Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Лучшие упражнения для укрепления и проработки трицепсов девушкам

Трехглавые мышцы плеч – мускулы, отвечающие за разгибание конечностей. Трицепсы располагаются на задней части плеча, но не все упражнения могут качественно их проработать. Во многом именно развитость трицепсов создает тот самый привлекательный силуэт женских рук: подтянутый и спортивный.

Правила выполнения упражнений на трицепс

Выполнение тренинга на бицепс требует от девушек соблюдения некоторых правил. Они помогут сделать тренировку максимально продуктивной.

1. Начинайте упражняться с гантелью весом в 2-3 кг. Каждый месяц увеличивайте нагрузку на 1 кг. Максимальный вес снарядов для проработки трицепсов – 8 кг. Если взять гантели с более высокой массой, начнется значительное увеличение объёма рук.
2. Для развития трицепсов девушкам рекомендуется совмещать тренировки с нагрузками на грудные мускулы, бицепсы или спину.
3. Чтобы мышечные волокна не привыкали к однотипной нагрузке, старайтесь разнообразить тренировки. Меняйте скорость выполнения движений, амплитуду, а также чередуйте режимы (количество сетов, повторов, дни занятий).
4. Выполнение упражнений практикуется как в зале, так и дома. Для развития трехглавых мышц плеча используется самое разное оборудование: легкие штанги, которые можно заменить гантелями, манжеты-утяжелители на руки, фитнес-резинки, эспандеры.

Топ-6 физических нагрузок на трицепс для девушек

Общий тренинг на трицепсы включает в себя два основных варианта физнагрузок: изолирующие и многокомпонентные. Изолирующая физическая нагрузка развивает конкретные группы мышц. Многокомпонентные упражнения, помимо целевых мышц, задействуют еще ряд соседних зон, за счет чего все тело развивается равномерно.

В комплекс лучших физических нагрузок для женщин входят 6 результативных движений: первые 3 из них – изолирующего типа, другие 3 – многокомплексные. Сочетая между собой все эти движения или добавляя их в свои регулярные фитнес-тренировки, женщины смогут добиться красивых подтянутых рук за короткий промежуток времени.

• Подъем гантели из-за головы.

Данный элемент можно эффективно выполнять не только с гантелью, но и с гирей. Он идеально подтягивает дряблую кожу рук и укрепляет трицепсы. Чем тяжелее снаряд, тем больше нагружается целевая мускулатура, поэтому физическую нагрузку необходимо плавно увеличивать.

Встаньте ровно, возьмите одну гантель обеими руками и заведите снаряд за голову, согнув руки. В первоначальной позиции гантель должна располагаться между лопатками или чуть ниже. На вдохе выполните разгибание рук, выпрямляя локтевые суставы и перемещая снаряд вверх. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, на вдохе вернитесь в начальное положение. Во время движения переносите напряжение на мускулатуру верхнего плечевого пояса, не смещая нагрузку на суставы рук. Осанку держите ровно на протяжения всего упражнения.

• Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Встаньте прямо, руки разведите на ширину таза. Одну руку расположите на поясе, в другую возьмите снаряд. Выполните наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, расправьте плечи, спину держите ровно. Согните руку с гантелью перед собой. На вдохе разогните руку, отводя ее назад до предела. Задержитесь в статичной позе на 2-3 секунды, далее верните руку до исходной точки. Выполните программное количество повторов и примените элемент к другой руке.

• Французский жим гантелей от груди.

Лягте на любую горизонтальную поверхность или на фитбол. Возьмите в руки гантели, конечности выпрямите и поднимите вверх так, чтобы они были параллельны друг другу. На выдохе опустите руки вниз, а на выдохе вытолкните снаряды от груди обратно, выполняя жим. Физическая нагрузка должна равномерно распределяться по груди, поэтому следите, чтобы обе руки двигались с одинаковой скоростью и амплитудой. На протяжении всей тренировки плечи держите расправленными и неподвижными, а лопатки прижатыми к опоре.

• Отжимания с узким расположением рук.

Отжимания – одна из базовых физических нагрузок, позволяющих качественно проработать различные зоны тела. Упражнение включает в себя множество модификаций, с помощью которых можно задействовать нужные мышцы. Если при отжимании поставить руки максимально близко друг к другу, то нагрузка с груди переместится на трицепсы. Для женщин такой тренинг особенно эффективен: работая без дополнительного отягощения, можно сделать руки красивыми, не увеличивая их в объёме.

