Эффективно качать руки: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Тренировка Мышц Рук | 6 Способов Накачать Руки Быстро

Тренировка мышц рук требует соблюдения целого ряда правил. Конечно, их можно игнорировать и качать бицепс с трицепсом, как Бог на душу положит, но тогда ощутимого прогресса ждать не стоит. А вот если хочется накачать руки быстрее, а не получается, выполнять их придётся. О шести важных правилах прокачки рук и о лучших упражнениях для бицепса с трицепсом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Упражнения для рук для мужчин
• Упражнения на руки с гантелями
• Упражнения для рук без инвентаря
• Упражнения для рук для женщин
• 6 правил тренировки мышц рук
• Разминать руки
• Делать упор на базовых упражнениях для набора массы
• Качать бицепс с трицепсом
• Качать руки супер-сетами
• Выполнять супинацию и пронацию
• Использовать негативную фазу упражнения

Упражнения для рук для мужчин

Самыми эффективными, в плане набора массы рук, являются наиболее простые и базовые упражнения, выполняемые со штангой. Почему именно со штангой? А потому, что скорость увеличения мышечных объемов напрямую зависит от величины используемого в упражнении отягощения. 

Чем тяжелее снаряд, тем лучше растут мышцы рук

Чем тяжелее будет снаряд, тем большее количество мышечных волокон организму придется подключить для его перемещения и, в добавок, поднять выше гормональный фон, чтобы справиться с возросшей нагрузкой. Штанга позволяет использовать куда больший вес, чем гантели, поэтому упражнения с нею для набора массы эффективнее упражнений с гантелями.

Примечание: без сгибаний с гантелями нельзя построить бицепс идеальной, правильной формы, поскольку в подобных упражнениях можно выполнять супинацию и полнее сокращать двуглавую мышцу плеча. Но если речь заходит об общем и ускоренном увеличении объема рук, тут гантели штанге не конкуренты.

Величина рабочего веса, используемого в упражнении и последующий гормональный отклик являются ключевыми условиями для роста мышечной массы любой группы мышц, в том числе и трицепса с бицепсом.

Лучшие упражнения на руки для мужчин:

При желании, в этот список можно добавить еще множество других упражнений на руки со штангой, благо их существует не один десяток. Но, как правило, чем упражнение проще в техническом плане, тем большую отдачу оно в итого дает.

Вывод: сгибания и жимы со штангой являются лучшими упражнениями для рук для мужчин. Они позволяют использовать наибольший рабочий вес и обеспечивают в итоге наибольший прирост массы.

Упражнения на руки с гантелями

Упражнения на руки с гантелями обладают массой преимуществ, даже не глядя на более низкую, по сравнению со штангой, эффективность в наборе массы рук. Главным же плюсом прокачки бицепса и трицепса с гантелями является увеличение, в том числе и удлинение, траектории движения.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Примечание: увеличение траектории движения – это прежде всего возможность дополнить привычные сгибания и выпрямления двумя дополнительными векторами нагрузки. Для бицепса — супинацией (разворотом кисти наружу), а для трицепса – пронацией (разворотом кисти вовнутрь). Но более подробно об их пользе речь пойдет далее в статье.

Другими словами, гантели позволяют не только прорабатывать каждую руку в отдельности, но главное – делать это более качественно, чем со штангой. Поэтому упражнения с гантелями можно назвать лучшими для улучшения формы бицепса и трицепса. А также лучшими для их детализации и рельефа.

Лучшие упражнениями для рук с гантелями:

Удлинение траектории перемещения во время упражнений с гантелями положительно сказывается на общей форме рук. Для трицепса – это прежде всего увеличение объема его длинной, самой большой и важной головки. Для двуглавой мышцы – улучшение формы крепления в области локтя, так называемого низа бицепса. Особенность развития этих отделов в том, что даже небольшое улучшение их формы делает сразу руки визуально больше и мускулистее.

Вывод: упражнения с гантелями на руки служат в первую очередь для улучшения формы бицепса с трицепсом и во-вторую, для набора их мышечной массы.

Упражнения для рук без инвентаря

Упражнение для рук без инвентаря сильно уступают по своей эффективности упражнениям со штангой и с гантелями, поскольку:

• Не обеспечивают полного сокращения мышц рук в силу ограниченности траектории движения
• Имеют более сложную технику выполнения и зачастую требуют лучшей физической подготовки
• Не вызывают настолько сильного анаболического отклика, чтобы обеспечить устойчивый прирост массы рук

Другими словами, выполнение упражнений для рук без инвентаря, особенно в домашних условиях, не позволяет рассчитывать на серьезный и стабильный набор мышечной массы бицепса и трицепса, зато имеет ряд других преимуществ:

• Повышают силу и выносливость мелких мышц-ассистентов
• Улучшают проработанность и рельеф рук
• Доступны для выполнения любому вне стен тренажерного зала и даже на улице

