Длинные руки как накачать: Как накачать руки быстро

Содержание

Тренинг плеч. Основные правила — DailyFit

Фитнес и бодибилдингАнатомия

Иметь округлые дельтовидные мышцы хотел бы любой человек, стремящийся создать себе совершенное тело. Предложенные правила помогут вам добиться прекрасных результатов, — укрепят и округлят ваши дельты. Используя всего лишь пять «золотых» правил, вы очень скоро достигнете желаемых результатов.

Интенсивные тренировки и длина рук: правильно выбирайте амплитуду жима

Те, кто имеют длинные руки, должны, прежде всего, уяснить, что это негативный фактор для тренировки дельтовидной мышцы плеч. К сожалению, о жимах вам придется забыть. По сравнению с теми, у кого длина рук невелика, длиннорукий человек затрачивает намного больше усилий для поднятия одного и того же веса.

Чем длиннее рука, тем больше расстояние, на которое перемещается вес. Таким образом, выполняя жим, длиннорукий человек вынужден использовать меньший вес. Меньший вес, в свою очередь дает меньшую нагрузку на тренируемые мышцы, в том числе и на дельтовидные мышцы плеч.

Решение данной проблемы лежит в работе рук по сокращенной амплитуде. Хорошим примером является Джей Катлер, который в тренажере Смита жмет от 15 до 20 сантиметров. Несмотря на то, что может показаться, что амплитуда смехотворно мала, эта тренировка дает отличные результаты.

Поднимая гантели через стороны необходимо делать акцент на среднюю дельтовидную мышцу

Традиционный хват гантелей с поднятием через стороны в классической технике выполнения, нагружает переднюю дельтовидную мышцу. Эта техника подъема привычна и знакома всем, кто занимается культуризмом. Однако немногие понимают, что передняя дельтовидная мышца и так сильно нагружается в жимах лежа. Стоит ли дополнительно перегружать переднюю дельту еще одним упражнением? Конечно же, не стоит. В этом случае нет никакого смысла придерживаться традиционного выполнения упражнения, поэтому стоит попросту изменить хват.

Для того чтобы сменить хват на более приемлемый вы должны придвинуть ладони к внешней стороне гантели. Упритесь большим пальцем руки прямо в блин. В таком положении и делайте подъемы через стороны. Стоит заметить, что упражнение приобретет большую эффективность, если в верхней части амплитуды движения рук гантели будут смотреть вверх, а не располагаться параллельно полу.

Большие веса – ваши друзья, а не враги

Дельта является малой мышцей, поэтому некоторые дают рекомендации по проведению тренировок, в которых для работы с дельтовидными мышцами предложены малые веса. Безусловно, тренируясь с гантелями большого веса, существует риск того, что значительная нагрузка перераспределится на мышцы трапеции.

Плечи желательно нагружать с помощью специального тренажера, который имитирует поднятие через стороны. Такие тренажеры, в отличие от гантелей, есть не во всех тренировочных залах, поэтому существует множество маленьких хитрости, помогающих добиться желаемого эффекта.

Попробуйте выполнять подъемы, зафиксировав свободную руку на опоре. Наклон тела в этом случае делается в сторону рабочей руки. В таком положении мышца трапеции не участвует в движении, и нагрузка распределяется по назначению – на дельтовидную мышцу. Следите за тем, чтобы амплитуда движения не была полной. Вы можете использовать частично повторяющиеся движения или метод «читинга», который поможет сделать движение нижней части амплитуды инерционным. Применение статики также способствует лучшему достижению поставленной цели.

Не оставляйте без внимания задний пучок дельты

Если не уделять должного внимания заднему пучку дельтовидной мышцы, то она станет похожа на усеченное пушечное ядро. Именно поэтому об этой части мышцы необходимо помнить и давать ей необходимую нагрузку.

В течение одной тренировки можно прорабатывать все три пучка дельтовидной мышцы.

Также можно выделить для каждого из трех пучков отдельный день. К примеру, задний пучок дельты удобно тренировать одновременно с мышцами спины. Эта часть дельты не нуждается в повышенном внимании к себе. Четыре-пять подходов подъема гантелей в наклоненном положении через стороны будет вполне достаточно. Это упражнение можно выполнять в любом положении – стоя, сидя или упираясь в опору лбом. Секрет успеха – тяжелые гантели. Это упражнение не единственное, но самое эффективное из всех известных, хотя обратные разведения в бабочке или на «кроссовере» тоже дают неплохие результаты.

