Диета для похудения плеч и рук: Диета для похудения рук — Центр эстетической медицины SlimClinic

комплекс упражнений для похудения

Определенное количество жировой ткани, безусловно, необходимо нашему организму, иначе он перестанет правильно функционировать. Но также вредным для здоровья считаются излишние жировые отложения. Многие стараются поддерживать свою форму с помощью различных диет и комплексов упражнений, помогающих похудеть. Но оказывается для того, чтобы иметь стройное подтянутое тело организму необходимо ещё и помогать, работая с ним совместно и в результате этого, можно не только похудеть, но и улучшить своё самочувствие.

Для чего организму нужен жир

Организм формирует определенные жировые запасы. Именно с помощью них он получает необходимые витамины: A, D, E, K. Ведь жировые отложения выделяют необходимую энергию для жизнедеятельности человека. В настоящее время огромной популярностью пользуются всевозможные диеты. Многие считают, что для того чтобы похудеть нужно с их помощью снизить потребление углеводов, а вместе с ними и других питательных веществ. Ограничение питательных веществ на самом деле снижает вес, но на ряду с этим у человека возникает слабость и недомогание. Есть и другой способ. Для того, чтобы похудеть не обязательно садиться на изнуряющие диеты, достаточно грамотно скорректировать свой рацион и начать больше двигаться. В данных условиях жировые отложения подвергаются естественному расщеплению. Если человек подвержен полноте, то возможно у него проблемы со щитовидной железой. Необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь в такой ситуации похудеть будет чрезвычайно сложно или вовсе невозможно.

Правильное питание

Главной частью похудения является правильное питание, если нет возможности соблюдать режим в питании используйте сбалансированные белковые смеси. Благодаря сбалансированному питанию происходит лучшее усвоение и переваривание пищи. В результате повышается скорость обмена веществ, а расход энергии увеличивается. За счёт этого уменьшаются жировые отложения.
В надежде похудеть многие иногда принимают слабительные или мочегонные препараты. Но при неправильном их использовании нарушается пищеварении. Человек может испытывать боли в животе, длительные запоры или, наоборот, диареи. Такой стресс для организма может привести к ещё большему набору веса за быстрый промежуток времени. Для того, чтобы избежать подобных проблем организму необходимы углеводы. Большое их количество содержится в молочных продуктах, а также во многих фруктах и ягодах (апельсин, киви, курага, малина и т.д.).

Правильное выполнение упражнений

Для того, чтобы похудеть организму необходимы физические нагрузки. Но, для достижения результата, они должны правильно выполняться. Физические нагрузки, выполняемые систематически (3-5 раз в неделю) сжигают калории, организм начинает сжигать жир. Таким образом, масса тела постепенно уменьшается.

как выбрать интенсивность тренировок

Физическая нагрузка с низкой интенсивностью, сжигает определенное количество углеводов, но трата калорий организмом все же не велика — примерно четыре-пять калорий в одну минуту. Для того, чтобы расход увеличивался, выполнять упражнения для похудения следует с такой интенсивностью, с какой позволяет здоровье и общее самочувствие человека. Для того, чтобы сбросить вес в минуту необходимо сжигать минимум 12 калорий. К примеру, чтобы масса тела уменьшилась на 1 кг должно быть израсходовано 8000 калорий.
Чтобы составить правильный комплекс упражнений необходимо брать во внимание два главных фактора:

— физический уровень подготовки;
— масса тела.

Новичкам, а также людям с большим избыточным весом, необходимо начинать выполнять упражнения с низкой интенсивностью, постепенно повышая её раз в 2 недели. Чтобы добиться хороших результатов в этом случае каждое упражнении нужно выполнять в 3-4 раза дольше, чем при тренировке с повышенной интенсивностью. Следует помнить и то, что спортивные упражнения должны начинаться с легкой разминки. Таким образом, можно избежать нежелательных травм, ведь разогретые мышцы более подвижные и эластичные. Разминка подразумевает выполнение движений в медленном и спокойном темпе, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также повысить кровоток. Заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой. Она поможет нормализовать ритм биение сердца и кровоток после тренировок.

Нагрузка на мышцы

Для того, чтобы похудеть обязательно рекомендуется повышенная нагрузка на ноги. Именно такие упражнение обеспечивают максимальный расход калорий. Меньшей расход происходит в результате нагрузки мышц спины, рук и плеч. Упражнения на пресс практически не способствуют похудению.