В силу своей биомеханики, арсенал упражнений, выполняемых с весом своего тела почти полностью состоит из упражнений на трицепс и очень ограниченного и специфического набора упражнений на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс без инвентаря

Отжимания на бицепс, 3 варианта

Помимо описанных в ролике вариаций отжиманий для бицепса, также можно выполнять еще несколько необычных упражнений, для выполнения которых не требуется вообще ничего:

Упражнения на бицепс без инвентаря

Упражнений, которые можно выполнять для трицепса с весом своего тела немного побольше и, самое главное, они намного более доступны в техническом плане:

Лучшие упражнения на трицепс без инвентаря

Отжимания на трицепс на опоре

Отжимания на трицепс с локтей от пола

Упражнения для рук без инвентаря существуют. И хотя для набора массы рук лучше использовать дополнительное отягощение, но, тем не менее, тренировка с весом собственного тела имеет множество преимуществ.

Вывод: качать руки, конечно, лучше со штангой, но в современных карантинных условиях ценность и польза выполнения упражнений без инвентаря возрастает просто до небес.

Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин практически ничем не отличаются от мужских. В теории. На практике же, ситуация немного иная, поскольку для сильной половины человечества приоритетной группой мышц рук является бицепс, а для прекрасной – трицепс. Связано это с тем, что в силу особенностей женского организма, в области тыльной части рук у них зачастую происходит накопление жировой прослойки. А сама плотность трехглавой мышцы плеча с возрастом неуклонно снижается.

Упражнения для рук для девушки должны нагружать трицепс в первую очередь

Поэтому, комплекс упражнений для рук для женщин должен в большей мере состоять из упражнений для этой группы мышц. Но это еще не все, гантели или тренажеры в качестве снарядов для тренировки женских рук подходят куда лучше штанги, поскольку форма мышц для девушек значит больше массы, а сила хвата или объем предплечий не важны вовсе.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Примечание: я предлагаю большинство упражнений на руки для женщин выполнять сидя. Это обусловлено тем, что при выполнении сгибаний и подъемов стоя в работу включаются крупные мышцы корпуса и воруют часть нагрузки у небольших мышц рук. 

Тренировка рук для девушек

Но стоит только сесть или лечь, ситуация меняется. И хотя вес снаряда неизбежно приходится снизить, степень активации целевой группы мышц повышается в разы. А вместе с ней и конечная отдача от выполнения самого упражнения. Говоря попросту, если нужно сделать руки больше, качать их нужно стоя, если же необходимо повысить их рельеф и проработку — сидя. 

Вывод: по технике выполнения упражнения на руки для девушек от мужских не отличаются. Просто для решения женских задач гантели и тренажеры подходят лучше штанги.

5 правил тренировки мышц рук

Всю предыдущую часть статьи я посвятил обзору упражнений для рук. Теперь же настало время рассказать, о том, как выполнять их правильно и, что более важно, эффективно. Это очень непростая задача, потому предлагаю для ее решения приглядеться как качают руки профессионалы. Ибо даже если вынести за скобки стероиды и феноменальную генетику, у них найдется чему поучиться. Конечно, тупо копировать звездные программы тренировок смысла нет.

Но прислушаться к их мнению стоит, особенно если учесть, что далеко не всем им удалось накачать руки быстро. Некоторым уж точно пришлось попотеть, как например Ларри Скотту в свое время. Тренировочные правила, о которых я расскажу, выстраданы тысячами бодибилдеров, которым удалось добавить рукам объёма, невзирая на свой природный потенциал. Применять их или нет, это дело каждого, но вот узнать о них, я уверен, будет полезно всем.

1. Разминать руки перед тренировкой

Отдача от выполнения любого упражнения полностью зависит от степени контроля над мышцами. Их нужно суметь сильно сократить в верхней точке траектории и максимально растянуть в нижней. Когда речь заходит о тренировке мышц рук, амплитуда рулит. Это значит, что перед началом выполнения тренировочного комплекса, бицепсы и трицепсы необходимо хорошенько размять. Делать это нужно так:

• Шаг 1. Разогреть мышцы-антагонисты. Разминка трицепса (2-3 лёгких подхода) перед началом прокачки бицепса поможет ему лучше сокращаться, и наоборот.
• Шаг 2. Подготовить мышцы вращательной манжеты плеча. Они работают во всех базовых упражнениях на трицепс. От качества их разминки зависит величина рабочего веса в таком важном упражнении, как жим узким хватом.
• Шаг 3. Размять суставы (лучезапястные, локтевые, плечевые). Чем подвижнее они будут, тем большую амплитуду движения можно использовать. Особенно это касается упражнений для длинного пучка трицепса.

