгибания рук. Упражнение помогает укрепить трицепс. Выполняется оно на соответствующем тренажере. Сделайте его 12-15 раз.

Четверг — день отдыха.

В пятницу возвращайтесь в тренажерный. Упражнения на этот день:

  1. Гиперэкстензия. Эта тренировка для мужчин хорошо помогает укрепить спину. Сначала выполняйте его без дополнительных утяжелителей. Спустя несколько тренировок пробуйте взять гантель или блин (начинайте с пяти килограммов, а затем добавляйте понемногу). Выполните упражнение 12-15 раз.
  2. Приседания со снарядом. Возьмите в руки штангу и присядьте с ней 10-12 раз. Старайтесь держать спину ровно.
  3. Выпады со снарядами. Возьмите в руки гантели и сделайте упражнение 16 раз (по восемь раз на каждую ногу).
  4. Тяга блока за голову. Упражнение выполняется на соответствующем тренажере. Всего должно получиться 12-15 выполнений.
  5. Тяга гантели одной рукой на скамье. Возьмите снаряд в левую руку и плавно поднимите десять раз. Повторите то же самое, но для правой стороны.
  6. Подъем ног. Опираясь на локти, поднимайте согнутые в коленях ноги 12-15 раз на соответствующем тренажере.

Полезные рекомендации

Тренировка в тренажерном зале для мужчин станет эффективнее, если вы будете следовать рекомендациям:

  • Отдыхайте после похода в зал. Лучший отдых – сон. За это время мускулы не только успокоятся, но и слегка вырастут.
  • Используйте комфортную и дышащую одежду. Подбирайте для тренировок специальные костюмы для спорта.
  • Пейте больше воды. Для этого возьмите с собой бутылку прямо в тренажерный зал.
  • Тренировка должна проходить спустя минимум два часа после приема пищи.
  • Сделайте питание сбалансированным. 20-30 процентов рациона должны состоять из белков, 40-50 процентов – из углеводов, а остальное – из жиров.

Как заниматься дальше

Если вы занимаетесь в тренажерном зале дольше 1-2 месяца, попробуйте увеличивать нагрузку. Предложенную программу тренировок в зале для мужчин можно совершенствовать самостоятельно. Еженедельно увеличивайте вес и число повторений упражнения на 5-10 процентов. При этом не перегружайте себя и не тренируйтесь на износ. При необходимости спрашивайте совет у опытного тренера.

Регулярные походы в тренажёрный зал помогут привести в порядок не только тело, но и здоровье. Главное – следовать плану, прислушиваться к своему организму и не забывать об отдыхе. Тогда в скором времени вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляем, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал. К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую рекламу дополнений, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь составляют значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, крайне важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит прыгать прямо на стойку для приседаний с братьями в жилетах. Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от лучшего остеопата PT Джеймса Уайта, — это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Выполните эту схему три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Вознаграждайте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

1

Отжимания: 15 повторений

Вы можете быть окружены новым блестящим оборудованием, но не забегайте вперед. Вам все еще нужно правильно усвоить основы. Ударьтесь об пол, полностью вытянув руки и расставив их на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до ног. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, прежде чем резко подняться в исходное положение. Слишком жестко? Упади (на колени) и дай мне 20.

2

Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями, удерживая их по бокам — наслаждайтесь боковым порядком мышц живота, когда вы начинаете напрягать пресс.

3

Жим гантелей стоя – 15 повторений.

Пара валунных плеч необходима для пляжного сезона, и, отточив этот прием, V-образная форма, о которой вы мечтали, станет вашей в кратчайшие сроки. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните локти, чтобы поднять вес прямо над головой; ниже под контролем.

4

Попеременный выпад – 20 повторений

Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тонких булавок? Попробуйте это упражнение для одной ноги, чтобы увидеть серьезные результаты, очень быстро. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с противоположной ногой.

5

Тяга одной рукой – 15 повторений на каждую руку.