Аэробика для похудения

Аэробика – это очень эффективный метод для сжигания лишнего веса. К ним можно отнести бег, плавание, а также езду на велосипеде. В период активной тренировки наш организм вырабатывает энзимы, молекулы белка, ускоряющий ряд важнейших процессов. В результате вес человека становится меньше.
Аэробика способна стимулировать митохондрии – единственный источник энергии клеток. В то время, как силовые упражнения начинают расщеплять жир через 40-50 минут после тренировки, когда выработается специальный гормональный фон, аэробные способствуют похудению в процессе их выполнения. Происходит это следующим образом. Сначала организм тратит углеводы, скопившееся в крови и печени. Далее начинается расходование подкожного жира. Для быстрого эффективного результата необходимо регулярно тренироваться, постепенно повышая интенсивность. В качестве контроля используются такие параметры, как частота сокращений сердца, а также пульс. Это необходимо для того, чтобы отслеживать результат и общее состояние организма. Сжигание калорий происходит при частоте пульса равной 70-85% от максимально нормального для вашего возраста. Для того, чтобы рассчитать максимальную частоту сердцебиения, необходимо от двухсот вычесть возраст человека.
Аэробными занятиями рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Самым эффективным и легким упражнением в этой категории является бег или спортивные движения под музыку.

Как ходьба и бег влияют на организм

Если у человека избыточный вес и ему первое время сложно выполнять определенный комплекс упражнений, то стоит начать похудение с интенсивной ходьбы. Темп ходьбы должен быть максимальным, но при этом следите за вашим пульсом (мы уже говорили о том, каким он должен быть в зависимости от вашего возраста). Процесс должен занимать не менее 20 минут. Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять упражнение не менее четырех раз в неделю. Результат будет заметен уже через пару месяцев. Постепенно следует увеличивать время прогулки до 50-60 минут. Когда уровень физической формы значительно повыситься, необходимл перейти на бег трусцой, постепенно увеличивая дистанцию на десять процентов. Лучше бегать по земле, а не по асфальту. Таким образом резко снижается нагрузка на суставы и возможность получения травмы.

Польза гребных и велосипедных тренажеров

Особенность таких тренажеров состоит в том, что они оснащены экранами, помогающими отслеживать пульс и частоту сердечных сокращений. Регулярные упражнения на гребном или велосипедном тренажере позволяют быстро достичь желаемого результата – похудения. Также, такие тренировки полезны и для здоровья. Лучше, если два тренажера использовать в комплексе. Велосипедный дает основную нагрузку для ног, а гребной – для спины, рук и пресса.

Упражнения для мышц живота

Иногда, жировой слой на животе очень мал. Но из-за слабого пресса он всё же может выпячивать, либо отвисать. Поэтому необходимо выполнять ряд специальных упражнений. Следует помнить, что интенсивность нагрузки 

должна быть повышенной. В противном случае это не даст никакого эффекта. Для тренировки брюшного пресса необходимо выполняйте следующие упражнения:
1. Сесть на стул, спину держать прямой. Прогибаясь в пояснице назад, нужно ладонями вытянутых рук стараться достать до поверхности пола.
2. Сесть на коврик для фитнеса, ноги вытянуть. Опираясь сзади на руки, стараться как можно выше поднимать ноги.
3. Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги нужно поднимать попеременно.
4. Лечь на коврик для фитнеса, ладони положить под голову. Сначала необходимо согнуть ноги и коленными суставами тянуться к грудной клетке, после этого ноги выпрямить в вертикальное положение и вернуться в начальное положение.
5. Лежа на коврике для фитнеса, вытянуть руки вдоль туловища. Дальше необходимо поднимать и опускать ноги. Идеальным считается такое выполнение, при котором ноги в поднятом состоянии составляют прямой угол с туловищем.
6. Упражнение всем известное, как «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на коврик и попеременно по вертикали поднимать ноги.
7. Существует и горизонтальная версия упражнения ножницы. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30-40 см и совершать ими перекрестные движения. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
8. Скручивания, классическое упражнения на пресс. Для этого ноги следует согнуть в коленях и прижать стопы к полу. Далее необходимо НЕ поднять туловище, а как бы скрутиться (согнуться в туловище), отсюда и название. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить на затылке.

Для того, чтобы ваше тело было стройным и подтянутым достаточны из всего комплекса выбрать около трех-четырех упражнений и выполнять их не менее пятнадцати раз, четыре-пять раз в неделю.

