Эффективные упражнения с гантелями для женщин для рук: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Содержание

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

  1. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

  1. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
  1. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

  • Общее оздоровление, хорошее самочувствие;

  • Мышечный корсет спины, правильная осанка;

  • Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1.

Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

  • Статья приседание с гантелью

  • Выпады с гантелью (подробная)

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

10 самых эффективных упражнений и тренировок для спины с гантелями

На спине расположены одни из самых больших и мощных мышц нашего тела. И, следовательно, кто не любит день назад?

Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужен широкий спектр оборудования, включая силовые рамы, для эффективной тренировки спины.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В этой статье я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать всего лишь с парой гантелей!

Это означает, что вы можете делать их где угодно, в том числе, не выходя из дома. Я приведу пример тренировки спины с гантелями, чтобы вы тоже могли попробовать!

Содержание

  • 10 Высокоэффективные упражнения с задней панелью гантелей
    • 1. Согнутая над узкой строкой
    • 2. Согнутая над широкой строкой
    • 3. Жесткая нога Deadlifts
    • 4. Обратная муха
    • 5. Строка
    • 6. 60017 4. Обратная муха
    • 5.
    • 7. Тяга одной рукой на коленях с опорой на грудь
    • 8. Поживал плечами
    • 9. LAT Pull-Apers
    • 10. Renegade Row
  • Back Trabout с гантелями
    • Пример гантелей

    10 высокоэффективных упражнений для спины с гантелями

    Ниже вы найдете 10 наиболее эффективных упражнений для спины с гантелями. Я включил примечания о том, на какую часть вашей спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.

    1. Узкая тяга в наклоне

    Мышцы спины Целевые мышцы: Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

    Узкая тяга в наклоне Инструкции:
    • Возьмите по гантели в каждую руку.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    • Наклонитесь вперед на 45 градусов в бедрах.
    • Начните с полностью вытянутых рук, свисающих по прямой линии от груди ладонями друг к другу.
    • Подтяните гантели к нижней части грудной клетки, скользя локтями по бокам.
    • Сведите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, вернувшись в исходное положение.

    2. Широкая тяга в наклоне

    Целевые мышцы спины: Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

    Широкая тяга в наклоне Инструкции:
    • Возьмите гантель в каждую руку.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
    • Шарнир вперед на 45 градусов в бедрах.
    • Начните с полностью вытянутых рук, висящих по прямой линии от груди, ладони обращены назад (установка плоскости движения для широкой тяги).
    • Подтяните гантели к нижней части грудной клетки, широко расставив локти.
    • Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.

    3. Становая тяга на прямых ногах

    Мышцы спины Целевые: Широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

    Становая тяга на прямых ногах Инструкции:
    • Держите по гантели в каждой руке.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите руки по бокам и полностью вытяните их.
    • Удерживая лопатки сведенными и позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели вниз перед ногами, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
    • Задействуйте ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Не позволяйте спине сгибаться вперед или плечам загибаться внутрь на любом этапе упражнения.

    4. Обратные разведения

    Целевые мышцы спины: Ромбовидные мышцы, задние дельты, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник

    Обратные разведения Инструкции:
    • Встаньте, расставив гантели на каждой ступне на ширине бедер.
    • Наклонитесь вперед в бедрах, толкая бедра назад и сохраняя небольшой изгиб в коленях.
    • Вы должны начать, свесив руки перед собой с гантелями вместе и ладонями друг к другу.
    • Слегка согните руки в локтях, а затем выполните мах в обратном направлении, широко разводя руки и сжимая среднюю часть спины.
    • Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным.

    5. Вертикальный ряд

    Мышцы спины Цель: Трапеции, ромбы

    Тяга в вертикальном положении Инструкции:
    • Начните с ног на ширине плеч и гантели в каждой руке на полностью выпрямленных руках по бокам.
    • Ваши ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть перпендикулярны вашим ногам.
    • Используя трапеции, подтяните гантели вверх, сгибая локти. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, в то время как ваши локти широко разведены.
    • Подтяните гантели до ключиц, в этот момент ваши локти окажутся на одной линии с ушами, а верхние трапеции полностью напряжены.
    • Задержитесь на счет два, а затем вернитесь в исходное положение на несколько секунд.