Малоэффективными для заднего пучка дельтовидной мышцы являются «комплексные» упражнения. Сюда относятся традиционные низкие жимы штанги из-за головы, а также тяги штанги к подбородку. Ошибочно считать, что в них можно сделать акцент на задний пучок дельты. Только подъемы в наклоне через стороны дадут желаемый результат.

И напоследок самое важное!

Каждый атлет должен самостоятельно подобрать себе те упражнения, которые заставят работать его дельтовидные мышцы. Достаточно найти одно-два упражнения и сосредоточить на них все свои усилия. Плечи не нуждаются в разнообразии, поэтому сконцентрируйтесь на тех нескольких упражнениях, которые дают вам максимально прочувствовать каждый тренируемый мускул.

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн поможет проработать мышцы ног, рук и кора, и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 8 мая 2022 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

В этой статье

Вот почему ваши мышцы выглядят больше сразу после тренировки. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем кончать. Правда это или нет, но это одно из самых тонких и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать.

Накачиваемая часть тела ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли Арнольду Шварценеггеру начать карьеру в своем фильме «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и чувствуют себя наполненными. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед своим любимым зеркалом с правильным освещением. Это приятно. Действительно, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам пампинг? И является ли получение одного из них признаком того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс. Когда вы поднимаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь накачивается в ваши бицепсы быстрее, чем она может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью. С каждым повторением в ваших бицепсах накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых ответственны за то жжение, которое вы испытываете в конце тяжелого сета. Это приводит к втягиванию в мышцу дополнительной жидкости.

Именно скопление крови и жидкости внутри мышц отвечает за ощущение накачки. Когда вы заканчиваете сет, ваши бицепсы выглядят и ощущаются немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры тратят время на «накачку», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену. Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в соревновании. К сожалению, пампинг действует относительно недолго, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете тренажерный зал.

Однако не все упражнения с отягощениями сразу же после тренировки сделают ваши мышцы больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее, обычно включают использование больших весов, малое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами, но обычно не приводят к сильному пампингу.

Смотрите это на VICE:

Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между каждым подходом также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете работать.

Еще один вопрос, который могут задать люди, желающие набрать мышечную массу, — приведет ли накачка к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут увеличиться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее. Другие скажут вам, что пампинг необходим для роста мышц, а тренировки без пампингов — пустая трата времени. Они клянутся, что помпа — это железная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, доказывающих, что тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений — тип тренировок, обеспечивающий пампинг, — это эффективный способ нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей в нескольких повторениях и несколько минут отдыха между подходами. Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с более легкими весами, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

В ходе исследования, проведенного в 2015 году, группа американских исследователей сравнила две разные программы тренировок в течение восьминедельного периода. Спортсмены из первой группы сделали четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая между подходами по одной минуте. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их от 3 до 5 повторений, и отдыхали около трех минут между подходами. Все остальное, включая упражнения и количество еженедельных тренировочных дней, было идентичным.

Если бы памп был необходим для роста, вы бы ожидали, что лифтеры с большим числом повторений нарастят больше всего мышц. Но это не то, что произошло. На самом деле, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически различно — как тренировочные программы «высокая накачка», так и «низкая накачка» оказывали одинаковое влияние на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к увеличению результатов в группе, поднимающей более тяжелые веса. (Есть несколько причин, по которым результат может не пересечь статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым). Мужчины в группе с меньшим числом повторений и большим весом нарастили больше всего мышечной массы.

Таким образом, накачка не является необходимым условием для роста мышц. Это может быть приятно, когда вы в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не является важной частью рецепта долгосрочных результатов. Тем не менее, тип тренировки, который приводит к накачке, действительно обеспечивает стимул для наращивания мышечной массы и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.

Если вы хотите максимизировать свою прибыль, делайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкой тренировкой с большим числом повторений задействует множество путей, участвующих в мышечном росте, а также дает вам возможность быстро накачать мышцы.

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.

Как предотвратить перекачивание руки на горном велосипеде – советы по настройке, обучению и катанию

Мы все были там: вы привязываетесь к своему любимому спуску, чувствуете себя хорошо и едете с намерением. Через две минуты ваши предплечья и кисти начинают гореть, становится все хуже и хуже, пока через три минуты вы едва держитесь за прутья. Но что это за боль, разрушающая поездку, и как ее избежать? Мы взяли на себя задачу узнать все, что нужно знать об ужасной ручной помпе.

Помпа руки — это боль, и она затрагивает всех нас. Однако, обладая правильными знаниями, мы можем держать его в страхе!