Но помимо этих шагов, не лишним будет выполнить пару подходов отжиманий от пола и столько же подтягиваний на турнике или в гравитроне. Если вам кажется это лишней тратой времени, скажу так, я заметил, что прокачка рук идет намного лучше, если перед ними  немного прокачать крупные группы мышц: грудь и спину. Очень советую попробовать, не пожалеете.

Разминка — обязательное условие успешной тренировки мышц рук

Другими словами, если не полениться и добавить 5 минут к обычной разминке в начале занятия, отдача от выполнения привычных упражнений для рук заметно повысится. Кроме того, это сведёт к минимуму риск получения травмы.

Вывод: разминка для рук в начале их тренировки – это двойная выгода. Эффективность выполнения упражнений растет, риск травмы снижается.

2. Делать упор на базовых упражнениях для ног и спины

Увеличение объёмов рук напрямую зависит от скорости набора мышечной массы тела. Накачать руки быстро всегда сложно, ибо они хорошо растут только вместе с крупными мышечными группами. Профессионалы знают, каждые 3 кг набранной сухой массы – это почти гарантированная прибавка 1 сантиметра к объёму рук.

Если наступил застой и привычные упражнения для трицепса и бицепса не дают желаемого эффекта, в свой недельный сплит нужно добавить больше приседаний, жимов или тяжелых тяг со штангой на спину. Это кажется парадоксальным, но путь к большим рукам пролегает через накачку больших ног и мощной спины.

Если не растут руки, качайте ноги и спину

Секрет же такого парадокса прост – базовые упражнения для крупных мышц стимулируют рост тестостерона и соматропина, двух главных гормонов для набора массы. Растут ноги, грудь, спина — руки тут же увеличиваются в размерах.

Вывод: чтобы увеличить руки в объёме, особое внимание нужно уделять тяжелым базовым упражнениям для крупных мышечных групп.

3. Качать бицепс с трицепсом

По большому счету, все стандартные программы тренировки рук можно спокойно разделить на две основные группы:

• Первая. Тренировка рук вместе с крупными группами мышц (грудь-бицепс, спина-трицепс). Такие программы идеально подходят для новичков, но со временем их эффективность падает.
• Вторая. Специализированная программа тренировки рук (качать бицепс-трицепс в рамках одного занятия). Эта схема подходит для тех, кто хочет быстро увеличить руки в объёме, но готов снизить нагрузку на остальные группы мышц.

Отдельный день тренировки рук позволяет прокачать мышцы намного сильнее, с большей концентрацией и выполнить при этом намного больший объём работы. Кроме того, тренировка мышц-антагонистов вместе всегда даёт больше, чем их прокачка поодиночке. Все, кто хочет накачать руки как можно скорее, тренируют бицепс с трицепсом на одном занятии.

Профессионалы качают бицепс и трицепс вместе

Подобный прием является специализированной схемой тренинга и подразумевает снижение нагрузки на остальные группы мышц. Поэтому такую отдельную тренировку можно делать не на каждой неделе, а всего раз или два в месяц. Тогда удастся и нагрузку на крупные мышечные группы сохранить в достаточном объеме и устроить рукам основательную встряску.

Вывод: качать бицепс с трицепсом в рамках одного занятия гораздо эффективнее, чем поодиночке, хотя это и требует основательного пересмотра тренировочного сплита

4. Качать руки супер-сетами

Тренировка рук в тренажёрном зале может быть самой разной. Вариаций её существует множество, и есть даже совсем безбашенные. Но если приглядеться, как качают руки звёзды, окажется, что они не только тренируют бицепс с трицепсом вместе, они регулярно прокачивают их супер-сетами.

То есть, объединяют упражнения на бицепс и трицепс в группы и выполняют без перерыва на отдых. Что это даёт? Даёт фантастическое кровенаполнение. Это в свою очередь повышает концентрацию анаболических гормонов в крови, гипертрофия мышц ускоряется, руки увеличиваются в объёме. Ну и ,кроме всего, такой способ тренировки мышц рук – это еще и реальная экономия времени.

Супер-сеты бицепс-трицепс:

1. Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя

2. Французский жим лёжа + сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

3. Отжимания на брусьях + подтягивания на бицепс в гравитроне

Супер-сеты на трицепс:

1. Жим узким хватом + французский жим с гантелью сидя

2. Калифорнийский жим + обратные отжимания от скамейки

3. Разгибания руки с гантелью из-за головы  + разгибания руки с гантелью в наклоне

Супер-сеты на бицепс:

1. Сгибания рук со штангой стоя + подъем гантелей сидя

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + подъемы гантелей с супинацией стоя

3. Сгибания рук на скамье Скотта + молотковые сгибания рук

Примечание: базовые упражнения– это основа тренировки мышц рук в тренажёрном зале и залог создания правильной суперсерии. Первое упражнение должно быть самым тяжелым, второе полегче. Количество повторений в первом от 8 до 10, во-втором от 10 до 12.