Окрепшие грудные мышцы и будущие прессы – это то, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от тренировки спины – в конце концов, это тренировка всего тела. Возьмите гантель и найдите горизонтальную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу. Используйте свободную руку, чтобы взять гантель и подтянуть ее прямо к груди, согнув локоть. На вдохе медленно опускайте ее в исходное положение. Проделали это три раза? Время подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Это чертовски новый ты.

10 предметов первой необходимости для мужчин в тренажерном зале в 2022 году (улучшайте свои тренировки и хорошо выглядите)

Если вы чем-то похожи на меня, вы уже много лет тренируетесь в одной и той же одежде. Мешковатая футболка. Старые сетчатые шорты. Разбить кроссовки. Знаешь, наряд лучше подходит для покраски моего дома, чем для выхода в свет.

Просто сделай это… Внутри, подальше от других.

Недавно я купил новое снаряжение для тренировок, чтобы не отставать от своих тренировок. Я не особо задумывался об этом, но купил то, что выглядело круто, имело отличные отзывы и было удобно в тренажерном зале.

Случилась забавная вещь. Когда моя одежда подходила в спортзале, я чувствовал себя намного увереннее. В тот день у меня была одна из лучших тренировок в моей жизни. Это заставило меня задуматься. Мы знаем, что упражнения могут повысить уверенность в себе. Но мы мало слышим о том, как уверенность может улучшить ваши тренировки.

Подпишитесь на подкаст «Джентльмен внутри».

Примечание: Это длинный пост, поэтому я преобразовал его в удобный PDF-файл, который вы можете бесплатно скачать и читать на досуге. Просто введите свое имя и адрес электронной почты, и я отправлю его прямо сейчас.

Page Contents

10 НЕОБХОДИМЫХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН

Gentleman Within составил список из 10 предметов первой необходимости для тренажерного зала, которые помогут хорошо выглядеть, чувствовать себя увереннее и получать максимальную отдачу от тренировок.

Являетесь ли вы тяжелоатлетом, кроссфитером, бегуном или фанатиком джазовой гимнастики Ричарда Симмонса, эти 10 предметов навсегда изменят ваши тренировки.

Вот что парни должны взять с собой в спортзал, чтобы обеспечить оптимальную тренировку.

1. Правильная обувь 9

Подобрать подходящие туфли или кроссовки может показаться легким делом. Пока ваши ноги закрыты, вы можете идти, верно? В зависимости от того, как выглядит ваша программа упражнений, выбор правильной обуви может иметь огромное значение.

Если вы проводите время на беговой дорожке или на беговой дорожке, вам понадобятся кроссовки. Кроссовки для бега более мягкие и гибкие в средней части, но остаются прочными на пятке и носке. Они предназначены для снятия повторяющегося давления на ногу.

Выберите неправильную обувь, и вы начнете чувствовать боль в ногах и коленях. У вас может даже развиться подошвенный фасциит, на излечение которого может уйти не менее 6 месяцев.

Источник: Unsplash

Если ваша пробежка составляет всего милю или около того, мы рекомендуем кроссовки New Balance Roav или Adidas Ultra Boost. Они предлагают отличный баланс между стилем и функциональностью. У них достаточно поддержки для случайных бегунов. Но если вы пробегаете более 8 миль в неделю, вам стоит пойти в магазин для бега и потратить немного денег на обувь специально для вашей ноги. 9

Исследование, проведенное в Стелленбошском университете в Южной Африке, в ходе которого записывалось время бегунов на сверхмарафонские дистанции, показало, что те, кто носил компрессионные носки, смогли сократить свое время на 12 минут.

В то время как большинство лабораторных исследований не позволяют сделать вывод о том, обеспечивают ли компрессионные носки значительную пользу для вашей производительности, было доказано, что носки помогают восстановлению.

» Фаворит читателей: Лучшие бренды мужских носков (10 качественных пар для каждого занятия).

Компрессионные чулки обеспечивают полноценную циркуляцию крови в ногах и ступнях, что значительно снижает отек. Это означает, что вы сократите время восстановления, необходимое вам после длительного бега.