Комплекс упражнений для похудения ног

Самым лучшим упражнением, которое поможет привести в порядок ягодицы, бедра и икры, является приседание. Приседать нужно медленно, руки можно положить на пояс, вытянуть вперед, либо сцепить на затылке. Важно, чтобы спина во время выполнения была прямая и ни в коем случае не прогибалась, пятки не должны отрываться от пола во время выполнения. При необходимости упражнение можно усложнить, выполняя приседания на одной ноге. Для поддержания равновесия можно придерживаться, например, за стенку или дверной проем. Другая нога касаться пола не должна.
Существует и ряд других отличных упражнений для укрепления мышц ног. К ним можно отнести «гусиную» ходьбу. Необходимо сесть на корточки и в таком положении перемещаться по комнате или другому помещению, спина при этом должна быть прямая, не сгибайтесь в пояснице. Для икроножных мышц полезна ходьба с переносом веса тела с пятки на носок.

Упражнения для ягодиц

Тренировать ягодичные мышцы тоже очень полезно. Есть несколько эффективных упражнений.
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Далее необходимо бедрами совершать круговые движения.
2. Встать прямо, ноги сомкнуть вместе, руки положить на пояс. Попеременно поднимать согнутую в колене ногу и отводить её в бок.
3. Встать на колени. Спину держать таким образом, чтобы она была на одной линии с бедрами. Далее нужно приседать сначала касаясь ягодичными мышцами пола слева, а потом справа.
4. Хорошо помогает так называемая ходьба на ягодицах. Для этого нужно сесть на пол, ноги должны быть прямые, корпус в вертикальном положении. Далее с помощью ягодиц совершать поступательные движения для перемещения по комнате.
5. Лечь на коврик для фитнеса. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Прижав стопы к полу, медленно отрывать ягодицы от него и возвращаться в исходное положение.

Как быстро похудеть в бедрах. Упражнения, диета, косметические процедуры

Всем известно, что красивые и стройные женские ножки являются объектом пристального внимания многих мужчин и гордостью их обладательниц. Но увы, далеко не все женщины могут похвастаться стройными ногами, поэтому вопрос о том, как похудеть в бедрах, является для многих представительниц прекрасного пола очень актуальным.

Сделать более стройной и привлекательной эту часть тела девушки пытаются разными способами: истязают себя в спортзале, сидят на жестких диетах, пьют сомнительные препараты, обещающие быстрое похудение, и даже обращаются за помощью к пластическим хирургам. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходим комплексный и грамотный подход к проблеме.

Прежде всего, для того, чтобы быстро похудеть в бедрах, попе, руках, талии или в ляшках (неважно, в домашних условиях или в тренажерном зале), необходимо ускорить свой обмен веществ. А для ускорения метаболизма помогут правильное питание, массаж и, конечно же, физические упражнения.

Правильное питание

Разумеется, очень сложно придерживаться жесткой диеты, в особенности, длительное время. Первое, на что следует обратить внимание, если нужно похудеть в бедрах — это питание.

Именно данный фактор является основополагающим, когда речь идет о построении идеального тела. Чтобы гарантировано сделать свои бедра более стройными и привлекательными, следует значительно ограничить или полностью исключить употребление:

• калорийной и жирной пищи;
• сладостей и сдобы;
• полуфабрикатов и копченостей;
• сладких газированных напитков;
• консервированных продуктов;
• красного мяса;
• майонеза;
• алкогольных напитков.

Если говорить о разгрузочных днях, то это могут быть фруктовые, овощные или кефирные дни, хорошо помогают очистить кишечник и в то же время, значительно снизить объем жира в бедрах и ногах. Также следует избегать употребления пищи перед сном, перекусов. Кроме того, нужно есть поменьше соли, которая задерживает воду в организме и приводит к отекам.

Придется составить новый рацион питания, который будет состоять только из полезных продуктов:

• фруктов, овощей, зелени;
• кисломолочных продуктов;
• круп и каш;
• постного мяса и рыбы.

Правила приема пищи:

• овощи есть только с углеводами или белками;
• не употреблять одновременно углеводы и белки;
• хлеб можно сочетать только с овощами, а вот с мясом, яйцами и колбасой — нельзя;
• колбасные изделия нельзя есть с макаронами или кашей.

Все блюда рекомендуется готовить на пару, фрукты и овощи лучше употреблять в сыром виде. Жарить продукты категорически запрещается, но разрешается их тушить и отваривать. Ускорить метаболизм и запустить механизм сжигания жира на ляшках поможет белокочанная капуста, корица, грейпфрут, зеленый чай и имбирь (можно заваривать из него чай).

