Эффективные упражнения с гантелями для рук для женщин: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для мышц рук

Под упражнениями
для рук подразумеваются упражнения,
которые вовлекают в работу двухглавую
мышцу плеча (бицепс), трехглавую мышцу
плеча (трицепс) и большое количество
прилегающих мелких мышц рук. Каждое
упражнение будет проиллюстрировано
наглядной картинкой, которая поможет
Вам понять, какие мышцы включаются в
работу при выполнении тех или
иных упражнений для рук.

Руки (бицепс,
трицепс) —
это чуть ли не самая главная составляющая
красивой и спортивной мужской фигуры.
Каждый мальчуган, впервые посетив
тренажерный зал, мечтает о красивых
руках: больших бицепсах, мощных
трицепсах, накачанных предплечьях,
крупных дельтах. Поэтому, не удивительно,
что упражнения для рук (трицепса,
бицепса), являются самыми популярными
и любимыми у многих спортсменов.

Для девушек и
женщин упражнения для рук, также являются
полезными и необходимыми. Эти упражнения
способствуют формированию у девушек
красивых, подкачанных и элегантных рук,
без лишней жировой прослойки, повышают
мышечный тонус рук и просто делают вас
сильнее, что тоже немаловажно.

Строение мышц
рук (бицепс, трицепс)

Как видно из
иллюстрации мышцы рук состоят из: бицепса
плеча, трицепса плеча, плечелучевой
мышцы, лучевой мышцы, плечелучевой
мышцы, локтевого сгибателя и разгибателя
запястья и др. мелких мышц.

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

Попеременные
сгибания рук с гантелями — отличное
упражнение в котором нагрузку получают
следующие мышцы: плечелучевая,
плечевая, двуглавая (бицепс), передняя
дельтовидная, в меньшей степени
клювовидно-плечевая и верхний отдел
большой грудной мышцы.

Попеременные
сгибания рук с гантелями — упражнение
выполняется в положении сидя на
скамье. Гантели в опущенных руках,
ладони повернуты внутрь к телу:

— сделать вдох и
на задержке дыхания согнуть одну руку
в локте, разворачивая кисть на себя,
поднимая локоть;

— по окончании
движения сделать выдох.
Чередуйте
выполнение каждой рукой.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Концентрированное
сгибание одной руки с гантелью —
эффективное и полезное упражнение,
позволит вам контролировать амплитуду,
скорость и размеренность движений. Оно
предназначено главным образом для
работы бицепсов, плечевых мышц.

Упражнение
концентрированное сгибание одной руки
с гантелью выполняется в положении:
держа гантель в опущенной руке, локоть
прижать к внутренней поверхности бедра:

— сделать вдох и
согнуть руку;

— по окончании
движения сделать выдох.

3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Сгибание рук с
гантелями хватом «молоток» — это
бесспорно самое лучшее и эффективное
упражнение для плечелучевых мышц
рук. В нем также участвуют бицепс и
частично плечевая мышца и в меньшей
степени короткий и длинный лучевые
разгибатели запястья.

Упражнение сгибание
рук с гантелями хватом «молоток»
выполняется стоя или сидя. 

Гантели держать
в обеих опущенных руках, ладони повернуть
внутрь к телу:

— сделать вдох и
согнуть руки поочередно или одновременно,
поднимая гантели к плечам;

— по окончании
движения сделать выдох.

Лучшие упражнения с гантелями для всех групп мышц

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Больше информации…

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Больше информации…

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2.

Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Больше информации…

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Больше информации…

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Больше информации…

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Больше информации…

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Больше информации…

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Больше информации…

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями предназначена для тренировки всего тела для любого уровня физической подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. В нем задействованы все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, подтягивания…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями для всего тела:

• 5 подходов (новички могут делать меньше)
• 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
• Отдых между подходами 1 минута; по желанию, добавьте отдых между упражнениями, если вам это нужно
• Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц. Возможно, вам придется нагрузить упражнения для ног большим весом, чем упражнения для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

Дома нет гантелей…?

…тогда пришло время проявить творческий подход! Оглянитесь вокруг своего дома и подумайте, что вы могли бы использовать вместо гантелей. Важно, чтобы вы могли их хорошо держать и чтобы они не сломались.

• Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. д., отлично заменяют гантели.
• У вас дома есть бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылок в ящике, вы можете варьировать вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
• Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлу или швабру), у вас получится штанга .
• Взгляните на свой книжный шкаф: чтение полезно для ума и тела!
• Кирпичи, небольшие мешки с песком или другие строительные материалы также могут стать отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не переборщите с весом и не навредите себе самодельными гантелями. Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка всего тела с гантелями: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель — сделать 10 повторений в упражнении, убедитесь, что вы можете выполнять их правильно. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поддерживать форму, не стесняйтесь делать меньше повторений или уменьшать вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название, потому что когда вы делаете их с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок. Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что нужно держать верхнюю часть тела прямо, а плечи — открытыми. Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам больше нравится.

Следите за своей формой:

• Держите гантель близко к телу
• Если вы начинаете сгибать спину или плечи в сторону гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
• Присядьте и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться
• Колени следуют за пальцами ног, сгибаясь и сгибаясь на одной линии со стопами

Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

2.

Жим от плеч

Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия обеспечит большую поддержку и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную технику. Однако, если вы уверены в том, что делаете стоячую версию, попробуйте — она еще больше проработает ваше ядро!

Следите за своей формой:

• Держите локти под углом 90 градусов
• Избегайте чрезмерного наклона назад при поднятии веса такие как отжимания и жим от груди (см. ниже). Вы можете делать это упражнение с гантелями одной рукой за раз, если хотите. Используйте другую руку, чтобы опереться на что-нибудь.

  Следите за формой:

  • Держите спину в нейтральном положении (небольшой прогиб — это нормально, но округление — нет)
  • Держите локти под углом 90 градусов и руки близко к телу
  • Во время гребли представьте, что вы пытаетесь перенести вес на задний карман
  • Задействуйте корпус — не позволяйте животу тянуть вас к полу

  4.

  Становая тяга на прямых ногах

  Становая тяга на прямых ногах получила свое название из-за того, что ваши ноги почти прямые (прямые), как вы выполняете это упражнение. В обычной становой тяге колени сгибаются намного сильнее. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

  Следите за своей формой:

  • Держите мышцы живота и спины в напряжении
  • Нейтральный прогиб в спине — это хорошо, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) — нет
  • Начните движение с отведение бедер назад
  • Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

  5. Жим от груди

  Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

  Следите за своей формой:

  • Сведите лопатки вместе
  • Ладони должны быть обращены к стопам
  • Голова, лопатки и ягодицы должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего движения

  Чтобы узнать больше об упражнениях для груди, ознакомьтесь с этими 10 вариантами отжиманий для всех уровней физической подготовки.

  20 минут в РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ Видео тренировки с гантелями для всего тела

  Посмотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

  Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть. Лучше сделать меньше с хорошей техникой, чем провернуть тонны повторений с плохой техникой.

  Нужны еще идеи для домашних тренировок?

  Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!

  ***

  ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ

  Хана Медвесек Имея опыт работы в области физиотерапии, Хана твердо убеждена, что движение — это лекарство. Ей нравится бегать, поднимать тяжести и пробовать простые полезные рецепты. Просмотреть все сообщения Ханы Медвесек »

  Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

  Лучшие упражнения с гантелями для укрепления всего тела

  Гантели — один из самых универсальных тренажеров. Конечно, вы, как правило, ограничены в максимальном весе, который вы можете поднять с гантелями, по сравнению со штангой с весовыми пластинами, но огромное количество и разнообразие силовых упражнений, которые можно выполнять с гантелями, является достаточной причиной, чтобы ознакомиться с этим популярным тренировочным инструментом. и, возможно, вы даже захотите приобрести хороший набор регулируемых гантелей для дома.