Южноафриканские марафонцы в компрессионных чулках были готовы приступить к тренировкам всего через три дня после большого забега. Не в случае с другими.

Источник: Envato

Глядя на компрессионные носки, вы заметите, что каждая пара имеет диапазон, обозначаемый аббревиатурой mmHg. Это научное измерение, предназначенное для отображения величины приложенного давления.

Давление 15-20 мм рт. ст. отлично подходит для бегунов или тех, кто занимается интенсивным кроссфитом. Такое давление поможет зарядить энергией и разгрузить ваши ноги и икры.

» Связанный: Выделение лучших мужских носков-неявок, которые не ложатся спать весь день.

20–30 мм рт. ст. — это максимальное значение для любых упражнений, и оно подходит только для длинных пробежек, таких как полумарафон или более.

Все, что выше 30 мм рт. ст., является слишком сильным сжатием для тренировки. Врачи назначают компрессионные чулки на 30 мм рт. ст. Это за пределами того, куда мы хотим пойти. 9

Раньше я носил хлопчатобумажные рубашки на тренировки каждый день. Хлопок великолепен, но он удерживает весь пот. Вы можете себе представить, как пахнут 5 потных футболок, лежащих в мусорном ведре неделю, в день стирки. После нескольких вдохов я начал носить рубашки из влагоотводящего материала.

» Связанный: Вам может понравиться этот Обзор футболки Министерства снабжения и Обзор футболки Министерства снабжения

Рубашка, сделанная из правильной ткани, не будет удерживать неприятные запахи или запахи. На самом деле, вам даже не придется сушить их после стирки. Просто повесьте их или наденьте сразу.

Источник: Unsplash

Я заметил, что спортивные майки также лучше сидят. Поскольку они сделаны с расчетом на более спортивную аудиторию, вокруг живота и талии немного меньше места, чем в других обычных рубашках.

Что касается повышения уверенности, я скажу, что рубашка была самым важным фактором, позволяющим показать мои мускулы в спортзале. Какой смысл делать все эти сладкие сгибания рук на бицепс, если ваши руки спрятаны под свободными мешковатыми рукавами?

Связанные: Возможно, вас заинтересует этот практический обзор лучших мужских маек.

Нам нравится рубашка с коротким рукавом UA Tech от Under Armour или рубашка для тренировок Baleaf. Рубашка Baleaf имеет немного светоотражающего материала на рукавах для бега на рассвете и в сумерках, как боксер-чемпион.

Рубашки Under Armour имеют более свободную драпировку, хотя и сидят по фигуре. В то время как рукава на рубашках Baleaf более тонкие, поэтому они подчеркивают ваши руки больше, чем стандартная рубашка. Даже если у вас нет массивного оружия, вы получите немного иллюзорного усиления. 9

Спортивные шорты могут удивительно помочь в тренажерном зале. Это стало ясно, когда мне пришлось шесть раз прерывать тренировку со скакалкой, чтобы подтянуть баскетбольные шорты.

Как и в случае с влагоотводящими рубашками, хорошо иметь на ногах дышащую легкую ткань. Особенно, если у вас потливость на ягодицах. Это может быть TMI для всех вас, читатели, но я страдаю от пота на ягодицах (когда я тренируюсь, а не в любое другое время). Мне пришлось остаться в шортах более темного цвета, чтобы никто не мог видеть огромное количество пота внизу.

Источник: Unsplash

После перехода на короткометражки проблем нет. Я могу носить королевские синие шорты, красные шорты, любые шорты. Я имею в виду, что этого не было в моем списке желаний, но теперь у меня есть больше вариантов.

Что касается спортивных шорт, то основателю GW Хой нравятся шорты Wolaco Spring Short и шорты All Citizens Contender Training Shorts. Сверхлегкие шорты Spring Short идеально подходят для бега на длинные дистанции, в то время как шорты Contender Training Shorts готовы к производительности и функциональности. У него есть специальный карман для телефона и потайной внутренний карман спереди, который является суперклатчом. Хой говорит, что эти варианты великолепны, особенно все граждане, с учетом стиля, комфорта и посадки.