Упражнения в домашних условиях

Разумеется, для того, чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно только правильно питаться и придерживаться основных аксиом для снижения веса. Без регулярных физических нагрузок сделать фигуру стройной можно, но это займет у вас в три раза больше времени.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, заняться построением собственного тела можно дома. Чтобы бедра похудели как можно быстрее, следует обязательно выполнять кардиотренировку: бегать, кататься на велосипеде, прыгать на скакалке, или просто стараться как можно больше ходить.

Также следует выполнять специальные упражнения, направленные на уменьшение объемов бедер:

• Приседания: ступни поставлены на ширину плеч, руки на поясе. Приседать нужно медленно, опуская ягодицы ниже уровня колен. Спина в это время должна быть прямой. Начинать можно с 10-15 приседаний, постепенно увеличивая их количество. Для достижения большего эффекта рекомендуется использовать гантели или другой утяжелитель — держать их следует в руках, вытянутых прямо перед собой, либо опущенных вниз.
• Ножницы: лечь на бок, поднять выпрямленную ногу, затем медленно ее опускать в исходное положение, напрягая бедро и ягодицы. Сделать 15 повторов, выполнить то же упражнение на другую ногу.
• Упражнение с мячом: сидя на стуле, зажать между ног небольшой упругий мяч (либо специальный эспандер), сжимать его, напрягая мышцы, повторять упражнение до 10 раз.
• Махи ногами: встать около стены, упереться в нее левой рукой, делать медленные махи назад правой ногой, повторить до 15 раз, затем сделать то же самое упражнение на другую ногу, держась за стену правой рукой.
• Растяжка: сесть на пол и выпрями ноги перед собой, медленно потянуться руками к пальцам ног, замереть в данном положении на 5-8 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить еще 15 раз. Это упражнение помимо стройных ног добавит вам гибкости.
• Стул: поставить на ширину плеч ступни, затем присесть, держа колени под прямым углом, имитируя сидение на стуле, замереть в таком положении на 5-8 секунд, медленно подняться и повторить упражнение до 10 раз.

Постепенно увеличивая нагрузки, а главное — выполняя все вышеперечисленные упражнения регулярно, вы сможете сбросить лишний вес в домашних условиях достаточно быстро.

Упражнения на переднюю часть бедер

Занятия на тренажерах

Тренировка в спортзале всегда будет более эффективной, из-за наличия специальных тренажеров, помогающих тщательно проработать каждую группу мышц — в том числе и мышцы бедер. Регулярное выполнение таких упражнений обязательно приведет к достижению поставленной цели, и бедра не только похудеют, но и приобретут красивую форму.

Чтобы сделать свои ноги стройными, следует заниматься на таких тренажерах:

• Беговая дорожка — каждую тренировку следует начинать с бега в среднем темпе, его продолжительность должна составлять не менее 20 минут. Завершать тренировку в спортзале также следует бегом. Такое упражнение значительно ускоряет процесс жиросжигания не только в бедрах, но и во всем теле, делая его стройным и привлекательным.
• Приседания с грифом — это упражнение подтянет ягодицы и уменьшит жировую прослойку на бедрах, придаст им красивую форму. Гриф необходимо установить на плечи, держа его обеими руками, и медленно приседать, расставив ноги немного шире плеч. Ягодицы следует опускать ниже уровня колен, голову держать прямо, спина ровная. Повторять до 15 раз, сделать 3-4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить, а на гриф добавить «блины», начиная от 5 кг. Упражнения для бедер в тренажерном зале
• Тренажер нижнего блока (отведение ноги в сторону или назад) — выполнять упражнение следует со средней или небольшой нагрузкой, не перегружая ягодичные мышцы и бедра. Данное упражнение не только способствует похудению бедер, но и придает округлости ягодицам.
• Велотренажер — регулярные занятия на таком тренажере помогут быстро и эффективно избавиться от излишних жировых отложений на ногах. Чтобы достичь поставленной цели, тренировка должна длиться не менее 40 минут.Упражнения для задней части бедер

Косметические процедуры в СПА-центрах

Специальные обертывания и массажи, которые предлагают в СПА-центрах, помогут добиться похудения бедер, они подтянут обвисшую кожу и устранят целлюлит. Одной из наиболее действенных косметологических процедур можно назвать массаж вакуумными банками — с помощью таких нехитрых приспособлений создается значительное давление на кожу, при этом вакуум способствует выдавливанию межклеточной жидкости из глубоко лежащих тканей, в результате чего бедра приобретают стройность.