тренировка рук видео:

Идеальный суперсет должен включать движения, выполняемые из разных позиций (стоя, сидя), при этом одно упражнение должно быть растягивающим, второе сжимающим. Это позволит прокачать руки в нижних и верхних точках крепления мышц и улучшит тем самым их форму. Предлагаю посмотреть, как качают руки чемпионы

Вывод: выполнение суперсетов для рук – это хороший способ повысить общий объём тренировочной нагрузки и стимулировать рост анаболических гормонов.

5.Выполнять супинацию и пронацию

На первый взгляд кажется, что все упражнения на бицепс – это сгибания рук в локтевом суставе, а на трицепс – разгибания. Но не всё так просто. Функция двуглавой мышцы плеча заключается не только в сгибании руки, но и в выворачивании её наружу. Это движение называется супинацией.

Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту

Работа же трицепса, помимо разгибания, также состоит в выворачивании кисти, но уже в другом направлении. Такое движение называется пронацией. Во время этих движений происходит полное сокращение мышц и нагрузка становится пиковой. Чтобы прокачать руки по полной, в свой тренировочный комплекс нужно включать упражнения с поворотом кисти. Их немного, но они есть:

Упражнения с супинацией на бицепс:

1. Сгибания рук с гантелями с супинацией (стоя, сидя, на скамье Скотта, на нижнем блоке)

2. Концентрированные подъёмы на бицепс (стоя, сидя)

3.Подъём на бицепс штанги с вращающимися рукоятками

Упражнения для трицепса с пронацией:

1. Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью (стоя, сидя, лежа)

2. Французские жимы со штангой с вращающимися рукоятками

Примечание: разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью, согласно исследованиям Брета Контрераса, является самым лучшим для набора массы, поскольку одномоментно вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон. По своей отдаче оно даже обходит жим штанги узким хватом. Но только при одном условии, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их подальше в стороны.

Вывод: упражнения с супинацией и пронацией обязательно должны входить в программу тренировки рук. Такие движения стимулируют рост мышц и одновременно улучшают их форму.

5. Использовать негативную фазу упражнения

Колорадский эксперимент. Сегодня о нем мало кто помнит, а в своё время его результаты наделали много шума. Проводился он в 1973 году на кафедре Колорадского университета, отсюда и название. Суть его состояла в восстановлении после травмы звезды бодибилдинга 70-х, Кейси Вайатора. В итоге, за 28 дней эксперимента он набрал 28 кг мышц.

Такой ураганный рост мышц был бы невозможен без массированной фармакологической поддержки, но дело не в этом. Одной из особенностей колорадского эксперимента было то, что Кейси Вайатор выполнял все упражнения (в том числе и для рук) с сильной задержкой фазы опускания веса. То есть поднимал штангу как обычно, а опускал очень медленно.

Негативная фаза упражнений для рук намного важнее позитивной

На основе полученных данных, учёные сделали заключение, что негативная фаза упражнения для набора массы гораздо важнее позитивной, поскольку включает в работу намного больший пласт мышечных волокон. Многие профессионалы используют в упражнениях для рук сравнительно небольшой вес отягощения, зато делают их подчёркнуто медленно. Результат – увеличение рук в объёме, и быстро.

Вывод: негативная фаза упражнения самая важная. Это тяжело и больно, зато мышцы от такой нагрузки растут намного быстрее.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит ускорить процесс роста мышц рук. Хочу добавить ещё один совет – делайте растяжку. Обязательно делайте растягивающие движения для трицепса и бицепса. Это поможет быстрее восстановиться и ускорит рост. Правильная тренировка мышц рук —  дело непростое, но результат того стоит. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

5 основных правил для накачивания бицепса

Бицепс – это мышца, которая является одной из самых рельефных и красивых. Можно сказать, что это визитная карточка любого спортсмена. Накачать его можно как в зале, так и дома.
Стоит отметить, что добиться максимального результата можно лишь в том случае, если грамотно подходить к занятиям. Их нужно проводить регулярно, но не чересчур часто, не стоит забывать про отдых. Также важно правильное питание. Кроме того, атлету придется работать не только над бицепсом, но и остальными частями тела.

Совет №1 Тренировки надо проводить регулярно, разовые нагрузки не дадут никакого результата, а в случае резкой перегрузки могут навредить

Для домашних тренировок нам понадобятся:

• • Гантели обязательно
• • Штанга прямая (Если есть, изогнутая будет очень полезна)
• • Турник

Гири тоже будут полезны.