Кроме того, заслуживают внимания шорты Hylete с растяжением в четырех направлениях и шорты Neleus 3-Pack. Мне нравится брать 3 упаковки, потому что я не могу надеть их снова без стирки из-за вышеупомянутого состояния, связанного с потливостью ягодиц.

Способ, которым Neleus сделал завязку, очень хорош, а две завязки позволяют плотно прилегать, поэтому они остаются натянутыми независимо от того, выполняете ли вы прыжки на ящик или приседания. Наконец, Ten Thousand предлагает тактический короткометражный фильм, на который тоже стоит обратить внимание.

Краткое примечание: Если вам нравится это руководство по основам тренажерного зала для мужчин, то вы, вероятно, найдете полезными и другие мои статьи о стиле, саморазвитии и фитнесе. Каждую неделю я делюсь советами по стилю, вдохновением, предложениями и другими вещами, не опубликованными в блоге, через мою бесплатную рассылку по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

5.

Компрессионные шорты — это шорты, которые можно носить под шортами! Как и в случае с компрессионными носками, пара этих носков обеспечит приток крови к ногам и поможет в восстановлении.

Источник: NYMag

Бегуны, велосипедисты и пауэрлифтеры сообщали о чувстве повышенной нагрузки при ношении компрессионных шорт во время тренировки. Это означает, что они чувствовали, что перемещают больший вес с меньшими усилиями. Воспринимаемая способность делать больше на самом деле трансформировалась в лучшую производительность.

Если вы занимаетесь контактными видами спорта, например боксом или боевыми искусствами, обязательно наденьте компрессионные шорты. Они помогут защитить чашку, так что вам не придется беспокоиться о каких-либо случайных дешевых выстрелах.

Связанный: Если вам понравилась эта статья о том, что нужно для спортзала, вам может понравиться и статья о том, как тренироваться.

Изготовленные из влагоотводящей ткани, компрессионные шорты также помогают предотвратить натирание, которое может стать серьезной проблемой для бегунов на длинные дистанции. Мне нравится носить компрессионные шорты, когда я занимаюсь тяжелой атлетикой. Я лучше контролирую свои приседания, становую тягу и прыжки на ящик. У меня только одна пара, и каждую неделю я оставляю их на тяжелый день. 9

Перчатки полезны в нескольких ситуациях (без каламбура). Я видел, как у некоторых парней рвались руки, когда они делали тяжелую становую тягу.

По большей части я не против мозолей, которые появляются на тренировках. Руки парней не должны быть идеальными. В небольшой грубости есть очарование. Но если вы видели грубые кровавые волдыри, которые появляются у тяжелоатлетов, вас может заинтересовать пара тренировочных перчаток для таких тяжелых дней.

Источник: Uberlisted

Эти перчатки с открытой спиной Godzilla Grip полностью защищают ладони и основание пальцев. Они также обеспечивают поддержку ваших запястий. Подтягивания и подтягивания могут быть тяжелыми для запястий, поэтому пара хватов Годзиллы выполняет двойную функцию.

Бегуны могут оказаться в холодных утренних и морозных ночах. В этом случае вам понадобится пара перчаток, чтобы держать руки в тепле. Но некоторые люди предпочитают вообще не носить перчатки, потому что они не могут проверить свой телефон или использовать сенсорный экран.

Связанный: Если вам нравится эта статья, вам также могут понравиться результаты «Моего 30-дневного фитнес-вызова».

Эти перчатки Lanyi прекрасно защищают от холода, но при этом позволяют переключать песни на телефоне. Они легкие и более облегающие, чем большинство других вариантов. 9

Ничто так не портит тренировку, как пот в глазах. Это жалит. Вот где на помощь приходит скромная повязка на голову.

Не просто дань моде. | Источник: Майкл Сера в Juno

. Если вы носите тяжелый свитер, повязка на голову просто необходима. Отгоняя пот от глаз, вы слишком отвлекаетесь и можете отвлечь внимание от текущей задачи. Кроме того, это может быть опасно. Если у вас большой вес, вы не можете позволить себе, чтобы капля пота попала вам в глаз.