    Подробнее: 8 Альтернативы вертикального ряда для прочности и мощности верхней части тела

    6. Поддерживаемая супинированная строка

    Нацеленные на задние мышцы: LATS, Rhomboids

    Superaind Supined Supinated Supinated Supinated Supinated Supinated Строки:

    .0066

    • Установите скамью под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью, грудь на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамьи.
    • Начните с гантели в каждой руке на вытянутых руках, которые должны висеть по прямой линии от груди.
    • Поверните гантели ладонями вперед, создавая супинированный хват.
    • Подтяните каждую гантель к нижнему концу грудной клетки.
    • Сожмите локти и сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Вот список скамеек, которые мы рассмотрели.

    7. Тяга одной рукой на коленях

    Целевые мышцы спины: Широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты

    Тяга одной рукой на колене Инструкции:

    другая нога широко расставлена, ступня на полу.

  • Поддержите верхнюю часть тела неработающей рукой, ладонью вниз на скамье.
  • Держите грудь лицом к скамейке, позвоночник и шея должны быть в нейтральном положении.
  • Возьмите гантель в рабочую руку.
  • Ваша исходная позиция должна быть с полностью вытянутой рабочей рукой, достаточной для того, чтобы вы почувствовали легкое растяжение задних дельтовидных мышц.
  • Поднимите гантель к нижней части грудной клетки, отводя локоть вверх и назад, скользя мимо бока.
  • Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в нижнее положение, позволяя растянуть задние дельтовидные мышцы, прежде чем перейти к следующему повторению.

8. Шраги

Мышцы спины Цель: Широчайшие, ромбовидные мышцы

Шраги Инструкции:
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
  • Слегка втяните плечи, а затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью напрягая верхние трапеции. Ваши руки должны оставаться прямыми.
  • Задержитесь на счет два в верхнем положении, а затем контролируемым движением опуститесь в исходное положение.
  • Старайтесь не проводить слишком много времени в нижнем положении между каждым пожиманием плечами.

9. Пулловеры для широчайших

Мышцы спины Целевые: Широчайшие, ромбовидные мышцы

Пулловеры для широчайших Инструкции:
  • Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на горизонтальную скамью.
  • Держите гантель между руками и начните с полностью вытянутых рук над грудью.
  • Опустите гантель за голову, слегка согнув локти.
  • Конечная точка должна быть там, где вы чувствуете хорошее растяжение широчайших.
  • Задействуйте широчайшие мышцы и верните гантель в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты над грудью.

10. Renegade Row

Целевые мышцы спины: Широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы

Renegade Row Инструкции:
  • Начните с положения отжимания, но с гантелями в каждой руке.
  • Как только вы устойчиво держите прямую линию от головы до пят, начинайте чередовать ряды слева направо.
  • Подтяните гантель к грудной клетке, скользя локтем по бокам, и медленно верните ее на землю, затем повторите с другой рукой.
  • Избегайте скручивания бедер или плеч в каждом ряду.
  • Держите запястья над ладонями, не позволяйте им чрезмерно сгибаться.

Тренировка спины с гантелями

Следующий пример тренировки содержит набор упражнений, описанных в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки.

Однако важно выбрать такой вес, который будет для вас безопасным.

Пример тренировки спины с гантелями (серия)

  • Каждый суперсет состоит из 2 упражнений, которые нужно выполнять с отдыхом между ними от 30 до 45 секунд.
  • Делайте каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.
  • Отдыхайте 60 секунд между подходами.
SUPERSET 1
  • Супинированная тяга с поддержкой груди x 15
  • Обратные мушки x 10
SUPERSET 2
  • Узкий ряд в наклоне x 15
  • Широчайшие пуловеры x 10
СУПЕРНАБОР 3
  • Шраги x 15
  • Тяга на коленях одной рукой x 10

Тренировка спины с гантелями : ЗАКЛЮЧЕНИЕ — да или нет?