Работа с гантелями

Существует множество методов, которые по-разному эффективны и сложны с технической точки зрения:
1. Сгибания рук стоя
Какие мышцы работают:

• • Преимущественно задействован бицепс
• • Также работают плечи
• • Предплечья
• • Трапеции

Спортсмен стоит ровно. Снаряд поднимается к груди с поворачиваниями наружу. Как только рука максимально согнута, надо сделать небольшую паузу (3-4 секунды), а затем не спеша конечность возвращается в исходное положение. Техника свободная, амплитуда полная. То есть, сначала необходимо наклониться чуть вперед, а при подъеме гантели выпрямляться. Движения естественные. Упражнение необходимо делать в 3 подхода по 10-15 повторений;

Основные ошибки:
Не допускать движения локтями, не двигать корпус, потому что тогда работают совсем другие мышцы; качать бицепс нужно не размахивая гантелями, и не забрасывать их на грудь;
Выбираем подходящий вес

Совет 2: Не поел после тренировки? тренировался зря! Сразу после тренировки организму особенно требуется «строительный материал» для новых мышц. Кроме того надо помнить что мышцы восстанавливаются 1-2 суток, по этому лучше просто постоянно хорошо питаться.

2. Сгибания рук сидя 
Действия ровно такие же. Единственное, стоит учесть, что движения должны происходить без перерывов. Кроме того, важно, чтобы не допускалось снижение напряжения мышц. В отличие от первого упражнения, это является более изолирующим. Также следует помнить, что сгибания можно проводить одновременно и поочередно. Первый способ позволяет выполнять подходы быстрее, второй же дает позволяет лучше концентрироваться и брать больший вес;

Ошибки:
Аналогично предыдущему

3. «Молоточки»
Какие мышцы работают:

• • В основном работает бицепс
• • Брахиорадиалис
• • Предплечья

Кроме того:

• • задействованы плечи
• • трапеции

В целом принцип действия аналогичен с обычными сгибаниями. Разница заключается в том, что «молот» не является базой, это дополнение. Локти не должны раскачиваться. Ладони «смотрят» внутрь. Выполнять «молоточки» необходимо также в 3 подхода по 15 повторений. Многие люди во время этого упражнения «закидывают» руку наверх, тем самым не давая мышце максимально напрячься. Поэтому конечность не нужно слишком сильно поднимать;

Ошибки:
Аналогично предыдущему

4. Концентрированные сгибания

• • Преимущественно идет нагрузка на бицепсы
• • Дополнительно работают предплечья.

Для выполнения упражнения следует сесть. Рука, в которой находится снаряд, упирается в бедро, а кисть должна лежать на полу. Мышца должна быть растянута. Амплитуда полная, руки не выкручиваются. Количество подходов – 3, повторений – 15. При выполнении нельзя отрывать руку от бедра, также не стоит раскачивать вес.

В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение не является основным,позволяет двуглавой мышце лучше сокращаться, из-за чего она выглядит рельефнее. Как правило такое упражнения включают в свои тренировки опытные атлеты.

Совет 3: В организме все связано. Нельзя накачать большие руки, не занимаясь грудными мышцами, спиной, ногами. Чем больше разница в прокачке разных частей тела, тем сложнее вам набирать мышечную массу.

Упражнения на турнике:

Турник крайне полезен для общего оздоровления. Регулярные занятия выпрямляют позвоночник и позволяют прокачать большое количество мышц верхней части тела.
Узким обратным хватом
Спина выгнута, плечи отведены назад. При подтягивании сводятся лопатки. Подниматься следует так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (а лучше касаться ее грудью). Нужно делать 3 подхода по 15 подходов;

Ошибки при тренировке на турнике: 
Не раскачивайтесь! Выполняйте упражнения плавно, «на технику». Вариант «как можно больше, хоть как нибудь» оставьте для спорт площадки с друзьями. Если хотите реально улучшить показатели концентрируйтесь на правильной технике.

Штанга

Очень хорошо, если у спортсмена есть атлетическая скамья и штанга. Место в квартире конечно занимает, но эти 2 снаряда позволяют прокачать почти все тело на максимум!

Совет 4: Трицепс — 2/3 руки, хотите большие руки не забывайте про трицепс

Прямая штанга
Безусловно включаются в работу и нагружаются суставы в запястьях. Тем не менее, этот снаряд также эффективен. Техника и амплитуда аналогичные.

Подъемы на скамье под углом

Также крайне полезный снаряд. В основном в этом упражнении работает бицепс, дополнительно задействуются плечи и предплечья. Надо сесть максимально удобно. В исходном положении конечности внизу, ладони вывернуты вовнутрь. Руки поднимаются к плечу. Амплитуда на 90%, не полная, нельзя снижать максимальную нагрузку. Нельзя работать по инерции, важно контролировать вес. Кроме того, данное упражнение является изолирующим. Оно заставляет работать по неестественной траектории, а потому создает напряжения на плечевые суставы. Подходы – 3, повторы – 10-15.