Ободки могут помочь убрать волосы с лица, если у вас длинные волосы, и защитить лоб от жгучих капель пота.

Связанный: Если вам понравилась эта статья, вам может понравиться и эта история о здоровье и благополучии.

Нам нравится упаковка French Fitness Revolution 6. Существует множество причудливых технологий повязки на голову, таких как «отвод пота», но я обнаружил, что простая повязка на голову работает достаточно хорошо. Собрав шесть, вы обязательно получите достаточно, чтобы прожить неделю, а затем еще немного.

Их легко стирать в крайнем случае. Так как они быстро сохнут, их сразу можно носить. 9

Далее мы добавили важный элемент — наушники.

Пара отличных наушников поможет вам отгородиться от шума и сосредоточиться на текущей задаче. Разве вы не видели всех этих игроков НБА перед игрой?

Для многих людей во время тренировок обязательно должна быть музыка.

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что музыка помогает людям бегать быстрее и дольше на беговой дорожке. Это не только развеяло скуку, но и помогло участникам войти в ритм во время бега.

Если это не повод взять с собой наушники, то я не знаю, что это.

Источник: Aftershokz

Нам нравятся полноразмерные наушники Treblab Z2 за их беспроводные возможности. Вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы потянуть за шнур и оторвать наушники в середине повторения.

Из наушников нам нравятся AirPods для пользователей Apple, Galaxy Buds Pro для пользователей Android и наушники Senso Bluetooth. Они более безопасны, чем наушники, и хорошо подходят, если в вашей тренировке много кардио или кросс-тренировок.

Бегунам на открытом воздухе обязательно нужны наушники с костной проводимостью. Вы можете четко слышать свою музыку, но, поскольку в ваших ушах ничего нет, вы также сохраняете способность слышать окружающий мир. 9

Нет ничего хуже БО в спортзале. Вы знаете парня, который оставляет след запаха тела, который отталкивает, поскольку это смешно, заставляя всех неодобрительно качать головой и смеяться.

Простое решение — брать с собой эффективный спрей для тела на все походы в спортзал. Перед походом в спортзал или в раздевалке можно немного распылить на тело и подмышки (не переусердствуйте), чтобы во время тренировки исходил свежий аромат. Это особенно удобно после тренировки, если вы в затруднительном положении и у вас нет времени освежиться в душе.

Источник: OffCourt

Мы рекомендуем спрей для тела Offcourt Performance или дезодорирующий спрей для тела GUESS Effect как более доступный вариант.

Хотя OffCourt не заменит наши ароматы для особых случаев или свиданий, он, безусловно, найдет место в нашем наборе инструментов для освежения тела в тренажерном зале.

» Связанный: Вам может понравиться это руководство по лучшим советам по уходу за собой для здоровых и стильных мужчин Свежий Цитрон + Коряги (летний заказ). 9

Чтобы завершить наш список, мы включили бутылку с водой, которая необходима на каждый день. Мало того, что гидратация имеет первостепенное значение, когда речь идет о вашем здоровье и благополучии, важно также следить за потреблением h30 в тренажерном зале, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Многие посетители тренажерного зала часто забывают взять с собой собственную бутылку с водой, и им приходится совершать бесчисленные походы к фонтану, и хотя мы ничего не имеем против кулеров с водой и тому подобного, всегда лучше иметь свою собственную воду под рукой.

Источник: Pexels

Что касается наших рекомендаций — хотя пластиковые бутылки для воды, безусловно, удобны, они не самые экологичные, не вмещают столько воды и не обладают функциональностью следующих рекосов.

Пластиковая бутылка для воды Pogo с крышкой Chug — фаворит Amazon. Если вы предпочитаете сжимаемую бутылку, Gatorade предлагает мгновенно узнаваемую зеленую бутылку с логотипом «G».

Ищете что-нибудь для охлаждения воды? У S’well есть трехслойная бутылка с вакуумной изоляцией, в которой все, что вы пьете, будет оставаться холодным в течение 36 часов.