Займите стандартный упор лежа, как при обычном отжимании, расположите руки близко друг к другу – так, чтобы между ними было расстояние в одну ладонь, не более. На вдохе опустите корпус до максимальной нижней точки, на выдохе вернитесь в первоначальное положение. Поскольку такая тренировка считается сложной, выполнять ее можно с опорой на колени, а не на полупальцы.

• Обратные отжимания от опоры.

Обратные отжимания входят в большинство тренировочных программ для укрепления и развития мышц рук. Данная нагрузка станет одной из самых полезных для девушек, так как помимо трицепсов укрепляет грудные мускулы, дельты и даже мускулатуру кора. Встаньте спиной к любой опоре (скамье, тумбе, стулу), отведите назад руки и обопритесь ими о снаряд. На вдохе опустите таз до нижней точки, задержитесь в статичной позе на 2-3 секунды и поднимитесь обратно, выталкивая туловище вверх до полного выпрямления рук. Старайтесь переносить нагрузку на мышцы, а не на суставы.

• Разгибание рук с гантелями в планке.

Планка – одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое в сочетании с дополнительным отягощением становится еще мощнее и результативнее. Во время тренинга активно задействуются мышцы пресса, ягодиц, бедер, икр, верхнего плечевого пояса. Для быстрой проработки трехглавых мышц плеча достаточно дополнить нагрузку использованием гантелей.

Положите перед собой две гантели, и займите упор лежа так, чтобы руки располагались на снарядах. Выполните классическую планку и следите за дыханием: на вдохе выполните подъем одной гантели к бицепсу, на выдохе верните снаряд обратно, на вдохе повторите упражнение с другой рукой и так же на выдохе верните гантель до исходной точки. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, без прогибов в поясничном отделе.

Режимы тренинга на трехглавые мышцы плеч

Прежде чем выбрать наиболее оптимальный режим тренингов для развития трицепсов, следует точно определиться с целью тренировок. Так, например, для укрепления нужной мышцы, увеличения силовых показателей и развития выносливости девушке необходимо выполнять больше повторений в меньшее число сетов, сохраняя медленный темп.

Для наращивания объёма трехглавых мышц потребуется выполнять большее число сетов с высокой скоростью и предельным весом. Для жиросжигания в области рук идеально подойдет режим в 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1: 2-3 сета по 12-16 повторов (общеукрепляющий режим для улучшения силуэта).

Вариант 2: 3-5 сетов по 10-12 повторов (режим на выносливость и жиросжигание).

Вариант 3: 6-7 сетов при 12-14 повторах (режим для увеличения объёма).

Работа над треглавыми мышцами – важная задача не только мужчин, но и женщин. Однако если мужчинам важно наращивание мышечного объёма в этой зоне, то женщины, в основном, нацелены на улучшение внешнего вида рук.

Не обязательно выполнять все виды физических нагрузок на руки. Достаточно включить в свои регулярные тренинги всего 6 эффективных элементов. Они помогут развить трицепсы с эстетической стороны и дополнительно укрепят смежные мускулы.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Эффективные упражнения для мышц рук с собственным весом и гантелями

23.07.2019 admin

Содержание

• Важные условия похудения рук
• Физические упражнения для рук
• Упражнения для рук с отягощениями

Гармоничное развитие тела предполагает интенсивную работу над всеми его частями, однако не все и не всегда проводят свои тренинги по такому принципу. Женщины зачастую сосредотачивают внимание на проработке мышц бедер, ягодиц и живота, так как именно они являются наиболее проблемными. При этом упражнения для мышц рук выполняются очень редко или не выполняются вообще, что не позволяет равномерно развить мускулатуру тела и делает его непропорциональным.

Важные условия похудения рук

У каждого из нас свои особенности строения тела. Одни изначально от природы худощавы, другие же очень быстро набирают лишний вес и трудно от него избавляются. У некоторых женщин большая часть лишнего жира скапливается на бедрах, у других же серьезной проблемой является полнота рук. В таком случае для построения красивого подтянутого тела просто необходимо выполнять физические упражнения для верхних конечностей с целью укрепления их мышц и сжигания жировой прослойки.