  Содержание

  • Преимущества упражнений с гантелями
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения с гантелями

  Вам, вероятно, не обязательно быть постоянным посетителем тренажерного зала, чтобы иметь общее представление о некоторых наиболее распространенных упражнениях с гантелями. Тем не менее, составление лучших тренировок с гантелями требует достаточного опыта. Многие из лучших тренировок с гантелями включают в себя силовые упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела, чтобы обеспечить тренировку всего тела. Вы также можете сосредоточить тренировку с гантелями на более конкретной области тела, например, на верхней части тела, коре или нижней части тела. Ниже мы поделимся некоторыми из лучших упражнений с гантелями, которые можно включить в ваши тренировки с гантелями, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

  Преимущества упражнений с гантелями

  Гантели Unsplash

  предлагают множество преимуществ. В отличие от штанги, вы должны контролировать каждую гантель в одностороннем порядке, что помогает изолировать мышцы с каждой стороны тела, а не позволяет более сильной стороне нести основную часть веса. Точно так же вы можете выполнять упражнение только на одну сторону, что задействует ваше ядро ​​​​и более точно имитирует функциональные модели движений. Если у вас есть регулируемые гантели или полный набор отягощений, вы можете постепенно увеличивать нагрузку, которую вы используете, чтобы соответствовать вашим улучшениям в силе. Большинство гантелей эргономичны и имеют нескользящие рукоятки.

  Лучшие упражнения с гантелями

  Существуют десятки упражнений на укрепление гантелей. Ниже мы поделимся некоторыми из наиболее эффективных упражнений с гантелями для различных частей тела.

  Упражнения на грудь с гантелями

  • Нагрудник
  • Жим от груди
  • Жим от груди одной рукой
  • Нагрудник с одной рукой
  • Жим на наклонной скамье
  • Отклонение Нажмите
  • Пуловер с прямыми рукавами
  • Глубокие отжимания с шестигранными гантелями

  Упражнения для плеч с гантелями

  • Жим над головой
  • Поднять вперед
  • Боковой подъем
  • Подъем дельтовидной мышцы в наклоне
  • Толкающий пресс
  • Пуансоны
  • Внутренняя и внешняя ротация (ротаторная манжета)
  • Пожимает плечами

  Упражнения для спины с гантелями

  • Обратный ход
  • строк
  • Становая тяга
  • Супермен
  • Птица-Собака

  Упражнения для рук с гантелями

  • Сгибание рук на бицепс
  • Кудри проповедника
  • Сгибание рук молотком
  • Накачка рук с гантелями (бегущие руки)
  • Удары ногами на трицепс
  • Разгибания на трицепс
  • Крушители черепов
  • Сгибание запястий
  • Удлинители запястья

  Упражнения для ног с гантелями

  • Подъем на носки с отягощением
  • Фермерские тележки
  • Становая тяга
  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Приседания
  • Приседания сумо
  • Выпад вперед
  • Обратный выпад
  • Боковой выпад
  • Болгарский сплит-присед
  • Сплит-приседания с поднятой спиной

  Основные упражнения с гантелями

  • Приседания с отягощением
  • V-UP
  • Планка с боковым вращением с утяжелением
  • Планка с подъемом веса вперед
  • Т-образные повороты
  • Боковая планка с вращением гантелей
  • Боковые наклоны стоя
  • Отжимания с гантелями
  • Взвешенный мертвый жук
  • Русский твист

  Лучшие тренировки с гантелями

  Pexels

  При планировании тренировки с гантелями важно учитывать цели тренировки, особенно если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой.

  Вы в первую очередь хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу или развить мышечную выносливость? Если вы хотите нарастить мышечную массу или увеличить «размер», используйте самые тяжелые гантели, с которыми вы можете справиться, в 3-4 подходах по 1-6 повторений в упражнении. Если вы хотите увеличить силу, стремитесь к 2-3 подходам веса, с которым вы можете справиться, в 8-12 повторениях в упражнении. Наконец, чтобы сосредоточиться на мышечной выносливости, выполняйте три подхода по 12–20 повторений в каждом упражнении по круговой схеме с минимальным отдыхом.

  Вы хотите сделать тренировку всего тела или сосредоточиться на определенной области (руки, грудь, корпус, спина, ноги)? Если вы хотите выполнить комплексную тренировку всего тела, выберите пару упражнений для каждой основной группы мышц.

  Помните, что разнообразие важно. Меняйте количество повторений, хват, вес, упражнения, темп и т. д. от тренировки к тренировке, чтобы дать вашему телу постоянно меняющийся тренировочный стимул.