Криолиполиз

Криолиполиз

Процедура выполняется с помощью специального аппарата с вакуумной насадкой, которая прикладывается к проблемной зоне, «засасывая» кожу и обрабатывая ее холодом. Благодаря криовоздействию жировые клетки быстро разлагаются, а кожа на бедрах становится подтянутой и упругой.

Кавитация

Для «разгона» жировых отложений в проблемной зоне используется звуковая вибрация. Для этой цели применяют специальный аппарат с особой насадкой. Увидеть желаемый результат можно уже через 5 сеансов (исчезнет дряблость кожи на ляшках, значительно уменьшатся проявление целлюлита).

Endospheres-терапия

Endospheres-терапия

Осуществляется с помощью особого аппарата с насадками в виде вращающихся сфер. Он делает одновременно дренажный и вибромассаж, а дополнительный тепловой эффект способствует выработке кожей эластина и коллагена. Данный способ похудения чрезвычайно эффективный, однако стоит процедура недешево.

Домашние косметические процедуры

Добиться желаемого эффекта для похудения бедер можно и без дорогостоящих салонных процедур. Наиболее простые и доступные способы похудения в домашних условиях:

• Контрастный душ — нужно просто во время принятия душа чередовать холодную и горячую воду, направляя ее струей в проблемные зоны. Такой метод способствует ускорению обменных процессов, он подтягивает кожу и устраняет целлюлит.
• Хвойная ванна — помогает избавиться от вредных и токсических веществ, подтягивает кожу, делает ее упругой и гладкой.
• Ванна с морской солью — обладает значительным антицеллюлитным эффектом, избавляет от усталости, способствует похудению и заметно улучшает общее состояние кожи.
• Шоколадные обертывания — этот метод поможет подтянуть кожу и избавить от целлюлита, он замедлит процесс старения и увядания кожи. Чтобы провести процедуру, необходимо сначала распарить кожу, затем очистить ее с помощью скраба, и только после этого аккуратно нанести подготовленный предварительно шоколадный состав. Метод обеспечит вывод токсинов и лишней жидкости из слоев кожи. Шоколадное обертывание — очень приятная, вместе с тем эффективная и не догорая процедура.
• Голубая глина, которая продается в аптеках. Ее нужно просто развести кипяченой водой, добавить несколько капель эфирных масел чайного дерева, розмарина или апельсина, нанести на ляшки полученный состав и обернуть обычной пищевой пленкой. Примерно через 40 минут глину можно смыть теплой водой, тщательно растереть бедра жестким полотенцем и нанести на сухую кожу антицеллюлитный крем.

Домашний антицеллюлитный массаж

Делать его можно самостоятельно, используя некоторые вспомогательные средства. К примеру, отличный эффект обеспечит медовый массаж бедер. Чтобы избавиться от целлюлита и вернуть коже упругость, необходимо нанести на нее тонким слоем натуральный мед, затем массажировать проблемные места, с усилием придавливая к коже руки и резко «отрывая» их. Процедура достаточно болезненная, однако очень эффективная и доступная.

Общие правила для стройной фигуры

Также необходимо придерживаться общих правил для избавления от лишнего веса и стройности ножек, если вы хотите получить быстрый результат:

• Употреблять в день не менее 2-х литров (8-ми стаканов) чистой воды. Это позволит вывести токсины из организма, а также избежать обезвоживания организма.
• Ограничить употребление алкоголя (в частности, пива). Особенно необходимо отказаться от пива тем, кто интересуется вопросом: «Как похудеть и убрать живот?», так как именно употребление пива приводит к образованию жира в области талии.
• Сделать физические нагрузки регулярными и обязательными. Помните, что даже пешие прогулки хотя бы в течение получаса, но каждый день, помогут увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество жира в ногах и бедрах. Но еще лучше выбрать оптимальный для себя вид физических нагрузок, например, танцы или езду на велосипеде, и сделать его регулярным.
• Упругость кожи поможет сделать ноги гораздо стройнее и красивее, поэтому не стоит забывать об использовании специальных кремов и обертываний, а также массаже. Посещение массажиста хотя бы два раза в неделю поможет вам избавиться от целлюлита на попе и бедрах и сделать их стройнее.
• Тем, кто ищет ответа но вопрос: «Как быстро похудеть в ногах?», следует перестать пользоваться лифтом и всегда ходить по лестнице пешком. При этом во время ходьбы следует выпрямлять ноги в коленях полностью, а еще лучше перешагивать через одну ступеньку.