Данное упражнение хорошо задействует внешний пучок бицепса

Основные ошибки:
Локти остаются неподвижными. Не выставляйте скамью выше 45°, не «забрасываем» гантели, не расслабляемся в нижней точке

Гири

Также не менее эффективный снаряд, который дает возможность варьировать методы. Следует помнить про технику, ведь гири наболее травмоопасны.
Выполнять упражнения можно как сидя, так и стоя. В целом они напоминают те же, что и с гантелями. Единственное, что нужно помнить, гири не так просты в использовании и заставляют работать очень многие мышцы (пресс, спина, трицепс, дельты, грудь и т.д.). Особенно важен трицепс, ведь, чтобы иметь красивые руки, одного бицепса недостаточно. К тому же, сегодня есть комбинированные упражнения, позволяющие одновременно работать над двумя мышцами.

Качать бицепс можно множеством способов, существует масса упражнений. Главное, постепенно пробовать что-то новое, ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, чтобы добиться максимального результата, не следует забывать про правильное питание. Необходимо употреблять достаточное количество углеводов и белков.
Также важно помнить, что руки будут красивыми, если качать не только бицепс, но и трицепс, ведь это также заметная мышца, которую тоже нужно тренировать.

Совет 5: Мышцы привыкают к нагрузкам! Хотите роста? Постоянно увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения, меняйте последовательности, удивляйте свой организм!

Как пожать руку джентльмену

Рукопожатие, часто рассматриваемое как часть деловых сделок или других видов транзакций, является важной частью многих социальных взаимодействий, но как лучше всего овладеть рукопожатием? Это главный вопрос, на который мы ответим сегодня, когда будем обсуждать что, когда, почему и как рукопожатия.

Содержание

1. Краткая история рукопожатий
2. Ситуации, в которых практикуется рукопожатие
3. Варианты рукопожатия
4. Правильное рукопожатие
5. Неудачное рукопожатие: что делать?
6. Краткое описание снаряжения

Краткая история рукопожатий

Археологические руины и древние тексты показывают, что рукопожатие, также известное как дексиозис , практиковалось еще в V веке до нашей эры. В частности, рукопожатие было распространенным обычаем в Древней Греции, и оно изображено во многих произведениях искусства этого региона того времени. Одна из теорий о том, как возникло рукопожатие, состоит в том, что оно предназначалось как жест мира, учитывая, что рука, которая была протянута для рукопожатия, явно не могла держать оружие.

Dexiosis

В современном мире рукопожатие обычно совершается при встрече, приветствии, прощании, поздравлении, выражении благодарности или заключении соглашения. В спорте или других соревнованиях вы также увидите рукопожатие в знак хорошего спортивного поведения. В целом цель рукопожатия — передать доверие, уважение, баланс и равенство.

Ситуации, в которых практикуется рукопожатие

Примеры подходящего момента для рукопожатия включают приветствие гостей, когда вы являетесь хозяином или хозяйкой вечеринки, или, наоборот, приветствие хозяина или хозяйки, когда вы сами являетесь гостем. Другие ситуации могут включать в себя прощание, когда вы уходите с собрания, встречаетесь с родственниками или будущими членами семьи, или встречаетесь с кем-то, кого вы давно не видели. По сути, рукопожатие хорошо использовать со всеми, с кем вы встречаетесь впервые, а также с друзьями, семьей и знакомыми, с которыми вы чувствуете, что объятия или другие интимные жесты неуместны.

Рукопожатие определенно более уместно в подобной ситуации

Кроме того, что касается объятий, имейте в виду, что по мере повышения стандартов справедливости на рабочем месте больше не уместно приветствовать женщину объятиями, особенно если она не близко к тебе. Лучшая политика — просто крепко и вежливо пожать каждому руку, и все будет готово. Конечно, всякий раз, когда кто-то протягивает вам руку для рукопожатия, воспользуйтесь возможностью. В конце концов, никто не любит оставаться в подвешенном состоянии. Если по какой-либо причине вы обнаружите, что хотите отказаться от рукопожатия, обязательно сделайте это вежливо и учтиво.

Варианты рукопожатий

Рукопожатия для разных культур

Важно отметить, что в некоторых других культурах существуют определенные типы рукопожатий или вообще не используются рукопожатия. Например, в Швейцарии от вас могут ожидать, что вы первым пожмете женщине руку. В России рукопожатие совершают мужчины, но редко — женщины. В некоторых странах, таких как Турция или арабоязычный Ближний Восток, рукопожатия не такие крепкие, как на Западе, а слишком крепкое рукопожатие считается грубым. В Китае также обычно предпочитают более мягкое рукопожатие, но люди, пожимающие друг другу руки, часто держат друг друга за руки в течение длительного периода времени после первого рукопожатия.