Для того чтобы похудение рук проходило наиболее эффективно, следует придерживаться некоторых правил:

• старайтесь питаться правильно и сбалансированно, максимально избегая быстрых углеводов и вредных жиров, а также обработанных продуктов;
• соблюдайте режим питания, труда и отдыха, отводя на сон не менее 8 часов в сутки;
• ведите активный образ жизни, больше двигаясь во время рабочего дня, прогуливаясь перед сном и занимаясь активным отдыхом по выходным;
• обязательно выполняйте упражнения для похудения рук как с отягощениями, так и без них;
• проводите 2-3 тренировки в неделю, каждый раз меняя рабочий комплекс.

Физические нагрузки в данном вопросе играют решающее значение, однако не стоит ожидать очень быстрого эффекта. Первые результаты вы сможете заметить уже спустя три недели занятий, но весь путь к идеальному внешнему виду рук гораздо более длинный.

Физические упражнения для рук

Одним из самых лучших и популярных упражнений для мышц рук являются отжимания. В ходе их выполнения задействуется только вес собственного тела, но при этом данное движение достаточно сложное и не сразу дается новичкам.

Для выполнения классического варианта отжиманий примите положение в упоре лежа так, чтобы ладони находились друг от друга на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Стопы можно держать вместе или слегка развести, туловище выровнять в одну прямую линию, мышцы живота и ягодиц напрячь. Делая вдох, медленно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока плечи не станут параллельными полу. При опускании туловища вниз оно не должно прогибаться в пояснице — важно удерживать прямое положение тела. Из нижнего положения на выдохе разогните локти и повторите данное физическое упражнение необходимое количество раз.

Если классический вариант отжимания выполнять сложно, можно делать упражнение в упоре от стены или стула — такая поза значительно облегчает элемент и позволяет укрепить руки для последующей нагрузки.

Проработать мышцы рук без использования отягощений также можно при выполнении еще одной разновидности отжиманий. Для этого следует принять положение в упоре лежа, поставить на пол вместо ладони локоть одной руки, затем второй, после чего в обратном порядке нужно снова встать на ровные руки. Это и предыдущее упражнение можно выполнять, делая упор не на стопы, а на колени, что облегчает нагрузку.

Следующее тренировочное движение не столько работает на похудение, сколько на формирование рельефа рук. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике и делать подтягивания так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины.

Упражнения для рук с отягощениями

Лучшими для избавления от лишнего жира на руках являются упражнения с гантелями. В повседневной жизни мы постоянно выполняем какие-то действия руками, а потому махи и подъемы конечностей без отягощений не будут восприниматься организмом как сигнал к сжиганию жира. Исключениями в данном случае являются описанные выше упражнения, подтягивания и отжимания, ведь отягощением здесь является вес собственного тела.

Проводить тренировки для похудения рук нужно с гантелями небольшого веса. Оптимально — 2 кг, для начинающих же это могут быть и полукилограммовые снаряды. По мере увеличения показателей силы мышц следует увеличивать и вес гантелей, поэтому для таких тренировок лучше приобрести наборные снаряды.

Физические упражнения для мышц рук:

Встав прямо, разместите ноги немного уже ширины плечевого отдела. Туловище слегка наклоните вперед и присядьте так, чтобы голени стали перпендикулярными полу. Руки с гантелями опустите свободно вниз; на выдохе поднимайте прямые конечности в стороны, на вдохе опускайте их в прежнее положение. Выполните 20-25 повторений.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плечевого отдела. Руки с фитнес-снарядами свободно опустите вдоль туловища, затем поочередно поднимайте их до горизонтального положения. Сделайте всего по 16 повторов для каждой конечности.

Делая описанный комплекс упражнений трижды в неделю, выполняя все движения в умеренном темпе и используя для этого гантели небольшого веса, можно существенно укрепить мышцы рук и сделать их более красивыми и подтянутыми.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Здоровый образ жизни

Полезно знать

лучших тренировок с гантелями для женщин + лучшие упражнения с гантелями

Свободные веса и, в данном случае, гантели, появились на сцене в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своих выступлений и получали множество преимуществ от использования этого типа оборудования.