Если будете следовать нашим советам, то при некотором усердии и целеустремленности любая сможет сделать свои бедра красивыми и стройными. Нельзя ни в коем случае прерывать процесс на полпути, а также грамотно рассчитать нагрузку и учесть реальное состояние собственного здоровья.

Рекомендуем посмотреть видео по теме:

Помогают ли круговые движения руками избавиться от жира на руках? | Живите здоровой

Автор: Кимберли Кейнс Обновлено 16 апреля 2018 г.

Ключом к избавлению от жира на руках является избавление от жира со всего тела. Точечное уменьшение невозможно, и одних только круговых движений руками для борьбы с дряблыми руками недостаточно. Регулярные физические упражнения и здоровое питание могут спровоцировать потерю веса. Когда все ваше тело худеет, то же самое происходит и с жиром в проблемных зонах. Круги руками могут быть частью вашей программы похудения всего тела, но не должны быть единственным упражнением, которое вы делаете.

Круги руками Преимущества

Круги руками часто используются в качестве разминки перед статической растяжкой или более напряженными упражнениями, такими как силовые тренировки. Это упражнение нацелено на плечи, трицепсы, спину и бицепсы. Во время круговых движений руками вы выполняете динамическую растяжку, что означает, что вы растягиваетесь во время движения. Помимо разогрева плечевых суставов, круговые движения руками улучшают кровообращение в руках, пальцах и плечах. Если вы держите в руках набор легких гантелей во время круговых движений руками, вы можете оптимизировать тонизирующий эффект упражнения. Вы заметите тонус мышц, когда уменьшится лишний жир на руках.

Круговое упражнение руками

Во время выполнения круговых движений руками вы должны стоять на ширине плеч, вытянув руки в стороны параллельно полу. Затем сделайте круговые движения руками вперед, используя небольшие, контролируемые движения. Постепенно увеличивайте круг, пока не почувствуете комфортное растяжение в области плеч и подмышек. Держите плечи опущенными во время упражнения. Сделайте 20 кругов, а затем поменяйте направление, вращая руками назад. Для дополнительной нагрузки возьмите в руки легкие гантели, достаточно тяжелые, чтобы последние несколько повторений упражнения было трудно выполнить.

Уменьшение жировых отложений

Чтобы терять 1 фунт в неделю, необходим ежедневный дефицит в 500 калорий. Этому могут способствовать сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, гребля и подъем по лестнице. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять не менее 30 минут умеренных кардио в большинстве дней. Силовые тренировки, во время которых вы тренируете мышцы, преодолевая сопротивление, также рекомендуются как минимум два дня в неделю. Это способствует сжиганию калорий, потому что по сравнению с жиром мышечная ткань потребляет больше калорий для существования; он ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете калории, даже когда отдыхаете. Работайте со всеми основными группами мышц, включая грудь, спину, ноги, руки, бедра, плечи и живот, для оптимальной стимуляции мышц. В дополнение к круговым движениям рук включите упражнения для рук, такие как сгибание рук на бицепс, отжимания на брусьях и отжимания назад.

Диета и безопасность

Изменения в вашем рационе также могут способствовать снижению веса. Не пропускайте приемы пищи, но убедитесь, что вы едите здоровую пищу. Наполняйтесь овощами и фруктами, нежирным белком, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами. Сравните этикетки продуктов питания, чтобы сделать правильный выбор. Избегайте жареной пищи и продуктов с добавлением муки, соли, сахара или крахмала. Подчеркните подачу клетчатки и витаминов. Употребление небольших порций также может способствовать снижению веса. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свои привычки в еде и физических упражнениях, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы получили травму, у вас есть проблемы со здоровьем или вы малоподвижны.

Каталожные номера

• Полностью тонированные рычаги; Райлан Дагган
• Обучение скалолазанию; Эрик Дж. Хорст
• Американская кардиологическая ассоциация: похудение
• Тренировки с отягощениями на всю жизнь; Джеймс Л. Хессон
• Информационная сеть по контролю веса: мифы о похудении и питании

Writer Bio

Кимберли Кейнс — много путешествующая модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году. в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

11 Советы по диете и упражнениям

У всех есть некоторое количество жира на спине. Но если у вас есть лишний жир на спине, от которого вы хотели бы избавиться, у нас есть ваша спина (и жир, который с ней связан).

Вот как избавиться от жира на спине здоровым способом с помощью диеты и физических упражнений.