Тем временем в Японии обычно принято формальный поклон с раскрытыми руками и боками. В Корее также предпочитают поклоны, но когда совершается рукопожатие, оно должно быть мягче, инициироваться старшим из двух людей и совершаться без другой руки в кармане. Кроме того, в Корее считается признаком уважения схватить правую руку левой рукой, когда две стороны пожимают друг другу руки. В качестве последнего примера, мужчины масаи в Африке приветствуют друг друга тонким прикосновением ладоней к своим рукам в течение очень короткого времени.

Рукопожатия для организаций

Также важно отметить, что у определенных организаций есть свои особые типы рукопожатий для тонкого общения между членами этих организаций. Примеры этого включают рукопожатие скаутов, которое обычно выполняется левой рукой как бойскаутами, так и девочками-скаутами. Между тем рукопожатие масонов имеет особую технику, известную только членам этой закрытой группы.

Удар кулаком

Здесь следует упомянуть еще одну полусвязанную технику: удар кулаком. Было обнаружено, что рукопожатия распространяют несколько различных видов микробных патогенов. Например, некоторые инфекционные заболевания, такие как чесотка, в основном передаются через прямой контакт кожи с кожей. Медицинские исследования также показали, что удары кулаками распространяют меньше микробов в целом, чем рукопожатия или «дай пять» (вероятно, потому, что они не касаются ладоней).

Теперь, когда люди стали более осведомленными и чувствительными к этим различным видам микробов, стук кулаками становится все более распространенным явлением, хотя бы в нерабочей среде. Вам может не понравиться эта практика, если вы предпочитаете более традиционное рукопожатие, но если кто-то протягивает кулак, вы должны пойти дальше и ударить кулаком, используя костяшки своей руки, чтобы коснуться суставов другого человека.

Правильное рукопожатие

Вы можете подумать, что рукопожатие ничего не значит, но на самом деле существует ряд технических проблем, о которых вам следует знать, чтобы правильно пожать руку.

Не приближайтесь к другим с уже протянутой рукой, так как это может создать неловкую возможность для вашего рукопожатия остаться незамеченным.

Когда следует пожимать руку?

Мы уже перечислили подходящее время для выполнения рукопожатия в целом, но конкретно в любой из этих социальных ситуаций, когда вы должны это сделать? Когда другой человек говорит или представляет вас, подождите, пока он закончит говорить, прежде чем предлагать руку. Протянув руку и пожав ее, скажите собеседнику простое приветствие, например: «Привет, я Престон. Рад встрече!» Простое «Как дела?» тоже мог сделать.

Что такое правильная техника рукопожатия?

Если вы сидите, сначала встаньте, прежде чем пожать кому-нибудь руку. Это показывает вежливость, а также буквально ставит вас на один уровень с другим человеком. Не забудьте установить зрительный контакт и искренне улыбнуться, чтобы показать, что вы цените знакомство. Кроме того, оставайтесь неподвижными и смотрите на собеседника лицом к лицу. В конце концов, вы же не хотите, чтобы у них сложилось впечатление, что вы пытаетесь сбежать.

Если вы идете, постарайтесь остановиться и повернуться лицом к другому человеку, чтобы пожать вам руку, если это вообще возможно. Точно так же не подходите с протянутой рукой сзади или сбоку от кого-либо, так как это может создать неловкую возможность для вашего рукопожатия остаться незамеченным.

Традиционный этикет требует, чтобы человек с более высоким уровнем власти или возраста брал на себя инициативу при рукопожатии. Например, во время собеседования при приеме на работу интервьюер должен первым предлагать руку. Однако, если вы находитесь в одной из таких ситуаций, а старший сотрудник не берет на себя инициативу, если вы все еще считаете, что рукопожатие было бы уместно, вы можете взять на себя инициативу. Не забудьте протянуть руку с улыбкой и теплым комментарием.

А как насчет силы хвата?

Это особенно критическая точка. Следите за тем, чтобы ваше рукопожатие было крепким, а не вялым; никто не любит рукопожатие дохлой рыбы. С другой стороны, вы также не хотите быть одним из тех людей, которые сжимают руку другого человека мертвой хваткой. Другими словами, ваша хватка должна положительно отражаться на вас; он должен сообщать, что вы не агрессивны или пассивны, а напористы. В том же духе пожимайте руки от локтя, а не от плеча. Если сила вашего рукопожатия исходит от всей вашей руки, есть вероятность, что вы будете трясти своего собеседника, что определенно нежелательно.

Рукопожатие через плечо может привести к чрезмерной силе.

Что касается точки соприкосновения, вы должны попробовать использовать «касание паутины», то есть перепонка между вашим большим и указательным пальцами должна встретиться с той же точкой на руке другого человека. Так же, как никому не нравятся вялые рукопожатия, так же неловко получить горсть пальцев.

Какую руку использовать?