Перенесемся в 17 век, когда появились гантели, какими мы их знаем сегодня. Гантели напоминают штангу, только меньшего размера и более портативные. Универсальность, мобильность и доступность гантелей делают их любимым оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы видим применение гантелей в бодибилдинге, Кроссфите , кикбоксинге и барре занятиях и в аналогичном виде во время соревнований стронгмена. Эти методы фитнеса признают то, что древние греки делали с упражнениями с гантелями, что они полезны для развития грубой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой. .

Итак, какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для женщин? Каковы лучшие упражнения с гантелями в целом?

6 Преимущества гантелей

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпывающий, описывает шесть основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. Гантели удобны для новичков

Разнообразие строгих движений с гантелями, таких как сгибание рук на бицепс, жим от плеч, тяга в наклоне и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных весов гантелей делает работу с гантелями доступной для спортсменов любого уровня. А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки с гантелями для начинающих в домашних условиях.

2. Гантели можно использовать для различных упражнений

Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает практически любые движения с собственным весом и движения со штангой. Например, если у вас была тренировка, которая требовала 50 приседаний, 25 отжиманий и 10 берпи , вы могли бы выполнять приседания с гантелями на плечах, тягу ренегата для отжиманий и становую тягу берпи для берпи. . Несколько корректировок, и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

3. Одностороннее обучение

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями дают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть по одной руке или ноге за раз. При таком типе тренировок у вас больше шансов создать баланс силы между правой и левой сторонами тела. (1) У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому, тратя время на укрепление недоминирующей стороны, мы увеличиваем общую силу.

4. Улучшает координацию между мозгом и мышцами

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш разум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения. Это улучшает не только ваши физические способности, но и ваши умственные способности. (2)

5. Ударные тренажеры с гантелями

Силовые или силовые тренажеры предназначены для людей среднего роста, поэтому, несмотря на то, что часто могут быть внесены некоторые модификации, люди с более длинными или короткими руками, например, могут получить травму, используя неправильно подобранные тренажеры. Кроме того, многие тренажеры позволяют вашей доминирующей стороне брать на себя больший вес, например, тренажер для грудных мышц. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.

6. Их можно использовать в самых разных упражнениях и почти для каждой группы мышц

Нет другого оборудования для домашних тренировок, которое я бы рекомендовал так высоко, как набор гантелей… или один из этих универсальных вариантов. Вы можете тренировать каждую группу мышц с правильными гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодиц, квадрицепсов , подколенных сухожилий и икр.

Есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободными весами, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональных тренировок. Этот тип упражнений с гантелями имитирует функциональные движения нашего тела, такие как приседания, жимы и тяги.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Список ниже представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседания со штангой на груди и становая тяга, с целевыми упражнениями с гантелями, такими как сгибание рук на бицепс и тяга в наклоне. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и отлично подходит для тренировок с гантелями для женщин.

Становая тяга на прямых ногах

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, носки вперед. Держите пару гантелей по бокам ладонями к бедрам. Держите грудь широкой, а корпус напряженным, слегка сгибая колени. Затем наклонитесь вперед, держа спину ровной. Отведите бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть вниз по ногам. Опустите переднюю головку каждой гантели к полу. Это исходное положение становой тяги. Чтобы поднять гантели обратно, держите спину и корпус напряженными, когда вы нажимаете ногами, чтобы встать так же, как опускались. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Чистка с гантелями

Это динамичное движение, использующее механику становой тяги плюс прыжок, чтобы поднять гантели с земли на плечи.

Из исходного положения становой тяги, когда передние головки гантелей касаются пола, оттолкнитесь ногами и, как только гантели окажутся за линией колен, подпрыгните гантелями к плечам (ладони обращены друг к другу, край мизинца). вашей ладони обращены вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти под себя, когда гантели приземляются на ваши плечи в положении передней стойки. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Повышающая коробка

Это упражнение с гантелями — отличное упражнение для улучшения баланса, а также силы корпуса и ног. Это отличное дополнение к любой круговой тренировке с гантелями для всего тела, а также самостоятельное упражнение.