Жир на самом деле необходим для множества вещей, таких как регулирование температуры тела, накопление энергии и помощь в пищеварении. Итак, наличие жира не означает, что вы нездоровы с самого начала. Вам это действительно нужно, чтобы знать, выжить.

Без достаточного количества жира вам, возможно, придется столкнуться с такими проблемами, как дефицит витаминов, проблемы с гормонами или повреждение нервной системы.

Имейте в виду, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин должно быть от 21 до 35 процентов жира в организме. У здоровых мужчин должно быть от 8 до 24 процентов.

Избыток жира в верхней, средней и нижней части спины образуется по той же причине, что и любой другой жир: из-за генетики, отсутствия физических упражнений, малоподвижного образа жизни или определенных состояний здоровья.

С возрастом жир также имеет тенденцию накапливаться в области живота, что также может привести к появлению так называемых «ручек любви» в нижней части спины.

Для похудения обычно требуется сочетание здорового питания, регулярных тренировок и снижения калорийности. Выполнение упражнений, которые наращивают мышцы верхней и нижней части спины, также могут привести в тонус мышцы спины.

Psst … Вот что такое точечное уменьшение

Повторяйте за нами: Локальная потеря жира 👏 👏 НЕ 👏 работает! Вы не можете просто сбросить жир в одной области тела, включая спину. Вместо этого вы должны похудеть полностью, чтобы заметить разницу.

1. Сократите калории, чтобы создать дефицит

Вы, наверное, слышали это раньше: Сокращение калорий является ключом к потере жира. Требуется около 3500 калорий, чтобы равняться 1 фунту жира. Таким образом, если вы сократите количество потребляемых калорий примерно на 300–500 калорий в день, вы сможете терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Здоровое потребление для взрослых составляет от 1400 до 3200 калорий в день. Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень вашей физической активности.

2. Следите за потреблением натрия

Когда вы чувствуете себя немного более вздутым, чем обычно, может быть виноват даже не жир — это может быть вес воды. Регулярное жевание соленой пищи может привести к задержке лишней воды, которая вызывает вздутие живота и спины.

Вы знаете то чувство, которое возникает после того, как вы съедите чашку лапши? Да, вот что натрий делает с вами. Чтобы вернуться на правильный путь, сократите потребление обработанных и ресторанных продуктов, которые часто бывают очень солеными.

3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Вам не нужно тщательно подсчитывать калории, чтобы лучше питаться. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровым, богатым клетчаткой продуктам с низким содержанием натрия, таким как авокадо, яйца, орехи, листовая зелень и овощи, рыба и нежирная куриная грудка.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижает уровень плохого холестерина и помогает поддерживать здоровый вес.

4. Следите за углеводами и крахмалом

Продукты с высоким содержанием углеводов и крахмала очень вкусны. Но, к сожалению, они обычно полны сахара и пустых калорий. Сокращение таких продуктов, как белый хлеб, крекеры, чипсы и печенье, может оказать существенное влияние на потерю веса, а также на общее состояние здоровья.

Помните: всего в меру. Вам не нужно отказываться от любимого круассана воскресного утра, чтобы быть здоровым и чувствовать себя изумленным.

5. Пейте больше воды

Иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы просто хотите пить. Оставайтесь увлажненными и чувствуйте себя более сытым, выпивая больше воды в течение дня.

Большинство взрослых людей теряют от 2,5 до 3 литров воды в день, а это примерно столько, сколько вам нужно проглотить, чтобы оставаться здоровым.

Можно ли быстро избавиться от жира на спине?

Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до потери веса, медленно и последовательно выигрывает гонку. Один обзор исследований показал, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем медленная, долгосрочная потеря веса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальная потеря веса происходит со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Еще немного быстрее, и вы можете столкнуться с неблагоприятными последствиями, такими как дефицит питательных веществ, усталость и головные боли.

1. Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

Поделиться на PinterestDima Bazak

Если вы еще не знали, мяч для упражнений — идеальный аксессуар для карантина.

1. Чтобы выполнить это упражнение, лягте животом на мяч, ладони упираются в пол, глаза смотрят вниз.
2. Сожмите ягодицы, чтобы балансировать на мяче. Поднимите ноги, удерживая мяч от раскачивания.
3. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь и повторите 15 повторений.