Как видите, нет недостатка в упражнениях для спины, которые можно делать только с гантелями! Упражнения, содержащиеся в этой статье, нацелены на ряд мышц спины. Пример тренировки представляет собой комплексную тренировку спины, которая не оставляет незадействованной ни одну мышцу спины!

Конечно, есть и другие упражнения для спины с гантелями, которые можно выполнять, но я считаю, что эти 10 лучших упражнений, которые при правильном выполнении принесут отличные результаты и сделают вашу спину счастливой!

Какое ваше любимое упражнение здесь? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Упражнения с гантелями для женщин для подтянутой спины

Когда мы смотрим на свое тело в зеркало, неудивительно, что мы часто забываем об одной из самых важных частей для тренировки женщин: спине!

Формирование сильной, подтянутой спины очень важно не только для хорошей осанки и предотвращения травм – и этого достаточно! – но и для эстетических преимуществ. Вы заметите, что форма вашего тела в целом выглядит лучше, вы избавитесь от выступающего бюстгальтера и в целом почувствуете себя намного сильнее и увереннее, когда укрепите эти важные мышцы спины.

Готовы поработать над мышцами спины? Хороший! Начните с этих упражнений для спины для женщин ниже.

Тяга гантелей №1 

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы и широчайшие, а также дает дополнительное преимущество за счет работы мышц пресса и косых мышц. Тяга ренегата бросает вызов стабильности средней линии (т. е. вашей способности держать равновесие), что делает его отличным упражнением не только для построения красивой спины, но и для укрепления кора. Улучшение силы кора поможет снизить вероятность получения травмы во время таких движений, как становая тяга и приседания. Не забывайте держать плечи на запястьях и ровно прижимать их к земле во время движения.

#2 Тяга гантелей в наклоне и переключение

Это отличное упражнение 2 в 1, которое тренирует мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также тренирует кардиотренировки. Общие ошибки, которых следует избегать во время этого движения: округление верхней части спины и плеч; двигать ногами и бедрами; и подъем слишком тяжелого слишком рано. Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов, ноги должны оставаться неподвижными, и не забывайте увеличивать вес только по мере укрепления нижней части спины.

#3 Подъем гантелей в наклоне вперед и назад

Это еще одно упражнение, направленное на широчайшие, верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Это фантастический способ проработать широчайшие дома, когда у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших или турнику. Широкие широчайшие мышцы не только делают вашу спину сильной, но и создают видимость узкой талии.

#4 Разведение гантелей в разведение рук на трицепс 

Это упражнение действительно дает вам отличную отдачу. Разведения гантелей в обратном направлении задействуют задние мышцы плеча, верхнюю и среднюю часть спины, в то время как отведение назад на трицепс прорабатывает трицепсы, помогая формировать сексуальные руки. Как и во всех упражнениях в наклоне, следите за тем, чтобы не округлить верхнюю часть спины и плеч и не брать слишком большой вес. Придерживайтесь более легких нагрузок и большего количества повторений для достижения наилучших результатов.

#5 Пуловер с гантелями для разгибания ног 

Одно из моих любимых упражнений для одновременной проработки широчайших и кора! Пуловеры — еще один отличный вариант для дома, если у вас нет доступа к тем тренажерам, которые специально нацелены на широчайшие. Старайтесь не использовать слишком прямую руку — локоть должен быть немного согнут, и обязательно напрягите корпус, когда опускаете гантель и ноги на пол. Опять же, не нагружайте себя слишком тяжелыми весами – развивайте выносливость с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать вес.

#6 Тяга гантелей в горизонтальной плоскости 

Это потрясающее упражнение, которое задействует все основные мышцы спины, а также задействует пресс, косые мышцы живота и заднюю часть плеча.