Что такое ручная помпа и почему она может так сильно болеть? Это вопрос, который многие недовольные гонщики задают себе через три минуты шестиминутного спуска, когда они просто не могут больше держаться за руль. Пампинг рук, вероятно, является самой распространенной травмой в нашем виде спорта, хотя, поскольку ее причины часто понимают неправильно, многие гонщики относятся к ней с почти мифологическим страхом. Мы поговорили с Кирсти Синклер (клиницист и владелец физиотерапии Tweed Valley), чтобы узнать, что такое помпа рук, что вызывает ее и как ее избежать.

Что такое ручная помпа, каковы симптомы и почему она возникает?

«Насос руки»

Термин, который используется для описания симптомов в предплечье после периода интенсивного спуска.

«Ручная помпа до сих пор не до конца изучена в медицинском мире», — объясняет нам Кирсти. «Однако считается, что это происходит в результате повышения давления в области предплечья, влияющего на кровоток». Она продолжает. «В скоростном спуске и эндуро могут быть периоды, когда мало шансов на расслабление мышц предплечья, чтобы обеспечить падение давления. Анатомия предплечья также усложняет ситуацию. Мышцы заключены в прочную соединительную ткань, называемую фасцией, которая обладает очень малой эластичностью, что позволяет объему мышц предплечья увеличиваться при быстрой интенсивной активности».

Грубые скоростные трассы — верный способ вызвать повышение давления в предплечьях… как и длинные каменистые спуски.

Короче говоря, интенсивные нагрузки и удары, возникающие при спуске с горы, приводят к отеку мышц предплечья, что, в свою очередь, ограничивает кровоток. Это приводит к разнообразным симптомам.

«Типичные симптомы: боль, ощущение стеснения/твердости в предплечьях, судороги, отек, потеря чувствительности, слабость и потеря контроля над рукой. Симптомы возникают при физической активности, но уменьшаются в покое. Такие симптомы помпы руками, если они сохраняются, могут перерасти в то, что клинически называется синдромом хронической нагрузки (CECS)».

Что можно сделать, чтобы не качать руку?

Теперь, когда мы знаем, что такое помпа рук и причины ее возникновения, мы можем изучить возможные способы ее избежать. Кирсти объясняет, что, хотя информация, подкрепленная доказательствами, ограничена, существует ряд разумных принципов, которые можно применить, если гонщик страдает от симптомов.

Вы едете слишком много, слишком рано?

Если вы отправитесь в велопарк на целый день без какой-либо предварительной подготовки, вашему телу будет трудно успеть!

Если вы пытаетесь тренироваться с непривычной для вас продолжительностью или интенсивностью, вы, скорее всего, будете страдать от пампинга рук. Это потому, что телу нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в ваших привычках езды. Например, если ваше тело привыкло кататься только по коротким, плавным тропам на местном холме, оно будет протестовать, когда внезапно подвергнется недельному отпуску кругов в байк-парке. Кирсти подчеркивает важность того, чтобы ваше тело адаптировалось и восстанавливалось, постепенно наращивая интенсивность, а не прыгая сразу в глубокий конец.

Достаточно ли крепка ваша верхняя часть тела?

Хотя вам и не обязательно так выглядеть, хороший уровень силы верхней части тела поможет вам избежать пампинга рук. На фото генеральный директор YT Маркус Флоссманн. Несмотря на свою занятость, он никогда не пропускает сеансы!

Повышение силы верхней части тела и силы сцепления может помочь вам справиться с нагрузками при езде по сложным трассам на скорости. Кирсти рекомендует кросс-тренировки для достижения наилучших результатов. Боулдеринг — это верный способ повысить силу верхней части тела, одновременно прорабатывая спину, руки и плечи, а также значительно укрепляя пальцы и улучшая силу хвата. Время в тренажерном зале и даже простая домашняя программа тренировок могут оказаться полезными.

Проблема может заключаться в базовой настройке велосипеда

Настройка вашего велосипеда может повлиять на вашу способность справляться с пампингом рук и избегать его. Хотя здесь нет установленных правил, корректировка следующих деталей в соответствии с вашими предпочтениями даст вам больше шансов избежать накачки рук.