Большинство людей и культур используют правую руку для рукопожатия, если у них нет особой причины использовать левую, например, из-за травмы. Если вы хотите пожать руку человеку, у которого только левая рука, то, очевидно, используйте и левую. Связанный с этим момент: даже если вы, вероятно, будете трясти правой рукой, ваша левая рука все равно должна быть видна, и она не должна быть сжата в кулак, так как в большинстве деловых ситуаций это может показаться враждебным.

Встряхнуть одной рукой, оставив другую руку рядом с собой

Ваша левая рука должна просто оставаться сбоку от вас, и вы не должны использовать ее при дрожании правой, чтобы обхватить руку другого человека или коснуться его руки. Использование двух рук при рукопожатии с незнакомцами часто рассматривается как навязчивое, и иногда его можно назвать «политическим рукопожатием», поскольку оно считается искусственно дружелюбным.

Не забывайте о гигиене!

Еще одно замечание о гигиене: когда вы обмениваетесь рукопожатием с кем-либо, на ваших руках не должно быть грязи, жира, пищи или мусора. Если у вас потные или липкие руки, постарайтесь промокнуть руку о брюки или носовой платок, прежде чем пожать кому-нибудь руку. И наоборот, если вам случится пожать руку кому-то, у кого потные ладони, не пытайтесь сразу же вытереть руку, так как это может показаться неуважительным.

Держите руки в чистоте и не пачкайте их

Неудачное рукопожатие: что делать?

Вот несколько общих советов по этикету о том, что делать в случае ошибок при рукопожатии.

• Если вы остались в подвешенном состоянии, постарайтесь не слишком смущаться по этому поводу. Скорее всего, дело было не в том, что человек недостаточно уважал вас, чтобы пожать вам руку, а просто в том, что вы ошиблись во времени в этой ситуации.
• Если вы допустили ошибку в технике или времени рукопожатия, просто попробуйте еще раз.
• Когда вы считаете, что время подходит, вы можете добавить немного самоуничижительного юмора и, конечно же, не забывайте улыбаться.

Овладение искусством рукопожатия является ключом к тому, чтобы выглядеть вежливо и уверенно, будь то в деловой обстановке или где-либо еще. Вооружившись всеми этими советами, вы должны быть готовы к любой потенциальной ситуации.

Краткое описание наряда

Сегодня на мне типичный деловой костюм, в котором есть несколько красочных элементов. Главной особенностью ансамбля является, конечно же, костюм среднего синего цвета, и я соединила его с рубашкой пастельно-голубого цвета для гармоничного цветового ощущения.

Сегодняшние мои аксессуары из форта Бельведер, в том числе мои запонки из стерлингового серебра с платиновым напылением в виде узла в виде обезьяньего кулака. Кроме того, мой галстук относительно новой модели в магазине Fort Belvedere. Это жаккардовый шелковый принт с повторяющимися ромбовидными мотивами в цвете, который мы называем серым линкором. Алмазные мотивы на галстуке выполнены в черном, синем и почти белом цвете, что перекликается с моим светло-коричневым льняным нагрудным платком с скрученной вручную желтой крестообразной строчкой. Моя маленькая бутоньерка светло-голубого цвета Veronica persica, и мои носки, тоже из форта Бельведер, имеют более теплые тона, чем их полосатые носки темно-синего цвета с красной полосой.

Престон в темно-синем костюме в деловом стиле

Fort Belvedere

Серый жаккардовый галстук с принтом голубых и белых бриллиантов

В КУПИТЬ СЕЙЧАС

Fort Belvedere

Светло-коричневый льняной нагрудный платок с бледно-желтым крестиком 90 X Stitch 90 X 3

В КУПИТЬ

Fort Belvedere

Светло-голубой Veronica Persica Бутоньерка с цветком в петле

В КУПИТЬ

Fort Belvedere

Запонки Monkey Fist Knot – 925 Серебро с платиновым покрытием

В ПРОДАЖУ

Fort Belvedere

Носки в рубчик в полоску Shadow Stripe Темно-синий и красный хлопок Fil d’Ecosse

В ПРОДАЖУ

Завершают сегодняшний образ мои туфли — оксфорды цельного покроя бык кроваво-красного цвета.

Как вы практикуете рукопожатие? Поделитесь с нами в разделе комментариев!

Как правильно пожимать руки всему миру

Как правильно пожимать руки всему миру

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка…

ЧАС
М
С

В новостях

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Карьера

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

В Бразилии и США ожидается крепкое рукопожатие. Это было бы неуместно в Великобритании, так как британцы любят приветствовать друг друга более легким рукопожатием.

Каждая страна имеет уникальный набор обычаев, и важно признавать и уважать культурные различия, особенно при ведении бизнеса по всему миру.

Мы создали полезное руководство по этикету рукопожатия в 14 странах благодаря информации от BBC и Mental Floss:

Бизнес-инсайдер

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.