Для выполнения этого движения вам понадобится ступенька или ящик высотой от 15 до 20 дюймов или высота, при которой, когда вы ставите ногу на ящик, колено находится на одной линии с бедром. Держитесь за гантели сбоку. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь приподнятой. Затем шагните вниз левой. Чередуйте каждый шаг в каждом подходе. Попробуйте выполнить 3 подхода по 20 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Приседания спереди

Возьмите две легкие гантели и поднесите их к плечам. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в сильном переднем положении стойки. Поставьте ноги в положение приседа или на расстоянии плеч друг от друга. Повернув пальцы ног вперед (если позволяет подвижность) и полностью поставив стопы на пол, начните смещать бедра назад и вниз в присед. В нижней точке приседания ваша грудь и локти должны быть подняты, а пятки полностью прижаты к полу. Опуститесь на ноги, чтобы встать. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

Выпад

С двумя легкими гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите туловище прямо, а корпус напряженным. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы мягко опускаете правую ногу на землю, левое колено оказалось над левой лодыжкой. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на второй стороне. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.

Изогнутый ряд

Встаньте и держите гантели по бокам. Слегка согните колени, наклоняясь вперед в бедрах. Пусть руки с гантелями находятся перед коленями прямо под плечами. Поверните ладони лицом к ногам. С ровной спиной и сильным корпусом подтяните гантели к плечам, а локти тяните к потолку. Затем верните гантели обратно в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

Ряд отступников

Держа в руках две легкие гантели, примите верхнее положение отжимания или планки. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Выжимайте гантели вниз, сохраняя мышцы корпуса и ног активными и сильными. Не отпуская гантель, потяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Положите гантель обратно на землю и повторите с левой стороны. Чередуйте стороны в 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными, подальше от ушей. Отверните ладони от ног. По очереди подтягивайте гантель к плечу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую сторону в 6 подходах по 10 повторений.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится скамья или ящик, на котором можно лечь. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и подтяните нижние головки гантелей к бедрам. Лягте на спину и поднимите гантели к плечам ладонями к коленям. Начинайте выжимать гантели к потолку, удерживая лопатки прижатыми к скамье, а ступни — на полу. Опустите гантели обратно к плечам, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Строгий жим от плеч

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по легкой гантели. Поднимите гантели к плечам ладонями друг к другу. Поставьте ноги на расстояние от бедер и держите корпус напряженным, а ноги сильными. Выжмите гантели над головой и закончите с бицепсами на уровне ушей. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Тренировки с гантелями для женщин

Существует бесконечное количество способов построения тренировок с гантелями. Но какая лучшая тренировка с гантелями для женщин? Тренировки, которые включают в себя как динамические упражнения для верхней, так и нижней части тела с метаболическими движениями, такими как бег или берпи увеличат общую силу и стабильность корпуса, улучшая при этом вашу сердечно-сосудистую систему. Каждую из тренировок, описанных ниже, можно масштабировать, чтобы облегчить тренировку, изменив и/или вес гантелей или количество повторений.

Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудения — например, приседания с гантелями вперед и выпады с гантелями — а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины. Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

Тренировка с гантелями для женщин №1:

20 минут, каждую минуту, каждую минуту

• Минута 1: 15x приседания с гантелями
• Минута 2: 10 повторений гантелей в тяге
• Минута 3: 15x становая тяга с гантелями на прямых ногах
• Минута 4: 10x строгий жим гантелей от плеч
• 5-я минута: 15 бурпи

*В начале 6-й минуты, выполняя 15 приседаний со штангой на груди, затем на 7-й минуте начните с 10-кратной тяги гантелей назад и т. д.

Тренировка с гантелями для женщин №2:

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч . В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3–4 подхода следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы во время каждого движения и каждого раунда. Если техника начинает ломаться, уменьшите количество повторений за раунд или выберите более легкий набор гантелей.

4 раунда:

• 7 отжиманий на паре гантелей
• 8x разведение гантелей
• 9x ренегат ряд
• 10x приседания с гантелями вперед плюс жим от плеч

Меры предосторожности

Гантели

— одно из самых универсальных и доступных средств в спортзале по соседству или дома. Они позволяют вам настраивать тренировки в соответствии с вашей текущей физической формой, нацеливаться на слабые или нестабильные области и создавать баланс и симметрию в теле.