Угол рычага тормоза — Угол рычага тормоза может иметь большое влияние на нагрузку на руки и предплечья во время езды. Хотя в конечном итоге это сводится к личным предпочтениям, многие гонщики предпочитают, чтобы рычаги располагались довольно плоско (горизонтально) при езде по крутым трассам.
Настройка тормозов – Чем больше силы вам нужно приложить к тормозам, тем больше будет давление на ваши предплечья. Установка тормозных рычагов так, чтобы они располагались довольно близко к рулю, избавляет вас от необходимости тянуться, чтобы дотянуться до них, и означает, что вы можете тормозить сильнее с меньшими усилиями. Конечно, вы должны убедиться, что тормоз хорошо срабатывает и правильно прокачивается. Отличный способ повысить мощность ваших тормозов — увеличить размер ротора или, если ваш велосипед сильно тормозит, инвестировать в новые стопоры. Узнайте больше о том, как получить максимальную отдачу от тормозов здесь.
Размер рукоятки . Опять же, выбор зависит от личных предпочтений. Однако, если у вас маленькие руки и вы боретесь с пампингом рук, возможно, вам лучше использовать тонкие и мягкие рукоятки. Точно так же, если у вас большие руки, ручки, которые поставляются с вашим велосипедом, могут быть слишком тонкими. Мы рекомендуем попробовать несколько разных вариантов и обратить внимание на ощущение, твердость и толщину резины, используемой в каждом из них.

Настройки в кабине, такие как угол тормозного рычага, могут иметь большое влияние на ваше сопротивление насосу руки. Играйте и экспериментируйте с различными настройками!

Минимизируйте вибрацию – позвоните по телефону

. Вибрации, связанные с ездой по неровным спускам, играют большую роль в чрезмерной нагрузке на предплечья. Таким образом, главный совет для того, чтобы избежать накачки рук, — убедиться, что ваш велосипед настроен и готов как можно лучше поглощать вибрации и удары. Мы рекомендуем потратить некоторое время на совершенствование настройки подвески и давления в шинах, что поможет сгладить трассу и поглотить вибрации, прежде чем они достигнут ваших рук.

Регулировка настроек подвески и давления в шинах поможет сгладить трассу и поглотить вибрации до того, как они достигнут ваших рук

Если вы хотите сделать все возможное, на рынке есть ряд продуктов, которые, как утверждается, выводят гашение вибрации на новый уровень. Вот наши фавориты:

RevGrips . Привнося технологии мотокросса в мир горных велосипедов, грипсы серии RevGrips Pro отлично поглощают шум руля, сохраняя ваши руки свежими дольше и уменьшая нагрузку на предплечья. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
Шип Spank 35 Вибросердечник руля — Наполненные пеной рули Spank Vibrocore отлично справляются с задачей добавления дополнительной дозы податливости и амортизации в вашу поездку. Ознакомьтесь с нашим обзором здесь.
Вставка в шину CushCore — Вставка в шину CushCore — это отличный вариант, который поглощает удары и позволяет работать при более низком давлении в шинах для еще большего комфорта.

Ваша техника может стать причиной вашего падения

Сильная посадка при езде предотвратит усталость и обеспечит сбалансированное распределение веса

Как бы нам не хотелось это признавать, многие из нас могли бы улучшить некоторые аспекты нашей техники верховой езды. Вот несколько советов для начала:

Пятки вниз, голова вверх – Легкие руки, тяжелые ноги… Опускание пяток и перенос веса на педали поможет снять ненужное давление с рук. Лучший совет!
Тормозите экономно – Перетаскивание тормозов только увеличивает нагрузку на мышцы предплечий. Постарайтесь расслабиться и целенаправленно тормозить, когда это необходимо.
Расслабьте руки – Используйте гладкие участки тропы, чтобы немного ослабить хватку. Это поможет уменьшить нагрузку на руки и предплечья.
Положение тела – Убедитесь, что ваше положение тела правильное. Набранное положение при езде гарантирует, что ваш вес будет правильно сбалансирован на велосипеде.

Насос для рук — это (буквальная) боль, которую все мы испытаем на каком-то этапе катания на горных велосипедах. Тем не менее, при наличии необходимых знаний, это не обязательно должен быть райдер. Найдите время, чтобы укрепить свое тело, настроить свой велосипед и усовершенствовать свою технику, и вы будете делать все возможное, чтобы избежать ужасного состояния. Однако, если симптомы сохраняются, обязательно обратитесь за советом к спортивному физиотерапевту, такому как Кирсти, или к врачу.

Вам понравилась эта статья? Если да, то мы будем в восторге, если вы решите поддержать нас ежемесячным взносом. Став сторонником ENDURO, вы поможете обеспечить устойчивое будущее для высококачественной журналистики о горных велосипедах. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Words: Finlay Anderson Photos: ENDURO Team

Об авторе

Финлей Андерсон

Финли сразу приступает к делу, о своем велосипеде и о своей карьере.

Длинные руки как накачать: Как накачать руки быстро — советы и упражнения