2. Скручивания боковой планки

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

1. Начните с боковой планки на локтях, поставив левый локоть на пол и правую руку за голову.
2. Поднимите бедра и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите правую ногу к плечу и слегка постучите правым локтем.
4. Вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите ее сверху.
5. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

3. Боковой подъем ноги на коленях

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

1. Начните с правой руки в боковой планке на коленях. Вытяните левую ногу вверх и наружу, напрягая нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Ваша рука и колено должны поддерживать ваш вес.
2. Опустите пальцы левой ноги на пол и напрягите эти мышцы, чтобы поднять их.
3. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

4. Супермен

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базак

1. Кларк Кент кто? Лягте, вытянув руки и ноги, лоб на полу.
2. Медленно поднимите голову, руки, ноги и верхнюю часть спины от пола.
3. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь вниз и повторите 10–15 повторений.

5. Махи гантели (или гири)

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

1. Гантель или гиря под рукой? Начните с того, что ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног в качающемся движении.
3. Верните его на уровень груди, сделайте паузу и повторите 10–15 повторений.

6. Кошка-корова

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Эта классическая поза йоги помогает улучшить осанку и нарастить мышечную массу. (Когда ваш позвоночник прямой и высокий, вы, в конце концов, не заметите особых проблем с жиром на спине.)

1. Начните на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Опустите живот и поднимите подбородок и копчик вверх.
3. Теперь выгнитесь в противоположном направлении, втянув живот внутрь и втянув копчик.
4. Повторить, повторить, повторить примерно 15-20 раз. Что бы ни чувствовал себя хорошо!

Не забывайте про кардио!

Движение тела с помощью кардио- и силовых тренировок не только приблизит вас к здоровому образу жизни, но и поможет избавиться от жира.

Одно исследование показало, что всего 20–40 минут умеренной или интенсивной кардиотренировки в день помогут вам сжечь жир и повысить метаболизм.

Вы не любитель бега трусцой или спиннинга? Без проблем. Простая ходьба больше может сжечь достаточно калорий, чтобы привести к потере веса. Попробуйте больше ходить пешком, чтобы воспользоваться преимуществами.

1. Боковые подъемы с гантелями

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.
2. Медленно поднимайте гантели, пока ваши руки не будут вытянуты параллельно полу.
3. Затем медленно верните руки в стороны.
4. Повторить от 10 до 15 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

1. Встаньте на ширину плеч с гантелями в каждой руке. Согнитесь в бедрах, пока ваша спина не станет плоской, а грудь не будет параллельна полу.
2. Опускайте гантели к полу, пока руки не выпрямятся.
3. Сведите лопатки вместе, подтяните пупок к позвоночнику и верните гантели к бедрам.
4. Возьмите его сверху и повторите от 10 до 15 повторений.

3. Планка

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

1. Начните с положения планки на предплечьях: локти на полу под плечами, ноги на ширине бедер. Держите спину ровной, а голову и шею нейтральными.
2. Напрягите спину, квадрицепсы, ягодицы и кор в течение 60 секунд.
3. Повторите еще 2 или 3 раза. Вы также можете разбить его на 30 секунд.

4. Эластичная лента с широким хватом, тяга верхнего блока

Поделиться на PinterestDima Bazak

1. У вас есть эластичная лента под рукой? Вам нужно будет закрепить его на устойчивой поверхности, например, на перекладине над головой. Просто убедитесь, что он очень безопасен, прежде чем пытаться.
2. Держась за лямки, отходите от грифа, пока не почувствуете сопротивление в ленте.
3. Стоя лицом к перекладине, слегка отведите бедра назад и выпрямите руки перед собой чуть выше головы ладонями вниз.
4. Согните руки в локтях и потяните их вниз к середине спины, сводя лопатки вместе.
5. Сделайте паузу в нижней точке перед тем, как снова выпрямить руки. Сопротивление можно изменить, приближаясь или удаляясь от бара.
6. Повторить от 10 до 15 раз.

5. Разведение гантелей назад

Поделиться на PinterestДима Базак

1. Возьмите гантели и встаньте на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад под углом 45 градусов и опустите руки прямо вниз.
3. Не отрывая глаз от пола, сожмите плечи и поднимите руки вверх и в стороны.
4. Повторить от 10 до 15 повторений.

Вам не нужно быть энтузиастом тренажерного зала или фанатом здорового питания, чтобы избавиться от жира на спине. Со временем небольшие изменения в образе жизни могут привести к серьезным изменениям. Вот несколько советов, которые помогут вам стать здоровее:

• Йога: Вам не нужно посещать модные занятия, чтобы внедрить йогу в свою жизнь — просто возьмите коврик, откройте видео на YouTube и продвигайтесь по пути к лучшей физической форме.