С другой стороны, как и с любым другим оборудованием, мы хотим убедиться, что выполняем упражнения правильно при любых тренировках с гантелями и в надлежащей форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда делайте разминку перед началом тренировки

Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы от добавления этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамической растяжки и активации мышц и подготавливает вас к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и снижению производительности во время тренировки. Итак, прежде чем приступить к тренировке, уделите хотя бы 7-10 минут разминке.

2. Во время разминки выполнять движения без внешнего веса

В рамках разминки отрабатывайте движения без внешнего веса. Как только вы согреетесь, начинайте двигаться с весом.

3. Практика с более легкими гантелями

Гантели — отличный тренировочный инструмент, но когда мы используем слишком тяжелые гантели, это увеличивает вероятность отработки неправильной формы и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы выстраиваете хорошие модели движений и узнаете, какой вес подходит для тренировки.

4. Не забывайте держать корпус тугим и стабильным

Почти все упражнения с гантелями требуют стабилизации корпуса перед выполнением подъема. Это одна из главных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточив внимание на своем коре во время тренировки, вы убедитесь, что выполняете движение в правильной и безопасной форме.

Заключительные мысли

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного инструмента на протяжении сотен лет. Они знали тогда, то, что мы знаем сейчас. Упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как по доступности, так и по движениям. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке над улучшением силы и координации.

А учитывая длинный список упражнений, которые можно выполнять с гантелями, этот тренажер должен быть у каждого.

Читать далее: Лучшие упражнения для ног для женщин

Лучшие упражнения с гантелями для женской тренировки

Женщины. Если вы хотите повысить тонус или сжечь жир, вам подойдет тренировка с гантелями.

Многие женщины могут нервничать из-за силовых тренировок, опасаясь, что они рискуют «набрать вес» или выглядеть слишком мускулистыми. Правда в том, что если вы хотите выглядеть «в тонусе», вам действительно нужно нарастить мышечную массу!

Для большинства женщин более низкий уровень тестостерона означает, что для наращивания больших, видимых мышц требуется гораздо больше работы и усилий, чем для мужчин [1]. Это включает в себя специальную диету, интенсивный режим тренировок с отягощениями и решительный акцент на наборе массы, а также много терпения!

Хотя это, к сожалению, означает, что это более сложный процесс для женщин, которые хотят, чтобы имел большие, видимые мышцы, это также показывает, что «громоздкость» не является проблемой для женщин, которые хотят поднимать тяжести в рамках регулярных тренировок. .

В этой статье рассматриваются:

• Преимущества силовых тренировок для женщин
• Почему женщинам стоит заниматься с гантелями?
• 10 лучших упражнений с гантелями для женщин
• Верхняя часть туловища и рука
• Нижняя часть корпуса
• Полное тело

Польза силовых тренировок для женщин

Мы уже писали о многих преимуществах силовых тренировок, поэтому ознакомьтесь с этой статьей для получения более подробной информации. Но главная мысль заключается в том, что силовые тренировки — отличный инструмент для укрепления тела и костей, снижения веса, наращивания мышечной массы и улучшения баланса. А силовые тренировки вашего тела сегодня — это форма подготовки к будущему, которая поможет сохранить функциональность по мере взросления, в том числе снизить риск травм.

Укрепление костей особенно важно для женщин, так как женщины также чаще страдают от повышенного риска ослабления костей и остеопороза после менопаузы. Тренировки с отягощениями оказались не только отличным способом поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата по мере старения[2], но также показали, что они улучшают плотность костной массы во время менопаузы и после нее[3].

Ознакомьтесь с нашим руководством по планированию программы тренировок с отягощениями, чтобы получить информацию о том, как начать работу, в том числе о том, как узнать, какой вес использовать, а также как увеличить и улучшить его.

Зачем женщинам тренироваться с гантелями?

Есть много вариантов тяжелой атлетики на выбор, от гирь до штанги, но сегодня мы собираемся отпраздновать гантели. Тренировка с гантелями — отличный способ развить физическую форму и силу, с гибкостью, позволяющей выбрать вес, настолько низкий или высокий, насколько вам нужно.

Несмотря на то, что тренировки с собственным весом являются идеальной отправной точкой для всех, кто начинает заниматься фитнесом (с бонусом в том, что вам не нужно какое-либо оборудование), ограничение собственного веса затрудняет прогресс на щадящих этапах. У силовых тренировок со штангой есть много замечательных преимуществ, но, как правило, сначала вам понадобится базовая физическая подготовка, так как сама штанга может быть умеренно тяжелой. Силовые тренажеры — еще один вариант, но свободные веса позволяют вам работать с большим количеством мышц, так как тело должно стабилизировать движения. Кроме того, гантели обладают преимуществом мобильности, а это означает, что вы можете иметь набор дома, а также иметь доступ к ним во всех зонах тренажерного зала.

10 лучших упражнений с гантелями для женщин

У нас есть полное руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, которое предлагает советы и рекомендации для начала. И когда вы будете готовы, вот некоторые из наших любимых движений — просто объедините несколько из них в одну тренировку, которая будет нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, а также включает в себя некоторые движения всего тела, так что вы будете уверен, чтобы построить силу во всем.

Еще не готовы сделать собственную тренировку? Мы поделились готовой тренировкой с гантелями для начинающих здесь.

Верхняя часть тела и руки

• Тяга гантелей Renegade Row

Тяга Renegade идеально подходит для проработки мышц спины, кора и рук. Они также являются отличным способом улучшить баланс и стабильность.

1. Начните с классической планки, но с прямыми плечами над запястьями. Вам нужно будет расставить ноги шире, чем ширина плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, крепко запястья, чтобы вы удерживали вес и опирались на гантель, а не на руки.
3. Переместив свой вес на левую сторону тела и убедившись, что ваш кор задействован, потяните левый локоть назад (все еще прижатый к телу), подняв гантель примерно до уровня груди.
4. Во время этого движения ваше тело должно оставаться устойчивым — ваши бедра и плечи должны быть прямыми, без раскачивания или скручивания.
5. Медленно опуститесь в исходное положение перед тем, как попеременно перейти на правую руку.

Другие варианты упражнений на тягу 

• Сгибание рук до жима от плеч

Классические сгибания рук на бицепс и жим от плеч сами по себе являются отличными упражнениями с гантелями. Тем не менее, сочетание этих двух способов означает, что вы задействуете больше групп мышц всего за одно движение, что делает его быстрым и эффективным способом проработать больше верхней части тела за один подход.

1. С гантелями в каждой руке встаньте, расправив плечи, напрягая мышцы кора и напрягая пресс, ноги на ширине бедер.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам и ладонями вверх, поднимите гантели к плечам.
3. Отсюда поверните руки, толкая гири вверх и над головой, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони были направлены вперед.
4. Медленно опустите гантели к ушам и вернитесь в исходное положение.

• Жим гантелей от груди

Идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Жим от груди — одно из лучших упражнений для верхней части тела.

1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по обе стороны от плеч, костяшки пальцев смотрите в потолок. Руки должны быть согнуты, локти прижаты к телу.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти).
3. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить руки.
4. С гантелями вы можете опускать гантели прямо за плечи, прежде чем поднять их обратно.

• Откидывания на трицепс

Это упражнение поможет укрепить трицепсы и повысить подвижность локтей, плеч и предплечий, стабилизирует суставы и, помимо прочего, поможет улучшить ваши навыки игры с ракеткой.

1. Возьмите гантель в правую руку.
2. Положите левое колено на скамью так, чтобы оно оказалось ниже бедра, а также левую руку, которая должна располагаться на одной линии с плечом.
3. Держите правую ногу на полу для равновесия, слегка согните ее в колене и свесьте правую руку так, чтобы она находилась ниже правого плеча.
4. Удерживая правую руку прижатой к телу, согните локоть под углом 90 градусов, пока плечо не окажется параллельно полу, а гири все еще висят прямо вниз.
5. Напрягите корпус и задействуйте трицепсы, выпрямляя руку, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку.
6. Пауза, затем опуститесь на 90 градусов. Повторите столько повторений и подходов, сколько вы запланировали, и завершите с другой рукой.

Узнайте больше об упражнениях для укрепления трицепсов здесь и ознакомьтесь с этой тренировкой с гантелями для верхней части тела, чтобы получить больше вдохновения. Ищете упражнения для рук, которые можно делать без оборудования? Откройте для себя некоторые из лучших упражнений для рук для женщин здесь .

  Нижняя часть корпуса

• Приседания с кубком 

Приседания «Гоблет» отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и формирования ягодиц, а также для проработки кора. Это движение практически создано для гантелей, хотя и с гирей оно работает так же хорошо!

1. Держите одну гантель обеими руками к груди, локти прижаты к животу.
2. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины бедер, стопы развернуты.
3. Выпрямив спину и напрягая пресс, опустите бедра назад и вниз к полу. Выполняя это движение, позвольте локтям опуститься между ног и внутрь коленей. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног при выполнении этого движения, удерживая вес на пятках.
4. Когда ваше бедро опустится чуть ниже колен, задержитесь в этом положении на короткую паузу, а затем снова поднимите бедра к потолку, чтобы вернуться в положение стоя.

Узнайте больше о других вариантах приседаний здесь.

• Выпады с гантелями 

Укрепите подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и многое другое с помощью этого превосходного упражнения для нижней части тела. Выпады также отлично подходят для повышения стабильности и предотвращения болей в пояснице.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой в широкий шаг и опуститесь в выпад, согнув оба колена до 90 градусов.
3. Держите осанку прямо, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
4. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите шаг вперед противоположной ногой на другой шаг.

Узнайте больше о других вариантах выпадов здесь.

• Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это впечатляющее упражнение для нижней части тела. Укрепляя все мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава, это упражнение может принести пользу всем функциональным движениям, использующим эту модель движения, включая бег и прыжки. Это также помогает укрепить нижнюю часть спины, что помогает увеличить силу в других упражнениях и улучшить осанку.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и, держа руки прямыми ладонями к телу, слегка положите их на верхнюю часть бедер.
2. Поставьте ноги на ширине бедер, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо и напрягая корпус.
3. Наклоняясь, держите руки прямыми, а гантели слегка касаются ног, пока тело не согнется и гантели не окажутся чуть ниже колен.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно встать.

Узнайте больше о вариантах становой тяги здесь.

• Тяга бедрами с гантелями 

Выпады бедрами прекрасно укрепляют всю нижнюю часть тела, включая ягодицы и бедра.

1. Поместите скамью для тренировок под наклоном так, чтобы ее передняя часть была ниже земли.
2. Сядьте на пол, прижавшись плечами и спиной к скамье, согнув колени и поставив ступни на пол на достаточном расстоянии от скамьи, чтобы вы могли разогнуть бедро, сохраняя при этом верхнюю часть спины в контакте со скамьей.
3. Держите гантель так, чтобы она опиралась на нижнюю часть пресса, возьмитесь за каждый конец, чтобы она оставалась неподвижной.
4. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы и отталкиваясь пятками для равновесия.
5. Сделайте паузу, чтобы подняться вверх, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Узнайте больше о других вариантах тяги бедрами здесь.  

  Полное тело

• Усилители гантелей

Многие считают это упражнение с гантелями для всего тела одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку оно задействует все ваши мышцы, повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

1. Держите по гантели в каждой руке, слегка опираясь на плечи.
2. Задействовав корпус, опуститесь в низкий присед, толкая бедра назад и сгибая колени, следя за тем, чтобы колени не пересекались перед пальцами ног.
3. Когда вы снова встаете, выпрямите руки вверх так, чтобы тело образовало прямую линию, плечи отведите назад, а ладони смотрят внутрь.
4. Опуститесь в присед и согните руки в локтях, пока гантели снова не окажутся на плечах.

• Попеременный рывок с гантелями

Попеременный рывок имеет так много преимуществ, как еще одно превосходное комплексное упражнение для всего тела. Просто следите за своей формой и держите корпус в напряжении. Имейте в виду, что все это должно быть одним плавным, быстрым движением с короткой паузой в середине.

1. Встаньте прямо, расставив ноги, гантель на полу между ними. Задействуйте свое ядро.
2. Одним быстрым плавным движением присядьте и возьмите вес в левую руку ладонью вправо.
3. Усиливая левое плечо, быстро согните локоть, резко поднимите гантель вверх, затем выпрямите руку над головой, одновременно толкая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте небольшую паузу.
4. Опуститесь в присед и осторожно опустите вес на пол перед собой, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить.